Αν έχεις χαθεί σε wellness TikToks ή Pinterest boards, μάλλον έχεις πετύχει το magnesium citrate – που μερικές φορές το λένε και “Calm” λόγω του πιο διάσημου brand. Το μαγνήσιο είναι ένα απαραίτητο μέταλλο που χρειάζεται το σώμα μας για τα πάντα, από τη λειτουργία των μυών και των νεύρων μέχρι να κρατάει τα κόκαλα γερά. Το magnesium citrate είναι απλά ένα άλας μαγνησίου (μαγνήσιο δεσμευμένο με κιτρικό οξύ) που το σώμα σου μπορεί να απορροφήσει πιο εύκολα από άλλες μορφές. Το βλέπεις συχνά σε συμπληρώματα και ακόμα και σε over-the-counter καθαρτικά. Με λίγα λόγια, είναι ένα πολυχρηστικό “health hack” – το χρησιμοποιείς και για να ανεβάσεις τα επίπεδα μαγνησίου σου καθημερινά, αλλά και για να ανακουφίσεις περιστασιακή δυσκοιλιότητα τραβώντας νερό στο έντερό σου.

Τι είναι το magnesium citrate; Δεν είναι κάποιο designer drug – απλά μαγνήσιο + κιτρικό οξύ. Αυτό το κάνει ένα πολύ βιοδιαθέσιμο συμπλήρωμα: σε μια μελέτη, το magnesium citrate απορροφήθηκε σημαντικά καλύτερα από το απλό magnesium oxide. Αυτό σημαίνει ότι περισσότερο μαγνήσιο φτάνει πραγματικά στα κύτταρά σου, όπου μπορεί να κάνει τη δουλειά του (χαλαρώνοντας μύες, ρυθμίζοντας νευρικά σήματα, βοηθώντας την υγεία των οστών και της καρδιάς, κ.λπ.). Επειδή το μαγνήσιο είναι βασικό κομμάτι σε πάνω από 300 ενζυμικές διεργασίες στο σώμα, το να παίρνεις αρκετό μπορεί να επηρεάσει τα πάντα – από το σάκχαρο του αίματος μέχρι τη διάθεση.

Οφέλη του Magnesium Citrate

Το magnesium citrate μπορεί να βοηθήσει με διάφορους τρόπους – τόσο στην καθημερινή ευεξία όσο και όταν νιώθεις πραγματικά μπλοκαρισμένος. Τα βασικά οφέλη περιλαμβάνουν:

Ανακουφίζει από περιστασιακή δυσκοιλιότητα. Το magnesium citrate είναι ένα ωσμωτικό καθαρτικό: τραβάει νερό στο έντερο, μαλακώνει τα κόπρανα και βοηθάει να πας τουαλέτα. Στην πραγματικότητα, οι γιατροί το χρησιμοποιούν συχνά για καθαρισμό του εντέρου ή σαν γρήγορη λύση αν έχεις κολλήσει τελείως. (Απλά θυμήσου – είναι για περιστασιακή χρήση, όχι για κάθε μέρα!)
Στηρίζει υγεία οστών και καρδιάς. Περίπου το 50–60% του μαγνησίου στο σώμα σου βρίσκεται στα οστά, όπου βοηθάει στην ενεργοποίηση της βιταμίνης D και στη ρύθμιση της ισορροπίας του ασβεστίου. Η επαρκής πρόσληψη μαγνησίου (με citrate ή οποιαδήποτε μορφή) συνδέεται με πιο δυνατά οστά και μπορεί επίσης να χαλαρώσει τα αιμοφόρα αγγεία. Κάποιες μελέτες δείχνουν ότι τα συμπληρώματα μπορούν να ρίξουν ελαφρώς την πίεση, αντισταθμίζοντας τη συσπαστική δράση του ασβεστίου στις αρτηρίες. Με λίγα λόγια: το magnesium citrate κάνει καλό και στο σκελετό και στην κυκλοφορία σου.
Ανακουφίζει μύες και κράμπες. Το μαγνήσιο είναι διάσημο για το χαλαρωτικό του αποτέλεσμα στους μύες. Μπλοκάρει φυσικά το περιττό ασβέστιο που "υπερδιεγείρει" τους μύες, κάτι που μπορεί να μειώσει σπασμούς, πόνους και πιασίματα μετά την προπόνηση. Αν έχεις πάθει ποτέ κράμπες ή σφιγμένες γάμπες, το magnesium citrate μπορεί να χαλαρώσει αυτούς τους μύες. Πολλοί λένε επίσης ότι το μαγνήσιο το βράδυ βοηθάει να χαλαρώσουν (περισσότερα γι’ αυτό παρακάτω).
Βοηθάει στη χαλάρωση και στον καλύτερο ύπνο. Μιλώντας για χαλάρωση, το μαγνήσιο έχει μια ήπια ηρεμιστική επίδραση στο νευρικό σύστημα. Σε κάποιες μελέτες, άτομα με υψηλότερη πρόσληψη μαγνησίου (από τροφή ή συμπληρώματα) ανέφεραν καλύτερη ποιότητα ύπνου. Κάποιοι ειδικοί το αποκαλούν ακόμα και “το chill pill της φύσης” επειδή ενισχύει τον ηρεμιστικό νευροδιαβιβαστή GABA. Οπότε ναι, ένα λεμονάτο ρόφημα μαγνησίου πριν τον ύπνο μπορεί να σε βοηθήσει να πιάσεις αυτά τα zzz’s.
Ανεβάζει διάθεση. Το μαγνήσιο παίζει ρόλο και στη χημεία του εγκεφάλου. Κάποιες κλινικές μελέτες έδειξαν ότι όσοι παίρνουν συμπληρώματα μαγνησίου (και citrate) είδαν βελτίωση σε συμπτώματα άγχους ή κατάθλιψης. Η φάση είναι ότι ένα γεμάτο "μαγνησιακό πορτοφόλι" βοηθάει τα νευρικά κύτταρα να λειτουργούν σωστά. Pro tip: Μην το χρησιμοποιείς αντί για θεραπεία ή φάρμακα αν έχεις σοβαρή κατάθλιψη, αλλά μπορεί να δώσει ένα φυσικό boost.

Με λίγα λόγια, ένα συμπλήρωμα magnesium citrate είναι all-in-one: καλύπτει τα κλασικά κενά μαγνησίου στη διατροφή και προσφέρει στοχευμένα οφέλη (όπως ανακούφιση από δυσκοιλιότητα ή κράμπες) που άλλες μορφές (όπως το magnesium oxide) ίσως δεν καταφέρνουν τόσο καλά. Όπως λέει και μια έρευνα, το magnesium citrate απορροφάται super καλά και βοηθά στη χαλάρωση των μυών, στη σταθεροποίηση του σακχάρου και της πίεσης, στον ύπνο και ακόμα και στη μείωση του στρες.

Δυσκοιλιότητα και χρήση καθαρτικών

Μία από τις ερωτήσεις που ακούμε συχνά είναι: «Το magnesium citrate θα με κάνει να πάω τουαλέτα;» Η απάντηση είναι ναι (αν αυτό χρειάζεσαι)! Σε μεγαλύτερες δόσεις, το magnesium citrate λειτουργεί ως αλατούχο καθαρτικό. Τραβάει νερό στο έντερο και μαλακώνει τα κακά, κάνοντας το πέρασμα πιο εύκολο. Για παράδειγμα, μια τυπική δόση καθαρτικού για ενήλικες μπορεί να είναι ένα ολόκληρο μπουκάλι 6,5–10 fl oz magnesium citrate (συχνά πριν τον ύπνο), που σχεδόν εγγυάται επίσκεψη στην τουαλέτα το πρωί.

Όμως, χρησιμοποίησέ το μόνο για περιστασιακή ανακούφιση. Δεν είναι για καθημερινή χρήση ως "χαπάκι για την τουαλέτα". Αν το παίρνεις συχνά, το σώμα σου μπορεί να το συνηθίσει και υπάρχει ρίσκο για αφυδάτωση ή ανισορροπία ηλεκτρολυτών. Οι γιατροί προτείνουν να αντιμετωπίζεις τις αιτίες της δυσκοιλιότητας (ίνες, νερό, άσκηση) αντί να μένεις μόνιμα σε καθαρτικά. Οπότε ναι – κράτα magnesium citrate για να σε σώσει όταν το χρειαστείς, αλλά μίλα με γιατρό αν βλέπεις ότι το χρειάζεσαι συχνά.

Μορφές και συμπληρώματα

Τα συμπληρώματα magnesium citrate κυκλοφορούν σε πολλές βολικές μορφές, οπότε διαλέγεις ό,τι σου ταιριάζει:

Δισκία ή κάψουλες. Αυτά είναι τα κλασικά χαπάκια. Κάθε κάψουλα συνήθως περιέχει περίπου 100–200 mg στοιχειακού μαγνησίου, οπότε το δοσολογείς εύκολα. Απλά τα καταπίνεις με νερό. Τα πιο γνωστά brands συμπληρωμάτων βγάζουν χάπια magnesium citrate. Ένα plus: οι κάψουλες δεν έχουν γεύση και μπορείς να τις πάρεις παντού μαζί σου.
Υγρά διαλύματα. Συνήθως πωλούνται σε μπουκάλια (όπως τα καθαρτικά μπουκάλια από brands τύπου Citrate of Magnesia ή Citroma). Είναι κυριολεκτικά magnesium citrate σε υγρή μορφή. Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, μια τυπική δόση είναι ένα ολόκληρο μπουκάλι 10 oz, που μπορεί να έχει 10+ γραμμάρια magnesium citrate. (Αυτό δεν είναι ο τρόπος για να συμπληρώνεις καθημερινά μαγνήσιο – είναι συγκεκριμένα για δυνατό καθαρτικό αποτέλεσμα.)
Gummies & chewables. Ναι, για όσους λατρεύουν τα gummies: μερικά brands βγάζουν magnesium citrate σε μορφή gummy. Είναι νόστιμα και πιο εύκολα να τα πάρεις (χωρίς τεράστια χάπια!), αλλά πρόσεξε τη ζάχαρη και να ξέρεις ότι τα gummies συνήθως έχουν λιγότερο μαγνήσιο το καθένα (π.χ. 50–100 mg το καθένα). Μπορεί να χρειαστείς αρκετά για να φτάσεις τη δόση ενός δισκίου.

Όποια μορφή κι αν διαλέξεις, τσέκαρε τη συσκευασία για περιεκτικότητα σε στοιχειακό μαγνήσιο (τα mg του κανονικού μαγνησίου, όχι το συνολικό βάρος του άλατος). Επίσης, ψάξε για σήματα ποιότητας (USP, NSF, κλπ) όποτε μπορείς.

Δοσολογία και πότε να το παίρνεις

Ημερήσιες ανάγκες: Το National Institutes of Health προτείνει πρόσληψη μαγνησίου γύρω στα 310–320 mg/μέρα για ενήλικες γυναίκες και 400–420 mg/μέρα για ενήλικες άνδρες. Στην εγκυμοσύνη η ΣΗΔ ανεβαίνει λίγο (σε ~350–360 mg/μέρα). Αυτά τα σύνολα περιλαμβάνουν όλες τις πηγές (φαγητό + συμπλήρωμα). Επειδή πολλοί δεν πιάνουν αυτά τα νούμερα μόνο με τη διατροφή (δες ξηρούς καρπούς, πράσινα, δημητριακά ολικής – δεν τα τρως πάντα σε κάθε γεύμα), ένα συμπλήρωμα μαγνησίου μπορεί να σε βοηθήσει να καλύψεις τις ανάγκες σου.

Δόση συμπληρώματος: Τα περισσότερα συμπληρώματα magnesium citrate δίνουν 100–200 mg ανά χάπι ή δόση. Για να φτάσεις, π.χ., τα 300 mg, μπορεί να πάρεις δύο δισκία. Αν πάρεις παραπάνω (μέχρι τη ΣΗΔ), κάν' το σε χωριστές δόσεις ή με φαγητό για να νιώθεις πιο άνετα. Π.χ., μια κλασική ρουτίνα είναι «ένα κάψουλα 100 mg με το πρωινό και μία με το βραδινό».

Δόση καθαρτικού: Αν το χρησιμοποιείς για ανακούφιση από δυσκοιλιότητα (και όχι απλά ως συμπλήρωμα), ακολούθησε τις οδηγίες στη συσκευασία. Οι ενήλικες συνήθως παίρνουν 6,5–10 υγρές ουγγιές του διαλύματος μέσα σε 24 ώρες (μερικές φορές σε δύο δόσεις). Σε μορφή σκόνης, μπορεί να πάρεις 1–2 κουταλάκια (δοσομετρητές) όπως λέει η συσκευασία. Πάντα να διαβάζεις το μπουκάλι – αυτές οι δόσεις είναι πολύ μεγαλύτερες από αυτές για καθημερινό μαγνήσιο, οπότε ακολούθησε ιατρική καθοδήγηση.

Ανώτατο όριο: Σημείωσε ότι το ανεκτό ανώτατο όριο πρόσληψης (UL) για συμπληρωματικό μαγνήσιο (σε υγιή άτομα) είναι 350 mg/day. Αυτό το όριο υπάρχει γιατί μεγαλύτερες δόσεις συχνά προκαλούν διάρροια και κράμπες. Καλό είναι να μένεις κοντά ή κάτω από αυτό, εκτός αν ο γιατρός σου πει για μεγαλύτερη δόση (π.χ. υπό ιατρική παρακολούθηση για συγκεκριμένη πάθηση).

Πότε να το πάρεις: Καλά νέα – το magnesium citrate μπορείς να το πάρεις με ή χωρίς φαγητό, οποιαδήποτε ώρα της ημέρας. Δεν υπάρχει αυστηρά κάποια “μαγική ώρα”. Παρ' όλα αυτά, μερικά tips μπορούν να το κάνουν να δουλέψει καλύτερα για σένα:

Βράδυ για ύπνο. Πολλοί παίρνουν μαγνήσιο το βράδυ γιατί μπορεί να βοηθήσει στη χαλάρωση και τον ύπνο. Αν δυσκολεύεσαι να χαλαρώσεις μετά από μια κουραστική μέρα, δοκίμασε το magnesium supplement σου περίπου μία ώρα πριν κοιμηθείς.
Συνέπεια. Αν το χρησιμοποιείς ως καθημερινό συμπλήρωμα (για γενική υγεία), διάλεξε μια ώρα που θα θυμάσαι – πρωινό, βραδινό ή πριν τον ύπνο. Η συνέπεια σε βοηθάει να χτίσεις τη συνήθεια και να δεις το όφελος.
Με νερό. Πάντα να καταπίνεις τις κάψουλες ή τα δισκία με ένα γεμάτο ποτήρι νερό. Αυτό βοηθάει στην απορρόφηση και μειώνει την ενόχληση στο στομάχι. Ακόμα και τα powder mixes πρέπει να διαλύονται σε άφθονο νερό.
Με ή χωρίς φαγητό; Μπορείς να πάρεις magnesium citrate με άδειο στομάχι, αλλά αν δεις ότι σε πειράζει λίγο, δοκίμασε να το πάρεις αμέσως μετά το φαγητό. Το φαγητό συνήθως μειώνει τα προβλήματα στο στομάχι.
Αλληλεπιδράσεις με φάρμακα: Το μαγνήσιο μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση ορισμένων φαρμάκων (ειδικά κάποιων αντιβιοτικών και φαρμάκων για την οστεοπόρωση). Αν παίρνεις τέτοια φάρμακα, άφηνε ένα διάστημα 2–4 ωρών ανάμεσα σε αυτά και το magnesium supplement σου. Και αν παίρνεις φάρμακα με ιατρική συνταγή (όπως χάπια για πίεση, θυρεοειδή κ.λπ.), πες στον γιατρό σου για το μαγνήσιο για να είσαι σίγουρος/η.

Παρενέργειες και ασφάλεια

Όπως με κάθε συμπλήρωμα, το magnesium citrate μπορεί να προκαλέσει παρενέργειες, ειδικά αν το παρακάνεις. Οι πιο συχνές είναι από το γαστρεντερικό: κράμπες στην κοιλιά, φούσκωμα, ναυτία και διάρροια. Αυτό συμβαίνει επειδή η περίσσεια μαγνησίου τραβάει νερό στο έντερο (ναι, αυτή είναι η καθαρτική του δράση). Στην πραγματικότητα, τα χαλαρά κόπρανα ή η διάρροια είναι αναμενόμενα αν η δόση σου είναι πολύ υψηλή.

Συνήθως αυτές οι παρενέργειες είναι ήπιες και φεύγουν αν μειώσεις τη δόση. Πιες άφθονο νερό αν έχεις διάρροια, για να αποφύγεις την αφυδάτωση. Αν εμφανίσεις σοβαρά συμπτώματα όπως ταχυκαρδία, πόνο στο στήθος, πολύ χαμηλή πίεση ή σύγχυση, σταμάτα να το παίρνεις και ζήτα ιατρική βοήθεια – πολύ υψηλά επίπεδα μαγνησίου (σπάνια μόνο από συμπληρώματα) μπορεί να προκαλέσουν επικίνδυνα συμπτώματα.

Άλλες πιθανές παρενέργειες είναι κοκκίνισμα ή εφίδρωση και ζαλάδα. Το μαγνήσιο μπορεί επίσης να επηρεάσει το πώς απορροφάς θρεπτικά συστατικά και φάρμακα: για παράδειγμα, μπορεί να μειώσει την απορρόφηση σιδήρου ή ορισμένων αντιβιοτικών. Οπότε όπως είπαμε, άφησέ το να περάσει λίγη ώρα από άλλα χάπια και ενημέρωσε τον γιατρό σου για όλα τα συμπληρώματα που παίρνεις.

Εγκυμοσύνη και Magnesium Citrate

Γεια σας, μαμάδες (και μέλλουσες μαμάδες) – ρωτήσατε για την εγκυμοσύνη και τα νέα είναι κυρίως θετικά. Η εγκυμοσύνη στην πραγματικότητα αυξάνει τις ανάγκες σου σε μαγνήσιο (συνήθως γύρω στα 350–400 mg τη μέρα έναντι ~300 mg για μη έγκυες γυναίκες). Τα καλά νέα είναι ότι η μέτρια συμπλήρωση μαγνησίου θεωρείται γενικά ασφαλής στην εγκυμοσύνη. Μάλιστα, οι επαγγελματίες υγείας συχνά ενθαρρύνουν να παίρνεις αρκετό μαγνήσιο μέσω διατροφής ή συμπληρωμάτων για μαμά και μωρό. Το magnesium citrate συγκεκριμένα, αναφέρεται από το Mayo Clinic ως ένα από τα καθαρτικά που επιτρέπονται στην εγκυμοσύνη αν έχεις δυσκοιλιότητα. (Άλλες ασφαλείς επιλογές είναι τα συμπληρώματα φυτικών ινών και το milk of magnesia.)

Πιθανά οφέλη του μαγνησίου στην εγκυμοσύνη είναι η πρόληψη των κραμπών στα πόδια και της υψηλής αρτηριακής πίεσης που σχετίζεται με την εγκυμοσύνη (προεκλαμψία). Μια μελέτη έδειξε μάλιστα ότι 360 mg magnesium citrate την ημέρα βοήθησαν στη μείωση των κραμπών σε εγκύους. Πιστεύεται επίσης ότι δίνει στο μωρό "καλό ξεκίνημα" για εγκέφαλο και μύες, μειώνοντας ίσως τον κίνδυνο επιπλοκών σε πρόωρο τοκετό (γι' αυτό και στα νοσοκομεία δίνουν μερικές φορές ενδοφλέβιο magnesium sulfate για προεκλαμψία, αν και αυτή είναι πολύ μεγαλύτερη δόση).

Αυτό που λέμε – πάντα να το συζητάς με τον γυναικολόγο σου. Κάθε εγκυμοσύνη είναι διαφορετική, και κάθε συμπλήρωμα πρέπει να εγκρίνεται από τον γιατρό ή τη μαία σου. Να θυμάσαι ότι το ανώτατο όριο για το μαγνήσιο σε συμπληρώματα ισχύει πάντα, και δεν θες να προσθέσεις γαστρεντερικές παρενέργειες στη ναυτία της εγκυμοσύνης. Αλλά στις περισσότερες περιπτώσεις, η λήψη magnesium citrate σε προτεινόμενες ποσότητες είναι οκ και συχνά βοηθάει με τα κλασικά προβλήματα της εγκυμοσύνης.

Ποιοι να αποφεύγουν το Magnesium Citrate;

Αν και το magnesium citrate είναι γενικά ασφαλές για τους περισσότερους όταν το χρησιμοποιούν σωστά, υπάρχουν μερικές ομάδες που καλύτερα να το αποφύγουν ή να προσέχουν:

Σοβαρή νεφρική νόσος. Τα νεφρά απομακρύνουν το έξτρα μαγνήσιο, οπότε αν έχεις προχωρημένα νεφρικά προβλήματα (νεφρική ανεπάρκεια, αιμοκάθαρση κ.λπ.), το μαγνήσιο μπορεί να συσσωρευτεί επικίνδυνα. Οι περισσότεροι ειδικοί λένε να αποφεύγεις τα συμπληρώματα μαγνησίου αν τα νεφρά σου δεν λειτουργούν καλά.
Εντερικές αποφράξεις ή οξέα προβλήματα εντέρου. Αν έχεις απόφραξη, ειλεό ή άλλο σοβαρό γαστρεντερικό θέμα, μην πάρεις magnesium citrate – μπορεί να το κάνει χειρότερο τραβώντας πολύ νερό. Επίσης, απόφυγέ το αν έχεις ενεργή αιμορραγία από το ορθό ή σοβαρή φλεγμονώδη νόσο του εντέρου (ρώτα πρώτα τον γιατρό σου).
Προβλήματα αγωγιμότητας καρδιάς. Σπάνιες διαταραχές ρυθμού (όπως heart block) μπορεί να χειροτερέψουν με πολύ μαγνήσιο. Αν έχεις σοβαρό καρδιολογικό θέμα, τσέκαρε πρώτα με καρδιολόγο πριν βάλεις μαγνήσιο στη ζωή σου.
Διαταραχές ηλεκτρολυτών/δίαιτα χαμηλή σε νάτριο. Αν κάνεις αυστηρή δίαιτα χαμηλή σε αλάτι (νάτριο) ή έχεις ήδη θέμα με ηλεκτρολύτες, το magnesium citrate μπορεί να τα κάνει ακόμα πιο περίπλοκα. Το MedNewsToday το έχει στη λίστα με τους λόγους να το αποφύγεις αν είσαι σε "low-sodium diet".
Αλλεργίες. Αληθινή αλλεργία στα άλατα μαγνησίου είναι πάρα πολύ σπάνια, αλλά αν έχεις πάθει ποτέ εξάνθημα ή αλλεργική αντίδραση μετά από συμπλήρωμα, άστο και μίλα με τον γιατρό σου.
Αλληλεπιδράσεις φαρμάκων. Όπως είπαμε, αν παίρνεις κάποια φάρμακα (αντιβιοτικά όπως ciprofloxacin, φάρμακα για τον θυρεοειδή, χάπια για οστεοπόρωση κ.λπ.), το μαγνήσιο μπορεί να τα επηρεάσει. Ή άλλαξε την ώρα που τα παίρνεις ή μίλα με τον γιατρό σου για εναλλακτικές λύσεις.

Γενικά, αν έχεις κάποιο σοβαρό χρόνιο θέμα υγείας (νεφρά, καρδιά, συκώτι, γαστρεντερικό), ή παίρνεις πολλά φάρμακα, καλό είναι να συμβουλευτείς γιατρό πριν χρησιμοποιήσεις συμπληρώματα magnesium citrate. Και φυσικά, μην δίνεις δόσεις καθαρτικού magnesium citrate σε μικρά παιδιά χωρίς ιατρική καθοδήγηση – η παιδιατρική δοσολογία είναι τελείως διαφορετική.

Συνοψίζοντας

Το magnesium citrate είναι ένα χρήσιμο συμπλήρωμα για πολλούς από εμάς. Για νέες, πολυάσχολες μαμάδες και Gen Z που προσέχουν την υγεία τους, είναι ένας εύκολος τρόπος να ανεβάσεις τα επίπεδα μαγνησίου και να βοηθήσεις με περιστασιακή δυσκοιλιότητα. Μπορεί να βελτιώσει την αποκατάσταση των μυών, τη διάθεση, τον ύπνο και άλλα. Αλλά θυμήσου: είναι ένα δυνατό μέταλλο και μπορεί να προκαλέσει διάρροια αν το παρακάνεις. Μείνε στις προτεινόμενες δόσεις (γύρω στα 300–400 mg/μέρα συνολικά για τους περισσότερους ενήλικες, λίγο παραπάνω στην εγκυμοσύνη) και άκου το σώμα σου. Όταν το χρησιμοποιείς σωστά, γενικά σου κάνει καλό – απλά μην το παρακάνεις. Όπως πάντα, προσπάθησε να παίρνεις τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά από το φαγητό (πράσινα λαχανικά, ξηρούς καρπούς, δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια κ.λπ.), και χρησιμοποίησε ένα ποιοτικό, ελεγμένο συμπλήρωμα όταν χρειάζεσαι boost.

Πηγές

National Institutes of Health (NIH) – Office of Dietary Supplements. Magnesium Fact Sheet for Health Professionals. Ενημερώθηκε το 2022. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
Mayo Clinic. Δυσκοιλιότητα στην εγκυμοσύνη: Δύο σε ένα; 2022. https://www.mayoclinic.org/
Medical News Today. Τι να ξέρεις για το magnesium citrate. Ενημερώθηκε το 2023. https://www.medicalnewstoday.com/
Cleveland Clinic. Magnesium Citrate Oral Solution. Ελέγχθηκε το 2022. https://my.clevelandclinic.org/
WebMD. Magnesium Citrate Oral: Χρήσεις, παρενέργειες, αλληλεπιδράσεις. https://www.webmd.com/
Healthline. Magnesium Citrate: Οφέλη, χρήσεις, παρενέργειες, δοσολογία και άλλα. Ενημερώθηκε το 2023. https://www.healthline.com/
Harvard Health Publishing. Μαγνήσιο: Συχνά το ξεχνάμε αλλά είναι βασικό για την υγεία. 2021. https://www.health.harvard.edu/
Verywell Health. Magnesium Citrate: Τι είναι, οφέλη, παρενέργειες, δοσολογία. 2023. https://www.verywellhealth.com/
Drugs.com. Magnesium Citrate Dosage Guide + Max Dose, Adjustments. Ενημερώθηκε το 2022. https://www.drugs.com/dosage/magnesium-citrate.html
American Pregnancy Association. Μαγνήσιο στην εγκυμοσύνη. https://americanpregnancy.org/