Συνδυάζοντας τα ωμέγα-3 με τη βιταμίνη D: το πιο υποτιμημένο δυναμικό combo για μακροζωία

Η μακροζωία και η μακροπρόθεσμη υγεία εξαρτώνται από πολλούς παράγοντες, όπως η διατροφή. Δύο από τα πιο σημαντικά και πολυσυζητημένα θρεπτικά συστατικά είναι ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και βιταμίνη D. Το καθένα είναι γνωστό για τα δικά του οφέλη στην υγεία, αλλά ο συνδυασμός τους ίσως είναι το πιο υποτιμημένο δυναμικό δίδυμο για να προωθήσουν τη μακροζωία και τη ζωντάνια. Τα ωμέγα-3 και η βιταμίνη D λειτουργούν με διαφορετικούς αλλά συμπληρωματικούς τρόπους για να στηρίξουν την καρδιά, τον εγκέφαλο, το ανοσοποιητικό, τη διάθεση και να μειώσουν τη φλεγμονή. Δυστυχώς, πολλοί δεν λαμβάνουν αρκετά από κανένα από τα δύο – περίπου 1 δισεκατομμύριο άνθρωποι παγκοσμίως έχουν έλλειψη σε βιταμίνη D, και το η πλειοψηφία του πληθυσμού δεν λαμβάνει αρκετά ωμέγα-3, οδηγώντας σε χαμηλά επίπεδα ωμέγα-3 παγκοσμίως. Αυτό το άρθρο θα εξηγήσει τι είναι αυτά τα θρεπτικά συστατικά, θα αναδείξει τα ατομικά τους οφέλη, θα εξερευνήσει τη λογική και την έρευνα πίσω από τον συνδυασμό τους και θα προσφέρει πρακτικές συμβουλές για πηγές, δοσολογία και ασφάλεια. Κατανοώντας και αξιοποιώντας αυτό το διατροφικό δίδυμο, όσοι νοιάζονται για την υγεία τους μπορούν να κάνουν ένα proactive βήμα για μια πιο μακροχρόνια, υγιή ζωή.

Περίπου 1 δισεκατομμύριο άνθρωποι παγκοσμίως έχουν έλλειψη σε βιταμίνη D, και η πλειοψηφία του πληθυσμού δεν λαμβάνει αρκετά ωμέγα-3, οδηγώντας σε χαμηλά επίπεδα ωμέγα-3 σε όλο τον κόσμο...

Τι είναι τα λιπαρά οξέα ωμέγα-3;

Λιπαρά οξέα ωμέγα-3 (τα ωμέγα-3) είναι μια ομάδα πολυακόρεστων «υγιεινών λιπαρών» που παίζουν βασικό ρόλο στο σώμα. Θεωρούνται απαραίτητα θρεπτικά συστατικά επειδή το σώμα μας δεν μπορεί να παράγει αρκετά ωμέγα-3 από μόνο του, οπότε πρέπει να τα παίρνουμε από τη διατροφή μας. Υπάρχουν τρεις βασικοί τύποι ωμέγα-3: ALA (άλφα-λινολενικό οξύ), EPA (εικοσαπενταενοϊκό οξύ), και DHA (δοκοσαεξαενοϊκό οξύ). Το ALA βρίσκεται σε φυτικές πηγές (όπως λιναρόσπορος, chia, καρύδια και λάδι κανόλα), ενώ το EPA και το DHA είναι τα «θαλάσσια» ωμέγα-3 που βρίσκονται σε ψάρια και θαλασσινά. Το σώμα μπορεί να μετατρέψει μια μικρή ποσότητα ALA σε EPA και DHA, αλλά αυτή η μετατροπή είναι εξαιρετικά περιορισμένη – το να παίρνεις EPA και DHA απευθείας από τρόφιμα ή συμπληρώματα είναι ο μόνος πρακτικός τρόπος να αυξήσεις τα επίπεδα αυτών των ωφέλιμων λιπαρών.

Τα ωμέγα-3 είναι βασικά συστατικά των κυτταρικών μεμβρανών σε όλο το σώμα και συγκεντρώνονται ιδιαίτερα στον εγκέφαλο και μάτια (το DHA ειδικά είναι ένα βασικό δομικό λίπος στα εγκεφαλικά κύτταρα και στον αμφιβληστροειδή). Βοηθούν όλα τα κύτταρα να λειτουργούν σωστά και συμμετέχουν στην παραγωγή μορίων σηματοδότησης που ρυθμίζουν τη φλεγμονή και άλλες φυσιολογικές διαδικασίες. Αξιοσημείωτο είναι ότι διατροφές πλούσιες σε ωμέγα-3 (π.χ. από λιπαρά ψάρια) έχουν συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία. Για παράδειγμα, τα ωμέγα-3 στηρίζουν την καρδιαγγειακή υγεία – ένα βασικό όφελος είναι ότι βοηθά να χαμηλότερα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα. Έχει αποδειχθεί ότι το EPA και το DHA βοηθούν στη μείωση των τριγλυκεριδίων και μπορεί να ρίξουν ελαφρώς την αρτηριακή πίεση και να βελτιώσουν τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων, όλα συμβάλλοντας σε μια πιο υγιή καρδιά. Στην πραγματικότητα, πολλές μελέτες δείχνουν ότι η τακτική κατανάλωση ψαριών πλούσιων σε ωμέγα-3 βοηθά να διατηρείται η καρδιά υγιής και μειώνει τον κίνδυνο για ορισμένα καρδιακά προβλήματα. Αντανακλώντας αυτό, η American Heart Association προτείνει να τρώμε 1–2 μερίδες λιπαρού ψαριού την εβδομάδα ως μέρος μιας διατροφής φιλικής προς την καρδιά· για άτομα με υπάρχουσα καρδιακή νόσο, περίπου 1 γραμμάριο την ημέρα EPA+DHA (από ψάρι ή συμπληρώματα) συνιστάται σε συνεννόηση με επαγγελματία υγείας.

Πέρα από την καρδιά, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι βασικά για την υγεία και ανάπτυξη του εγκεφάλου. Η DHA είναι δομικό στοιχείο του εγκεφαλικού ιστού και η επαρκής πρόσληψη ωμέγα-3 συνδέεται με καλύτερη γνωστική λειτουργία σε όλη τη ζωή. Κάποιες έρευνες – αν και όχι όλες – δείχνουν ότι όσοι καταναλώνουν περισσότερα ωμέγα-3 (ειδικά από ψάρι) έχουν χαμηλότερο ρίσκο για νευροεκφυλιστικά θέματα όπως η νόσος Alzheimer ή η άνοια. Τα ωμέγα-3 παίζουν επίσης ρόλο στην ψυχικής υγείας: είναι γνωστό ότι έχουν αντιφλεγμονώδη δράση στον εγκέφαλο και μπορούν να επηρεάσουν τη λειτουργία των νευροδιαβιβαστών. Σε κλινικές μελέτες, τα συμπληρώματα ωμέγα-3 (ειδικά αυτά με υψηλή περιεκτικότητα σε EPA) έχουν δείξει μέτρια οφέλη στη βελτίωση της διάθεση και συμπτώματα κατάθλιψης. Μια μετα-ανάλυση 26 τυχαιοποιημένων μελετών έδειξε ότι τα ωμέγα-3 είχαν στατιστικά σημαντική βελτίωση στην κατάθλιψη, με τα σκευάσματα που περιείχαν μεγαλύτερο ποσοστό EPA (και δόσεις γύρω στο 1 γραμμάριο την ημέρα) να είναι τα πιο αποτελεσματικά. Αυτό δείχνει ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα – ειδικά το EPA – μπορεί να βοηθήσουν στη στήριξη της διάθεσης και της συναισθηματικής ευεξίας.

Τα ωμέγα-3 είναι επίσης γνωστά για τις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Η EPA και η DHA δημιουργούν μόρια (όπως resolvins και protectins) που ενεργά μειώνουν τη φλεγμονή στο σώμα. Αυτό μπορεί να μεταφραστεί σε οφέλη για φλεγμονώδεις καταστάσεις και υγεία των αρθρώσεων. Για παράδειγμα, κλινικές δοκιμές σε άτομα με ρευματοειδή αρθρίτιδα έδειξαν ότι η προσθήκη συμπληρωμάτων ωμέγα-3 μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση των συμπτωμάτων: όσοι έπαιρναν fish oil κατάφεραν να μειώσουν τη χρήση παυσίπονων, αν και τα ωμέγα-3 από μόνα τους ίσως να μην εξαλείφουν πλήρως τον πόνο ή τη δυσκαμψία στις αρθρώσεις. Η γενική αντιφλεγμονώδης δράση των ωμέγα-3 συμβάλλει σε χαμηλότερα επίπεδα χρόνιας φλεγμονής, κάτι που είναι σημαντικό γιατί η χρόνια, χαμηλού βαθμού φλεγμονή αποτελεί παράγοντα κινδύνου για πολλές ασθένειες που σχετίζονται με την ηλικία.

Συνοψίζοντας, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (EPA/DHA) είναι απαραίτητα λιπαρά που στήριξε την καρδιά, τον εγκέφαλο και το ανοσοποιητικό σου ενώ ταυτόχρονα πολεμάς τη φλεγμονή. Δυστυχώς, οι σύγχρονες διατροφές συχνά έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3. Πολλοί δεν καταναλώνουν αρκετά ωμέγα-3, όπως φαίνεται από τα χαμηλά επίπεδα ωμέγα-3 στο αίμα παγκοσμίως. Αυτό κάνει τα ωμέγα-3 ένα βασικό θρεπτικό συστατικό που πρέπει να προσέχει όποιος θέλει να βελτιώσει την υγεία και τη μακροζωία του.

Τι είναι η βιταμίνη D;

Βιταμίνη D είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη (συχνά αποκαλείται και “βιταμίνη του ήλιου”) που λειτουργεί σαν ορμόνη στο σώμα. Είναι μοναδική γιατί το δέρμα μας μπορεί να παράγει βιταμίνη D όταν εκτίθεται στον ήλιο (UVB ακτινοβολία), αλλά λόγω του ότι μένουμε πολύ μέσα, χρησιμοποιούμε αντηλιακό και λόγω γεωγραφίας, πολλοί δεν παράγουν αρκετή μόνο από τον ήλιο. Μπορούμε επίσης να πάρουμε βιταμίνη D από συγκεκριμένες τροφές και συμπληρώματα. Παρ’ όλα αυτά, πολύ λίγες τροφές περιέχουν φυσικά βιταμίνη D – λιπαρά ψάρια (όπως σολομός, σκουμπρί, σαρδέλες), ιχθυέλαια (όπως μουρουνέλαιο), κρόκοι αυγών και μανιτάρια που έχουν εκτεθεί σε UV είναι από τις λίγες φυσικές πηγές. Πολλά κοινά τρόφιμα όπως το γάλα, ο χυμός πορτοκαλιού και τα δημητριακά είναι ενισχυμένα με βιταμίνη D για να βοηθήσει στην αύξηση της πρόσληψης. Παρά αυτές τις πηγές, η ανεπάρκεια βιταμίνης D είναι πολύ συχνή, με περίπου το 50% του παγκόσμιου πληθυσμού να έχει ανεπαρκή επίπεδα.

Υπάρχουν δύο βασικές μορφές βιταμίνης D: βιταμίνη D2 (εργοκαλσιφερόλη) και βιταμίνη D3 (χοληκαλσιφερόλη). Η βιταμίνη D3 είναι η μορφή που παράγεται στο ανθρώπινο δέρμα και βρίσκεται επίσης σε ζωικές πηγές, ενώ η D2 προέρχεται από φυτικές/μυκητιακές πηγές (όπως μανιτάρια που έχουν εκτεθεί σε UV ή μαγιά). Και οι δύο μορφές μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε συμπληρώματα και και οι δύο αυξάνουν τα επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα, αλλά έρευνες δείχνουν ότι η βιταμίνη D3 τείνει να αυξάνει και να διατηρεί αυτά τα επίπεδα πιο αποτελεσματικά από τη D2. Γι’ αυτό, η D3 είναι συχνά η προτιμώμενη μορφή στα συμπληρώματα. Επειδή η βιταμίνη D είναι λιποδιαλυτή, απορροφάται καλύτερα όταν λαμβάνεται με κάποια πηγή λίπους (π.χ. με γεύμα ή μαζί με συμπλήρωμα που περιέχει λάδι) – μια λεπτομέρεια που γίνεται χρήσιμη όταν συνδυάζεις τη βιταμίνη D με ωμέγα-3, που είναι λίπος, όπως θα δούμε παρακάτω.

Ο πιο γνωστός ρόλος της βιταμίνης D είναι στην υγεία των οστών. Βοηθά το σώμα να απορροφά ασβέστιο και φώσφορο από τη διατροφή μας, που είναι βασικά μέταλλα για γερά κόκαλα και δόντια. Χωρίς αρκετή βιταμίνη D, μόνο ένα μικρό ποσοστό του ασβεστίου απορροφάται. Σοβαρή έλλειψη βιταμίνης D οδηγεί σε ραχίτιδα στα παιδιά και οστεομαλακία (μαλακά, αδύναμα κόκαλα) στους ενήλικες. Ακόμα και ήπια χρόνια έλλειψη συμβάλλει στην οστεοπόρωση (εύθραυστα κόκαλα) σε μεγαλύτερους ενήλικες. Γι’ αυτό, η επάρκεια βιταμίνης D είναι απαραίτητη για να διατηρούνται τα κόκαλα δυνατά και ανθεκτικά.

Πέρα από τα κόκαλα, η βιταμίνη D είναι σημαντική και για πολλά άλλα συστήματα. Η μύες χρειάζονται βιταμίνη D για να λειτουργούν σωστά (η ανεπάρκεια βιταμίνης D σχετίζεται με μυϊκή αδυναμία), και οι νεύρα χρειάζονται βιταμίνη D για να μεταφέρουν μηνύματα ανάμεσα στον εγκέφαλο και το σώμα. Ίσως ένας από τους πιο κρίσιμους ρόλους της βιταμίνης D είναι στα ανοσοποιητικό σύστημα: η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για να μπορούν τα ανοσοκύτταρα να πολεμούν αποτελεσματικά τα βακτήρια και τους ιούς που εισβάλλουν. Ρυθμίζει την ανοσολογική απόκριση, ενισχύοντας την ικανότητα των κυττάρων του ανοσοποιητικού να καταπολεμούν τα μικρόβια ενώ ταυτόχρονα μετριάζει την υπερβολική φλεγμονή. Αυτός ο ρόλος στην υποστήριξη του ανοσοποιητικού έχει αναδειχθεί σε μελέτες που δείχνουν ότι άτομα με χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D είναι πιο ευάλωτα σε αναπνευστικές λοιμώξεις, ενώ αντίθετα, η συμπληρωματική χορήγηση βιταμίνης D μπορεί να μειώσει ελαφρώς τον κίνδυνο λοιμώξεων όπως το κοινό κρυολόγημα σε άτομα με ανεπάρκεια.

Η βιταμίνη D φαίνεται επίσης να επηρεάζει τη διάθεση και λειτουργία του εγκεφάλου. Υπάρχουν υποδοχείς βιταμίνης D σε περιοχές του εγκεφάλου που σχετίζονται με τη συμπεριφορά και τη διάθεση, και κάποιες παρατηρητικές μελέτες έχουν σημειώσει συσχέτιση μεταξύ χαμηλών επιπέδων βιταμίνης D και αυξημένου κινδύνου κατάθλιψης ή γνωστικής έκπτωσης. Ωστόσο, τα στοιχεία από κλινικές δοκιμές είναι ανάμεικτα. Ενώ η διατήρηση υγιών επιπέδων βιταμίνης D είναι ξεκάθαρα σημαντική για τη συνολική υγεία του εγκεφάλου και των νεύρων, τυχαίες μελέτες με συμπληρώματα βιταμίνης D γενικά δεν έχουν δείξει σημαντικές βελτιώσεις στα συμπτώματα κατάθλιψης. Αυτό δείχνει ότι η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για τη φυσιολογική λειτουργία του εγκεφάλου, αλλά η λήψη συμπληρωμάτων σε υψηλές δόσεις δεν είναι πανάκεια για τη διάθεση, εκτός αν διορθώνεται κάποια ανεπάρκεια. Παρ' όλα αυτά, το να έχεις επαρκή επίπεδα βιταμίνης D θεωρείται θεμέλιο για την ψυχική ευεξία και τη νευρολογική υγεία όσο μεγαλώνεις.

Συνοψίζοντας, η βιταμίνη D είναι ένα πολυδιάστατο θρεπτικό συστατικό απαραίτητο για δύναμη των οστών, λειτουργία των μυών, νευρική σηματοδότηση, άμυνα του ανοσοποιητικού και άλλα. Στην πραγματικότητα λειτουργεί περισσότερο σαν ορμόνη, ρυθμίζοντας την έκφραση γονιδίων σε διάφορους ιστούς. Επειδή είναι δύσκολο να πάρεις αρκετή μόνο από τη διατροφή και η έκθεση στον ήλιο συχνά είναι περιορισμένη, η ανεπάρκεια βιταμίνης D είναι εξαιρετικά συχνή παγκοσμίως. Αυτό κάνει τη βιταμίνη D ένα ακόμα βασικό θρεπτικό συστατικό για όσους ενδιαφέρονται για υγιή γήρανση.

Υγεία της καρδιάς και καρδιαγγειακά οφέλη

Καρδιαγγειακή νόσος παραμένει μια από τις μεγαλύτερες απειλές για τη μακροζωία. Τόσο τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα όσο και η βιταμίνη D έχουν μελετηθεί εκτενώς για τα οφέλη τους στην υγεία της καρδιάς, αν και με διαφορετικούς τρόπους.

Omega-3 και υγεία της καρδιάς: Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ειδικά EPA και DHA από ψάρια, έχουν αποδεδειγμένα καρδιαγγειακά οφέλη. Ένα από τα πιο ξεκάθαρα effects είναι στα λιπίδια του αίματος: η πρόσληψη ωμέγα-3 μπορεί να χαμηλότερα τριγλυκερίδια (είδος λιπιδίων στο αίμα) σημαντικά. Τα υψηλά τριγλυκερίδια είναι παράγοντας κινδύνου για καρδιακή νόσο, οπότε αυτή η μείωση είναι θετική. Τα ωμέγα-3 ίσως βελτιώνουν ελαφρώς την HDL («καλή») χοληστερίνη και μειώνουν τη φλεγμονή στα αγγεία. Μεγάλες μελέτες δείχνουν ότι όσοι τρώνε συχνά λιπαρά ψάρια (κύρια πηγή ωμέγα-3) έχουν χαμηλότερα ποσοστά εμφραγμάτων και αιφνίδιου καρδιακού θανάτου. Σε κλινικές μελέτες, τα συμπληρώματα ιχθυελαίου έχουν δείξει ανάμεικτα αλλά γενικά θετικά αποτελέσματα για ορισμένα καρδιακά συμβάντα. Για παράδειγμα, μια μεγάλη μελέτη το 2018 (VITAL study) έδειξε ότι τα συμπληρώματα ωμέγα-3 δεν μείωσαν σημαντικά τα μεγάλα καρδιαγγειακά συμβάντα σε όλο τον πληθυσμό, αλλά όντως μείωση των εμφραγμάτων σε υποομάδες, ειδικά σε όσους έτρωγαν λίγο ψάρι ή σε ορισμένες εθνοτικές ομάδες. Αυτό δείχνει ότι τα ωμέγα-3 είναι ιδιαίτερα ωφέλιμα για άτομα που δεν τα λαμβάνουν ήδη από τη διατροφή τους. Συνολικά, τα δεδομένα δείχνουν ότι τα ωμέγα-3 συμβάλλουν στην προστασία της καρδιάς, με αποτέλεσμα οργανισμοί όπως η AHA να προτείνουν τακτική κατανάλωση ψαριού για πρόληψη καρδιακών παθήσεων. Τα ωμέγα-3 βοηθάνε να διατηρείται ο ρυθμός της καρδιάς σταθερός (μειώνοντας τον κίνδυνο αρρυθμιών), στηρίζουν υγιή αρτηριακή πίεση και αποτρέπουν την υπερβολική πήξη του αίματος, όλα σημαντικά για μακροζωία του καρδιαγγειακού.

Βιταμίνη D και Υγεία Καρδιάς: Η σχέση της βιταμίνης D με την καρδιαγγειακή υγεία έχει γίνει αντικείμενο έντονης έρευνας. Υποδοχείς της βιταμίνης D υπάρχουν στον καρδιακό μυ και στα τοιχώματα των αγγείων, κάτι που δείχνει ότι η βιταμίνη D εμπλέκεται στη λειτουργία του καρδιαγγειακού. Παρατηρητικά, άτομα με χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D συχνά έχουν αυξημένα ποσοστά υπέρτασης, καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού. Η βιταμίνη D μπορεί να βοηθά στη ρύθμιση της πίεσης (επηρεάζοντας το σύστημα ρενίνης-αγγειοτενσίνης) και να βελτιώνει τη λειτουργία των αγγείων. Όμως, όσον αφορά τις μελέτες με συμπληρώματα, τα αποτελέσματα είναι λιγότερο ξεκάθαρα. Κάποιες έρευνες έδειξαν ότι η λήψη βιταμίνης D ίσως βοηθά στη μείωση κάποιων παραγόντων κινδύνου όπως η υψηλή πίεση ή η χοληστερίνη σε άτομα με ανεπάρκεια, αλλά γενικά οι κλινικές μελέτες δεν έχουν δείξει ότι τα συμπληρώματα βιταμίνης D μειώνουν σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακής νόσου ή θανάτου από αυτή. Ακόμα και σε άτομα με χαμηλά αρχικά επίπεδα βιταμίνης D, η χορήγηση υψηλής δόσης δεν οδήγησε σε ξεκάθαρα καρδιαγγειακά οφέλη σε μεγάλες μελέτες. Αυτό δεν σημαίνει ότι η βιταμίνη D δεν είναι σημαντική για την καρδιά – μάλλον δείχνει ότι, πέρα από τη διόρθωση μιας ανεπάρκειας, η επιπλέον βιταμίνη D ίσως να μην προσφέρει έξτρα προστασία στην καρδιά από μόνη της. Παίζει να είναι ότι η δράση της βιταμίνης D είναι διακριτική ή χρειάζεται να συνδυαστεί με άλλες παρεμβάσεις (όπως άσκηση, διατροφή ή άλλα θρεπτικά συστατικά) για να φανεί πραγματικά στα αποτελέσματα. Παρ' όλα αυτά, το να διατηρείς επαρκή επίπεδα βιταμίνης D συνδέεται με καλύτερα προφίλ καρδιαγγειακής υγείας, και η έλλειψη είναι κάτι που πρέπει να αποφεύγεις για πολλούς λόγους.

Το απόλυτο combo για την Καρδιά: Όταν τα ωμέγα-3 και η βιταμίνη D συνδυάζονται, μπορούν να αλληλοσυμπληρώνονται στην προστασία της καρδιάς. Τα ωμέγα-3 βελτιώνουν κυρίως τα λιπίδια και μειώνουν τη φλεγμονή, ενώ η βιταμίνη D μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση της πίεσης και στην υγεία των αγγείων. Επειδή καλύπτουν διαφορετικές πλευρές της καρδιαγγειακής υγείας, μαζί ίσως προσφέρουν πιο ολοκληρωμένη προστασία. Μάλιστα, μια μελέτη για τη γήρανση (θα τη δούμε παρακάτω) έδειξε ότι τα ωμέγα-3 και η βιταμίνη D (μαζί με άσκηση) είχαν επιπλέον οφέλη στη μείωση κάποιων δεικτών γήρανσης και καρδιαγγειακών νοσημάτων. Αν και χρειάζεται περισσότερη έρευνα για το πώς αλληλεπιδρούν, το να έχεις αρκετά ωμέγα-3 και βιταμίνη D είναι έξυπνη κίνηση για να κρατήσεις την καρδιά σου δυνατή και να μειώσεις τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά – κάτι που παίζει μεγάλο ρόλο στη μακροζωία.

Υγεία εγκεφάλου και γνωστική λειτουργία

Το να προστατεύουμε τον εγκέφαλο όσο μεγαλώνουμε είναι βασικό για να ζούμε πολλά και καλά χρόνια. Η γνωστική εξασθένηση, η άνοια και οι νευροεκφυλιστικές ασθένειες μπορούν να επηρεάσουν πολύ την ποιότητα ζωής. Τα ωμέγα-3 και η βιταμίνη D είναι και τα δύο super σημαντικά για την υγεία του εγκεφάλου, το καθένα με τον δικό του τρόπο.

Ωμέγα-3 και Εγκέφαλος: Ο εγκέφαλος αποτελείται σχεδόν κατά 60% από λίπος, και το DHA (ένα από τα ωμέγα-3) είναι βασικό δομικό λίπος στις μεμβράνες των εγκεφαλικών κυττάρων. Αυτή η υψηλή περιεκτικότητα σε DHA βοηθάει να λειτουργούν σωστά τα εγκεφαλικά κύτταρα. Τα ωμέγα-3 είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη εγκεφάλου (γι’ αυτό και οι έγκυες και οι θηλάζουσες μαμάδες ενθαρρύνονται να παίρνουν αρκετό DHA για τον εγκέφαλο του μωρού) και παραμένουν σημαντικά σε όλη τη ζωή για τη γνωστική λειτουργία. Παρατηρητικές μελέτες συνδέουν την αυξημένη πρόσληψη ωμέγα-3 ή τα υψηλότερα επίπεδα DHA στο αίμα με καλύτερη γνωστική απόδοση και πιο αργή μείωση της μνήμης σε μεγαλύτερους ενήλικες. Για παράδειγμα, κάποιες μελέτες έχουν βρει ότι όσοι τρώνε περισσότερο ψάρι έχουν χαμηλότερο ρίσκο για Αλτσχάιμερ και άνοια. Αν και δεν συμφωνούν όλες οι μελέτες, υπάρχει βιολογική βάση ότι τα ωμέγα-3 βοηθάνε τη συνάψη μεταξύ των νευρώνων και μειώνουν τη νευροφλεγμονή, κάτι που μπορεί να κρατήσει τον εγκέφαλο σε φόρμα όσο μεγαλώνουμε. Επίσης, όπως είπαμε και πριν, τα ωμέγα-3 (ειδικά το EPA) έχουν μελετηθεί για ψυχικές καταστάσεις όπως η κατάθλιψη. Μειώνοντας τη νευροφλεγμονή και επηρεάζοντας τους νευροδιαβιβαστές, τα ωμέγα-3 μπορούν να λειτουργήσουν σαν αντικαταθλιπτικά και ίσως να βελτιώσουν τη διάθεση και ακόμα και τη μνήμη ή τη συγκέντρωση σε μερικά άτομα.

Βιταμίνη D και Εγκέφαλος: Ο ρόλος της βιταμίνης D στην υγεία του εγκεφάλου είναι hot θέμα στην έρευνα. Ξέρουμε ότι οι υποδοχείς της βιταμίνης D υπάρχουν σε νευρώνες και γλοιακά κύτταρα στον εγκέφαλο, που σημαίνει ότι η βιταμίνη D μπορεί να επηρεάσει άμεσα τα εγκεφαλικά κύτταρα. Η βιταμίνη D συμμετέχει στην παραγωγή νευροτροφικών παραγόντων (που στηρίζουν την ανάπτυξη και επιβίωση των νευρώνων) και στην αποτοξίνωση βλαβερών ουσιών στον εγκέφαλο. Βοηθά επίσης στη ρύθμιση των επιπέδων ασβεστίου στον εγκέφαλο, που είναι σημαντικό για τη νευρωνική δραστηριότητα. Μελέτες σε πληθυσμούς έχουν δείξει ότι χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D συνδέονται με αυξημένο ρίσκο γνωστικής εξασθένησης και άνοιας σε μεγαλύτερους ενήλικες. Επίσης, η έλλειψη βιταμίνης D έχει συνδεθεί με διαταραχές διάθεσης – πολλοί νιώθουν πεσμένοι τους σκοτεινούς χειμερινούς μήνες, ίσως επειδή πέφτει η βιταμίνη D λόγω έλλειψης ήλιου. Σε ελεγχόμενες μελέτες, η συμπλήρωση βιταμίνης D από μόνη της δεν έχει αποδειχθεί σίγουρα ότι βελτιώνει τη γνωστική απόδοση ή προλαμβάνει την άνοια, αλλά μπορεί να βοηθήσει όσους έχουν έλλειψη. Τουλάχιστον, η βιταμίνη D είναι «απαραίτητη αλλά ίσως όχι αρκετή» για την υγεία του εγκεφάλου – το ο εγκέφαλος χρειάζεται βιταμίνη D για να λειτουργεί σωστά, και η έλλειψη μπορεί να χαλάσει την επικοινωνία και την προστασία των νευρώνων. Το να έχεις αρκετή βιταμίνη D μπορεί να βοηθήσει τον εγκέφαλο να παραμείνει ανθεκτικός όσο μεγαλώνεις.

Συνέργεια στην Προστασία του Εγκεφάλου: Τρελό ενδιαφέρον έχει αρχίσει να δείχνει η έρευνα για το πώς τα ωμέγα-3 και η βιταμίνη D μαζί μπορεί να ωφελήσει τον εγκέφαλο περισσότερο από το καθένα μόνο του. Ένα ενδιαφέρον στοιχείο έρχεται από μια μελέτη του 2015 που πρότεινε τη σεροτονίνη ως το «χαμένο κομμάτι» που συνδέει τη βιταμίνη D και τα ωμέγα-3 με διαταραχές του εγκεφάλου. Σε αυτή τη μελέτη, οι επιστήμονες εξήγησαν ότι η βιταμίνη D βοηθά τον εγκέφαλο να παράγει σεροτονίνη (ενεργοποιώντας το γονίδιο για την τρυπτοφανική υδροξυλάση, το ένζυμο που φτιάχνει σεροτονίνη από τρυπτοφάνη), ενώ το ωμέγα-3 EPA βοηθά στην απελευθέρωση της σεροτονίνης μειώνοντας τη φλεγμονή στον εγκέφαλο, και το ωμέγα-3 DHA κάνει τους υποδοχείς της σεροτονίνης πιο ρευστούς και ευαίσθητους. Με πιο απλά λόγια, η βιταμίνη D και τα ωμέγα-3 φαίνεται να επηρεάζουν το σύστημα της σεροτονίνης από διαφορετικές πλευρές – η βιταμίνη D αυξάνει τη σύνθεση, το EPA αυξάνει τη απελευθέρωση (μειώνοντας τις φλεγμονώδεις προσταγλανδίνες που αλλιώς μπλοκάρουν την απελευθέρωση), και το DHA βελτιώνει τη σηματοδότηση ενισχύοντας τη ρευστότητα της μεμβράνης των νευρώνων. Η σεροτονίνη είναι super σημαντική για τη διάθεση, την κοινωνική συμπεριφορά και τη γνωστική λειτουργία, και δυσλειτουργία σε αυτή τη διαδρομή συνδέεται με καταστάσεις όπως κατάθλιψη, άγχος και ακόμα και Αλτσχάιμερ. Οπότε, ο συνδυασμός βιταμίνης D και ωμέγα-3 μπορεί να έχει συνεργιστικό αποτέλεσμα στη να διατηρείς ισορροπημένους νευροδιαβιβαστές και υγιή λειτουργία του εγκεφάλου. Αυτή η μηχανιστική συνέργεια ίσως εξηγεί γιατί κάποιες κλινικές μελέτες βρίσκουν βελτίωση στη διάθεση ή τη γνωστική λειτουργία μόνο όταν και τα δύο θρεπτικά συστατικά είναι σε επάρκεια. Για παράδειγμα, το να διασφαλίσεις ότι κάποιος με κατάθλιψη έχει αρκετή βιταμίνη D μπορεί να κάνει μια παρέμβαση με ωμέγα-3 πιο αποτελεσματική (ή και το αντίστροφο). Παρόλο που χρειάζεται περισσότερη κλινική έρευνα, είναι ξεκάθαρο ότι και τα ωμέγα-3 και η βιταμίνη D είναι βασικά για την υγεία του εγκεφάλου, και το να τα αντιμετωπίζεις μαζί μπορεί να είναι πιο έξυπνη στρατηγική από το να εστιάζεις μόνο στο ένα. Για όσους θέλουν να διατηρήσουν μνήμη, καθαρή σκέψη και σταθερή διάθεση μεγαλώνοντας, αυτός ο συνδυασμός θρεπτικών συστατικών είναι must στο παζλ.

Διάθεση και ψυχική ευεξία

Η ψυχική ευεξία συνδέεται στενά με τη μακροζωία, αφού το χρόνιο στρες, η κατάθλιψη ή το άγχος επηρεάζουν αρνητικά τη σωματική υγεία και μειώνουν το προσδόκιμο ζωής. Τόσο τα ωμέγα-3 όσο και η βιταμίνη D έχουν μελετηθεί για τον ρόλο τους στη ρύθμιση διάθεσης και υποστήριξη ψυχικής υγείας.

Ωμέγα-3 και Διάθεση: Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν τραβήξει την προσοχή για τις πιθανές αντικαταθλιπτικές και αγχολυτικές (μείωσης άγχους) ιδιότητές τους. Η πιο δυνατή απόδειξη υπάρχει στη μείζονα καταθλιπτική διαταραχή (MDD), όπου αρκετές μελέτες έχουν δοκιμάσει συμπληρώματα ωμέγα-3 ως συμπληρωματική θεραπεία. Αν και τα αποτελέσματα διαφέρουν, έχει διαμορφωθεί ένα μοτίβο: οι φόρμουλες με υψηλότερη περιεκτικότητα σε EPA φαίνεται να έχουν το μεγαλύτερο όφελος. Μια μεγάλη μετα-ανάλυση κατέληξε ότι τα συμπληρώματα ωμέγα-3 έφεραν σημαντική βελτίωση στα συμπτώματα της κατάθλιψης σε σύγκριση με το placebo, με μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα όταν το συμπλήρωμα περιείχε EPA ≥ 60% της συνολικής δόσης ωμέγα-3 (περίπου 1 γραμμάριο την ημέρα). Με απλά λόγια, άτομα με κατάθλιψη που πήραν fish oil με υψηλή περιεκτικότητα σε EPA είδαν μια μέτρια αλλά ουσιαστική βελτίωση στη διάθεσή τους. Τα ωμέγα-3 φαίνεται να βοηθούν με διάφορους τρόπους: μειώνουν τη φλεγμονή (η αυξημένη φλεγμονή παρατηρείται συχνά στην κατάθλιψη), επηρεάζουν τα μονοπάτια των νευροδιαβιβαστών (όπως η σεροτονίνη, όπως αναφέρθηκε παραπάνω) και είναι βασικά για την υγεία των κυτταρικών μεμβρανών του εγκεφάλου, που επηρεάζει την επικοινωνία μεταξύ των κυττάρων. Κάποιες μελέτες έχουν εξετάσει τα ωμέγα-3 και για άλλες ψυχικές καταστάσεις – για παράδειγμα, τα ωμέγα-3 ίσως βοηθούν στη μείωση των συμπτωμάτων άγχους σε κάποιες περιπτώσεις, και υπάρχει ongoing έρευνα για τα ωμέγα-3 σε ΔΕΠΥ, διπολική διαταραχή και σχιζοφρένεια. Αν και δεν είναι αυτόνομη θεραπεία, τα ωμέγα-3 είναι ένα χρήσιμο διατροφικό εργαλείο για υποστήριξη της σταθερότητας της διάθεσης και της ψυχικής ανθεκτικότητας.

Βιταμίνη D και Διάθεση: Η σύνδεση της βιταμίνης D με τη διάθεση αναφέρεται συχνά στο πλαίσιο της εποχιακή συναισθηματική διαταραχή (SAD) – τη μορφή κατάθλιψης που εμφανίζεται τον χειμώνα όταν το ηλιακό φως (και άρα η παραγωγή βιταμίνης D) είναι χαμηλή. Πολλές παρατηρητικές μελέτες βρίσκουν ότι άτομα με τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D συνδέονται περισσότερο με την κατάθλιψη και ότι τα άτομα με κατάθλιψη συχνά έχουν χαμηλότερα επίπεδα βιταμίνης D. Η αιτιότητα είναι δύσκολο να ξεκαθαριστεί (η κατάθλιψη οδηγεί σε συμπεριφορές που προκαλούν χαμηλή βιταμίνη D ή η χαμηλή βιταμίνη D συμβάλλει στην κατάθλιψη;), αλλά βιολογικά υπάρχουν λογικές συνδέσεις. Η βιταμίνη D μπορεί να επηρεάσει περιοχές του εγκεφάλου που σχετίζονται με τη ρύθμιση της διάθεσης και υπάρχουν ενδείξεις ότι βοηθά στη ρύθμιση των νευροδιαβιβαστών και στη μείωση της φλεγμονής στον εγκέφαλο. Ωστόσο, όταν έχουν δοθεί συμπληρώματα βιταμίνης D σε μεγάλες μελέτες, τα συνολικά ευρήματα ήταν ότι η βιταμίνη D από μόνη της δεν προλαμβάνει ούτε ανακουφίζει σημαντικά τα συμπτώματα κατάθλιψης στον γενικό πληθυσμό. Ίσως η βιταμίνη D να βοηθάει στη διάθεση μόνο αν έχεις έλλειψη εξαρχής ή να χρειάζεται να συνδυαστεί με άλλες θεραπείες για να φανεί το αποτέλεσμα. Παρ’ όλα αυτά, το να διατηρείς επαρκή επίπεδα βιταμίνης D είναι λογικό κομμάτι της φροντίδας της ψυχικής υγείας – είναι ένα κομμάτι του παζλ που μπορεί να βοηθήσει να χτιστεί μια σταθερή βάση για τη διάθεση. Για παράδειγμα, σε κάποιες μικρές μελέτες, η διόρθωση της έλλειψης βιταμίνης D οδήγησε σε βελτίωση της διάθεσης και της κόπωσης. Σε επίπεδο πληθυσμού, το να έχουν όλοι επαρκή βιταμίνη D (μέσω διατροφής, λογικής έκθεσης στον ήλιο ή συμπληρωμάτων) θα μπορούσε ίσως να μειώσει το συνολικό βάρος των διαταραχών διάθεσης, ακόμα κι αν δεν είναι από μόνο του θεραπεία για την κλινική κατάθλιψη.

Συνδυαστική Επίδραση στην Ψυχική Υγεία: Η αλληλεπίδραση μεταξύ ωμέγα-3 και βιταμίνης D στην ψυχική ευεξία είναι super ενδιαφέρουσα. Και τα δύο έχουν ήπια αντικαταθλιπτική δράση από μόνα τους (τα ωμέγα-3 πιο άμεσα από τη βιταμίνη D) και επηρεάζουν πολλές ίδιες φυσιολογικές διεργασίες (όπως φλεγμονή και σεροτονίνη). Όταν συνδυάζονται, μπορεί να ενισχύουν τα οφέλη το ένα του άλλου. Για παράδειγμα, η δράση των ωμέγα-3 στις μεμβράνες των εγκεφαλικών κυττάρων μπορεί να βελτιώσει την απόκριση των γονιδίων που ενεργοποιούνται από τη βιταμίνη D στον εγκέφαλο, ενώ η υποστήριξη της παραγωγής σεροτονίνης από τη βιταμίνη D μπορεί να κάνει τα ωμέγα-3 ακόμα πιο αποτελεσματικά στο να φτιάχνουν τη διάθεση. Ένα χαρακτηριστικό κλινικό παράδειγμα είναι περινάταλ κατάθλιψη (κατάθλιψη στην εγκυμοσύνη ή μετά τον τοκετό), όπου είναι συχνές οι ελλείψεις τόσο σε ωμέγα-3 (λόγω μεταφοράς DHA στο έμβρυο) όσο και σε βιταμίνη D. Κάποιοι γιατροί υποθέτουν ότι η συμπλήρωση και με τα δύο σε μαμάδες που κινδυνεύουν ίσως προστατεύει καλύτερα από πτώση της διάθεσης απ’ ό,τι το καθένα μόνο του. Αν και χρειάζονται πιο στοχευμένες μελέτες, πρακτικά, όποιος θέλει να στηρίξει φυσικά τη διάθεσή του καλό είναι να σκεφτεί και τα δύο πρόσληψη ωμέγα-3 και επίπεδα βιταμίνης D. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι οικονομικά, γενικά ασφαλή και προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία – με το boost στη διάθεση να είναι ένα πιθανό έξτρα αν τα παίρνεις μαζί.

Στήριξη του ανοσοποιητικού και αντιφλεγμονώδης δύναμη

Ένα από τα βασικά χαρακτηριστικά της γήρανσης είναι το φαινόμενο που λέγεται «inflammaging» – μια χρόνια, χαμηλού επιπέδου φλεγμονώδης κατάσταση που συμβάλλει σε πολλές ασθένειες που σχετίζονται με την ηλικία (καρδιακές παθήσεις, διαβήτης, Αλτσχάιμερ κ.ά.) και σε μείωση της λειτουργίας του ανοσοποιητικού. Τα ωμέγα-3 και η βιταμίνη D παίζουν σημαντικό ρόλο στο να περιορίζουν τη φλεγμονή και να ενισχύουν το ανοσοποιητικό, κάτι που μπορεί να επηρεάσει και τη μακροζωία.

Βιταμίνη D και Ανοσία: Η βιταμίνη D είναι απολύτως απαραίτητη για ένα σωστά λειτουργικό ανοσοποιητικό. Λειτουργεί σαν ρυθμιστής, εξασφαλίζοντας ότι οι ανοσολογικές αντιδράσεις είναι αρκετά δυνατές για να πολεμήσουν παθογόνα αλλά όχι τόσο έντονες ώστε να βλάψουν το σώμα (όπως συμβαίνει στα αυτοάνοσα). Η βιταμίνη D διεγείρει την παραγωγή αντιμικροβιακών πεπτιδίων (φυσικών μικροβιοκτόνων) και βοηθά τα ανοσοκύτταρα να εντοπίζουν και να καταστρέφουν εισβάλλοντα βακτήρια και ιούς. Ταυτόχρονα, η βιταμίνη D μπορεί να καταστείλει την παραγωγή προφλεγμονωδών κυτοκινών και να στηρίξει τα ρυθμιστικά Τ-κύτταρα που κρατάνε το ανοσοποιητικό σε ισορροπία. Αυτός ο διπλός ρόλος εξηγεί γιατί η έλλειψη βιταμίνης D συνδέεται με μεγαλύτερη ευαισθησία σε λοιμώξεις (όπως του αναπνευστικού) αλλά και με ανοσολογικές παθήσεις. Μάλιστα, τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D έχουν συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο για αυτοάνοσα όπως η σκλήρυνση κατά πλάκας, η ρευματοειδής αρθρίτιδα και ο διαβήτης τύπου 1. Εντυπωσιακά, μια μεγάλη κλινική μελέτη 5 ετών (VITAL) πρόσφατα έδωσε άμεσες αποδείξεις ότι η συμπλήρωση βιταμίνης D μπορεί να μειώσει την εμφάνιση αυτοάνοσων νοσημάτων σε ηλικιωμένους. Σε αυτή τη μελέτη, όσοι έπαιρναν 2.000 IU βιταμίνης D καθημερινά είχαν σημαντικά χαμηλότερο ποσοστό εμφάνισης αυτοάνοσων νοσημάτων (όπως ρευματοειδής αρθρίτιδα, ψωρίαση, αυτοάνοση θυρεοειδίτιδα) σε σύγκριση με όσους έπαιρναν placebo. Αυτό τονίζει τον δυνατό ρόλο της βιταμίνης D στη ρύθμιση του ανοσοποιητικού και τη δυνατότητά της να αποτρέπει τις υπερβολικές ανοσολογικές αντιδράσεις που προκαλούν χρόνια φλεγμονή και βλάβη στους ιστούς.

Ωμέγα-3 και Ανοσία: Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα συμβάλλουν στην υγεία του ανοσοποιητικού κυρίως μέσω των αντιφλεγμονωδών τους δράσεων. Όταν καταναλώνουμε ωμέγα-3, ενσωματώνονται στις μεμβράνες των ανοσοκυττάρων. Αυτό αλλάζει τα είδη των εικοσανοειδών (μόρια σηματοδότησης) που παράγουν αυτά τα κύτταρα – μετατοπίζοντας τα από έντονα φλεγμονώδη σήματα (που προέρχονται από το ωμέγα-6 αραχιδονικό οξύ) σε περισσότερα αντιφλεγμονώδη ή σήματα που λύνουν τη φλεγμονή (παράγεται από EPA και DHA). Για παράδειγμα, το EPA οδηγεί στην παραγωγή resolvins και protectins, που όπως λέει και το όνομά τους, βοηθάνε να λυθεί η φλεγμονή. Τα ωμέγα-3 έχουν δείξει ότι μειώνουν τα επίπεδα φλεγμονωδών δεικτών όπως η CRP σε κάποιες μελέτες, ειδικά σε άτομα με φλεγμονώδεις καταστάσεις. Κλινικά, η συμπλήρωση με ωμέγα-3 έχει δείξει οφέλη σε αυτοάνοσα και φλεγμονώδη νοσήματα. Είδαμε πριν ότι στη ρευματοειδή αρθρίτιδα, το ιχθυέλαιο μπορεί να μειώσει τον πόνο και τη δυσκαμψία για κάποιους ασθενείς. Υπάρχουν επίσης ενδείξεις ότι τα ωμέγα-3 ίσως βοηθούν και σε άλλα αυτοάνοσα (όπως ο λύκος ή οι φλεγμονώδεις νόσοι του εντέρου) επειδή ηρεμούν τις υπερδραστήριες ανοσολογικές αντιδράσεις. Επιπλέον, τα ωμέγα-3 ίσως ενισχύουν κάποιες πλευρές της ανοσολογικής λειτουργίας: για παράδειγμα, μπορούν να βελτιώσουν τη λειτουργία των Β κυττάρων (που παράγουν αντισώματα) σύμφωνα με κάποιες έρευνες. Παρ' όλα αυτά, οι υψηλές δόσεις ίσως καταστείλουν ελαφρώς κάποιες ανοσολογικές λειτουργίες, οπότε το αποτέλεσμα εξαρτάται από το πλαίσιο και τη δοσολογία.

Συνεργισμός στη μείωση της φλεγμονής: Όταν μιλάμε για τον έλεγχο της χρόνιας φλεγμονής – που είναι κλειδί για μακροζωία – τα ωμέγα-3 και η βιταμίνη D φαίνεται να λειτουργούν συνεργατικά. Η βιταμίνη D βοηθά στη ρύθμιση της ανοσολογικής απόκρισης για να αποφύγεις την υπερβολική φλεγμονή, και τα ωμέγα-3 μειώνουν ενεργά τους φλεγμονώδεις μεσολαβητές και βοηθάει στο καθάρισμα της φλεγμονής. Μαζί, προσφέρουν ένα δυνατό combo ενάντια στη χρόνια φλεγμονή. Ένα πρακτικό παράδειγμα του συνδυαστικού τους αποτελέσματος είναι στη μελέτη VITAL που αναφέρθηκε παραπάνω: ενώ η βιταμίνη D μόνη της είχε σημαντική επίδραση στη μείωση των αυτοάνοσων, η ομάδα που έλαβε και βιταμίνη D και όσοι έπαιρναν ωμέγα-3 fish oil είχαν ακόμα μεγαλύτερη μείωση (περίπου 30% χαμηλότερο ρίσκο αυτοάνοσων σε σχέση με το placebo). Αυτό δείχνει ένα προσθετικό όφελος – τα ωμέγα-3 ίσως συνέβαλαν ανεξάρτητα στη μείωση της αυτοανοσίας, και όταν συνδυάστηκαν με τη βιταμίνη D το η προστατευτική δράση ήταν πιο έντονη. Μια άλλη μελέτη σε ηλικιωμένους (η δοκιμή DO-HEALTH) βρήκε ότι ο συνδυασμός ωμέγα-3 και βιταμίνης D μείωσε το ποσοστό λοιμώξεων (όπως τα κρυολογήματα) και βελτιωμένους δείκτες υγιούς γήρανσης που σχετίζονται με φλεγμονή, ενώ κάθε θρεπτικό συστατικό μόνο του είχε μικρότερη επίδραση. Από μηχανιστική άποψη, τα ωμέγα-3 μπορεί να μειώνουν την παραγωγή ορισμένων φλεγμονωδών κυτοκινών που στη συνέχεια η βιταμίνη D ρυθμίζει περαιτέρω, οδηγώντας σε πιο έντονη μείωση της φλεγμονής απ' ό,τι θα μπορούσε να πετύχει το καθένα μόνο του. Για κάποιον που ανησυχεί για καταστάσεις όπως καρδιαγγειακά, διαβήτη ή ακόμα και γενικούς πόνους – όλα με φλεγμονώδη στοιχεία – η επαρκής πρόσληψη ωμέγα-3 και βιταμίνης D θα μπορούσε να βοηθήσει να κρατήσεις τη χρόνια φλεγμονή μακριά. Με αυτόν τον τρόπο, αυτό το combo μπορεί να επιβραδύνει κάποιες διαδικασίες της γήρανσης και να μειώσει τον κίνδυνο ασθενειών που σχετίζονται με φλεγμονή.

Ανθεκτικότητα του ανοσοποιητικού: Εκτός από τη φλεγμονή, υπάρχει και το θέμα της προστασίας από λοιμώξεις (κάτι που γίνεται πιο δύσκολο όσο μεγαλώνουμε λόγω της ανοσογήρανσης). Η βιταμίνη D είναι γνωστό ότι ενισχύει την έμφυτη ανοσία, ενώ τα ωμέγα-3 μπορεί επίσης να βοηθούν διατηρώντας την ακεραιότητα της κυτταρικής μεμβράνης (σημαντικό για τα ανοσοκύτταρα που καταπίνουν παθογόνα) και ίσως βελτιώνοντας τη λειτουργία ορισμένων ανοσοκυττάρων. Πρώιμες έρευνες δείχνουν ότι ο συνδυασμός ωμέγα-3 και βιταμίνης D μπορεί ενισχύουν τη συνολική αποτελεσματικότητα της ανοσολογικής απόκρισης, κάνοντας το σώμα πιο ανθεκτικό στις λοιμώξεις ενώ ταυτόχρονα αποτρέπει βλαβερές υπεραντιδράσεις. Για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια της πανδημίας COVID-19, υπήρξε μεγάλο ενδιαφέρον για τον ρόλο της βιταμίνης D στην πρόληψη σοβαρών αναπνευστικών λοιμώξεων, και κάποιοι πρότειναν ότι τα ωμέγα-3 ίσως να είναι επίσης ωφέλιμα λόγω των ανοσοενισχυτικών τους ιδιοτήτων. Ενώ τα δεδομένα ακόμα συλλέγονται, είναι λογικό να πιστεύουμε ότι τα βέλτιστα επίπεδα και των δύο θρεπτικών συστατικών δίνουν στο ανοσοποιητικό σου σύστημα την καλύτερη ευκαιρία να αποδώσει καλά, κάτι που είναι ξεκάθαρα σημαντικό για μια μακρά και υγιή ζωή.

Φλεγμονή, μακροζωία και «inflammaging»

Χρόνια συστηματική φλεγμονή είναι κοινός παρονομαστής σε πολλές ασθένειες της γήρανσης. Συνδέεται με αθηροσκλήρωση (συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες), αντίσταση στην ινσουλίνη, εκφυλισμό αρθρώσεων, γνωστική εξασθένηση και ακόμα και ευπάθεια. Γι’ αυτό, τα θρεπτικά συστατικά που μειώνουν τη χρόνια φλεγμονή μπορούν να θεωρηθούν ως παράγοντες μακροζωίας. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και η βιταμίνη D είναι από τα πιο υποσχόμενα σε αυτό το κομμάτι.

Μελέτες έχουν δείξει ότι υψηλότερη πρόσληψη ή επίπεδα στο αίμα ωμέγα-3 και βιταμίνης D σχετίζονται με χαμηλότερη συνολική θνησιμότητα, που σημαίνει ότι άτομα με επαρκή επίπεδα τείνουν να ζουν περισσότερο, κατά μέσο όρο, από όσους έχουν έλλειψη. Μέρος αυτού μπορεί να οφείλεται στο ότι μειώνουν τον κίνδυνο για μεγάλες αιτίες θανάτου (καρδιαγγειακά, καρκίνος, κλπ.), αλλά ίσως και επειδή επηρεάζουν τη βασική διαδικασία της γήρανσης. Ένας πρωτοποριακός τρόπος που οι επιστήμονες μετρούν τη «βιολογική γήρανση» είναι μέσω των επιγενετικών ρολογιών (μοτίβα μεθυλίωσης DNA που σχετίζονται με τη γήρανση). Σε μια μεγάλη τυχαιοποιημένη μελέτη με ηλικιωμένους (DO-HEALTH), οι ερευνητές δοκίμασαν βιταμίνη D (2000 IU/μέρα), θαλάσσια ωμέγα-3 (1 γρ./μέρα) και ένα απλό πρόγραμμα άσκησης στο σπίτι με factorial design. Μετά από 3 χρόνια, η ομάδα που έπαιρνε συμπληρώματα ωμέγα-3 έδειξε πιο αργός ρυθμός βιολογικής γήρανσης σύμφωνα με αρκετά επιγενετικά μέτρα γήρανσης, ουσιαστικά γερνώντας μερικούς μήνες λιγότερο από την ομάδα του placebo σε αυτό το διάστημα. Το ενδιαφέρον είναι ότι, τα καλύτερα αποτελέσματα παρατηρήθηκαν σε όσους έλαβαν τον συνδυασμό ωμέγα-3, βιταμίνης D, και άσκηση – σε ένα μέτρο γήρανσης (ρολόι PhenoAge), αυτός ο συνδυασμός είχε πρόσθετο όφελος στο να επιβραδύνει τη γήρανση σε σύγκριση με οποιαδήποτε μεμονωμένη παρέμβαση. Αν και τα αποτελέσματα ήταν μέτρια (διαφορά μερικών μηνών σε 3 χρόνια), παραμένουν εντυπωσιακά γιατί εμφανίστηκαν σε γενικά υγιείς, ανεξάρτητους ηλικιωμένους. Το να επιβραδύνεις έστω και λίγο το βιολογικό ρολόι μπορεί να σημαίνει χαμηλότερο ρίσκο για ασθένειες που σχετίζονται με την ηλικία με το πέρασμα του χρόνου.

Η σύνδεση μεταξύ φλεγμονή και γήρανση (μερικές φορές λέγεται inflammaging) σημαίνει ότι μειώνοντας τη χρόνια φλεγμονή, τα ωμέγα-3 και η βιταμίνη D βοηθούν να δημιουργηθεί ένα περιβάλλον στο σώμα που ευνοεί τη healthy aging. Τα ωμέγα-3, με τη δράση τους στη ρύθμιση της φλεγμονής, και η βιταμίνη D, με τα εφέ της στη ρύθμιση του ανοσοποιητικού και των αντιφλεγμονωδών γονιδίων, δουλεύουν μαζί για να να μειώσουν τη χρόνια προ-φλεγμονώδη κατάσταση που συχνά εμφανίζεται με την ηλικία. Για παράδειγμα, η βιταμίνη D ενισχύει την παραγωγή της αντιφλεγμονώδους κυτοκίνης IL-10 ενώ μειώνει τις προ-φλεγμονώδεις κυτοκίνες, και τα ωμέγα-3 οδηγούν σε λιγότερες φλεγμονώδεις προσταγλανδίνες και λευκοτριένια. Μαζί, μπορεί να μειώσουν δείκτες όπως CRP, IL-6 και TNF-alpha, που όταν είναι αυξημένοι συνδέονται με χρόνιες ασθένειες και θνησιμότητα.

Κρατώντας τη φλεγμονή υπό έλεγχο, η βιταμίνη D και τα ωμέγα-3 προστατεύουν τους ιστούς από τη συσσωρευμένη φθορά. Αυτό μπορεί να διατηρήσει τη λειτουργία των οργάνων (καρδιά, εγκέφαλος, νεφρά κ.λπ.) μακροπρόθεσμα. Υπάρχουν επίσης ενδείξεις ότι αυτά τα θρεπτικά συστατικά ίσως βοηθούν στη διατήρηση του μήκος τελομερών (τα προστατευτικά καπάκια του DNA που μικραίνουν με την ηλικία) – κάποιες μελέτες έχουν συνδέσει τα υψηλότερα επίπεδα ωμέγα-3 με πιο αργή μείωση του μήκους των τελομερών, και τη βιταμίνη D με μεγαλύτερα τελομερή, αν και χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να επιβεβαιωθούν αυτά τα αποτελέσματα.

Στην ουσία, τα ωμέγα-3 μαζί με τη βιταμίνη D μπορούν να θεωρηθούν ως το «tag team» της μακροζωίας: αντιμετωπίζουν έναν από τους βασικούς επιταχυντές της γήρανσης – τη χρόνια φλεγμονή – και έτσι βοηθούν να μειωθεί η φθορά στα συστήματα του σώματος. Αυτό σημαίνει πιθανώς λιγότερες χρόνιες ασθένειες, πιο δυνατό σώμα και μυαλό στα μεγαλύτερα χρόνια και ίσως μεγαλύτερη διάρκεια ζωής. Δεν είναι τυχαίο που οι ειδικοί αποκαλούν αυτό το δίδυμο το κρυφό power combo για υγιή γήρανση.

Διατροφικές πηγές και δυσκολίες να πάρεις αρκετά

Και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και η βιταμίνη D μπορούν να ληφθούν από τη διατροφή, αλλά ο σύγχρονος τρόπος ζωής και οι διατροφικές συνήθειες συχνά δυσκολεύουν να πάρεις αρκετή ποσότητα μόνο από το φαγητό. Εδώ σου δείχνουμε τις πιο συχνές πηγές για το καθένα και τα εμπόδια που μπορεί να συναντήσεις.

Διατροφικές Πηγές Ωμέγα-3: Οι καλύτερες διατροφικές πηγές EPA και DHA ωμέγα-3 είναι λιπαρά ψάρια κρύου νερού. Παραδείγματα είναι σολομός, σκουμπρί, σαρδέλες, ρέγγα, πέστροφα και τόνος. Μόνο 2–3 μερίδες λιπαρών ψαριών την εβδομάδα μπορούν να σου δώσουν μια γερή δόση ωμέγα-3 (μαζί με άπαχη πρωτεΐνη και άλλα θρεπτικά συστατικά). Για όσους δεν τρώνε ψάρι, άλλες πηγές ωμέγα-3 είναι οστρακοειδή (όπως τα στρείδια και τα μύδια, που έχουν λίγο DHA/EPA) και έλαιο φυκιών (ορισμένα φύκη είναι πλούσια σε DHA/EPA και χρησιμοποιούνται για να φτιαχτούν χορτοφαγικά συμπληρώματα ωμέγα-3). Λάδι από συκώτι μπακαλιάρου είναι μια παραδοσιακή πηγή που δίνει ωμέγα-3 (και επίσης βιταμίνη D και βιταμίνη Α).

Τα φυτικά τρόφιμα προσφέρουν ALA, το πρόδρομο ωμέγα-3. Καλές πηγές είναι λιναρόσπορος και λάδι λιναρόσπορου, σπόροι chia, σπόροι κάνναβης, καρύδια και σόγια. Για παράδειγμα, ο λιναρόσπορος και η chia είναι πλούσια σε ALA και μπορείς να τα ρίξεις πάνω σε φαγητά ή να τα βάλεις σε smoothies. Όμως, όπως είπαμε πριν, το σώμα μετατρέπει μόνο ένα πολύ μικρό ποσοστό του ALA σε EPA και DHA που χρειάζεται. Αυτό σημαίνει ότι οι φυτικές πηγές από μόνες τους ίσως να μην ανεβάσουν αποτελεσματικά τα επίπεδα EPA/DHA εκτός αν καταναλωθούν σε μεγάλες ποσότητες. Παρ' όλα αυτά, είναι ωφέλιμες για τη γενική υγεία και προσφέρουν κάποιο ωμέγα-3.

Οι σύγχρονες διατροφές, ειδικά στις δυτικές χώρες, τείνουν να έχουν περισσότερα ωμέγα-6 λιπαρά (που βρίσκονται σε φυτικά έλαια και επεξεργασμένα τρόφιμα) και χαμηλά σε ωμέγα-3. Υπολογίζεται ότι μέχρι και το 90% των ανθρώπων δεν καλύπτουν τη συνιστώμενη πρόσληψη ωμέγα-3 επίπεδα για βέλτιστη υγεία. Ακόμα και στις Ηνωμένες Πολιτείες, όπου τα συμπληρώματα ιχθυελαίου είναι δημοφιλή, ο μέσος άνθρωπος παίρνει μόνο μικρές ποσότητες EPA/DHA. Για παράδειγμα, μια έρευνα έδειξε ότι ενώ οι περισσότεροι παίρνουν αρκετό ALA από φυτικά έλαια στη διατροφή, παίρνουν πολύ λίγο EPA και DHA. Αυτή η ανισορροπία είναι ο λόγος που πολλοί ειδικοί υγείας ενθαρρύνουν μεγαλύτερη κατανάλωση ψαριού ή συμπληρωμάτων ιχθυελαίου.

Για να αυξήσεις την πρόσληψη ωμέγα-3 μέσω της διατροφής:

• Φάε ψάρι μερικές φορές την εβδομάδα (κατά προτίμηση ψητό ή στο φούρνο, όχι τηγανητό).
  

• Βάλε αλεσμένο λιναρόσπορο ή σπόρους chia σε δημητριακά, γιαούρτι ή στο ψήσιμο.
  

• Χρησιμοποίησε φυτικά έλαια όπως το κραμβέλαιο ή το σογιέλαιο (με μέτρο) που έχουν λίγο ALA.
  

• Δοκίμασε τρόφιμα εμπλουτισμένα με ωμέγα-3 (κάποια αυγά, γάλα ή χυμοί είναι εμπλουτισμένα με DHA/EPA).
  

Παρά αυτές τις επιλογές, μπορεί να είναι δύσκολο για κάποιες ομάδες (π.χ. χορτοφάγους/vegan ή όσους δεν αγαπούν το ψάρι) να πάρουν αρκετά μακράς αλυσίδας ωμέγα-3. Εκεί μπαίνουν στο παιχνίδι τα συμπληρώματα, για τα οποία θα μιλήσουμε σε λίγο.

Πηγές βιταμίνης D: Η βιταμίνη D είναι ακόμα πιο δύσκολο να την πάρεις από τη διατροφή. Ηλιακό φως η έκθεση σε γυμνό δέρμα είναι η πιο φυσική πηγή – περίπου 10-30 λεπτά μεσημεριανού ήλιου (χωρίς αντηλιακό) σε χέρια και πόδια μερικές φορές την εβδομάδα το καλοκαίρι μπορεί να παράγει αρκετή βιταμίνη D. Όμως, πολλοί παράγοντες μειώνουν αυτή τη σύνθεση: το να ζεις σε μεγάλα γεωγραφικά πλάτη (μακριά από τον ισημερινό), η χειμερινή περίοδος, το να έχεις πιο σκούρο δέρμα (που μπλοκάρει την UV), η προχωρημένη ηλικία, η ατμοσφαιρική ρύπανση και η συστηματική χρήση αντηλιακού (σημαντικό για την πρόληψη του καρκίνου του δέρματος) όλα περιορίζουν την παραγωγή βιταμίνης D από τον ήλιο. Οπότε, πολλοί βασίζονται σε διατροφικές και συμπληρωματικές πηγές.

Λίγα τρόφιμα περιέχουν φυσικά βιταμίνη D. Λιπαρά ψάρια και πάλι στην κορυφή: ο σολομός, το σκουμπρί, οι σαρδέλες και ο τόνος έχουν αξιοσημείωτη ποσότητα βιταμίνης D (μια μερίδα 100 γρ. μαγειρεμένου σολομού μπορεί να δώσει 400–600 IU βιταμίνης D, για παράδειγμα). Λάδι από συκώτι μπακαλιάρου είναι εξαιρετικά πλούσιο σε βιταμίνη D (μια κουταλιά της σούπας μπορεί να ξεπεράσει τα 1.000 IU, αλλά πρέπει να προσέχεις και τη βιταμίνη Α). Κρόκοι αυγών έχουν μικρή ποσότητα βιταμίνης D (και περισσότερη αν οι κότες τρέφονται με εμπλουτισμένη τροφή). Συκώτι μοσχαριού και μερικά τυριά περιέχουν λίγη βιταμίνη D, αλλά όχι πολύ. Το σημαντικό είναι ότι μανιτάρια (ειδικά αυτά που έχουν εκτεθεί σε UV φως) μπορούν να προσφέρουν βιταμίνη D2 – π.χ. τα portobello μανιτάρια που έχουν εκτεθεί σε UV μπορεί να δώσουν μερικές εκατοντάδες IU ανά μερίδα.

Επειδή οι φυσικές πηγές τροφίμων είναι περιορισμένες, πολλές χώρες εμπλουτίζουν βασικά τρόφιμα με βιταμίνη D. Στις ΗΠΑ, το γάλα είναι εμπλουτισμένο (συνήθως 100 IU ανά κούπα), όπως και πολλές φυτικές εναλλακτικές γάλακτος, δημητριακά πρωινού και χυμός πορτοκαλιού. Μερικές φορές εμπλουτίζονται και η μαργαρίνη ή το γιαούρτι. Παρά τον εμπλουτισμό, εκτιμάται ότι η διατροφή προσφέρει κατά μέσο όρο μόνο 200-400 IU βιταμίνης D τη μέρα για τους περισσότερους – πολύ κάτω από τη γενικά προτεινόμενη ποσότητα για ενήλικες (600-800 IU καθημερινά) και σίγουρα κάτω από αυτό που πολλοί θεωρούν ιδανικό (1000-2000 IU καθημερινά για βέλτιστα επίπεδα στο αίμα). Αυτό εξηγεί γιατί η ανεπάρκεια σε βιταμίνη D είναι συχνή παγκοσμίως παρά τον εμπλουτισμό των τροφίμων. Για παράδειγμα, στις ΗΠΑ περίπου το 35% των ενηλίκων έχει ανεπάρκεια σε βιταμίνη D, και σε κάποιες περιοχές του κόσμου, ειδικά στη Μέση Ανατολή και τη Βόρεια Ευρώπη, τα ποσοστά είναι ακόμα μεγαλύτερα λόγω πολιτισμικών ενδυματολογικών συνηθειών ή χαμηλής έντασης ηλιακού φωτός.

Με λίγα λόγια, είναι δύσκολο να πάρεις αρκετή βιταμίνη D μόνο από το φαγητό – οι περισσότεροι θα έπρεπε να τρώνε λιπαρά ψάρια κάθε μέρα ή να πίνουν τρελές ποσότητες εμπλουτισμένου γάλακτος. Η έκθεση στον ήλιο είναι απρόβλεπτη και έχει ρίσκο για καρκίνο του δέρματος. Γι' αυτό, πολλοί καταφεύγουν σε συμπληρώματα βιταμίνης D για να καλύψουν τις ανάγκες τους, ειδικά τους μήνες που δεν έχει ήλιο.

Πρόκληση – Υποκατανάλωση και Έλλειψη: Και τα δύο θρεπτικά συστατικά έχουν ένα κοινό πρόβλημα: μπορεί να μην καταλάβεις ότι δεν παίρνεις αρκετά μέχρι να εμφανιστούν προβλήματα υγείας λόγω έλλειψης, επειδή τα συμπτώματα στην αρχή είναι διακριτικά. Η ανεπάρκεια σε ωμέγα-3 δεν έχει κάποιο συγκεκριμένο όνομα όπως η ανεπάρκεια σε βιταμίνη D (που προκαλεί ραχίτιδα), αλλά αν έχεις χαμηλά επίπεδα ωμέγα-3 για καιρό, μπορεί να το δεις σε ξηρό δέρμα, κακή διαχείριση φλεγμονών ή αυξημένο καρδιαγγειακό ρίσκο με τον καιρό. Η ανεπάρκεια σε βιταμίνη D, όπως είδαμε, μπορεί να προκαλέσει πόνο στα οστά και αδυναμία μυών σε σοβαρές περιπτώσεις, αλλά πιο συχνά απλά αυξάνει αθόρυβα τον κίνδυνο για οστεοπόρωση, λοιμώξεις και ίσως θέματα διάθεσης. Δεδομένου ότι τόσο μεγάλο μέρος του πληθυσμού έχει χαμηλά επίπεδα και σε ωμέγα-3 και σε βιταμίνη D, βγάζει νόημα ότι το να καλύψουμε αυτά τα κενά θα μπορούσε να φέρει σημαντικά οφέλη στη δημόσια υγεία.

Συμπληρώματα και σκέψεις για τη δοσολογία

Επειδή είναι δύσκολο να πάρεις αρκετά ωμέγα-3 και βιταμίνη D μόνο από τη διατροφή, τα συμπληρώματα είναι μια πρακτική λύση για πολλούς. Όμως, είναι σημαντικό να ξέρεις τις σωστές δόσεις, τις μορφές και την ασφάλεια για να τα χρησιμοποιείς σωστά και με ασφάλεια – ειδικά αν τα παίρνεις μαζί.

Συμπληρώματα Ωμέγα-3: Τα πιο συνηθισμένα συμπληρώματα ωμέγα-3 είναι κάψουλες ιχθυελαίου, που συνήθως περιέχουν συνδυασμό EPA και DHA. Άλλες επιλογές είναι έλαιο κριλ (που έχει τα ωμέγα-3 σε λίγο διαφορετική μορφή), μουρουνέλαιο (που επίσης δίνει βιταμίνες A και D), και έλαιο φυκιών (μια vegan πηγή DHA, με λίγο EPA, που προέρχεται από φύκη). Όταν διαλέγεις συμπλήρωμα ωμέγα-3, το βασικό είναι η ποσότητα του EPA+DHA ανά δόση – αυτό μπορεί να διαφέρει πολύ. Μια τυπική κάψουλα ιχθυελαίου (1000 mg ιχθυελαίου) συνήθως δίνει περίπου 300 mg συνδυασμένου EPA/DHA. Οι συμπυκνωμένες φόρμουλες μπορεί να δώσουν 500 έως και 800+ mg EPA/DHA ανά κάψουλα. Δεν υπάρχει επίσημη RDA για EPA και DHA, αλλά οι ειδικοί συχνά προτείνουν να στοχεύεις σε 250–500 mg EPA+DHA τη μέρα για γενική υγεία (που ισοδυναμεί με 2-3 γεύματα λιπαρών ψαριών την εβδομάδα). Για συγκεκριμένες καταστάσεις όπως τα υψηλά τριγλυκερίδια, χρησιμοποιούνται μεγαλύτερες δόσεις (2-4 γραμμάρια EPA/DHA τη μέρα) υπό ιατρική επίβλεψη για σημαντική μείωση των επιπέδων τριγλυκεριδίων.

Για μακροζωία και πρόληψη, πολλοί παίρνουν περίπου 1 γραμμάριο ιχθυελαίου τη μέρα, που συνήθως δίνει 300–600 mg EPA+DHA. Ενδιαφέρον είναι ότι η μελέτη VITAL που έδειξε οφέλη για τα αυτοάνοσα και κάποια καρδιακά αποτελέσματα χρησιμοποίησε 1 γραμμάριο/ημέρα ιχθυέλαιο (Omacor) που παρέχει 840 mg EPA+DHA. Με βάση τα ευρήματα, κάποιοι ερευνητές τώρα προτείνουν οι μεγαλύτεροι σε ηλικία να σκέφτονται παρόμοια δόση γύρω στα 1000 mg ιχθυέλαιο καθημερινά ως μέρος ενός health routine. Αυτή η δόση έχει πολύ καλό προφίλ ασφάλειας για τους περισσότερους.

Από άποψη ασφάλειας, τα συμπληρώματα ωμέγα-3 είναι πολύ καλά ανεκτά. Ήπιες παρενέργειες μπορεί να είναι επίγευση ψαριού, "ψαρίσιες ρεψίματα" ή γαστρεντερική ενόχληση σε κάποιους. Αυτά μειώνονται αν πάρεις τις κάψουλες με φαγητό ή χρησιμοποιήσεις εντεροδιαλυτές ή άοσμες φόρμουλες. Μια προφύλαξη είναι ότι υψηλές δόσεις ωμέγα-3 (συνήθως πάνω από 3 γραμμάρια EPA/DHA την ημέρα) μπορεί να έχουν αντιπηκτική δράση. Μάλιστα, ο FDA συμβουλεύει να μην ξεπερνάς περίπου 5 γραμμάρια την ημέρα EPA+DHA από συμπληρώματα εκτός αν υπάρχει ιατρική επίβλεψη. Αν παίρνεις αντιπηκτικά (όπως βαρφαρίνη) ή έχεις διαταραχή πήξης, πρέπει να συμβουλευτείς γιατρό πριν πάρεις υψηλή δόση ιχθυελαίου, γιατί τα ωμέγα-3 σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο αιμορραγίας όταν συνδυάζεται με ορισμένα φάρμακα. Ωστόσο, δόσεις γύρω στο 1 γραμμάριο/ημέρα συνήθως δεν αποτελούν πρόβλημα από αυτή την άποψη.

Συμπληρώματα Βιταμίνης D: Τα συμπληρώματα βιταμίνης D κυκλοφορούν κυρίως σε δύο μορφές: D2 και D3. Επειδή η D3 είναι πιο αποτελεσματική στην αύξηση των επιπέδων στο αίμα, βιταμίνη D3 (χοληκαλσιφερόλη) είναι η μορφή που προτείνεται πιο συχνά. Τα συμπληρώματα κυκλοφορούν σε μικρά δισκία, softgels (συχνά σε βάση λαδιού, αφού η βιταμίνη D είναι λιποδιαλυτή), ή υγρές σταγόνες. Η ισχύς συνήθως αναγράφεται σε Διεθνείς Μονάδες (IU) ή μικρογραμμάρια (1 mcg = 40 IU). Συνηθισμένες δόσεις είναι 400 IU, 800 IU, 1000 IU, 2000 IU, 5000 IU και ακόμα και 10.000 IU.

Για γενική υγεία και μακροζωία, δοσολογίες 1000–2000 IU (25–50 mcg) την ημέρα βιταμίνης D3 συχνά προτείνονται για ενήλικες, ειδικά σε μήνες ή περιοχές με περιορισμένο ήλιο. Αυτό συνήθως αρκεί για να φέρει τα επίπεδα 25(OH)D στο αίμα (ο δείκτης κατάστασης βιταμίνης D) σε βέλτιστο εύρος (συχνά θεωρείται πάνω από 30 ng/mL, με κάποιους ειδικούς να προτείνουν 40–60 ng/mL ως ιδανικό). Η επίσημη RDA στις ΗΠΑ είναι 600 IU για ενήλικες έως 70 και 800 IU για άτομα 71+, αλλά πολλοί ειδικοί το θεωρούν ελάχιστο και όχι ιδανικό. Στη μελέτη VITAL, 2000 IU την ημέρα χρησιμοποιήθηκε και βρέθηκε ότι μειώνει με ασφάλεια την εμφάνιση αυτοάνοσων.

Η ασφάλεια είναι σημαντικό θέμα: η βιταμίνη D είναι λιποδιαλυτή και μπορεί να συσσωρευτεί. Η υπερβολική λήψη μπορεί να οδηγήσει σε τοξικότητα βιταμίνης D, που προκαλεί υψηλό ασβέστιο στο αίμα (υπερασβεστιαιμία) και μπορεί να βλάψει τα νεφρά και άλλα όργανα. Ωστόσο, η τοξικότητα είναι πολύ απίθανο σε δόσεις κάτω από 10.000 IU/μέρα εκτός αν υπάρχει κάποια ευαισθησία. Το Institute of Medicine (τώρα National Academy of Medicine) όρισε το ανώτατο ανεκτό όριο πρόσληψης στις 4.000 IU την ημέρα για ενήλικες, που σημαίνει ότι το θεωρούν το υψηλότερο ημερήσιο όριο που δεν έχει ρίσκο για σχεδόν όλους. Στην πράξη, δόσεις μέχρι 4.000 IU θεωρούνται γενικά ασφαλείς, και ακόμα και μέχρι 10.000 IU έχουν χρησιμοποιηθεί σε άτομα με πολύ χαμηλά επίπεδα (αν και όχι συστηματικά). Πάντα είναι καλή ιδέα να κάνεις εξέταση αίματος αν σκοπεύεις να παίρνεις υψηλές δόσεις για καιρό, για να βεβαιωθείς ότι τα επίπεδα μένουν ασφαλή. Για τους περισσότερους, 1-2.000 IU/μέρα είναι αρκετά και πολύ μακριά από τοξικότητα.

Συνδυάζοντας Omega-3 και βιταμίνη D: Τα καλά νέα είναι ότι δεν υπάρχει καμία ένδειξη για αρνητική αλληλεπίδραση μεταξύ αυτών των δύο συμπληρωμάτων – στην πραγματικότητα, όπως είπαμε, το ένα συμπληρώνει το άλλο. Αν τα πάρεις μαζί, ένα όφελος είναι ότι το λίπος από το fish oil θα σε βοηθήσει να να απορροφήσεις καλύτερα τη βιταμίνη D, αφού η απορρόφηση της βιταμίνης D βελτιώνεται με το διατροφικό λίπος. Κάποιοι κατασκευαστές συμπληρωμάτων βγάζουν ακόμα και συνδυαστικά χάπια που έχουν και fish oil και βιταμίνη D3 σε μία κάψουλα, για να τα παίρνεις όλα μαζί εύκολα. Το μουρουνέλαιο είναι φυσικά τέτοιος συνδυασμός (αν και η ποσότητα κάθε θρεπτικού συστατικού στο μουρουνέλαιο μπορεί να μην ταιριάζει με το τι θα έπαιρνες ξεχωριστά, οπότε τσέκαρε τις ετικέτες).

Όταν ξεκινάς συμπληρώματα, έχει νόημα να ξεκινήσεις με μέτριες δόσεις και, αν μπορείς, να ελέγξεις τα επίπεδα στο αίμα μετά από μερικούς μήνες (ειδικά για τη βιταμίνη D, αφού μια εξέταση 25(OH)D δείχνει αν είσαι στο επιθυμητό εύρος). Η κατάσταση των ωμέγα-3 μπορεί επίσης να μετρηθεί με μια Δείκτης Omega-3 εξέταση (που μετρά EPA+DHA στις μεμβράνες των ερυθρών αιμοσφαιρίων)· ένα ιδανικό Omega-3 Index είναι >8%, αλλά πολλοί βρίσκονται στο 4-5%. Για να το ανεβάσεις στην ιδανική ζώνη, συνήθως χρειάζεται και διατροφή και συμπληρώματα, και αν τα παίρνεις μαζί με βιταμίνη D, είναι πιο πιθανό να τα θυμάσαι (habit stacking!).

Ανακεφαλαίωση ασφάλειας: Και τα δύο συμπληρώματα είναι γενικά ασφαλή για τους περισσότερους ανθρώπους. Πιθανές ήπιες παρενέργειες των ωμέγα-3 είναι οι ψαρίσιες ρεψίματα ή ελαφριά δυσπεψία· συνήθως αυτά υποχωρούν ή μπορείς να τα διαχειριστείς αν μοιράσεις τη δόση. Η βιταμίνη D σπάνια προκαλεί παρενέργειες εκτός αν η δόση είναι υπερβολικά υψηλή, οπότε μπορεί να εμφανιστούν συμπτώματα όπως ναυτία, συχνή ούρηση, δημιουργία πέτρας στα νεφρά ή προβλήματα ασβεστοποίησης – και πάλι, αυτά συμβαίνουν μόνο με υπερβολική λήψη που οδηγεί σε πολύ υψηλά επίπεδα στο αίμα (συνήθως >150 ng/mL, που είναι πολύ πάνω από το φυσιολογικό). Αν μείνεις στις συνιστώμενες δόσεις και παρακολουθείς τα επίπεδα σου, ο κίνδυνος είναι σχεδόν μηδενικός. Φυσικά, πάντα έχει νόημα να συμβουλεύεσαι έναν επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσεις οποιοδήποτε νέο συμπλήρωμα, ειδικά αν έχεις κάποιο θέμα υγείας ή παίρνεις φάρμακα. Έτσι θα πάρεις εξατομικευμένες συμβουλές και ίσως να κάνεις και εξετάσεις για να προσαρμόσεις τη δόση στα μέτρα σου.

Συνοπτικά, ένα συνηθισμένο πρόγραμμα για ενήλικες που ενδιαφέρονται για longevity μπορεί να είναι: Ωμέγα-3 (ιχθυέλαιο) ~1000 mg/μέρα και Βιταμίνη D3 2000 IU/μέρα, μαζί με το φαγητό. Αυτό το πρόγραμμα είναι παρόμοιο με αυτό που χρησιμοποιήθηκε σε κάποιες θετικές κλινικές δοκιμές (όπως το VITAL) και ταιριάζει με τις συστάσεις πολλών ειδικών για γενικά υγιείς ενήλικες. Μπορείς να το προσαρμόσεις ανάλογα με τη διατροφή σου (αν τρως πολύ ψάρι, ίσως χρειάζεσαι λιγότερο ιχθυέλαιο· αν εκτίθεσαι πολύ στον ήλιο, ίσως χρειάζεσαι λιγότερη βιταμίνη D, και το αντίστροφο).

Συμπέρασμα: μια στρατηγική για longevity που δεν έχει αξιοποιηθεί αρκετά

Παρά τα αυξανόμενα στοιχεία, ο συνδυασμός ωμέγα-3 λιπαρών οξέων με βιταμίνη D παραμένει μια στρατηγική που δεν αξιοποιείται όσο θα έπρεπε στις mainstream προσεγγίσεις για μακροχρόνια υγεία. Ίσως επειδή κάθε θρεπτικό συστατικό μόνο του έχει γίνει θέμα συζήτησης (με μελέτες που δείχνουν μερικές φορές ανάμεικτα αποτελέσματα), ο κόσμος χάνει τη μεγάλη εικόνα – ότι μαζί, ενισχύουν ο ένας τη δράση του άλλου σαν ένα δυνατό tag team για τη διατήρηση της υγείας.

Ας κάνουμε μια ανακεφαλαίωση γιατί αυτό το combo αξίζει να είναι στο longevity toolkit σου:

• Ολοκληρωμένη Κάλυψη: Τα ωμέγα-3 και η βιταμίνη D επηρεάζουν πολλά συστήματα του σώματος. Μαζί, στηρίζουν καρδιαγγειακή υγεία, εγκεφαλική και γνωστική λειτουργία, συναισθηματική ευεξία, άμυνα του ανοσοποιητικού, και υγεία οστών/μυών, ενώ ταυτόχρονα καταπολεμούν τη χρόνια φλεγμονή – που είναι βασικός παράγοντας στη γήρανση και τις χρόνιες ασθένειες. Ελάχιστα άλλα θρεπτικά συστατικά έχουν τόσο ευρεία επίδραση.
  

• Συνεργιστικά Αποτελέσματα: Δεν λειτουργούν απλά παράλληλα – σε πολλές περιπτώσεις συνεργάζονται. Η αντιφλεγμονώδης δράση των ωμέγα-3 συμπληρώνει τα ανοσορυθμιστικά αποτελέσματα της βιταμίνης D, προσφέροντας μεγαλύτερη μείωση φλεγμονών και αυτοάνοσων κινδύνων απ’ ό,τι το καθένα μόνο του. Στον εγκέφαλο, η βιταμίνη D βοηθά στην παραγωγή χημικών που ρυθμίζουν τη διάθεση, ενώ τα ωμέγα-3 εξασφαλίζουν ότι αυτά τα σήματα μεταδίδονται σωστά. Για την καρδιά, τα ωμέγα-3 βελτιώνουν τα λιπίδια και το φλεγμονώδες προφίλ, ενώ η βιταμίνη D στηρίζει τη λειτουργία των αγγείων – χτυπώντας διαφορετικούς κινδύνους για να προστατεύσουν την καρδιά. Αυτές οι συνεργιστικές αλληλεπιδράσεις σημαίνουν ότι το το health payoff του να τα παίρνεις και τα δύο μπορεί να είναι μεγαλύτερο από το άθροισμα των μεμονωμένων οφελών.
  

• Συχνές Ελλείψεις: Πάρα πολλοί άνθρωποι έχουν χαμηλά ή οριακά επίπεδα σε ένα ή και στα δύο από αυτά τα θρεπτικά συστατικά χωρίς να το ξέρουν. Ο σύγχρονος τρόπος ζωής (δουλειά σε εσωτερικούς χώρους, διατροφή με επεξεργασμένα τρόφιμα) σχεδόν συνωμοτεί για να μας αφήσει με έλλειψη σε βιταμίνη D και ωμέγα-3. Το να τα διορθώσεις μέσω διατροφής και συμπληρωμάτων είναι το πιο εύκολο βήμα για να βελτιώσεις τη δημόσια υγεία. Είναι πολύ πιθανό ένα κομμάτι του πληθυσμού να ταλαιπωρείται από προβλήματα που θα μπορούσαν να αποφευχθούν (όπως εξαντλημένο ανοσοποιητικό, αυξημένες φλεγμονές ή πεσμένη διάθεση) απλά επειδή λειτουργούν με έλλειψη σε ωμέγα-3/βιταμίνη D. Αν φροντίσεις να έχεις επάρκεια και στα δύο, εξαφανίζεις αυτούς τους κινδύνους.
  

• Ασφάλεια και Προσβασιμότητα: Τα συμπληρώματα omega-3 (όπως το fish oil) και η βιταμίνη D3 είναι σχετικά φθηνά και πανεύκολα να τα βρεις. Έχουν αποδεδειγμένο προφίλ ασφάλειας για μέτριες δόσεις και ακόμα και η υψηλή δόση βιταμίνης D μπορεί να χρησιμοποιηθεί με παρακολούθηση. Σε σύγκριση με πολλά φάρμακα ή πιο δραστικές παρεμβάσεις, αυτή είναι μια ήπια, φυσική προσέγγιση. Δεν είναι trend ή απάτη – βασίζεται στη βιοχημεία και υποστηρίζεται από peer-reviewed έρευνες από αξιόπιστα ιδρύματα (π.χ. NIH, μεγάλα πανεπιστήμια). Επίσης, ο συνδυασμός τους δεν φέρνει νέες παρενέργειες· αν μη τι άλλο, απλοποιεί το supplement routine σου και σε βοηθά να μην το ξεχνάς (τα παίρνεις μαζί με το πρωινό σου, π.χ.).
  

• Μακροπρόθεσμο Όφελος: Τα οφέλη από τη λήψη omega-3 και βιταμίνης D μπορεί να μην είναι αμέσως εντυπωσιακά για ένα υγιές άτομο – δεν θα “νιώσεις ξαφνικά πιο νέος” από τη μια μέρα στην άλλη. Αλλά το τα στοιχεία για τα μακροπρόθεσμα οφέλη είναι πειστικά: χαμηλότερος κίνδυνος εμφραγμάτων, λιγότερες αυτοάνοσες ασθένειες, διατήρηση της γνωστικής λειτουργίας, βελτιωμένοι δείκτες βιολογικής γήρανσης και ίσως μειωμένος κίνδυνος θνησιμότητας. Η μακροζωία δεν είναι μόνο να προσθέτεις χρόνια στη ζωή, αλλά και ζωή στα χρόνια – να μένεις υγιής για περισσότερο. Με το να μειώνει βασικούς κινδύνους και να ενισχύει θεμελιώδεις διαδικασίες υγείας, το omega-3 + βιταμίνη D σου δίνει πλεονέκτημα για μια δυνατή, μακρά ζωή.
  

Συνοψίζοντας, το να συνδυάζεις omega-3 με βιταμίνη D είναι μια απλή αλλά δυνατή στρατηγική lifestyle για να ζήσεις περισσότερο. Καλύπτει δύο συχνά κενά σε θρεπτικά συστατικά και εκμεταλλεύεται τη συνεργία τους για να στοχεύσει πολλαπλούς πυλώνες της υγείας. Αυτός ο συνδυασμός συχνά παραβλέπεται – πολλοί μπορεί να παίρνουν το ένα ή το άλλο, αλλά όχι και τα δύο συστηματικά. Με αυτά που ξέρουμε πλέον, αξίζει να το αλλάξουμε αυτό. Φυσικά, αυτό το δίδυμο δεν είναι πανάκεια· λειτουργεί καλύτερα μαζί με άλλες υγιεινές συνήθειες όπως ισορροπημένη διατροφή, τακτική άσκηση, αρκετό ύπνο και διαχείριση του στρες. Αλλά ως μέρος αυτής της ολιστικής προσέγγισης, το omega-3 και η βιταμίνη D είναι το απόλυτο health foundation.

Όπως πάντα, καλό είναι να το κάνεις πιο προσωπικό: σκέψου να ελέγξεις τα επίπεδα της βιταμίνης D σου ή να το συζητήσεις με έναν επαγγελματία υγείας, ειδικά αν έχεις θέματα υγείας ή παίρνεις φάρμακα. Αλλά για τον μέσο άτομο που προσέχει την υγεία του, το να βεβαιωθείς ότι λαμβάνεις αρκετά από αυτά τα δύο θρεπτικά συστατικά μπορεί να σου φέρει κέρδη για δεκαετίες. Μην αφήσεις αυτό το “power combo” να περάσει στο ντούκου στο health routine σου – μια μακρά και υγιής ζωή μπορεί να είναι μόλις μερικές κάψουλες μακριά.

Βιβλιογραφία

1. Cleveland Clinic Health Library and NIH Office of Dietary Supplements. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι υγιεινά πολυακόρεστα λιπαρά (EPA/DHA από θαλασσινά, ALA από φυτά) που στηρίζουν την υγεία της καρδιάς, π.χ. μειώνοντας τα τριγλυκερίδια.
   

2. NIH Office of Dietary Supplements (Omega-3 Fatty Acids Fact Sheet). Το σώμα μετατρέπει το ALA σε EPA/DHA μόνο σε πολύ μικρές ποσότητες, οπότε το να λαμβάνεις EPA και DHA απευθείας από τρόφιμα ή συμπληρώματα είναι ο μόνος πρακτικός τρόπος να αυξήσεις τα επίπεδα ωμέγα-3.
   

3. NIH Office of Dietary Supplements. Κάποιες έρευνες δείχνουν ότι η αυξημένη πρόσληψη ωμέγα-3 (π.χ. από ψάρι) μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για Αλτσχάιμερ, άνοια και γνωστική εξασθένηση, αν και χρειάζεται περισσότερη μελέτη.
   

4. Translational Psychiatry meta-analysis (2019). Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα ωμέγα-3, ειδικά τα σκευάσματα πλούσια σε EPA (≥60% EPA, ≤1 g/ημέρα), είχαν θετική επίδραση στα συμπτώματα κατάθλιψης σε κλινικές δοκιμές.
   

5. NIH Office of Dietary Supplements. Οι κλινικές δοκιμές δείχνουν ότι τα συμπληρώματα ωμέγα-3 (όταν προστίθενται στη βασική θεραπεία) μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση της ρευματοειδούς αρθρίτιδας – οι ασθενείς που έπαιρναν ωμέγα-3 χρειάζονταν λιγότερα παυσίπονα, αν και τα αποτελέσματα στον πόνο/δυσκαμψία των αρθρώσεων δεν είναι ξεκάθαρα.
   

6. Cleveland Clinic & Frontiers in Nutrition review. Η ανεπάρκεια βιταμίνης D (~1 δισεκατομμύριο άτομα παγκοσμίως) και η ανεπάρκεια ωμέγα-3 (η πλειοψηφία του πληθυσμού έχει χαμηλά επίπεδα ωμέγα-3) είναι συχνές παγκοσμίως, δείχνοντας ότι αυτά τα θρεπτικά συστατικά καταναλώνονται λιγότερο απ' όσο πρέπει.
   

7. MedlinePlus (NIH). Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου (προλαμβάνει ραχίτιδα/οστεοπόρωση) και παίζει ρόλο στο νευρικό σύστημα, τη λειτουργία των μυών και το ανοσοποιητικό – οι μύες χρειάζονται βιταμίνη D για να κινηθούν, το ανοσοποιητικό τη χρειάζεται για να πολεμήσει ιούς και βακτήρια.
   

8. MedlinePlus. Τα συμπληρώματα βιταμίνης D κυκλοφορούν σε δύο μορφές, D2 και D3. Και οι δύο αυξάνουν τα επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα, αλλά η D3 ίσως τα διατηρεί καλύτερα. Η βιταμίνη D είναι λιποδιαλυτή, οπότε απορροφάται καλύτερα όταν λαμβάνεται με γεύμα ή σνακ που περιέχει λιπαρά.
   

9. NIH Office of Dietary Supplements. Η βιταμίνη D είναι σημαντική για την υγεία της καρδιάς και των αγγείων, και ενώ κάποιες μελέτες πρότειναν ότι η βιταμίνη D μπορεί να μειώσει παράγοντες κινδύνου όπως η υψηλή πίεση ή η χοληστερίνη, συνολικά οι δοκιμές έδειξαν τα συμπληρώματα βιταμίνης D δεν μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου ή θανάτου από καρδιακή νόσο.
   

10. NIH Office of Dietary Supplements. Κάποιες μελέτες συνδέουν τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D με αυξημένο κίνδυνο κατάθλιψης, αλλά οι κλινικές δοκιμές δείχνουν ότι η συμπλήρωση βιταμίνης D γενικά δεν προλαμβάνει ή ανακουφίζει τα συμπτώματα της κατάθλιψης.
    

11. UCSF/FASEB Journal (ScienceDaily summary, 2015). Η σεροτονίνη μπορεί να είναι ο «χαμένος κρίκος» που συνδέει τη βιταμίνη D και τα ωμέγα-3 με την υγεία του εγκεφάλου. Η βιταμίνη D ρυθμίζει το ένζυμο για την παραγωγή σεροτονίνης, ενώ τα EPA και DHA επηρεάζουν την απελευθέρωση σεροτονίνης και τη λειτουργία των υποδοχέων, δείχνοντας μια συνεργασία για τη βελτίωση της διάθεσης και των νευροσυμπεριφορικών διαταραχών.
    

12. Harvard Gazette (Brigham and Women’s Hospital) – VITAL trial 2022. Μια μελέτη 5 ετών έδειξε ότι όσοι έπαιρναν βιταμίνη D (2000 IU/μέρα) ή βιταμίνη D + ωμέγα-3 (1 γρ. ιχθυέλαιο/μέρα) είχαν σημαντικά χαμηλότερη εμφάνιση αυτοάνοσων νοσημάτων σε σχέση με το placebo. Ο κύριος συγγραφέας τώρα προτείνει στους μεγαλύτερους ενήλικες να σκέφτονται να παίρνουν καθημερινά και βιταμίνη D (2000 IU) και θαλάσσια ωμέγα-3 (1000 mg) για πρόληψη αυτοάνοσων.
    

13. Nature Aging (2025, DO-HEALTH trial). Συμπλήρωμα ωμέγα-3 (1 γρ./μέρα) σε μεγαλύτερους ενήλικες επιβράδυνση της βιολογικής γήρανσης μετρήσεις για πάνω από 3 χρόνια, και ο συνδυασμός ωμέγα-3 + βιταμίνη D + άσκηση είχε προσθετικό προστατευτικό αποτέλεσμα σε ένα επιγενετικό ρολόι γήρανσης (PhenoAge), στηρίζοντας την ιδέα ότι αυτές οι παρεμβάσεις μαζί προάγουν υγιή γήρανση.
    

14. MedlinePlus. Πολύ λίγες τροφές περιέχουν φυσικά βιταμίνη D. Ενισχυμένα τρόφιμα (γάλα, δημητριακά, μερικά γιαούρτια) παρέχουν το μεγαλύτερο μέρος της βιταμίνης D στη διατροφή. Φυσικές πηγές είναι οι κρόκοι αυγών, τα ψάρια αλμυρού νερού και το συκώτι, αλλά οι περισσότεροι βασίζονται σε ενισχυμένα τρόφιμα ή συμπληρώματα.
    

15. Cleveland Clinic. Τα ωμέγα-3 είναι πολυακόρεστα απαραίτητα λιπαρά (πρέπει να τα παίρνεις από τη διατροφή). Τρεις βασικοί τύποι: EPA και DHA (βρίσκονται σε ψάρια/θαλασσινά) και ALA (βρίσκεται σε φυτικά έλαια, λιναρόσπορο, chia, καρύδια).
    

16. NIH Office of Dietary Supplements. Η τακτική κατανάλωση λιπαρών ψαριών συνδέεται με πιο υγιή καρδιά και χαμηλότερο κίνδυνο για ορισμένα καρδιακά προβλήματα. Η αυξημένη πρόσληψη EPA και DHA (από τρόφιμα ή συμπληρώματα) έχει αποδειχθεί ότι χαμηλότερα επίπεδα τριγλυκεριδίων, ένα θετικό αποτέλεσμα για την καρδιαγγειακή υγεία.
    

17. NIH Office of Dietary Supplements. Ο FDA συστήνει να μην καταναλώνεις πάνω από 5 γραμμάρια την ημέρα EPA+DHA από συμπληρώματα. Οι παρενέργειες των συμπληρωμάτων ωμέγα-3 είναι συνήθως ήπιες (γεύση ψαριού, κακή αναπνοή, καούρα, ναυτία κ.λπ.). Υψηλές δόσεις μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο αιμορραγίας, ειδικά αν συνδυαστούν με αντιπηκτικά φάρμακα.
    

18. Verywell Health. Η βιταμίνη D και τα ωμέγα-3 μαζί μπορεί να ενισχύσουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού και να μειώσουν τη φλεγμονή. Η βιταμίνη D ρυθμίζει τις ανοσολογικές αντιδράσεις και μειώνει τη φλεγμονή, ενώ τα ωμέγα-3 επίσης μειώνουν τη φλεγμονή και υποστηρίζουν τα ανοσοκύτταρα. Μαζί, μπορεί να προσφέρουν πιο ισορροπημένη ανοσολογική απόκριση και να στοχεύουν από κοινού τον πόνο που σχετίζεται με τη φλεγμονή (π.χ. σε αρθρίτιδα) καλύτερα από το καθένα μόνο του.
    

19. Verywell Health. Όταν χρησιμοποιούνται μαζί, η βιταμίνη D και τα ωμέγα-3 μπορεί να ενισχύσουν αμοιβαία τα προστατευτικά τους οφέλη και να μειώσουν τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών (καρδιαγγειακά, διαβήτης, αυτοάνοσα) περισσότερο από τη μεμονωμένη χρήση, κάνοντας αυτόν τον συνδυασμό μια proactive στρατηγική για μακροχρόνια υγεία.
    

20. Cleveland Clinic. Πολλοί άνθρωποι δεν λαμβάνουν αρκετή βιταμίνη D από την έκθεση στον ήλιο λόγω παραγόντων όπως πιο σκούρο δέρμα, ηλικία ή γεωγραφία. Παρά τους πολλούς τρόπους να πάρεις βιταμίνη D, η ανεπάρκεια είναι παγκόσμιο πρόβλημα – περίπου 1 δισεκατομμύριο άτομα έχουν ανεπάρκεια και περίπου το 35% των ενηλίκων στις ΗΠΑ είναι ανεπαρκείς.