ما هو مؤشر أوميغا‑3؟

مؤشر أوميغا‑3 هو اختبار دم بسيط يقيس كمية اثنين من أهم أحماض أوميغا‑3 الدهنية—EPA وDHA—في أغشية خلايا الدم الحمراء (RBC).  عمليًا، يُعرّف المؤشر كنسبة EPA+DHA من إجمالي الأحماض الدهنية في خلايا الدم الحمراء .  وبما أن أغشية خلايا الدم الحمراء تتجدد ببطء (على مدى أشهر)، فإن مؤشر أوميغا‑3 يعكس استهلاكك طويل الأمد للأوميغا‑3 من الطعام والمكملات. في كثير من المختبرات، يتم ذلك من خلال تحليل بقعة دم مأخوذة من الإصبع بطريقة موحدة. لم يُعثر على أي شخص بمؤشر أقل من ~2%، مما يشير إلى وجود حد أدنى طبيعي لـ EPA+DHA عند البشر. عادةً ما يُبلغ عن المؤشر كنسبة مئوية – مثلاً، مؤشر 6% يعني أن 6% من أحماض خلايا الدم الحمراء الدهنية هي EPA وDHA معًا.

القياس والنطاقات المستهدفة

يتم قياس مؤشر أوميغا‑3 في المختبر (غالبًا من بقعة دم مرسلة بالبريد) باستخدام كروماتوغرافيا الغاز أو طرق مشابهة. القيم النموذجية تختلف حسب السكان. في الولايات المتحدة وكثير من الدول الغربية، متوسط مؤشر أوميغا‑3 حوالي 5–6% فقط. بالمقابل، الشعوب التي تأكل الكثير من الأسماك الدهنية (مثل اليابانيين أو الإنويت) غالبًا ما يكون متوسطهم فوق 8%.  تشير الأبحاث إلى أن النطاق المستهدف 8–11% (EPA+DHA) هو الأمثل للصحة. في هذا النطاق، يكون خطر الإصابة بأمراض القلب وغيرها من المشاكل في أدنى مستوياته. للتوضيح، وجدت دراسة تحليلية كبيرة أن المتوسط كان 6.06% ± 1.95% لدى البالغين العاديين، مع قلة قليلة فوق 8% ولا أحد تحت 2% .

غالبًا ما يستخدم خبراء الصحة فئات خطر بسيطة بناءً على المؤشر :

• خطر مرتفع (حالة سيئة): مؤشر <4% – يرتبط بخطر مرتفع لأمراض القلب والأوعية الدموية.

• خطر متوسط: مؤشر 4–8% – حالة أوميغا‑3 متوسطة.

• خطر منخفض (أمثل): مؤشر >8% – يرتبط بأقل خطر لحدوث مشاكل في القلب.

على سبيل المثال، وجدت دراسة على لاعبي كرة القدم في NCAA أن 34% من الرياضيين كانوا في منطقة “الخطر المرتفع” (<4%) و66% في منطقة 4–8%، ولم يكن هناك أي أحد فوق 8%. هذا يوضح أن حتى الرياضيين غالبًا ما يكونون أقل من النطاق الأمثل. الأهم، أظهرت الدراسات أن كل نقطة مئوية في المؤشر ترتبط بنتائج صحية: الأشخاص في نطاق 8–11% لديهم نوبات قلبية وسكتات دماغية ووفيات أقل بكثير من أولئك في النطاقات الأقل. 

باختصار، مؤشر أوميغا‑3 الأعلى (ويُفضل ≥8%) مرتبط بصحة أفضل.

ليش مؤشر أوميغا‑3 مهم

مؤشر أوميغا‑3 الأعلى له فوائد صحية واسعة. أهم الأسباب تشمل:

• صحة القلب والدم: EPA وDHA يدعمون صحة الأوعية الدموية ونظم القلب. الأشخاص في النطاق المستهدف 8–11% عندهم وفيات أقل بكثير وأحداث قلبية رئيسية أقل من اللي عندهم مستويات أقل. أوميغا‑3 يقلل الالتهاب وتجلط الدم، ويساعد حتى في خفض الدهون الثلاثية. جمعية القلب الأمريكية تذكر أن تناول أوميغا‑3 “يقلل من خطر أمراض القلب والأوعية الدموية، والجلطات، وتراكم الترسبات في الشرايين”. يعني باختصار، مؤشر أوميغا‑3 الأعلى يعني قلب ودورة دموية أصح.

• الدماغ والوظائف الذهنية: EPA وDHA مكونات أساسية في أغشية خلايا الدماغ. المؤشر الأعلى مرتبط بصحة دماغية أفضل، من ذاكرة ومزاج أحسن إلى تباطؤ التدهور الذهني. مثلاً، الدراسات توضح أن وظائف الدماغ المعقدة (مثل الذاكرة وسرعة المعالجة) مرتبطة مباشرة بمؤشر أوميغا‑3. استهداف ≥8% يتم بحثه حتى لصحة الدماغ أثناء الحمل والشيخوخة.

• الأداء الرياضي والتعافي: الرياضيون ممكن يستفيدوا كمان. أوميغا‑3 له تأثيرات طبيعية مضادة للالتهاب، تساعد العضلات تتعافى أسرع بعد التمارين الشاقة.  في تجربة، الرياضيين الذكور اللي أخذوا 3 جم/يوم من زيت السمك (EPA+DHA) حسّوا بألم عضلي أقل بكثير ومؤشرات التهابية أقل بعد التمرين مقارنة بمجموعة الدواء الوهمي. (القوة القصوى ما تغيرت، لكن التعافي كان أفضل.)  الخبراء يلاحظون أن أوميغا‑3 ممكن “يأثر على صحة وأداء الرياضيين بطرق كثيرة، منها… إدارة الالتهاب [and] تعزيز تعافي العضلات” .

• العافية بشكل عام: لأن أوميغا‑3 يؤثر على أغشية الخلايا والالتهاب في كل الجسم، المؤشر المنخفض ممكن يأثر على أنظمة كثيرة (المفاصل، المناعة، إلخ). مثلاً، تم اقتراحه كعامل خطر للموت القلبي المفاجئ وممكن يأثر على حالات مثل السكري أو التهاب المفاصل. كثير من خبراء التغذية يعتبرون المؤشر الآن مؤشر بسيط لحالة أوميغا‑3 العامة – تحسينه هدف جيد للعافية.

الاستخدام العملي

قياس مؤشر أوميغا‑3 يُستخدم بالفعل في الأبحاث وبعض العيادات. مثلاً، علماء الرياضة والفرق ممكن يختبروا دم الرياضيين لتخصيص الأنظمة الغذائية والمكملات. في دراسة كرة القدم NCAA أعلاه، لم يصل أي لاعب إلى مستوى الخطر المنخفض >8%. هذا دفع الفرق لتشجيع أكل السمك أكثر وحتى توفير مكملات زيت السمك. فعليًا، NCAA الآن يسمح للفرق الجامعية بإعطاء اللاعبين مكملات أوميغا‑3.

خارج الرياضة، بعض عيادات العافية والأطباء التكميليين يقدمون اختبارات مؤشر أوميغا‑3. المستهلكون يقدرون يرسلون عينة دم من الإصبع للمختبرات (مثلاً OmegaQuant) ويحصلون على تقرير شخصي. خبراء التغذية يستخدمون هذا لفحص النقص وتخصيص التوصيات. في مراجعة، ساعد قياس المؤشر الأطباء في تحديد الأشخاص اللي عندهم حالة أوميغا‑3 منخفضة جدًا ثم متابعة التحسن عند زيادة الجرعة.  كما قالت لجنة خبراء: قياس مؤشر أوميغا‑3 “ممكن يكون مفيد للفحص … وتخصيص توصيات المكملات وتقييم الاستجابة للجرعة”.

نصائح لتحسين مؤشر أوميغا‑3 عندك

إذا كان مؤشر أوميغا‑3 عندك منخفض، تقدر ترفعه بالأكل والمكملات. بعض النصائح:

• كل سمك دهني أكثر: الأسماك الباردة أغنى مصادر EPA/DHA الطبيعية. حاول تاكل 2–3 وجبات بالأسبوع. مثلاً، 85 جم من سلمون الأطلسي المطبوخ فيها حوالي 0.6 جم DHA و0.4 جم EPA. خيارات ثانية ممتازة (بحوالي 0.5–1.2 جم EPA+DHA في الوجبة) تشمل الرنجة، السردين، الأنشوجة، الماكريل والتروت.  جمعية القلب الأمريكية توصي بـ وجبتين 85 جم من السمك الدهني أسبوعيًا، كل وحدة تعطي تقريبًا 1–1.5 جم أوميغا‑3 .

• فكر في المكملات: إذا ما تاكل سمك كفاية، مكمل زيت السمك أو زيت الطحالب اليومي ممكن يساعد. المكملات الموثوقة عادة تذكر كمية EPA وDHA في كل كبسولة. كثير من الخبراء يقترحون 1–3 جرام EPA+DHA يوميًا (من كل المصادر) كهدف معقول. للتوضيح، 3 جرام/يوم تعتبر آمنة لمعظم الناس.  ابدأ بجرعة معتدلة (مثلاً كبسولة زيت سمك 1 جم يوميًا) وعدل حسب الحاجة. كبسولات زيت السمك ومكملات الطحالب ثبت أنها ترفع مؤشر أوميغا‑3 بشكل ملحوظ خلال أسابيع إلى شهور.

• أضف مصادر نباتية (لـ ALA): المكسرات والبذور (الجوز، بذور الكتان، الشيا) غنية بحمض ألفا-لينولينيك (ALA)، وهو أوميغا‑3 نباتي.  مثلاً، أونصة جوز فيها حوالي 2.6 جم ALA .  لكن تحويل ALA إلى EPA/DHA في الجسم محدود. يعني المصادر النباتية وحدها غالبًا ما توصلك للنطاق الأمثل.  مع ذلك، تضيف بعض أوميغا‑3 وأفضل من لا شيء، خصوصًا لو نظامك نباتي. بعض النباتيين يستخدمون مكملات DHA من الطحالب لرفع المؤشر مباشرة.

• اختبر وتابع: لأن الاستجابة تختلف من شخص لآخر، أفضل طريقة تعرف إذا تحسنت هي اختبار مؤشر أوميغا‑3 مرة ثانية بعد كم شهر من التغييرات. الاختبارات سهلة – غالبًا وخزة إصبع سريعة في البيت. متابعة نتيجتك ممكن تحفزك تستمر في التحسن.

• وازن الدهون عندك: تقليل أوميغا‑6 الزائد (المنتشر في الأكل المصنع وزيوت البذور) ممكن يساعد أوميغا‑3 يكون أكثر فعالية. ركز على الأكل الطبيعي (سمك، خضار، مكسرات) وقلل الوجبات الخفيفة المصنعة. الأكل الصحي بشكل عام (ستايل البحر المتوسط) غالبًا يعطي مؤشر أوميغا‑3 أفضل بشكل طبيعي.

كبسولات زيت السمك ومكملات زيت الطحالب طريقة سهلة لرفع استهلاكك من EPA+DHA. المكملات الجيدة عادة تعطي 500–1000 ملجم EPA+DHA في الكبسولة. خبراء التغذية غالبًا ينصحون بـ 1–3 جرام EPA+DHA يوميًا (من المكملات والأكل معًا) كهدف معقول. هالكمية يوميًا ممكن ترفع المؤشر بشكل ملحوظ مع آثار جانبية بسيطة. (للمعلومية، حتى 3 جم/يوم من زيت السمك تعتبر آمنة.)

• السمك الدهني: السلمون، الماكريل، السردين، الأنشوجة وأسماك دهنية مشابهة. وجبة واحدة (85 جم) من السلمون تعطي تقريبًا 0.6 جم DHA و0.4 جم EPA.

• المكملات: خذ مكمل زيت سمك أو DHA من الطحالب عالي الجودة. اقرأ الملصقات – مثلاً، كبسولات إحدى الدراسات احتوت على ~715 ملجم EPA + 286 ملجم DHA لكل واحدة، و3 يوميًا قللت ألم التمرين بشكل ملحوظ.

• المكسرات والبذور: الجوز، بذور الكتان أو الشيا (مصادر ALA). مثلاً، أونصة جوز = 2.6 جم ALA. (تذكر أن تحويل ALA محدود، فاعتبرها مكمل لمصادر EPA/DHA.)

• الأطعمة المدعمة: بعض البيض، الحليب أو العصائر مدعمة بأوميغا‑3 (غالبًا DHA من الطحالب). شيك على الملصقات إذا تفضلها.

• قلل الدهون أوميغا‑6 الزائدة: حاول تقلل زيوت أوميغا‑6 العالية (زي الذرة، الصويا) والأكل المصنع، لأنها ممكن تزاحم أوميغا‑3 في الجسم.

وأخيرًا، فكر تعيد اختبار مؤشر أوميغا‑3 بعد 3–6 شهور من تغييراتك الغذائية.  المختبرات راح تعطيك النسبة الجديدة، فتقدر تشوف تأثير مجهودك.  استهدف تقدم ثابت نحو ≥8%، واللي كثير من الدراسات تربطه بأفضل صحة قلب ودماغ .

المراجع

• Harris WS, von Schacky C. The Omega-3 Index: measurement, interpretation and clinical utility. Proc Nutr Soc. 2020;79(4):381–387.

• von Schacky C et al. Omega-3 fatty acids in heart disease—why accurately measured levels matter. Neth Heart J. 2023;31:415–423.

• Anzalone A et al. The Omega-3 Index in NCAA Division I Football Athletes. J Athl Train. 2019;54(1):7–11. (Publicly available via PubMed).

• Ritz P, Rockwell M. Promoting Optimal Omega-3 Status in Athletes. Gatorade Sports Science Exchange No. 212, 2021.

• U.S. NIH Office of Dietary Supplements, Omega-3 Fatty Acids Fact Sheet (Health Professionals), 2022.

• Rittenhouse MA et al. Omega-3 Index improves after increased intake of foods… Nutr Res. 2023 Sep  (US Service Academy cadets study).

• Kyriakidou K et al. Effects of omega-3 supplementation on muscle soreness (as described in GSU News).

• American Heart Association: Dietary omega-3 recommendations (via Byrdine F. Lewis College News).