دليل امتصاص المغنيسيوم: أفضل وأسوأ التركيبات للتوافر البيولوجي

المغنيسيوم يحظى بلحظة في عالم العافية - ولسبب وجيه. هذا المعدن الأساسي يدعم مئات التفاعلات الإنزيمية، من وظيفة العضلات إلى إنتاج الطاقة. لكن مجرد تناول حبة مغنيسيوم أو أطعمة غنية بالمغنيسيوم لا يضمن أن يمتصها جسمك بالكامل. التركيبات التي تختارها (ما تتناوله مع المغنيسيوم أو ما تتجنبه) يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا في كمية المغنيسيوم التي يحصل عليها جسمك فعليًا. في هذا الدليل الشامل، سنستعرض أفضل وأسوأ التركيبات لامتصاص المغنيسيوم، إرشادات الجرعة (مقارنة توصيات الاتحاد الأوروبي والولايات المتحدة)، المصادر الغذائية مقابل المكملات، الأشكال المختلفة للمغنيسيوم (مثل سترات، جليسينات، أكسيد) وتوافرها البيولوجي، بالإضافة إلى استراتيجيات التوقيت لتعظيم فوائد المغنيسيوم. دعونا نغوص في الموضوع، حتى تتمكن من الاستفادة القصوى من المغنيسيوم الخاص بك!

فهم امتصاص المغنيسيوم

يحدث امتصاص المغنيسيوم بشكل رئيسي في الأمعاء الدقيقة، وتحت الظروف العادية

...عادةً ما يمتص الجسم حوالي 30–40% من المغنيسيوم الذي تستهلكه.

هذه النسبة ليست ثابتة – يمكن أن تتكيف بناءً على احتياجات وظروف جسمك. على سبيل المثال، إذا كنت تعاني من نقص في المغنيسيوم، قد تمتص أمعاؤك كمية أكبر قليلاً، في حين أن المغنيسيوم الزائد غالبًا ما يخرج من الجسم. الهدف هو تحسين التوافر البيولوجي للمغنيسيوم، أي الكمية التي تدخل فعليًا إلى الدورة الدموية ويمكن للخلايا استخدامها.

عدة عوامل تؤثر على مدى امتصاص المغنيسيوم:

• الذوبانية: يحتاج المغنيسيوم إلى الذوبان ليتم امتصاصه. بعض أشكال المغنيسيوم تذوب أفضل من غيرها (المزيد عن أشكال المكملات أدناه).
• حجم الجرعة: الجرعات الكبيرة المفردة من المغنيسيوم تمتص بكفاءة أقل. تناول 1000 ملغ دفعة واحدة سيؤدي إلى إخراج الكثير منها دون استخدام. الجرعات الصغيرة المقسمة ألطف على الأمعاء وأكثر احتمالًا للامتصاص الكلي.
• الحالة الحالية للمغنيسيوم: يمتص جسمك المغنيسيوم بكفاءة أكبر إذا كنت تعاني من نقص، وأقل قليلاً إذا كانت مستوياتك كافية بالفعل.
• صحة الأمعاء: يسمح الجهاز الهضمي الصحي بامتصاص أفضل. يمكن أن تقلل مشاكل مثل الإسهال المزمن أو متلازمات سوء الامتصاص بشكل حاد من امتصاص المغنيسيوم. الحالات مثل مرض كرون أو الداء البطني، التي تلحق الضرر ببطانة الأمعاء، تعيق امتصاص المغنيسيوم.
• العمر وحمض المعدة: يساعد حمض المعدة في إذابة بعض مركبات المغنيسيوم. غالبًا ما يكون لدى كبار السن حمض معدة أقل، مما قد يصعّب تحطيم المغنيسيوم من الطعام أو المكملات الأقل ذوبانًا. هذا يعني أن الشخص الأكبر سنًا قد يمتص كمية أقل من المغنيسيوم مقارنة بالشخص الأصغر سنًا الذي يتناول نفس النظام الغذائي. تناول المغنيسيوم مع وجبة (لتحفيز إنتاج الحمض) أو استخدام أشكال أكثر ذوبانًا يمكن أن يساعد في هذه الحالة.

فهم هذه الأساسيات يمهد الطريق لتحسين تناول المغنيسيوم. بعد ذلك، دعونا نلقي نظرة على كمية المغنيسيوم التي تحتاجها فعليًا يوميًا، وكيف تختلف الإرشادات بين أوروبا والولايات المتحدة.

المدخول اليومي الموصى به من المغنيسيوم (الاتحاد الأوروبي مقابل الولايات المتحدة)

كم يجب أن تحصل على المغنيسيوم؟ يعتمد على المكان الذي تنظر إليه. في الولايات المتحدة، يُنصح الرجال البالغون بالحصول على حوالي 400-420 ملغ من المغنيسيوم يوميًا، والنساء البالغات حوالي 310-320 ملغ يوميًا (أعلى للنساء أثناء الحمل). هذه الأرقام هي الكميات الغذائية الموصى بها (RDAs) التي حددها معهد الطب الأمريكي. تمثل مستويات تناول متوقعة لتلبية احتياجات جميع الأفراد الأصحاء تقريبًا.

توصيات أوروبا مختلفة قليلاً. تستخدم الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية (EFSA) نهج تناول كافٍ (AI) للمغنيسيوم. توصي EFSA بحوالي 350 ملغ يوميًا للرجال البالغين و300 ملغ يوميًا للنساء البالغات ككمية كافية. تستند هذه القيم إلى متوسط الاستهلاك الملاحظ في السكان الأصحاء. الأرقام الأوروبية أقل قليلاً من RDAs الأمريكية، مما يعكس معايير مختلفة مستخدمة في تحديد القيم.

لأغراض عملية، كلا الإرشادات في نفس النطاق العام (حوالي 300-400 ملغ يوميًا لمعظم البالغين). تحقيق هذه الكميات من خلال النظام الغذائي فقط يكون أحيانًا تحديًا، حيث تظهر الدراسات أن العديد من الأشخاص لا يصلون إلى الكميات الموصى بها. لهذا السبب فهم الامتصاص أمر أساسي – تريد تعظيم الفائدة من المغنيسيوم الذي تستهلكه.

إرشادات الجرعة: إذا كنت تستخدم مكملات المغنيسيوم، كن على علم بـ الحدود العليا. تحدد الولايات المتحدة مستوى تناول أعلى مقبول (UL) بمقدار 350 ملغ يوميًا من المكملات للبالغين، بسبب تأثير المغنيسيوم الملين عند الجرعات العالية. (هذا UL لا يشمل المغنيسيوم من الطعام، الذي يعتبر آمنًا بكميات أعلى لأن المغنيسيوم الغذائي يُمتص ببطء وكفاءة أكبر.) لا تمتلك أوروبا UL رسمي للمغنيسيوم من المكملات عند نفس المستوى، لكن المبدأ العام هو نفسه:

...جرعات مكثفة جدًا من مكملات المغنيسيوم (خاصة في جرعة واحدة) يمكن أن تسبب الإسهال واضطراب المعدة.

من الأفضل البدء بجرعات معتدلة من المكملات وتقسيمها (على سبيل المثال، 200 ملغ في الصباح و200 ملغ في المساء، بدلاً من 400 ملغ دفعة واحدة) لتحسين الامتصاص والتحمل.

الآن بعد أن عرفنا كمية المغنيسيوم التي يجب أن نستهدفها، دعونا نستكشف المغنيسيوم في الطعام مقابل المكملات – وكيفية تعزيز الامتصاص في كل حالة.

مصادر الغذاء للمغنيسيوم: تعظيم الامتصاص

المغنيسيوم وفير في العديد من الأطعمة، خصوصًا الخضروات الورقية الخضراء (مثل السبانخ والكرنب)، والبقوليات (الفاصوليا، العدس)، والمكسرات والبذور (اللوز، بذور اليقطين)، والحبوب الكاملة. حتى بعض الفواكه (الموز، الأفوكادو) والشوكولاتة الداكنة توفر كمية معتدلة من المغنيسيوم. تناول نظام غذائي متنوع وكامل يمكن أن يوفر كمية كبيرة من المغنيسيوم.

على سبيل المثال، أونصة من بذور اليقطين توفر حوالي 37% من متوسط الحاجة اليومية، ونصف كوب من السبانخ المطبوخ يوفر حوالي 19%.

ومع ذلك، فإن امتصاص المغنيسيوم من هذه الأطعمة يمكن أن يعتمد على كيفية تحضيرها ودمجها.

إليك نصائح للحصول على أقصى استفادة من المغنيسيوم من نظامك الغذائي:

• قلل من الفيتات والأوكسالات: هذه مركبات طبيعية في الأطعمة النباتية يمكن أن ترتبط بالمعادن مثل المغنيسيوم، مما يجعلها أقل توفرًا للامتصاص. تشمل الأطعمة الغنية بالفيتات الحبوب غير المكررة، النخالة، والفاصوليا؛ وتشمل الأطعمة الغنية بالأوكسالات السبانخ، أوراق الشمندر، بعض المكسرات، الشاي، والكاكاو. هذا لا يعني أنه يجب عليك تجنب الأطعمة الصحية مثل الحبوب الكاملة والسبانخ (لديها الكثير من المغنيسيوم وفوائد أخرى!)، لكن طرق التحضير تساعد. الطهي، النقع، التخمير، أو الإنبات يمكن أن يكسر الفيتات والأوكسالات. على سبيل المثال، تبخير أو قلي السبانخ يقلل من محتوى الأوكسالات، لذا تمتص المزيد من المغنيسيوم. وجدت دراسة أن الجسم يمتص المزيد من المغنيسيوم من السبانخ المطبوخ مقارنة بالنيء. وبالمثل، نقع الفاصوليا أو السماح للحبوب بالتخمير (كما في خبز العجين المخمر) يقلل من مستويات الفيتات ويمكن أن يحسن توافر المعادن.
• لا تفرط في تناول الألياف في وقت المغنيسيوم: النظام الغذائي الغني بالألياف مفيد للصحة، ولكن إذا تناولت وجبة غنية جدًا بالألياف وخاصة نخالة القمح، فقد يحمل بعض المغنيسيوم معه. الألياف غير القابلة للذوبان (النوع الموجود في نخالة القمح، على سبيل المثال) يمكن أن تقلل قليلاً من امتصاص المغنيسيوم. لا تحتاج إلى قطع الألياف – فقط فكر في توزيع مكملات المغنيسيوم بعيدًا عن الوجبات الغنية جدًا بالألياف. على سبيل المثال، إذا كان الإفطار وعاء من حبوب النخالة، قد تتناول مكمل المغنيسيوم في وقت مختلف من اليوم.
• تناول مع الكربوهيدرات والبروتين: من المثير للاهتمام، أن وجود بعض الكربوهيدرات والبروتين في الوجبة يمكن أن يعزز امتصاص المغنيسيوم. تشير الأبحاث إلى أن الكربوهيدرات (وخاصة أشكال مثل الفركتوز) والبروتين (بعض الأحماض الأمينية) تحسن امتصاص المغنيسيوم في الأمعاء. بالمقابل، قد تبطئ الأنظمة الغذائية الغنية جدًا بالدهون امتصاص المغنيسيوم قليلاً، خاصة إذا تسببت في مرور سريع للأمعاء. الخلاصة: وجبة متوازنة تحتوي على مزيج من البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية توفر بيئة لامتصاص المغنيسيوم. كما أن تناول المغنيسيوم مع الطعام (بدلاً من على معدة فارغة) يميل إلى تحسين امتصاصه وتقليل أي تهيج في المعدة.
• احذر من المعادن المتنافسة في الأطعمة: إذا كانت وجبتك غنية جدًا بـ الكالسيوم، فقد تتنافس مع المغنيسيوم على مواقع الامتصاص. منتجات الألبان، على سبيل المثال، غنية بالكالسيوم. تناول وجبة محملة بالكالسيوم (مثل الكثير من الجبن أو الحليب) في نفس وقت تناول طعام غني بالمغنيسيوم قد يقلل قليلاً من امتصاص المغنيسيوم. يكون هذا التأثير أكثر وضوحًا عندما يكون تناول الكالسيوم أكثر من المغنيسيوم. ومع ذلك، في وجبة متوازنة عادية، لا يكون التنافس شديدًا عادةً. فقط تجنب تناول جرعات كبيرة من الكالسيوم والمغنيسيوم معًا (المزيد عن ذلك في قسم المكملات).

من الجدير بالذكر أيضًا: يمكن أن يكون المغنيسيوم في الماء مساهمًا مهمًا. غالبًا ما يحتوي الماء العسر (الماء ذو المحتوى المعدني العالي) على مغنيسيوم ذو توافر حيوي عالي. في بعض المناطق، يمكن لمياه الشرب أن توفر 50–100 ملغ من المغنيسيوم لكل لتر. إذا كنت تشرب مياه معدنية، تحقق من الملصق – قد تحصل على دفعة من المغنيسيوم.

باختصار، لتعظيم استفادتك من المغنيسيوم من الأطعمة، اعتمد على الأطعمة الكاملة ولكن استخدم طرق التحضير التقليدية (النقع، الطهي، الإنبات) للأطعمة التي تحتوي على مضادات تغذية عالية، ووازن وجباتك، وفكر في توقيت تناول الأطعمة الغنية بالألياف أو الكالسيوم العالي. الآن، دعنا ننتقل إلى مكملات المغنيسيوم وكيفية اختيار الأنواع والتركيبات التي تضمن امتصاصك الفعلي لما تتناوله.

أشكال مكملات المغنيسيوم وتوافرها الحيوي

المكملات بالمغنيسيوم شائعة، خاصة إذا كان نظامك الغذائي غير كافٍ. لكن ليست كل مكملات المغنيسيوم متساوية – فهي تأتي بأشكال أو أملاح مختلفة، وتختلف في مدى ذوبانها وامتصاصها. إليك تفصيل لأشكال مكملات المغنيسيوم الشائعة وتوافرها الحيوي:

• مغنيسيوم أكسيد: هذا أحد الأشكال الأكثر شيوعًا ورخصًا (يوجد في العديد من حبوب المغنيسيوم الأساسية). يحتوي أكسيد المغنيسيوم على نسبة عالية من المغنيسيوم العنصري بالوزن، لكنه غير قابل للذوبان جيدًا في الماء. ونتيجة لذلك، يمتص بشكل ضعيف – تشير الدراسات إلى أن معدل امتصاص أكسيد المغنيسيوم في الأمعاء قد يكون حوالي 4% فقط. الباقي يبقى في الأمعاء وقد يسبب برازًا لينًا. في الواقع، غالبًا ما يُستخدم أكسيد المغنيسيوم كملين أو مضاد للحموضة بدلاً من تصحيح نقص المغنيسيوم. الخلاصة: كمية كبيرة من المغنيسيوم على الملصق، لكن جسمك قد يحصل على القليل جدًا منه.
• مغنيسيوم سترات: سترات المغنيسيوم هي ملح مغنيسيوم مدمج مع حمض الستريك. هو قابل للذوبان بشكل كبير في الماء، لذا يمتصه الجسم بسهولة أكثر من الأكسيد. في الواقع، تظهر الأبحاث أن سترات المغنيسيوم تظهر امتصاصًا وتوافرًا حيويًا أفضل باستمرار. إنه خيار شائع في المكملات ويستخدم أيضًا طبيًا لتخفيف الإمساك (بجرعات أعلى) لأنه يمكن أن يجذب الماء إلى الأمعاء. يجد الكثير من الناس أن سترات المغنيسيوم تمثل حلاً وسطًا جيدًا: امتصاص فعال، لكن كن على علم بأنها قد تسبب تأثيرًا ملينًا خفيفًا عند الجرعات العالية (بسبب تلك الخاصية الجاذبة للماء).
• مغنيسيوم جليسينات (بيسجليسينات): هذا الشكل هو المغنيسيوم المرتبط بحمض الأمينو جليسين. يُعرف مغنيسيوم الجليسينات بأنه يمتص جيدًا ولطيف على المعدة. يساعد الجليسين في نقل المغنيسيوم عبر جدار الأمعاء، وله أيضًا تأثير مهدئ بحد ذاته. من غير المرجح أن يسبب مغنيسيوم الجليسينات الإسهال مقارنة بالأشكال مثل السترات. غالبًا ما يُنصح به لأولئك الذين يحتاجون إلى تناول جرعات أكبر أو الذين يعانون من تأثيرات ملينة من أشكال أخرى.
• مغنيسيوم ماليت: مغنيسيوم ماليت هو المغنيسيوم المرتبط بحمض الماليك (مركب موجود في الفواكه ويشارك في دورة كريبس لإنتاج الطاقة). يُعتبر هذا الشكل أيضًا عالي التوافر الحيوي وغالبًا ما يكون مقبولًا جيدًا. بعض الأشخاص الذين يعانون من التعب أو ألم العضلات (مثل المصابين بالفيبروميالغيا) يذكرون استفادتهم من مغنيسيوم ماليت، ربما لأن حمض الماليك يلعب دورًا في أيض الطاقة. دراسة مثيرة للاهتمام على الفئران وجدت أن مغنيسيوم ماليت تم امتصاصه بأسرع معدل بين عدة أشكال تم اختبارها، والدراسات البشرية تشير إلى أنه يسبب آثارًا جانبية هضمية قليلة.
• مغنيسيوم كلوريد: معروف عادة في سياق "زيت" المغنيسيوم (رذاذ موضعي) أو رقائق الحمام، يمكن أيضًا تناول مغنيسيوم كلوريد عن طريق الفم ويتم امتصاصه جيدًا في الأمعاء. يحتوي على كمية أقل من المغنيسيوم العنصري لكل قرص مقارنة بالأكسيد، لكن ما فيه متاح حيويًا بشكل كبير. استخدم مغنيسيوم كلوريد في المحلول للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في امتصاص الجهاز الهضمي، وله أيضًا ملف امتصاص ممتاز عند تناوله كأقراص بطيئة الإطلاق. (ملاحظة: بينما يستخدم الكثيرون مغنيسيوم كلوريد على الجلد، الامتصاص عبر الجلد محدود – معظم فوائد المغنيسيوم تأتي من التناول الفموي أو النظام الغذائي).
• مغنيسيوم سلفات: هذا هو ملح إبسوم – مغنيسيوم سلفات مشهور بحمامات النقع لتهدئة العضلات. عن طريق الفم، هو ملين قوي (يشبه الملين الملحي)، وليس خيارًا يوميًا للتكميل. يتم امتصاص كميات صغيرة لكنه غير فعال في رفع مستويات المغنيسيوم. لذا، استخدم أملاح إبسوم للحمامات المريحة، لكن اعتمد على أشكال أخرى للمغنيسيوم الغذائي (لأن الأبحاث تشير إلى امتصاص ضئيل للمغنيسيوم عبر الجلد في حمام ملح إبسوم).
• مغنيسيوم ثريونيت: شكل أحدث، مغنيسيوم إل-ثريونيت هو المغنيسيوم المرتبط بمنتج أيضي لفيتامين C (حمض الثريونك). ما يميزه هو قدرته على عبور الحاجز الدموي الدماغي، مما قد يرفع مستويات المغنيسيوم في الدماغ. هذا جعله محل اهتمام للوظائف الإدراكية والذاكرة والقلق. بينما الثريونيت قابل للامتصاص جيدًا، يحتوي على كمية أقل نسبيًا من المغنيسيوم العنصري، لذا قد تكون الجرعات العالية ضرورية لتعزيز مستويات المغنيسيوم بشكل كبير. إنه شكل واعد لاستخدامات محددة، لكنه عادة ما يكون أغلى.
• مغنيسيوم تورات: مغنيسيوم تورات هو المغنيسيوم المرتبط بحمض أميني يُدعى التورين. هذا الشكل لطيف وقابل للامتصاص، والتورين نفسه يدعم صحة القلب. تشير بعض الدراسات على الحيوانات إلى أن مغنيسيوم تورات قد يساعد في خفض ضغط الدم وحماية القلب. الأشخاص الذين يرغبون في دعم صحة القلب والأوعية الدموية يختارون أحيانًا هذا الشكل. مثل غيره من الكيليتات، يتم امتصاصه جيدًا، رغم الحاجة إلى مزيد من الأبحاث البشرية حول فوائده الفريدة.
• كربونات المغنيسيوم، هيدروكسيد المغنيسيوم، إلخ: هناك أشكال أخرى أيضًا. بشكل عام، تميل الأشكال العضوية من المغنيسيوم (المرتبطة بحمض أو حمض أميني، مثل سترات، ماليت، جليسينات) إلى أن تُمتص بشكل أفضل من الأشكال غير العضوية (مثل أكسيد أو هيدروكسيد). الأشكال غير العضوية غالبًا ما تحتوي على مغنيسيوم أكثر بالوزن لكنها تذوب بشكل ضعيف؛ الأشكال العضوية تحتوي على مغنيسيوم أقل في الحبة ولكن نسبة أعلى تصل إلى مجرى الدم. بعض المكملات تخلط بين عدة أشكال للاستفادة من فوائد مختلفة.

نصيحة رئيسية: بغض النظر عن الشكل الذي تختاره، انتبه إلى المغنيسيوم العنصري (محتوى المغنيسيوم الفعلي). على سبيل المثال، 500 ملغ من سترات المغنيسيوم ليست 500 ملغ من المغنيسيوم – قد تحتوي على حوالي 80 ملغ من المغنيسيوم العنصري، والباقي هو جزء السترات. عادةً ما يشير الملصق إلى شيء مثل "مغنيسيوم (كسترات المغنيسيوم) – X ملغ". استخدم هذا المقدار العنصري لتلبية احتياجاتك اليومية. وتذكر، إذا كان شكل معين يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي، يمكنك تجربة شكل آخر – كثير من الناس يجربون ليجدوا مكمل المغنيسيوم الذي يناسب أجسامهم.

الآن بعد أن غطينا الأشكال والامتصاص، دعونا ندرس العناصر الغذائية والأطعمة والمكملات الأخرى التي تشكل شركاء جيدين (أو سيئين) مع المغنيسيوم.

أفضل تركيبات غذائية لتعزيز امتصاص المغنيسيوم

بعض الفيتامينات والمعادن يمكن أن تساعد المغنيسيوم على أداء وظيفته بشكل أفضل أو تحسين امتصاصه. إليك بعض "أصدقاء" المغنيسيوم – العناصر الغذائية والعوامل التي تتوافق جيدًا مع المغنيسيوم لتحسين التوافر البيولوجي أو الفوائد التآزرية:

• فيتامين د: فيتامين د والمغنيسيوم لهما علاقة خاصة وداعمة متبادلة. يمكن لفيتامين د تعزيز امتصاص المغنيسيوم في الأمعاء، وفي نفس الوقت، المغنيسيوم ضروري لتحويل فيتامين د إلى شكله النشط في الجسم. في الأساس، إذا كنت تتناول مكملات فيتامين د ولكن مستوى المغنيسيوم لديك منخفض، فقد لا يعمل فيتامين د بشكل مثالي – والعكس صحيح. تشير الأبحاث إلى أن فيتامين د يساعد في امتصاص المغنيسيوم (وكذلك الكالسيوم والفوسفور) من الأمعاء. نظرًا لأن العديد من الأشخاص يعانون من نقص في فيتامين د، فإن تناول مكمل مغنيسيوم مع فيتامين د (خاصة في أشهر الشتاء أو إذا كنت تعاني من نقص معروف) هو خطوة ذكية لصحة عامة أفضل. بعض منتجات المكملات الآن تجمع بين المغنيسيوم وفيتامين D3 في حبة واحدة لسهولة الاستخدام. وإذا كنت تتناولهما بشكل منفصل، يمكنك تناولهما في نفس الوقت مع وجبة لتحقيق فائدة متبادلة.
• فيتامين B6 (بيريدوكسين): قد يكون فيتامين B6 أحد الأبطال المجهولين للمغنيسيوم. لقد ثبت أن فيتامين B6 يزيد من التوافر البيولوجي للمغنيسيوم من خلال مساعدته على الانتقال إلى الخلايا. بعبارة أخرى، يساعد B6 خلاياك على استخدام المغنيسيوم الذي تستهلكه بشكل أفضل. العديد من مكملات المغنيسيوم الموجهة لتخفيف التوتر أو دعم متلازمة ما قبل الحيض تشمل B6 لهذا السبب. كما وُجد أن تناول المغنيسيوم وB6 معًا له فوائد إضافية للمزاج وتقليل التوتر مقارنة بالمغنيسيوم وحده في بعض الدراسات. الأطعمة الغنية بـ B6 (مثل الأسماك، الدواجن، الموز، البطاطس) يمكن أن تدعم استخدام المغنيسيوم بشكل طبيعي. إذا كنت تكمل B6، فلا تحتاج إلى جرعة عالية – فقط كمية تتراوح بين 2–10 ملغ (أو كجزء من مركب فيتامين B) يمكن أن تكون كافية لدعم أيض المغنيسيوم.
• فيتامين C: بينما يُعرف على نطاق واسع بمساعدته على امتصاص الحديد، قد يدعم فيتامين C أيضًا امتصاص المعادن بشكل عام بسبب قدرته على تحمض الأمعاء قليلاً والحفاظ على المعادن في شكل قابل للذوبان. لا ضرر من تناول فيتامين C والمغنيسيوم معًا، وبعض مكملات المعادن تشمل فيتامين C في تركيبتها. هذه ليست تفاعلًا موثقًا بقوة خاص بالمغنيسيوم، لكن النظام الغذائي المتوازن مع الفواكه والخضروات (الغنية بفيتامين C) بالتأكيد يكمل تناول المغنيسيوم.
• البروتين (والأحماض الأمينية): كما ذُكر سابقًا، وجود البروتين في الوجبة يمكن أن يعزز امتصاص المغنيسيوم. تم العثور على أحماض أمينية محددة مثل الليسين والجليسين لتكوين مركبات مع المغنيسيوم تحسن من امتصاصه. هذا جزء من سبب كون ماغنيسيوم جليسينات (المغنيسيوم + الجليسين) متاحًا حيويًا بشكل كبير. لا تحتاج بالضرورة إلى مكمل أحماض أمينية منفصل – فقط تأكد من حصولك على البروتين (من اللحوم، الأسماك، البيض، الألبان، أو المصادر النباتية) خلال اليوم. إذا كنت تستخدم مخفوقات البروتين، فإن خلط مسحوق المغنيسيوم مع سموثي البروتين قد يكون مزيجًا مفيدًا.
• البريبايوتكس والألياف القابلة للتخمير: بعض أنواع الألياف يمكن أن تعزز امتصاص المعادن من خلال تحسين صحة الأمعاء. الألياف القابلة للتخمير (الموجودة في الفواكه، الخضروات، الشوفان، البقوليات) تغذي بكتيريا الأمعاء وتنتج مركبات قد تعزز امتصاص المعادن في القولون. على سبيل المثال، في الأمعاء الغليظة الصحية، قد يزيد تخمير الألياف قليلاً من امتصاص المغنيسيوم في الجزء الأخير من الأمعاء. هذا التأثير معتدل، لكنه يشير إلى أن الحفاظ على فلورا أمعاء جيدة (ربما باستخدام ألياف بريبايوتيك أو بروبيوتيك) هو جزء من اللغز في تحسين امتصاص المغذيات. باختصار: ميكروبيوم أمعاء صحي وانتظام يمكن أن يساعد في حالة المغنيسيوم لديك.
• المغنيسيوم + الكربوهيدرات المناسبة: تناول بعض الكربوهيدرات مع المغنيسيوم يمكن أن يساعد في تحفيز الامتصاص، كما هو ملاحظ مع الفركتوز والكربوهيدرات المعقدة. على سبيل المثال، إقران سلطة السبانخ الغنية بالمغنيسيوم مع قطعة من الفاكهة أو البطاطا الحلوة (مصدر للكربوهيدرات وفيتامين ج) قد يساعد في امتصاص المغنيسيوم مقارنة بتناول السبانخ وحدها. فقط تجنب الإفراط في السكر المكرر مع المغنيسيوم – فالكميات الكبيرة من السكر يمكن أن تسبب زيادة في إخراج المغنيسيوم عبر الكلى مع مرور الوقت، خاصة إذا ساهمت في مشاكل أيضية.

بالإضافة إلى هذه العناصر الغذائية، يمكن اعتبار التوقيت والجرعة (التي سنناقشها لاحقًا) استراتيجية "تعزيز" – مثل تقسيم الجرعات وتناول المغنيسيوم في أوقات مثالية من اليوم.

قبل المتابعة، من الجدير بالذكر دور المغنيسيوم مع العناصر الغذائية الأخرى أيضًا: يعمل المغنيسيوم جنبًا إلى جنب مع الكالسيوم (لصحة العظام ووظيفة العضلات) ومع البوتاسيوم (لوظيفة القلب والأعصاب). بينما تناول الكالسيوم والمغنيسيوم في نفس اللحظة ليس مثاليًا للامتصاص، فإن ضمان حصولك على كميات كافية من كلاهما على مدار اليوم أمر مهم. يساعد المغنيسيوم أيضًا في تنشيط فيتامين د وفيتامين ب1 (الثيامين)، ويعمل مع السيلينيوم وفيتامين هـ كجزء من الدفاعات المضادة للأكسدة في الخلايا. التغذية هي سيمفونية، والمغنيسيوم هو آلة رئيسية في الأوركسترا – لكنه يعزف بأفضل شكل عندما يكون متناغمًا مع الآخرين.

بعد ذلك، دعونا ننظر إلى الجانب الآخر: ما الذي يعيق امتصاص المغنيسيوم أو يجعلك تفقد المغنيسيوم، حتى تعرف التركيبات التي يجب تجنبها أو توخي الحذر معها.

ما يعيق امتصاص المغنيسيوم (أسوأ التركيبات)

تمامًا كما تساعد بعض التركيبات، يمكن أن تتداخل تركيبات أخرى مع امتصاص أو احتفاظ المغنيسيوم. إليك أهم الأمور التي يجب الانتباه لها:

• الكالسيوم بجرعات عالية أو الأطعمة الغنية بالكالسيوم (المؤخذة في نفس الوقت): يمكن أن يتنافس الكالسيوم والمغنيسيوم على الامتصاص في الأمعاء الدقيقة نظرًا لوجود آليات نقل متداخلة بينهما. إذا تناولت مكملًا عالي الكالسيوم (أو طعامًا غنيًا بالكالسيوم مثل كوب كبير من الحليب أو مشروب مدعم بالكالسيوم) في نفس الوقت مع مكمل المغنيسيوم، فقد يقلل الكالسيوم من امتصاص المغنيسيوم. أظهرت الدراسات أن إضافة حوالي 300-1000 ملغ من الكالسيوم إلى وجبة تقلل بشكل كبير من امتصاص المغنيسيوم في تلك الوجبة. هذا لا يعني أنه يجب عليك تجنب الكالسيوم – فكلا المعدنين ضروريان – ولكن تناولهم في أوقات منفصلة. على سبيل المثال، إذا تناولت المغنيسيوم قبل النوم، تناول الكالسيوم (أو منتجات الألبان) في وقت سابق من اليوم، أو العكس. يجد الكثير من الناس أنه من الملائم تناول المغنيسيوم في الليل (لأنه يعزز الاسترخاء أيضًا) والكالسيوم في الصباح مع الإفطار. بفصلهم بساعتين تقريبًا، تسمح لكل منهما بالامتصاص الأمثل.
• الزنك، الحديد، أو المعادن الأخرى بجرعات عالية: القاعدة العامة هي أن المعادن بجرعات كبيرة يمكن أن تتنافس مع بعضها البعض. مكملات الزنك (عادة 30-50 ملغ) التي تؤخذ في نفس وقت المغنيسيوم قد تقلل إلى حد ما من امتصاص المغنيسيوم، وقد تفعل مكملات الحديد بجرعات عالية الشيء نفسه. في الواقع، الحديد، الزنك، النحاس، والفوسفور كلها معادن معروفة بأنها تعارض امتصاص المغنيسيوم عند تناولها بكميات زائدة. إذا كنت تتناول مكمل الحديد (على سبيل المثال، النساء الحوامل أو المصابات بفقر الدم) أو تتناول الزنك بجرعات عالية (لدعم المناعة)، حاول ألا تتناوله مع المغنيسيوم. اترك فجوة زمنية لا تقل عن ساعتين إذا أمكن. ينطبق هذا أيضًا على حبوب متعددة المعادن: قد لا يوفر فيتامين متعدد يحتوي على 100% من كل شيء المغنيسيوم بفعالية إذا كان يتنافس مع كميات متساوية من الكالسيوم، الزنك، إلخ. في مثل هذه الحالات، قد يكون تناول مكمل مغنيسيوم منفصل في وقت مختلف أكثر فعالية.
• حمض الفوسفوريك (المشروبات الغازية والكولا): تحتوي المشروبات الغازية من نوع الكولا على حمض الفوسفوريك، الذي يمكن أن يتداخل مع امتصاص المغنيسيوم ويزيد من فقدانه عبر الكلى. الأنظمة الغذائية الغنية بالفوسفات (من الأطعمة المصنعة والمشروبات الغازية) يمكن أن ترتبط بالمغنيسيوم وتشكل أملاح فوسفات المغنيسيوم غير القابلة للذوبان في الأمعاء. مثال واحد أشار إليه الباحثون هو النظام الغذائي الغني بالألبان (الكالسيوم) والكولا (الفوسفات) – هذا المزيج يمكن أن يشكل مركبات فوسفات الكالسيوم والمغنيسيوم التي تترسب، مما يمنع الامتصاص. تم ربط تناول المشروبات الغازية الثقيلة بانتظام بانخفاض مستوى المغنيسيوم في السكان. الخلاصة: تجنب الكولا عند تناول المغنيسيوم. إذا كنت ترغب في تناول مشروب غازي، فاشربه في وقت آخر – أو من الأفضل تقليل الكولا لصحة معادنك العامة.
• الكافيين (القهوة والشاي): يمكن لقهوة الصباح أن تقلل قليلاً من المغنيسيوم إذا تم تناولهما معًا. الكافيين مدر للبول، مما يعني أنه يجعلك تتبول أكثر، وقد ثبت أنه يزيد من إفراز المغنيسيوم في البول. شرب قهوة أو شاي قوي مع مكمل المغنيسيوم قد يجعلك تفقد بعض هذا المغنيسيوم قبل أن يدخل جسمك فعليًا. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الشاي والقهوة على التانينات التي يمكن أن ترتبط بالمعادن إلى حد ما، وفي حالة الشاي، الأوكسالات أيضًا (خاصة في الشاي الأسود القوي). لا تحتاج إلى التخلي عن الكافيين، فقط نظّم توقيته بحكمة. من الأفضل الانتظار 1-2 ساعة بعد القهوة أو الشاي قبل تناول المغنيسيوم، أو تناول المغنيسيوم أولاً ثم انتظر لشرب القهوة. أيضًا، كن على علم بأن الاستخدام المزمن الثقيل للكافيين قد يساهم في نقص المغنيسيوم مع مرور الوقت، لذا تأكد من تعويض المغنيسيوم إذا كنت من محبي القهوة.
• الكحول: الكحول والمغنيسيوم ليسا مزيجًا جيدًا من الناحية الغذائية. يمكن للكحول أن يخفض مستويات المغنيسيوم عبر عدة مسارات – يزيد من فقدان المغنيسيوم في البول، يقلل من الامتصاص في الأمعاء، وفي حالات الإفراط المزمن يمكن أن يضر الكلى وبطانة الجهاز الهضمي بطرق تزيد من نقص المغنيسيوم. الدراسات تجد باستمرار أن الاستخدام المزمن للكحول مرتبط بنقص المغنيسيوم. إذا كنت تتناول مشروبًا، لا تتناول مكمل المغنيسيوم في نفس الوقت (الكحول قد يعيق امتصاصه). وإذا كنت تشرب بكثرة أو بشكل متكرر، قد تحتاج إلى المزيد من المغنيسيوم. لأي شخص يركز على استعادة مستويات المغنيسيوم، تقليل الكحول مفيد. وإذا شربت، فكر في تناول مغنيسيوم إضافي (مفصول زمنيًا عن الكحول بساعات عدة) وتأكد من أن نظامك الغذائي غني بالمغنيسيوم لتعويض الفقد.
• الوجبات الغنية بالألياف، الفيتات، أو الأوكسالات: تحدثنا عن هذا في قسم الطعام، ولكن للتأكيد كم "أسوأ مزيج": إذا ابتلعت مكمل المغنيسيوم الخاص بك مع مافن النخالة (غني بالألياف غير القابلة للذوبان) أو وعاء كبير من السبانخ النيئة (غني بالأوكسالات) أو المكسرات والبذور غير المنقوعة (الفيتات في القشور)، قد تمتص كمية أقل من المغنيسيوم. الألياف والمضادات الغذائية يمكن أن ترتبط بالمغنيسيوم. الحل بسيط: تناول المكملات بفاصل زمني عدة ساعات عن مثل هذه الوجبات، أو عدل الطعام (مثل طهي السبانخ، نقع الفاصوليا). حتى شيء صحي جدًا مثل السبانخ ثبت أنه يعطي كمية أقل بكثير من المغنيسيوم للجسم مقارنة بالخضروات منخفضة الأوكسالات مثل الكالي، بسبب ارتباط الأوكسالات به. لذا، إذا كنت تتناول طعامًا غنيًا بالمغنيسيوم ويحتوي أيضًا على هذه المركبات، اعتبره مكسبًا صافيًا لكن لا تعتمد على امتصاص كل ملليغرام. امزج ووافق مع أطعمة منخفضة الفيتات ومنخفضة الأوكسالات في نظامك الغذائي أيضًا.
• بعض الأدوية: على الرغم من أنها ليست "مزيجًا من الطعام أو المكملات"، من المهم ذكر أن المغنيسيوم يمكن أن يتفاعل مع بعض الأدوية. مضادات الحموضة أو أدوية حجب الحمض (مثل PPIs) يمكن أن تقلل من امتصاص المغنيسيوم مع مرور الوقت (بعض الأشخاص الذين يتناولون PPIs لفترة طويلة يصابون بنقص في المغنيسيوم). المدرات البولية (حبوب الماء) يمكن أن تجعل كليتيك تطردان المزيد من المغنيسيوم. والمغنيسيوم نفسه يمكن أن يرتبط بالأدوية في الأمعاء – وبشكل ملحوظ، يمكن أن يقلل من امتصاص المضادات الحيوية مثل التتراسيكلينات والفلووروكينولونات، وأدوية هشاشة العظام (البيسفوسفونات)، إذا تم تناولهما معًا. القاعدة العامة: تناول مكملات المغنيسيوم بفاصل زمني لا يقل عن ساعتين عن الأدوية المهمة لتجنب التداخل. اتبع دائمًا نصيحة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك في هذا الشأن.

لتلخيص، حاول تجنب تناول المغنيسيوم في نفس الوقت بالضبط مع جرعات كبيرة من المعادن المتنافسة (خصوصًا الكالسيوم)، الصودا، الكافيين، الكحول، أو الأطعمة عالية الفايتات/الألياف. التباعد بساعتين يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا. سيشكرك جسمك بامتصاص المزيد من المغنيسيوم والحفاظ عليه في مكانه الصحيح.

التوقيت والنصائح لتعظيم امتصاص المغنيسيوم

أخيرًا، بعيدًا عن أزواج المغذيات المحددة، هناك بعض الاستراتيجيات العملية حول التوقيت والعادات التي يمكن أن تساعدك في الحصول على أفضل النتائج من المغنيسيوم:

• تناول المغنيسيوم في الوقت المناسب من اليوم: غالبًا ما يُنصح بالمغنيسيوم في المساء أو قبل النوم لأنه يمكن أن يعزز الاسترخاء، والنوم الصحي، وتعافي العضلات خلال الليل. من ناحية الامتصاص، الوقت الليلي جيد، لكن يمكنك تناول المغنيسيوم في أي وقت يناسبك باستمرار. المفتاح هو الاستمرارية. إذا تناولته في الصباح، فكر في تناوله بعد الإفطار (ليس مع القهوة، كما نوقش). إذا تناولته في الليل، ربما بعد ساعة من العشاء. ابحث عن روتين ليصبح عادة.
• لا تتناول الكمية كلها دفعة واحدة – قسم جرعاتك: إذا كنت بحاجة إلى كمية أكبر من المغنيسيوم، قسمها إلى جرعتين أو ثلاث جرعات يوميًا بدلاً من جرعة كبيرة واحدة. على سبيل المثال، 400 ملغ/يوم يمكن أن تكون 200 ملغ في الصباح و200 ملغ في الليل. الكميات الأصغر تمتص بشكل أكثر كفاءة وتكون ألطف على الهضم. يقترح العديد من مقدمي الرعاية الصحية تقسيم الجرعات لأي شيء فوق 250 ملغ/يوم. تقسيم الجرعات أيضًا يتجنب إرهاق آليات النقل في الأمعاء – تذكر، الامتصاص يتناسب تقريبًا مع المدخول حتى نقطة معينة، لكن بعد ذلك، الزائد فقط "يتسرب". بإعطاء جسمك المغنيسيوم بنبضات أصغر، تزيد من إجمالي ما تمتصه خلال اليوم.
• تناول المغنيسيوم مع الطعام (عادةً): وجود بعض الطعام في معدتك يزيد من امتصاص المغنيسيوم للعديد من أشكال المكملات ويقلل من فرصة اضطراب الجهاز الهضمي. قد تكون الاستثناءات هي الأشكال مثل أكسيد المغنيسيوم المستخدم كملين (يؤخذ على معدة فارغة لهذا الغرض). للتكميل العام، القليل من الطعام يساعد. وجبة خفيفة أو وجبة ليست عالية جدًا في الألياف أو الكالسيوم هي المثالية. على سبيل المثال، تناول المغنيسيوم بعد أكل موزة مع زبدة الفول السوداني، أو مع وجبة من الدجاج المشوي والخضروات، سيكون سياقًا جيدًا للامتصاص.
• ابقَ رطبًا: تدعم السوائل الكافية الهضم الجيد والدورة الدموية، مما يساعد المكملات على الذوبان وتوزيع العناصر الغذائية. المغنيسيوم خصوصًا (كإلكتروليت) يفضل نظامًا رطبًا جيدًا. إذا كنت تعاني من الجفاف، قد تمتص المعادن بشكل أقل كفاءة وتخاطر بالإمساك (والذي قد يصححه المغنيسيوم بجلب الماء إلى الأمعاء، لكن من الأفضل تجنب هذه الدورة تمامًا).
• استمع إلى جسدك: إذا بدأت بتناول المغنيسيوم ولاحظت اضطرابًا في المعدة أو إسهالًا، فقد يكون السبب في الشكل أو الجرعة. جرب تناوله مع وجبة أكثر امتلاءً، تقليل الجرعة، أو تغيير الأشكال. بعض التجربة والخطأ أمر طبيعي. الهدف هو إيجاد روتين حيث لا تلاحظ أي آثار جانبية غير مرغوبة – فقط الفوائد.
• الاستمرارية مع مرور الوقت: حالة المغنيسيوم لا تتحسن بين عشية وضحاها. تناول يومي منتظم (من الأطعمة، المكملات، أو كلاهما) على مدى أسابيع هو الطريقة لإعادة بناء مستويات المغنيسيوم إذا كانت منخفضة. لا تشعر بالإحباط إذا لم تلاحظ فرقًا كبيرًا في يوم أو يومين. امنح الأمر بضعة أسابيع من التناول المنتظم. قد تلاحظ تحسنًا في تقلصات العضلات، جودة النوم، أو مقاومة التوتر مع تجديد مخازن المغنيسيوم في جسمك.
• الدمج مع مكملات أخرى: كملخص، من المقبول (وحتى مفيد) تناول المغنيسيوم مع فيتامين D، فيتامين B6، أو فيتامين C كجزء من نظامك. فقط تجنب تناوله في نفس الوقت مع المعادن بجرعات عالية مثل الكالسيوم، الزنك، أو الحديد. إذا كنت تتناول فيتامينات متعددة، فكر في تناول المغنيسيوم في وجبة مختلفة عن تلك التي تتناول فيها الفيتامينات المتعددة (لأنها غالبًا ما تحتوي على الحديد والكالسيوم). إذا كنت تتناول أدوية في الصباح، ربما تناول المغنيسيوم في فترة بعد الظهر أو المساء. قد يكون تخطيط جدول المكملات أمرًا معقدًا بعض الشيء، لكن بمجرد تحديده، يصبح روتينًا.

باتباع هذه النصائح المتعلقة بالتوقيت والانتباه لما يساعد أو يعيق المغنيسيوم، يمكنك تحسين التوافر البيولوجي للمغنيسيوم بشكل كبير. النتيجة: استفادة أكبر من الأطعمة والمكملات الغنية بالمغنيسيوم، ودعم أفضل لاحتياجات جسمك.

الخلاصة

المغنيسيوم معدن حيوي لرفاهيتنا، لكن الامتصاص يمكن أن يكون عاملاً محدودًا. من خلال اختيار التركيبات الصحيحة – مثل إقران المغنيسيوم مع الفيتامينات الداعمة مثل D و B6، وتناول أشكال لطيفة وسهلة الامتصاص، وتوقيت تناولك لتجنب التنافس – يمكنك تعزيز التوافر البيولوجي للمغنيسيوم بشكل كبير. تذكر أن الجرعات الموصى بها تتراوح حول 300-420 ملغ/يوم للبالغين، وغالبًا ما يكون من الضروري الوصول إلى ذلك من خلال مزيج من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم (الخضروات الورقية، المكسرات، البذور، الحبوب الكاملة، الفاصوليا، السمك) وربما المكملات في أنظمتنا الغذائية الحديثة. ركز أولاً على مصادر الأطعمة الكاملة، وحضرها لتعظيم توفر المعادن (انقع تلك الفاصوليا، واطبخ تلك الخضروات الورقية)، واستخدم المكملات بشكل استراتيجي لسد الفجوات – باختيار الأشكال التي تتوافق مع جسمك وتوزيعها بشكل مناسب.

سواء قمت بتحريك ملعقة من مسحوق سترات المغنيسيوم في شاي المساء، أو مضغ حفنة من بذور اليقطين على الغداء، أو تناول كبسولة جليسينات المغنيسيوم مع عشاءك، فإن الانتباه إلى هذه التوليفات الأفضل والأسوأ سيساعد في ضمان وصول المغنيسيوم فعليًا إلى خلاياك حيث يمكنه أن يعمل سحره. من خلال تجنب المزالق (مثل تناول حبة المغنيسيوم مع كولا أو مخفوق عالي الكالسيوم) واحتضان التوليفات الذكية (المغنيسيوم + فيتامين د في صباح مشمس، أو المغنيسيوم + البروتين في وجبة بعد التمرين)، ستدعم الامتصاص الأمثل وتحصل على الفوائد الكاملة لهذا المعدن القوي.

باختصار: يعمل المغنيسيوم بشكل أفضل مع الحلفاء وأسوأ مع المنافسين. الآن لديك المعرفة لتصبح "مُعظّم المغنيسيوم" الذكي – بدمج مغذياتك وأسلوب حياتك بطرق تبرز المغنيسيوم. إليك لتحسين الامتصاص، وتحسين التوافر البيولوجي، وصحة أفضل!

المراجع

1. مكتب المكملات الغذائية – المعاهد الوطنية للصحة. ورقة حقائق المغنيسيوم للمهنيين الصحيين. (بيانات عن امتصاص المغنيسيوم ومصادر الطعام) ods.od.nih.gov ods.od.nih.gov.
2. Ancient Minerals – امتصاص المغنيسيوم وتوافره الحيوي. (مناقشة العوامل التي تؤثر على امتصاص المغنيسيوم، بما في ذلك الفيتات، الأوكسالات، التنافس المعدني، وفيتامين د) ancient-minerals.com ancient-minerals.com.
3. Verywell Health – 7 أطعمة يجب تجنب خلطها مع مكملات المغنيسيوم. (أمثلة على الأطعمة والمشروبات التي تعيق امتصاص المغنيسيوم مثل السبانخ/الأوكسالات، الفاصوليا/الفايتات، الكولا، الكافيين، الكحول، منتجات الألبان) verywellhealth.com verywellhealth.com.
4. Blancaourt et al., Nutrients (2019). التنبؤ واختبار التوافر البيولوجي لمكملات المغنيسيوم. (بحث حول امتصاص أشكال مختلفة من مكملات المغنيسيوم؛ الأملاح غير العضوية مقابل العضوية) pmc.ncbi.nlm.nih.gov pmc.ncbi.nlm.nih.gov.
5. Medical News Today – 8 أنواع من المغنيسيوم وفوائدها. (نظرة عامة على سترات المغنيسيوم، جليسينات، ماليت، أكسيد، إلخ، وامتصاصها النسبي واستخداماتها) medicalnewstoday.com medicalnewstoday.com.
6. Harvard Health Publishing – الثنائيات الديناميكية للتغذية. (ملاحظة دور فيتامين D في تعزيز امتصاص المغنيسيوم) health.harvard.edu.
7. Curtis L., Verywell Health (2025). 5 أسباب لتناول المغنيسيوم وفيتامين B6 معًا. (كيف يعزز فيتامين B6 امتصاص واستخدام المغنيسيوم) verywellhealth.com.
8. معهد الطب الأمريكي – المراجع الغذائية المرجعية (2000). (الجرعة اليومية الموصى بها من المغنيسيوم في الولايات المتحدة: 420 ملغ للرجال، 320 ملغ للنساء) mdpi.com; الرأي العلمي لـ EFSA حول القيم المرجعية الغذائية للمغنيسيوم (2015). (المدخول الكافي للاتحاد الأوروبي: 350 ملغ للرجال، 300 ملغ للنساء) mdpi.com.
9. MDPI – Nutrients (2023). أهمية فيتامين د والمغنيسيوم لدى الرياضيين. (العلاقة المتبادلة بين فيتامين د والمغنيسيوم في الامتصاص والتمثيل الغذائي؛ يذكر الاحتياجات الأعلى في بعض الفئات السكانية) mdpi.commdpi.com.
10. ODS – ورقة حقائق عن المغنيسيوم. (قسم التفاعلات: نصائح حول فصل المغنيسيوم عن بعض الأدوية مثل البيسفوسفونات) ods.od.nih.gov.