Các loại thực phẩm bổ sung Omega-3 tốt nhất cho trẻ em, phụ nữ và người cao tuổi

Axit béo omega-3 là "chất béo tốt" đóng vai trò quan trọng trong sức khỏe của chúng ta từ khi còn nhỏ đến tuổi già. Những chất béo không bão hòa đa này – đặc biệt là các dạng chuỗi dài EPA (eicosapentaenoic acid) và DHA (docosahexaenoic acid) – có mặt trong mọi tế bào của cơ thể và là yếu tố then chốt cho chức năng tim, não, mắt và hệ miễn dịch. Việc cung cấp đủ omega-3 quan trọng ở mỗi giai đoạn của cuộc đời, nhưng cách tốt nhất để làm điều này có thể khác nhau đối với trẻ em, phụ nữ trưởng thành (bao gồm cả phụ nữ mang thai) và người cao tuổi. Trong hướng dẫn toàn diện này, chúng tôi sẽ phân tích lý do tại sao omega-3 quan trọng đối với từng nhóm và cách chọn thực phẩm bổ sung hoặc nguồn tốt nhất. Chúng tôi cũng sẽ đề cập đến các dạng omega-3 (như DHA so với EPA, viên nang so với dạng lỏng so với kẹo dẻo) và các hướng dẫn liều lượng dựa trên bằng chứng (theo các cơ quan châu Âu và Mỹ) để giữ cho gia đình bạn an toàn và khỏe mạnh.

Kiến thức cơ bản về Omega-3: DHA, EPA và ALA

Không phải tất cả omega-3 đều giống nhau. Có ba loại chính: ALA, EPA và DHA. Alpha-linolenic acid (ALA) được tìm thấy trong các thực phẩm thực vật như hạt lanh, hạt chia, quả óc chó và dầu cải. Nó được coi là một loại chất béo thiết yếu vì cơ thể chúng ta không thể tự tạo ra – chúng ta phải lấy nó từ chế độ ăn. Tuy nhiên, ALA một mình không đủ; cơ thể phải chuyển đổi ALA thành EPA và DHA chuỗi dài hơn để sử dụng, và quá trình chuyển đổi này rất hạn chế (chỉ khoảng 5% hoặc ít hơn ALA chuyển thành EPA/DHA). Ngược lại, EPA và DHA là những omega-3 “ngôi sao” được cơ thể sử dụng dễ dàng. Chúng chủ yếu đến từ nguồn biển (cá béo như cá hồi, cá mòi, cá thu, cũng như tảo). DHA là một loại chất béo cấu trúc chính trong não và mắt, trong khi EPA được biết đến với tác dụng chống viêm. Vì quá trình chuyển đổi từ ALA kém, việc lấy EPA và DHA trực tiếp từ chế độ ăn hoặc thực phẩm bổ sung là quan trọng để có sức khỏe tối ưu.

Nguồn tự nhiên so với thực phẩm bổ sung: Ăn cá nhiều dầu hai lần một tuần có thể cung cấp lượng EPA và DHA lành mạnh. Ví dụ, cá hồi, cá mòi và cá cơm giàu omega-3, trong khi thực phẩm thực vật cung cấp ALA mang lại một số lợi ích nhưng yếu hơn. Một số thực phẩm được bổ sung omega-3 (ví dụ, một số loại trứng, sữa hoặc sữa chua có thêm DHA, và sữa công thức cho trẻ em đã có DHA từ năm 2002). Tuy nhiên, nếu chế độ ăn của bạn không đủ cá hoặc thực phẩm bổ sung, thực phẩm bổ sung omega-3 có thể giúp bù đắp.

Các loại thực phẩm bổ sung Omega-3 phổ biến: Thực phẩm bổ sung omega-3 có nhiều dạng khác nhau được chiết xuất từ các nguồn tự nhiên:

• Fish oil: Thực phẩm bổ sung phổ biến nhất, thường chiết xuất từ cá nhiều dầu (như cá cơm, cá mòi hoặc gan cá tuyết). Nó cung cấp cả EPA và DHA. Các sản phẩm dầu cá chất lượng được tinh chế để loại bỏ thủy ngân và các chất ô nhiễm khác.
• Algal oil: A plant-based (vegan) source of omega-3, extracted from algae. Algal oil is rich in DHA (and some products include EPA too). It is a great option for vegetarians or anyone wary of fish, and it is the same source of DHA that fish get it from! Algal oil is commonly used in prenatal supplements because it is free of mercury.
• Krill oil: Sourced from tiny krill shrimp, it contains EPA and DHA in a slightly different form (phospholipids), which may aid absorption. Krill oil capsules are usually smaller and easier to swallow, and they naturally contain astaxanthin (an antioxidant) giving them a red hue. They tend to be pricier and have somewhat lower omega-3 content per capsule than fish oil, but are an option for those who experience fish-oil burps.
• Dầu gan cá tuyết oil: Một loại thực phẩm bổ sung omega-3 truyền thống, cũng là dầu cá nhưng cụ thể từ gan cá tuyết. Nó cung cấp EPA và DHA cùng với vitamin A và D. Dầu gan cá tuyết từng được cho trẻ em dùng phổ biến trong quá khứ. Nó rất bổ dưỡng, nhưng cần thận trọng – do hàm lượng vitamin A cao, không nên dùng liều lớn (đặc biệt với phụ nữ mang thai hoặc người cao tuổi có vấn đề về xương) để tránh ngộ độc vitamin A.
• ALA từ thực vật oils: Flaxseed oil, chia seed oil, and hemp seed oil supplements offer ALA omega-3. While these can contribute to overall omega-3 intake, remember that the body can only convert a small fraction into DHA and EPA. Still, they are beneficial for general health and are the primary choice for someone who avoids all animal products.
• Thực phẩm tăng cường: Như đã đề cập, một số sản phẩm như trứng omega-3, sữa hoặc thậm chí bánh mì và ngũ cốc bổ sung DHA/EPA có thể giúp tăng lượng hấp thụ, nhưng thường bạn phải tiêu thụ nhiều mới bằng một viên dầu cá tốt. Chúng có thể là nguồn bổ sung bên cạnh chế độ ăn.
• Omega-3 đạt chuẩn dược phẩm: Có các loại thuốc omega-3 theo đơn (dầu cá tinh khiết cao) dành cho những người có triglyceride rất cao hoặc nhu cầu sức khỏe đặc biệt. Những loại này thường cung cấp liều cao (ví dụ 2 đến 4 gram EPA/DHA mỗi ngày) và được kiểm soát chất lượng. Đối với hầu hết mọi người không có bệnh lý được chẩn đoán, thực phẩm bổ sung không kê đơn là đủ; omega-3 theo đơn thường chỉ được bác sĩ khuyên dùng cho những người cần giảm triglyceride mạnh.

Các dạng thực phẩm bổ sung – viên nang, dạng lỏng hoặc kẹo dẻo: Thực phẩm bổ sung Omega-3 không phải là một kích cỡ phù hợp cho tất cả. Chúng có nhiều dạng khác nhau và chọn đúng dạng có thể giúp bạn dễ dàng đưa vào thói quen, đặc biệt cho trẻ em hoặc người lớn tuổi:

• Viên nang mềm: Đây là dạng viên dầu cá hoặc dầu tảo truyền thống. Chúng tiện lợi cho người lớn và trẻ lớn/thiếu niên có thể nuốt viên thuốc. Mẹo: uống cùng bữa ăn (và nước lạnh) có thể giảm mùi tanh hoặc ợ hơi. Thậm chí còn có viên nang bao enteric hoặc kiểm soát mùi để giảm trào ngược. Với người cao tuổi, một số thương hiệu cung cấp viên nang mềm “mini” nhỏ hơn dễ nuốt hơn nếu viên lớn khó nuốt.
• Dầu Omega-3 dạng lỏng: Nhiều thực phẩm bổ sung dầu cá và dầu tảo có dạng lỏng (chai) kèm thìa đo hoặc ống nhỏ giọt. Đây là lựa chọn tuyệt vời cho trẻ nhỏ không thể nuốt viên thuốc, hoặc bất kỳ ai thích trộn vào thức ăn. Omega-3 dạng lỏng hiện đại thường được tạo hương vị (như chanh hoặc cam) để cải thiện mùi vị. Bạn có thể cho trẻ ăn bằng thìa, trộn vào sinh tố hoặc sữa chua, hoặc thậm chí rưới lên salad (hương vị thường có vị cam quýt). Chỉ cần đảm bảo bảo quản dầu cá dạng lỏng trong tủ lạnh sau khi mở để giữ tươi.
• Kẹo dẻo và viên nhai: Kẹo dẻo omega-3 rất phổ biến với trẻ em (và một số người lớn). Chúng có vị như kẹo trái cây và loại bỏ mùi “cá” – rất phù hợp cho những trẻ kén ăn nhất. Kẹo dẻo thường chứa omega-3 dưới dạng ALA hoặc đôi khi một lượng nhỏ DHA từ dầu tảo. Lưu ý rằng kẹo dẻo thường có liều lượng omega-3 thấp hơn mỗi khẩu phần (và có thể có thêm đường), vì vậy bạn có thể cần dùng vài viên để bằng một viên nang DHA/EPA. Ngoài ra, hãy kiểm tra nhãn: một số kẹo dẻo cho trẻ chỉ chứa ALA (từ hạt lanh) có thể không làm tăng nhiều mức DHA/EPA. Cũng có viên nang nhai cho trẻ có thể nhai và ngậm trong miệng, giải phóng dầu cá vị trái cây – những viên này có thể cung cấp lượng DHA cao hơn kẹo dẻo. Luôn giám sát trẻ nhỏ khi dùng vitamin hoặc thực phẩm bổ sung (vì kẹo dẻo có thể bị nhầm với kẹo).
• Dạng nhũ tương hoặc dạng bột: Một sáng tạo mới – một số công ty cung cấp omega-3 dạng lỏng nhũ tương (kết cấu kem, dễ tiêu hóa hơn) hoặc thậm chí omega-3 dạng bột có thể pha vào đồ uống. Những dạng này ít phổ biến hơn nhưng có thể hữu ích nếu các dạng tiêu chuẩn không được dung nạp.

Bây giờ chúng ta đã tìm hiểu cơ bản về các loại omega-3 và thực phẩm bổ sung, hãy cùng khám phá những gì tốt nhất cho trẻ em, phụ nữ và người cao tuổi tương ứng. Mỗi nhóm có nhu cầu và cân nhắc riêng.

Thực phẩm bổ sung Omega-3 tốt nhất cho trẻ em

Tại sao trẻ em cần Omega-3? Axit béo Omega-3 (đặc biệt là DHA) rất quan trọng trong thời thơ ấu để phát triển khỏe mạnh. DHA là thành phần chính cấu tạo nên não và mắt, và việc cung cấp đủ omega-3 cho trẻ em đã được liên kết với lợi ích trong khả năng học tập, hành vi, thậm chí giảm nguy cơ các vấn đề sức khỏe trong tương lai. Thực tế, các cơ quan y tế châu Âu (EFSA) đã chính thức công nhận rằng DHA góp phần vào sự phát triển bình thường của não bộ ở trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ, đó là lý do các loại sữa công thức dành cho trẻ sơ sinh được bổ sung DHA và trẻ nhỏ được khuyến khích nhận các chất béo này. Trong hai năm đầu đời, trẻ tích lũy DHA nhanh chóng trong não và võng mạc. Đến tuổi đi học, omega-3 tiếp tục hỗ trợ chức năng nhận thức và có thể giúp cải thiện sự chú ý và tập trung.

Chế độ ăn so với thực phẩm bổ sung cho trẻ em: Lý tưởng nhất, trẻ em nên nhận omega-3 từ việc ăn cá và các loại thực phẩm khác. Cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá mòi hoặc cá hồi vân có thể phù hợp với trẻ nếu được chế biến theo cách hấp dẫn (ai thích tacos cá không?). Tuy nhiên, nhiều trẻ em đơn giản là không ăn nhiều cá. Đối với trẻ ăn chay hoặc kén ăn, chỉ dựa vào chế độ ăn có thể không cung cấp đủ DHA/EPA. Cơ thể nhỏ hơn và sự phát triển nhanh của trẻ nghĩa là chúng cần một nguồn omega-3 ổn định, vì vậy đây là lúc thực phẩm bổ sung có thể giúp.

Lượng Omega-3 khuyến nghị cho trẻ em: Ở Mỹ không có RDA cứng nhắc cho EPA/DHA ở trẻ em, nhưng có các hướng dẫn. Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu khuyến nghị trẻ trên 2 tuổi nên nhận khoảng 250 mg DHA cộng EPA mỗi ngày (tương tự người lớn), trong khi trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ 6–24 tháng nên nhận khoảng 100 mg DHA mỗi ngày. Ở Hoa Kỳ, thay vì chỉ định lượng miligam cụ thể, các cơ quan nhấn mạnh việc ăn cá đều đặn. FDA khuyên trẻ nhỏ cũng nên ăn 2 khẩu phần cá mỗi tuần, với kích thước khẩu phần điều chỉnh theo độ tuổi (ví dụ, khoảng 1 ounce cho trẻ 1–3 tuổi, 2 ounce cho trẻ 4–7 tuổi, lên đến 4 ounce cho trẻ từ 11 tuổi trở lên). Hai khẩu phần cá mỗi tuần (nếu là cá giàu omega-3) thường cung cấp vài trăm miligam EPA/DHA mỗi tuần, trung bình khoảng 50–150 mg mỗi ngày cho trẻ nhỏ – vẫn thấp hơn khuyến nghị của châu Âu, nhưng là khởi đầu tốt. Vì lý do này, nhiều bác sĩ nhi khoa ở Mỹ cũng ủng hộ việc sử dụng thực phẩm bổ sung để đảm bảo trẻ nhận gần hơn mục tiêu 250 mg/ngày DHA+EPA, đặc biệt nếu cá không thường xuyên có trong thực đơn.

Lựa chọn thực phẩm bổ sung Omega-3 thân thiện với trẻ em: Tìm các sản phẩm được làm riêng cho trẻ em – thường có dạng vui nhộn và liều lượng phù hợp. Dưới đây là một số lựa chọn thân thiện với trẻ:

• Viên nang mềm nhai được: Đây là những viên nang mềm nhỏ có lớp phủ hương vị mà trẻ có thể nhai. Chúng phun ra dầu cá vị trái cây; hương vị giúp che bớt mùi cá. Ví dụ, một số cung cấp khoảng 100–200 mg DHA+EPA mỗi viên nhai. Trẻ thường thích, nhưng một vài trẻ có thể không thích kết cấu mềm dẻo.
• Kẹo dẻo Omega-3: Như đã đề cập, kẹo dẻo là lựa chọn dễ dàng để trẻ tuân thủ. Một viên kẹo dẻo omega-3 điển hình cho trẻ có thể chứa khoảng 30–50 mg DHA/EPA mỗi viên (vì vậy bạn sẽ cho 2–4 viên để có liều lượng có ý nghĩa). Chúng thường sử dụng omega-3 từ thực vật hoặc một chút dầu cá. Vị ngon, nhưng hãy kiểm tra lượng đường và xem chúng dùng DHA/EPA hay chỉ ALA.
• Dầu cá dạng lỏng hoặc dầu tảo: Bạn có thể mua omega-3 dạng lỏng được pha chế cho trẻ em, thường đi kèm với ống nhỏ giọt định liều. Đây có thể là dầu cá nguyên chất với hương vị tự nhiên hoặc dầu DHA từ tảo. Ưu điểm là bạn có thể dễ dàng trộn dầu lỏng vào nước ép, sốt táo hoặc sinh tố. Một thìa cà phê có thể cung cấp khoảng 500 mg hoặc hơn omega-3, vì vậy ngay cả nửa thìa cà phê cho trẻ nhỏ cũng có thể đáp ứng nhu cầu. Hãy tạo thói quen – ví dụ, “thời gian vitamin” mỗi sáng với một liều nhỏ dầu cá vị cam trên thìa.
• Thực phẩm tăng cường cho trẻ em: Đừng quên rằng một số thực phẩm hàng ngày cho trẻ có thể được bổ sung omega-3. Một số thương hiệu sữa, sữa chua và trứng được quảng cáo là tăng cường DHA có thể cung cấp thêm 20–50 mg ở đây hoặc đó. Ngoài ra, nếu con bạn vẫn đang dùng sữa công thức cho trẻ sơ sinh/nhỏ hoặc sữa “theo sau”, những loại này thường được thiết kế để bổ sung DHA. Mặc dù chỉ những loại này có thể không đạt 250 mg mỗi ngày, nhưng chúng góp phần vào tổng lượng và có thể kết hợp với thực phẩm bổ sung để đạt đủ liều.

Hướng dẫn an toàn và liều lượng cho trẻ em: Thực phẩm bổ sung Omega-3 thường rất an toàn cho trẻ em khi sử dụng đúng liều lượng. Các tác dụng phụ chính, nếu có, thường nhẹ: hơi thở có mùi cá hoặc khó chịu nhẹ ở đường tiêu hóa trong một số trường hợp. Nên bắt đầu với liều lượng vừa phải (ví dụ, 100–200 mg DHA) và xem trẻ có dung nạp tốt không. Liều cao (vài gam) không cần thiết cho trẻ em và chưa được nghiên cứu – hãy tuân theo liều lượng khuyến nghị. EFSA không ghi nhận tác dụng phụ ở trẻ khỏe mạnh với lượng omega-3 quan sát được, và thực tế coi chúng là có lợi. Theo FDA Hoa Kỳ, thực phẩm bổ sung omega-3 (EPA+DHA) an toàn cho dân số chung ngay cả khi dùng đến 5 gam mỗi ngày, cao hơn nhiều so với liều dùng của trẻ em. Vì vậy, độc tính không phải là mối lo ngại ở liều dùng thông thường. Luôn giữ vitamin gummy hoặc viên nhai có hương vị tránh xa tầm với của trẻ nhỏ để ngăn trẻ ăn như kẹo. Nếu con bạn có rối loạn chảy máu hoặc đang dùng thuốc, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ nhi khoa; liều cao omega-3 có thể làm giảm nhẹ khả năng đông máu (thường chỉ là vấn đề ở liều rất cao).

Mẹo: Uống thực phẩm bổ sung omega-3 cùng với thức ăn, vì hấp thụ chất béo tốt hơn khi ăn – ngoài ra còn giúp tránh mùi tanh cá. Đối với trẻ nhỏ, buổi sáng hoặc giờ ăn trưa có thể tốt hơn so với ngay trước khi đi ngủ (trong trường hợp trào ngược). Nếu một loại thực phẩm bổ sung không hiệu quả (ví dụ, con bạn ghét mùi vị), đừng ngại thử định dạng khác – hiện nay có rất nhiều lựa chọn. Với một chút thử nghiệm, bạn có thể tìm được loại omega-3 mà con bạn sẽ vui vẻ dùng, biết rằng nó giúp nuôi dưỡng não bộ và cơ thể đang phát triển của trẻ.

Các loại thực phẩm bổ sung Omega-3 tốt nhất cho phụ nữ (bao gồm cả khi mang thai)

Phụ nữ có những cân nhắc sức khỏe đặc biệt khiến omega-3 trở nên đặc biệt quý giá. Nói chung, phụ nữ trưởng thành hưởng lợi từ việc bổ sung omega-3 cho sức khỏe tim mạch, sức khỏe não bộ và tác dụng chống viêm giống như nam giới. Tuy nhiên, các giai đoạn cuộc đời như mang thai và cho con bú tạo thêm lý do để chú ý đến các loại chất béo này.

Lợi ích của Omega-3 đối với phụ nữ: Bệnh tim là nguy cơ sức khỏe hàng đầu đối với phụ nữ, và omega-3 được biết đến với khả năng hỗ trợ sức khỏe tim mạch bằng cách giảm triglyceride, giảm viêm, và có thể cải thiện huyết áp một cách khiêm tốn. Các nghiên cứu đã liên kết mức omega-3 cao hơn với nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ thấp hơn. Omega-3 cũng có thể giúp cải thiện sức khỏe khớp (nhiều phụ nữ bị viêm khớp dạng thấp hoặc đau nhức, và dầu cá đã được chứng minh giúp giảm đau và cứng khớp trong một số trường hợp). Có một số bằng chứng cho thấy omega-3 có thể hỗ trợ ổn định tâm trạng – ví dụ, dầu cá đã được nghiên cứu cho chứng trầm cảm và có thể có lợi như một liệu pháp bổ trợ. Đối với phụ nữ bị đau kinh nguyệt, một số nghiên cứu (và nhiều báo cáo giai thoại) cho thấy bổ sung omega-3 có thể giúp giảm đau co thắt theo thời gian nhờ tác dụng chống viêm của chúng. Và đừng quên da và tóc – mặc dù không phải là phương thuốc toàn diện, các axit béo trong omega-3 góp phần vào sức khỏe và độ ẩm của da.

Có lẽ thời điểm quan trọng nhất đối với omega-3 trong cuộc đời người phụ nữ là trong thời kỳ mang thai (và phần nào đó, trong giai đoạn cho con bú). DHA đặc biệt cần thiết cho sự phát triển của thai nhi. Trong tam cá nguyệt thứ ba của thai kỳ, não, mắt và hệ thần kinh của thai nhi phát triển nhanh chóng, và chúng tích lũy DHA với tốc độ cao. Việc cung cấp đủ omega-3 trong thai kỳ đã được liên kết với thị lực và phát triển nhận thức tốt hơn ở trẻ sơ sinh, đồng thời giảm đáng kể nguy cơ sinh non. Đây là một ưu tiên đến mức các chuyên gia toàn cầu khuyên phụ nữ mang thai và cho con bú nên bổ sung thêm DHA. Ví dụ, EFSA (Châu Âu) khuyên phụ nữ mang thai nên dùng thêm 100–200 mg DHA mỗi ngày ngoài khuyến nghị chung cho người lớn là 250 mg DHA+EPA. Điều này có nghĩa là mục tiêu khoảng ±450 mg DHA+EPA, trong đó ít nhất 200 mg là DHA, mỗi ngày trong thai kỳ. FDA Hoa Kỳ và American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) cũng nhấn mạnh tầm quan trọng của omega-3, đề nghị phụ nữ mang thai ăn 8-12 ounce cá ít thủy ngân mỗi tuần, tương đương khoảng 250-300 mg DHA+EPA mỗi ngày (trong đó khoảng 200 mg là DHA). Thật không may, nhiều phụ nữ ở Mỹ không đạt được mức này – một phân tích cho thấy phần lớn phụ nữ mang thai không đáp ứng hướng dẫn tiêu thụ hải sản 8 ounce/tuần.

Lựa chọn omega-3 cho phụ nữ: Đối với phụ nữ ăn cá thường xuyên, vài khẩu phần cá béo mỗi tuần có thể cung cấp lượng omega-3 lành mạnh (ví dụ, hai khẩu phần cá hồi 6 ounce mỗi tuần cung cấp khoảng 1,5–2 gram omega-3 tổng cộng). Nhưng nếu bạn không ăn cá thường xuyên, thực phẩm bổ sung là cách đáng tin cậy để nhận các axit béo này. Dưới đây là một số lưu ý cho các tình huống khác nhau:

• Sức khỏe tổng quát (không mang thai): Một thực phẩm bổ sung dầu cá tiêu chuẩn với 250-500 mg tổng EPA/DHA mỗi ngày là chế độ phổ biến cho phụ nữ trưởng thành để hỗ trợ sức khỏe tim mạch và não bộ. Điều này có thể đạt được bằng nhiều viên nang dầu cá bán tự do (kiểm tra nhãn; ví dụ, một viên nang có thể chứa ±300 mg EPA+DHA, hoặc bạn có thể cần 2 viên nhỏ hơn để đạt ±500 mg). Nếu bạn không muốn dùng dầu cá, viên nang dầu tảo với khoảng 200-300 mg DHA cùng một ít EPA là lựa chọn tuyệt vời và hiệu quả tương đương trong việc tăng mức omega-3.
• Mang thai và cho con bú: Thường được khuyên dùng thực phẩm bổ sung omega-3 cho bà bầu trong thời kỳ mang thai, trừ khi bạn chắc chắn ăn đủ cá. Nhiều loại vitamin cho bà bầu hiện nay bao gồm một viên nang DHA hoặc có DHA tích hợp sẵn. Liều điển hình là 200-300 mg DHA (thường từ dầu tảo) mỗi ngày trong thực phẩm bổ sung cho bà bầu. Bạn cũng có thể dùng dầu cá thông thường, nhưng một số phụ nữ chọn DHA chiết xuất từ tảo để loại bỏ mọi rủi ro về chất ô nhiễm. Quan trọng là chọn thương hiệu đã được tinh chế và kiểm tra kim loại nặng và PCB. Phụ nữ mang thai nên tránh cá chứa thủy ngân cao (cá kiếm, cá thu vua, cá mập, v.v.) nhưng các thực phẩm bổ sung dầu cá đã được chưng cất phân tử thường không chứa thủy ngân. Nếu dùng dầu gan cá tuyết để bổ sung omega-3, hãy cẩn thận: đảm bảo bạn không vượt quá lượng Vitamin A khuyến nghị, vì quá nhiều vitamin A có thể gây hại trong thai kỳ. Nói chung, không vượt quá liều dầu gan cá tuyết được khuyến nghị trên nhãn nếu bạn sử dụng, hoặc nên dùng dầu cá thân thường để an toàn.
• Cần lưu ý rằng nhiều tổ chức (bao gồm EFSA và ACOG) đồng ý về việc bổ sung thêm 200 mg DHA cho phụ nữ mang thai/cho con bú. Một số chuyên gia thậm chí đề xuất liều cao hơn (500-1000 mg) cho những người có chế độ ăn thấp, dưới sự hướng dẫn của bác sĩ. Tin tốt là việc dùng bổ sung DHA/EPA trong thai kỳ đã được chứng minh làm giảm đáng kể nguy cơ sinh non sớm, vì vậy có lợi ích rõ ràng.
• Sau sinh và sức khỏe tâm thần của phụ nữ: Một số phụ nữ tiếp tục dùng bổ sung omega-3 sau khi sinh, vì DHA được chuyển vào sữa mẹ để lợi ích cho bé. Thêm vào đó, có nghiên cứu đang tiếp tục về omega-3 cho trầm cảm sau sinh; DHA đang được nghiên cứu về vai trò tiềm năng trong hỗ trợ tâm trạng (kết quả đa dạng nhưng thường cho thấy nó giúp một số người). Đảm bảo bạn nhận đủ omega-3 trong và sau thai kỳ chắc chắn không gây hại, và có thể hỗ trợ sức khỏe tổng thể trong giai đoạn sau sinh.
• Phụ nữ tiền mãn kinh và mãn kinh: Omega-3 có thể hỗ trợ giai đoạn này của cuộc đời bằng cách thúc đẩy sức khỏe tim mạch (vì nguy cơ tim mạch tăng sau mãn kinh) và có thể giảm các triệu chứng viêm (như đau khớp). Một số phụ nữ cho biết dầu cá giúp giảm khô mắt hoặc da, những vấn đề có thể đi kèm với thay đổi hormone. Mặc dù không phải là phương pháp điều trị trực tiếp các triệu chứng mãn kinh như bốc hỏa, omega-3 hỗ trợ sức khỏe tổng thể rất có giá trị. Hãy hướng tới liều tiêu chuẩn 250–500 mg mỗi ngày, hoặc cao hơn nếu nhắm vào vấn đề cụ thể (ví dụ, với viêm khớp dạng thấp, liều 1000–3000 mg EPA+DHA dưới sự giám sát y tế được sử dụng).

An toàn cho phụ nữ: Đối với phụ nữ trưởng thành, các chất bổ sung omega-3 rất an toàn và dễ dung nạp khi dùng theo liều khuyến nghị. FDA xem việc dùng tới 3 gram mỗi ngày EPA+DHA từ thực phẩm bổ sung là được công nhận rộng rãi là an toàn, và tổng cộng tới 5 gram mỗi ngày (bao gồm cả lượng từ thực phẩm) không gây tác dụng phụ đáng kể. Về cơ bản, bạn có một khoảng an toàn lớn – liều điển hình từ 250-1000 mg không hề gần với giới hạn trên đó. Tác dụng phụ nhẹ có thể bao gồm ợ hơi có mùi cá hoặc làm loãng máu nhẹ ở liều cao. Nếu bạn dự kiến phẫu thuật hoặc đang dùng thuốc làm loãng máu, nên thông báo với bác sĩ rằng bạn đang dùng dầu cá; họ có thể khuyên ngưng vài ngày trước phẫu thuật như một biện pháp phòng ngừa. Ngoài ra, như đã đề cập, hãy chú ý đến vitamin A nếu dùng dầu gan cá tuyết. Phụ nữ mang thai nên kiểm tra kỹ bất kỳ thực phẩm bổ sung nào (bao gồm omega-3) với nhà cung cấp dịch vụ y tế, nhưng omega-3 được khuyến khích trong thai kỳ theo tất cả các hướng dẫn chính.

Lựa chọn chất bổ sung chất lượng: Phụ nữ nên tìm các chất bổ sung omega-3 được kiểm nghiệm bởi bên thứ ba (về độ tinh khiết và hiệu lực) – các nhãn hiệu cần tìm bao gồm “USP verified,” “NSF certified,” hoặc các chương trình kiểm tra dầu cá cụ thể như đánh giá IFOS (hoặc đơn giản yêu cầu Giấy chứng nhận Phân tích từ thương hiệu nếu mua ở châu Âu). Điều này đảm bảo bạn nhận được đúng như nhãn ghi và không hấp thụ thủy ngân hoặc các chất độc hại khác. Nếu bị ợ hơi, hãy thử uống vào ban đêm hoặc chia liều, hoặc dùng các phiên bản bao enteric. Và hãy nhớ, nếu bạn đã nhận được nhiều omega-3 từ chế độ ăn (ví dụ, bạn ăn cá hồi cách ngày), bạn có thể không cần phải dùng bổ sung hàng ngày – một hoặc hai viên nang vài lần một tuần có thể đủ. Mục tiêu là duy trì trung bình ít nhất trong khoảng 250-500 mg EPA+DHA cho sức khỏe tổng quát (và gần 400-500 mg với DHA bổ sung trong thai kỳ).

Các chất bổ sung Omega-3 tốt nhất cho người cao tuổi

Khi chúng ta già đi, một số vấn đề sức khỏe trở nên nổi bật – bệnh tim, suy giảm nhận thức, viêm khớp và các vấn đề về thị lực, chỉ kể vài ví dụ. Omega-3 có thể là đồng minh trong việc lão hóa khỏe mạnh, đó là lý do tại sao chúng là một trong những chất bổ sung phổ biến nhất ở người lớn tuổi (các khảo sát cho thấy tỷ lệ lớn người trên 60 tuổi dùng dầu cá thường xuyên).

Lợi ích của Omega-3 cho người cao tuổi: Hàng thập kỷ nghiên cứu liên kết axit béo omega-3 với sức khỏe tim mạch, điều này đặc biệt quan trọng đối với người cao tuổi thường có nguy cơ tim mạch cao hơn. Omega-3 (từ cá hoặc chất bổ sung) có liên quan đến việc giảm triglyceride, giảm nhẹ huyết áp và giảm nguy cơ các sự kiện tim mạch gây tử vong trong một số nghiên cứu. Chúng cũng có thể giúp ngăn ngừa cục máu đông nhờ đặc tính làm loãng máu nhẹ, có thể giảm nguy cơ đột quỵ (mặc dù cần cân nhắc với nguy cơ chảy máu).

Sức khỏe não bộ là một lĩnh vực quan tâm khác. Các cộng đồng ăn nhiều cá hơn được quan sát thấy có tỷ lệ suy giảm nhận thức và bệnh Alzheimer thấp hơn. Mặc dù các nghiên cứu lâm sàng chưa liên tục cho thấy lợi ích rõ rệt của các chất bổ sung omega-3 đối với não, một số nghiên cứu vẫn đầy hứa hẹn. Ví dụ, một bài tổng quan năm 2022 về các thử nghiệm cho thấy việc sử dụng dầu cá có liên quan đến trí nhớ và sự sắc bén tinh thần tốt hơn ở người lớn tuổi. Một nghiên cứu khác vào năm 2023 báo cáo rằng người cao tuổi thường xuyên dùng omega-3 có nguy cơ phát triển Alzheimer thấp hơn 27%, mặc dù cần thêm nghiên cứu nghiêm ngặt để xác nhận mối quan hệ nhân quả. Ít nhất, omega-3 rất quan trọng để duy trì cấu trúc màng tế bào não. DHA tập trung nhiều trong não, và đảm bảo đủ DHA có thể giúp hỗ trợ chức năng nhận thức khi chúng ta già đi.

Sức khỏe khớp là một chủ đề lớn đối với người cao tuổi, nhiều người trong số họ phải đối mặt với viêm khớp dạng thấp hoặc viêm khớp thoái hóa. Omega-3 có thể giúp giảm viêm ở các khớp. Trong viêm khớp dạng thấp (một bệnh tự miễn ở khớp), dầu cá liều cao đã được phát hiện giúp giảm cứng và đau buổi sáng, có thể giảm sự phụ thuộc vào NSAIDs. Trong viêm khớp thoái hóa, tác dụng ít rõ ràng hơn nhưng một số người báo cáo giảm triệu chứng. Nó không phải là thuốc giảm đau, nhưng qua nhiều tháng sử dụng đều đặn, tác dụng chống viêm của omega-3 có thể giúp giảm đau khớp một cách khiêm tốn.

Thị lực là một yếu tố khác cần xem xét: chế độ ăn giàu omega-3 đã được liên kết với nguy cơ thoái hóa điểm vàng do tuổi tác (AMD) thấp hơn, một nguyên nhân phổ biến gây mất thị lực ở người cao tuổi. DHA là thành phần chính của võng mạc, vì vậy có lý do để cho rằng nó có lợi cho sức khỏe mắt.

Khuyến nghị lượng Omega-3 cho người cao tuổi: Người cao tuổi thường được khuyến nghị cơ bản giống như người lớn khác: mục tiêu 250–500 mg EPA+DHA hàng ngày để duy trì sức khỏe tổng thể (một viên mỗi ngày). Tuy nhiên, tùy theo tình trạng sức khỏe, bác sĩ có thể khuyên dùng nhiều hơn. Ví dụ, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đề xuất khoảng 1.000 mg mỗi ngày cho những người có bệnh tim hiện có, và thậm chí 2.000–4.000 mg mỗi ngày (dưới sự giám sát y tế) để giảm mức triglyceride cao. Thực tế, omega-3 theo đơn thuốc với liều 4.000 mg (4 g) mỗi ngày là phương pháp điều trị tiêu chuẩn để giảm triglyceride nghiêm trọng. Vì vậy, nếu bạn là người cao tuổi có triglyceride cao hoặc bệnh tim mạch vành, hãy thảo luận với bác sĩ – họ có thể khuyên một phác đồ liều cao cụ thể (đôi khi sử dụng dầu cá theo đơn thuốc). Nếu không, để phòng ngừa chung, nhiều người cao tuổi dùng ±500-1000 mg mỗi ngày như một thực phẩm bổ sung.

Lựa chọn và sử dụng thực phẩm bổ sung Omega-3 trong những năm tuổi già:

• Lựa chọn dễ nuốt: Nếu viên thuốc lớn khó nuốt (một phàn nàn phổ biến), hãy tìm viên nang dầu cá mềm mini. Đây là các viên gel kích thước nhỏ hơn, ví dụ như 300 mg trong hai viên nhỏ thay vì một viên lớn. Uống hai viên nhỏ cùng bữa ăn có thể dễ dàng hơn. Dầu cá dạng lỏng là một lựa chọn tốt khác; một thìa vào nước ép hoặc sinh tố buổi sáng có thể loại bỏ hoàn toàn vấn đề nuốt.
• Công thức bao enteric: Những viên này tan ra muộn hơn trong đường tiêu hóa thay vì dạ dày, giúp ngăn ngừa ợ cá và mùi khó chịu sau khi uống. Nhiều người cao tuổi đánh giá cao tính năng này nếu họ bị trào ngược.
• Các viên bổ sung kết hợp: Một số viên bổ sung kết hợp omega-3 với các dưỡng chất dành cho người cao tuổi khác (như vitamin D, mà nhiều người lớn tuổi cần, hoặc CoQ10). Miễn là liều omega-3 trong combo đó đủ và các thành phần khác có lợi, điều này có thể giúp đơn giản hóa thói quen bổ sung.
• Ngân sách và độ tinh khiết: Dầu cá chất lượng cao không nhất thiết phải đắt đỏ, nhưng hãy đảm bảo bạn chọn thương hiệu uy tín. Như đã đề cập, hãy tìm các sản phẩm được kiểm nghiệm bởi bên thứ ba. Một số dầu cá giá rẻ có thể có nồng độ thấp hơn (có nghĩa là bạn phải uống nhiều viên hơn để đạt liều tương đương) hoặc không được tinh lọc kỹ. Vì người cao tuổi có thể có thu nhập cố định, hãy tìm sự cân bằng giữa chất lượng và chi phí. Đôi khi các loại dầu cá “triple strength”, dù đắt hơn mỗi chai, lại cung cấp gấp 3 lần omega-3 mỗi viên, nên về lâu dài có thể hiệu quả về chi phí.
• Dầu Krill cho người cao tuổi? Viên dầu krill có kích thước nhỏ hơn nên có thể thu hút người cao tuổi. Nó cũng chứa chất chống oxy hóa astaxanthin giúp giữ ổn định (và một số quảng cáo cho rằng nó giúp sức khỏe khớp hoặc tim mạch). Liều EPA/DHA của krill thường thấp hơn, nên phù hợp với những người muốn liều nhẹ và dễ nuốt. Nếu cần liều cao hơn, dầu cá thông thường sẽ thực tế hơn.
• Omega-3 từ thực vật cho người cao tuổi: Nếu ai đó không ăn cá vì lý do ăn kiêng hoặc tôn giáo, các viên bổ sung DHA từ tảo cũng hoàn toàn phù hợp cho người cao tuổi. Bạn có thể cần uống vài viên tảo để đạt được hàm lượng EPA/DHA tương đương với dầu cá (vì các viên tảo thường có vài trăm mg DHA, đôi khi EPA rất ít). Có thể cân nhắc kết hợp DHA từ tảo với viên dầu hạt lanh (ALA), mặc dù ALA một mình sẽ không làm tăng EPA/DHA nhiều.

An toàn và tương tác: Người cao tuổi thường phải dùng nhiều loại thuốc, nên cần lưu ý tương tác. Viên bổ sung Omega-3 có thể tăng tác dụng thuốc làm loãng máu (như warfarin hoặc aspirin) bằng cách thêm hiệu ứng chống đông nhẹ. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy liều vừa phải (3-6 g dầu cá) thường không ảnh hưởng đáng kể đến nguy cơ chảy máu ở bệnh nhân dùng warfarin. Các tổng quan lớn cũng không báo cáo vấn đề chảy máu lâm sàng đáng kể ở liều omega-3 phổ biến. Tuy nhiên, để cẩn trọng, nếu bạn đang dùng thuốc chống đông, hãy trao đổi với bác sĩ. Họ có thể chỉ khuyên theo dõi thời gian đông máu (INR) kỹ hơn khi bắt đầu dùng dầu cá, hoặc có thể hoàn toàn đồng ý bạn dùng liều chuẩn. Nếu sắp phẫu thuật, nhiều bác sĩ phẫu thuật khuyên bệnh nhân ngừng dùng dầu cá một đến hai tuần trước, giống như với aspirin, để đảm bảo an toàn.

Điểm khác: ở liều rất cao (vài gam mỗi ngày), một số nghiên cứu trên người lớn tuổi có bệnh tim ghi nhận tỉ lệ rung nhĩ (A-fib), một dạng nhịp tim không đều, cao hơn. Điều này dường như là rủi ro chủ yếu ở liều rất cao được dùng trong một số thử nghiệm (ví dụ 4 gam mỗi ngày). Người cao tuổi trung bình dùng khoảng ±1 gam hoặc ít hơn không cần lo lắng về điều này. Nhưng đây là lý do tại sao không nên vượt quá khoảng 4 gam mỗi ngày nếu không có chỉ định y tế – nhiều hơn không phải lúc nào cũng tốt hơn.

Điểm mấu chốt cho người cao tuổi: Viên bổ sung Omega-3 có thể là một phần quan trọng trong việc duy trì sức khỏe khi lão hóa. EFSA và các chuyên gia khác khuyến nghị ít nhất 250 mg/ngày EPA+DHA cho người lớn tuổi, cũng như tất cả người lớn, để duy trì sức khỏe tim mạch. Nhiều người cao tuổi chọn dùng nhiều hơn, khoảng 1000 mg mỗi ngày, để tăng thêm lợi ích chống viêm – điều này thường phù hợp với ý kiến chuyên gia và vẫn nằm trong giới hạn an toàn. Dù qua cá hay viên bổ sung, sự đều đặn là chìa khóa: omega-3 phát huy lợi ích lâu dài. Luôn chọn dạng phù hợp với bạn (không ai có lợi từ viên bổ sung bị bỏ quên trên kệ!). Khi dùng đúng cách, omega-3 giúp hỗ trợ tim và não khỏe mạnh, giữ cho khớp linh hoạt, và bảo vệ thị lực – giúp người cao tuổi duy trì sự năng động và khỏe mạnh.

Viên dầu cá Omega-3 thường được bào chế dưới dạng viên nang mềm dễ dàng sử dụng cùng bữa ăn. Đảm bảo lượng DHA và EPA hàng ngày đều đặn mang lại lợi ích cho sức khỏe tim mạch, não bộ và mắt ở mọi lứa tuổi.

Liều lượng và an toàn: So sánh nhanh hướng dẫn của EFSA (EU) và FDA (US)

Tóm lại, chúng ta hãy tổng kết cách các hướng dẫn của châu Âu (EFSA) và Mỹ (FDA/US) đồng thuận về lượng omega-3 và độ an toàn cho các nhóm này:

• Người lớn nói chung (phụ nữ, nam giới, người cao tuổi):
  - EFSA đã đặt Lượng hấp thụ thích hợp là 250 mg EPA+DHA mỗi ngày cho người lớn để hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
  - US FDA không có RDA chính thức cho EPA/DHA, nhưng các cơ quan y tế (như NIH và AHA) cũng đề xuất ít nhất ±250-500 mg/ngày của EPA và DHA kết hợp cho sức khỏe tổng thể. Hướng dẫn Dinh dưỡng cho người Mỹ chuyển đổi thành 2 khẩu phần cá mỗi tuần (cung cấp khoảng lượng đó). Vậy cả hai khu vực đều đồng ý về mục tiêu tương tự. Đối với người bệnh tim, bác sĩ ở Mỹ thường khuyên dùng liều cao hơn (khoảng 1 g/ngày).
• Trẻ em:
  - EFSA khuyến nghị 100 mg DHA mỗi ngày cho trẻ sơ sinh (7-24 tháng), và sau 2 tuổi, khoảng 250 mg DHA+EPA mỗi ngày (giống người lớn, như hướng dẫn chung cho sự phát triển bình thường).
  - US FDA không đặt mức mg cụ thể cho trẻ em nhưng khuyên nên ăn cá đều đặn: hai khẩu phần cá cỡ trẻ em mỗi tuần, ưu tiên lựa chọn cá có hàm lượng thủy ngân thấp. Thực tế, để đạt mục tiêu 250 mg/ngày của EFSA cho trẻ có thể cần bổ sung, vì chế độ ăn điển hình ở Mỹ thường ít cá béo cho trẻ em. Cả EFSA và FDA đều nhấn mạnh tầm quan trọng của DHA đối với sự phát triển não bộ trong những năm đầu đời, vì vậy khuyến nghị đảm bảo trẻ nhận được omega-3 (qua chế độ ăn hoặc bổ sung).
• Phụ nữ mang thai và cho con bú: Nhóm này có những khuyến nghị đặc biệt.
  - EFSA khuyên rõ ràng bổ sung thêm 100-200 mg DHA mỗi ngày trong thai kỳ và cho con bú, ngoài mức cơ bản 250 mg EPA+DHA. Vậy tổng cộng khoảng 350-450 mg kết hợp, với ít nhất 200 mg là DHA.
  - Hướng dẫn của US FDA/ACOG là tiêu thụ 8-12 oz cá mỗi tuần (tương đương ±250-300 mg EPA+DHA hàng ngày) và họ lưu ý rằng ít nhất 200 mg DHA mỗi ngày là mục tiêu mong muốn trong thai kỳ. Thực tế, cả hai đều rất nhất quán: mỗi ngày trong thai kỳ cần ít nhất 200 mg DHA (và một ít EPA nữa, qua cá hoặc thực phẩm bổ sung). Họ cũng đều nhấn mạnh việc chọn cá có hàm lượng thủy ngân thấp để đảm bảo an toàn.
• Giới hạn an toàn tối đa: Cả EFSA và US FDA đều đã xem xét độ an toàn của việc bổ sung omega-3.
  - EFSA kết luận rằng việc tiêu thụ lâu dài lên đến 5.000 mg (5 g) mỗi ngày của EPA+DHA kết hợp không gây lo ngại về an toàn cho người lớn.
  - Tương tự, US FDA đã tuyên bố rằng dùng tới 5 g/ngày EPA+DHA từ thực phẩm bổ sung là an toàn (mặc dù hướng dẫn cũ thường trích dẫn giới hạn 3 g/ngày thận trọng hơn, nhưng quan điểm chung đã chuyển sang 5 g như mức an toàn tối đa). Để dễ hình dung, đó là nhiều lần hơn liều khuyến nghị điển hình – nên hầu hết mọi người đều dùng dưới mức trần này.
  Mối quan tâm chính khi dùng liều rất cao là nguy cơ chảy máu tiềm ẩn và, nếu sử dụng một số nguồn như dầu gan cá tuyết, quá liều vitamin A. Nhưng dưới 5 g/ngày, cả EFSA và FDA đều không tìm thấy bằng chứng gây hại ở người khỏe mạnh. Trong mọi trường hợp, bạn nên tuân thủ nhu cầu của mình – dùng dầu cá liều cao quá mức không mang lại lợi ích nhiều hơn và không cần thiết trừ khi được kê đơn cho một tình trạng y tế.

Mẹo cuối cùng: Dù bạn đang chăm sóc một đứa trẻ nhỏ, quản lý sức khỏe khi là một phụ nữ bận rộn, hay tận hưởng những năm tháng vàng son, omega-3 là người bạn đồng hành cho sức khỏe của bạn. Hãy làm cho chúng trở thành một phần thường xuyên trong chế độ ăn của bạn – qua những bữa ăn ngon miệng (cá hồi nướng, ngon tuyệt!) và/hoặc một thực phẩm bổ sung chất lượng phù hợp với lối sống của bạn. Luôn tham khảo ý kiến nhà cung cấp dịch vụ y tế nếu bạn có các tình trạng sức khỏe cụ thể hoặc đang dùng thuốc, nhưng hãy yên tâm rằng đối với đại đa số mọi người, thực phẩm bổ sung omega-3 là một cách an toàn, tự nhiên để đầu tư cho sức khỏe lâu dài. Với chế độ omega-3 phù hợp, bạn đang tặng cho não, tim và nhiều hơn nữa một món quà hàng ngày.

Giữ sức khỏe và duy trì nguồn omega-3 chảy đều đặn!

Tài liệu tham khảo

1. Agostoni, C. et al. (2010). Ý kiến khoa học về Giá trị Tham chiếu Dinh dưỡng cho chất béo, bao gồm axit béo omega-3. EFSA Journal, 8(3):1461. (EFSA đặt AI là 250 mg EPA+DHA cho người lớn, 100 mg DHA cho trẻ 6–24 tháng, cộng thêm 100–200 mg DHA trong thai kỳ) efsa.europa.eu.
2. Ủy ban EFSA về Sản phẩm Dinh dưỡng, Dinh dưỡng và Dị ứng (2012). Ý kiến Khoa học về Mức Tiêu thụ Tối đa Chấp nhận được của EPA, DHA và DPA. Tạp chí EFSA, 10(7):2815. (Kết luận không có tác dụng phụ ở người lớn khi bổ sung lên đến ~5 g/ngày EPA+DHA; khuyến nghị 250–500 mg/ngày cho sức khỏe tim mạch) efsa.europa.eu efsa.europa.eu.
3. ODS, Viện Y tế Quốc gia. Tờ thông tin về Axit béo Omega-3 dành cho các chuyên gia y tế. Cập nhật năm 2022. (Cung cấp khuyến nghị về lượng omega-3 cần thiết và an toàn; lưu ý FDA và EFSA cho rằng đến 5 g/ngày là an toàn, và liệt kê lượng hấp thụ đầy đủ của IOM cho ALA: 1,1 g đối với phụ nữ, 1,6 g đối với nam giới) ods.od.nih.gov healthline.com.
4. Healthline (Hjalmarsdottir, F., 2023). Bạn nên uống bao nhiêu Omega-3 mỗi ngày? (Tóm tắt rằng hầu hết các tổ chức khuyến nghị 250–500 mg EPA+DHA cho người lớn; thai kỳ +200 mg DHA; trẻ em nên ăn cá 2 lần mỗi tuần với khẩu phần phù hợp theo độ tuổi; giới hạn an toàn tối đa ~5 g) healthline.com healthline.com healthline.com.
5. Omegor Blog (2014). EFSA: DHA giúp phát triển não bộ đúng cách. (Báo cáo xác nhận của EFSA rằng DHA cần thiết cho sự phát triển não bình thường ở mọi lứa tuổi, và cho biết trẻ sơ sinh <2 tuổi cần 100 mg DHA/ngày, trẻ em 2–18 tuổi cần 250 mg/ngày) en.omegor.com.
6. AARP (Strohl, J., 2025). Bạn có cần dùng bổ sung dầu cá không? (Thảo luận về lợi ích omega-3 và nghiên cứu cho người lớn tuổi; lưu ý omega-3 liên quan đến giảm nguy cơ CVD, mất trí nhớ, viêm khớp; nhấn mạnh rằng dầu cá theo đơn được dùng cho triglyceride rất cao, và liều cao >4 g có thể liên quan đến rung nhĩ trong một số nghiên cứu) aarp.orgaarp.org.
7. FDA & EPA (2021). Lời khuyên về việc ăn cá (FDA.gov) – hướng dẫn cho phụ nữ mang thai và cha mẹ. (Khuyến nghị 8–12 oz/tuần cá ít thủy ngân trong thai kỳ; cung cấp bảng kích thước khẩu phần cho trẻ em) healthline.com healthline.com.
8. Bernardi, G. et al. (2016). Cập nhật về Omega-3 trong thai kỳ. Am J Obstet Gynecol, 214(6). (Nêu rõ khuyến nghị bổ sung thêm 100–200 mg DHA/ngày trong thai kỳ, phù hợp với EFSA và các hướng dẫn quốc tế) sciencedirect.com.
9. Harris, W. et al. (2017). Thỏa thuận chuyên gia về liều lượng Omega-3. Mayo Clin Proc, 92(1). (Đồng thuận chung rằng 500 mg/ngày EPA+DHA có lợi cho phòng ngừa chính, liều cao hơn để giảm triglyceride; cũng đề cập đến độ an toàn lên đến 5 g/ngày).
10. Middleton, P. et al. (2018). Bổ sung Omega-3 trong thai kỳ (Đánh giá Cochrane). (Phát hiện các chất bổ sung omega-3 trong thai kỳ giảm nguy cơ sinh non và cân nặng thấp khi sinh, hỗ trợ khuyến nghị bổ sung thêm DHA trong thai kỳ) ods.od.nih.gov.