Вітаміни Омега-3: всі факти, переваги та поради, які вам потрібні

Отже, ви чули шум навколо omega-3 і, можливо, навіть бачили, як їх називають «omega vitamins». У чому справа? Дозвольте розповісти: Omega-3s насправді не є вітамінами — це незамінні жирні кислоти. Ваш організм не може виробляти їх самостійно, тому ви повинні отримувати їх з їжі або добавок.. (Думайте про них як про корисні жири, а не вітаміни A, B, C, D чи E.) Два найважливіші типи — це EPA і DHA, які переважно містяться у жирній рибі, та ALA, з рослинних джерел, таких як льон і чіа. Ці жири відіграють ключову роль у роботі вашого серця, мозку, очей та інших органів.

Коротке резюме: Omega-3s = необхідні жири (не вітамін). EPA & DHA з риби/масел; ALA з рослин. Ми роз’яснимо плутанину з вітамінами D/E/B/C пізніше.

Чому люди називають їх «Omega Vitamins» (хоча це не так)

Оскільки люди люблять скорочення, ви можете побачити терміни на кшталт «omega vitamin D3» або «omega vitamin E». Не дайте себе обдурити: Omega-3s не є вітамінами D або E (або A, B чи C). Вітаміни D3, E, A тощо — це окремі поживні речовини. Однак деякі добавки з риб’ячим жиром (наприклад, печінковий жир тріски) також містять вітаміни крім omega-3. Наприклад, печінковий жир тріски має вітаміни A і D плюс omega-3. І вітамін E часто додають до капсул з omega-3, щоб масло не псувалося.

Коротко: Омега-3 ≠ вітаміни D/E/A/B/C. Це жири, тоді як вітаміни — це інші сполуки. Не хвилюйтеся, якщо етикетки добавок здаються заплутаними — просто перевірте харчову інформацію. Добавки омега-3 вказують кількість EPA і DHA. Якщо згадується вітамін D3 або E, це додатковий поживний елемент, доданий до таблетки — а не те, що означає «омега-3».

Дивіться також: Омега-3 (EPA/DHA) проти Омега-6 та -9. (Омега-6 часто зустрічаються в рослинних оліях, і надмірна кількість порівняно з омега-3 може посилювати запалення; омега-9 — це опційний жир, який ми виробляємо самі.) Але для більшості з нас саме омега-3 варто зосередити увагу для користі здоров’ю.

Основні переваги Омега-3 для здоров’я

Омега-3 жирні кислоти мають заслужену славу. Безліч досліджень підкреслюють їхні переваги для здоров’я. Ось основні моменти з науковим підтвердженням:

• Здоров’я серця: Омега-3 (особливо EPA+DHA) можуть знижувати тригліцериди та можуть підвищувати рівень HDL («хорошого») холестерину. Населення, яке їло багато жирної риби (багатої на EPA/DHA), мало значно менше серцевих нападів десятиліття тому. Насправді Американська кардіологічна асоціація рекомендує омега-3 для пацієнтів із серцевими захворюваннями вже понад 20 років. (Для здорових людей користь щодо основних подій змішана, але омега-3 все одно покращують фактори ризику серця, такі як запалення та згортання крові.)
• Мозок & настрій: DHA є основним будівельним блоком вашого мозку та сітківки. Отримання достатньої кількості DHA пов’язане з кращим розвитком і функцією мозку, особливо у немовлят і дітей. (Майбутні мами, зверніть увагу: «Отримання достатньої кількості омега-3, багатих на DHA під час вагітності та раннього життя є вирішальним для розвитку вашої дитини».) Для дорослих споживання омега-3 пов’язане з нижчим ризиком депресії та тривожності. Дослідження показують, що люди, які їдять більше омега-3,  менш схильні до депресії, а додатковий прийом може допомогти зі симптомами.
• Когнітивний розвиток у дітей: Поза вагітністю діти, які отримують достатньо омега-3, зазвичай мають кращу концентрацію уваги та навчання. У оглядах десятків досліджень діти, які приймали омега-3 (часто у вигляді риб’ячого жиру), показали покращення пам’яті, уваги та поведінки. Також є докази, що омега-3 допомагає зменшити симптоми ADHD, такі як гіперактивність і імпульсивність.
• Здоров’я очей: DHA є основним компонентом сітківки. Недостатність DHA може погіршувати розвиток зору. Достатнє споживання омега-3 пов’язують із зниженням ризику вікової макулярної дегенерації (однієї з провідних причин втрати зору).
• Зменшення запалення: Хронічне запалення пов’язане із серцевими захворюваннями, артритом та іншими проблемами. Висококонцентровані Омега-3 зазвичай знижують запальну реакцію організму. (Саме тому вони можуть полегшувати скутість при артриті у деяких людей і можуть допомагати здоров’ю шкіри та аутоімунним станам.)
• Інші переваги: Омега-3 можуть допомагати при симптомах астми у дітей, покращувати якість сну та підтримувати загальний імунітет і психічне здоров’я. Їх навіть вивчають для профілактики раку та хвороби Альцгеймера, хоча в цих сферах потрібні додаткові докази.

Коротко: Омега-3 — це ніби маленькі миротворці у вашому тілі: корисні для серця, мозку, очей, настрою та іншого. Вони особливо важливі, якщо ви вагітні, годуєте груддю або маєте дітей (для здорового розвитку).

Джерела омега-3: їжа & добавки

Ви можете отримувати омега-3 як із їжі , так і з добавок. Ось основні джерела:

• Жирна риба: Лосось, макрель, оселедець, сардини, анчоуси, тунець (особливо альбакор або блакитний плавник) багаті на EPA та DHA. Американська кардіологічна асоціація фактично рекомендує їсти принаймні 2 порції жирної риби на тиждень. Порція (3–4 унції) лосося дає вам кілька сотень мг EPA+DHA. (І так, риба також є чудовим джерелом вітаміну D та білка.)
• Інші морепродукти: Молюски, такі як устриці та мідії, містять деяку кількість омега-3. Збагачені продукти (наприклад, яйця або молоко з позначкою “DHA-fortified”) також можуть допомогти, але найкращий варіант — риб’ячий жир, якщо ви не їсте справжню рибу.
• Рослинні продукти (ALA): Льняне насіння, насіння чіа, конопляне насіння, волоські горіхи та олії каноли/соєві олії забезпечують альфа-ліноленову кислоту (ALA), рослинний омега-3. Ваш організм може перетворювати частину ALA в EPA/DHA (хоча не дуже ефективно, приблизно 5%), тому вони корисні, особливо для вегетаріанців. Наприклад, 1 столова ложка льняної олії містить близько 7 г ALA, а волоські горіхи — близько 2,5 г на унцію.
• Олія з водоростей: Це веганська добавка, виготовлена з мікроводоростей. Вона безпосередньо забезпечує DHA (а іноді і EPA) – ідеально, якщо ви не їсте рибу. Зазвичай містить близько 100–300 мг DHA на порцію.
• Добавки (риб'ячий жир/кріловий жир): Більшість людей використовують капсули риб'ячого жиру для швидкого підвищення омега-3. «Стандартна» капсула риб'ячого жиру (1000 мг риб'ячого жиру) зазвичай містить близько 180 мг EPA + 120 мг DHA. Деякі висококонцентровані формули містять більше (перевіряйте етикетку!). Також є кріловий жир (дрібний ракоподібний), який має омега-3, зв’язані з фосфоліпідами (деякі дослідження доводять, що він засвоюється навіть краще).
• Жувальні цукерки та збагачені добавки: Якщо ви (або ваші діти) не любите ковтати таблетки, жувальні омега-3 зараз скрізь. Вони на смак як цукерки (часто фруктові або тропічні). Просто слідкуйте за дозою – багато жувальних цукерок містять лише ~100 мг або менше омега-3 на штуку. Деякі також додають додатковий вітамін D або C. Вони підходять для підвищення споживання, особливо у дітей, але можливо доведеться з'їсти багато, щоб досягти терапевтичної дози.
• Риб'ячий жир печінки тріски: Старомодна добавка, риб'ячий жир печінки тріски забезпечує EPA/DHA плюс вітаміни A і D. (Ця подвійна дія олії може бути корисною, але не перевищуйте дозу вітаміну A.)

Скільки Омега-3 вам потрібно?

Тепер про дозування. Думки різняться, але експерти погоджуються щодо приблизного діапазону для здорових дорослих: 250–500 мг EPA+DHA на день. Це приблизно кількість, що міститься у 2 порціях жирної риби на тиждень.

• Загалом для дорослих: Рекомендується 300–500 мг/день комбінованих EPA & DHA. (Якщо ви не їсте рибу, одна капсула риб'ячого жиру зазвичай покриває цю норму.) Існує немає офіційної добової норми для EPA/DHA, але діапазон 250–500 мг — це те, що рекомендують більшість медичних організацій. Для довідки, NIH каже, що жінки повинні отримувати ~1,1 г ALA на день, а чоловіки ~1,6 г (з рослинних джерел), оскільки ALA — єдиний омега-3 з чіткою рекомендацією.
• Серцеві захворювання: Якщо у вас є проблеми з серцем, лікар може порадити більше. Наприклад, рекомендації AHA кажуть, що люди з ішемічною хворобою серця часто приймають 1 000 мг (1 грам) EPA+DHA щодня. Для високого рівня тригліцеридів іноді рекомендують дози до 2–4 грамів на день EPA+DHA (під медичним наглядом).
• Вагітні/матері, що годують: Вагітним жінкам потрібен додатковий DHA для мозку та очей дитини. Багато експертів радять ~300 мг DHA щодня під час вагітності. (Споживання риби двічі на тиждень зазвичай покриває цю норму, або приймайте пренатальну добавку з DHA.)
• Діти: Потреби дітей зростають з віком. Рекомендована добова норма (AI) NIH для ALA (який перетворюється на EPA/DHA) коливається від 0,5 г/день для немовлят до 1,2–1,6 г для підлітків-чоловіків. На практиці педіатричні рекомендації пропонують близько 120–1300 мг EPA+DHA на день для дітей (залежно від віку та харчування). Пара рибних страв на тиждень зазвичай достатньо для дітей шкільного віку. Для вибагливих дітей може допомогти ароматизована риб’ячий жир або добавка з водоростей DHA – просто тримайте дози помірними (100–200 мг/день комбінованих EPA+DHA є звичайними для малюків).
• Верхні межі: Дуже високі дози (понад 3–5 грамів на день) слід приймати лише за порадою лікаря (щоб контролювати тригліцериди чи запалення). Надмірні кількості можуть мати побічні ефекти (наприклад, розрідження крові). Але звичайне харчове споживання значно нижче, тому безпечне.

Коли і як приймати добавки Омега-3

Плануєте час прийому риб’ячого жиру? Гарна новина: послідовність важливіша за точний час. Приймайте так, як вам зручно щодня. Втім, ось поради, щоб максимізувати користь і комфорт:

• Приймайте з їжею: Завжди ковтайте свою капсулу омега-3 разом з їжею. Особливо з їжею, що містить трохи жиру. Дослідження показують, що прийом риб’ячого жиру з їжею (на відміну від порожнього шлунка) значно покращує всмоктування. Крім того, їжа допомагає запобігти рефлюксу та «рибним відрижкам». (Деякі побічні ефекти омега-3, як нудота чи відрижка, часто зникають, якщо їсти одночасно.)
• Будь-який час доби підходить: Ранок, полудень чи ніч – це не змінює довгострокових переваг. Головне – зробити це звичкою. Наприклад, деякі люди пов’язують це з сніданком, інші приймають половину з обідом, а половину з вечерею.
• Розділяйте дози за потреби: Якщо одна велика таблетка залишає рибний післясмак або печію, розділіть добову дозу на два менші прийоми (наприклад, одну на сніданок, одну на вечерю). Це може допомогти мінімізувати побічні ефекти, такі як розлад шлунку.
• Перевірте етикетку: Шукайте кількість EPA та DHA на пляшці. Капсула «риб’ячого жиру» 1000 мг може містити лише близько ~300 мг активної омега-3 (див.  Скільки вище). Якщо вам потрібно більше, приймайте кілька таблеток або шукайте формулу з високим вмістом EPA/DHA (NFO Omega-3 Premium).
• Зберігайте правильно: Тримайте капсули в прохолодному, темному місці (або в холодильнику, якщо рекомендовано), щоб вони не зіпсувалися. Риб’ячий жир може окислюватися. Якщо він має дуже сильний/рибний запах або жахливий смак, викиньте його.

Омега-3 для мам, дітей і чоловіків

• Вагітні/матері, що годують груддю: Ця група дійсно потребує омега-3, особливо DHA. Вона підтримує розвиток мозку та очей вашої дитини. Лікарі часто радять принаймні 200–300 мг DHA щоденно під час вагітності (деякі пренатальні вітаміни містять її, або ви можете приймати окрему капсулу DHA). Риба (низькомеркурійні види) двічі на тиждень також допомагає. Рекомендований продукт →
• Діти: Як зазначалося, омега-3 може покращувати розвиток, концентрацію та сон дітей. Якщо ваша дитина вибаглива в їжі, омега-3 жувальні цукерки або дитяча риб’ячий жир можуть бути хорошою підмогою (просто перевірте дозу EPA/DHA). Але не змушуйте їх – для маленьких дітей навіть додавання льняного насіння до каші або ягід у смузі підвищує споживання ALA. Якщо ваш педіатр схвалює, доза близько ~100–500 мг/день EPA+DHA (залежно від віку) є звичайною. Завжди дотримуйтесь вікових рекомендацій. Рекомендований продукт →
• Чоловіки (та інші дорослі): Жодної магії статі – якщо це корисно для серця, мозку та тіла, це корисно для всіх. Насправді, у чоловіків середнього віку часто вищий ризик серцевих захворювань, тому вживання риби або прийом омега-3 може бути особливо розумним. Спортсмени та відвідувачі спортзалу також люблять омега-3 для відновлення м’язів і комфорту суглобів (деякі дослідження показують, що це допомагає синтезу м’язового білка). Рекомендований продукт →
• Літні люди: З віком омега-3 може захищати когнітивні функції. Багато літніх людей приймають риб'ячий жир для здоров'я серця і суглобів. Дози схожі на дорослі (знову ж таки, 250–500 мг/день — базова норма; лікар може порадити більше при певних станах). Рекомендований продукт →

А як щодо Омега-6, -9 або “Найкращої Омеги”?

Люди іноді питають: “Яка Омега найкраща?” Ось у чому справа: відомі “омеги” — це омега-3, омега-6 і омега-9. Омега-6 (знайдена у рослинних оліях, як кукурудзяна, соєва, соняшникова) також необхідна, але в нашому раціоні її вже багато. Омега-9 (з оливкової, каноли) не є незамінною (організм її виробляє).

Отже, для добавок і цілей здоров'я, омега-3 (EPA/DHA) є королем.

Саме він пов'язаний зі зниженням ризику серцевих захворювань і підтримкою здоров'я мозку. Баланс — ключовий: надто багато омега-6 (і замало омега-3) може сприяти запаленню. Намагайтеся їсти більше омега-3 і не хвилюватися про добавки омега-6. На практиці “який найкращий” часто означає вибір джерела омега-3 (EPA/DHA) для здоров'я.

Як розпізнати якісні добавки Омега-3

З такою кількістю риб'ячих жирів на ринку, якість має значення. Ось кілька швидких порад (завжди консультуйтеся з лікарем, якщо сумніваєтеся):

• Перевірте вміст EPA/DHA: На етикетці може бути написано “1000 мг риб'ячого жиру”, але вам потрібен розподіл EPA+DHA. Шукайте сумарний EPA+DHA щонайменше 300 мг на капсулу для пристойної дози, більше — якщо потрібно.
• Чистота: Хороші бренди тестують на важкі метали, ПХБ та інші забруднювачі. Сертифіковані знаки (як USP, IFOS або NSF) свідчать, що вони пройшли тести на чистоту.
• Тригліцериди проти етилового ефіру: Це хімія, але в основному риб'ячі жири у формі тригліцеридів можуть трохи краще засвоюватися. Не хвилюйтеся занадто; будь-яка форма все одно підвищує рівень EPA/DHA у крові.
• Свіжість: Риб'ячий жир може зіпсуватися. Трохи лимонний або "рибний" запах є нормальним; дуже рибний запах або смак означає, що він може бути простроченим. Деякі компанії додають цитрусові або м'яту, щоб приховати післясмак.
• Форма: Пігулки найпоширеніші, але є рідини (часто зі смаком) та жувальні/жувальні цукерки. Пігулки зазвичай мають вищі дози; жувальні милі, але часто дорогі за мг омега-3.

Короткі питання&відповіді про міфи

• Чи є Омега-3 вітаміном? Ні – це жирна кислота. Думайте «здорове масло», а не вітамінна пігулка. Ваш організм потребує її так само, як і вітаміни, але вона працює інакше.
• Чи може Омега-3 замінити Вітамін D/E? Ні. Якщо вам потрібен вітамін D, приймайте вітамін D. Омега-3 і вітамін D часто продаються разом (наприклад, риб'ячий жир), але це різні поживні речовини.
• Що з Омега-3 проти мультивітамінів? Якщо в мультивітаміні є «omega-3», ймовірно, до формули додали риб'ячий жир. Але стандартний мультивітамін зазвичай не покриває ваші потреби в омезі-3, тож ви все одно отримуєте омегу-3 з їжі або додаткової добавки.
• Скільки – це забагато? Загалом, до 3 грамів на день (EPA+DHA) вважається безпечним для більшості дорослих. Понад це потрібна медична консультація. Високі дози можуть розріджувати кров (корисно для деяких, ризиковано для інших) і підвищувати рівень цукру у діабетиків. Дотримання звичайної кількості в раціоні (риба 2 рази на тиждень або 1 капсула на день) тримає вас у безпечній зоні.
• Чи справді "omega-3 gummies" працюють? Вони працюють, якщо вказують справжні EPA/DHA. Недолік: у багатьох жувальних цукерках дуже мало EPA/DHA на штуку (іноді <100 мг). Тож може знадобитися 3–4 штуки на день, щоб дорівнювати одній капсулі риб'ячого жиру. Також часто додають цукор. Вони чудові для дітей або тих, хто не любить омегу, але якщо потрібна висока доза, пігулки або рідина можуть бути практичнішими.
• Коли слід приймати? З їжею, як ми й казали. Чарівної години немає – просто приймайте регулярно. Навіть розподіл між сніданком і вечерею підходить.

Короткі висновки та кроки до дії

• Їжте жирну рибу 2 рази на тиждень: Лосось, сардини, макрель або подібну. Це часто покриває ціль 250–500 мг EPA/DHA на день.
• Перекушуйте продуктами з Омега-3: Додавайте льняне насіння до йогурту/смузі, жуйте волоські горіхи або посипайте чіа на вівсянку. Кожен шматочок допомагає, особливо вегетаріанцям.
• Розгляньте добавку: Якщо риба вам не до вподоби або у вас підвищені потреби, приймайте капсулу або рідкий омега-3. Перевірте, щоб у ній було багато EPA+DHA (не лише «риб'ячий жир»).
• Нагадування про дозування: 250–500 мг EPA+DHA на день – це хороша базова доза для дорослих. Вагітним жінкам ~300 мг DHA; дітям 120–1300 мг (залежно від віку).
• Приймайте з їжею: Завжди ковтайте під час їжі, щоб покращити всмоктування і зменшити рефлюкс. Послідовність важливіша за час прийому.
• Порадьтеся з лікарем: Особливо якщо ви приймаєте розріджувачі крові, вагітні або маєте проблеми зі здоров'ям. Вони допоможуть персоналізувати дозу омега-3.
• Без реклами продукту: Ця інформація є загальною – звертайтеся до фахівців або етикеток для конкретних брендів.

Омега-3 не є чарівною пігулкою, але це легка перемога для зайнятих людей і молодих батьків, які хочуть той додатковий поштовх для здоров'я. Вони чудово підходять для салатів, смузі або таблетниці, і вони виконують багато важкої роботи для вашого серця та мозку. Тож вперед – сідайте на цей омега-3 потяг (або рибальський човен!), і нехай ваше тіло подякує вам пізніше.