Varför är det så viktigt för oss att få i oss Omega-3?

Intro

Varför är omega-3-fettsyror så viktiga för oss? Det är ämnen som är nödvändiga för kroppen, alltså oumbärliga. Med andra ord kan kroppen inte tillverka dem själv, så vi måste få i oss dem via maten.

Så vad är omega-3-fettsyror bra för egentligen?

Har en antiinflammatorisk effekt.

De bidrar till att hjärnan funkar och utvecklas som den ska, och till att vår syn är normal.

De boostar vårt immunförsvar.

Har en förebyggande effekt mot hjärt-kärlsjukdomar och utvecklingen av Alzheimers sjukdom.

De kan också hjälpa till att hålla blodtrycket normalt.

Positiv effekt mot åldrande.

Går det att få i sig tillräckligt med omega-3-fettsyror genom maten?

En av de viktigaste källorna till omega-3-fettsyror (PUFA) är så kallad fet fisk. Det är till exempel lax, sardiner, makrill eller tonfisk. Eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA) gömmer sig under namnet omega-3-fettsyror (PUFA). När det gäller omega-3-fettsyror kan det vara en riktig utmaning för många att få i sig tillräckligt. Problemet ligger mest i att omega-3-fettsyror ofta finns i för små mängder i vår kost. Tvärtom dominerar innehållet av omega-6-fettsyror, som vi har i överskott i vår kost. Det är rätt svårt att få till en bra balans, särskilt om man dessutom inte gillar fisk och skaldjur eller äter det sällan. Författarna till DiNicolantonio 2020-studien säger att för bara 100 år sedan låg förhållandet mellan omega-6 och omega-3-fettsyror på cirka 4:1. Men idag är det här förhållandet upp till 20 gånger högre i västerländsk kost, till fördel för omega-6-fettsyror. En anledning kan också vara ökad konsumtion av så kallad ultraprocessad mat.

Det är helt klart värt att nämna att det kommer se annorlunda ut för kustländer jämfört med folk i Sverige, eftersom vi bor i ett land utan kust. Här är det inte direkt tradition att ha fisk på tallriken (förutom typ julens sill och lax).

I Sverige är den totala fiskkonsumtionen fortfarande ganska låg. På lång sikt ligger det runt 5-6 kg per person/år. Många experter menar att konsumtionen borde ligga på cirka 17 kg per person och år. Om vi kollar på Spanien till exempel, så ligger siffran där på runt 57 kg – snacka om skillnad!

Så vad är slutsatsen?

Att få i sig tillräckligt med omega-3-fettsyror i sin dagliga kost kan vara rätt svårt. Om man dessutom räknar in tillgängligheten och priset på fisk, tillsammans med att många faktiskt är rätt skeptiska till att äta fisk, så är det helt klart värt att fundera på ett smart omega-3-tillskott. Dessutom är det här ämnen som kroppen inte kan tillverka själv, så vi är beroende av att få i oss dem via maten.

Av: Vendula Popelková, Ph.D. Kemi och livsmedelsteknik, ekotrofologi

Referenser:

DiNicolantonio, J. J., & O’Keefe, J. (2020). Vikten av att hålla ett lågt omega-6/omega-3-förhållande för att minska risken för inflammatoriska cytokin-stormar. Missouri medicine, 117(6), 539.

Lavie, C. J., et al. 2009: Omega-3 fleromättade fettsyror och hjärt-kärlsjukdomar. Journal of the American College of Cardiology, 54.7: 585-594.

Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eikosapentaensyra (EPA), dokosahexaensyra (DHA) och dokosapentaensyra (DPA). I: EFSA [online]. [cit. 2021-04-23]. Tillgänglig från: https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2012.2815

Shahidi, F., & Ambigaipalan, P. (2018). Omega-3 fleromättade fettsyror och deras hälsofördelar. Annual review of food science and technology, 9(1), 345-381.

Simopoulos, A. P. 2003: Betydelsen av förhållandet mellan omega-6/omega-3 essentiella fettsyror: evolutionära aspekter. I: Omega-6/omega-3 essential fatty acid ratio: The scientific evidence. Karger Publishers,. s. 1-22.

Wall, R., et al. 2010: Fettsyror från fisk: den antiinflammatoriska potentialen hos långkedjiga omega-3-fettsyror. Nutrition reviews, 68.5: 280-289.

https://mze.gov.cz/public/portal/-q321521---GXo22cjp/situacni-a-vyhledova-zprava-ryby-2022