Vitamin D förklarat: fördelar, bästa tillskotten, tecken på brist och bästa matkällorna

Vitamin D, ofta kallat “solskensvitaminet”, är ett viktigt näringsämne som många av oss får för lite av. Från att stärka skelettet till att boosta immunförsvaret – vitamin D har många roller för att hålla oss friska. I den här guiden går vi igenom exakt vad vitamin D är, varför det är viktigt, hur du märker om du har brist och hur du får i dig tillräckligt via mat eller tillskott. Vi snackar också om de bästa tillskotten, säkra doseringsregler (även för barn och under graviditet) och vad som händer om du får för mycket eller för lite.

Oavsett om du undrar över skillnaden mellan vitamin D och D3, letar efter mat med mycket vitamin D eller försöker lista ut bästa tiden att ta din dagliga dos – vi har din rygg. Låt oss sprida lite ljus över vitamin D och hjälpa dig få ut max av det här viktiga solskensnäringsämnet.

Vad är vitamin D?

Vitamin D är ett fettlösligt vitamin (inte vattenlösligt) som funkar mer som ett hormon i kroppen. Till skillnad från de flesta vitaminer kan din kropp tillverka vitamin D själv: när din hud utsätts för ultravioletta B (UVB) strålar från solen triggas produktionen av vitamin D. Det är därför det kallas för “solskensvitaminet”. Men solen räcker ofta inte till, särskilt om du bor långt norrut eller hänger mest inomhus.

Det finns två huvudformer av vitamin D:

• Vitamin D2 (ergokalciferol): Finns i vissa växter, svampar och jäst. D2 är formen som ofta används för att berika livsmedel och passar för vegetarianer.
• Vitamin D3 (kolekalciferol): Formen som produceras i människans hud och finns i animaliska livsmedel. D3 är den typ som de flesta vitamin D-tillskott innehåller.

Så, vad är skillnaden mellan vitamin D och D3? I princip är vitamin D3 en form av vitamin D. Studier visar att D3 kan vara mer effektivt för att höja vitamin D-nivåerna i blodet än D2. Med andra ord, om du ser ett tillskott märkt “vitamin D3”, så är det vitamin D – bara den form som kroppen tar upp bäst.

När vitamin D har bildats i huden eller tagits upp från maten måste kroppen aktivera det genom en tvåstegsprocess. Först omvandlar levern vitamin D till en lagringsform som kallas 25-hydroxyvitamin D (25(OH)D). Det är den formen som läkare mäter i blodprov för att kolla din vitamin D-status. Sedan omvandlar njurarna (och vissa andra vävnader) det till 1,25-dihydroxyvitamin D (kalcitriol), den aktiva hormonformen som utför vitamin D:s funktioner i kroppen. Om du ser ett labbresultat eller en journalanteckning där det står “25-hydroxy vitamin D” eller “25(OH)D”, så syftar det på den mellanformen – alltså mängden vitamin D som cirkulerar i blodet.

En viktig grej att veta är att vitamin D är fettlösligt, inte vattenlösligt. Det betyder att överskott kan lagras i kroppsfettet och inte snabbt försvinner ut med urinen som vitamin C eller B-vitaminer. Att vara fettlösligt är både bra och dåligt: det hjälper dig bygga upp ett lager (perfekt för mörka vintermånader), men det betyder också att extremt höga doser kan leda till skadlig uppbyggnad. Vi snackar mer om säker dosering och toxicitet senare.

Viktiga fördelar med vitamin D

Vitamin D är mest känt för sin roll i benhälsa. Det hjälper kroppen att ta upp kalcium och fosfat från maten, vilket är viktiga mineraler för att bygga och behålla starka ben och tänder. Tillräckligt med vitamin D, tillsammans med kalcium, förebygger rakit hos barn (en sjukdom där benen blir mjuka och deformerade) och osteomalaci hos vuxna (mjuka, sköra ben). Hos äldre kan tillräckligt med vitamin D hjälpa till att förebygga osteoporos, en sjukdom där benen blir tunnare och risken för frakturer ökar. Kort sagt ser vitamin D till att kalcium från maten hamnar i skelettet där det ska vara, istället för att bli för lågt eller lagras på fel ställen.

Utöver skelettet har vitamin D en massa andra fördelar och funktioner:

• Muskelfunktion: Vitamin D stöttar muskelstyrka och prestation. Allvarlig brist kan leda till muskelsvaghet eller värk.
• Immunförsvar: Det här vitaminet spelar en roll i vårt immunförsvars funktion och reglering av inflammation. Forskning tyder på att personer med låga nivåer av vitamin D kan vara mer mottagliga för infektioner som förkylning och influensa, och att tillräckliga nivåer hjälper våra immunceller att reagera effektivt. (Under covid-19-pandemin fick vitamin D extra uppmärksamhet för möjliga skyddande effekter, även om mer forskning behövs.)
• Humör och mental hälsa: Många säger att de mår bättre när solen skiner – och ja, D-vitamin och mental hälsa hänger ihop. Låga nivåer av D-vitamin har kopplats till ökad risk för depression och säsongsbundna humörsvängningar. Att ta D-vitamin är ingen garanterad lyckopiller, men vissa studier visar att det kan lyfta humöret om du har brist.
• Förebyggande av kroniska sjukdomar: D-vitamin har stor påverkan på cellerna. Det har forskats på kopplingar till hjärthälsa, blodsockerreglering och till och med cancerrisk. Till exempel har vissa observationsstudier sett samband mellan lågt D-vitamin och högre risk för typ 2-diabetes, MS eller vissa cancerformer. Men det är viktigt att komma ihåg att forskningen pågår, och D-vitamin är ingen mirakelkur. Att ha tillräckligt med D-vitamin är en del av att hålla sig frisk, men funkar bäst ihop med en i övrigt hälsosam livsstil.
• Minskad inflammation: D-vitamin kan hjälpa till att reglera inflammation i kroppen. Det är kanske därför det studeras vid tillstånd som autoimmuna sjukdomar eller artrit.

Sammanfattningsvis, varför är D-vitamin viktigt? För att det påverkar så många delar av vårt välmående – från skelettets styrka till hur bra vårt immunförsvar funkar. Det är en av de näringsämnen som har effekt i hela kroppen, vilket är varför brist kan få dig att känna dig allmänt off eller "ur balans" på olika sätt.

Tecken och symptom på D-vitaminbrist

D-vitaminbrist är supervanligt över hela världen – det har till och med kallats en global epidemi. Brist på sol, mycket inomhustid och begränsad kost bidrar. Men hur vet du om du har lågt D-vitamin? Här är några vanliga tecken och symptom på D-vitaminbrist:

• Ofta sjuk eller infektioner: Ett tydligt tecken kan vara att du blir sjuk ofta (typ förkylning på förkylning). D-vitamin boostar immunförsvaret, så låga nivåer kan visa sig som återkommande luftvägsinfektioner eller att du återhämtar dig långsamt från virus.
• Trötthet och låg energi: Att ständigt känna sig trött utan någon uppenbar anledning kan vara ett tecken på lågt D-vitamin. Många som har brist säger att de känner sig konstant trötta eller sega. (Så om du undrar "ger D-vitamin energi?", så är svaret att om du har brist kan det boosta energin och minska tröttheten, men att ta extra D-vitamin funkar inte som en energidryck om dina nivåer redan är okej.)
• Muskelvärk eller svaghet: Vitamin D är superviktigt för musklerna, så låga nivåer kan ge muskelvärk, kramper eller en allmän känsla av svaghet i armar och ben.
• Smärta i ben och leder: Eftersom vitamin D är viktigt för skelettet kan brist ge en dov värk i benen eller ländryggen. I allvarliga fall leder det till osteomalaci, vilket kan göra riktigt ont i ben och leder.
• Lågt humör eller depression: Som nämnts har vissa studier kopplat vitamin D-brist till depression och humörsvängningar. Du kan känna dig mer nere eller lättirriterad när ditt vitamin D är riktigt lågt.
• Håravfall och långsam sårläkning: Det här är mindre vanligt, men vissa med lågt vitamin D har rapporterat tunnare hår eller att sår läker långsamt. Det tros bero på vitamin D:s roll för hud, hårsäckar och immunförsvar.

Hos barn orsakar allvarlig brist på vitamin D rakit, vilket syns som skelettdeformiteter (typ kobenta ben), dålig tillväxt och utvecklingsförseningar. Som tur är kan rakit förebyggas med tillräckligt vitamin D. Hos vuxna kan långvarig brist leda till osteomalaci, med symtom som bensmärta, ömhet och svaghet när man går.

Det är värt att nämna att symtom på vitamin D-brist kan vara subtila och lätt förväxlas med andra tillstånd. Många märker inte att de har brist förrän de tar ett blodprov. Läkare brukar definiera brist som en blodnivå av 25-hydroxyvitamin D under cirka 20 ng/mL (50 nmol/L). Nivåer mellan 20–30 ng/mL kan räknas som “otillräckliga” – inte direkt brist, men inte heller optimala. För de flesta är ett mål på minst 30 ng/mL (75 nmol/L) en bra nivå för allmän hälsa, även om officiella rekommendationer kan variera lite.

Vem riskerar att få brist på vitamin D? Du kan vara mer benägen att få lågt vitamin D om något av följande stämmer in på dig:

• Begränsad solexponering: Om du tillbringar mesta tiden inomhus, jobbar nattpass eller bor i ett nordligt land med svagt vinterljus (tänk Storbritannien, Nordeuropa, Kanada osv.), kanske du inte får tillräckligt med UVB för att bilda vitamin D. Till exempel, i Storbritannien från oktober till mars är solen inte tillräckligt stark för att din hud ska kunna producera vitamin D. Nordiska länder har en “vitamin D-vinter” där i princip inget vitamin D kan bildas från solen på flera månader. Även i riktigt soliga områden som Mellanöstern har folk som håller sig inomhus i AC eller bär kläder som täcker det mesta av huden ofta förvånansvärt hög brist. Faktum är att trots massor av sol rapporterar länder i Mellanöstern utbredd vitamin D-brist, särskilt bland kvinnor som täcker sig av kulturella eller religiösa skäl.
• Mörkare hudton: Melanin, pigmentet i mörkare hud, minskar hudens förmåga att producera D-vitamin från solen. Det betyder att personer med mörk hud (till exempel de med afrikanskt, afro-karibiskt eller sydasiatiskt ursprung) behöver mer sol för att få samma mängd D-vitamin som någon med ljusare hud. I länder långt norrut löper personer med mörk hud extra stor risk för brist och rekommenderas ofta att ta tillskott året runt.
• Äldre: När vi blir äldre blir huden sämre på att producera D-vitamin. Äldre är också oftare inomhus eller har en kost som saknar D-vitamin. Dessutom kan njurarna (som aktiverar D-vitamin) bli mindre effektiva. Allt detta gör att äldre ofta behöver D-vitamintillskott för att hålla bra nivåer.
• Spädbarn och småbarn: Bebisar som enbart ammas riskerar låga nivåer av D-vitamin eftersom bröstmjölk innehåller väldigt lite. Små barn får ofta inte heller tillräckligt med sol. Utan tillskott kan de utveckla rakit. Vi tar upp specifika rekommendationer för spädbarn i ett senare avsnitt.
• Gravida: Graviditet ökar kroppens behov av D-vitamin och brist kan påverka både mamma och bebis. Många mödravårdsriktlinjer rekommenderar gravida att se till att få i sig tillräckligt med D-vitamin för att stötta bebisens skelettutveckling och mammans hälsa.
• Personer med vissa medicinska tillstånd: Sjukdomar som påverkar fettupptaget (som Crohns sjukdom, celiaki eller cystisk fibros) kan leda till brist, eftersom D-vitamin från mat behöver fett för att tas upp. Dessutom kan njur- eller leversjukdomar störa omvandlingen av D-vitamin till dess aktiva form.
• Strikta veganer eller de som äter växtbaserat: Eftersom de flesta naturliga källor till D-vitamin är animaliska kan veganer ha svårt att få i sig tillräckligt via kosten (om de inte äter berikade livsmedel eller vissa svampar). Men nu finns veganska D3-tillskott från lav som fyller det här gapet.

Om du misstänker att du har symtom på D-vitaminbrist är det smart att ta ett blodprov via din husläkare eller vårdgivare. Det positiva är att behandling av D-vitaminbrist oftast är enkel: det handlar om att ta tillskott (ofta högdos under en kort period om du har stor brist) och sedan underhålla med dagliga, måttliga doser. Vid allvarliga fall eller om kroppen har svårt att ta upp D-vitamin kan läkaren skriva ut en D-vitaminspruta eller en koncentrerad dos i tablettform (ibland kallad “Stoss-terapi”) för att snabbt boosta nivåerna. Dessa metoder sker vanligtvis under medicinsk övervakning.

(Lite nördinfo: Om du någonsin ser “Vitamin D deficiency – ICD-10 E55” i dina journaler, är det bara koden som läkare och försäkringsbolag använder för att klassificera diagnosen.)

Bästa maten för vitamin D

Vitamin D är ju känt för att vara svårt att få i sig via maten – det finns inte många livsmedel som naturligt innehåller vitamin D. Därför berikar många länder vissa livsmedel och därför är tillskott så vanliga. Men här är några av de bästa mat-källorna till vitamin D att ha med i din kost:

• Fet fisk: Fet fisk är lätt den bästa naturliga källan. Lax, makrill, sardiner, sill, öring och tonfisk ger alla en bra dos vitamin D. Till exempel kan en portion lax lätt ge dig mer än dagsbehovet av vitamin D (speciellt vildfångad lax, som ofta har mer än odlad). Torskleverolja – även om det tekniskt sett är ett tillskott och inte mat – är en old school-källa som är extremt rik på vitamin D (bara en tesked torskleverolja innehåller sjukt mycket vitamin D, plus vitamin A). Om du kör på det här, var försiktig så du inte överdoserar, eftersom för mycket torskleverolja kan ge för höga nivåer av vitamin A.
• Äggulor: Ägg innehåller lite vitamin D, mest i gulan. Mängden kan variera – ägg från höns som fått vitamin D-berikat foder eller som går ute (frigående höns) har mer vitamin D i gulorna. Ett ägg täcker inte hela ditt dagsbehov av vitamin D, men det bidrar ändå.
• Rött kött och lever: Kött är inte någon superkälla, men det finns lite vitamin D i rött kött. Lever (som nötlever) innehåller också vitamin D. Men gravida bör undvika att äta lever ofta eftersom det är väldigt rikt på vitamin A, vilket kan vara skadligt för bebisen i stora mängder.
• Mjölk och mejeriprodukter (berikade i vissa länder): I många länder som USA och Kanada berikas komjölk med vitamin D, vilket betyder att mejeriproducenterna tillsätter vitamin D i mjölken för att hjälpa folk att få i sig tillräckligt. Ett glas berikad mjölk ger vanligtvis runt 100 IE (2,5 µg) eller mer. Vissa yoghurtar och ostar kan också vara berikade, men oftast inte lika mycket. Viktigt för UK-läsare: I Storbritannien är mjölk generellt inte berikad med vitamin D (förutom vissa specialprodukter). Så, till skillnad från i USA, får du ingen vitamin D-boost av att dricka mjölk i Storbritannien om det inte står på förpackningen att det är tillsatt.
• Margarin och bredbart: I flera länder är det lag på att margarin eller bredbara fetter ska berikas med vitamin D (och vitamin A) för att efterlikna näringen i smör. Till exempel har vissa bredbara fetter och margariner i Storbritannien tillsatt vitamin D. Kolla alltid på förpackningen.
• Frukostflingor och andra berikade livsmedel: Många frukostflingor, apelsinjuicer, växtbaserade mjölkalternativ (sojamjölk, mandelmjölk, havremjölk osv.) och till och med vissa bröd är berikade med vitamin D. De här kan vara värdefulla källor, särskilt för vegetarianer eller veganer. Hur mycket som tillsätts varierar mellan olika produkter, så kolla alltid etiketten. Om du kombinerar några berikade livsmedel (typ flingor + berikad växtmjölk) kan det bli en bra kombo.
• Svamp: De flesta frukter och grönsaker ger dig inte vitamin D, men svamp är undantaget – och då bara om de behandlats rätt. När svamp får UV-ljus (antingen från solen eller speciella lampor) kan de producera vitamin D2, ungefär som vår hud gör D3. Vissa vilda svampar som kantareller eller murklor har naturligt vitamin D om de fått sol. Idag finns det till och med vissa svampprodukter (färska eller i pulverform) som UV-behandlats och marknadsförs som rika på vitamin D. För en växtbaserad kost är UV-exponerad svamp ett nice tillskott. Men vanliga champinjoner eller portabello som odlats i mörker har knappt något vitamin D, om det inte står på förpackningen att de är UV-behandlade. Kom ihåg att D2 från svamp kan vara lite mindre bioaktivt än D3, men det är ändå bra för dig.

Generellt finns det ganska få livsmedel som är rika på vitamin D, så man måste aktivt se till att få i sig dem. Fet fisk är den stora stjärnan. För vegetarianer kan mejeriprodukter och ägg hjälpa om de är berikade eller om hönsen fått vara ute i solen. För veganer handlar det, förutom UV-exponerade svampar, mest om berikade livsmedel (och tillskott).

Om du undrar ”vilka livsmedel är rika på vitamin D?” eller ”vilka livsmedel är den bästa källan till vitamin D?”, så är svaret enkelt: fet fisk är vinnaren, med berikade livsmedel som en viktig sidekick. Du kanske också frågar, ”finns det frukt med vitamin D eller vitamin D i grönsaker?” Sanningen är att frukt och de flesta grönsaker naturligt inte innehåller vitamin D. En ananas eller en morot kommer inte att boosta dina D-nivåer. Det är därför även en ”hälsosam kost” kan göra att du ändå får brist på vitamin D om du bara käkar växter och inte får sol – du behöver lägga till berikade livsmedel eller ta ett tillskott.

Få vitamin D från solen: Såklart är inte kosten det enda sättet. Sol på bar hud (utan solskydd, under en kort stund) kan ge rejält med vitamin D under sommaren. Bara 10–15 minuter i solen mitt på dagen på armar och ansikte några gånger i veckan kan räcka för ljushyade under sommaren. De med mörkare hud kan behöva längre exponering. Kroppen är smart och lagrar vitamin D som bildas på sommaren i kroppsfettet och släpper ut det under vintern till viss del. Men att bara lita på solen är knepigt: faktorer som breddgrad, årstid, tid på dagen, väder, luftföroreningar och användning av solskydd avgör hur mycket vitamin D du kan bilda. Balansera alltid solandet med risken för hudcancer – stanna aldrig ute så länge att du bränner dig. Korta, regelbundna stunder i solen är bäst. Om du får väldigt lite sol (till exempel långa mörka vintrar eller om du måste undvika solen av hälsoskäl) blir mat och tillskott dina viktigaste källor.

Vitamin D-tillskott och hur du tar dem

Eftersom det kan vara svårt att få i sig tillräckligt med vitamin D bara från mat och sol, är vitamin D-tillskott superpopulära och ofta rekommenderade. Här är vad du behöver veta om tillskott, inklusive de olika formerna och bästa sättet att ta dem:

Olika former av vitamin D-tillskott:

• De flesta tillskott innehåller vitamin D3 (kolekalciferol), eftersom det är samma form som kroppen tillverkar från solen och är väldigt effektivt för att höja blodnivåerna. Traditionella D3-tillskott kommer oftast från lanolin (oljan i fårull), men vegansk D3 från lav finns också om du vill undvika animaliska produkter.
• Vissa tillskott (och receptbelagda högdos-tabletter) använder vitamin D2 (ergokalciferol). D2 är den växtbaserade formen. Den kan fortfarande behandla eller förebygga brist, men du kan behöva lite högre doser av D2 för att få samma effekt som D3. Generellt, om du inte är vegan, är D3 det självklara valet.
• Vitamin D-tillskott finns i olika format: de vanligaste är tabletter eller kapslar, inklusive softgels. Det finns också vitamin D-droppar (flytande form) som är smidiga för bebisar och barn eller för dig som har svårt att svälja piller. Bara en eller två droppar kan ge rätt dos till en bebis – dessa kallas ofta vitamin D infant drops eller “D drops”. Tuggvänliga gummies är ett annat alternativ som både barn och vuxna ibland föredrar (vitamin D-gummies smakar ofta som fruktgodis, men tänk på tillsatt socker). Dessutom erbjuder vissa märken vitamin D som en munsprej som du sprutar direkt i munnen.
• För personer med allvarlig brist eller vissa medicinska tillstånd kan läkare ge vitamin D-injektioner (även kallat vitamin D-shots). Det här är inget som görs rutinmässigt för de flesta, men det kan snabbt rätta till en farligt låg nivå av vitamin D eller kringgå problem med upptaget i magen. En injektion innehåller oftast en megados (typ 300 000 IE) som frisätts långsamt. Återigen, detta görs bara under medicinsk övervakning.

Kombinera vitamin D med andra näringsämnen: Du kommer märka att vissa tillskott parar ihop vitamin D med andra vitaminer eller mineraler. Vanliga kombos är vitamin D och kalcium (ofta i tillskott för benhälsa), vitamin D och K2, eller vitamin D med magnesium. De här kombinationerna finns av en anledning:

• Vitamin D och kalcium: Den här duon är en klassiker för benhälsa. Många studier har använt kombinerade kalcium- och vitamin D-tillskott för att minska risken för frakturer hos äldre. Om du tar kalciumtillskott hjälper det att ta lite vitamin D samtidigt så att kalciumet verkligen tas upp och används. (Men snacka med din läkare om kalciumtillskott; vissa får i sig tillräckligt via maten och behöver inget piller, och för mycket kalcium kan i vissa fall kopplas till njursten och andra problem.)
• Vitamin D och vitamin K2: Vitamin K2 (en form av vitamin K) jobbar i team med vitamin D när det gäller benhälsa. Det hjälper till att styra kalcium till skelett och tänder och kan minska risken att kalcium fastnar i blodkärlen. Det snackas mycket om den här kombon just nu. Viss tidig forskning visar att D och K ihop kan ge lite bättre bentäthet och minska förkalkning av kärl jämfört med bara D. Vi har inte stenhårda bevis på att alla behöver ta K2 med D, men kombotillskott D3+K2 är populära och brukar vara säkra. Om du äter lite K (finns i gröna blad och fermenterad mat) kan lite K2 med D vara nice. Som alltid – snacka med vården om du har någon sjukdom eller tar blodförtunnande (eftersom vitamin K påverkar blodets koagulering).
• Vitamin D och magnesium: Magnesium är en riktig doldis i vitamin D-sammanhang. Din kropp behöver magnesium för att omvandla vitamin D till dess aktiva form. Om du har låga nivåer av magnesium kanske tillskott av vitamin D inte funkar lika bra, och du kan också bli mer känslig för biverkningar som kramper. Faktum är att magnesium och vitamin D samarbetar: vitamin D hjälper dig att ta upp magnesium, och magnesium hjälper till att aktivera vitamin D. Många har lite låga nivåer av magnesium (finns i nötter, frön, gröna blad och fullkorn), så vissa experter rekommenderar att man ser till att få i sig tillräckligt med magnesium när man tar vitamin D. Du kan fixa det via maten eller med ett magnesiumtillskott om det behövs. Det är generellt säkert att ta magnesium och vitamin D ihop – vissa tycker till och med att magnesium på kvällen tillsammans med vitamin D kan hjälpa sömnen och motverka rastlöshet på natten. Det viktiga är att inte gå över säkra gränser för magnesiumtillskott (oftast max 350 mg extra magnesium per dag för vuxna, om inte läkare säger annat, eftersom för mycket magnesium kan ge diarré).

När och hur ska man ta vitamin D: En vanlig fråga är ”vilken tid är bäst att ta vitamin D?” Sanningen är att du kan ta vitamin D när som helst på dagen, men här är några tips för att få ut max av det:

• Ta det med mat: Eftersom vitamin D är fettlösligt tas det upp bäst om du tar det tillsammans med lite fett. Ta din D-tablett med en måltid eller ett snack som innehåller lite nyttigt fett (typ olivolja, avokado, nötter, ägg osv) så maxar du upptaget. Tar du det på tom mage kan kroppen ta upp mindre.
• Morgon vs kväll: Det finns ingen stenhård regel här, men vissa föredrar att ta vitamin D tidigare på dagen. Det snackas om att ta vitamin D sent på kvällen kan störa sömnen för vissa (kanske för att det kan ge lite extra energi om du varit låg på D). Även om forskningen kring tidpunkt inte är glasklar, om du sover bättre när du tar det på morgonen – kör på det! Annars funkar det lika bra att ta det på kvällen med middagen för de flesta. Det viktigaste är att vara konsekvent – ta det när du vet att du kommer ihåg det varje dag.
• Kontinuitet är viktigt: Vitamin D är inget tillskott du känner av direkt (det är inte som värktabletter eller koffein). Det jobbar i bakgrunden och håller dina ben och immunförsvar i schack. Fördelarna kommer med regelbunden användning över tid. Så oavsett vilken tid på dagen du väljer, gör det till en vana. Vissa sätter ett alarm eller har flaskan vid tandborsten eller vattenkokaren som en påminnelse.

Välja tillskott och dosering: Vitamin D-tillskott finns i olika styrkor. Vanliga doser är 400 IE (10 µg), 1 000 IE (25 µg), 2 000 IE (50 µg) och 4 000 IE (100 µg) per tablett/droppe. Det finns även högre doser som 10 000 IE, men de är oftast för kortvarig användning på läkares inrådan.

För att hålla sig allmänt frisk rekommenderas många vuxna i Storbritannien att ta 10 mikrogram (400 IE) vitamin D dagligen under höst och vinter. Faktiskt rekommenderar brittiska myndigheter (och flera andra länder) att alla över 4 år funderar på att ta 10 µg varje dag under vintern, och året runt om du får lite sol. På sommaren, om du är ute mycket, kanske du inte behöver tillskott eftersom kroppen fixar det själv. Men det skadar inte att fortsätta med låg dos året runt, speciellt eftersom vanlig mat inte ger så mycket.

I USA och många andra länder är det rekommenderade dagliga intaget runt 600 IE (15 µg) för vuxna och 800 IE (20 µg) för äldre vuxna. De här mängderna anses räcka för att hålla skelettet friskt hos de flesta. Vissa experter och proffsgrupper föreslår högre doser (typ 1 000–2 000 IE per dag) för vissa personer eller för att optimera nivåerna runt 30 ng/mL, men åsikterna går isär. Det alla är överens om är att minst 400–800 IE per dag behövs för att undvika brist, och högre doser kan behövas för de som redan har låga nivåer eller riskfaktorer.

Vi kollar in olika grupper och vad de behöver:

• Spädbarn (0–12 månader): Bebisar har superkänslig hud och ska inte vara i stark sol, så de behöver ofta ett tillskott. I Storbritannien rekommenderas att alla bebisar från födseln till ett år som ammas (eller får mindre än 500 ml modersmjölksersättning per dag) får 8,5 till 10 µg vitamin D dagligen. Modersmjölksersättning är oftast berikad med vitamin D, så bebisar som får mer än 500 ml ersättning får oftast tillräckligt därifrån, men helammade bebisar behöver dropparna. De kallas ofta vitamin D-droppar för spädbarn eller "D-droppar". De är enkla att ge – du kan lägga droppen på bröstvårtan, ett rent finger eller blanda i lite mjölk. Att se till att spädbarn får tillräckligt med vitamin D förebygger rakit och stöttar en hälsosam tillväxt.
• Små barn (1–4 år): Småttingar och förskolebarn rekommenderas också att ta 10 µg (400 IE) vitamin D varje dag. Det är för att kosten ofta fortfarande är lite begränsad i den här åldern och deras växande skelett behöver extra stöd. Dessutom kan vi inte räkna med att de får tillräckligt med sol, speciellt om de mest är inomhus eller är väl påklädda ute. Barnens vitamin D-droppar eller tuggisar funkar bra. I Storbritannien kan familjer med vissa bidrag få gratis vitamin D-droppar till barn via Healthy Start-programmet.
• Gravida och ammande kvinnor: Under graviditeten ökar behovet av D-vitamin lite, men riktlinjerna är enkla: gravida ska ta samma 10 µg (400 IE) per dag som rekommenderas för andra vuxna. Det gör att både mamma och bebis får tillräckligt för skelett och immunförsvar. Det finns viss forskning om högre doser D-vitamin under graviditet kan minska risk för komplikationer som havandeskapsförgiftning eller låg födelsevikt, men just nu är standardrådet 10 µg om man inte har brist (då kan läkare skriva ut mer). Ammande kvinnor ska också fortsätta med minst 10 µg per dag. Värt att veta är att bröstmjölk innehåller väldigt lite D-vitamin, så bebisen behöver tillskott direkt som nämnts ovan. Hög dos D-vitamin till mamman kan höja nivåerna lite i mjölken, men att ta mycket som standard rekommenderas inte utan läkares koll.
• Folk som får lite sol året runt: Det här gäller vissa kontorsarbetare, personer som är hemma mycket eller bor på äldreboende, folk som bär slöja eller täcker huden av kulturella skäl, och även de som bor i supervarma länder men alltid är inomhus (t.ex. för att slippa värmen) eller kör på med mycket solskydd. Om du känner igen dig rekommenderar hälsomyndigheter att ta ett dagligt tillskott på 10 µg D-vitamin hela året, inte bara på vintern. Till exempel, någon i Mellanöstern som bara rör sig mellan hem, bil och kontor utan att få sol på huden, bör tänka som om de bor i ett solfattigt land – de behöver få i sig D-vitamin via mat eller tillskott regelbundet. Samma sak för äldre på boende som sällan är ute – tillskott varje dag är grejen.
• Invånare på norra breddgrader (Norden osv.): Om du bor långt norrut kan det vara smart att ta extra mycket D-vitamin eller vara noga med tillskott, eftersom vintern är lång och till och med sommarsolen kan vara rätt svag. Länder som Finland och Sverige har faktiskt infört starka berikningsprogram (de tillsätter D-vitamin i mjölk, smörgåsfett osv.) för att hjälpa folk att hålla bra nivåer. Kolla om maten i ditt land är berikad. Om inte, se till att ta tillskott – speciellt från höst till vår.
• Veganer och vegetarianer: Som nämnts tidigare är växtbaserade källor till D-vitamin sällsynta. Om du inte äter fisk, ägg eller mejeriprodukter behöver du vara extra noga med D-vitamin. Kolla efter berikade växtdrycker, flingor och fundera på ett tillskott. Många multivitaminer eller specifika veganska D-vitamintillskott täcker detta. Som tur är finns det nu vegansk D3 (från lav), så du behöver inte nöja dig med bara D2.
• Personer som försöker gå ner i vikt: Det här kanske låter som en udda kategori, men det finns viss forskning som visar att D-vitamin kan "fastna" i fettvävnad. Överviktiga och feta personer har ofta lägre biotillgängligt D-vitamin. De kan behöva en högre dos för att hålla samma nivå i blodet som en smal person. Om du är på en viktminskningsresa, se också till att du har tillräckligt med D-vitamin – inte för att D-vitamin gör att du går ner i vikt, utan för att det stöttar din allmänna hälsa medan du tappar fett (och kanske släpper ut lagrat D-vitamin i kroppen igen). Vissa läkare ger högre dagliga doser eller kollar nivåerna extra hos överviktiga patienter.

Dosrekommendationer och säkerhet (undvik brist och överdosering)

Vi har redan snackat om dosering ovan, men låt oss sammanfatta hur mycket D-vitamin som är lagom och hur du undviker att ta för lite eller för mycket:

• Allmänna dagliga rekommendationer: För de flesta vuxna är 10–20 mikrogram per dag (400–800 IE) ett stabilt spann som förebygger brist. I praktiken kommer många tillskott som 25 µg (1000 IE), vilket funkar bra till vardags. Om du tar 1000 IE dagligen kommer de flesta att hamna på en tillräcklig nivå i blodet. Får du mycket sol på sommaren kan du köra på den lägre dosen (400 IE) på vintern. Har du mörkare hud eller andra riskfaktorer kan du sikta på den högre dosen (800–1000 IE). Kom ihåg att dessa måttliga doser är förebyggande och till för att hålla dig pigg och frisk.
• Om du har brist: Om ett blodprov visar att du har D-vitaminbrist brukar läkare ofta skriva ut högre doser tillfälligt. Vanliga upplägg kan vara 20 000 IE en gång i veckan, eller 4 000 IE dagligen, eller till och med 50 000 IE en gång i veckan under några veckor för att snabbt boosta nivåerna. Det här är kortvariga terapeutiska doser. Följ alltid din vårdgivares instruktioner i dessa fall – mer är inte alltid bättre om det inte övervakas. Efter påfyllning går du oftast tillbaka till en underhållsdos.
• Säkra övre gränser: Att ta för mycket vitamin D kan vara skadligt, så det är viktigt att veta vad som är maxgränsen. För vuxna (inklusive gravida eller ammande) och barn över 11 år är övre gränsen cirka 100 µg per dag – alltså 4 000 IE dagligen. Att gå över 4 000 IE regelbundet rekommenderas inte om det inte är på läkares inrådan. Barn 1–10 år ska inte gå över 50 µg (2 000 IE) per dag, och bebisar under 12 månader ska hålla sig under 25 µg (1 000 IE) per dag. Dessa gränser gäller allt (mat + tillskott). För att sätta det i perspektiv: du måste oftast ta rätt många starka tabletter för att nå de nivåerna – det är osannolikt att överdosera på vanliga doser som 1 000 eller 2 000 IE. Men problem har uppstått när folk megadoserat av misstag (typ tagit tiotusentals IE varje dag i månader, vilket är onödigt och risky).
• Vitamin D-toxicitet: "För mycket av det goda" gäller verkligen för vitamin D. Vitamin D-toxicitet (hypervitaminos D) är ovanligt men allvarligt. Det leder till hyperkalcemi, alltså att kalciumnivåerna i blodet blir för höga. Hyperkalcemi kan ge en hel rad jobbiga symptom: illamående, kräkningar, minskad aptit, magont, förstoppning, extrem törst och kissnödighet, svaghet, förvirring och njursten. I värsta fall kan det till och med skada njurarna eller störa hjärtrytmen. I princip pressar för mycket vitamin D ut för mycket kalcium i blodet. Om du någonsin hört någon fråga "kan vitamin D ge förstoppning?" – det är härifrån det kommer. Vitamin D i normala doser ger inte förstoppning, men vitamin D-toxicitet som leder till hyperkalcemi kan ge förstoppning som ett av symptomen. Gränsen för toxicitet är inte huggen i sten, men generellt kan regelbundet intag på över 10 000 IE/dag under längre tid vara riskabelt, och vissa har fått problem redan vid 5 000 IE/dag om de är känsliga. Det positiva är att du inte kan överdosera vitamin D från solen – huden har en egen broms och slutar producera D när du fått nog, plus att en del vitamin D bryts ner i huden efter mycket sol. Så, vitamin D-toxicitet händer bara av tillskott (eller ibland vid industriolyckor där maten blivit överberikad).
• Tecken på för mycket vitamin D: Om du tar höga doser tillskott och börjar må dåligt med symtomen som nämnts (ihållande illamående, extremt dålig aptit, ofta kräks, är supertörstig och kissar mycket, förstoppning, förvirring), kan det vara en varningssignal för överskott av vitamin D/hyperkalcemi. Sluta ta tillskotten och kontakta läkare för att kolla kalciumnivåerna. Behandlingen brukar vara att sluta med vitamin D och sänka kalcium tills nivåerna är normala igen. Det här är dock ovanligt – de allra flesta kommer aldrig uppleva vitamin D-förgiftning, särskilt om man håller sig till rekommenderade doser.
• Interaktioner och försiktighetsåtgärder: Vitamin D kan påverka vissa mediciner. Till exempel, om du tar vissa kolesterolsänkande läkemedel (statiner) eller medicin mot tuberkulos (rifampicin) eller epilepsimedicin, kan dessa öka nedbrytningen av vitamin D, vilket betyder att du kanske behöver mer. Å andra sidan kan höga doser av vitamin D minska effekten av statiner. Om du tar ett vätskedrivande läkemedel (tiaziddiuretika) för blodtrycket kan högt intag av vitamin D göra att ditt kalcium i blodet blir för högt. Om du tar orala steroider under lång tid kan de sänka dina vitamin D-nivåer. Och viktigt att veta: om du tar warfarin (blodförtunnande) kan höga doser av vitamin K-tillskott störa effekten – så om du börjar med ett kombinerat vitamin D+K-tillskott, säg till din läkare. Det här är specifika situationer; generellt är vitamin D väldigt säkert, men kolla alltid med apotekspersonal eller läkare om du ska börja med ett tillskott och har underliggande hälsoproblem eller mediciner.

För att summera säkerhetsbiten: vitamin D är superviktigt, men balans är grejen. Se till att du får tillräckligt för att undvika brist, men gå inte all in och tro att megadoser gör dig supermänniska. Mer är inte alltid bättre och kan vara skadligt. För de flesta räcker ett lagom dagligt tillskott, lite koll på kosten och en dos solsken.

Slutsats

Vitamin D är kanske bara ett näringsämne, men dess påverkan på vår hälsa är sjukt stor. För att sammanfatta:

• Fördelar: Det stärker ben och tänder genom att hjälpa kalcium göra sitt, stöttar musklerna, boostar immunförsvaret och påverkar troligen humör och långsiktig hälsa. Det är en grund för en frisk kropp, vilket förklarar varför vi känner oss off när vi har brist.
• Källor: Kroppen kan tillverka vitamin D från solen – men modern livsstil och geografi gör att vi inte alltid får tillräckligt. Fet fisk, äggula, lever och UV-exponerade svampar är några av de få naturliga mat-källorna. Många länder berikar mat som mjölk, flingor och margarin med vitamin D för att hjälpa till. Men kosten räcker ofta ändå inte för optimala nivåer.
• Brist: Brist på vitamin D är vanligt och kan smyga sig på, med subtila tecken som trötthet, ofta förkylningar eller lågt humör. Vid allvarligare brist påverkas skelettet (rakitis hos barn, mjuka ben hos vuxna). Vissa grupper – som spädbarn, småbarn, gravida, äldre, personer med mörk hud i solfattiga områden och alla som undviker solen – bör vara extra vaksamma och överväga tillskott.
• Tillskott: Vitamin D-tillskott (oftast D3-form) är ett säkert och effektivt sätt att se till att du får i dig det du behöver, särskilt på vintern. En daglig dos på cirka 10–20 µg (400–800 IE) rekommenderas för de flesta vuxna, med särskilda doser för bebisar och barn enligt råd. Ta det med mat för bästa upptag, och var konsekvent.
• Säkerhet: Vitamin D är fettlösligt, så det kan byggas upp i kroppen. Håll dig till rekommenderade doser (max 100 µg eller 4 000 IE per dag för vuxna, om inte läkare säger annat). Det ger dig en rejäl säkerhetsmarginal. Undvik att ta megadoser på impuls – mer är inte automatiskt bättre och kan leda till toxicitet över tid, vilket ger egna problem. Du kan inte överdosera via solen, så njut av den på ett smart sätt för en naturlig boost, men använd tillskott ansvarsfullt.

Under en mörk nordisk vinter eller för dig som sällan ser solen kan ett enkelt vitamin D-piller vara en riktig game-changer för hälsa och välmående. Om du däremot har turen att få mycket sol året runt, kom ändå ihåg att balansera solskydd med kroppens behov – lagom med sol kan vara superhjälpsamt, men tillskott är ett alternativ helt utan UV-risk.

Kort och gott: Vitamin D är superviktigt för alla, från bebisar till äldre. Det är en vitamin där lite planering gör stor skillnad – lite sol här, ett glas berikad mjölk eller en bit lax där, eller ett dagligt tillskott när det behövs, och du kommer att känna av fördelarna med detta näringsämne som levererar. Gör vitamin D till din buddy, så kommer din kropp tacka dig med starkare ben, ett vassare immunförsvar och mer energi överlag. Håll dig frisk och låt “solskensvitaminen” lysa upp dina dagar (även när solen gömmer sig)!

Referenser

1. Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health – Faktablad om vitamin D för vårdpersonal ods.od.nih.govods.od.nih.gov
2. NHS (UK) – Vitamin D (Fördelar, Källor, Dosering, Brist) nhs.uknhs.uk
3. Healthline – Wartenberg & Spritzler (2024) Vanliga symptom på D-vitaminbrist och hur du fixar det healthline.comhealthline.com
4. Scientific Reports (AlFaris et al., 2019) – D-vitaminbrist hos kvinnor i Mellanöstern (studie från Riyadh) nature.com
5. Health.com – Fördelar med att ta D-vitamin och K-vitamin tillsammans health.comhealth.com
6. Drugs.com – Hannemann (2025) Frågor & svar: Magnesium med D-vitamin drugs.comdrugs.com
7. Cleveland Clinic – Vitamin D-toxicitet (Hypervitaminos D) Översikt my.clevelandclinic.org
8. NIH Office of Dietary Supplements – Vitamin D: Rekommenderat intag & källor ods.od.nih.gov
9. NHS – Vitamin D: Råd för riskgrupper och bebisar nhs.uknhs.uk
10. Health.com – Vitamin D2 vs D3: Upptag health.com