Naturliga kosttillskott för perimenopaus: en guide baserad på vetenskap

Perimenopaus är en naturlig fas i livet, men den kommer ofta med jobbiga förändringar. Den här guiden förklarar vad perimenopaus är, vanliga symtom och varför de uppstår, samt hur naturliga kosttillskott kan hjälpa. Vi tar också upp hälsosamma livsstilstips och ger exempel på vad forskningen säger.

Vad är perimenopaus?

Perimenopause (betyder “runt klimakteriet”) är övergångsfasen fram till klimakteriet. Den kan pågå i flera år (ofta runt fyra år i snitt) och börjar vanligtvis i mitten till slutet av 40-årsåldern. Under perimenopaus producerar äggstockarna gradvis mindre östrogen och progesteron. Hormonhalterna fluktuerar ojämnt, vilket leder till oregelbundna menstruationer och till slut väldigt låga hormonnivåer när klimakteriet närmar sig. Enkelt sagt: din kropp håller långsamt på att lämna de fertila åren bakom sig.

Ett tydligt tecken på perimenopaus är oregelbunden mens. Mensen kan komma helt random – du kan hoppa över månader eller få längre eller kortare cykler än tidigare.

Du är officiellt i klimakteriet först efter 12 månader i rad utan mens, så perimenopaus täcker all tid “runt” det tillfället.

Det är en normal process, men hormonkaoset kan trigga olika symtom.

Vanliga symtom och varför de händer

Alla upplever perimenopaus olika. Vissa glider igenom utan större problem, medan andra märker av tydliga symtom. Här är några vanliga symtom och varför de dyker upp:

• Värmevallningar och nattsvettningar: plötsliga värmekänslor, rodnad och svettningar (särskilt på natten) är supervanligt. Dessa vasomotoriska symtom händer för att östrogennivåerna svajar och påverkar kroppens temperaturreglering. När östrogenet sjunker kan hjärnans “termostat” bli förvirrad och trigga en värmevallning eller svettattack.

• Sömnproblem: många har svårt att sova under perimenopaus. Ofta beror det på nattsvettningar som väcker en. Men även utan svettningar kan hormonförändringar sabba sömnrytmen. Dålig sömn kan i sin tur leda till trötthet och irritation.

• Humörsvängningar och irritation: svajiga hormoner (och sömnbrist) kan göra att humöret flippar snabbt. Vissa känner sig mer oroliga, deppiga eller lättirriterade än vanligt. Östrogen påverkar signalsubstanser som serotonin, så ojämna hormonnivåer kan bidra till känslomässiga berg-och-dalbanor. Dessutom kan stress i medelåldern också påverka humöret, så det är ofta flera saker på gång samtidigt.

• Oregelbunden mens: när ägglossningen blir oregelbunden blir mensen det också. Du kan få kortare eller längre cykler, hoppa över mens eller märka att blödningen ändras (mer eller mindre än vanligt). Det beror på att balansen mellan östrogen och progesteron ändras från månad till månad när ägglossningen inte är stabil.

• Torrhet i underlivet och förändringar i blåsan: lägre östrogen, särskilt i slutet av perimenopaus, kan göra att slemhinnorna i underlivet blir torrare och mindre elastiska. Det kan kännas obekvämt eller göra ont vid sex och öka risken för infektioner i underlivet eller urinvägarna. Vissa får också lite urinläckage när östrogenet sjunker, eftersom bäckenbotten blir svagare.

• Minskad fertilitet: under perimenopaus är det svårare att bli gravid eftersom ägglossningen är oregelbunden. Men det är fortfarande möjligt att bli gravid tills du nått klimakteriet (ingen mens på 12 månader), så om du inte vill bli gravid bör du fortsätta med preventivmedel under perimenopaus.

• “Hjärndimma” och minnesproblem: vissa upplever att det är svårare att fokusera eller att minnet sviktar lite. Åldrandet spelar in, men övergången till klimakteriet kan också påverka – troligen kopplat till sömnproblem eller hormoner som påverkar hjärnan.

• Benskörhet och förändringar i kolesterol: bakom kulisserna händer grejer i kroppen som du kanske inte märker direkt. Sjunkande östrogen kan leda till bentäthetsförlust, vilket ökar risken för osteoporos på sikt. Kolesterolvärdena kan också ändras – ofta LDL (dåligt) kolesterol går upp och HDL (bra) kolesterol går ner, vilket kan öka risken för hjärtproblem. Därför blir en hälsosam kost och livsstil extra viktigt (mer om det längre ner).

Alla får inte alla dessa symtom. Du kanske bara märker av några, eller så kommer och går de. Hur starka de är varierar också – till exempel kan värmevallningar vara milda eller riktigt störiga. Att förstå att hormonerna är boven kan hjälpa dig att fatta varför det händer. Det gör det också lättare att se hur vissa naturliga kosttillskott kan ge lite lättnad genom att rikta in sig på just dessa hormonsymtom.

Naturliga kosttillskott som kan hjälpa

Många letar efter naturliga sätt att hantera perimenopausala symtom. Medan hormonersättningsterapi (HRT) är en vanlig medicinsk behandling, är det inte alla som kan eller vill använda det. Naturliga kosttillskott – som örter och vitaminer/mineraler – är populära alternativ. Det är viktigt att ha rimliga förväntningar: dessa tillskott är ingen mirakelkur, och effekten kan variera från person till person. Men det finns forskning som visar att vissa kan ge lättnad. Här nedan presenterar vi några vanliga naturliga tillskott och vad studier har visat:

• Black cohosh: black cohosh är en ört som länge använts mot klimakteriebesvär (från traditionell amerikansk ursprungsmedicin). Den är mest känd för att eventuellt lindra värmevallningar och nattsvettningar. Vetenskapliga bevis för black cohosh är blandade. Vissa studier visar att det kan minska klimakteriesymtom som värmevallningar. En översikt från 2017 av 47 studier drog slutsatsen att black cohosh var mer effektivt än placebo för att lindra vasomotoriska symtom (värmevallningar). Men andra högkvalitativa översikter har inte sett någon konsekvent effekt jämfört med placebo. Stora gynekologiska organisationer har noterat att datan är inkonsekvent, så vi vet inte säkert om det funkar för alla. Många testar ändå black cohosh och vissa tycker det hjälper. När det gäller säkerhet verkar korttidsanvändning (upp till 6–12 månader) ge få biverkningar i studier. Lindrig magbesvär eller utslag kan förekomma hos vissa. Eftersom bevisen är blandade kan black cohosh ses som ett “kan hjälpa, skadar inte”-alternativ för värmevallningar – håll bara koll på dina symtom och berätta alltid för din läkare, särskilt om du har leverproblem eller tar andra mediciner.

• Rödklöver (isoflavoner): rödklöver är en växt som innehåller isoflavoner – ämnen som fungerar som fytoöstrogener (växtbaserade östrogenliknande substanser). Dessa kan binda svagt till kroppens östrogenreceptorer. Tanken är att de kan hjälpa till att kompensera för östrogenfallet och lindra symtom som värmevallningar. Forskningen om rödklöver är också osäker. Vissa studier visar effekt: till exempel fann en analys från 2016 att tillskott av rödklöver förbättrade torrhet i underlivet och atrofi hos kvinnor i klimakteriet, och kan minska antalet värmevallningar (särskilt hos kvinnor med 5+ värmevallningar per dag). En liten studie 2017 på kvinnor i perimenopaus visade också att ett extrakt av rödklöver (med probiotika) minskade värmevallningar och nattsvettningar jämfört med placebo. Men inte alla studier ser effekt, och det finns inga garantier. Rödklövers effekt på humör, sömn eller sexuell funktion är inte tydligt bevisad (studier har visat liten skillnad där). Det positiva är att rödklöver verkar vara säkert; kliniska studier upp till 3 år har inte rapporterat några allvarliga säkerhetsproblem. Om du inte kan eller vill använda hormonbehandling kan ett tillskott av rödklöver (eller en kost rik på isoflavoner som soja) vara värt att diskutera med din vårdgivare för att hantera mildare symtom.

• Magnesium: magnesium är ett mineral som är inblandat i hundratals processer i kroppen, bland annat nerv- och muskelfunktion, sömnreglering och humör. Det kallas ibland “lugn-mineralet” eftersom det har en avslappnande effekt på nervsystemet. För kvinnor i perimenopaus rekommenderas ofta magnesiumtillskott för att hjälpa mot sömnproblem, oro och humörsvängningar. Ny forskning stödjer dessa användningsområden. En färsk översikt (2023) av kliniska studier visade att magnesiumtillskott kan förbättra symtom på depression och hjälpa till att reglera humöret. Andra analyser har visat att magnesium också kan förbättra sömnkvalitet och minska oro i flera studier. Många sover alltså bättre och känner sig mindre stressade med magnesium – särskilt om de hade brist från början. Magnesium stoppar kanske inte värmevallningar direkt, men genom att förbättra sömn och stress kan det göra övergången lättare. Det är också bra för skelettet (viktigt när östrogenet minskar) och hjärtat. Magnesium finns i olika former (magnesiumglycinat, citrat osv.) som tas upp olika bra. Doser runt 200–400 mg är vanliga. Obs: höga doser kan ge diarré eller magbesvär (magnesium är också laxerande), så börja hellre lagom. Att få i sig tillräckligt magnesium – via kosten (nötter, gröna blad) eller tillskott – är ett enkelt, naturligt steg som kan lindra flera perimenopausala symtom.

• B-vitaminer (B6, B9 Folat, B12): B-vitaminer är livsviktiga näringsämnen som har nyckelroller i cellernas ämnesomsättning, energiproduktion, hjärnfunktion och hormonbalans. Under perimenopaus är det extra viktigt att inte ha brist på B-vitaminer, eftersom de påverkar nervsystemet och även hur vi mår psykiskt. Vitamin B6 hjälper till att skapa signalsubstanser (som serotonin) som reglerar humöret. Viss forskning visar att högre intag av B6 hänger ihop med lägre risk för depression hos äldre, inklusive kvinnor i klimakteriet. B6 rekommenderas ibland för att hjälpa mot humörsvängningar eller PMS-liknande symtom i perimenopaus. Vitamin B12 (tillsammans med B6 och folat) stöttar hjärnan – minne, tankeskärpa och nervhälsa. Att ha bra B12-nivåer kan hjälpa mot “hjärndimma” eller glömska som vissa märker av runt klimakteriet. Dessutom kan långvarig brist på B12 eller B6 bidra till blodbrist och trötthet, vilket man verkligen inte vill ha ovanpå hormontröttheten. Folat (Vitamin B9) är också värd att nämna – en klinisk studie från 2013 visade att folsyratillskott minskade antalet och svårighetsgraden av värmevallningar hos kvinnor i klimakteriet. Det är intressant eftersom det tyder på att B-vitaminer även kan påverka vasomotoriska symtom. Generellt kan ett bra B-komplex-tillskott eller en kost rik på B-vitaminer (fullkorn, fågel, ägg, gröna blad, baljväxter) stötta välmåendet under perimenopaus. Dessa vitaminer hjälper kroppen att hantera stress och hålla energin uppe. De är vattenlösliga (överskott kissas ut), men håll dig ändå till rekommenderade doser om inte läkare säger annat.

• Omega-3-fettsyror (från fiskolja): omega-3 är kända för sina antiinflammatoriska och hjärthälsosamma effekter. De kan också vara bra för humörsvängningar och vissa fysiska symtom vid klimakteriet. Det finns lovande bevis för att omega-3-tillskott kan förbättra det mentala välmåendet under perimenopaus. I en placebokontrollerad studie tog 120 kvinnor (40–55 år) 1 gram EPA (en omega-3 från fiskolja) dagligen i 8 veckor. Resultatet var tydligt: omega-3-gruppen fick märkbara förbättringar i psykisk stress och mild depression jämfört med placebo. Faktum är att denna studie var den första som visade att omega-3 kan behandla vanliga humörproblem vid klimakteriet. Kvinnorna i omega-3-gruppen rapporterade också färre värmevallningar – i snitt hade de 1,1 färre värmevallningar per dag än placebogruppen, vilket var ungefär lika stor förbättring som vissa hormonbehandlingar. (De hade dock bara 2–3 värmevallningar per dag från början, så en minskning med 1 per dag var rätt nice.) Men all forskning om omega-3 visar inte lika starka effekter; vissa översikter ser blandade resultat om fiskolja minskar värmevallningar eller förbättrar sömnkvalitet. Men eftersom omega-3-fettsyror stöttar hjärnan, humöret och hjärtat, rekommenderar många experter ändå att kvinnor i medelåldern får i sig tillräckligt (antingen genom fet fisk som lax eller ett bra fiskoljetillskott). Omega-3-tillskott är generellt säkra; vanligaste biverkningen är fiskig eftersmak eller lite magbesvär hos vissa. De har också blodförtunnande effekt, så kolla med läkare om du tar blodförtunnande. Sammanfattningsvis är omega-3 ett schysst tillskott som kan hjälpa humöret och har massa andra hälsofördelar när du närmar dig klimakteriet.

Innan du börjar med nya tillskott är det viktigt att prata med en vårdgivare, särskilt om du har någon sjukdom eller tar andra mediciner. “Naturliga” tillskott kan ändå ge biverkningar eller interagera med läkemedel. Din läkare kan hjälpa dig att välja rätt tillskott för dig, ge råd om dosering och följa upp hur det går.

Livsstilstips för välmående under perimenopaus

Naturliga tillskott funkar bäst ihop med en hälsosam livsstil. Hur du äter, rör på dig och hanterar stress kan göra stor skillnad för både symtom och hälsa. Många av de långsiktiga förändringarna (som benskörhet eller ökad hjärtrisk) kan motverkas med bra vanor. Här är några viktiga livsstilsstrategier:

• Hälsosam kost: satsa på en balanserad kost med mycket frukt, grönsaker, fullkorn, magert protein och nyttiga fetter. Näringstät mat hjälper till att motverka ökad risk för benskörhet och hjärtsjukdom som kommer med klimakteriet. Se till att få i dig tillräckligt med kalcium och D-vitamin för skelettet (t.ex. via mejeriprodukter eller berikad växtmjölk, gröna blad och sol för D-vitamin). Det är också smart att äta mat med mycket fytoöstrogener – som sojaprodukter (tofu, edamame), linfrö och baljväxter – vilket kan lindra symtom för vissa. Samtidigt, kolla om vissa livsmedel eller drycker triggar dina symtom. Alkohol och koffein kan förvärra värmevallningar eller sömnproblem för vissa; om du märker ett mönster, testa att dra ner på dem. Att dricka mycket vatten och undvika starkt kryddad mat (en vanlig trigger för värmevallningar) kan också hjälpa.

• Regelbunden träning: att vara aktiv har många fördelar under perimenopaus. Träning kan stabilisera humöret, förbättra sömnen och hjälpa dig hålla vikten (eftersom ämnesomsättningen kan sakta ner i medelåldern). Styrke- och belastningsträning är extra viktigt för att bevara skelettet. Satsa på minst 30 minuters måttlig träning de flesta dagar – det kan vara rask promenad, jogging, cykling, simning eller din favoritklass. Styrketräning (med vikter eller kroppsvikt som yoga) 2–3 gånger i veckan är toppen för ben och muskler. Träning frigör också endorfiner, som är kroppens egna lyckopiller och stressdämpare. Även lugna aktiviteter som promenader eller tai chi kan minska spänningar och hjälpa mot symtom. Tips: Träna helst inte för sent på kvällen, det kan göra dig pigg; kör hellre tidigare om du har sömnproblem.

• Sömnvanor: att få tillräckligt med sömn är superviktigt, men kan vara svårt om nattsvettningar eller insomnia slår till. För bättre sömn, håll en regelbunden sömnrutin (lägg dig och gå upp samma tider). Skapa en sval, skön sovmiljö – använd fläkt eller svala lakan för att hantera nattsvettningar. Undvik koffein på eftermiddagen/kvällen, det kan göra det svårare att somna. Samma sak med tunga måltider, alkohol eller mycket skärmtid nära läggdags, det kan störa sömnen. Om du kan, skapa en lugn kvällsrutin: kanske en varm dusch, läsa en bok eller mjuka stretchövningar. Vissa tycker att mindfulness eller djupandning innan läggdags hjälper mot snurrande tankar.

• Stresshantering: kronisk stress kan faktiskt förstärka perimenopaus-symtom som humörsvängningar och till och med värmevallningar. Att hitta sätt att hantera stress hjälper inte bara mot symtomen utan förbättrar hela din livskvalitet. Testa att lägga in avslappningstekniker i din vardag. Yoga, meditation, progressiv muskelavslappning eller bara en daglig promenad i naturen kan sänka stresshormonerna. Mind-body-praktiker som yoga har visat sig minska både frekvens och intensitet av värmevallningar och förbättra humöret hos kvinnor i klimakteriet. Även en enkel andningsövning när du känner en värmevallning komma kan göra den mildare. Om du gör dessa tekniker regelbundet bygger du upp motståndskraft och välmående under övergången. Tveka inte heller att söka stöd – snacka med vänner som går igenom samma sak, eller prata med en kurator, det kan ge känslomässig lättnad. Kom ihåg, self-care är inte ego under den här tiden; det är nödvändigt.

• Andra hälsosamma vanor: om du röker är det ett perfekt tillfälle att sluta. Rökning kan förvärra värmevallningar och är kopplat till tidigare klimakterie och högre hälsorisker. Att dra ner på alkohol hjälper också på sikt. Glöm inte att boka in regelbundna hälsokontroller; din vårdgivare kan rekommendera tester (som bentäthetsmätning eller hjärtkoll) när du närmar dig postmenopaus.

Att kombinera livsstilsförändringar med utvalda tillskott funkar ofta bäst. Till exempel kan magnesium eller örttillskott hjälpa dig sova, men du får dubbel effekt om du också har bra sömnvanor och stresshantering. Tänk helhet: kost, träning, mind-body och tillskott kan jobba ihop för att stötta dig genom perimenopaus.

Omfamna övergången

Perimenopaus är en unik resa för varje kvinna. Det är en tid av förändring, och även om vissa förändringar är jobbiga är det också en naturlig fas som markerar ett nytt kapitel. Många hittar lättnad genom att mixa hälsosamma vanor med naturliga tillskott och, vid behov, medicinsk behandling. Det viktigaste är att lyssna på kroppen och hitta vad som funkar för dig.

Naturliga tillskott som black cohosh, rödklöver, magnesium, B-vitaminer och omega-3 kan ge möjlig lättnad med stöd i forskning, men de är inte universallösningar. Det är smart att testa med ett öppet sinne och lite försiktighet – prova en eller två saker i taget och följ upp hur du mår. Håll alltid din vårdgivare uppdaterad, särskilt om du tar andra mediciner eller har hälsoproblem. De kan hjälpa dig undvika interaktioner och välja rätt dos.

Glöm inte att livsstilen spelar roll. Tillskott kan stötta dig, men det är dina dagliga vanor – bra mat, rörelse, stresshantering och stöd – som verkligen lägger grunden för att ta dig igenom perimenopaus med styrka. Många känner sig faktiskt mer självsäkra och i synk med kroppen efter klimakteriet än innan. Åren kring perimenopaus är en chans att investera i din hälsa, hitta nya rutiner och kanske testa self-care du inte behövt förut.

Varje steg du tar, oavsett om det är att slänga i lite linfrö i frukosten för extra omega-3 eller köra ett avslappnande yogapass, är ett positivt move mot balans. Ha tålamod med dig själv under den här övergången. Med kunskap, en verktygslåda av lösningar (naturliga eller andra) och ett stöttande community eller vårdteam kan du hantera perimenopaus på ett hälsosamt och peppande sätt.

Sammanfattning: Perimenopaus är kanske oundvikligt, men du behöver inte lida dig igenom det. Genom att förstå din kropp, testa naturliga tillskott med vetenskapligt stöd och satsa på en hälsosam livsstil kan du göra resan lättare och fokusera på alla grymma år som väntar.

Referenser

1. Office on Women’s Health, U.S. Department of Health & Human Services – What is perimenopause? (Definition och hormonella förändringar under övergången)

2. Mayo Clinic – Perimenopause Symptoms & Causes (Vanliga symtom som värmevallningar, humörsvängningar, torrhet i underlivet och deras koppling till hormonförändringar)

3. NIH Office of Dietary Supplements – Black Cohosh Fact Sheet (for Health Professionals) (Användning av black cohosh mot klimakteriebesvär och sammanfattning av forskningsresultat)

4. National Center for Complementary and Integrative Health – Menopausal Symptoms and Complementary Health Approaches (2021 clinical digest, om bevis för black cohosh och rödklövers effekt)

5. Y. Cichoń et al., Przeglad Menopauzalny (Menopause Review) 2018 – Forskningssammanfattning om vikten av B-vitaminer under klimakteriet (att tillräckligt med B6, B9, B12 stöttar humör och kognitiv hälsa)

6. A. Haghollahi et al., Journal of Obstetrics and Gynaecology 2013 – Studie som visar att tillskott av folsyra (vitamin B9) minskade frekvens och svårighetsgrad av värmevallningar

7. Michel Lucas et al., American Journal of Clinical Nutrition 2009 – Klinisk studie som visar att omega-3 (EPA) förbättrade mild depression och minskade värmevallningar hos kvinnor i perimenopaus

8. Mayo Clinic – Perimenopause: Diagnosis & Treatment – Healthy Lifestyle (Tips om kost, träning, sömn och stresshantering för att lindra perimenopausala symtom och främja hälsa)