Omega-3-former förklarade: Etylesters vs. Triglycerider och deras skillnader i biotillgänglighet

Omega-3-fettsyror som EPA och DHA är stora buzzwords inom idrottssamhället av en anledning. Idrottare tar ofta omega-3-tillskott för att hjälpa till att minska träningsrelaterad inflammation och stödja muskelåterhämtning. Men inte alla fiskoljor är skapade lika. Samma dos av EPA+DHA kan tas upp olika i kroppen beroende på dess form. De två huvudformerna i tillskott är triglycerider (TG) och etylestrar (EE). Hur skiljer de sig åt, och vilken levererar mer omega-3 till ditt system? Vi kommer att förklara det.

Vad är etylestrar och triglycerider?

Varje omega-3-tillskott börjar med EPA och DHA bundna till en bärarmolekyl. I fisk och skaldjur finns omega-3 naturligt i triglyceridform (TG), vilket betyder att varje fettsyra sitter på en glycerolryggrad med tre kolatomer. Däremot är etylesternas (EE) en laboratorieprocessad form. Tillverkaren tar bort glycerol och kopplar varje EPA/DHA till en etanolmolekyl för att koncentrera oljan. Detta gör att de kan destillera bort föroreningar och öka omega-3-procenten. Vissa företag omvandlar sedan dessa EE tillbaka till en TG-liknande form för det slutgiltiga tillskottet – den re-esterifierade TG (rTG)).

• Triglycerider (TG): Den ”naturliga” formen som finns i fiskolja. EPA och DHA är bundna till glycerol, precis som i vild fiskolja.
• Etylesters (EE): En syntetisk form som används för koncentrerade omega-3-produkter. EPA och DHA är bundna till etanol under bearbetningen. Billiga eller högstyrka fiskoljor använder ofta denna form. Efter destillering kan EE omvandlas tillbaka till TG (kallad ”re-esterifierad TG”) eller användas som de är.
• Re-esterifierad TG (rTG): I princip en TG som bildats från en EE. Oljan renas som en EE och konverteras sedan tillbaka för att likna en TG.

Vad betyder ”biotillgänglighet”?

Biotillgänglighet avser hur mycket av ett näringsämne din kropp faktiskt absorberar och använder. För omega-3 handlar det om hur mycket EPA och DHA som kommer in i ditt blodomlopp efter att du svalt tillskottet. Om en form har högre biotillgänglighet, kommer du att få mer omega-3 i cirkulation.

Eftersom TG och EE har olika kemi, hanterar ditt matsmältningssystem dem olika. Triglycerider bryts ner av enzymer till fria fettsyror och monoglycerider, som din kropp lätt absorberar. Etylesters behöver ett extra steg: enzymer måste klippa bort etanolmolekylen innan EPA/DHA kan absorberas. Detta kan vara mindre effektivt, särskilt om du inte har fett i tarmen för att stimulera dessa enzymer.

Forskning visar konsekvent en trend: triglyceridformer ger högre blodnivåer av EPA och DHA än etylesterformer vid samma dos. Enkelt uttryckt är TG-former generellt mer biotillgängliga än EE. Till exempel gav en studie deltagarna samma EPA+DHA-dos i antingen TG- eller EE-form. TG-tillskottet ökade blodets omega-3 mycket mer än EE-tillskottet. I den studien ledde TG-oljan till ungefär 30 % mer EPA+DHA-upptag än EE-oljan. Med andra ord, med samma dos kom mycket mer omega-3 faktiskt in i blodomloppet när det togs som TG-olja.

Varför det spelar roll att ta det med en måltid

Ett viktigt praktiskt tips: ta alltid omega-3-tillskott med lite kostfett. Alla fettlösliga näringsämnen (som EPA och DHA) absorberas bättre när det finns fett i magen som hjälper till. Studier visar att när omega-3 tas med en fettrik måltid förbättras upptaget dramatiskt. Till exempel noterade en analys absorptions-effektivitet runt 90 % för EPA när det togs som TG-olja med en fettrik måltid, jämfört med bara ~60 % för samma dos som EE-olja.

Kort sagt, att ta en fiskoljekapsel på tom mage eller med en måltid med lite fett kan innebära att du slösar mycket av den. Idrottare bör kombinera fiskolja med livsmedel som avokado, nötter eller en proteinshake (med mjölk eller yoghurt) för att maximera upptaget. TG-formerna har lite mer inbyggd motståndskraft i magra förhållanden, men oavsett hjälper en fetthaltig måltid båda former att absorberas bättre.

Vad vetenskapen säger för idrottare

Omega-3 kan stödja återhämtning, så idrottare söker ofta en fördel. Här är vad bevisen antyder:

• Triglyceridform: Denna ger generellt bäst ”value for money.” Mer av varje kapsels EPA/DHA-dos hamnar i ditt blodomlopp. Om du följer en strikt diet eller vill ha maximal absorption är en TG-fiskolja ett säkrare val.
• Etylesterform: Dessa kan också fungera, särskilt om du följer bästa praxis. Ta dem alltid med mat och överväg en något högre dos. Många stora omega-3-studier (som hjärthälsostudier) har använt EE-fiskolja med goda resultat, så kroppen kan anpassa sig till dem om de används korrekt.
• Konsekvens är viktigt: Om du doserar dagligen och når en stabil blodnivå minskar skillnaderna. Med andra ord, en idrottare som regelbundet konsumerar omega-3 får fördelar av båda former över tid. Blodnivåerna tenderar att konvergera vid regelbunden användning.
• Kvalitet och märkning: Kontrollera tillskottsetiketten. ”rTG” eller ”re-esterifierade triglycerider” är en ledtråd att du får den premiumform med högre absorption. ”EE” betyder etylestrar. Tänk också på färskhet (TOTOX) – omega-3 kan oxidera. En härsken olja (av vilken typ som helst) gör dig ingen nytta.

Viktiga slutsatser

• Naturligt vs. syntetiskt: Fisk tillhandahåller omega-3 som naturliga triglycerider. Många tillskott är syntetiska EE. Kroppen absorberar generellt (naturligt) TG-former bättre.
• Absorptionsfördel: I studier ökade TG-former blodets EPA/DHA mycket mer än EE-former. Till exempel rapporterade en studie cirka 124 % relativ biotillgänglighet för TG-olja jämfört med ~73 % för EE.
• Måltid spelar roll: Ta alltid fiskolja med kostfett. Med en fetthaltig måltid kan EPA-absorptionen nå ~90 % för TG jämfört med ~60 % för EE. En mager måltid kan kraftigt begränsa EE-absorptionen.
• Över tid: Med regelbundet tillskott fungerar båda former. Daglig dosering ökar vävnadens omega-3-nivåer på lång sikt, så konsekvens och total dos är nyckeln.
• Val av produkt: Om möjligt, välj en TG- eller rTG-fiskolja för extra absorption. Om du använder EE, se bara till att ta den med mat och i tillräcklig dos.

Idrottare vill ha varje fördel för återhämtning och hälsa. Att förstå skillnaden mellan EE- och TG-former hjälper dig att få ut mest EPA och DHA från varje kapsel. Ha dessa punkter i åtanke när du väljer och använder din fiskolja, så kan du optimera ditt omega-3-intag för bättre träningsstöd.

Referenser

• Dyerberg J, Madsen P, Møller JM, et al., "Bioavailability of marine n-3 fatty acid formulations," Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids, vol. 83, no. 3, pp. 137–141 (2010) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov.
• Richie JP II, "Comparing Omega-3 Bioavailability," Nutritional Outlook (2016) nutritionaloutlook.com.
• Chevalier L & Plourde M, "Comparison of pharmacokinetics of omega-3 fatty acids: monoacylglycerides vs. ethyl esters vs. triglycerides," Eur. J. Clin. Nutr., vol. 75, pp. 680–688 (2021) nature.com.
• Witard OC & Davis JK, "Omega-3 fatty acids for training adaptation and exercise recovery: A muscle-centric perspective in athletes," GSSI Sports Science Exchange, issue 211 (Mar 2021) gssiweb.org.