Om du har scrollat igenom wellness-TikTok eller Pinterest har du säkert stött på magnesiumcitrat – ibland kallad “Calm” av det mest kända varumärket. Magnesium är ett viktigt mineral som kroppen behöver för allt från muskler och nerver till att hålla skelettet starkt. Magnesiumcitrat är helt enkelt ett magnesiumsalt (magnesium bundet till citronsyra) som kroppen kan ta upp lättare än vissa andra former. Det dyker ofta upp i kosttillskott och till och med i receptfria laxermedel. Med andra ord: en riktig “health hack” – används både för att boosta ditt dagliga magnesiumintag och för att lindra tillfällig förstoppning genom att dra in vatten i magen.

Vad är magnesiumcitrat? Det är ingen designer-drog – bara magnesium + citronsyra. Det här gör det till ett supereffektivt tillskott: i en studie togs magnesiumcitrat upp mycket bättre än vanligt magnesiumoxid. Det betyder att mer av magnesiumet faktiskt når dina celler där det kan göra sitt jobb (slappna av muskler, reglera nervsignaler, hjälpa ben och hjärthälsa osv.). Eftersom magnesium är en viktig del av över 300 enzymprocesser i kroppen kan tillräckligt mycket påverka allt från blodsocker till humör.

Fördelar med Magnesiumcitrat

Magnesiumcitrat kan hjälpa på massa olika sätt – både för vardagswellness och när du är riktigt stopp. Några viktiga fördelar är:

Lindrar tillfällig förstoppning. Magnesiumcitrat är ett osmotiskt laxermedel: det drar in vatten i tarmarna, mjukar upp bajset och hjälper dig att gå på toa. Faktum är att läkare ofta använder det för tarmrensningar och som snabb lösning om du verkligen är stopp. (Kom bara ihåg – det är för tillfälligt bruk, inte som daglig rutin!)
Stöttar ben- och hjärthälsa. Ungefär 50–60% av kroppens magnesium finns i skelettet, där det hjälper till att aktivera D-vitamin och balansera kalcium. Att få i sig tillräckligt med magnesium (oavsett form) kopplas till starkare ben och kan även hjälpa till att slappna av blodkärlen. Vissa studier visar att tillskott kan sänka blodtrycket lite genom att motverka kalciums sammandragande effekt på artärerna. Kort sagt: magnesiumcitrat är nice för både skelettet och blodcirkulationen.
Lindrar muskler och kramper. Magnesium är känt för sin muskelavslappnande effekt. Det blockerar naturligt överskott av kalcium från att “överstimulera” muskler, vilket kan lindra spasmer, värk och träningsvärk. Om du någonsin haft sendrag eller stela vader kan magnesiumcitrat hjälpa till att slappna av de musklerna. Många säger också att magnesium på kvällen hjälper dem att varva ner (mer om det nedan).
Främjar lugn och bättre sömn. På tal om avslappning har magnesium en mjukt lugnande effekt på nervsystemet. I vissa studier rapporterade personer med högre magnesiumintag (från mat eller tillskott) bättre sömnkvalitet. Vissa experter kallar det till och med för “naturens chill pill” eftersom det kan boosta den lugnande signalsubstansen GABA. Så ja, att sippa på en liten citronig magnesiumdryck innan läggdags kan hjälpa dig att fånga de där zzz:en.
Lyfter humöret. Magnesium har också en roll i hjärnkemin. Vissa kliniska studier har visat att folk som tar magnesiumtillskott (inklusive citrat) märkte förbättringar i ångest- eller depressionssymptom. Tanken är att ett välfyllt magnesium-"konto" hjälper dina neuroner att funka normalt. Pro tip: Lita inte på det som ersättning för terapi eller mediciner om du har allvarlig depression, men det kan vara en schysst naturlig boost.

Kort sagt, ett magnesiumcitrat-tillskott kan vara en riktig win-win: det fyller vanliga magnesiumluckor i kosten och ger riktade fördelar (som att lindra förstoppning eller kramper) som andra former (som magnesiumoxid) kanske inte fixar lika bra. Som en recension sa: magnesiumcitrat tas upp effektivt och hjälper till att slappna av muskler, stabilisera blodsocker och blodtryck, stötta sömnen och till och med dämpa stressrelaterade symptom.

Förstoppning och användning av laxermedel

En fråga vi ofta får är: "Kommer magnesiumcitrat få mig att bajsa?" Svaret är ja (om det är det du behöver)! Vid högre doser funkar magnesiumcitrat som ett salinlaxermedel. Det drar in vatten i tarmarna och mjukar upp bajset, så det blir lättare att gå på toa. Till exempel kan en vanlig vuxendos vara en hel flaska (6,5–10 fluid ounces) magnesiumcitratlösning (ofta tas vid läggdags), vilket nästan garanterar ett toabesök på morgonen.

Men använd det bara för tillfällig lättnad. Det är inte tänkt som en daglig bajspiller. Om du använder det för ofta kan kroppen vänja sig och du riskerar uttorkning eller obalans i elektrolyterna. Läkare rekommenderar att ta tag i grundorsakerna till förstoppning (fibrer, vatten, träning) istället för att köra på laxermedel långsiktigt. Så ja – ha magnesiumcitrat redo för en snabb fix när du behöver det, men snacka med vården om du märker att du behöver det ofta.

Former och tillskott

Magnesiumcitrat-tillskott finns i massor av smidiga former, så du kan välja det som passar din vibe:

Tabletter eller kapslar. Det här är de klassiska pillerna. Varje kapsel innehåller oftast runt 100–200 mg elementärt magnesium, så det är enkelt att dosera. Du kan bara svälja dem med vatten. Vanliga kosttillskottsmärken gör magnesiumcitrat-piller. En fördel: kapslar smakar ingenting och du kan ta dem var som helst.
Flytande lösningar. Det här säljs ofta på flaska (som de laxerande flaskorna från märken som Citrate of Magnesia eller Citroma). Det är bokstavligen magnesiumcitrat i flytande form. Som nämnt ovan är en vanlig dos en hel 10 oz-flaska, som kan innehålla 10+ gram magnesiumcitrat. (Detta är inte hur du skulle ta dagligt magnesiumtillskott – det är specifikt för en stark laxerande effekt.)
Gummies & tuggisar. Ja, för dig som älskar gummies: vissa märken gör magnesiumcitrat som gummies. De är goda och enklare att ta (inga stora piller!), men håll koll på sockret och tänk på att gummies ofta har mindre magnesium per bit (typ 50–100 mg styck). Du kan behöva flera för att matcha en tablettdos.

Oavsett vilken form du väljer, kolla etiketten för elementärt magnesiuminnehåll (mg faktiskt magnesium, inte den totala vikten av saltet). Kolla också efter kvalitetsmärkningar (USP, NSF, osv.) när det går.

Dosering och bästa tid att ta det

Dagligt behov: National Institutes of Health rekommenderar ett magnesiumintag på cirka 310–320 mg/dag för vuxna kvinnor och 400–420 mg/dag för vuxna män. Graviditet höjer RDI lite (till ~350–360 mg/dag). Dessa totalsummor inkluderar alla källor (mat + tillskott). Eftersom många inte får i sig tillräckligt via kosten (kolla nötter, gröna blad, fullkorn – inte alltid med i varje måltid), kan ett magnesiumtillskott hjälpa dig att nå ditt behov.

Tillskottsdos: De flesta magnesiumcitrat-tillskott ger 100–200 mg per tablett eller portion. För att nå till exempel 300 mg kan du ta två tabletter. Om du tar mer (upp till RDI), gör det i uppdelade doser eller med mat för att det ska kännas bättre. En vanlig rutin kan vara “en 100 mg kapsel till frukost och en till middag.”

Laxerande dos: Om du använder det för att lindra förstoppning (inte bara som tillskott), följ instruktionerna på etiketten. Vuxna tar ofta 6,5–10 flytande uns av lösningen under 24 timmar (ibland uppdelat på två doser). I pulverform kan man ta 1–2 teskedar (skopor) enligt anvisning. Läs alltid på flaskan – de här doserna är mycket högre än vad du skulle ta för dagligt magnesium, så håll dig till medicinsk vägledning.

Övre gräns: Tänk på att den tolerabla övre intagsnivån (UL) för magnesiumtillskott (hos friska personer) är 350 mg/dag. Den gränsen finns eftersom högre doser ofta ger diarré och kramper. Håll dig nära eller under det om inte läkare säger annat (t.ex. vid medicinsk behandling för ett specifikt tillstånd).

När ska man ta det: Goda nyheter – magnesiumcitrat kan tas med eller utan mat, när som helst på dagen. Det finns ingen strikt “magisk tidpunkt”. Men vissa knep kan göra att det funkar bättre för dig:

Kväll för sömn. Många tar magnesium på kvällen eftersom det kan hjälpa dig att slappna av och sova bättre. Om du har svårt att varva ner efter en lång dag, testa att ta ditt magnesiumtillskott ungefär en timme innan du ska sova.
Konsekvens. Om du använder det som dagligt tillskott (för allmän hälsa), välj en tid du kommer ihåg – frukost, middag eller läggdags. Att vara konsekvent gör det lättare att skapa en rutin och få ut max av det.
Med vatten. Svälj alltid kapslar eller tabletter med ett helt glas vatten. Det hjälper upptaget och minskar risken för magbesvär. Även pulverblandningar ska lösas upp i mycket vatten.
Med eller utan mat? Du kan ta magnesiumcitrat på tom mage, men om du märker att det stör magen lite, testa att ta det direkt efter en måltid. Mat brukar dämpa eventuella magproblem.
Läkemedelsinteraktioner: Magnesium kan störa upptaget av vissa mediciner (särskilt vissa antibiotika och läkemedel mot benskörhet). Om du tar sådana mediciner, vänta 2–4 timmar mellan dem och ditt magnesiumtillskott. Och om du tar receptbelagda mediciner (som blodtrycksmedicin, sköldkörtelmedicin osv.), nämn magnesium för din läkare bara för att vara på den säkra sidan.

Biverkningar och säkerhet

Precis som med alla kosttillskott kan magnesiumcitrat ge biverkningar, särskilt om du tar för mycket. De vanligaste är magrelaterade: magkramper, gaser, illamående och diarré. Det beror på att överskott av magnesium drar in vatten i tarmen (det är ju laxerande). Faktum är att lös mage eller diarré är väntat om du tar för hög dos.

Oftast är dessa biverkningar milda och försvinner om du minskar dosen. Drick mycket vatten om du får lös mage, så du inte blir uttorkad. Om du får allvarliga symtom som hjärtklappning, bröstsmärta, väldigt lågt blodtryck eller förvirring, sluta ta det och sök vård – extremt höga magnesiumnivåer (ovanligt från bara tillskott) kan ge farliga symtom.

Andra möjliga biverkningar är rodnad eller svettningar och yrsel. Magnesium kan också påverka hur du tar upp näringsämnen och mediciner: till exempel kan det minska upptaget av järn eller vissa antibiotika. Så som nämnts, sprid ut det från andra tabletter och berätta för din läkare om alla dina tillskott.

Graviditet och Magnesiumcitrat

Hej mammor (och blivande mammor) – ni undrade om graviditet, och det mesta är faktiskt positivt. Graviditet ökar faktiskt ditt magnesiumbehov (oftast runt 350–400 mg per dag jämfört med ~300 mg för icke-gravida kvinnor). Det fina är att måttlig magnesiumsupplementering generellt anses säkert under graviditet. Faktum är att vårdpersonal ofta rekommenderar att få i sig tillräckligt med magnesium via kosten eller tillskott för både mamma och bebis. Magnesiumcitrat är specifikt listat av Mayo Clinic som ett av de laxermedel som är okej att använda under graviditet om du blir förstoppad. (Andra säkra alternativ är fibertillskott och milk of magnesia.)

Potentiella graviditetsfördelar med magnesium är bland annat att förebygga benkramper och graviditetsrelaterat högt blodtryck (preeklampsi). En studie visade till och med att 360 mg magnesiumcitrat dagligen hjälpte till att minska benkramper hos gravida. Det tros också ge bebisens hjärna och muskler en "bra start" och kan minska risken för komplikationer vid för tidig förlossning (det är därför sjukhus ibland ger IV magnesiumsulfat vid preeklampsi, men det är en mycket högre dos).

Med det sagt – dubbelkolla alltid med din barnmorska eller läkare. Alla graviditeter är olika, och alla tillskott bör godkännas av din läkare eller barnmorska. Kom ihåg att övre gränsen för magnesiumtillskott fortfarande gäller, och du vill inte lägga till magbesvär ovanpå graviditetsillamående. Men i de flesta fall är det lugnt och ofta hjälpsamt att ta magnesiumcitrat i rekommenderade mängder för de vanliga graviditetsproblemen.

Vem ska undvika Magnesium Citrate?

Även om magnesiumcitrat är säkert för de flesta om det används rätt, finns det vissa grupper som borde undvika eller vara extra försiktiga:

Allvarlig njursjukdom. Njurar rensar bort överskott av magnesium, så om du har avancerade njurproblem (njursvikt, dialys osv.) kan magnesium byggas upp till farliga nivåer. De flesta experter säger undvik magnesiumtillskott om dina njurar inte funkar som de ska.
Tarmblockeringar eller akuta tarmproblem. Om du har en blockering, ileus eller annan allvarlig mag-/tarmgrej, ta inte magnesiumcitrat – det kan göra allt värre genom att dra in för mycket vatten. Undvik också om du har aktiv rektal blödning eller svår inflammatorisk tarmsjukdom (fråga din läkare först).
Hjärtledningsproblem. Ovanliga hjärtrytmrubbningar (som hjärtblock) kan förvärras av höga nivåer magnesium. Om du har allvarlig hjärtsjukdom – kolla med en hjärtläkare innan du lägger till magnesium.
Elektrolytobalans/lågsaltkost. Om du kör strikt lågsaltkost (natrium) eller redan har problem med elektrolyter kan magnesiumcitrat rubba balansen ännu mer. MedNewsToday listar till och med “lågsaltkost” som en anledning att undvika det.
Allergier. Äkta allergi mot magnesiumsalter är extremt ovanligt, men om du någonsin fått nässelutslag eller en allergisk reaktion efter att ha tagit ett tillskott – skippa det och snacka med din läkare.
Läkemedelsinteraktioner. Som nämnts kan magnesium störa om du tar vissa mediciner (antibiotika som ciprofloxacin, sköldkörtelmedicin, osteoporospiller osv.). Antingen justera tidpunkten eller snacka med din läkare om alternativ.

Generellt sett, om du har någon allvarlig kronisk sjukdom (njurar, hjärta, lever, mag-tarm), eller tar flera mediciner, är det smart att kolla med vården innan du använder magnesiumcitrat-tillskott. Och såklart, ge inte magnesiumcitrat i laxerande doser till småbarn utan medicinsk vägledning – doseringen för barn är helt annorlunda.

Kort och gott

Magnesiumcitrat är ett riktigt bra tillskott för många av oss. För unga, upptagna mammor och Gen Z-hälsofreaks är det ett enkelt sätt att boosta magnesiumnivåerna och hjälpa mot tillfällig förstoppning. Det kan förbättra återhämtning i musklerna, humöret, sömnen och mer. Men kom ihåg: det är ett kraftfullt mineral och kan ge lös mage om du tar för mycket. Håll dig till rekommenderad dos (ungefär 300–400 mg/dag totalt för de flesta vuxna, lite mer under graviditet) och lyssna på din kropp. Använd du det smart så är det oftast nice för dig – bara överdriv inte. Som alltid, försök få i dig det mesta via maten (bladgrönt, nötter, fullkorn, bönor osv.), och använd ett högkvalitativt, tredjepartstestat tillskott när du behöver extra boost.

Källor

National Institutes of Health (NIH) – Office of Dietary Supplements. Magnesiumfaktablad för hälsoexperter. Uppdaterad 2022. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
Mayo Clinic. Förstoppning under graviditeten: Behandlar du för två? 2022. https://www.mayoclinic.org/
Medical News Today. Vad du bör veta om magnesiumcitrat. Uppdaterad 2023. https://www.medicalnewstoday.com/
Cleveland Clinic. Magnesiumcitrat oral lösning. Granskad 2022. https://my.clevelandclinic.org/
WebMD. Magnesiumcitrat oral: Användning, biverkningar, interaktioner. https://www.webmd.com/
Healthline. Magnesiumcitrat: Fördelar, användning, biverkningar, dosering och mer. Uppdaterad 2023. https://www.healthline.com/
Harvard Health Publishing. Magnesium: Ofta bortglömt men superviktigt för hälsan. 2021. https://www.health.harvard.edu/
Verywell Health. Magnesiumcitrat: Vad det är, fördelar, biverkningar, dosering. 2023. https://www.verywellhealth.com/
Drugs.com. Magnesiumcitrat Dosering Guide + Maxdos, Justeringar. Uppdaterad 2022. https://www.drugs.com/dosage/magnesium-citrate.html
American Pregnancy Association. Magnesium under graviditeten. https://americanpregnancy.org/