on July 19, 2024
Introdução
Porque é que os ácidos gordos ómega-3 são tão importantes para nós? São substâncias essenciais para o organismo humano, ou seja, indispensáveis. Em outras palavras, o nosso corpo não os consegue produzir, por isso têm de ser consumidos na alimentação.
E para que servem os ácidos gordos ómega-3?
Tem um efeito anti-inflamatório.
Contribuem para o bom funcionamento e desenvolvimento do cérebro, assim como para o estado normal da nossa visão.
Ajudam a reforçar a nossa imunidade.
Tem um efeito preventivo contra doenças cardiovasculares e o desenvolvimento da doença de Alzheimer.
Também podem ajudar a manter a pressão arterial normal.
Efeito positivo contra o envelhecimento.
Será que é possível "comer" uma quantidade suficiente de ácidos gordos ómega-3?
Uma das fontes mais importantes de ácidos gordos ómega-3 (PUFA) são os chamados peixes gordos. Estes são, por exemplo, salmão, sardinha, cavala ou atum. O ácido eicosapentaenoico (EPA) e o ácido docosahexaenoico (DHA) estão escondidos sob o nome de ácidos gordos ómega-3 (PUFA). No caso dos ácidos gordos ómega-3, obter o suficiente pode ser mesmo um desafio para muita gente. O problema está principalmente no facto de os ácidos gordos ómega-3 estarem muitas vezes em falta na nossa alimentação. Pelo contrário, o teor de ácidos gordos ómega-6, que temos em excesso na dieta, é dominante. Equilibrar esta proporção é bem complicado, ainda mais se juntarmos a isso o facto de muita gente não curtir peixe e marisco e a frequência com que aparecem no prato. Os autores do estudo DiNicolantonio 2020 dizem que, há 100 anos, a proporção de ácidos gordos ómega-6/ómega-3 era cerca de 4:1. Mas hoje em dia, este rácio pode ser até 20 vezes maior no estilo de alimentação ocidental, a favor dos ácidos gordos ómega-6. Uma das razões pode ser também o aumento do consumo dos chamados alimentos ultraprocessados.
Vale mesmo a pena referir aqui que a situação é diferente nos estados costeiros e que as pessoas em Portugal, sendo um país com costa, têm hábitos diferentes. Em Portugal, o peixe não faz parte do prato de forma tão tradicional (tirando o bacalhau nas festas, claro).
Em Portugal, o consumo total de peixe ainda é baixo. A longo prazo, anda à volta dos 5-6 kg por pessoa/ano. Muitos especialistas dizem que o consumo devia ser cerca de 17 kg por pessoa/ano. Se olharmos, por exemplo, para Espanha, este valor ronda os 57 kg, o que é uma diferença gigante.
Então, qual é a conclusão?
Conseguir ingerir ácidos gordos ómega-3 suficientes na tua alimentação diária pode ser mesmo complicado. Se juntarmos a isto a disponibilidade e o preço do peixe, mais o facto de muita gente não curtir peixe, então faz mesmo sentido pensar numa suplementação de ómega-3 bem escolhida. Além disso, estes são nutrientes que o nosso corpo não consegue produzir sozinho e dependemos mesmo da alimentação para os obter.
Por: Vendula Popelková, Ph.D. Química e Tecnologia Alimentar, Ecotrofologia
Referências:
DiNicolantonio, J. J., & O’Keefe, J. (2020). A importância de manter uma relação baixa de ómega-6/ómega-3 para reduzir o risco de tempestades de citocinas inflamatórias. Missouri medicine, 117(6), 539.
Lavie, C. J., et al. 2009: Ácidos gordos polinsaturados ómega-3 e doenças cardiovasculares. Journal of the American College of Cardiology, 54.7: 585-594.
Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA). In: EFSA [online]. [cit. 2021-04-23]. Disponível em: https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2012.2815
Shahidi, F., & Ambigaipalan, P. (2018). Ácidos gordos polinsaturados ómega-3 e os seus benefícios para a saúde. Annual review of food science and technology, 9(1), 345-381.
Simopoulos, A. P. 2003: Importância da relação entre ácidos gordos essenciais ómega-6/ómega-3: aspetos evolutivos. In: Omega-6/omega-3 essential fatty acid ratio: The scientific evidence. Karger Publishers,. p. 1-22.
Wall, R., et al. 2010: Ácidos gordos do peixe: o potencial anti-inflamatório dos ácidos gordos ómega-3 de cadeia longa. Nutrition reviews, 68.5: 280-289.
https://mze.gov.cz/public/portal/-q321521---GXo22cjp/situacni-a-vyhledova-zprava-ryby-2022
