Vitamina D explicada: benefícios, melhores suplementos, sinais de deficiência e principais fontes alimentares

A vitamina D, muitas vezes chamada de “vitamina do sol”, é um nutriente essencial que muitos de nós não consomem o suficiente. Desde apoiar ossos fortes até reforçar o nosso sistema imunitário, a vitamina D tem vários papéis importantes na nossa saúde. Neste guia completo, vamos explicar exatamente o que é a vitamina D, porque é importante, como identificar uma deficiência e como obter o suficiente através da alimentação ou de suplementos. Também vamos falar sobre os melhores suplementos, orientações de dosagem segura (incluindo para crianças e durante a gravidez) e o que acontece se tiveres vitamina D a mais ou a menos.

Se estás a tentar perceber a diferença entre vitamina D e D3, à procura de alimentos ricos em vitamina D ou a tentar descobrir a melhor altura para tomar a tua dose diária, nós ajudamos-te. Vamos esclarecer tudo sobre a vitamina D e garantir que tiras o máximo proveito deste nutriente essencial do sol.

O que é a vitamina D?

A vitamina D é uma vitamina lipossolúvel (não hidrossolúvel) que funciona mais como uma hormona no corpo. Ao contrário da maioria das vitaminas, o teu corpo consegue produzir vitamina D sozinho: quando a tua pele é exposta aos raios ultravioleta B (UVB) do sol, isso ativa a síntese de vitamina D. É por isso que é chamada de “vitamina do sol”. No entanto, só o sol muitas vezes não chega, especialmente se vives num clima mais a norte ou passas a maior parte do tempo dentro de casa.

Existem duas formas principais de vitamina D:

• Vitamina D2 (ergocalciferol): Encontrada em algumas plantas, fungos e leveduras. D2 é a forma frequentemente usada para fortificar alimentos e é adequada para vegetarianos.
• Vitamina D3 (colecalciferol): A forma produzida na pele humana e encontrada em alimentos de origem animal. D3 é o tipo que a maioria dos suplementos de vitamina D contém.

Então, qual é a diferença entre vitamina D e D3? Basicamente, a vitamina D3 é uma forma de vitamina D. Estudos sugerem que a D3 pode ser mais eficaz a aumentar os níveis de vitamina D no nosso sangue do que a D2. Ou seja, se vires um suplemento com o rótulo “vitamina D3”, é vitamina D – só que na forma preferida para uma absorção top.

Depois de ser produzida na tua pele ou ingerida através da alimentação, o teu corpo tem de ativar a vitamina D num processo de duas etapas. Primeiro, o fígado converte a vitamina D numa forma de armazenamento chamada 25-hidroxivitamina D (25(OH)D). É esta forma que os médicos medem nos exames de sangue para avaliar o teu estado de vitamina D. Depois, os rins (e alguns outros tecidos) convertem-na em 1,25-dihidroxivitamina D (calcitriol), a forma hormonal ativa que executa as funções da vitamina D no corpo. Se vires um relatório laboratorial ou nota médica a mencionar “25-hidroxivitamina D” ou “25(OH)D”, está a referir-se a essa forma intermédia – basicamente, a quantidade de vitamina D a circular no teu sangue.

Uma coisa importante a saber é que a vitamina D é lipossolúvel, não hidrossolúvel. Isto significa que qualquer excesso pode ser armazenado na gordura corporal e não é rapidamente eliminado na urina como a vitamina C ou as vitaminas do complexo B. Ser lipossolúvel é uma faca de dois gumes: ajuda-te a criar reservas (útil para passar os meses de inverno sem sol), mas também significa que tomar doses muito altas pode levar a um acúmulo prejudicial. Vamos falar mais à frente sobre doses seguras e toxicidade.

Principais benefícios da vitamina D

O papel mais conhecido da vitamina D é na saúde óssea. Ajuda o teu corpo a absorver cálcio e fosfato dos alimentos, minerais essenciais para construir e manter ossos e dentes fortes. Ter vitamina D suficiente, juntamente com cálcio, previne o raquitismo nas crianças (uma condição em que os ossos ficam moles e deformados) e a osteomalácia nos adultos (ossos moles e frágeis). Em adultos mais velhos, garantir níveis adequados de vitamina D pode ajudar a afastar a osteoporose, uma doença que enfraquece os ossos e aumenta o risco de fraturas. Resumindo, a vitamina D garante que o cálcio da tua alimentação vai para os ossos, onde faz falta, em vez de ficar demasiado baixo ou depositar-se nos sítios errados.

Para além dos ossos, a vitamina D tem uma série de outros benefícios e funções:

• Função muscular: A vitamina D apoia a força e o desempenho muscular. Uma deficiência grave pode causar fraqueza ou dores musculares.
• Suporte imunitário: Esta vitamina tem um papel no funcionamento do nosso sistema imunitário e na regulação da inflamação. Pesquisas sugerem que pessoas com baixos níveis de vitamina D podem ser mais propensas a infeções como constipações e gripes, e que níveis adequados ajudam as nossas células imunitárias a responder de forma eficaz. (Durante a pandemia de COVID-19, a vitamina D ganhou destaque pelos possíveis efeitos protetores, embora ainda seja preciso mais investigação.)
• Humor e saúde mental: Muita gente sente-se logo com melhor mood em dias de sol – e sim, a vitamina D e a saúde mental estão ligadas. Níveis baixos de vitamina D têm sido associados a maior risco de depressão e mudanças de humor sazonais. Embora tomar vitamina D não seja antidepressivo garantido, alguns estudos mostram que corrigir a deficiência pode melhorar o mood em quem tem níveis baixos.
• Prevenção de doenças crónicas: O impacto da vitamina D nas células é gigante. Já foi estudada em relação à saúde do coração, regulação do açúcar no sangue e até risco de cancro. Por exemplo, alguns estudos observacionais notaram ligações entre níveis baixos de vitamina D e taxas mais altas de diabetes tipo 2, esclerose múltipla ou certos cancros. Mas é importante lembrar que a investigação continua, e a vitamina D não é solução mágica. Garantir níveis adequados é só um dos fatores para manter a saúde, e funciona melhor em conjunto com um estilo de vida saudável.
• Redução da inflamação: A vitamina D pode ajudar a regular a inflamação no corpo. Talvez por isso esteja a ser estudada em doenças autoimunes ou artrite.

Resumindo, porque é que a vitamina D é importante? Porque mexe com tantos aspetos do nosso bem-estar – desde a força dos ossos até à eficácia das nossas defesas imunitárias. É daqueles nutrientes que tem impacto em todo o corpo, por isso estar em falta pode fazer-te sentir meio em baixo ou "desligado" de várias formas.

Sinais e sintomas de deficiência de vitamina D

A deficiência de vitamina D é super comum em todo o mundo – já foi chamada de epidemia global. Falta de sol, vida indoor e poucas fontes na alimentação contribuem para isso. Mas como saber se a tua vitamina D está em baixo? Aqui ficam alguns sinais e sintomas comuns de deficiência de vitamina D:

• Doenças ou infeções frequentes: Um dos sinais mais óbvios é ficares doente muitas vezes (tipo, apanhares constipações seguidas). A vitamina D apoia o sistema imunitário, por isso níveis baixos podem aparecer como infeções respiratórias frequentes ou recuperação lenta de vírus.
• Fadiga e pouca energia: Sentir-se cansado o tempo todo sem motivo aparente pode ser sinal de falta de vitamina D. Muita gente com deficiência sente-se constantemente exausta ou em modo lento. (Por isso, se estás a pensar "será que a vitamina D dá energia?", a resposta é que corrigir a deficiência pode melhorar a energia e reduzir a fadiga, mas tomar vitamina D a mais não vai dar-te um boost se já tens níveis ok.)
• Dores ou fraqueza muscular: A vitamina D é essencial para o funcionamento dos músculos, por isso níveis baixos podem causar dores musculares, cãibras ou aquela sensação de fraqueza nos braços e pernas.
• Dores nos ossos e articulações: Por causa do seu papel na saúde óssea, a falta de vitamina D pode causar aquela dorzinha chata nos ossos ou na lombar. Em casos mais graves, pode dar osteomalácia, que dói mesmo nos ossos e articulações.
• Mau humor ou depressão: Como já foi dito, alguns estudos ligam a deficiência de vitamina D à depressão e a mudanças de humor. Podes sentir-te mais em baixo ou irritado quando tens a vitamina D mesmo em baixo.
• Queda de cabelo e cicatrização lenta: Isto é menos comum, mas algumas pessoas com níveis baixos de vitamina D notam o cabelo a ficar mais fino ou cortes e feridas a demorarem mais a sarar. Isto deve-se ao papel da vitamina D na saúde da pele, dos folículos e do sistema imunitário.

Nas crianças, a falta grave de vitamina D causa raquitismo, que aparece como deformações ósseas (tipo pernas arqueadas), crescimento fraco e atrasos no desenvolvimento. Felizmente, o raquitismo pode ser evitado com vitamina D suficiente. Nos adultos, a deficiência prolongada pode levar a osteomalácia, com sintomas de dores nos ossos, sensibilidade e fraqueza ao andar.

Vale a pena lembrar que os sintomas de deficiência de vitamina D podem ser subtis e facilmente confundidos com outros problemas. Muita gente só percebe que está em falta depois de fazer análises ao sangue. Os médicos normalmente consideram deficiência quando o nível de 25-hidroxivitamina D no sangue está abaixo de cerca de 20 ng/mL (50 nmol/L). Níveis entre 20–30 ng/mL podem ser considerados “insuficientes” – não é deficiência total, mas também não é o ideal. Para a maioria das pessoas, o objetivo é ter pelo menos 30 ng/mL (75 nmol/L) para uma saúde em condições, embora as recomendações oficiais possam variar um bocadinho.

Quem está em risco de ter deficiência de vitamina D? Podes estar mais propenso a ter níveis baixos de vitamina D se alguma destas situações se aplicar a ti:

• Exposição solar limitada: Se passas a maior parte do tempo dentro de casa, trabalhas por turnos à noite ou vives num país do norte com pouca luz solar no inverno (tipo o Reino Unido, Norte da Europa, Canadá, etc.), podes não apanhar UVB suficiente para produzir vitamina D. Por exemplo, no Reino Unido, de outubro a março, o sol não é forte o suficiente para a tua pele produzir vitamina D. Os países nórdicos passam por um “inverno da vitamina D”, em que praticamente não se consegue produzir vitamina D do sol durante meses. Mesmo em regiões super ensolaradas como o Médio Oriente, pessoas que ficam em ambientes com ar condicionado ou usam roupa que cobre quase toda a pele acabam por ter taxas de deficiência surpreendentemente altas. Na verdade, apesar do sol em barda, os países do Médio Oriente relatam falta de vitamina D em massa, especialmente entre mulheres que se cobrem por motivos culturais ou religiosos.
• Pele mais escura: A melanina, o pigmento da pele mais escura, reduz a capacidade da pele de produzir vitamina D a partir do sol. Isto significa que pessoas com pele escura (por exemplo, de origem africana, afro-caribenha ou sul-asiática) precisam de mais exposição solar para produzir a mesma quantidade de vitamina D que alguém com pele clara. Em países de latitude elevada, pessoas com pele escura têm risco especialmente alto de deficiência e muitas vezes são aconselhadas a tomar suplementos durante todo o ano.
• Idade avançada: À medida que envelhecemos, a nossa pele fica menos eficiente a produzir vitamina D. Os mais velhos também tendem a passar mais tempo em casa ou a ter dietas pobres em vitamina D. Além disso, os rins (que ativam a vitamina D) podem ficar menos eficazes. Tudo isto faz com que os idosos precisem muitas vezes de suplementos de vitamina D para manter níveis adequados.
• Bebés e crianças pequenas: Os bebés que são alimentados exclusivamente com leite materno correm risco de ter níveis baixos de vitamina D porque o leite materno tem muito pouco. As crianças pequenas também podem não apanhar sol suficiente. Sem suplementos, podem desenvolver raquitismo. Vamos falar de recomendações específicas para bebés numa secção mais à frente.
• Grávidas: A gravidez aumenta a necessidade de vitamina D no corpo, e a deficiência pode afetar tanto a mãe como o bebé. Muitas orientações de cuidados pré-natais recomendam que as grávidas garantam vitamina D suficiente para apoiar o desenvolvimento ósseo do bebé e a saúde da mãe.
• Pessoas com certas condições médicas: Doenças que afetam a absorção de gordura (como doença de Crohn, doença celíaca ou fibrose quística) podem levar à deficiência, já que a vitamina D dos alimentos precisa de gordura para ser absorvida. Além disso, problemas nos rins ou no fígado podem dificultar a conversão da vitamina D para a sua forma ativa.
• Vegans restritos ou quem segue dietas à base de plantas: Como a maioria das fontes naturais de vitamina D são de origem animal, os vegans podem ter dificuldade em obter o suficiente só com a alimentação (a menos que consumam alimentos fortificados ou certos cogumelos). No entanto, já existem suplementos de vitamina D3 vegan feitos a partir de líquenes para colmatar esta falha.

Se achas que tens sintomas de deficiência de vitamina D, o melhor é fazer uma análise ao sangue através do teu médico de família ou profissional de saúde. A boa notícia é que o tratamento para a deficiência de vitamina D costuma ser simples: envolve tomar suplementos (muitas vezes em doses altas durante um curto período se estiveres mesmo em baixo) e depois manter com doses moderadas diárias. Em casos graves ou se houver problemas de absorção, o médico pode receitar uma injeção de vitamina D ou uma dose oral concentrada (às vezes chamada de “terapia Stoss”) para aumentar rapidamente os níveis. Estas abordagens são normalmente feitas sob supervisão médica.

(Nota técnica: se alguma vez vires “Deficiência de vitamina D – ICD-10 E55” nos teus registos médicos, é só o código que os médicos e seguradoras usam para classificar o diagnóstico.)

Principais fontes alimentares de vitamina D

A vitamina D é famosa por ser difícil de obter só com a comida – há poucos alimentos que naturalmente têm vitamina D. Por isso é que muitos países acabam por enriquecer certos alimentos e porque os suplementos são tão comuns. Mas aqui ficam algumas das melhores fontes alimentares de vitamina D para incluíres na tua dieta:

• Peixe gordo: Os peixes gordos são de longe a fonte natural mais rica. Salmão, cavala, sardinha, arenque, truta e atum dão todos uma boa dose de vitamina D. Por exemplo, uma dose de salmão pode facilmente dar-te mais do que a dose diária recomendada de vitamina D (especialmente salmão selvagem, que costuma ter mais do que o de aquacultura). Óleo de fígado de bacalhau – apesar de ser tecnicamente um suplemento e não um alimento – é uma fonte old school super rica em vitamina D (basta uma colher de chá de óleo de fígado de bacalhau para teres uma quantidade brutal de vitamina D, além de vitamina A). Se fores por este caminho, cuidado para não exagerares, porque óleo de fígado de bacalhau em grandes quantidades pode dar vitamina A a mais.
• Gemas de ovo: Os ovos têm alguma vitamina D, principalmente na gema. A quantidade pode variar – ovos de galinhas alimentadas com ração enriquecida com vitamina D ou que andam ao ar livre (galinhas do campo) vão ter mais vitamina D nas gemas. Apesar de um ovo não fornecer toda a vitamina D diária, já ajuda.
• Carne vermelha e fígado: A carne não é uma grande fonte, mas tem uma pequena quantidade de vitamina D na carne vermelha. O fígado (como o de vaca) também contém vitamina D. No entanto, grávidas devem evitar comer fígado com frequência porque tem imensa vitamina A, o que pode ser prejudicial para o bebé em grandes quantidades.
• Leite e laticínios (enriquecidos em alguns países): Em muitos países como os Estados Unidos e o Canadá, o leite de vaca é enriquecido com vitamina D, ou seja, os produtores de laticínios adicionam vitamina D ao leite para ajudar a população a atingir as necessidades. Um copo de leite enriquecido normalmente fornece cerca de 100 UI (2,5 µg) ou mais. Alguns iogurtes e queijos também podem ser enriquecidos, mas normalmente não tanto quanto o leite. Importante para quem está no Reino Unido: No Reino Unido, o leite geralmente não é enriquecido com vitamina D (com exceção de alguns produtos especiais). Por isso, ao contrário dos EUA, beber leite no Reino Unido não te vai dar aquele boost de vitamina D, a menos que esteja mesmo indicado no rótulo.
• Margarina e cremes para barrar: Em vários países, é obrigatório fortificar margarinas ou cremes para barrar com vitamina D (e vitamina A) para imitar os nutrientes da manteiga. Por exemplo, no Reino Unido, alguns cremes para barrar e margarinas têm vitamina D adicionada. Confere sempre a embalagem.
• Cereais de pequeno-almoço e outros alimentos fortificados: Muitos cereais de pequeno-almoço, sumos de laranja, bebidas vegetais (leite de soja, amêndoa, aveia, etc.) e até alguns pães são fortificados com vitamina D. Estes podem ser fontes valiosas, especialmente para vegetarianos ou vegans. Os níveis adicionados variam de produto para produto, por isso, mais uma vez, lê sempre os rótulos. Combinar alguns alimentos fortificados (tipo cereais + bebida vegetal fortificada) pode fazer a diferença.
• Cogumelos: A maioria das frutas e vegetais não te vai dar vitamina D, mas os cogumelos são a exceção – e mesmo assim, só se forem tratados como deve ser. Quando os cogumelos apanham luz UV (do sol ou de lâmpadas especiais), conseguem produzir vitamina D2, tal como a nossa pele faz D3. Alguns cogumelos selvagens como cantarelos ou morchelas já têm vitamina D naturalmente se apanharem sol. Hoje em dia, até já encontras certos produtos de cogumelos (frescos ou em pó) que foram expostos a UV e são vendidos como ricos em vitamina D. Para quem segue uma dieta à base de plantas, cogumelos expostos a UV são uma boa aposta. Mas atenção, cogumelos brancos normais ou portobello cultivados no escuro quase não têm vitamina D, a não ser que a embalagem diga que foram tratados com UV. Lembra-te, a D2 dos cogumelos pode ser um bocadinho menos bioativa que a D3, mas continua a ser útil.

No geral, há poucos alimentos ricos em vitamina D, por isso tens de te esforçar para os incluir. Peixe gordo é a fonte top. Para vegetarianos, laticínios e ovos podem ajudar se forem fortificados ou se as galinhas apanharem sol. Para vegans, tirando cogumelos expostos a UV, basicamente só mesmo alimentos fortificados (e suplementos) é que safam.

Se estás a perguntar “que alimentos têm muito vitamina D?” ou “quais são as melhores fontes de vitamina D?”, a resposta é simples: peixe gordo é o rei, com os alimentos fortificados a darem aquele boost extra. Também podes perguntar, “há frutas com vitamina D ou vitamina D nos vegetais?” A verdade é que, naturalmente, frutas e a maioria dos vegetais não têm vitamina D. Um ananás ou uma cenoura não vão aumentar os teus níveis de D. Por isso, até uma “dieta saudável” pode deixar-te em défice de vitamina D se só comes plantas e não apanhas sol – tens mesmo de incluir alimentos fortificados ou tomar um suplemento.

Obter vitamina D através do sol: Claro que a alimentação não é a única forma. A exposição ao sol na pele descoberta (sem protetor solar, por um curto período) pode produzir bastante vitamina D nos meses de verão. Só 10-15 minutos de sol ao meio-dia nos braços e rosto algumas vezes por semana já pode ser suficiente para pessoas de pele mais clara durante o verão. Quem tem pele mais escura pode precisar de mais tempo ao sol. O corpo guarda de forma inteligente a vitamina D feita no verão na gordura corporal, libertando-a durante o inverno até certo ponto. No entanto, depender só do sol é complicado: fatores como latitude, estação do ano, hora do dia, tempo, poluição e uso de protetor solar influenciam a quantidade de vitamina D que consegues produzir. Equilibra sempre a exposição ao sol com o risco de cancro da pele – nunca fiques ao sol tempo suficiente para te queimares. O ideal são sessões curtas e regulares de sol. Se tens muito pouca exposição solar (tipo invernos longos e escuros ou precisas mesmo de evitar o sol por motivos de saúde), então a alimentação e os suplementos tornam-se as tuas principais fontes.

Suplementos de vitamina D e como tomá-los

Como é difícil obter vitamina D suficiente só com a alimentação e o sol, os suplementos de vitamina D são super populares e muitas vezes recomendados. Aqui está o que deves saber sobre suplementos, incluindo as diferentes formas e a melhor maneira de os tomar:

Formas de suplementos de vitamina D:

• A maioria dos suplementos contém vitamina D3 (colecalciferol), porque é a mesma forma que o teu corpo produz com o sol e é super eficaz a aumentar os níveis no sangue. Os suplementos tradicionais de D3 são normalmente feitos a partir de lanolina (o óleo da lã das ovelhas), mas também existe D3 vegan feito a partir de líquen, se preferires evitar produtos de origem animal.
• Alguns suplementos (e comprimidos de prescrição de dose alta) usam vitamina D2 (ergocalciferol). D2 é a versão de origem vegetal. Continua a tratar ou prevenir a deficiência, mas podes precisar de doses um pouco mais altas de D2 para ter o mesmo efeito que o D3. No geral, a não ser que sejas vegan, D3 é a escolha de eleição.
• Os suplementos de vitamina D existem em vários formatos: os mais comuns são comprimidos ou cápsulas, incluindo softgels. Também há gotas de vitamina D (forma líquida), que são úteis para bebés e crianças ou para quem tem dificuldade em engolir comprimidos. Basta uma ou duas gotas para dar a dose certa a um bebé – estas são muitas vezes chamadas de gotas infantis de vitamina D ou “D drops”. Gomas mastigáveis são outra opção que tanto miúdos como adultos às vezes preferem (as gomas de vitamina D costumam saber a doces de fruta, mas atenção aos açúcares adicionados). Além disso, algumas marcas oferecem vitamina D em spray oral que borrifas na boca.
• Para pessoas com deficiência grave ou certas condições médicas, os médicos podem administrar injeções de vitamina D (também conhecidas como "vitamin D shots"). Isto não é rotina para a maioria das pessoas, mas pode corrigir rapidamente um nível perigosamente baixo de vitamina D ou contornar problemas de absorção no intestino. Uma injeção normalmente contém uma mega-dose (tipo 300.000 UI) que é libertada lentamente. Mais uma vez, isto só é feito sob supervisão médica.

Combinar vitamina D com outros nutrientes: Vais reparar que alguns suplementos juntam a vitamina D com outras vitaminas ou minerais. As combinações mais comuns incluem vitamina D e cálcio (muitas vezes em fórmulas para os ossos), vitamina D e K2, ou vitamina D com magnésio. Estas combinações existem por boas razões:

• Vitamina D e cálcio: Este duo é clássico para a saúde dos ossos. Muitos estudos usaram suplementos combinados de cálcio e vitamina D para reduzir o risco de fraturas em adultos mais velhos. Se tomas um suplemento de cálcio, ter vitamina D junto ajuda a garantir que o cálcio vai ser absorvido e utilizado. (Mas fala com o teu médico sobre tomar suplementos de cálcio; há quem já tenha cálcio suficiente na alimentação e não precise de comprimidos, e tomar cálcio a mais pode estar ligado a pedras nos rins e outros problemas em alguns casos.)
• Vitamina D e vitamina K2: A vitamina K2 (uma forma de vitamina K) trabalha em sintonia com a vitamina D no metabolismo ósseo. Ajuda a direcionar o cálcio para os ossos e dentes e pode ajudar a evitar que o cálcio se deposite nas artérias. Tem-se falado muito sobre esta dupla ultimamente. Algumas pesquisas iniciais indicam que tomar vitaminas D e K juntas pode melhorar um pouco a densidade óssea e reduzir a calcificação arterial em comparação com tomar só D. Embora ainda não haja provas definitivas de que toda a gente precise de tomar K2 com D, os suplementos combinados D3+K2 são populares e geralmente considerados seguros. Se a tua alimentação tem pouca K (encontras em vegetais de folha verde e alimentos fermentados), um pouco de K2 com D pode ser útil. Como sempre, fala com um profissional de saúde se tiveres alguma condição ou tomares medicação anticoagulante (já que a vitamina K afeta a coagulação do sangue).
• Vitamina D e magnésio: O magnésio é outro herói pouco reconhecido na história da vitamina D. O teu corpo precisa de magnésio para converter a vitamina D na sua forma ativa. Se estiveres com pouco magnésio, a suplementação de vitamina D pode não funcionar tão bem e ainda podes ficar mais propenso a efeitos secundários como cãibras. Na verdade, o magnésio e a vitamina D têm uma relação de parceria: a vitamina D ajuda-te a absorver magnésio e o magnésio ajuda a ativar a vitamina D. Muita gente anda com os níveis de magnésio em baixo (encontras em frutos secos, sementes, vegetais verdes, cereais integrais), por isso alguns especialistas recomendam garantir uma ingestão adequada de magnésio quando tomas vitamina D. Podes conseguir isso com a alimentação ou, se for preciso, com um suplemento de magnésio. É geralmente seguro tomar magnésio e vitamina D juntos – há até quem ache que tomar magnésio à noite com a vitamina D ajuda a dormir melhor e evita aquela inquietação noturna. O truque é não ultrapassar os limites seguros para suplementos de magnésio (normalmente não mais de 350 mg de magnésio suplementar por dia para adultos, a não ser por indicação médica, porque demasiado magnésio pode causar diarreia).

Quando e como tomar vitamina D: Uma dúvida comum é “qual é a melhor altura para tomar vitamina D?” A verdade é que podes tomar vitamina D a qualquer hora do dia, mas há algumas dicas para tirares o máximo proveito:

• Toma com comida: Como a vitamina D é lipossolúvel, é melhor absorvida quando a tomas com alguma gordura. Tomar o teu comprimido de D com uma refeição ou snack que tenha um pouco de gordura saudável (tipo azeite, abacate, frutos secos, ovos, etc.) pode ajudar na absorção. Se tomares de estômago vazio, podes absorver menos.
• Manhã vs. noite: Não há uma regra fixa aqui, mas há quem prefira tomar vitamina D mais cedo no dia. Há quem diga que tomar vitamina D muito tarde pode mexer com o sono de algumas pessoas (talvez porque pode dar um ligeiro boost de energia a quem estava em défice). Embora a ciência ainda não seja clara sobre o melhor horário, se notas que dormes melhor ao tomar de manhã, força nisso. Caso contrário, tomar à noite com o jantar também é tranquilo para a maioria. O mais importante é a consistência – toma sempre à mesma hora para não te esqueceres.
• A consistência conta: A vitamina D não é um suplemento que sentes logo (não é como um analgésico ou cafeína). Ela atua nos bastidores, a cuidar dos teus ossos e do sistema imunitário. Os benefícios aparecem com o uso regular ao longo do tempo. Por isso, seja qual for a altura do dia que escolheres, faz disso um hábito. Há quem ponha um lembrete ou deixe o frasco junto à escova de dentes ou à chaleira para não se esquecer.

Escolher um suplemento e dose: Os suplementos de vitamina D existem em várias concentrações. As doses mais comuns incluem 400 UI (10 µg), 1.000 UI (25 µg), 2.000 UI (50 µg) e 4.000 UI (100 µg) por comprimido/gota. Também há doses mais altas como 10.000 UI, mas essas normalmente são para uso a curto prazo e sempre com indicação médica.

Para manter a saúde em geral, muitos adultos no Reino Unido são aconselhados a tomar 10 microgramas (400 UI) de vitamina D por dia durante o outono e inverno. Na verdade, o governo do Reino Unido (e autoridades de saúde de vários países) recomenda que toda a gente com mais de 4 anos pense em tomar 10 µg por dia durante o inverno, e o ano todo se tiveres pouca exposição ao sol. No verão, se costumas estar ao ar livre, podes não precisar de suplemento porque o teu corpo já produz o suficiente. Mas não faz mal à maioria das pessoas continuar com o suplemento de baixa dose o ano inteiro, até porque a alimentação normal não costuma fornecer muito.

Nos EUA e em muitos outros países, a dose diária recomendada é cerca de 600 UI (15 µg) por dia para adultos e 800 UI (20 µg) para adultos mais velhos. Estas quantidades são consideradas suficientes para a saúde óssea da maioria das pessoas. Alguns especialistas e sociedades profissionais sugerem doses mais altas (tipo 1.000–2.000 UI por dia) para certas pessoas ou para otimizar os níveis à volta dos 30 ng/mL, mas as opiniões variam. O consenso é que pelo menos 400–800 UI por dia é necessário para a maioria evitar deficiência, e doses mais altas podem ser precisas para quem já tem níveis baixos ou fatores de risco.

Vamos ver os grupos específicos e as suas necessidades:

• Bebés (0-12 meses): Os bebés têm a pele super sensível e não devem apanhar sol forte, por isso normalmente precisam de suplemento. No Reino Unido, recomenda-se que todos os bebés desde o nascimento até um ano que sejam amamentados (ou que bebam menos de 500ml de fórmula por dia) recebam 8,5 a 10 µg de vitamina D diariamente. As fórmulas infantis já costumam ter vitamina D adicionada, por isso os bebés que bebem mais de 500ml de fórmula normalmente já recebem o suficiente, mas os bebés só amamentados precisam mesmo das gotas. Estas são conhecidas como gotas de vitamina D para bebés ou “D drops”. São fáceis de dar – podes pôr a gota no mamilo, num dedo limpo ou misturar num pouco de leite. Garantir que os bebés têm vitamina D suficiente previne o raquitismo e ajuda no crescimento saudável.
• Crianças pequenas (1-4 anos): Os miúdos nesta idade também devem tomar 10 µg (400 UI) de vitamina D por dia. Isto porque, nestas idades, a alimentação ainda pode ser limitada e os ossos em crescimento precisam de apoio. Além disso, não dá para contar que apanhem muito sol, especialmente se passam mais tempo dentro de casa ou bem protegidos quando estão na rua. Podes usar gotas de vitamina D para crianças ou vitaminas mastigáveis. No Reino Unido, famílias com certos apoios podem receber gotas de vitamina D grátis para crianças através do programa Healthy Start.
• Grávidas e mulheres a amamentar: A gravidez aumenta um pouco a necessidade de vitamina D, mas as recomendações de saúde costumam ser simples: as grávidas devem tomar os mesmos 10 µg (400 UI) diários recomendados para outros adultos. Isto garante que tanto a mãe como o bebé em desenvolvimento têm o suficiente para a saúde óssea e imunidade. Há alguma investigação sobre se níveis mais altos de vitamina D na gravidez podem reduzir complicações como pré-eclâmpsia ou baixo peso à nascença, mas para já, o conselho padrão é 10 µg, a não ser que haja deficiência (nesse caso, o médico pode recomendar mais). Mulheres a amamentar também devem continuar com pelo menos 10 µg por dia. Vale a pena lembrar que o leite materno tem níveis muito baixos de vitamina D, por isso é preciso suplementar o bebé diretamente, como já foi referido acima. Doses altas de vitamina D tomadas pela mãe podem aumentar um pouco os níveis no leite, mas não é recomendado fazer isso sem supervisão médica.
• Pessoas com pouca exposição solar durante o ano: Isto inclui certos trabalhadores de escritório, quem está em casa ou em lares, pessoas que usam véu ou cobrem quase toda a pele por motivos culturais, e até quem vive em climas super ensolarados mas fica sempre dentro de casa (por exemplo, para evitar o calor) ou usa protetor solar pesado sempre. Se te encaixas neste grupo, as autoridades de saúde recomendam tomar um suplemento diário de 10 µg de vitamina D durante todo o ano, não só no inverno. Por exemplo, alguém a viver no Médio Oriente que só vai de casa para o carro e depois para o escritório, sem apanhar sol regularmente, deve agir como se vivesse num país sem sol – tem de garantir vitamina D pela alimentação ou suplementos de forma consistente. O mesmo para uma pessoa idosa num lar que raramente sai: deve tomar suplemento todos os dias.
• Residentes em latitudes do norte (países nórdicos, etc.): Se vives no extremo norte, talvez devas considerar uma ingestão mais alta de vitamina D ou ser mesmo rigoroso com os suplementos, porque o inverno é longo e até o sol de verão pode não ser suficiente. Curiosamente, países como a Finlândia e a Suécia já implementaram políticas fortes de fortificação alimentar (adicionando vitamina D ao leite, cremes para barrar, etc.) para ajudar a população a manter bons níveis de vitamina D. Por isso, vê se os alimentos no teu país são fortificados. Se não forem, não te esqueças do suplemento, especialmente do outono até à primavera.
• Vegans e vegetarianos: Como já dissemos, as fontes vegetais de vitamina D são raras. Se não comes peixe, ovos ou laticínios, tens de estar atento à vitamina D. Procura bebidas vegetais fortificadas, cereais, e considera um suplemento. Muitos multivitamínicos ou suplementos vegan de vitamina D cobrem isto. Felizmente, a D3 vegan (de líquen) já é comum, por isso não precisas de ficar só pela D2.
• Pessoas a tentar perder peso: Pode parecer estranho, mas há indícios de que a vitamina D pode ficar "presa" no tecido adiposo. Pessoas com excesso de peso ou obesidade costumam ter menos vitamina D disponível no corpo. Podem precisar de uma dose mais alta para manter o mesmo nível sanguíneo que uma pessoa magra. Se estás numa jornada de perda de peso, garante também que tens vitamina D suficiente – não porque a vitamina D vai fazer-te emagrecer, mas porque apoia a tua saúde geral enquanto perdes gordura (e podes até libertar vitamina D armazenada de volta para a circulação). Alguns médicos recomendam doses diárias mais altas ou monitorizam os níveis em pacientes com excesso de peso.

Regras de dosagem e segurança (evitar défice e toxicidade)

Já falámos de algumas doses acima, mas bora resumir quanto de vitamina D é ideal e como evitar tomar de menos ou de mais:

• Recomendações diárias gerais: Para a maioria dos adultos, 10–20 microgramas por dia (400–800 UI) é uma dose sólida que previne o défice. Na prática, muitos suplementos vêm com 25 µg (1000 UI), o que é tranquilo para uso diário. Tomar 1000 UI por dia vai garantir que quase toda a gente atinja um nível sanguíneo suficiente. Se apanhas muito sol no verão, podes optar pela dose mais baixa (400 UI) no inverno. Se tens pele mais escura ou outros fatores de risco, talvez devas escolher a dose mais alta (800–1000 UI). Lembra-te, estas doses moderadas são preventivas e servem para manter a saúde em dia.
• Se estiveres em défice: Se uma análise ao sangue mostrar que tens défice de vitamina D, os médicos costumam receitar doses mais altas temporariamente. Protocolos comuns podem ser 20.000 UI uma vez por semana, ou 4.000 UI por dia, ou até 50.000 UI uma vez por semana durante algumas semanas, para aumentar rapidamente os níveis. Estas são doses terapêuticas de curto prazo. Segue sempre as indicações do teu profissional de saúde nestes casos – mais não é melhor, a menos que seja acompanhado. Depois de repor os níveis, normalmente voltas a uma dose de manutenção.
• Limites máximos seguros: Tomar vitamina D a mais pode ser prejudicial, por isso é super importante saber qual é o limite máximo seguro. Para adultos (incluindo grávidas ou mulheres a amamentar) e crianças com mais de 11 anos, o limite máximo é cerca de 100 µg por dia – ou seja, 4.000 UI diárias. Ultrapassar as 4.000 UI regularmente não é recomendado, a não ser por indicação médica. Crianças dos 1 aos 10 anos não devem passar dos 50 µg (2.000 UI) por dia, e bebés com menos de 12 meses devem ficar abaixo dos 25 µg (1.000 UI) diários. Estes limites incluem todas as fontes (comida + suplementos). Para teres uma ideia, normalmente terias de tomar imensos comprimidos de dose alta para chegar a estes valores – é pouco provável teres overdose com doses normais de farmácia tipo 1.000 ou 2.000 UI. Mas já houve problemas quando as pessoas exageram (por exemplo, tomar dezenas de milhares de UI por dia durante meses, o que é desnecessário e arriscado).
• Toxicidade da vitamina D: Ter "demasiado de uma coisa boa" aplica-se mesmo à vitamina D. A toxicidade da vitamina D (hipervitaminose D) é rara, mas é séria. Leva à hipercalcemia, uma condição em que os níveis de cálcio no sangue ficam demasiado altos. A hipercalcemia pode causar vários sintomas chatos: náuseas, vómitos, perda de apetite, dores abdominais, obstipação, sede e urina em excesso, fraqueza, confusão e pedras nos rins. Em casos graves, pode até causar danos nos rins ou alterações no ritmo cardíaco. Basicamente, vitamina D a mais força cálcio a mais para a corrente sanguínea. Se já ouviste alguém perguntar "a vitamina D pode causar obstipação?" – é daqui que isso vem. A vitamina D em doses normais não causa obstipação, mas a toxicidade da vitamina D que leva à hipercalcemia pode causar obstipação como um dos sintomas. O limite para toxicidade não está gravado em pedra, mas normalmente tomar mais de 10.000 UI/dia durante muito tempo pode pôr-te em risco, e já houve casos com doses tão baixas como 5.000 UI/dia em pessoas mais sensíveis. A boa notícia é que não consegues ter overdose de vitamina D só com exposição ao sol – a tua pele tem um mecanismo de auto-regulação e para de produzir D quando já apanhaste sol suficiente, e ainda por cima alguma vitamina D é degradada na pele depois de muito sol. Por isso, a toxicidade da vitamina D só acontece com suplementos (ou, ocasionalmente, em acidentes industriais em que os alimentos são fortificados em excesso).
• Sinais de excesso de vitamina D: Se estiveres a tomar suplementos de dose alta e começares a sentir-te mal com os sintomas mencionados (náuseas persistentes, falta de apetite forte, vómitos frequentes, muita sede e a urinar muito, obstipação, confusão), pode ser sinal de excesso de vitamina D/hipercalcemia. Para com os suplementos e vai ao médico para verificar os níveis de cálcio. O tratamento normalmente passa por parar a vitamina D e baixar o cálcio até normalizar. Mais uma vez, isto é raro – a grande maioria das pessoas nunca vai ter toxicidade por vitamina D, especialmente se seguir as doses recomendadas.
• Interações e precauções: A vitamina D pode interagir com certos medicamentos. Por exemplo, se estiveres a tomar alguns medicamentos para baixar o colesterol (estatinas) ou medicação para a tuberculose (rifampicina) ou antiepiléticos, estes podem aumentar a degradação da vitamina D, o que significa que podes precisar de mais. Por outro lado, tomar doses altas de vitamina D pode reduzir a eficácia das estatinas. Além disso, se estiveres a tomar um diurético (diurético tiazídico) para a tensão arterial, uma ingestão elevada de vitamina D pode fazer com que o cálcio no sangue suba demasiado. Se tomares corticosteroides orais a longo prazo, eles podem baixar os níveis de vitamina D. E, importante, se estiveres a tomar varfarina (um anticoagulante), doses altas de suplementos de vitamina K podem interferir – por isso, se começares um suplemento combinado de vitamina D+K, avisa o teu médico. Estas são situações específicas; no geral, a vitamina D é muito segura, mas confirma sempre com um farmacêutico ou médico se vais começar um suplemento e tens condições de saúde ou medicação associada.

Resumindo a parte da segurança: a vitamina D é essencial, mas o equilíbrio é tudo. Garante que tens o suficiente para não ficares em défice, mas não exageres a pensar que megadoses te vão tornar super-humano. Mais não é necessariamente melhor e pode ser prejudicial. Para a maioria das pessoas, um suplemento diário moderado, atenção à alimentação e um pouco de sol resolvem o assunto.

Conclusão

A vitamina D pode ser só um nutriente, mas o impacto na nossa saúde é gigante. Recapitulando:

• Benefícios: Fortalece ossos e dentes ao ajudar o cálcio a fazer o seu trabalho, apoia a função muscular, reforça o sistema imunitário e provavelmente influencia o mood e o bem-estar a longo prazo. É uma base para um corpo saudável, por isso é que nos sentimos em baixo quando estamos em falta.
• Fontes: O nosso corpo consegue produzir vitamina D com a exposição ao sol – mas a vida moderna e a geografia nem sempre deixam apanhar sol suficiente. Peixes gordos, gemas de ovo, fígado e cogumelos expostos a UV estão entre as poucas fontes naturais. Muitos países reforçam alimentos como leite, cereais e margarinas com vitamina D para ajudar. Mesmo assim, só a alimentação raramente chega para níveis ideais.
• Deficiência: A deficiência de vitamina D é comum e pode aparecer sem dares por isso, com sinais subtis como cansaço, constipações frequentes ou mau humor. Em casos mais graves, afeta a saúde dos ossos (raquitismo nas crianças, ossos frágeis nos adultos). Certos grupos – incluindo bebés, crianças pequenas, grávidas, idosos, pessoas com pele escura em zonas com pouco sol e quem evita o sol – devem estar especialmente atentos e considerar suplementos.
• Suplementos: Os suplementos de vitamina D (normalmente na forma D3) são uma forma segura e eficaz de garantir que tens o que precisas, especialmente no inverno. Uma dose diária de cerca de 10–20 µg (400–800 UI) é recomendada para a maioria dos adultos, com doses específicas para bebés e crianças conforme indicação. Toma com uma refeição para melhor absorção e mantém a rotina.
• Segurança: A vitamina D é lipossolúvel, por isso pode acumular-se. Mantém-te nas doses recomendadas (não mais de 100 µg ou 4.000 UI por dia para adultos, a não ser que o médico diga o contrário). Isso dá-te uma margem de segurança grande. Evita tomar megadoses só porque sim – mais não é automaticamente melhor e pode dar toxicidade ao longo do tempo, o que traz outros problemas. Não dá para ter overdose de sol, por isso aproveita o sol com cabeça para um boost natural, mas usa suplementos com responsabilidade.

Num inverno sombrio no norte ou para quem quase não vê o sol, um simples comprimido de vitamina D pode mudar o jogo para a saúde e o bem-estar. Por outro lado, se tens a sorte de ter sol o ano todo, lembra-te de equilibrar a segurança ao sol com as necessidades do teu corpo – apanhar sol com moderação pode ser super útil, mas os suplementos são uma alternativa sem risco de UV.

Em resumo: A vitamina D é essencial para toda a gente, desde bebés até aos mais velhos. É daquelas vitaminas em que um bocadinho de planeamento faz toda a diferença – um pouco de sol aqui, um copo de leite fortificado ou um pedaço de salmão ali, ou um suplemento diário quando for preciso, e vais sentir todos os benefícios deste nutriente poderoso. Faz da vitamina D a tua aliada e o teu corpo vai agradecer com ossos mais fortes, um sistema imunitário mais resistente e muito mais energia. Mantém-te saudável e deixa que a “vitamina do sol” ilumine os teus dias (mesmo quando o sol não aparece)!

Referências

1. Gabinete de Suplementos Alimentares, National Institutes of Health – Folheto Informativo sobre a Vitamina D para Profissionais de Saúde ods.od.nih.govods.od.nih.gov
2. NHS (UK) – Vitamina D (Benefícios, Fontes, Dosagem, Deficiência) nhs.uknhs.uk
3. Healthline – Wartenberg & Spritzler (2024) Sintomas Comuns de Deficiência de Vitamina D e Como Tratarhealthline.comhealthline.com
4. Scientific Reports (AlFaris et al., 2019) – Deficiência de Vitamina D em mulheres do Médio Oriente (estudo de Riade) nature.com
5. Health.com – Benefícios de tomar Vitamina D e K juntas health.comhealth.com
6. Drugs.com – Hannemann (2025) Perguntas & Respostas: Magnésio com Vitamina D drugs.comdrugs.com
7. Cleveland Clinic – Toxicidade da Vitamina D (Hipervitaminose D): Visão Geral my.clevelandclinic.org
8. NIH Office of Dietary Supplements – Vitamina D: Doses Recomendadas & Fontes ods.od.nih.gov
9. NHS – Vitamina D: Conselhos para grupos de risco e bebés nhs.uknhs.uk
10. Health.com – Absorção de Vitamina D2 vs D3 health.com