Suplementos naturais para a perimenopausa: um guia baseado na ciência

A perimenopausa é uma fase natural da vida, mas muitas vezes traz mudanças desconfortáveis. Este guia explica o que é a perimenopausa, os sintomas mais comuns e as suas causas, e como suplementos naturais podem ajudar. Também vamos falar de dicas para um estilo de vida saudável e mostrar evidências de estudos científicos.

O que é a Perimenopausa?

Perimenopausa (que significa “à volta da menopausa”) é a fase de transição que antecede a menopausa. Pode durar vários anos (normalmente cerca de quatro anos em média) e costuma começar entre os 40 e os 50 anos. Durante a perimenopausa, os ovários produzem gradualmente menos estrogénio e progesterona. Os níveis hormonais flutuam de forma irregular, causando ciclos menstruais irregulares e, eventualmente, níveis hormonais muito baixos à medida que a menopausa se aproxima. Em termos simples, o teu corpo está a sair, aos poucos, da fase reprodutiva.

Um dos sinais principais da perimenopausa é a irregularidade menstrual. O período pode vir de forma imprevisível – podes saltar meses ou ter ciclos mais longos ou mais curtos do que antes.

Estás oficialmente na menopausa só depois de 12 meses seguidos sem período, por isso a perimenopausa cobre todo o tempo “à volta” desse evento.

É um processo normal, mas as subidas e descidas hormonais podem desencadear vários sintomas.

Sintomas comuns e porque acontecem

Cada mulher vive a perimenopausa de forma diferente. Algumas passam por esta fase sem grandes problemas, enquanto outras sentem sintomas bem marcados. Aqui estão alguns dos sintomas mais comuns e as razões por trás deles:

• Ondas de calor e suores noturnos: sensações súbitas de calor, rubor e suores (especialmente à noite) são super comuns. Estes sintomas vasomotores acontecem porque as mudanças nos níveis de estrogénio afetam a regulação da temperatura do corpo. Quando o estrogénio desce, pode baralhar o “termostato” do cérebro, desencadeando uma onda de calor ou um episódio de suor.

• Problemas de sono: muitas mulheres têm dificuldade em dormir durante a perimenopausa. Muitas vezes, é por causa dos suores noturnos que as acordam. Mas mesmo sem suores, as alterações hormonais podem mexer com o padrão de sono. Dormir mal pode depois agravar outros problemas como cansaço e irritabilidade.

• Oscilações de humor e irritabilidade: as hormonas aos saltos (e a falta de sono) podem fazer o humor mudar num instante. Algumas mulheres sentem-se mais ansiosas, em baixo ou irritadas do que o normal. O estrogénio interage com químicos do cérebro como a serotonina, por isso níveis irregulares de hormonas podem contribuir para estes altos e baixos emocionais. Vale lembrar que o stress típico da meia-idade também pode afetar o humor, por isso é um mix de fatores.

• Períodos irregulares: como a ovulação fica imprevisível, os períodos tornam-se irregulares. Podes ter ciclos mais curtos ou mais longos, saltar períodos ou notar mudanças no fluxo (mais leve ou mais intenso). Isto acontece porque, sem ovulação regular, o equilíbrio entre estrogénio e progesterona muda de mês para mês.

• Secura vaginal e alterações na bexiga: menos estrogénio, especialmente na fase final da perimenopausa, pode deixar os tecidos vaginais mais secos e menos elásticos. Isto pode causar desconforto ou dor durante o sexo e aumentar o risco de infeções vaginais ou urinárias. Algumas mulheres também sentem alguma incontinência urinária (perdas) quando o estrogénio desce, porque os tecidos pélvicos perdem força.

• Fertilidade reduzida: durante a perimenopausa, é mais difícil engravidar devido à ovulação irregular. No entanto, a gravidez ainda é possível até chegares à menopausa (12 meses sem período), por isso quem não quer engravidar deve continuar a usar contraceção nesta fase.

• “Nevoeiro mental” e alterações de memória: algumas mulheres sentem dificuldade em concentrar-se ou esquecimentos ligeiros. O envelhecimento tem influência, mas a transição da menopausa também pode contribuir – talvez por distúrbios do sono ou efeitos hormonais no cérebro.

• Perda de densidade óssea e alterações no colesterol: nos bastidores, o teu corpo está a passar por mudanças que podes nem sentir no dia a dia. A queda do estrogénio pode levar à perda óssea, aumentando o risco de osteoporose ao longo do tempo. Os níveis de colesterol também podem mudar – normalmente LDL (mau) colesterol sobe e HDL (bom) colesterol desce, o que pode aumentar o risco cardíaco. Por isso, uma alimentação e estilo de vida saudáveis tornam-se ainda mais importantes (já falamos disso a seguir).

Nem todas as mulheres vão ter todos estes sintomas. Podes sentir só alguns, ou eles podem ir e vir. A intensidade também varia – por exemplo, ondas de calor podem ser leves ou mesmo muito chatas. Perceber que as hormonas são o principal fator ajuda a dar sentido a estas mudanças. E também prepara o terreno para perceber como certos suplementos naturais podem dar algum alívio ao focar nestes sintomas ligados às hormonas.

Suplementos naturais que podem ajudar

Muitas mulheres procuram formas naturais de lidar com os sintomas da perimenopausa. Embora a terapia de substituição hormonal (TSH) seja um tratamento médico padrão, nem todas podem ou querem usá-la. Suplementos alimentares naturais – como plantas medicinais e vitaminas/minerais – são alternativas populares. É importante ter expectativas realistas: estes suplementos não são uma cura garantida e os resultados variam de pessoa para pessoa. No entanto, há investigação científica que sugere que alguns podem dar alívio. Abaixo apresentamos alguns suplementos naturais comuns com um resumo do que os estudos descobriram:

• Black cohosh: black cohosh é uma planta usada há muito tempo para sintomas da menopausa (da medicina tradicional dos nativos americanos). É mais conhecida por possivelmente aliviar ondas de calor e suores noturnos. A evidência científica sobre o black cohosh é mista. Alguns estudos mostram que pode reduzir sintomas da menopausa como as ondas de calor. Uma revisão de 2017 de 47 ensaios concluiu que o black cohosh foi mais eficaz do que placebo no alívio dos sintomas vasomotores (ondas de calor). No entanto, outras revisões de qualidade não encontraram benefício consistente em relação ao placebo. Grandes organizações de ginecologia notam que os dados são inconsistentes, por isso não temos 100% de certeza que funcione para toda a gente. Dito isto, muitas mulheres experimentam black cohosh e algumas sentem melhorias. Em termos de segurança, o uso a curto prazo (até 6-12 meses) parece ter poucos efeitos secundários nos estudos. Algumas pessoas podem ter ligeiro desconforto digestivo ou erupção cutânea. Como a evidência é mista, o black cohosh pode ser visto como uma opção “pode ajudar, não faz mal” para ondas de calor – só tens de monitorizar os teus sintomas e avisar sempre o teu médico, especialmente se tens problemas de fígado ou tomas outros medicamentos.

• Red clover (isoflavonas): red clover é uma planta que contém isoflavonas – compostos que atuam como fitoestrogénios (substâncias de origem vegetal semelhantes ao estrogénio). Estes podem ligar-se de forma fraca aos recetores de estrogénio no corpo. A ideia é que podem ajudar a compensar a queda do estrogénio e aliviar sintomas como as ondas de calor. A investigação sobre o red clover também é inconsistente. Alguns estudos mostram benefícios: por exemplo, uma análise de 2016 descobriu que suplementos de red clover melhoraram a secura vaginal e atrofia em mulheres na menopausa, e podem reduzir ligeiramente a frequência das ondas de calor (especialmente em mulheres com 5 ou mais ondas de calor por dia). Um pequeno ensaio de 2017 em mulheres na perimenopausa também mostrou que um extrato de red clover (com probióticos) reduziu significativamente as ondas de calor e suores noturnos em comparação com placebo. Por outro lado, nem todos os ensaios veem efeito, e não há garantia de funcionar para toda a gente. Os efeitos do red clover no humor, sono ou função sexual não estão claramente provados (os estudos mostram pouca alteração nessas áreas). A boa notícia é que o red clover parece ser seguro; estudos clínicos até 3 anos não relataram problemas de segurança graves. Se não podes ou não queres usar terapia hormonal, um suplemento de red clover (ou uma alimentação rica em isoflavonas como soja) pode valer a pena discutir com o teu profissional de saúde para sintomas mais leves.

• Magnésio: o magnésio é um mineral envolvido em centenas de processos no corpo, incluindo função nervosa e muscular, regulação do sono e humor. Às vezes é chamado de “mineral do relaxamento” por acalmar o sistema nervoso. Para mulheres na perimenopausa, suplementos de magnésio são muitas vezes sugeridos para ajudar com problemas de sono, ansiedade e oscilações de humor. Pesquisas recentes apoiam estes usos. Uma revisão recente (2023) de estudos clínicos mostrou que a suplementação de magnésio pode melhorar sintomas de depressão e pode ajudar a regular o humor. Outras análises mostram que o magnésio também pode beneficiar a qualidade do sono e reduzir a ansiedade em vários estudos. Ou seja, muitas mulheres dormem melhor e sentem-se menos ansiosas com magnésio – especialmente se já tinham défice. O magnésio pode não parar diretamente as ondas de calor, mas ao melhorar o sono e a resistência ao stress pode tornar a transição da menopausa mais fácil. Também apoia a saúde óssea (importante quando o estrogénio desce) e a saúde do coração. O magnésio existe em várias formas (glicinato, citrato, etc.), que diferem na absorção e efeitos. Doses de 200–400 mg são comuns. Atenção: doses altas podem causar diarreia ou desconforto no estômago (o magnésio também é laxante), por isso é melhor começar com uma dose moderada. No geral, garantir magnésio suficiente – pela alimentação (frutos secos, vegetais de folha verde) ou suplemento – é um passo natural e simples que pode aliviar vários sintomas da perimenopausa.

• Vitaminas do complexo B (B6, B9 Ácido Fólico, B12): as vitaminas do grupo B são nutrientes essenciais que têm papéis-chave no metabolismo celular, produção de energia, função cerebral e equilíbrio hormonal. Durante a perimenopausa, é crucial não ter défice de vitaminas B, pois podem influenciar a saúde neurológica e até o nosso estado emocional. Vitamina B6, por exemplo, ajuda a criar neurotransmissores (como a serotonina) que regulam o humor. Algumas pesquisas sugerem que uma ingestão mais alta de B6 está associada a um menor risco de depressão em adultos mais velhos, incluindo mulheres na menopausa. A B6 é por vezes recomendada para ajudar com oscilações de humor ou sintomas tipo TPM na perimenopausa. Vitamina B12 (juntamente com B6 e ácido fólico) apoia a função cognitiva – memória, clareza mental e saúde dos nervos. Garantir bons níveis de B12 pode ajudar a combater o “nevoeiro mental” ou esquecimentos que algumas mulheres sentem nesta fase. Além disso, ter défice de B12 ou B6 ao longo do tempo pode contribuir para anemia e fadiga, que ninguém quer juntar à fadiga hormonal. Ácido fólico (Vitamina B9) é outra vitamina B a destacar – um estudo clínico de 2013 mostrou que suplementos de ácido fólico reduziram o número e a intensidade das ondas de calor em mulheres na menopausa. Isto é interessante porque sugere que as vitaminas B podem até influenciar sintomas vasomotores. No geral, um bom suplemento de Complexo B ou uma alimentação rica em vitaminas B (cereais integrais, aves, ovos, vegetais de folha verde, leguminosas) pode apoiar o bem-estar geral durante a perimenopausa. Estas vitaminas ajudam o corpo a lidar com o stress e a manter a energia. São solúveis em água (o excesso é eliminado), mas é sempre melhor seguir as doses recomendadas, a não ser que o médico diga o contrário.

• Ácidos gordos ómega-3 (de óleo de peixe): os ómega-3 são conhecidos pelos seus benefícios anti-inflamatórios e para o coração. Também podem ser úteis para mudanças de humor na menopausa e alguns sintomas físicos. Há evidência promissora de que suplementos de ómega-3 podem melhorar o bem-estar mental na perimenopausa. Num ensaio controlado por placebo, 120 mulheres (40–55 anos) tomaram 1 grama de EPA (um ómega-3 do óleo de peixe) por dia durante 8 semanas. Os resultados foram marcantes: o grupo do ómega-3 teve melhorias notáveis em stress psicológico e sintomas de depressão ligeira em comparação com o grupo placebo. Na verdade, este estudo foi o primeiro a mostrar que os ómega-3 podem tratar eficazmente problemas de humor comuns na menopausa. As mulheres do grupo ómega-3 também relataram menos ondas de calor – em média, tiveram cerca de 1,1 ondas de calor a menos por dia do que o grupo placebo, o que foi uma melhoria semelhante a algumas terapias hormonais. (Curiosamente, as mulheres tinham apenas 2–3 ondas de calor por dia no início, por isso uma redução de 1 por dia foi bastante relevante.) Dito isto, nem toda a investigação sobre ómega-3 mostra benefícios tão dramáticos; algumas revisões encontram resultados mistos sobre se suplementos de óleo de peixe reduzem a frequência das ondas de calor ou melhoram a qualidade do sono. Mas como os ácidos gordos ómega-3 apoiam a saúde cerebral, estabilidade do humor e saúde cardiovascular, muitos especialistas continuam a recomendar que as mulheres nesta fase tenham ómega-3 suficiente (comendo peixe gordo como salmão ou tomando um suplemento de óleo de peixe de qualidade). Os suplementos de ómega-3 são geralmente seguros; os principais efeitos secundários podem ser sabor a peixe ou ligeiro desconforto gastrointestinal em algumas pessoas. Também têm efeito anticoagulante, por isso fala com o médico se tomares anticoagulantes. No geral, os ómega-3 são um suplemento wholesome que pode ajudar o humor e tem muitos outros benefícios de saúde nesta fase da vida.

Antes de começares qualquer suplemento novo, é importante consultar um profissional de saúde, especialmente se tens alguma condição médica ou tomas outros medicamentos. Suplementos “naturais” também podem ter efeitos secundários ou interações. O teu médico pode ajudar-te a decidir quais os suplementos adequados para ti, aconselhar sobre doses e acompanhar a tua evolução.

Dicas de estilo de vida para bem-estar na Perimenopausa

Os suplementos naturais funcionam melhor como complemento de um estilo de vida saudável. O que comes, como te mexes e como geres o stress pode fazer toda a diferença nos sintomas da perimenopausa e na saúde em geral. Aliás, muitas das mudanças a longo prazo (como perda óssea ou maior risco cardíaco) podem ser contrariadas com bons hábitos. Aqui ficam algumas dicas-chave:

• Alimentação saudável: aposta numa alimentação equilibrada, rica em frutas, legumes, cereais integrais, proteínas magras e gorduras saudáveis. Uma dieta cheia de nutrientes ajuda a combater o risco aumentado de osteoporose e doenças do coração que vêm com a menopausa. Garante ingestão suficiente de cálcio e vitamina D para os ossos (por exemplo, através de laticínios ou bebidas vegetais fortificadas, vegetais de folha verde e exposição ao sol para a vitamina D). Também é útil incluir alimentos ricos em fitoestrogénios – como soja (tofu, edamame), sementes de linhaça e leguminosas – que podem aliviar ligeiramente os sintomas em algumas mulheres. Ao mesmo tempo, repara se certos alimentos ou bebidas desencadeiam sintomas. Álcool e cafeína em particular podem piorar as ondas de calor ou problemas de sono em algumas mulheres; se notares esse padrão, tenta reduzir esses gatilhos. Manter-te bem hidratada e limitar comidas picantes (um gatilho comum para ondas de calor) também pode ajudar.

• Exercício regular: manter-te ativa tem vários benefícios nesta fase. O exercício pode estabilizar o humor, melhorar o sono e ajudar a manter um peso saudável (já que o metabolismo pode abrandar na meia-idade). Exercícios de impacto e de força são especialmente importantes para preservar a densidade óssea. Aponta para pelo menos 30 minutos de exercício moderado na maioria dos dias – pode ser caminhada rápida, corrida, bicicleta, natação ou a tua aula de fitness favorita. Treino de força (com pesos ou exercícios de peso corporal como yoga) 2–3 vezes por semana é ótimo para ossos e tonificação muscular. O exercício também liberta endorfinas, que são “boosters” naturais de humor e aliviam o stress. Até atividades leves como caminhar ou tai chi podem reduzir a tensão e ajudar nos sintomas. Dica: Tenta não treinar muito perto da hora de dormir, porque pode dar-te energia extra; se tens problemas de sono, o melhor é treinar mais cedo.

• Higiene do sono: dormir o suficiente é essencial, mas pode ser difícil se os suores noturnos ou a insónia atacarem. Para melhorar o sono, mantém horários regulares (deitar e acordar sempre à mesma hora). Cria um ambiente fresco e confortável no quarto – usar ventoinha ou roupa de cama leve pode ajudar com os suores. Evita cafeína ao fim da tarde ou à noite, porque dificulta adormecer. Da mesma forma, evita refeições pesadas, álcool ou ecrãs perto da hora de dormir, pois podem mexer com o sono. Se conseguires, cria uma rotina relaxante antes de dormir: talvez um duche quente, ler um livro leve ou alongamentos suaves. Algumas mulheres acham que praticar mindfulness ou respiração profunda antes de dormir ajuda a acalmar a mente.

• Gestão do stress: o stress crónico pode mesmo agravar sintomas da perimenopausa como oscilações de humor e até ondas de calor. Encontrar formas de gerir o stress não só ajuda nesses sintomas como melhora a qualidade de vida. Experimenta incluir técnicas de relaxamento na tua rotina. Yoga, meditação, relaxamento muscular progressivo ou até uma caminhada diária na natureza podem baixar as hormonas do stress. Aliás, práticas mente-corpo como yoga têm mostrado reduzir a frequência e intensidade das ondas de calor e melhorar o humor em mulheres na menopausa. Até um simples exercício de respiração quando sentes uma onda de calor pode ajudar a aliviar. Praticadas regularmente, estas técnicas promovem resiliência e bem-estar durante a transição menopáusica. E não hesites em pedir apoio – falar com amigas que estão a passar pelo mesmo, ou consultar um psicólogo, pode dar-te alívio emocional. Lembra-te, self-care não é egoísmo nesta fase; é essencial.

• Outros hábitos saudáveis: se fumas, esta é uma ótima altura para parar. Fumar pode piorar as ondas de calor e está ligado a menopausa mais precoce e mais riscos de saúde. Reduzir o consumo excessivo de álcool também vai ajudar a tua saúde a longo prazo. Marca check-ups regulares com o teu médico; pode ser recomendado fazer rastreios (como densitometria óssea ou exames ao coração) à medida que te aproximas da pós-menopausa.

Combinar estas dicas de estilo de vida com suplementos específicos costuma funcionar melhor. Por exemplo, magnésio ou suplementos de plantas podem ajudar a dormir, mas vais ter um duplo benefício se também praticares bons hábitos de sono e redução do stress. Vê isto de forma holística: nutrição, exercício, cuidado mente-corpo e suplementos podem trabalhar juntos para te apoiar nesta fase.

Abraçar a Transição

A perimenopausa é uma jornada única para cada mulher. É uma fase de mudança e, apesar de algumas mudanças serem desconfortáveis, também é uma etapa natural da vida que marca um novo capítulo. Muitas mulheres encontram alívio ao misturar mudanças saudáveis no estilo de vida com suplementos naturais e, quando necessário, terapias médicas. O segredo é ouvires o teu corpo e encontrares o que funciona para ti.

Suplementos naturais como black cohosh, red clover, magnésio, vitaminas do complexo B e ómega-3 oferecem alívio potencial com base científica, mas não são soluções universais. O melhor é abordá-los com mente aberta e alguma cautela – experimenta uma ou duas mudanças de cada vez e acompanha os teus sintomas. Mantém sempre o teu médico informado, especialmente se já tomas outros medicamentos ou tens condições de saúde. Ele pode ajudar-te a evitar interações e escolher as doses certas.

Por fim, lembra-te que o estilo de vida conta. Os suplementos podem ajudar, mas os hábitos diários – comer bem, mexer-te, gerir o stress e procurar apoio – são mesmo a base para atravessar a perimenopausa com resiliência. Muitas mulheres chegam ao outro lado da menopausa sentindo-se mais confiantes e em sintonia com o corpo do que antes. Os anos da perimenopausa são uma oportunidade para investires na tua saúde, descobrir novas rotinas e talvez experimentar cuidados de self-care que nunca tinhas precisado antes.

Cada passo que dás, seja juntar sementes de linhaça ao pequeno-almoço para mais ómega-3 ou fazer uma sessão de yoga relaxante, é um movimento positivo para o equilíbrio. Tem paciência contigo nesta transição. Com conhecimento, um kit de soluções (naturais ou não) e uma comunidade ou equipa de saúde que te apoie, consegues gerir a perimenopausa de forma saudável e empoderadora.

Resumindo: A perimenopausa pode ser inevitável, mas não tens de sofrer com ela. Ao perceberes o teu corpo, considerares suplementos naturais com base científica e abraçares um estilo de vida saudável, podes tornar esta fase mais leve e focar-te nos anos incríveis que aí vêm.

Referências

1. Office on Women’s Health, U.S. Department of Health & Human Services – What is perimenopause? (Definição e alterações hormonais durante a transição)

2. Mayo Clinic – Perimenopause Symptoms & Causes (Sintomas comuns como ondas de calor, alterações de humor, secura vaginal e a ligação com as flutuações hormonais)

3. NIH Office of Dietary Supplements – Black Cohosh Fact Sheet (for Health Professionals) (Uso de black cohosh para sintomas da menopausa e resumo dos resultados da investigação)

4. National Center for Complementary and Integrative Health – Menopausal Symptoms and Complementary Health Approaches (Resumo clínico de 2021, cobrindo evidência sobre eficácia de black cohosh e red clover)

5. Y. Cichoń et al., Przeglad Menopauzalny (Menopause Review) 2018 – Resumo de investigação sobre a importância das vitaminas B na menopausa (notando que B6, B9, B12 adequadas apoiam o humor e a saúde cognitiva)

6. A. Haghollahi et al., Journal of Obstetrics and Gynaecology 2013 – Estudo que mostra que suplementação de ácido fólico (vitamina B9) reduziu a frequência e intensidade das ondas de calor

7. Michel Lucas et al., American Journal of Clinical Nutrition 2009 – Ensaio clínico que mostra que suplementos de ómega-3 (EPA) melhoraram depressão ligeira e reduziram ondas de calor em mulheres na perimenopausa

8. Mayo Clinic – Perimenopause: Diagnosis & Treatment – Healthy Lifestyle (Conselhos sobre alimentação, exercício, sono e gestão do stress para aliviar sintomas da perimenopausa e promover saúde)