Formas de Omega-3 explicadas: Ésteres de Etil vs. Triglicerídeos e as suas diferenças de biodisponibilidade

Os ácidos gordos Omega-3 como EPA e DHA são palavras-chave na comunidade de atletas por uma razão. Os atletas frequentemente tomam suplementos de omega-3 para ajudar a reduzir a inflamação relacionada ao treino e apoiar a recuperação muscular. Mas nem todos os óleos de peixe são iguais. A mesma dose de EPA+DHA pode entrar no seu corpo de forma diferente dependendo da sua forma. As duas formas principais nos suplementos são triglicerídeos (TG) e ésteres etílicos (EE). Como diferem e qual entrega mais omega-3 ao seu sistema? Vamos explicar.

O que são Ésteres Etílicos e Triglicerídeos?

Todo suplemento de omega-3 começa com EPA e DHA ligados a uma molécula transportadora. No peixe e marisco, os omega-3 estão naturalmente na forma de triglicerídeos (TG), o que significa que cada ácido gordo está numa espinha dorsal de glicerol de três carbonos. Em contraste, os ésteres etílicos (EE) são uma forma processada em laboratório. O fabricante remove o glicerol e liga cada EPA/DHA a uma molécula de etanol para concentrar o óleo. Isto permite destilar impurezas e aumentar a percentagem de omega-3. Algumas empresas depois convertem estes EEs de volta para uma forma semelhante a TG para o suplemento final – o Triglicerídeo Reesterificado (rTG)).

• Triglicerídeos (TG): A forma “natural” encontrada no óleo de peixe. EPA e DHA estão ligados ao glicerol, exatamente como no óleo de peixe selvagem.
• Ésteres Etílicos (EE): Uma forma sintética usada para produtos concentrados de omega-3. EPA e DHA estão ligados ao etanol durante o processamento. Óleos de peixe baratos ou de alta concentração frequentemente usam esta forma. Após a destilação, os EEs podem ser convertidos de volta em TG (chamados “triglicerídeos reesterificados”) ou usados tal como estão.
• Triglicerídeos Reesterificados (rTG): Essencialmente um TG formado a partir de um EE. O óleo é purificado como EE e depois reconvertido para parecer um TG.

O que significa “biodisponibilidade”?

Biodisponibilidade refere-se a quanto de um nutriente o seu corpo realmente absorve e utiliza. Para os omega-3, trata-se de quanto EPA e DHA entram na sua corrente sanguínea depois de engolir o suplemento. Se uma forma tem maior biodisponibilidade, acabará com mais omega-3 em circulação.

Como TG e EE têm química diferente, o seu sistema digestivo lida com eles de forma diferente. Os triglicerídeos são quebrados por enzimas em ácidos gordos livres e monoglicerídeos, que o seu corpo absorve facilmente. Os ésteres etílicos precisam de um passo extra: as enzimas devem separar a molécula de etanol antes que o EPA/DHA possa ser absorvido. Isto pode ser menos eficiente, especialmente se não tiver gordura dietética no intestino para estimular essas enzimas.

A investigação encontra consistentemente uma tendência: as formas de triglicerídeos produzem níveis sanguíneos mais elevados de EPA e DHA do que as formas de ésteres etílicos para a mesma dose. Em termos simples, as formas TG são geralmente mais biodisponíveis do que os EEs. Por exemplo, um ensaio deu aos participantes a mesma dose de EPA+DHA em forma TG ou EE. O suplemento TG aumentou os omega-3 no sangue muito mais do que o suplemento EE. Nesse estudo, o óleo TG levou a cerca de 30% mais absorção de EPA+DHA do que o óleo EE. Em outras palavras, com a mesma dose, muito mais omega-3 realmente entrou na corrente sanguínea quando tomado como óleo TG.

Por que tomar com uma refeição é importante

Uma dica prática importante: tome sempre suplementos de omega-3 com alguma gordura dietética. Todos os nutrientes solúveis em gordura (como EPA e DHA) absorvem melhor quando há gordura no estômago para ajudar. Estudos mostram que quando o omega-3 é tomado com uma refeição gordurosa, a absorção melhora dramaticamente. Por exemplo, uma análise notou eficiências de absorção em torno de 90% para EPA quando tomado como óleo TG com uma refeição gordurosa, contra apenas ~60% para a mesma dose como óleo EE.

Em resumo, tomar uma cápsula de óleo de peixe com o estômago vazio ou com uma refeição pobre em gordura significa que pode estar a desperdiçar muito dele. Os atletas devem combinar o óleo de peixe com alimentos como abacate, frutos secos ou um batido de proteína (com leite ou iogurte) para maximizar a absorção. As formas TG têm um pouco mais de resiliência em condições magras, mas de qualquer forma, uma refeição com gordura ajudará ambas as formas a absorver melhor.

O que a ciência diz para os atletas

Os omega-3 podem apoiar a recuperação, por isso os atletas frequentemente procuram uma vantagem. Eis o que a evidência sugere:

• Forma de triglicerídeos: Geralmente oferece o melhor “custo-benefício”. Mais da dose de EPA/DHA de cada cápsula acabará na sua corrente sanguínea. Se estiver numa dieta rigorosa ou quiser máxima absorção, um óleo de peixe TG é uma escolha mais segura.
• Forma de Ésteres Etílicos: Também podem funcionar, especialmente se seguir as melhores práticas. Tome sempre com comida e considere uma dose ligeiramente maior. Muitos grandes ensaios de omega-3 (como estudos de saúde cardíaca) usaram óleo de peixe EE com bons resultados, por isso o corpo pode adaptar-se a eles se usados corretamente.
• A consistência importa: Se tomar diariamente e atingir um nível sanguíneo estável, as diferenças diminuem. Em outras palavras, um atleta que consome omega-3 regularmente obterá benefícios de qualquer forma ao longo do tempo. Os níveis sanguíneos tendem a convergir com o uso regular.
• Qualidade e rotulagem: Verifique o rótulo do suplemento. “rTG” ou “triglicerídeos reesterificados” é uma indicação de que está a obter a forma premium de maior absorção. “EE” significa ésteres etílicos. Considere também a frescura (TOTOX) – os omega-3 podem oxidar. Um óleo rançoso (de qualquer tipo) não lhe fará bem.

Principais conclusões

• Natural vs. sintético: Os peixes fornecem omega-3 como triglicerídeos naturais. Muitos suplementos são EEs sintéticos. O corpo geralmente absorve melhor as formas TG (naturalmente).
• Vantagem na absorção: Em estudos, as formas TG aumentaram o EPA/DHA no sangue muito mais do que as formas EE. Por exemplo, um ensaio relatou cerca de 124% de biodisponibilidade relativa para óleo TG vs. ~73% para EE.
• A refeição importa: Tome sempre óleo de peixe com gordura dietética. Com uma refeição contendo gordura, a absorção de EPA pode atingir ~90% para TG vs. ~60% para EE. Uma refeição magra pode limitar severamente a absorção de EE.
• Com o tempo: Com suplementação regular, ambas as formas funcionam. A dosagem diária aumentará os níveis de omega-3 nos tecidos a longo prazo, por isso a consistência e a dose total são fundamentais.
• Escolhendo um produto: Se disponível, escolha um óleo de peixe TG ou rTG para essa absorção extra. Se usar EE, apenas certifique-se de tomar com comida e numa dose suficiente.

Os atletas querem todas as vantagens para recuperação e saúde. Compreender a diferença entre as formas EE e TG ajuda a obter o máximo de EPA e DHA de cada cápsula. Tenha estes pontos em mente ao escolher e usar o seu óleo de peixe, e poderá otimizar a sua ingestão de omega-3 para melhor suporte ao treino.

Referências

• Dyerberg J, Madsen P, Møller JM, et al., "Bioavailability of marine n-3 fatty acid formulations," Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids, vol. 83, no. 3, pp. 137–141 (2010) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov.
• Richie JP II, "Comparing Omega-3 Bioavailability," Nutritional Outlook (2016) nutritionaloutlook.com.
• Chevalier L & Plourde M, "Comparison of pharmacokinetics of omega-3 fatty acids: monoacylglycerides vs. ethyl esters vs. triglycerides," Eur. J. Clin. Nutr., vol. 75, pp. 680–688 (2021) nature.com.
• Witard OC & Davis JK, "Omega-3 fatty acids for training adaptation and exercise recovery: A muscle-centric perspective in athletes," GSSI Sports Science Exchange, issue 211 (Mar 2021) gssiweb.org.