Ácidos Gordos Omega-3: Percebe a Diferença

Os ácidos gordos ómega-3 são gorduras essenciais, ou seja, são necessárias para a nossa saúde mas o corpo não as consegue produzir. Por isso, têm de ser obtidas através da alimentação.

Estas gorduras polinsaturadas são conhecidas por ajudarem a manter a saúde do coração, apoiar o desenvolvimento neurológico e reduzir a inflamação.

Tipos de ácidos gordos ómega-3

Os ácidos gordos ómega-3 dividem-se em três tipos principais:

• ácido alfa-linolénico (ALA)
• ácido eicosapentaenóico (EPA)
• ácido docosahexaenóico (DHA)

O ALA está presente em óleos vegetais como linhaça, soja e canola, enquanto o EPA e o DHA vêm principalmente de peixes e algas. A conversão de ALA para EPA e DHA no corpo é limitada, por isso fontes diretas de EPA e DHA são mais eficazes para garantir os benefícios dos ómega-3.

Ácido alfa-linolénico (ALA)

O ALA é conhecido por ser a base para outros ácidos gordos ómega-3, especialmente EPA e DHA. No entanto, a conversão de ALA para EPA e depois para DHA no corpo humano é bem baixa, geralmente menos de 10% para EPA e ainda menos para DHA. Mesmo com esta conversão pouco eficiente, o ALA tem papéis nutricionais e fisiológicos importantes, incluindo ajudar na saúde cardiovascular.

Ácido eicosapentaenoico (EPA)

O EPA é um ácido gordo polinsaturado (PUFA) com cinco ligações duplas na sua cadeia de carbono, o que lhe dá aquela vibe fluida e os seus papéis biológicos. Encontras EPA principalmente em peixes gordos de águas frias e algas, que são as fontes principais deste nutriente. As principais fontes incluem:

• Salmão
• Cavala
• Sardinha
• Biqueirão
• Arenque
• Óleo de algas (uma fonte vegetal ideal para vegetarianos e vegans)

Ácido docosahexaenóico (DHA)

O DHA tem seis ligações duplas na sua cadeia de carbono, o que o torna super insaturado. Esta estrutura permite fluidez e flexibilidade nas membranas das células, essencial para o bom funcionamento celular. O DHA vem principalmente de fontes marinhas e é abundante em:

• Peixes gordos como salmão, cavala, sardinha e truta.
• Algas, que podem ser uma fonte vegetal importante de DHA, tornando-as perfeitas para vegetarianos e vegans.
• Suplementos de óleo de peixe, que são usados muitas vezes para aumentar a ingestão de DHA na dieta.
• Suplementos de óleo de algas, uma alternativa vegetal que oferece DHA puro.

Importância dos ácidos gordos ómega-3

Ácido alfa-linolénico (ALA)

Apesar da taxa de conversão de ALA para EPA e DHA ser relativamente baixa, o próprio ALA tem benefícios únicos e é essencial para manter a saúde cardiovascular, reduzir inflamações e até pode dar aquele boost nas funções cognitivas.

Benefícios do ALA para a saúde

1. Saúde Cardiovascular: O consumo de ALA está ligado a um menor risco de doenças cardiovasculares. Estudos sugerem que ajuda a baixar os níveis de colesterol e pode diminuir a pressão arterial, reduzindo assim o risco de doenças cardíacas e AVCs.
2. Efeitos Anti-inflamatórios: ALA tem propriedades anti-inflamatórias naturais. Se tomares regularmente, pode ajudar a reduzir inflamações crónicas, que são a raiz de muitos problemas de saúde, como diabetes tipo 2, obesidade e artrite.
3. Propriedades Neuroprotetoras: Apesar de não ser tão potente neste aspeto como o DHA, o ALA também contribui para a manutenção da saúde cerebral. Pode apoiar funções cognitivas e prevenir o declínio cognitivo.

Dose Recomendada

A ingestão ideal de ALA varia consoante a idade, género e saúde geral. Embora não exista uma dose universalmente aceite, várias organizações de saúde fornecem orientações:

• Adultos: O Instituto de Medicina (IOM) recomenda uma ingestão adequada (IA) de 1,1 gramas por dia para mulheres adultas e 1,6 gramas por dia para homens adultos.
• Grávidas e Mulheres a Amamentar: Uma ingestão mais elevada é frequentemente recomendada para apoiar o desenvolvimento cerebral do feto e do bebé, normalmente cerca de 1,4 gramas por dia.

Quando Tomar

Não existe um horário específico para a ingestão de ALA que seja mais benéfico. O mais importante é a ingestão diária consistente para garantir um fornecimento estável deste ácido gordo essencial. Pode ser consumido em várias refeições ao longo do dia como parte de uma dieta equilibrada.

Ácido eicosapentaenoico (EPA)

O EPA é essencial para a produção de eicosanoides—moléculas que ajudam a reduzir a inflamação sistémica. Ao contrário do ácido alfa-linolénico (ALA), que precisa de ser convertido para ser benéfico, o EPA é facilmente utilizado pelo corpo, trazendo benefícios imediatos. É especialmente importante pelos seus papéis na saúde do coração, bem-estar mental e função imunitária.

Benefícios do EPA para a Saúde

1. Saúde Cardiovascular: O EPA é conhecido pela sua capacidade de melhorar a saúde do coração. Ajuda a reduzir os níveis de triglicéridos, baixar a pressão arterial e diminuir o risco de placas que endurecem as artérias. Estes efeitos, juntos, reduzem o risco de ataques cardíacos e AVCs.
2. Efeitos Anti-inflamatórios: As propriedades anti-inflamatórias potentes do EPA são benéficas para gerir condições como artrite reumatoide e reduzir inflamações gerais, que podem levar a doenças crónicas.
3. Saúde Mental: Vários estudos sugerem que o EPA pode ter um impacto positivo na saúde mental, reduzindo sintomas de depressão e podendo influenciar a ansiedade e distúrbios de humor.
4. Suporte ao Sistema Imunitário: O EPA pode modular a resposta imunitária, reduzindo potencialmente a ocorrência de doenças imunes e alergias.

Dose Recomendada

A dose de EPA pode variar consoante os objetivos de saúde de cada pessoa e condições médicas existentes. Recomendações gerais incluem:

• Saúde Geral: Para manter a saúde geral, recomenda-se normalmente uma ingestão diária de cerca de 250 a 500 mg de EPA e DHA combinados.
• Triglicéridos Elevados: Para pessoas com triglicéridos elevados, recomendam-se doses mais altas, normalmente entre 2 a 4 gramas de EPA (muitas vezes em combinação com DHA), sob supervisão médica.
• Saúde Mental: Os estudos usaram doses variadas para benefícios na saúde mental, normalmente cerca de 1 grama por dia de EPA especificamente.

Quando Tomar

O momento em que se toma EPA normalmente não afeta a sua eficácia, por isso pode ser tomado a qualquer hora do dia. No entanto, recomenda-se geralmente tomar EPA com as refeições para melhorar a absorção e reduzir possíveis desconfortos gastrointestinais.

Ácido docosahexaenóico (DHA)

O DHA é fundamental para o desenvolvimento e funcionamento adequado do cérebro. Constitui uma parte significativa do cérebro e do tecido da retina, sendo vital tanto para processos cognitivos como visuais. A capacidade do corpo de sintetizar DHA a partir de outros ómega-3, como o ALA, é limitada, o que reforça a importância de uma ingestão direta através de alimentos ricos em DHA ou suplementos.

Benefícios do DHA para a Saúde

1. Desenvolvimento Neurológico: O DHA é essencial para o crescimento e desenvolvimento funcional do cérebro em bebés. Níveis adequados de DHA estão ligados a uma melhor capacidade de aprendizagem, desenvolvimento cognitivo e de competências motoras.
2. Saúde Cognitiva: Em adultos, o DHA apoia a função cerebral e neurológica, podendo reduzir o risco de declínio cognitivo. Está associado a um menor risco de Alzheimer e outras condições relacionadas com demência.
3. Saúde Visual: Sendo um dos principais componentes estruturais da retina, o DHA é crucial para manter uma visão normal e a saúde ocular em geral.
4. Saúde do Coração: Tal como outros ácidos gordos ómega-3, o DHA ajuda a baixar os triglicéridos, reduzir a inflamação e pode moderar a pressão arterial, contribuindo assim para a saúde cardiovascular.
5. Efeitos Anti-inflamatórios: O DHA produz resolvinas e protectinas, que têm propriedades anti-inflamatórias potentes e podem ajudar a controlar doenças inflamatórias crónicas.

Dose Recomendada

A dose ideal de DHA pode variar consoante a idade, estado de saúde e objetivos específicos:

• Bebés: O leite materno já tem DHA naturalmente, mas bebés que tomam fórmula podem beneficiar de fórmulas suplementadas com DHA.
• Crianças e Adolescentes: Não existe uma dose diária recomendada para crianças, mas garantir uma alimentação equilibrada com fontes de DHA contribui para o desenvolvimento normal do cérebro e dos olhos.
• Adultos: Para a saúde geral, normalmente recomenda-se uma ingestão diária de 200-500 mg de EPA e DHA combinados.
• Grávidas e Mães a Amamentar: Uma ingestão de pelo menos 200-300 mg de DHA por dia costuma ser recomendada para apoiar o desenvolvimento cerebral e ocular do feto.

Quando Tomar

O DHA pode ser tomado a qualquer hora do dia; no entanto, normalmente recomenda-se consumir com as refeições para melhorar a absorção e evitar possíveis desconfortos digestivos.

Equilibrar a Ingestão de DHA e EPA: Estratégias para Diferentes Objetivos de Saúde

Equilíbrio para Saúde do Coração

Para a saúde cardiovascular, o EPA tem um impacto ligeiramente maior, especialmente na redução dos triglicerídeos e da inflamação, que são fatores de risco para doenças cardíacas. Uma proporção mais alta de EPA para DHA pode ser útil para reduzir eventos cardiovasculares.

• Rácio recomendado: De preferência mais EPA em relação ao DHA, tipo uma proporção de 2:1.
• Fontes: Procura suplementos de óleo de peixe com mais EPA e peixes gordos como a cavala e o atum albacora. Podes encontrar mais informações em American Heart Association.
• Suplementos essenciais: Omega-3 Forte.

Equilíbrio para Função Cognitiva e Saúde Mental

O DHA tem um papel crucial na saúde do cérebro, afetando a função cognitiva e a saúde mental. Mantém a estrutura e função dos neurónios, enquanto o EPA ajuda a regular o humor graças ao seu efeito anti-inflamatório.

• Rácio recomendado: Mais DHA em relação ao EPA, especialmente importante para nutrição pré-natal, de bebés e idosos, com objetivo de pelo menos uma proporção de 1:1.
• Fontes: Óleo de algas (rico em DHA), suplementos e peixes gordos como salmão, que oferecem um bom equilíbrio de ambos os ómega-3. Mais detalhes disponíveis em National Institutes of Health.
• Suplementos essenciais: Omega-3 Strong DHA.

Equilíbrio para Condições Inflamatórias e Saúde Imunitária

O EPA modula de forma eficaz as respostas inflamatórias do corpo, sendo útil para gerir condições como artrite reumatoide e outros distúrbios inflamatórios. Aumentar a ingestão de EPA pode ajudar a controlar melhor estas condições.

• Rácio recomendado: Mais EPA, até uma proporção de 3:1 em relação ao DHA.
• Fontes: Suplementos de óleo de peixe ricos em EPA, peixes gordos como sardinhas e anchovas. Podes encontrar mais informação em Arthritis Foundation.
• Suplementos essenciais: Omega-3 1000, Omega-3 Ultima.

Equilíbrio para Gravidez e Desenvolvimento Infantil

Durante a gravidez e o desenvolvimento infantil, o DHA é super importante para o desenvolvimento do cérebro e dos olhos. As grávidas e mulheres a amamentar costumam ser aconselhadas a dar prioridade à ingestão de DHA.

Aproximadamente 50-60% do peso do cérebro é composto por lípidos, dos quais 35% são PUFAs ómega-3. O DHA representa mais de 40% do total de PUFAs ómega-3 no tecido neuronal, especialmente na matéria cinzenta [LINK]...

• Rácio recomendado: Mais DHA, com foco em atingir níveis adequados de DHA.
• Fontes: Suplementos específicos de DHA, vitaminas pré-natais com DHA e alimentos ricos em DHA como salmão e óleo de algas. Podes encontrar orientação sobre isto em Mayo Clinic.
• Suplementos essenciais: Omega-3 Strong DHA.

Saúde e Bem-Estar Geral

Para o adulto médio sem condições de saúde específicas, uma ingestão equilibrada de EPA e DHA é benéfica. Isto apoia a saúde geral, trazendo benefícios que vão desde a função cerebral até à saúde do coração.

• Rácio recomendado: Quantidades iguais de EPA e DHA, normalmente encontradas em suplementos padrão de óleo de peixe.
• Fontes: Suplementos equilibrados e uma alimentação que inclua regularmente vários tipos de peixe gordo.
• Suplementos essenciais: Omega-3 1000 (geral), Omega-3 Ultima (desporto e fitness), Omega-3 KIDS (crianças).

Conclusão

O equilíbrio ideal entre DHA e EPA depende muito dos objetivos de saúde de cada pessoa e das diferentes fases da vida. Perceber o papel e os benefícios específicos de cada ácido gordo ómega-3 ajuda a adaptar a alimentação e o uso de suplementos para apoiar as necessidades pessoais de saúde. Recomenda-se falar com profissionais de saúde antes de fazer grandes mudanças na rotina de suplementos, especialmente para quem já tem condições de saúde ou toma medicação. Ao equilibrar estrategicamente a ingestão de DHA e EPA, consegues tirar o máximo proveito terapêutico destes nutrientes essenciais.

Fontes

1. National Institutes of Health (NIH) - Office of Dietary Supplements, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/
2. American Heart Association (AHA), https://www.heart.org
3. Mayo Clinic, https://www.mayoclinic.org
4. Arthritis Foundation, https://www.arthritis.org

Sobre o autor

Dmitry Afanasyev, Profissional de saúde e fitness na Grand Fitness Stockholm, Nordic Wellness Lidingo, Nordic Wellness Larsberg
Estocolmo, SUÉCIA

Bryan College ( Health Fitness Trainer ), PT certificado pela ACE

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