Omega-3 e Magnésio: o que precisas de saber

No mundo do bem-estar, os ácidos gordos omega-3 e o magnésio tornaram-se um duo de peso. Da saúde do coração ao bem-estar mental, estes dois nutrientes aparecem em todo o lado – nas prateleiras de suplementos, em blogs de saúde e até em conversas casuais sobre alívio do stress. Se és alguém atento à saúde ou compras suplementos, podes estar a perguntar-te o que torna o omega-3 e o magnésio tão especiais. São a mesma coisa? (Spoiler: não, são nutrientes completamente diferentes.) Mais importante ainda, deves tomá-los – e se sim, como, quando e porquê? Este guia super acessível explica tudo o que precisas de saber sobre omega-3 e magnésio, numa linguagem simples.

O que são Omega-3 e Magnésio?

Vamos começar pelo básico. Omega-3 refere-se a uma família de ácidos gordos essenciais. "Essencial" significa que o teu corpo precisa deles mas não os consegue produzir sozinho – tens de obter omega-3 através da alimentação ou de suplementos. Os omega-3 mais importantes são o DHA e o EPA (encontrados em peixes gordos como o salmão), e o ALA (encontrado em fontes vegetais como a linhaça). Estes ácidos gordos são cruciais para as membranas das células e têm funções de saúde super amplas, especialmente no cérebro e no coração. Resumindo, omega-3 não é uma vitamina nem um mineral – é um tipo de gordura saudável.

Magnésio, por outro lado, é um mineral – na verdade, um dos minerais mais abundantes no teu corpo. É um mineral essencial na alimentação e eletrólito que desencadeia mais de 300 reações bioquímicas dentro de nós. Sempre que pensares em contrações musculares, produção de energia ou até síntese de ADN, lembra-te do magnésio – ele está provavelmente envolvido. Ao contrário do omega-3, que é uma gordura, o magnésio é um nutriente metálico (pensa na tabela periódica). Por isso, não, omega-3 e magnésio são mesmo coisas diferentes – mas complementam-se de formas bem interessantes.

Porque é que o teu corpo adora Omega-3 e magnésio (benefícios principais)

Tanto o Omega-3 como o magnésio são verdadeiros ícones para a tua saúde, cada um à sua maneira. Aqui vai um resumo rápido dos principais benefícios e porque é que devias pensar em incluí-los na tua rotina:

Benefícios do Omega-3: Estes ácidos gordos são super conhecidos pelos benefícios para o coração e o cérebro. Os Omega-3 (especialmente EPA e DHA do óleo de peixe) ajudam a manter o coração saudável – conseguem reduzir bastante os triglicéridos (gordura no sangue) e até baixar um pouco a pressão arterial. Ao apoiar vasos sanguíneos saudáveis e reduzir a inflamação, os Omega-3 podem diminuir o risco de placas e coágulos que levam a AVCs ou ataques cardíacos. Também são boosters para o cérebro: ter Omega-3 suficiente está ligado a melhor função cognitiva e regulação do mood. Estudos mostram que os Omega-3 apoiam o desenvolvimento cerebral e podem proteger contra o declínio cognitivo com a idade. Quem tem pouco Omega-3 tende a ter mais problemas como depressão e até TDAH. Na verdade, suplementos de Omega-3 mostraram efeitos positivos nos sintomas de depressão em estudos, especialmente os com mais EPA. Há também provas de que doses altas (cerca de 2 g por dia) de Omega-3 podem ajudar a aliviar sintomas de ansiedade – provavelmente por causa do papel dos Omega-3 na comunicação entre células cerebrais e na redução da inflamação. E ainda, o poder anti-inflamatório dos Omega-3 pode ser top para as articulações (menos dores de artrite) e para a pele. Resumindo: se queres um coração saudável, mente afiada e mood equilibrado, Omega-3 é teu aliado.

Benefícios do magnésio: O magnésio é tipo o canivete suíço dos minerais – tem centenas de funções no corpo. Para começar, é essencial para o funcionamento dos músculos e nervos, incluindo o músculo do teu coração. O magnésio ajuda a manter o batimento cardíaco estável e a pressão arterial em níveis saudáveis. Também regula a produção de colesterol e os níveis de açúcar no sangue, dando aquele boost à saúde metabólica. Agora pensa nos ossos: cerca de 50-60% do magnésio do teu corpo está nos ossos, e é crucial para a formação e manutenção da densidade óssea à medida que envelheces. O magnésio também é o mineral do relax – já experimentaste pó de magnésio "calmante" ou um banho de sais de Epsom? É porque o magnésio acalma o sistema nervoso. Ele regula neurotransmissores e reduz o cortisol, a hormona do stress, promovendo aquela sensação de calma e ajudando a gerir melhor o stress. Muita gente sente que o magnésio melhora a qualidade do sono, ajudando a relaxar à noite. Não é de admirar que baixos níveis de magnésio estejam ligados à ansiedade e irritabilidade, enquanto ter magnésio suficiente pode melhorar o mood e até ajudar a aliviar ansiedade e depressão leves. Resumindo, o magnésio mantém muitos processos do corpo a funcionar sem stress – desde o batimento cardíaco e metabolismo até ao sono e ao teu estado de espírito.

A dupla Omega-3 e Magnésio: Apesar de funcionarem de formas diferentes, o omega-3 e o magnésio têm alguns benefícios em comum – principalmente para o humor e a saúde cerebral. Ambos ajudam a regular a inflamação e dão suporte aos neurotransmissores do cérebro. Se andas ansioso ou com a cabeça cansada, esta dupla pode ser um verdadeiro combo: o omega-3 alimenta o cérebro com gorduras saudáveis e o magnésio ajuda os neurónios a disparar como deve ser e a relaxar quando é preciso. Não admira que muita gente diga que gere melhor a ansiedade quando toma omega-3 e magnésio juntos (mais sobre isso já a seguir). E como muitos de nós não consomem o suficiente de nenhum dos dois, juntá-los pode ajudar a colmatar várias falhas nutricionais de uma só vez.

Posso tomar Omega-3 e Magnésio juntos?

Uma das perguntas mais comuns é se podes ou deves tomar omega-3 (óleo de peixe) e magnésio ao mesmo tempo. Boas notícias: sim, podes! Não há interações negativas conhecidas entre omega-3 e magnésio – eles não competem pela absorção nem anulam o efeito um do outro. Na verdade, tomá-los juntos pode ser super prático se estás a criar uma rotina de suplementos, e há até especialistas que consideram estes dois nutrientes complementares.

Dito isto, aqui vão algumas dicas práticas para tomares omega-3 e magnésio juntos:

• Toma com as refeições: Os suplementos de omega-3 (tipo cápsulas de óleo de peixe) são melhor absorvidos com comida, especialmente se tiver alguma gordura. Isso também ajuda a evitar aqueles "arrotos a peixe" nada agradáveis. Os suplementos de magnésio (dependendo da forma) às vezes podem causar algum desconforto no estômago, por isso tomá-los com uma refeição pode ajudar a tolerar melhor. Não há stress em tomar o óleo de peixe e o comprimido de magnésio juntos ao jantar, por exemplo.
• Questões de timing: Há quem prefira dividir – por exemplo, tomar omega-3 ao pequeno-almoço e magnésio à noite. Porquê? O magnésio é conhecido por ajudar a relaxar e a dormir melhor, por isso tomá-lo à noite (cerca de uma hora antes de ir para a cama) pode dar aquele boost à tua rotina de relaxamento. O magnésio glicinato, em especial, costuma ser usado à noite pelo seu efeito calmante. Já o omega-3 não tem efeito sedativo, por isso podes tomar a qualquer hora do dia. Se sentires algum refluxo com óleo de peixe, de manhã ou ao almoço pode ser melhor do que mesmo antes de dormir. Mas não há regras rígidas – experimenta e vê o que resulta melhor para ti. O segredo é manter a consistência a longo prazo.
• Intervalo entre doses de medicamentos: Embora o omega-3 e o magnésio se deem bem juntos, deves ter atenção a como interagem com medicamentos. Por exemplo, o magnésio pode interferir na absorção de certos antibióticos ou medicamentos para a tiroide se forem tomados ao mesmo tempo, por isso a dica é espaçar os suplementos de magnésio umas horas dos medicamentos importantes. O omega-3 pode ter um ligeiro efeito anticoagulante, por isso se estiveres a tomar anticoagulantes ou aspirina em doses altas, fala com o teu médico – podes continuar a tomar óleo de peixe, mas ele pode ajustar a dose antes de uma cirurgia ou monitorizar a coagulação. Mantém sempre o teu profissional de saúde informado sobre os suplementos que adicionas.

Resumindo, tomar omega-3 e magnésio juntos é geralmente seguro e prático. Muitos packs de multivitamínicos e rotinas de bem-estar já incluem ambos. Só tens de estar atento ao teu corpo (por exemplo, o magnésio pode soltar um bocado o intestino – acontece – ou o óleo de peixe pode repetir se não for tomado com comida) e ajustar o horário se for preciso.

Omega-3 e Magnésio para ansiedade e stress

Será que uma combinação de óleo de peixe e magnésio pode mesmo ajudar-te a relaxar? Há cada vez mais interesse (e algumas provas promissoras) sobre o uso destes suplementos para ansiedade, stress e apoio ao humor. Eis o que sabemos:

Omega-3 para a ansiedade: Já deves ter ouvido dizer que o óleo de peixe é “comida para o cérebro”. Uma das razões é o impacto no humor e na ansiedade. Os ácidos gordos Omega-3, especialmente o EPA, têm efeitos anti-inflamatórios no cérebro e ajudam neurotransmissores como a serotonina. Uma revisão de 2018 de 19 estudos clínicos (com cerca de 1.200 pessoas) descobriu que suplementos de omega-3 podem ajudar a aliviar sintomas de ansiedade em pessoas com várias condições físicas e mentais. Os maiores benefícios foram vistos com doses mais altas (até 2.000 mg de omega-3 por dia). Isso é bastante – mais do que consegues numa dose de salmão – por isso, se estás a pensar em tomar omega-3 para a ansiedade, fala com um profissional sobre a dose certa. Ainda precisamos de mais estudos grandes para dizer com certeza que o óleo de peixe reduz a ansiedade, mas a investigação até agora é promissora. Além disso, os benefícios gerais do omega-3 para o cérebro (melhor circulação, menos inflamação) provavelmente ajudam a manter um humor mais resiliente. Muita gente diz que se sente mentalmente mais afiada e equilibrada quando toma omega-3 de forma consistente.

Magnésio para ansiedade: O magnésio é conhecido como o relaxante natural. Se te sentes ansioso, tenso ou tens dores de cabeça de stress, a falta de magnésio pode ser um dos motivos. Baixos níveis de magnésio estão ligados a mais hormonas de stress e ansiedade. Por outro lado, manter bons níveis de magnésio tem um efeito calmante no sistema nervoso. Na verdade, uma revisão de estudos mostrou que suplementar com magnésio teve um efeito positivo nos sintomas de ansiedade em adultos. Como funciona? O magnésio interage com o eixo HPA (o teu sistema de resposta ao stress) e ajuda a regular neurotransmissores como o GABA, que é o químico “relax” do cérebro. Também pode evitar picos de cortisol relacionados com o stress. Muita gente nota que tomar magnésio (especialmente formas como glicinato de magnésio ou bisglicinato de magnésio) à noite ajuda a sentir-se menos ansiosa e melhora a qualidade do sono, o que reduz a ansiedade no dia seguinte. Não é um sedativo propriamente dito, mas pode suavizar aquela sensação de ansiedade, tornando mais fácil relaxar. Se os pensamentos ansiosos não te deixam dormir, vale a pena experimentar magnésio (além de qualquer terapia ou mudanças de estilo de vida que já estejas a fazer para a ansiedade).

Melhor juntos? Omega-3 e magnésio combatem a ansiedade de formas diferentes – um ajuda a construir células cerebrais saudáveis e reduz a inflamação, o outro acalma os nervos hiperativos e as hormonas do stress. Esta abordagem complementar pode ser top para gerir o stress. Por exemplo, se o trabalho ou a escola te deixam em modo stress, garantir que tens magnésio suficiente pode ajudar-te a manter a calma e evitar que o stress cause estragos no teu corpo (o magnésio ajuda a suavizar os efeitos físicos do stress). O omega-3 pode apoiar a saúde cerebral para que sejas mais resiliente mentalmente. Alguns profissionais holísticos até chamam ao combo omega-3 mais magnésio de “ansiolítico natural”. Claro que os suplementos não são curas mágicas – funcionam melhor em conjunto com bons hábitos (tipo exercício, meditação, dormir bem). Mas se costumas sentir-te ansioso ou tens ansiedade leve, vale mesmo a pena falar com o teu médico sobre se adicionar óleo de peixe e magnésio pode ajudar-te a sentir-te mais chill. No mínimo, vais estar a preencher lacunas nutricionais que podem estar a puxar o teu mood para baixo.

Nota: Para casos sérios de ansiedade ou depressão, deves sempre procurar aconselhamento médico profissional. Os suplementos podem ajudar no humor, mas não substituem a terapia ou medicação para quem precisa.

Omega-3 e Magnésio para TDAH e função cerebral

Outro tema em alta é o uso de omega-3 e magnésio para a saúde cerebral – especialmente para perturbação de défice de atenção/hiperatividade (TDAH) e função cognitiva. Este interesse não é só hype da internet; há mesmo alguma ciência por trás disto.

Ómega-3 e PHDA: Os ácidos gordos ómega-3 (DHA e EPA) são literalmente blocos de construção do cérebro. O DHA é um componente principal das membranas das células cerebrais. Não é de admirar que investigadores tenham encontrado ligações entre os níveis de ómega-3 e a PHDA. Crianças e adultos com PHDA tendem a ter níveis sanguíneos de ómega-3 mais baixos em média. Vários estudos clínicos testaram suplementos de óleo de peixe em pessoas com PHDA. Os resultados mostram benefícios modestos mas relevantes: melhor atenção, foco e menos hiperatividade em algumas pessoas. Uma grande revisão em 2017 concluiu que a suplementação com ómega-3 trouxe pequenas melhorias na atenção e desempenho cognitivo em miúdos com PHDA, especialmente nos que tinham PHDA ligeira ou já começavam com défice de ómega-3. Os ómega-3 ajudam a reduzir a inflamação no cérebro e apoiam neurotransmissores ligados à atenção e ao mood. Não substituem a medicação habitual para PHDA, mas podem ser um bom complemento (e para alguns com PHDA muito leve, só o ómega-3 já pode dar uma ajudinha). Muitos médicos integrativos recomendam aos pais de crianças com PHDA que garantam que o miúdo come alimentos ricos em ómega-3 ou toma um bom óleo de peixe, porque pode ajudar na aprendizagem, comportamento e até na regulação emocional. Para adultos com PHDA ou só adultos a querer mais concentração e memória, ómega-3 é uma escolha inteligente para a saúde cerebral em geral.

Magnésio e PHDA: O magnésio tem um papel chave no funcionamento neurológico também. Ajuda a regular neurotransmissores e a sinalização elétrica no cérebro. Curiosamente, uma percentagem elevada de crianças com PHDA tem défice de magnésio ou níveis abaixo do ideal. Sintomas como inquietação, falta de concentração, irritabilidade e problemas de sono (super comuns na PHDA) podem piorar com pouco magnésio. Por isso, suplementar magnésio em quem tem níveis baixos pode melhorar alguns comportamentos. Num estudo de 8 semanas, crianças com PHDA que receberam suplementos de magnésio e vitamina D mostraram melhorias significativas na hiperatividade, atenção e problemas sociais em comparação com quem não recebeu – além de menos ansiedade e timidez. Isto sugere que corrigir a deficiência de magnésio pode influenciar positivamente os sintomas de PHDA e questões emocionais associadas. O efeito calmante do magnésio também ajuda na impulsividade e agressividade, promovendo um mood mais estável. Para quem tem PHDA (criança ou adulto), garantir magnésio suficiente pode significar mais foco e controlo dos impulsos – basicamente, facilitar o trabalho do cérebro. Não é um tratamento isolado, mas sim uma estratégia de apoio. O magnésio também está envolvido na regulação da dopamina, o que faz sentido porque a PHDA envolve vias de dopamina no cérebro.

Saúde cerebral para todos: Mesmo que não tenhas TDAH, omega-3 e magnésio são uma dupla dinâmica para manter o teu cérebro no topo. Os omega-3 ajudam na saúde cerebral a longo prazo (até reduzem o risco de doenças neurodegenerativas se tomados regularmente). O magnésio apoia a neuroplasticidade – a capacidade do cérebro de se adaptar e criar novas ligações – e pode melhorar a memória e a aprendizagem (especialmente certas formas como o magnésio L-treonato, que chega bem ao cérebro). Juntos, estes nutrientes ajudam a potenciar a função cognitiva. Muita gente sente mais clareza mental e menos “nevoeiro cerebral” quando toma óleo de peixe e magnésio de forma consistente. Estudantes, profissionais e quem está sob pressão mental podem beneficiar desta combinação. Claro que uma alimentação saudável, exercício e estímulo mental também são essenciais para o desempenho cerebral, mas pensa no omega-3 e magnésio como a base nutricional para o teu cérebro brilhar.

As melhores formas de suplemento (Cápsulas de Omega-3 e tipos de Magnésio)

Se já estás convencido a experimentar suplementos de omega-3 e magnésio, é importante saber o que procurar. Nem todos os suplementos são iguais! Aqui vão algumas dicas para escolher formas e produtos de qualidade:

Suplementos de Omega-3: Os suplementos de omega-3 mais comuns são as cápsulas de óleo de peixe. Normalmente, trazem uma combinação de EPA e DHA (os dois principais omega-3) em cada cápsula. Ao escolher um óleo de peixe, vê no rótulo a quantidade de EPA e DHA por dose – um óleo de peixe de qualidade pode ter, por exemplo, 500 mg de EPA e 400 mg de DHA (total ~900 mg) em duas cápsulas. Alguns são mais concentrados. O objetivo é cerca de 250–500 mg de EPA+DHA combinados por dia para saúde geral, ou mais se o teu médico recomendar para objetivos específicos. A qualidade é essencial: aposta em marcas de confiança que testam a pureza (ninguém quer metais pesados no óleo de peixe). Certificações como “IFOS” (International Fish Oil Standards) ou o selo “GOED standard” são bons sinais. Vê também a forma – óleo de peixe em forma de triglicéridos é melhor absorvido do que em forma de éster etílico (isto pode estar no rótulo). Se és vegetariano ou vegan, escolhe suplementos de omega-3 à base de algas, que fornecem DHA (e alguns mais recentes já trazem EPA também). O óleo de algas é um pouco menos potente por cápsula, mas é livre de mercúrio e amigo das plantas. Outra opção é o óleo de krill, que alguns preferem porque tem omega-3 numa forma ligeiramente diferente (fosfolípidos) e ainda traz astaxantina (um antioxidante) – mas as cápsulas de krill costumam ter menos EPA/DHA e são mais caras. Para a maioria das pessoas, um bom óleo de peixe é o suplemento de omega-3 de eleição.

Suplementos de magnésio: O magnésio existe em muitas formas – e é aqui que muita gente se baralha. As diferentes formas (sais ou quelatos de magnésio) têm taxas de absorção e efeitos diferentes. Aqui ficam algumas das mais comuns e para que servem:

• Glicinato de magnésio (magnésio bisglicinato): Uma escolha top para suplementação. Esta forma é magnésio ligado ao aminoácido glicina. É super bem absorvido e suave para o estômago (pouco provável causar diarreia comparado com outras formas). A glicina também tem propriedades calmantes, por isso o glicinato de magnésio é conhecido por ajudar no sono e no alívio da ansiedade. Se queres melhorar o humor, o sono ou sintomas de TPM, esta é uma excelente opção. (Curiosidade: Um cardiologista partilhou recentemente que prefere o glicinato de magnésio pessoalmente, porque o ajuda a dormir e tem alta biodisponibilidade.)
• Citrato de magnésio: Isto é magnésio ligado ao ácido cítrico. Também é bem absorvido, mas tem um efeito laxante notável em doses mais altas (puxa água para os intestinos). O citrato de magnésio é muitas vezes usado para ajudar com a obstipação. Também é uma das formas mais acessíveis. Se tomares uma dose moderada, pode ser tranquilo para aumentar os níveis de magnésio, mas quem é mais sensível pode acabar com fezes mais soltas. Não é o melhor se o teu objetivo principal é apoiar o cérebro ou o humor, mas é ok para uso geral se tolerares bem.
• Óxido de magnésio: Esta é uma forma super comum em suplementos baratos e multivitamínicos, mas é mal absorvida (só uma fração pequena do magnésio é aproveitada). Também costuma causar diarreia porque o resto fica no intestino. Resumindo, óxido de magnésio não é a melhor escolha para subir os níveis de magnésio – normalmente não recomendamos confiar no óxido se conseguires arranjar outras formas. Serve para antiácidos ou laxantes, mas para suplementação diária, procura opções melhores.
• Magnesium L-threonate: Uma forma mais recente que está a ganhar destaque para a saúde cerebral. É magnésio ligado ao ácido L-treónico, que consegue atravessar bem a barreira hematoencefálica. Pesquisas iniciais sugerem que magnesium L-threonate pode melhorar a função cognitiva, memória e até ajudar em condições como TDAH ou declínio cognitivo precoce. Normalmente é mais caro, mas pode valer a pena se o teu foco for mesmo o cérebro.
• Outras formas: Magnésio malato (fixe para energia e dores musculares), taurate (saúde do coração, pressão arterial), cloreto (alta absorção, muitas vezes em forma líquida), sulfato (sais de Epsom – usado externamente ou como laxante em doses mais altas), etc. Há imensas! Cada uma tem as suas cenas. Mas no geral, as formas que acabam em “-ato” (glycinate, citrate, malate, etc.) costumam ser melhor absorvidas do que sais inorgânicos como óxido ou sulfato.

Para a maioria das pessoas, magnesium glycinate é uma escolha top para suplementação – é eficaz e pouco provável de causar chatices no estômago. As cápsulas de magnésio costumam ter entre 100–150 mg de magnésio elementar cada, por isso para chegar aos 300-400 mg recomendados por dia, podes tomar 2 ou 3 comprimidos ao longo do dia. Vê sempre o tamanho da dose no rótulo para saberes quanto magnésio elementar estás a receber.

Dicas de qualidade para magnésio: Tal como com o óleo de peixe, aposta sempre em marcas de confiança. Procura produtos que indiquem o teor de magnésio elementar (porque 500 mg de citrato de magnésio não são 500 mg de magnésio real – só cerca de 80 mg são elementares, por exemplo). E se tens o estômago sensível, evita fórmulas com enchimentos artificiais ou alergénios. Alguns pós de magnésio podem ser misturados em água para quem não curte tomar comprimidos. E se queres mesmo aumentar os teus níveis de magnésio, pensa em juntar suplementos orais com fontes alimentares (vegetais de folha verde, frutos secos, sementes) e até banhos de sal Epsom (absorver um pouco de magnésio pela pele pode ser relaxante, mesmo que não faça grande diferença nos níveis no sangue).

E os multivitamínicos com Ómega-3 e Magnésio?

Podes perguntar: não dava para receber estes nutrientes todos num só comprimido de multivitamínico? Era top, mas na prática a maioria dos multivitamínicos não traz quantidades relevantes de ómega-3 ou magnésio. Os multivitamínicos tradicionais focam-se nas vitaminas e em alguns minerais, e têm limitações de espaço e de fórmula. Os ómega-3 são óleos, por isso não dá para os comprimir num comprimido seco de multivitamínico – vais reparar que, se um multi diz que tem ómega-3, normalmente é uma cápsula à parte ou a quantidade é mínima (uns miligramas de óleo de linhaça, por exemplo). Na verdade, o ómega-3 não costuma estar incluído em fórmulas de multivitamínicos/minerais em doses que façam diferença. Vais mesmo precisar de um suplemento de óleo de peixe à parte para garantir EPA/DHA suficiente.

O magnésio está incluído em muitos multivitamínicos, mas normalmente em doses pequenas (tipo 50 mg, que é só ~12% das necessidades diárias). Uma das razões é que doses maiores de magnésio tornam o comprimido gigante e podem causar desconforto no estômago para algumas pessoas, por isso os multivitamínicos mantêm a dose baixa. As autoridades de saúde avisam que os multis "normalmente só têm pequenas quantidades" de magnésio – definitivamente não chega para corrigir uma deficiência. Ou seja, confiar só no multivitamínico pode deixar-te a faltar magnésio. Existem alguns packs completos que trazem cápsula de óleo de peixe, comprimido de magnésio, etc., tudo junto – são tipo kits de suplementos combinados (muitas vezes pensados para grupos específicos, tipo "pack mulheres 50+" com cálcio, mag, D, ómega-3, etc.). São práticos, mas costumam ser mais caros.

Se já tomas um multivitamínico, espreita o rótulo: vê quanta quantidade de magnésio tem e em que forma, e se o ómega-3 está lá sequer. Provavelmente ainda vais precisar de um suplemento de ómega-3 à parte e, talvez, de magnésio extra para chegares aos níveis ideais. O lado bom dos suplementos individuais é que podes ajustar a dose à tua medida. Por exemplo, podes tomar um óleo de peixe potente para garantir 1.000 mg de ómega-3 por dia para dar aquele boost ao cérebro, e juntar 200 mg de magnésio glicinato à noite para dormir melhor – muito mais do que qualquer multivitamínico genérico oferece. Pensa no multivitamínico como uma base para as necessidades de micronutrientes, mas ómega-3 e magnésio são tão essenciais que suplementos dedicados costumam ser uma mais-valia.

Fontes alimentares: como obter Ómega-3 e Magnésio através da alimentação

Suplementos são super práticos, mas não vamos esquecer as fontes OG destes nutrientes: a comida! Dá perfeitamente (e é mesmo recomendado) incluir alimentos ricos em ómega-3 e magnésio na tua alimentação. Mesmo que tomes suplementos, uma dieta cheia de nutrientes vai potenciar ainda mais os benefícios deles.

Para ácidos gordos omega-3, as melhores fontes são peixes gordos. Pensa em salmão, cavala, sardinha, truta, arenque e atum. Só duas doses de peixe gordo por semana já aumentam bem os teus níveis de omega-3 e ajudam o coração (por isso é que os especialistas recomendam “peixe duas vezes por semana”). Se não és fã de peixe, outras opções são marisco (ostras e mexilhões têm algum omega-3 e ainda bónus de zinco), e algas ou seaweed (que é de onde os peixes vão buscar o omega-3!). Para quem é mais plant-based, nozes, sementes de linhaça, chia e cânhamo têm ALA omega-3. O ALA tem de ser convertido em EPA/DHA no corpo, o que não é super eficiente, mas esses alimentos continuam a ser saudáveis e dão algum omega-3. Fun fact: ovos de galinhas alimentadas com dieta rica em omega-3 podem ter omega-3 na gema, e vais ver “ovos omega-3” nas lojas. Não são tão potentes como o peixe, mas tudo ajuda. E alguns alimentos/bebidas (certos leites, iogurtes, até sumo de laranja) agora já vêm fortificados com omega-3 – vê os rótulos para EPA ou DHA adicionados.

Para magnésio, pensa em verde e frutos secos: vegetais de folha verde (tipo espinafres, acelgas, couve kale) são superstars do magnésio – a molécula de clorofila nas plantas tem mesmo magnésio. Uma chávena de espinafres cozidos, por exemplo, já te dá uma boa parte das tuas necessidades diárias de magnésio. Frutos secos e sementes também são ricos em magnésio, tipo amêndoas, caju, sementes de abóbora e sementes de girassol. Só um punhado de sementes de abóbora ou amêndoas já é um snack top em magnésio. Leguminosas (feijão, lentilhas) também são uma fonte brutal – feijão preto, por exemplo, tem magnésio e ainda fibra. Cereais integrais (quinoa, arroz integral, trigo integral) também contribuem, porque o mineral está no farelo/gérmen que é removido nos cereais refinados. Até o chocolate preto tem uma quantidade fixe de magnésio – cerca de 64 mg numa peça de 28g (quem diria que comer chocolate podia ser tão saudável!). Por fim, abacate, banana e tofu também são boas fontes nas categorias de fruta/proteína. Comer uma dieta variada com estes alimentos aproxima-te dos ~400 mg de magnésio recomendados por dia. Mas, segundo estudos, muita gente ainda fica aquém – há estimativas que dizem que até 50% dos adultos não atinge as necessidades só com a alimentação. Dietas modernas cheias de processados e com poucos vegetais são muitas vezes a razão. É aí que os suplementos entram em cena.

Por isso, o ideal é fazer os dois: melhora a tua alimentação e considera suplementos se precisares. Por exemplo, podes tentar comer uma salada de salmão com espinafres e abacate (omega-3 + magnésio + fibra a bombar) ao almoço, e depois tomar uma cápsula de omega-3 e um comprimido de magnésio mais tarde para reforçar. A comida dá-te a sinergia de vários nutrientes e fibra, enquanto os suplementos garantem que chegas sempre aos níveis ideais. É win-win.

Dose e segurança: quanto deves tomar?

Agora, antes de ires a correr comprar óleo de peixe e magnésio, vamos falar de doses e segurança. Mais não é sempre melhor quando se trata de suplementos; o que interessa é a dose certa.

Para ómega-3 (óleo de peixe), uma dose comum para bem-estar geral é cerca de 250–500 mg de EPA e DHA combinados por dia. Normalmente, isto consegue-se com 1–2 cápsulas padrão de óleo de peixe por dia (dependendo da concentração). Para objetivos específicos como triglicéridos altos ou inflamação, podem ser usadas doses mais altas (1–3 gramas de EPA/DHA) sob orientação médica. Na verdade, a FDA sugere não ultrapassar cerca de 3 gramas por dia de EPA+DHA combinados (com até 2 gramas vindos de suplementos e o resto da alimentação). Doses muito altas podem afinar o sangue e potencialmente causar problemas de hemorragia ou supressão do sistema imunitário, por isso não te ponhas a tomar um monte de cápsulas de óleo de peixe sem supervisão médica. Mantém-te à dose recomendada no teu produto ou segue o conselho do teu profissional de saúde. Se notares nódoas negras fáceis ou hemorragias nasais enquanto tomas doses altas de ómega-3, fala com o teu médico.

Para o magnésio, a dose diária recomendada (DDR) para mulheres adultas é cerca de 310–320 mg por dia, e para homens cerca de 400–420 mg por dia. Isto inclui o que obténs da alimentação. Os suplementos de magnésio normalmente vêm em doses como 100mg, 200mg ou 400mg. Uma abordagem comum é começar com ~200 mg de magnésio elementar (como magnésio glicinato) à noite e ver como te sentes. Há quem suba para 300-400 mg através de suplementos se for preciso (especialmente se a alimentação for pobre em magnésio). Em termos de segurança, o magnésio vindo dos alimentos não tem limite máximo – os rins tratam de eliminar o excesso vindo de fontes naturais. Mas para suplementos, existe um limite máximo tolerável de 350 mg por dia para a maioria dos adultos (isto é especificamente para magnésio suplementar, acima disso podes ter diarreia ou outros efeitos secundários). Tomar mais de 350 mg em suplemento não é necessariamente perigoso para toda a gente (os médicos às vezes receitam doses mais altas para deficiência, mas sob vigilância), mas é mais provável que sintas fezes soltas, cólicas abdominais ou, em casos extremos, toxicidade por magnésio. Demasiado magnésio pode levar a pressão arterial muito baixa, batimento cardíaco irregular ou pior – embora isso seja raro e normalmente só acontece com doses massivas ou problemas renais. O lema com o magnésio é: começa baixo, vai devagar. Podes dividir a dose (manhã e noite) para melhorar a absorção e a tolerância.

Lê sempre o rótulo para saberes quanto magnésio elementar estás a tomar. E se tiveres doença renal, fala com o médico antes de tomar magnésio (porque os rins é que eliminam o excesso). Pessoas grávidas ou a amamentar também devem consultar o profissional de saúde para saber a dose certa.

Mais uma dica: a qualidade faz mesmo diferença para a tua segurança. Escolhe suplementos que tenham sido testados por entidades independentes sempre que possível. Procura selos como USP, NSF ou Informed Choice nos suplementos de magnésio, e as certificações que referi antes para o óleo de peixe. Assim tens a certeza de que o produto tem mesmo o que diz e está livre de porcarias. Evita marcas baratuchas e desconhecidas – essas podem facilitar no controlo de qualidade. A tua saúde merece esse cuidado extra.

Dicas pro para combinar Ómega-3 e Magnésio

Para fechar a parte prática, aqui vão algumas dicas e cuidados para combinar estes suplementos no teu dia a dia:

• A consistência é tudo: Os suplementos só funcionam se os tomares com regularidade. Junta-os a um hábito diário – por exemplo, deixa o ómega-3 ao pé da escova de dentes para tomares de manhã, e o magnésio na mesa de cabeceira para a noite. Ou toma os dois ao jantar se for mais fácil. O importante é arranjar uma rotina que funcione para ti.
• Atenção a outras interações: Já falámos de medicamentos antes – por exemplo, toma o magnésio em horário diferente dos antibióticos ou da medicação da tiroide. E lembra-te que suplementos de zinco em doses altas podem competir com o magnésio, por isso se tomas zinco à parte (tipo para imunidade), tenta espaçar do magnésio para absorveres melhor os dois. Com o ómega-3, se também tomas ervas ou suplementos que afetam a coagulação do sangue (tipo ginkgo, alho em doses altas ou açafrão), fica atento ao efeito combinado de afinar o sangue. Normalmente não é problema em doses normais, mas é bom saber.
• Ouve o teu corpo: Se começares a tomar ómega-3 e sentires o estômago estranho ou arrotos com sabor a peixe, experimenta mudar de marca ou de formato (às vezes óleo de peixe com revestimento entérico ou óleo de krill pode ajudar a reduzir os arrotos). Se o magnésio te deixar demasiado sonolento durante o dia, passa para a noite. Se te der diarreia, reduz a dose ou experimenta outro tipo (por exemplo, glicinato em vez de citrato). Cada corpo reage de forma diferente, por isso ajusta o plano conforme precisares.
• Armazenamento: O óleo de peixe pode ficar rançoso se ficar exposto ao calor ou à luz durante muito tempo. Guarda as cápsulas de ómega-3 num local fresco e escuro (há quem até guarde no frigorífico para manter a frescura – isto também pode ajudar a reduzir aquele sabor a peixe no final). Os suplementos de magnésio são bastante estáveis; é só manter bem fechado num sítio seco.
• Combina com outros nutrientes top: Omega-3 e magnésio dão-se bem com outros. Muita gente também toma vitamina D e vitamina K2 ao mesmo tempo – vitamina D, omega-3 e magnésio são chamados de “trio sinérgico” para a saúde do coração e ossos (o magnésio ajuda a ativar a vitamina D no corpo). Se estás numa de cuidar do coração, podes ouvir falar em juntar CoQ10 e arroz vermelho fermentado à mistura também. O arroz vermelho fermentado (RYR) é um suplemento natural tipo estatina para o colesterol, e o CoQ10 costuma ser tomado junto porque as estatinas (mesmo as naturais) podem baixar o CoQ10 e causar dores musculares. Não é raro cardiologistas integrativos recomendarem um stack de omega-3, magnésio, arroz vermelho fermentado e CoQ10 para quem quer gerir o colesterol e a tensão de forma natural. Pode ser uma combinação eficaz para suporte cardiovascular, mas deve ser feita com orientação médica. Se estás a pensar em juntar tudo isto, fala mesmo com um profissional de saúde, porque o esquema pode ficar complexo (e o RYR pode interagir com certos medicamentos, tal como uma estatina de prescrição).
• Mantém-te hidratado: O magnésio, especialmente no início, pode ter um efeito laxante leve até o teu corpo se habituar. Bebe bastante água, que também ajuda na absorção do magnésio e mantém-te no teu melhor.

Conclusão: sente a diferença e toma iniciativa

Omega-3 e magnésio são um duo dinâmico que pode dar um boost gigante à tua saúde. Um é uma gordura essencial que alimenta o teu coração e cérebro; o outro é um mineral que relaxa os nervos e dá energia às tuas células. Juntos, cobrem imensa coisa – desde reduzir a ansiedade e dar aquele upgrade ao teu foco até proteger o coração e equilibrar o metabolismo. Se és fã de saúde em geral ou queres gerir cenas específicas como ansiedade, TDAH ou fatores de risco cardíaco, estes suplementos merecem mesmo a tua atenção.

Lembra-te, comida de verdade é a base – por isso aproveita aquele salmão grelhado e salada de espinafres – mas os suplementos garantem que atinges níveis ótimos de forma consistente, especialmente neste mundo acelerado em que só a alimentação pode não chegar. Os benefícios da suplementação de omega-3 e magnésio têm cada vez mais estudos a apoiar e montes de experiências positivas (sim, até no Reddit há buzz sobre como o óleo de peixe e o magnésio mudaram vidas). Claro que cada pessoa é única, por isso os resultados variam, mas melhorar o teu status de omega-3 e magnésio é basicamente win-win para o teu bem-estar.

Então, pronto para dar aquele boost ao teu corpo e mente com estes craques da nutrição? É mesmo fácil começar. Fala com o teu profissional de saúde para garantir que é a escolha certa para ti, depois escolhe produtos de qualidade e faz disso um hábito diário. Pequenos passos como este podem dar grandes resultados na forma como te sentes. Não te admires se daqui a umas semanas deres por ti a pensar com mais clareza, a dormir melhor ou a manter a calma mesmo no stress – é o ómega-3 e o magnésio a fazerem magia.

No fim de contas, cuidar da tua saúde está mesmo nas tuas mãos. Estes suplementos são ferramentas para te ajudar nessa jornada. Porque não dar ao teu corpo o apoio que ele anda a pedir? No mood de bem-estar proativo: compra já ómega-3 e magnésio de qualidade para te sentires melhor amanhã. A um eu mais saudável e cheio de energia!

Referências:

1. Mayo Clinic Staff. “Óleo de peixe – O que diz a investigação.” Mayo Clinic. Fala sobre os benefícios do ómega-3 para o coração e cuidados a ter com a segurança mayoclinic.orgmayoclinic.org.
2. Jillian Kubala, RD. “Magnésio vs. Omega-3s: Qual é melhor para a saúde do cérebro?” Health.com, 24 de março de 2025. Explica os papéis do magnésio e do omega-3 no cérebro, humor e ansiedade; destaca a importância de ambos os nutrientes health.comhealth.com.
3. Dana Habash-Bseiso, MD. “Os benefícios surpreendentes do magnésio para a saúde.” University Hospitals, 06 de setembro de 2022. Explica os vários papéis do magnésio (ritmo cardíaco, saúde óssea, controlo metabólico, redução do stress) e a prevalência da deficiência uhhospitals.orguhhospitals.org.
4. Harvard Health Publishing. “Ómega-3 para ansiedade?” Harvard Health Blog, 1 de janeiro de 2019. Relata uma revisão de 2018 que descobriu que suplementos de ómega-3 (até 2g/dia) reduziram sintomas de ansiedade em várias populações health.harvard.edu.
5. Medical News Today. “O que saber sobre o magnésio para o TDAH.” 5 de novembro de 2024. Resume pesquisas que sugerem que a suplementação de magnésio melhorou os sintomas de TDAH (quando combinada com vitamina D) e que muitas pessoas com TDAH têm níveis baixos de magnésio medicalnewstoday.com.
6. Progressive Medical Center. “7 Melhores Suplementos para Gerir o ADHD em Crianças & Adultos.” ProgressiveMedicalCenter.com. Refere estudos que mostram que os ácidos gordos ómega-3 melhoraram a atenção e a hiperatividade em crianças com ADHD progressivemedicalcenter.com e destaca os benefícios calmantes do magnésio para o ADHD (72% das crianças com ADHD tinham níveis baixos de magnésio) progressivemedicalcenter.com.
7. Office of Dietary Supplements, NIH. “Magnésio – Folha Informativa para Profissionais de Saúde.” Atualizado em 2021. Dá uma visão científica das funções bioquímicas do magnésio (cofator em mais de 300 enzimas) ods.od.nih.gov e aconselha sobre os limites máximos de suplementação health.com.
8. Office of Dietary Supplements, NIH. “Multivitamin/mineral Supplements – Fact Sheet.” Refere que os multivitamínicos normalmente só têm pequenas quantidades de magnésio, sendo preciso suplementar mais se necessário ods.od.nih.gov.
9. Business Insider (Julia Pugachevsky). “As doenças cardíacas são a principal causa de morte. Um cardiologista toma 3 suplementos para reduzir o risco.” 17 de julho de 2025. Destaca os benefícios do ómega-3 para o coração (reduz coágulos, baixa triglicéridos) businessinsider.com e porque o Dr. Yaranov escolhe glicinato de magnésio para dormir melhor e cuidar do coração businessinsider.com.
10. Diretrizes da FDA & Segurança – Como citado na Health.com: a FDA recomenda um máximo de ~3g/dia de EPA+DHA de ómega-3 (não mais de 2g de suplementos) para evitar problemas de hemorragia health.com, e um Nível Máximo de Ingestão Tolerável de 350mg/dia para magnésio suplementar para evitar diarreia e toxicidade health.com.