Segurança do Omega-3 marinho: metais pesados, mercúrio e agentes patogénicos no óleo de peixe explicados

Os ácidos gordos ómega-3 marinhos (tipo EPA e DHA) são super valorizados pelos benefícios para a saúde, desde apoiar o coração até dar boost ao cérebro. Mas se és alguém atento à nutrição, podes estar a pensar: Quão seguras são as fontes destes ómega-3? Ninguém quer que a cápsula diária de óleo de peixe ou o jantar de salmão venha com um extra de mercúrio ou uma dose de bactérias. Neste deep dive, vamos explorar as melhores fontes de ómega-3 do mar – tanto peixes como suplementos – e analisar as preocupações com metais pesados e patógenos alimentares. O objetivo é ajudar-te a aproveitar os benefícios dos ómega-3 sem contaminantes ou riscos indesejados.

Porquê apostar nos ómega-3 marinhos

Os ácidos gordos ómega-3 de origem marinha (principalmente EPA e DHA) ganharam fama como verdadeiros all-stars da nutrição. Estão ligados a corações mais saudáveis, menos inflamação e até melhor disposição e função cerebral. Ao contrário do ómega-3 vegetal (ALA), que o corpo tem de converter, o EPA e DHA do peixe são logo aproveitados pelo organismo. Por isso é que os especialistas em saúde recomendam comer peixe gordo uma ou duas vezes por semana ou tomar suplementos de óleo de peixe para garantir o ómega-3 suficiente. No entanto, apesar dos benefícios, os consumidores têm-se preocupado com a segurança – especialmente com a presença de metais pesados como o mercúrio no peixe e a pureza dos suplementos de óleo de peixe. Notícias sobre mercúrio no atum ou relatos de contaminantes em alguns óleos de peixe deixaram as pessoas de pé atrás, e com razão. A boa notícia é que, escolhendo bem, consegues o teu ómega-3 sem te expores demasiado a toxinas e patógenos.

Fontes top de ómega-3 do mar

Vamos começar por ver as melhores fontes de ómega-3 marinho e o que torna cada uma especial. Isto inclui tanto peixes ricos em ómega-3 como suplementos populares de óleo marinho.

Peixes e mariscos ricos em ómega-3

Alguns peixes são naturalmente ricos em EPA e DHA, tornando-os escolhas de topo para ómega-3. Aqui estão alguns dos melhores e o que mais deves saber sobre eles:

• Salmão (Selvagem e de Aquacultura): O salmão é uma das fontes mais ricas de ómega-3, trazendo cerca de 1,0–1,8 gramas de EPA+DHA numa dose cozinhada de 85g. Segundo as classificações da FDA, é um peixe “top” em termos de segurança relativamente ao mercúrio. Na verdade, o salmão está entre os peixes populares com níveis mais baixos de mercúrio (cerca de 0,01 ppm nos testes). Ou seja, consegues muito ómega-3 sem stress com metais pesados. O salmão pode ser consumido cozinhado ou enlatado; até o salmão enlatado tem níveis super baixos de mercúrio e arsénio. Se for consumido cru (tipo sushi ou lox), deve ser previamente congelado para eliminar parasitas, mas já falamos disso a seguir.
• Sardinhas: Estes peixes pequenos e gordos são uma bomba de ómega-3 – cerca de 1,6 a 1,8 gramas por dose de 85g, segundo os testes. As sardinhas costumam vir em lata (mantendo os óleos nutritivos), o que é prático e ainda elimina riscos de bactérias (o enlatamento esteriliza tudo). Têm níveis muito baixos de mercúrio porque são pequenas e estão no fundo da cadeia alimentar. Curiosidade: As sardinhas dão uma abada ao atum em ómega-3, com algumas análises a mostrar que sardinhas em lata têm até quatro vezes mais ómega-3 do que certos atuns. Nota sobre metais pesados: As sardinhas podem ter níveis mais altos de arsénio – alguns testes encontraram ~2 ppm de arsénio em sardinhas enlatadas. Este arsénio deve ser numa forma orgânica menos perigosa, mas mesmo assim convém não exagerar nas sardinhas todos os dias. No geral, são uma fonte excelente e segura de ómega-3, ainda por cima sustentável e barata.
• Anchovas: As anchovas minúsculas são outro peixe cheio de ómega-3. Uma dose pequena (normalmente comida em filetes curados) pode dar mais de 1 grama de ómega-3. Tal como as sardinhas, as anchovas são top para quem quer evitar mercúrio. Têm um sabor forte, por isso muita gente curte usá-las em molhos ou pizzas, mas só em pequenas quantidades. Se fores aventureiro e quiseres comer anchovas frescas (tipo nas cozinhas mediterrânicas), lembra-te que marinar ou curar levemente o peixe (como em ceviche ou boquerones) pode não matar parasitas – só congelar bem ou cozinhar resolve. Mas como normalmente se comem (em lata ou frasco), as anchovas são seguras e super nutritivas.
• Cavala: Isto é uma categoria um bocado dividida, por isso é importante distinguir as espécies. A cavala do Atlântico (aquela mais pequena) tem muito ómega-3 (cerca de 1,0 grama por dose) e níveis super baixos de mercúrio – está na lista de “melhores escolhas” da FDA. Por outro lado, a cavala-rei (uma espécie bem maior) não é recomendada por causa do acumular de mercúrio. Pensa assim: cavala pequena = seguro e saudável; cavala gigante (rei) = evita por causa dos metais pesados. Se ficares pelas variedades mais pequenas, a cavala é um peixe gordo que te dá muito ómega-3 com pouco risco de contaminação. Costuma ser grelhada ou enlatada (tipo cavala chub em lata) e tem um sabor mais intenso, tipo sardinha.
• Atum: O atum é uma fonte popular de ómega-3, mas vem com alguns avisos. A espécie e o tamanho do atum fazem toda a diferença tanto no teor de ómega-3 como no mercúrio. Por exemplo, o atum albacora (aquele rotulado como “atum branco” nas latas) normalmente tem cerca de 2 a 3 vezes mais mercúrio do que o atum light. O albacora é um peixe maior e vive mais tempo, o que explica o mercúrio mais alto (cerca de 0,35 ppm em média, contra ~0,12 ppm do atum light). Também tem mais ómega-3 do que o atum light (um teste encontrou um produto de albacora com ~1,3 g de ómega-3, enquanto alguns atuns light tinham menos de 0,2 g). Resumindo: O atum pode ser uma fonte decente de ómega-3, mas opta mais vezes pelo atum “light” (skipjack), porque tem muito menos mercúrio. Limita as doses de albacora/atum branco para evitar acumulação de mercúrio. E se curtes sashimi ou bife de atum selado, fica a saber que a maior parte do atum de qualidade para sushi é tratado para minimizar o risco de parasitas (alguns atuns estão isentos de congelação obrigatória porque são naturalmente livres de parasitas em águas frias), mas continua a ser inteligente consumir atum cru só de fontes de confiança. Grávidas e crianças pequenas devem ter especial cuidado com o atum e escolher peixes com pouco mercúrio.
• Bacalhau: O bacalhau é um peixe branco magro com níveis modestos de ómega-3 (cerca de 0,15 gramas por dose). Não é uma “estrela do ómega-3” como os peixes gordos acima, mas continua a ser uma fonte saudável de proteína e minerais. A boa notícia é que o bacalhau tende a ter níveis baixos de mercúrio (bem mais baixos do que grandes predadores). Por exemplo, o bacalhau do Atlântico tem em média cerca de 0,1 ppm de mercúrio, o que está ao nível do atum light ou até mais baixo. O bacalhau não acumula tantos contaminantes porque está mais abaixo na cadeia alimentar do que os peixes grandes. Nota de segurança: o bacalhau e outros peixes brancos podem ter parasitas (os vermes do bacalhau são comuns no Atlântico). Isto não é problema se o peixe for bem cozinhado – como deve ser, já que o bacalhau normalmente não se come cru. O fígado do bacalhau, no entanto, é famoso por ser rico em ómega-3 e é processado em suplementos de óleo de fígado de bacalhau (mais sobre suplementos a seguir). Se estiveres a comer lombos de bacalhau, aproveita-os assados ou grelhados e fica a saber que estás a receber um pequeno boost de ómega-3, quase nada de metais pesados e muito pouca gordura no geral.
• Outros em destaque: Arenque, truta e parentes das anchovas/sardinhas (tipo espadilha) também são ricos em ómega-3 e geralmente têm poucos contaminantes. Mariscos como ostras e mexilhões também fornecem algum ómega-3 e costumam ter pouco mercúrio (embora certos mariscos tenham outros riscos de toxinas como bactérias Vibrio ou toxinas de algas – vê a secção de patogénios). Para simplificar, vamos focar-nos nos nomes grandes acima, mas há muitos peixes selvagens pequenos que são nutritivos e seguros.

Suplementos de Ómega-3 marinho (Fish Oil, óleo de krill, óleo de algas)

Não curtes peixe? Ou só queres uma forma fácil de sacar uma dose concentrada de ómega-3? Os suplementos de origem marinha podem ser a solução. Aqui vai um resumo dos principais tipos e o seu perfil de segurança:

• Suplementos de Fish Oil: As cápsulas de Fish Oil são o suplemento de ómega-3 mais popular. Normalmente vêm de peixes gordos como anchovas, sardinhas ou cavala (às vezes salmão ou atum) – o óleo é extraído do tecido do peixe. Uma cápsula padrão de Fish Oil (1000 mg de óleo) pode ter cerca de 300 mg de EPA e DHA combinados, embora fórmulas concentradas possam fornecer 500 mg ou mais por cápsula. Uma grande vantagem dos suplementos de Fish Oil de qualidade é a purificação. Fabricantes de confiança destilam molecularmente ou refinam o óleo para remover impurezas. Na verdade, testes mostram que bons suplementos de Fish Oil praticamente não têm mercúrio e só níveis residuais de PCBs (poluentes industriais), se tiverem algum. A ConsumerLab, uma empresa independente de testes, não encontrou mercúrio detetável nos Fish Oils que analisou, e os níveis de contaminação eram geralmente muito inferiores ao que se apanha ao comer o peixe em si. Ou seja, uma cápsula de Fish Oil purificada pode dar-te o ómega-3 de uma dose de peixe sem a exposição aos metais pesados. Dito isto, nem todos os suplementos são iguais – Fish Oils mais baratos ou de marcas desconhecidas podem não ser tão bem purificados. Já houve casos em que cápsulas de Fish Oil tinham menos ómega-3 do que diziam, ou estavam demasiado oxidadas (estragadas) por falta de controlo de qualidade. Dicas de segurança chave: Escolhe produtos de Fish Oil que indiquem ter sido testados por terceiros ou que tenham certificações (tipo IFOS – International Fish Oil Standards). Estes testes garantem que o óleo cumpre os padrões de pureza para metais pesados, PCBs e que não está rançoso. Também deves guardar o teu Fish Oil num local fresco e escuro para evitar a oxidação. Quando bem feito, o suplemento de Fish Oil é uma fonte prática e segura de ómega-3 – e os estudos mostram que tem um perfil de segurança top até cerca de 2 gramas de ómega-3 por dia.
• Óleo de Fígado de Bacalhau: Isto é basicamente um tipo de óleo de peixe, mas vale a pena mencionar à parte. Como o nome indica, é óleo extraído dos fígados do bacalhau. As pessoas usam isto há séculos (olá, tónico da avó!) porque é rico não só em ómega-3 mas também em vitaminas A e D. Uma colher de chá de óleo de fígado de bacalhau pode dar uma dose forte de EPA/DHA (normalmente mais de 800 mg juntos), além da dose diária de vitamina D e mais do que a dose diária de vitamina A. As questões de segurança são duas: Primeiro, conteúdo de vitamina A – excesso de vitamina A pode ser tóxico, por isso não convém beber óleo de fígado de bacalhau em grandes quantidades todos os dias. E segundo, como o fígado de bacalhau acumula mais poluentes lipossolúveis do que o músculo magro, havia preocupações antigas sobre o óleo de fígado de bacalhau conter PCBs ou pesticidas. Os produtos modernos normalmente também passam por purificação, mas é importante escolher uma marca de confiança. No início dos anos 2000, um estudo no Reino Unido encontrou alguns suplementos de óleo de fígado de bacalhau com níveis mais altos de PCBs e pesticidas organoclorados, o que levou os fabricantes a apertar os controlos de qualidade. Se usares óleo de fígado de bacalhau, trata-o como um suplemento (fica pelas doses recomendadas) e procura as mesmas garantias de qualidade que procuras num óleo de peixe normal.
• Óleo de Krill: O krill são pequenos crustáceos parecidos com camarões, e o óleo de krill tornou-se uma alternativa popular aos suplementos de ómega-3 em vez do óleo de peixe. O óleo de krill normalmente contém EPA e DHA ligados a fosfolípidos, o que, segundo algumas evidências, pode ajudar na absorção eficiente. O óleo de krill também contém naturalmente astaxantina, um antioxidante (que lhe dá a cor vermelha). Em termos de conteúdo de ómega-3, o óleo de krill costuma ser menos concentrado – uma cápsula pode ter 100–300 mg de EPA/DHA. Por isso, normalmente tomas algumas cápsulas para igualar a quantidade de ómega-3 de uma cápsula padrão de óleo de peixe. A grande questão: o óleo de krill é mais limpo ou seguro? A resposta parece ser sim, o óleo de krill tem níveis muito baixos de contaminantes. O krill é apanhado na Antártida e noutros oceanos frios, e está mesmo no fundo da cadeia alimentar (alimentam-se de fitoplâncton). Isso significa que não acumulam mercúrio e poluentes como os peixes grandes. Um estudo de Harvard que comparou óleos de peixe descobriu que os produtos testados tinham níveis de PCB e pesticidas abaixo do limite de deteção, o que mostra que tanto bons óleos de peixe como óleos de krill podem ser praticamente livres de contaminantes. Os metais pesados no óleo de krill também são praticamente inexistentes, tanto pelo tamanho pequeno do krill como pela purificação durante o processamento. Por isso, o óleo de krill é uma opção segura; só tens de ter em conta que podes precisar de doses mais altas para obter o mesmo ómega-3, e normalmente é mais caro por mg de ómega-3. Se tens alergia a marisco, lembra-te que o krill é marisco, por isso tem cuidado ou evita neste caso.
• Óleo de Algas: Para vegetarianos, vegans ou para quem simplesmente não curte fontes de peixe, o ómega-3 à base de algas é um verdadeiro game changer. O óleo de algas vem de microalgas marinhas – a fonte original de ómega-3 que os peixes acumulam na natureza. Estes suplementos normalmente fornecem principalmente DHA (já que certas algas produzem naturalmente muito DHA; algumas mais recentes também adicionam EPA). Uma cápsula padrão de óleo de algas pode ter cerca de 200–400 mg de DHA. O grande destaque do óleo de algas é a sua pureza. Como é produzido em condições controladas (muitas vezes fermentado em tanques em terra), está livre de contaminantes do oceano. O óleo de algas não é exposto a mercúrio, PCBs, dioxinas ou microplásticos como acontece com peixes selvagens. Não há stress com metais pesados. Basicamente, estás a receber o ómega-3 diretamente da fonte e numa forma purificada. O senão é o preço – o ómega-3 de algas costuma ser mais caro do que o óleo de peixe, e podes ter de tomar mais cápsulas se quiseres muito EPA (porque a maioria dos suplementos de algas dá prioridade ao DHA). Mas em termos de segurança, é top. O óleo de algas também é uma escolha sustentável e perfeito para quem evita produtos de origem animal. Se és super cauteloso com toxinas, o óleo de algas é provavelmente a fonte de ómega-3 mais clean que existe. Só garante que o produto é de uma marca de confiança (a maioria nesta categoria é) e confirma a data de validade, porque o óleo de algas também pode oxidar se ficar guardado demasiado tempo.

Agora que já falámos de quem te traz os ómega-3, bora falar dos indesejados que vêm a reboque – tipo metais pesados e germes – e como os evitar.

Contaminação por metais pesados: mercúrio e mais

Uma das maiores dúvidas sobre segurança no marisco é: “E o mercúrio?” Este metal pesado é tóxico para o sistema nervoso, e bioacumula-se na cadeia alimentar. Peixes predadores que vivem muito tempo (tubarões, espadarte, atuns grandes, etc.) podem acumular níveis bem altos de mercúrio na carne. Comer esses peixes muitas vezes pode ser prejudicial para a saúde – especialmente para grávidas e crianças, porque o mercúrio pode afetar o desenvolvimento do cérebro. Aqui fica um olhar mais atento ao mercúrio e outros contaminantes nas fontes marinhas de ómega-3:

Mercúrio: o heavy metal em destaque

O mercúrio existe naturalmente mas também vai parar aos oceanos por causa da poluição, transformando-se em metilmercúrio na água. Os peixes absorvem-no através da alimentação. Regra geral, peixes maiores e mais velhos tendem a ter mais mercúrio. Por exemplo, predadores grandes como tubarão, espadarte, cavala-rei, peixe-azulejo e certos atuns grandes têm muito mercúrio e estão na lista de “evitar” para grupos vulneráveis. Por outro lado, peixes mais pequenos (sardinhas, anchovas) e espécies de vida curta e mais abaixo na cadeia alimentar (tipo salmão ou truta) têm níveis de mercúrio mesmo baixos. As recomendações oficiais refletem isto: a lista “Melhores Escolhas” da FDA para peixe está cheia de espécies como salmão, sardinha, anchova, cavala do Atlântico, arenque e truta – todos com muito ómega-3 e quase nada de mercúrio. Já a lista “Escolhas a Evitar” inclui esses peixes predadores grandes.

Por exemplo, o atum em lata light (normalmente atum skipjack) é considerado uma Melhor Escolha, enquanto o atum albacora (branco) é só uma “Boa Escolha” e deve ser comido com menos frequência. Porquê? Porque o albacora tem, em média, cerca de três vezes mais mercúrio do que o skipjack. Dados da FDA e de outros mostram que o atum albacora tem cerca de 0,3 ppm de mercúrio, o skipjack cerca de 0,1 ppm. O salmão, como já dissemos, tem níveis super baixos (0,01 ppm ou até menos).

O que é que isto significa para ti? Se costumas comer peixe com frequência, dá preferência às espécies ricas em ómega-3 e com pouco mercúrio. É só vantagens: ficas com os benefícios sem o risco. Exemplos: salmão selvagem (ou de aquacultura), sardinhas, anchovas, arenque, cavala do Atlântico – podes comer estes à vontade (2-3 vezes por semana na boa) sem stress com o mercúrio. Para peixes com mais mercúrio, tipo atum albacora, limita-te a uma vez por semana ou só algumas vezes por mês. E peixes como espadarte ou cavala-rei é melhor evitar ou guardar para ocasiões mesmo raras, especialmente se estiveres grávida ou a dar de comer a miúdos pequenos. A FDA/EPA recomenda mesmo que mulheres em idade fértil e crianças pequenas evitem totalmente os peixes com mais mercúrio e fiquem-se pela lista “Melhor Escolha” para 2-3 doses por semana.

Vale a pena referir que o mercúrio não é algo que possas remover ao cozinhar ou limpar o peixe – está no tecido muscular. No entanto, se um peixe tiver algum mercúrio e outros poluentes, remover a pele e a gordura extra pode ajudar a reduzir a exposição a toxinas como os PCBs, que se concentram no tecido gordo (mais sobre PCBs a seguir). O mercúrio está maioritariamente no tecido magro, por isso cortar não vai eliminar o mercúrio, mas pode reduzir a carga total de contaminantes. Se quiseres continuar a comer peixes com mercúrio moderado, opta por porções mais pequenas e com menos frequência para manter a ingestão média baixa. O teu corpo elimina o mercúrio lentamente ao longo do tempo, mas pode demorar mais de um ano até os níveis baixarem significativamente depois da exposição.

Outros contaminantes: arsénio, chumbo, PCBs e dioxinas

Apesar do mercúrio ser o centro das atenções, não é o único elemento indesejado que pode vir junto com o teu ómega-3. O arsénio é outro metal pesado encontrado em alguns peixes. O arsénio inorgânico é tóxico (pode causar problemas de pele, vasculares ou até cancro a longo prazo), mas os peixes contêm maioritariamente arsénio orgânico, que se pensa ser muito menos prejudicial. Mesmo assim, testes em peixe enlatado já mostraram níveis notáveis de arsénio. Como já foi dito, as sardinhas apresentaram cerca de 2 ppm de arsénio em algumas amostras. O atum também pode conter arsénio; um atum albacora num teste da ConsumerLab tinha 2,27 ppm de arsénio (juntamente com 0,41 ppm de mercúrio). O salmão enlatado, por outro lado, tinha níveis muito baixos de arsénio (e mercúrio) nessa análise. Se costumas comer muito peixe enlatado todos os dias, o arsénio é algo a ter em conta. Variar as tuas escolhas de marisco e não comer sempre o mesmo peixe com muito arsénio todos os dias é uma boa ideia.

Outros metais pesados como o chumbo e o cádmio também podem aparecer nos mariscos, embora normalmente em níveis baixos. Certos mariscos ou peixes de fundo em águas poluídas podem ter níveis elevados de cádmio ou chumbo, mas na maioria dos casos, os níveis nos peixes mais consumidos são baixos e estão dentro dos limites de segurança. Por exemplo, análises a suplementos de óleo de peixe não encontraram chumbo ou cádmio detetáveis em produtos de qualidade. A maior preocupação com o peixe costuma ser os poluentes orgânicos que se acumulam nos tecidos gordos: nomeadamente PCBs (bifenilos policlorados) e dioxinas. Estes não são metais, mas sim químicos industriais que persistem no ambiente.

PCBs e dioxinas acumulam-se na gordura do peixe e podem trazer riscos para a saúde (estão ligados ao risco de cancro e problemas de desenvolvimento com exposição elevada). Peixes de aquacultura alimentados com rações contaminadas podem, às vezes, ter níveis mais altos de PCBs; um caso famoso foi o salmão de aquacultura mostrar mais PCBs em média do que o salmão selvagem, por causa dos ingredientes da ração. Normalmente, os mesmos peixes que têm muito mercúrio (predadores do topo) também podem ter muitos PCBs/dioxinas, porque é tudo uma questão de acumular contaminantes das presas. Para a maioria das pessoas, a exposição a PCBs e dioxinas através do peixe só é preocupante se comeres muito peixe grande e gordo de águas poluídas. Por exemplo, os Grandes Lagos já tiveram problemas de contaminação por PCBs – comer peixe dessas águas regularmente pode expor-te a mais PCBs. Em termos de segurança, comer vários tipos de marisco e tirar o excesso de gordura/pele pode ajudar a minimizar a ingestão de PCBs. Também existem avisos de pesca em muitas regiões para orientar sobre que peixes locais são seguros.

Quando falamos de suplementos, como já foi dito, as melhores marcas reduzem estes poluentes praticamente a zero. Um estudo ligado a Harvard descobriu que vários suplementos de óleo de peixe top tinham níveis de PCB e pesticidas abaixo dos limites detetáveis em todas as marcas testadas. Isso é animador. No entanto, nem todos os suplementos são 100% limpos – alguns óleos mais baratos ou não refinados ainda podem ter pequenas quantidades. Na Califórnia, por exemplo, já houve processos legais (Prop 65) que levaram as empresas a garantir que os seus óleos de peixe têm PCBs mínimos. Se vires termos como “cumpre ou excede os padrões USP ou CRN” ou uma classificação IFOS de 5 estrelas, é bom sinal de que o produto foi testado para metais pesados e PCBs com tolerâncias bem rigorosas.

Resumindo sobre contaminantes: A segurança das fontes marinhas de ómega-3 depende muito de escolher a fonte certa. Dá para reduzir bastante a exposição a metais pesados e toxinas ao preferir peixes de baixo na cadeia alimentar e suplementos purificados. A tabela abaixo resume como várias fontes se comparam em termos de conteúdo de ómega-3 e risco de contaminação.

Comparação de fontes de Ómega-3 e o seu perfil de segurança

Para dar uma visão clara, aqui vai uma comparação de algumas fontes marinhas comuns de ómega-3, olhando para o seu conteúdo aproximado de ómega-3 e o risco relativo de contaminação por metais pesados e patogénicos alimentares:

Notas: “Risco de Metais Pesados” refere-se principalmente ao mercúrio, mas inclui outros elementos como arsénio, chumbo, etc. “Risco de Patógenos” refere-se ao risco de doenças alimentares causadas por bactérias, vírus ou parasitas ao consumir a fonte na sua forma habitual. Cozinhar peixe a 145°F (63°C) de temperatura interna elimina parasitas e a maioria das bactérias. Congelar peixe cru (segundo as diretrizes da FDA: pelo menos -20°C durante 7 dias) mata parasitas, mas não elimina todas as bactérias. Peixe enlatado é cozido em autoclave e é estéril, por isso é muito seguro do ponto de vista dos patógenos.

Olhando para a tabela, dá para ver o padrão: os peixes com mais ómega-3 tendem a ter baixos níveis de metais pesados (ainda bem para nós!), com exceção de alguns tipos de atum. Os suplementos, quando vêm de fontes confiáveis, são uma forma de obter ómega-3 praticamente sem exposição a metais pesados – especialmente o óleo de algas, que nem entra na cadeia alimentar do oceano. Agora, vamos falar do outro lado da “segurança”: doenças alimentares e como garantir que os ómega-3 que consomes não trazem uma surpresa microbiana indesejada.

Patógenos alimentares: e quanto aos germes e parasitas?

Quando falamos de “segurança” dos alimentos marinhos, os metais pesados são um aspeto – a contaminação biológica é outro. Peixes e mariscos são alimentos perecíveis que podem abrigar bactérias ou parasitas perigosos se não forem manuseados corretamente. Aqui está o que precisas de saber:

Riscos bacterianos: Tal como outras proteínas animais, o marisco pode ser contaminado com bactérias como Salmonella, Listeria, Vibrio e Clostridium botulinum, entre outras. Estes micróbios podem causar doenças alimentares (intoxicação alimentar). Por exemplo, as bactérias Salmonella ou Vibrio podem contaminar o peixe durante o processamento ou devido a manuseamento pouco higiénico. As espécies de Vibrio estão naturalmente presentes na água do mar (especialmente em águas mais quentes) – Vibrio vulnificus em ostras cruas é um perigo bem conhecido. Embora o Vibrio seja menos problemático em peixes como salmão ou atum, pode haver contaminação cruzada. Listeria monocytogenes é uma bactéria preocupante em produtos de peixe fumado (tipo salmão fumado); cresce em temperaturas baixas e já causou recolhas de marisco fumado antes. Clostridium botulinum é a bactéria que causa o botulismo – é uma bactéria anaeróbia que, em teoria, pode crescer em peixe enlatado ou embalado a vácuo de forma incorreta. No entanto, os padrões comerciais de enlatamento são super rigorosos (peixe enlatado é muito seguro), e a refrigeração adequada de peixe fumado ou embalado a vácuo previne problemas com botulismo.

A boa notícia é que cozinhar bem o marisco elimina estas bactérias. A FDA recomenda cozinhar o peixe até uma temperatura interna de 63°C (145°F) – até a carne ficar opaca e desfazer-se facilmente. Quando cozinhas o peixe até este ponto, eliminas Salmonella, Listeria, e outras. A maioria dos casos de intoxicação alimentar relacionada com peixe acontece por comer marisco cru/mal cozinhado ou por má manipulação (tipo deixar o marisco cozinhado à temperatura ambiente durante muito tempo, permitindo a formação de toxinas bacterianas). Outra dica: mantém o marisco cru frio e separado de outros alimentos para evitar contaminação cruzada na tua cozinha.

Parasitas: Só de pensar em vermes no peixe já dá um certo nojo, mas é mesmo uma realidade em muitos peixes selvagens. Parasitas como Anisakis (um tipo de nemátode) e ténias podem infetar peixes e lulas do mar. Se comeres peixe cru ou mal cozinhado, esses parasitas podem acabar em ti, causando uma doença bem chata chamada anisakíase ou infeção por ténia. Os sintomas podem incluir dores abdominais fortes, vómitos e outros problemas gastrointestinais nada agradáveis, enquanto as larvas tentam entrar no teu sistema digestivo. Os vermes Anisakis são bastante comuns em certos peixes como bacalhau do Pacífico, arenque, cavala, salmão e lula – especialmente os selvagens. Peixes de aquacultura têm um risco muito menor de parasitas (porque normalmente são alimentados com rações livres de parasitas e criados em ambientes controlados). Aliás, muitos restaurantes de sushi preferem salmão de aquacultura para pratos crus por causa do menor risco de parasitas (e/ou congelam bem o peixe selvagem).

Como é que gerimos o risco de parasitas? Congelar e cozinhar são as soluções. O código alimentar da FDA obriga que peixe destinado a ser servido cru (para sushi, sashimi, ceviche, etc.) seja congelado a temperaturas ultra-baixas para matar parasitas, com algumas exceções como certas espécies de atum. Por exemplo, congelar a -35°C (-31°F) durante 15 horas, ou mais comum, a -20°C (-4°F) durante 7 dias, elimina qualquer parasita no peixe. A maioria do peixe sushi-grade passa por este processo de congelação profunda (exceto o atum, que muitas vezes é isento devido à baixa incidência de parasitas). Por isso, quando comes sushi num sítio de confiança, o peixe (tirando o atum) provavelmente foi congelado conforme as regras e depois descongelado para preparar – o que te protege dos vermes. Cozinhar, claro, também mata os parasitas; o calor é super eficaz aqui.

Se vais preparar peixe cru em casa (tipo fazer poke ou sushi), garante que estás a usar peixe que foi congelado comercialmente para destruir parasitas. Ao comprar, podes procurar termos como “sushi-grade” (mesmo não sendo um termo legalmente definido, implica congelamento adequado) ou perguntar ao teu peixeiro se o peixe foi congelado segundo as normas da FDA. Se tiveres dúvidas, congela tu mesmo durante uma semana ou cozinha bem. Não confies só em marinadas (tipo sumo de limão no ceviche) ou em fumar/cura para matar parasitas – estes métodos podem reduzir as bactérias mas muitas vezes não matam os parasitas de forma eficaz. Já houve casos de anisakíase em pessoas que comeram anchovas marinadas caseiras ou arenque levemente em conserva que não foram congelados antes.

Vírus e outras toxinas: Marisco cru (especialmente bivalves) também pode transportar vírus como norovírus ou hepatite A se for apanhado em águas contaminadas. Mas isso é mais um problema com mariscos (tipo ostras ou amêijoas cruas) do que com peixes que são fontes de ómega-3. Outro risco não microbiano é o envenenamento por scombrotoxina (histamina), que pode acontecer quando peixes como atum ou cavala ficam demasiado tempo à temperatura ambiente. As bactérias no peixe produzem histamina, que não é destruída ao cozinhar – causando uma reação parecida com alergia quando as pessoas comem o peixe. Uma boa refrigeração evita isto. Mais uma vez, são questões de manuseamento: se compras peixe de uma fonte de confiança que o manteve frio, e tu também o manténs frio e cozinhas ou congelas conforme necessário, o teu risco é super baixo.

E os suplementos e microrganismos? Boas notícias: Os suplementos de ómega-3 não trazem risco de infeção bacteriana ou viral. Os óleos são normalmente purificados e muitas vezes encapsulados, e qualquer micróbio é filtrado ou destruído durante o processo. O maior problema dos suplementos não são os germes, mas sim questões de qualidade como a oxidação (ranço). Óleo rançoso não te vai deixar doente como as bactérias, mas é desagradável (e pode não ser tão benéfico). Já houve testes que encontraram suplementos de óleo de peixe oxidados/estragados – por isso, aposta sempre em marcas de confiança e vê se o óleo não cheira demasiado a peixe ou a azedo. Um leve cheiro a mar é normal, mas se for forte a ranço é porque está estragado.

Para fechar o tema dos microrganismos: Se cozinhas o marisco (ou o congelas bem para pratos crus) e o manuseias de forma higiénica, o risco de intoxicação alimentar é mesmo baixo. Pessoas de risco (grávidas, idosos, imunocomprometidos) devem evitar marisco cru ou mal cozinhado, só para jogar pelo seguro.. Para a maioria das pessoas saudáveis, comer sushi ou poke em sítios de confiança é tranquilo; só tens de estar atento às medidas de segurança (congelamento, limpeza). Por outro lado, tomar uma cápsula de óleo de peixe basicamente não tem risco de micróbios – só pode dar aquele arroto a peixe se não for revestida!

Dicas para consumir ómega-3 de forma mais segura e limpa

Agora já sabemos onde estão os perigos – mas é igualmente importante destacar as soluções. Aqui vão algumas dicas práticas para tirares o máximo proveito dos ómega-3 sem stress com a segurança:

• Escolhe o peixe certo: Faz dos peixes oleosos e com poucos contaminantes a base da tua alimentação. Salmão, sardinha, anchova, arenque, cavala do Atlântico (ou Pacific chub) e truta são escolhas top, cheias de ómega-3 e naturalmente baixas em mercúrio. Além disso, costumam ser sustentáveis e fáceis de encontrar. Evita comer peixes com muito mercúrio como espadarte, tubarão, cavala-rei e atum bigeye/bluefin – guarda esses para ocasiões mesmo especiais, se é que vais comer. Se curtes atum, escolhe mais vezes o "chunk light" do que o albacora, e tenta limitar o albacora a uma vez por semana ou assim.
• Diversifica o teu marisco: Peixes diferentes têm perfis de contaminantes diferentes. Ao variar as tuas escolhas, evitas acumular demasiado de uma só toxina. Por exemplo, podes comer salmão num dia, bacalhau no outro, sardinhas noutro, etc. Assim, mesmo que um tenha um pouco de arsénio ou mercúrio, a tua exposição total fica mais baixa. E ainda ganhas uma variedade de nutrientes (selénio, iodo, etc.) de diferentes tipos de marisco.
• Cozinha (ou congela) para eliminar patogénios: Curtes sushi e ceviche? Força, mas faz isso em segurança. Só come peixe cru de fontes de confiança que sigam as regras de congelação. Ao cozinhar peixe em casa, garante que atinge os 63°C por dentro – o peixe vai desfazer-se facilmente e ficar opaco. Assim, qualquer parasita ou bactéria morre. Mexilhões, amêijoas e ostras devem abrir ao cozinhar (os que não abrirem, deita fora). E lembra-te da regra do piquenique: não deixes marisco ou comida perecível fora do frio mais de 1-2 horas na “zona de perigo” (4–60°C).
• Escolhe suplementos de alta qualidade: Se tomas suplementos de ómega-3, investe em qualidade. Procura marcas que mencionem testes independentes ou conformidade com padrões de pureza. Muitos produtos dizem "testado para metais pesados" no rótulo. Certificações como IFOS (International Fish Oil Standards) ou USP garantem que o produto cumpre limites rigorosos para contaminantes. Também vê a data de validade e as recomendações de armazenamento. Os óleos de ómega-3 podem degradar; um suplemento fresco não deve ter cheiro forte a ranço. Quando abrires uma nova embalagem de cápsulas de óleo de peixe, cheira – um leve cheiro a peixe é normal, mas se cheirar a tinta ou azedo, está oxidado. Se tiveres dúvidas, guarda as cápsulas num sítio fresco e escuro (ou até no frigorífico) para abrandar a oxidação.
• Considera óleo de algas para zero exposição a contaminantes: Se és super cauteloso com contaminantes ou não comes peixe, o ómega-3 à base de algas é uma opção brutal. Os óleos de algas são produzidos em fermentadores estéreis e não têm mercúrio, nem PCBs, nem dioxinas – basicamente nada dos poluentes do oceano. Vais receber principalmente DHA, que é top para o cérebro e para o coração. Alguns suplementos de algas já trazem EPA também. São seguros para gravidez (aliás, os suplementos de DHA pré-natal costumam ser de algas por causa da pureza). O único contra é o preço, mas para muitos compensa, e as doses de DHA costumam ser tão altas que nem precisas de tomar todos os dias, depende da tua alimentação.
• Usa conservas de marisco com cabeça: Peixe enlatado (tipo atum, salmão, sardinhas) pode ser uma fonte de omega-3 super prática e em conta. Como já foi dito, testes mostram que o salmão e as sardinhas em lata têm imenso omega-3 e pouco mercúrio. Só tens de ter atenção ao arsénio se comeres sardinhas todos os dias e ao mercúrio se exagerares no atum branco em lata. Uma dica é variar: faz do salmão ou das sardinhas em lata o teu go-to, e só de vez em quando abre uma lata de atum branco. E lembra-te sempre de guardar os restos no frigorífico depois de abrir para evitar o crescimento de bactérias.
• Mantém-te informado: Por fim, fica atento às novidades das autoridades de segurança alimentar. As recomendações para consumo de peixe (especialmente para grávidas e crianças) são atualizadas de vez em quando à medida que surgem novos dados. Por exemplo, o conselho da FDA/EPA sobre peixe foi atualizado para um formato de tabela super prático para ajudar os consumidores a escolher as melhores opções. Grupos ambientais também publicam guias para consumidores (como a calculadora de marisco do Environmental Working Group, etc.) que equilibram os benefícios do omega-3 com os riscos do mercúrio. Saber que peixes vêm de águas mais limpas ou são testados pode ajudar. Algumas marcas até já testam os níveis de mercúrio em cada atum (por exemplo, a Safe Catch faz questão de dizer que testa cada peixe para garantir que fica abaixo do limite).

Se seguires estas dicas, podes curtir fontes marinhas de omega-3 numa dieta saudável sem stress. O oceano dá-nos estas gorduras incríveis; só tens de escolher o melhor que o mar (ou o laboratório) tem para oferecer e preparar tudo em segurança.

Não tenhas medo dos teus Omega-3

Resumindo, as fontes marinhas de omega-3 – seja um filete de salmão ou uma cápsula de óleo de peixe – podem ser super seguras se escolheres bem. Os receios sobre mercúrio ou outros contaminantes, apesar de não serem totalmente infundados, podem ser controlados ao escolher peixes com baixo teor de mercúrio e suplementos de alta qualidade. Da mesma forma, doenças transmitidas por alimentos são praticamente evitáveis com o manuseamento e confeção correta do marisco. Os benefícios dos ácidos gordos omega-3 são demasiado bons para ignorar e, felizmente, não temos de escolher entre saúde e segurança alimentar. Se fores um consumidor informado, podes ter o teu omega-3 e curtir à vontade – sem metais pesados e sem micróbios. Por isso, aproveita aquela sardinha grelhada ou toma o teu óleo de peixe diário, sabendo que estás a fazer algo fixe pela tua saúde de forma segura e inteligente.

Mantém-te saudável, em segurança e boa sorte a caçar omega-3!

Referências

1. ConsumerLab.com. Óleo de peixe é seguro? Está contaminado com mercúrio e PCBs? (Resposta de T. Cooperman, M.D., atualizado a 16 de outubro de 2019) – Conclusão: Nenhum dos suplementos de óleo de peixe testados continha mercúrio, e a maioria tinha apenas vestígios de PCBs; a carne de peixe normalmente tem muito mais contaminação consumerlab.com.
2. ConsumerLab.com. Melhor e pior atum, salmão e sardinhas? Testes da ConsumerLab revelam quantidades de ómega-3 e metais pesados tóxicos em peixe enlatado e embalado. (Comunicado de imprensa, 10 de julho de 2020) – Conclusão: As sardinhas e o salmão apresentaram os níveis mais altos de ómega-3; os salmões enlatados tinham os níveis mais baixos de mercúrio e arsénio, enquanto as sardinhas tinham pouco mercúrio mas relativamente muito arsénio (∼2 ppm); o atum albacora tinha o mercúrio mais alto (até 0,41 ppm) consumerlab.com.
3. Cleveland Clinic – Health Essentials. “O Poder do Peixe na Tua Dieta” (nutricionista registada Julia Zumpano). – Fala sobre os benefícios do ómega-3 do peixe e as preocupações com o mercúrio. Refere que peixes predadores maiores e mais velhos (tubarão, peixe-espada, cavala-rei, etc.) têm mais mercúrio e devem ser evitados, enquanto as melhores opções de peixe são ricas em ómega-3 e baixas em mercúrio (salmão, arenque, sardinha, anchova, truta, cavala do Atlântico, etc.) health.clevelandclinic.org. Faz referência à tabela da FDA com as melhores/boas escolhas.
4. Life Extension Magazine. “Os suplementos de óleo de peixe são mais seguros do que comer peixe?” (Debra Fulghum Bruce, PhD, revisto em out 2024). – Fala sobre contaminantes no peixe vs suplementos. Refere que o salmão tem menos mercúrio (~0,01 ppm), enquanto o peixe-espada e o atum albacora têm muito mais lifeextension.com. Também refere um estudo onde as principais marcas de óleo de peixe não tinham PCBs/pesticidas detetáveis, ou seja, os suplementos podem ser muito mais limpos do que comer peixe equivalente lifeextension.com.
5. FDA – Segurança Alimentar. “Selecionar e Servir Marisco Fresco e Congelado em Segurança.” – Dá dicas para consumidores: Cozinhar marisco a 63°C; se fores comer cru, usa peixe previamente congelado para eliminar parasitas (congelar a -20°C durante 7 dias é a regra geral) fda.gov. Aconselha que grupos de risco (grávidas, crianças pequenas, imunocomprometidos) evitem marisco cru. Realça a importância de refrigeração e higiene para evitar o crescimento de bactérias.
6. Annals of Microbiology (2015). “Principais agentes patogénicos transmitidos por alimentos em peixe e produtos de peixe: uma revisão.” – Faz uma review dos patogénicos mais comuns transmitidos por peixe. Destaca que o peixe pode transmitir Vibrio, Listeria monocytogenes, Salmonella, Yersinia e Clostridium botulinum aos humanos se não for bem manuseado ou cozinhado annalsmicrobiology.biomedcentral.com. Estas bactérias refletem a qualidade da água e a higiene no processamento. Também fala que cozinhar bem e ter boas práticas de manuseamento é essencial para garantir a segurança do peixe.
7. Testa Omega-3 (Blog). “Ómega-3 de algas vs óleo de peixe: qual é a diferença?” – Explica os contaminantes presentes no peixe e no óleo de peixe vs a pureza do óleo de algas. Diz que o peixe (e o óleo de peixe) pode conter microplásticos, PCBs, dioxinas e metais pesados e normalmente precisa de ser purificado, enquanto o óleo de algas é cultivado em condições controladas em terra e está livre de poluentes do oceano como mercúrio, metais pesados e PCBs testa-omega3.com. Apoia as algas como uma fonte de ómega-3 limpa e sustentável.