Magnésio L-Treonato: é realmente melhor do que outras formas de magnésio?

Os suplementos de magnésio existem em muitas formas, desde o comum citrato e glicinato de magnésio até ao popular magnésio L-treonato. Se tem ouvido que o magnésio L-treonato é a melhor escolha – especialmente para o seu cérebro – pode perguntar-se se o entusiasmo é real. Este guia abrangente irá explicar como o magnésio L-treonato se compara com outras formas, abordando os benefícios cognitivos, efeitos gerais na saúde, impactos no sono e relaxamento, orientações de dosagem e informações de segurança.

Por que o Magnésio é importante para a saúde

O magnésio é um mineral essencial envolvido em mais de 300 reações bioquímicas no corpo, ajudando tudo a funcionar sem problemas, desde a função nervosa à contração muscular e produção de energia. O magnésio adequado apoia:

• Sistema nervoso e humor: O magnésio tem um efeito calmante no sistema nervoso e acredita-se que ajuda na regulação do stress. Níveis baixos de magnésio têm sido associados à ansiedade e depressão, e alguns estudos sugerem que a suplementação pode aliviar a ansiedade leve e melhorar o humor.
• Função muscular e cardíaca: O magnésio é fundamental para o relaxamento muscular normal e o ritmo cardíaco. Pode ajudar a prevenir cãibras musculares e tem sido usado em contextos médicos para gerir condições como arritmia e hipertensão.
• Saúde óssea: Cerca de 50–60% do magnésio do seu corpo está armazenado nos ossos. O magnésio trabalha em conjunto com o cálcio e a vitamina D para manter os ossos fortes.
• Saúde metabólica e cardiovascular: A ingestão suficiente de magnésio está associada a um menor risco de condições como hipertensão, diabetes tipo 2 e enxaquecas. Por exemplo, suplementos de magnésio (como óxido ou citrato de magnésio em torno de 500 mg/dia) mostraram alguma eficácia na redução da frequência das dores de cabeça de enxaqueca em ensaios clínicos.

Em resumo, o magnésio é um mineral multitarefa: mantém o seu coração a bater de forma estável, os seus músculos e nervos relaxados e o seu metabolismo em equilíbrio. Muitas pessoas não obtêm magnésio suficiente apenas pela dieta, por isso os suplementos podem ser úteis – mas escolher a forma certa é fundamental.

O que torna o Magnésio L-Treonato único?

O Magnésio L-treonato (frequentemente comercializado sob a marca Magtein®) é uma forma mais recente de suplemento de magnésio que ganhou atenção pelos seus potenciais benefícios para o cérebro. É formado pela combinação de magnésio com ácido L-treónico, um metabolito da vitamina C. Eis por que o magnésio L-treonato se destaca:

• Desenvolvido para suporte cognitivo: O Magnésio L-treonato foi desenvolvido por investigadores do MIT por volta de 2010 com o objetivo de aumentar os níveis de magnésio no cérebro para melhorar a aprendizagem e a memória. Em estudos com animais, esta forma aumentou o magnésio no cérebro e melhorou a memória e a aprendizagem em ratos jovens e idosos. Notavelmente, o aumento do magnésio cerebral esteve ligado a uma maior densidade sináptica e a uma maior plasticidade neural, mecanismos importantes para a formação da memória.
• Atravessa a barreira hematoencefálica: A maioria dos suplementos de magnésio tem baixa biodisponibilidade no cérebro – aumentam os níveis de magnésio no sangue, mas não muito no cérebro. O magnesium L-threonate é excecional porque pode atravessar a barreira hematoencefálica de forma mais eficaz. Em estudos comparativos, o magnesium L-threonate mostrou maior absorção na corrente sanguínea e maior retenção no corpo do que o cloreto, citrato ou glicinato de magnésio. Em ratos, apenas o magnesium L-threonate elevou significativamente as concentrações de magnésio no líquido cefalorraquidiano (em 7–15% em 24 dias), enquanto outras formas não conseguiram.
• Evidências dos benefícios cognitivos: Pesquisas iniciais indicam que o magnesium L-threonate pode melhorar certas funções cognitivas, especialmente em adultos mais velhos. Um ensaio controlado randomizado de 2016 em adultos com idades entre 50 e 70 anos com queixas de memória constatou que 12 semanas de suplementação com magnesium L-threonate melhoraram significativamente as pontuações cognitivas globais em comparação com placebo (com um grande tamanho de efeito, Cohen’s d ≈ 0,9). Outro ensaio de 2022 em adultos saudáveis (idades 18–65) mostrou que 1 mês de um suplemento à base de magnesium L-threonate levou a melhorias significativas em vários testes de memória versus placebo; notavelmente, as pontuações do quociente de memória dos participantes melhoraram, com os indivíduos mais velhos a beneficiarem mais. Estes estudos sugerem que o magnesium L-threonate pode melhorar o desempenho da memória e a flexibilidade cognitiva, potencialmente revertendo o “envelhecimento cerebral” ao apoiar as conexões sinápticas.
• Potenciais efeitos neuroprotetores: Como o magnesium L-threonate aumenta o magnésio cerebral, tem sido estudado para condições neurodegenerativas. Pesquisas preliminares (incluindo modelos animais e pequenos ensaios clínicos) sugerem benefícios na doença de Alzheimer ao melhorar a densidade sináptica e ativar vias de sinalização nervosa ligadas à memória. Embora sejam necessárias mais pesquisas, esta forma pode ajudar a proteger as células cerebrais e manter a função cognitiva com a idade.

Conclusão: O Magnesium L-threonate parece ser melhor do que outras formas de magnésio para fins cognitivos e neurológicos. A sua capacidade de aumentar o magnésio no cérebro é única, e ensaios humanos iniciais mostraram melhorias na memória e na cognição que não são observadas com suplementos típicos de magnésio. Se o seu objetivo principal é melhorar a memória, o foco ou a saúde cerebral, o L-threonate tem uma base crescente de evidências que o suportam.

Benefícios gerais para a saúde: L-Treonato vs outras formas de magnésio

Para além da saúde cerebral, poderá perguntar-se se o magnésio L-treonato confere todos os benefícios gerais do magnésio – ou se outras formas são tão boas (ou melhores) para certas necessidades. Na verdade, todos os suplementos de magnésio fornecem o mesmo ião magnésio, que apoiará o estado geral de magnésio e os benefícios relacionados para a saúde. As diferenças residem na absorção e tolerância de cada forma, e em quaisquer efeitos secundários da molécula acompanhante (como a parte “treonato” ou “citrato”).

Pontos-chave sobre os efeitos gerais do magnésio L-treonato:

• Biodisponibilidade: O magnésio L-treonato é bem absorvido comparado com muitas formas. No entanto, contém uma percentagem menor de magnésio elementar (apenas cerca de 7–8% do seu peso é magnésio, o que significa que uma dose de 2 gramas fornece ~144 mg de Mg elementar). Para reposição geral de magnésio, pode ser necessária uma dose maior de L-treonato para atingir o mesmo magnésio elementar que outros suplementos. Por outras palavras, o L-treonato é ótimo para levar magnésio ao cérebro, mas não é a fonte mais concentrada de magnésio para o resto do corpo.
• Músculos, coração, metabolismo: O magnésio L-treonato deve ajudar na relaxação muscular, qualidade do sono e suporte metabólico tal como outras formas, se tomado numa dose suficiente para corrigir uma deficiência de magnésio. Não há nada no componente treonato que reduza os papéis fundamentais do magnésio na função muscular ou no ritmo cardíaco. Os utilizadores de L-treonato relatam benefícios como menos cãibras musculares e melhor sono, mas estes efeitos devem-se em grande parte ao magnésio em si.
• Efeitos calmantes únicos? Alguns relatos anedóticos sugerem que o magnésio L-treonato pode ter efeitos calmantes ou redutores de ansiedade, possivelmente devido à sua ação no cérebro. De facto, um ensaio clínico recente em 2024 concluiu que a suplementação com magnésio L-treonato durante 3 semanas melhorou a qualidade do sono e a alerta no dia seguinte em adultos com perturbações do sono. Os participantes que tomaram L-treonato tiveram mais sono profundo (ondas lentas) e REM e relataram melhor humor e concentração durante o dia. Isto sugere que a ação direcionada ao cérebro do L-treonato pode traduzir-se numa melhor resiliência ao stress e relaxamento. Enquanto outras formas de magnésio também podem ajudar no sono (ao acalmar geralmente o sistema nervoso), o magnésio L-treonato pode oferecer um duplo benefício – aumentando o magnésio corporal e modulando diretamente as vias cerebrais envolvidas na regulação do sono.

Em resumo, para o bem-estar geral (como melhorar o relaxamento muscular, apoiar a saúde do coração e reduzir a fadiga), o magnésio L-treonato terá um desempenho semelhante a qualquer suplemento de magnésio de alta qualidade desde que tome magnésio elementar suficiente. Mas não é necessariamente “melhor” do que formas como o magnésio citrato ou glicinato para estes benefícios gerais. De facto, dependendo do seu objetivo de saúde específico, outra forma pode ser mais económica ou melhor tolerada. Por exemplo, se a sua principal preocupação for obstipação ou cãibras musculares, uma forma diferente pode ser preferível (mais sobre isso abaixo).

Então, como decidir qual a forma de magnésio certa para si? Vamos comparar o magnésio L-treonato lado a lado com outros tipos populares para ver como cada um se posiciona.

Comparação das formas de Magnésio: L-Treonato vs Glicinato, Citrato, Óxido e mais

Cada composto de magnésio tem propriedades únicas. A tabela seguinte destaca algumas das formas de magnésio mais comuns, os seus benefícios/usos principais e os seus efeitos no sono e relaxamento (uma razão frequente pela qual as pessoas tomam magnésio).

Nota: Existem outras formas como o orotato de magnésio (frequentemente comercializado para desempenho atlético e saúde cardíaca) e o lactato de magnésio (uma forma suave para necessidades de doses elevadas), entre outras. Cada forma tem o seu nicho, mas as acima são as mais discutidas.

Como a tabela mostra, o magnésio L-treonato destaca-se para o aprimoramento cognitivo e possivelmente para a qualidade do sono, enquanto outras formas como o glicinato são excelentes para promover o relaxamento e o citrato/óxido são úteis para aliviar a obstipação. Se o seu objetivo é puramente melhorar o sono e reduzir o stress, o glicinato ou taurato de magnésio podem ser escolhas económicas. Mas se procura especificamente apoiar a saúde cerebral, memória ou envelhecimento cognitivo, o magnésio L-treonato é a forma apoiada por investigação para essas necessidades. Muitas pessoas combinam formas (por exemplo, tomando magnésio L-treonato durante o dia para benefícios cerebrais e glicinato de magnésio à noite para o sono) – esteja sempre atento à dose total se fizer isso.

Orientação de dosagem para Magnésio L-Treonato e outras formas

Quando se trata de dosagem, lembre-se que diferentes compostos de magnésio contêm diferentes quantidades de magnésio elementar. Verifique sempre o rótulo do suplemento para saber quantos miligramas (mg) de magnésio elementar são fornecidos por dose. Aqui estão algumas orientações gerais:

• Ingestão Dietética Recomendada (RDA): Para adultos, a RDA é cerca de 310–420 mg de magnésio elementar por dia (mais baixo para mulheres adultas, mais alto para homens). Pessoas grávidas precisam de cerca de 350–360 mg/dia. Isto inclui magnésio proveniente de alimentos e suplementos. Alimentos ricos em magnésio (verduras, frutos secos, sementes, cereais integrais, etc.) são a melhor base, mas os suplementos podem ajudar a preencher a lacuna.
• Dosagens comuns de suplementos: A maioria dos suplementos de magnésio é formulada para fornecer aproximadamente 100 mg a 200 mg de magnésio elementar por comprimido ou dose. Por exemplo, uma cápsula de citrato de magnésio pode fornecer ~150 mg de Mg, ou o pó de glicinato de magnésio pode fornecer 100 mg por dose. O magnésio L-treonato é normalmente dosado em cerca de 1–2 gramas do composto por dia, o que produz apenas ~70–140 mg de magnésio elementar. Estudos clínicos sobre benefícios cognitivos usaram 1,5–2 gramas de magnésio L-treonato diariamente, geralmente divididos em duas doses (de manhã e antes de dormir). Se seguir as instruções do produto (por exemplo, “Tome 3 cápsulas diariamente”), provavelmente obterá uma dose eficaz.
• Para benefícios cognitivos: A pesquisa sugere que precisa de uma dose diária completa (cerca de 2 g de Magtein®, fornecendo ~144 mg de Mg) durante pelo menos um mês para ver melhorias na memória. Se estiver a experimentar magnésio L-treonato para a saúde cerebral, siga a dose recomendada pelo fabricante ou a dosagem usada nos estudos. Tomar mais não está comprovado que traga benefícios adicionais e pode apenas causar desconforto estomacal ou financeiro.
• Para sono/relaxamento: Se usar magnésio para melhorar o sono ou aliviar a ansiedade, é frequentemente recomendado tomá-lo cerca de 30–60 minutos antes de deitar. O glicinato de magnésio na faixa de 200–400 mg de Mg elementar é uma dose típica noturna para insónia ou ansiedade. O L-treonato de magnésio também pode ser tomado à noite (uma das doses do estudo foi à noite); alguns acham que tem um efeito ligeiramente energizante mentalmente, enquanto outros sentem que ajuda no sono — a sua experiência pode variar. Começar com uma dose moderada (ex. 100–150 mg de Mg) e observar a sua resposta é aconselhável.

• Ajuste da dose: Se estiver com deficiência de magnésio, aumente lentamente. Doses elevadas de uma só vez podem causar diarreia, independentemente da forma. Poderá dividir o seu magnésio diário em duas ou três doses menores (manhã, tarde e noite) para melhorar a absorção e a tolerabilidade. O magnésio é melhor tomado com uma refeição para reduzir qualquer desconforto estomacal.

Segurança e efeitos secundários

O magnésio é geralmente muito seguro, porque o excesso é excretado por rins saudáveis. No entanto, é possível exagerar com suplementos, o que pode causar desconforto digestivo no mínimo e efeitos mais graves em casos extremos. Aqui estão os pontos-chave de segurança:

• Efeito laxante: O efeito secundário mais comum dos suplementos de magnésio é a diarreia ou fezes soltas. Isto acontece quando o magnésio não absorvido atrai água para os intestinos. Formas como óxido, citrato e sulfato de magnésio são notórias por isto, enquanto glicinato e treonato são menos propensos a causar este efeito. Se experienciar diarreia, reduza a dose ou mude para uma forma mais amiga do intestino. O problema geralmente resolve-se em um ou dois dias após parar o excesso de magnésio.
• Nível Máximo Tolerável de Ingestão (UL): As autoridades de saúde estabeleceram orientações sobre os limites máximos de suplementação para minimizar efeitos secundários gastrointestinais. A recomendação geral é não exceder ~350 mg de magnésio elementar por dia provenientes de suplementos para adultos, salvo sob supervisão médica. Na Europa, um UL suplementar ligeiramente inferior de 250 mg/dia é por vezes aconselhado. Estes são limites conservadores para evitar diarreia; ultrapassá-los não é necessariamente tóxico, mas a probabilidade de desconforto gastrointestinal aumenta. Nota: Estes limites aplicam-se apenas ao magnésio suplementar. O magnésio proveniente dos alimentos não conta para este limite superior porque os seus rins conseguem gerir eficientemente a ingestão gradual proveniente da alimentação.
• Overdose de magnésio: Overdose grave de magnésio (hipermagnesemia) é rara com suplementos orais, porque o intestino elimina o excesso. Ocorre principalmente em pessoas com insuficiência renal (que não conseguem excretar magnésio) ou pelo uso excessivo de laxantes ou antiácidos contendo magnésio durante um curto período. Sinais de excesso grave de magnésio incluem náuseas, vómitos, sonolência extrema, pressão arterial baixa, batimento cardíaco irregular e fraqueza muscular. Procure sempre ajuda médica se suspeitar de hipermagnesemia. Para indivíduos saudáveis, seguir as doses recomendadas torna isso extremamente improvável.
• Interações medicamentosas: O magnésio pode interferir na absorção de certos medicamentos. Por exemplo, o magnésio liga-se a alguns antibióticos (como tetraciclinas ou fluoroquinolonas) e medicamentos para osteoporose (bifosfonatos), reduzindo a sua eficácia. Recomenda-se tomar suplementos de magnésio com 2 horas de intervalo desses medicamentos. Se estiver a tomar medicamentos prescritos ou tiver condições de saúde, consulte o seu médico ou farmacêutico sobre planos de suplementação com magnésio.
• Populações especiais: Indivíduos com doença renal não devem tomar suplementos de magnésio a menos que prescritos, pois a função renal deficiente pode levar ao acúmulo de magnésio. Mulheres grávidas podem geralmente tomar magnésio dentro dos limites da RDA, e pode ajudar com cãibras nas pernas durante a gravidez – mas confirme sempre com o seu profissional de saúde. Magnésio L-treonato é relativamente novo, por isso, embora não tenham surgido riscos particulares, grávidas ou lactantes podem optar por formas mais estabelecidas, a menos que aconselhadas em contrário.
• Qualidade dos suplementos: Escolha marcas reputadas que indiquem o conteúdo de magnésio elementar e que tenham testes de terceiros, se possível. Evite tomar múltiplos produtos que contenham magnésio (como um multivitamínico mais um pó de magnésio) sem calcular a dose total. Com magnésio L-treonato, esteja ciente de que costuma ser mais caro por mg de magnésio — certifique-se de que está a obter o produto verdadeiro (Magtein® é o ingrediente patenteado original usado em pesquisas).

Conclusão: Vale a pena o Magnésio L-Treonato?

O magnésio L-treonato é uma opção promissora se procura especificamente apoiar a função cognitiva, memória e talvez até a qualidade do sono. Tem vantagens claras na sua capacidade de penetrar no cérebro e mostrou benefícios únicos em estudos iniciais – algo que outras formas de magnésio não demonstraram. Para pessoas preocupadas com o declínio cognitivo relacionado com a idade, “névoa cerebral” ou desempenho cognitivo, o L-treonato pode valer o investimento.

Dito isto, “melhor” depende dos seus objetivos. Se simplesmente precisa corrigir uma deficiência de magnésio ou quer benefícios gerais anti-stress, uma forma bem absorvida e menos cara como magnésio glicinato ou citrato pode ser perfeitamente eficaz. Muitos utilizadores relatam grandes melhorias no sono, relaxamento e cãibras musculares com essas formas. O magnésio L-treonato também contém menos magnésio elementar, por isso não é a forma mais eficiente para aumentar os seus níveis gerais de magnésio para coisas como metabolismo ou suporte ósseo.

Em termos práticos, não precisa de escolher uma forma para sempre. Algumas pessoas usam magnésio L-treonato como nootrópico diurno e magnésio glicinato à noite para o sono. Outros começam com uma forma e mudam se experimentarem efeitos secundários (ex. diarreia com citrato) ou se as suas prioridades mudarem.

A vantagem do magnésio L-treonato reside na saúde cerebral, e parece realmente destacar-se aí. Para outros usos, é uma boa forma entre muitas. Considere sempre o que pretende do seu suplemento de magnésio: melhor sono? digestão mais suave? alívio da ansiedade? melhoria cognitiva? Combine o seu magnésio com os seus objetivos, e obterá os melhores resultados. Independentemente da forma que escolher, obter magnésio suficiente é o que realmente importa para a sua saúde.

Referências

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4. Hausenblas HA. et al. Magnésio-L-treonato melhora a qualidade do sono e o funcionamento diurno em adultos com problemas de sono auto-relatados: um ensaio clínico randomizado. Sleep Med X. 2024;8:100121. DOI: 10.1016/j.sleepx.2024.100121. – Verificou que 1 g/dia de magnésio L-treonato durante 3 semanas aumentou significativamente o sono profundo e REM (medido por rastreadores de sono) e melhorou o estado de alerta e humor matinais comparado com placebo.
5. Scientific Committee on Food (SCF). Opinião sobre o Nível Máximo Tolerável de Ingestão de Magnésio. Comissão Europeia, 2001. – Estabeleceu um UL suplementar de magnésio de 250 mg/dia para evitar diarreia ligeira em adultos, notando a ausência de efeitos adversos do magnésio proveniente dos alimentos em indivíduos saudáveis.
6. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Magnésio: Folha Informativa para Profissionais de Saúde. Atualizado em março de 2022. – Fornece valores de RDA (400–420 mg homens, 310–320 mg mulheres), explica os papéis do magnésio e nota o UL adulto de 350 mg/dia para magnésio suplementar devido a efeitos laxantes.
7. Boyle NB, Lawton C, Dye L. Os Efeitos da Suplementação de Magnésio na Ansiedade e Stress Subjetivos – Uma Revisão Sistemática. Nutrients. 2017;9(5):429. DOI: 10.3390/nu9050429. – Revisão de 18 estudos que sugerem que a suplementação de magnésio pode reduzir ansiedade e stress ligeiros, particularmente em pessoas suscetíveis à ansiedade; apela a ensaios mais rigorosos mas apoia os benefícios calmantes do magnésio.