Magnesium Glycinate: guia para dormir melhor, lidar com o stress e usar no dia a dia

O magnesium glycinate é um suplemento de magnésio super popular que junta magnésio elementar ao aminoácido calmante glicina. O magnésio (Mg) é um mineral essencial que o corpo precisa para o funcionamento dos músculos e nervos, saúde óssea e para regular o ciclo sono-vigília. Os adultos geralmente precisam de cerca de 310–420 mg de magnésio por dia (de alimentos e suplementos juntos). Podes obter bastante magnésio de alimentos como frutos secos, sementes, vegetais de folha verde e cereais integrais (vê o quadro abaixo) – mas muita gente ainda não chega ao valor recomendado. O magnesium glycinate é uma forma quelatada: combina magnésio com glicina, o que o torna super biodisponível (fácil de absorver). Ou seja, o teu corpo consegue absorvê-lo mais facilmente do que outras formas. Como a glicina em si já é um neurotransmissor suave, o magnesium glycinate é conhecido pelas suas propriedades calmantes.

Na prática, isso significa que é muitas vezes usado para te ajudar a relaxar, descontrair e até adormecer.

Os suplementos de magnesium glycinate normalmente vêm em comprimidos ou em pó (comprimidos, cápsulas, líquidos). Vê sempre o rótulo para saberes quanto magnésio elementar estás realmente a receber. Muitos produtos indicam o peso do composto “magnesium glycinate”, mas o que interessa mesmo é o conteúdo de Mg elementar. Por exemplo, uma cápsula de 400 mg de magnesium glycinate pode ter só cerca de 100 mg de magnésio elementar. Dica de pro: procura “magnésio elementar” no rótulo para saberes qual é a tua dose real.

Benefícios para o sono e ansiedade

Quando a vida está meio caótica, o magnesium glycinate pode ser mesmo aquele aliado para relaxar. Esta combinação atua diretamente no sistema nervoso. O magnésio liga-se aos recetores de GABA no cérebro, aumentando os níveis de GABA – o GABA é o neurotransmissor que abranda a atividade cerebral e promove o relaxamento. Também ajuda a regular a melatonina (a tua hormona do sono) e a equilibrar químicos do stress como o cortisol. Resumindo, o magnesium glycinate é conhecido por acalmar a mente e o corpo. Aqui estão os principais benefícios que as pessoas costumam notar:

• Melhor qualidade de sono: A investigação mostra que o magnésio pode ajudar-te a adormecer mais rápido e a dormir melhor. Em adultos mais velhos, suplementos de magnésio levaram a mais tempo de sono e menos despertares durante a noite. A Cleveland Clinic diz que pequenos estudos descobriram que o magnésio pode “facilitar o adormecer” e “melhorar a qualidade do sono”. A parte da glicina pode potenciar isto – é naturalmente relaxante. Muita gente acha o magnésio glicinato especialmente útil se a insónia estiver ligada a cãibras nas pernas ou ansiedade (também pode reduzir sintomas de pernas inquietas).
• Menos ansiedade & stress: Se tens andado todo(a) elétrico(a) ou stressado(a), o magnésio glicinato pode ajudar-te a acalmar. Os estudos mostram melhorias consistentes na ansiedade – numa review de ensaios, 5 em 7 estudos sobre ansiedade disseram que o magnésio (em qualquer forma) baixou os níveis de ansiedade relatados pelas pessoas. Na prática, quem usa costuma dizer que se sente “menos nervoso(a)” ou “mais relaxado(a)” depois de tomar. O magnésio apoia uma resposta saudável ao stress: reduz as hormonas do fight-or-flight e ajuda a acalmar os pensamentos acelerados.
• Relaxamento muscular & nervoso: O magnésio é um relaxante muscular natural. Ele faz o oposto do sinal de contração do cálcio nos músculos, por isso adicionar magnésio glicinato pode aliviar tensões e espasmos. Muita gente toma para cãibras nas pernas ou síndrome das pernas inquietas (RLS) à noite. Apesar de a evidência ser limitada, algumas pesquisas sugerem que níveis mais altos de magnésio estão ligados a menos cãibras nas pernas. Mesmo que não tenhas cãibras, músculos relaxados ajudam-te a dormir mais profundamente.
• Bem-estar geral: Para além do sono/ansiedade, o magnésio apoia o ritmo cardíaco, a força dos ossos e o controlo do açúcar no sangue. Ajuda o corpo a ficar mais “chill” a nível celular. Algumas reviews ligam o consumo regular de magnésio a uma pressão arterial mais baixa e melhor disposição ao longo do tempo. Por exemplo, uma análise diz que suplementos de magnésio podem baixar o risco de AVC ou diabetes a longo prazo. Estes extras são bónus fixes além dos efeitos principais no sono/stress.

Melhor altura para tomar Magnésio Glicinato

Quando e como tomas o magnésio glicinato pode mudar o efeito que sentes:

• Manhã vs. noite: Pensa no porquê de estares a tomar. Se o teu objetivo é dormir melhor ou aliviar a ansiedade à noite, toma cerca de 30–60 minutos antes de ires para a cama. O efeito calmante vai ajudar-te a relaxar. Por exemplo, a Cleveland Clinic recomenda ~200 mg de magnésio elementar 30 minutos antes de dormir para ajudar no sono. Por outro lado, há quem prefira tomar de manhã para dar aquele boost de energia e mood durante o dia. O magnésio também ajuda a relaxar os músculos e a reduzir o stress, por isso uma dose matinal pode diminuir a tensão ao longo do dia. Aliás, dividir a dose também é tranquilo – tomar um pouco de manhã e outro bocado à noite resulta para muita gente.
• Com comida (não em jejum): Para melhores resultados e conforto, toma magnésio glicinato com uma refeição ou snack. Isto abranda a absorção o suficiente para evitar chatices no estômago. Mesmo sendo mais suave do que outras formas, doses altas em jejum podem causar náuseas ou diarreia em pessoas mais sensíveis. Se te sentires enjoado, experimenta tomar com um pouco de comida. Dito isto, há quem tolere bem em jejum – ouve sempre o teu corpo.
• Medicação & horários: Tem atenção aos outros comprimidos. O magnésio pode ligar-se a certos medicamentos e reduzir a sua absorção. Por exemplo, pode interferir com alguns antibióticos (tipo tetraciclinas e quinolonas) e com medicamentos para a tiroide (como levotiroxina). Uma boa dica é tomar magnésio glicinato 2–4 horas afastado desses medicamentos. Se estiveres a tomar remédios para osteoporose, coração ou antibióticos, fala com o médico ou farmacêutico sobre os horários. Na maioria dos casos, basta espaçar as tomas e o magnésio continua a ajudar sem estragar as tuas receitas.

Erros comuns a evitar

Apesar de o magnésio glicinato ser seguro para a maioria das pessoas, alguns deslizes podem reduzir os seus benefícios. Fica atento a estes erros:

• Ignorar a dose “elementar”: Não assumas que o número de miligramas no frasco é todo magnésio elementar. Os suplementos muitas vezes mostram o peso do composto inteiro de magnésio glicinato. Vê sempre o rótulo para saberes quantos miligramas de magnésio elementar estás realmente a tomar. Por exemplo, um comprimido de 400 mg de “magnésio glicinato” pode ter só ~100 mg de magnésio verdadeiro. Esta confusão faz com que algumas pessoas tomem menos (ou mais) magnésio elementar do que deviam. Confirma sempre a quantidade elementar.
• Tomar demasiado de uma vez: Mais não é sempre melhor.

  Os especialistas normalmente recomendam ≤350 mg por dia de suplementos para evitar efeitos secundários.

  Se tomares uma dose muito grande de uma só vez, arriscas-te a ficar com o estômago às voltas ou até diarreia. Se precisares de uma dose total alta, divide-a em duas ou três doses mais pequenas ao longo do dia, em vez de tomares um comprimido gigante. Lembra-te também que este limite de 350 mg é para suplementos – ainda podes obter mais magnésio de forma segura através da comida.
• Pouca comida: Alguns utilizadores tentam tomar magnésio de estômago vazio para um "efeito mais rápido". Isto normalmente corre mal. Como já foi dito, toma com as refeições para facilitar a absorção e evitar náuseas. Especialmente se tens histórico de sensibilidade no estômago, junta sempre alguma comida ou snack.
• Falta de consistência: O magnésio não é um estimulante; funciona melhor com uso regular. Provavelmente não vais sentir uma diferença dramática de um dia para o outro. Esquecer doses ou tomar só de vez em quando é um erro comum. Para problemas de sono ou ansiedade, experimenta tomar todas as noites (ou sempre à mesma hora) durante algumas semanas para avaliar realmente o efeito.
• Misturar com álcool e desidratação: O álcool não é uma contraindicação direta, mas de facto esgota o magnésio. Se bebes em excesso, estás a eliminar magnésio, o que pode piorar o sono e as ressacas. Não há problema em beber moderadamente enquanto tomas o suplemento, mas não contes com o magnésio glicinato para curar uma ressaca. Além disso, o magnésio é ligeiramente osmótico (puxa água para o intestino), por isso mantém-te hidratado – especialmente se bebeste álcool.
• Controlo de qualidade: Os suplementos não são regulados pela FDA como os medicamentos. Uma boa prática é escolher uma marca testada por terceiros (procura selos USP, NSF ou ConsumerLab). Produtos baratos de marcas desconhecidas podem não conter o que prometem. Isto não é um efeito secundário em si, mas sim uma questão de segurança. Comprar um suplemento de magnésio glicinato de uma marca de confiança ajuda a evitar contaminantes e garante que recebes a dose indicada.

Prós & Contras Reais

Se o magnésio glicinato é "bom" ou "mau" depende das tuas necessidades. Aqui estão os verdadeiros prós e contras a considerar:

Vantagens:

• Altamente absorvível: O quelato de glicina faz com que o teu intestino consiga absorver mais magnésio comparado com formas como o óxido. Na prática, isto normalmente significa que precisas de uma dose menor para ter resultados.
• Efeito calmante: Muitos utilizadores relatam mais relaxamento, sono mais fácil e menos ansiedade durante o dia com o magnésio glicinato. A ação dupla (Mg + glicina) atua tanto nos nervos como nos músculos para acalmar.
• Mais suave para o estômago: Embora qualquer magnésio possa causar fezes soltas, o glicinato costuma ser mais leve do que magnesium citrate ou óxido. Um estudo apontou que "pode ser menos provável de causar diarreia" do que outras formas. Isto faz dele uma boa opção diária para quem tem tendência a ficar com o estômago sensível.
• Poucos efeitos secundários graves: Em doses normais, os efeitos secundários são geralmente leves, se aparecerem. Ao contrário dos medicamentos para dormir com receita, não causa dependência e só dá problemas sérios em doses mesmo muito altas. (Vamos listar esses casos raros nos Contras abaixo.)
• Apoia a saúde geral: Para além do sono, é ótimo para a recuperação muscular depois do treino, ritmo cardíaco e até sintomas de TPM.

Contras:

• Desconforto GI em doses altas: Os efeitos secundários mais comuns são digestivos: diarreia, náuseas ou cólicas. Normalmente só acontece se tomares uma dose grande ou em jejum. Se acontecer, reduz a dose ou toma com comida.
• Sonolência/pressão baixa: O efeito relaxante do magnésio pode ser um contra se exagerares. Doses muito altas podem causar sonolência excessiva, fraqueza muscular ou até baixar a pressão arterial. Mantém-te nas doses recomendadas para evitar isso.
• Interações: Como já foi dito, o magnésio pode interferir na absorção de certos medicamentos. Se tomas remédios para a tiroide, osteoporose ou alguns antibióticos, tens de gerir bem os horários.
• Atenção aos rins: Se tens doença renal ou insuficiência renal grave, eliminar o magnésio pode ser complicado. Normalmente, esses pacientes são aconselhados a não suplementar sem indicação médica. Em adultos saudáveis, os rins costumam eliminar o excesso, por isso a toxicidade é rara.
• Não é solução instantânea: Ao contrário de um comprimido para dormir que te apaga logo, os efeitos do magnésio vão-se acumulando ao longo de dias ou semanas. Se precisas de um efeito sedativo imediato, provavelmente não vais sentir. O segredo é ter paciência e ser consistente.

Perguntas frequentes

• Parar o magnésio glicinato: Boas notícias – podes parar de tomar quando quiseres. Não há qualquer síndrome de abstinência ou “dependência”. Se o usavas para insónias ou stress, esses sintomas podem voltar quando deixares de tomar. Se não tens deficiência, parar só significa que os teus níveis de magnésio vão depender da alimentação outra vez. Resumindo: não faz mal fazer pausas, mas os benefícios (melhor sono, menos cãibras) podem desaparecer se deixares de vez.
• Magnésio e álcool: Não há nenhuma interação perigosa direta entre o consumo moderado de álcool e o magnésio glicinato. Muita gente toma os dois juntos sem stress. Aliás, alguns profissionais dizem que o magnésio ajuda a atenuar os efeitos desidratantes do álcool. Mas lembra-te: beber em excesso esgota o magnésio, o que pode piorar o sono e causar dores de cabeça. Se bebes muito, faz sentido manter a ingestão de magnésio (e água) em dia. Mas não penses que o magnésio é cura para ressaca!
• Dose recomendada: As necessidades dos adultos variam (310–420 mg/dia de DDR total), e a dose do suplemento depende do motivo pelo qual o estás a tomar. Para suplementação geral, muita gente começa com 100–200 mg de magnésio elementar por dia. A Cleveland Clinic sugere cerca de 200 mg à noite se o objetivo for dormir melhor. Algumas pessoas chegam a tomar 300–400 mg em doses divididas, mas a investigação e os especialistas recomendam ficar abaixo dos 350 mg de magnésio suplementar por dia para evitar efeitos secundários. Se tiveres condições especiais (questões pré-menstruais, enxaquecas, etc.), podem ser usadas doses mais altas sob orientação médica. Confere sempre o rótulo para ver se indica mg elementar e, se tiveres dúvidas, fala com o teu profissional de saúde para uma dose personalizada.
• E quanto a um comprimido de 400 mg de magnésio glicinato? Alguns suplementos vêm com o rótulo “400 mg magnésio glicinato”. Normalmente, isto refere-se ao peso do composto completo, não ao magnésio elementar. Um comprimido de 400 mg de magnésio glicinato pode ter só cerca de 100 mg de magnésio elementar. Por isso, se o rótulo não disser claramente “Mg elementar”, usa a folha informativa como lembrete para calculares a dose real.

No geral, o magnésio glicinato é um suplemento fácil de tomar e super versátil para acalmar os nervos e ajudar no sono. Se usares corretamente, praticamente não tem desvantagens. Junta hábitos de sono saudáveis (quarto fresco e escuro, nada de ecrãs, horários regulares) e vais tirar o máximo proveito. Como sempre, fica atento à ingestão total de magnésio, mantém-te hidratado e fala com o teu médico se tiveres alguma preocupação de saúde.

Referências

1. Cleveland Clinic. Magnésio para Dormir: Benefícios, Riscos e Muito Mais. 2022. https://health.clevelandclinic.org/magnesium-for-sleep
2. National Institutes of Health (NIH) Office of Dietary Supplements. Folheto informativo sobre magnésio para profissionais de saúde. Atualizado em 2022. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
3. Sleep Foundation. Magnésio e Sono. 2022. https://www.sleepfoundation.org/nutrition/magnesium-and-sleep
4. National Library of Medicine – PubMed Central. Papel do magnésio na origem e tratamento das enxaquecas. 2012. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23024529/
5. Healthline. Magnésio Glicinato: Benefícios, Efeitos Secundários, Dosagem e Mais. 2023. https://www.healthline.com/nutrition/magnesium-glycinate
6. Verywell Health. O que deves saber sobre o Magnésio Glicinato. 2023. https://www.verywellhealth.com/magnesium-glycinate-5195547
7. Examine.com. Magnésio – Matriz de Efeitos em Humanos. 2023. https://examine.com/supplements/magnesium/
8. Frontiers in Nutrition. Os efeitos da suplementação de magnésio na ansiedade e stress subjetivos. 2017. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2017.00027/full
9. Medical News Today. Magnésio glicinato: usos, benefícios e efeitos secundários. 2021. https://www.medicalnewstoday.com/articles/magnesium-glycinate
10. ConsumerLab. Melhores suplementos de magnésio: análise e comparações. Atualizado em 2023. https://www.consumerlab.com/reviews/magnesium-supplements/magnesium/