Se tens andado a fazer scroll no TikTok de wellness ou no Pinterest, provavelmente já te cruzaste com magnésio citrato – às vezes chamado de “Calm” pela marca mais famosa. O magnésio é um mineral essencial que o nosso corpo precisa para tudo, desde o funcionamento dos músculos e nervos até manter os ossos saudáveis. O magnésio citrato é simplesmente um sal de magnésio (magnésio ligado ao ácido cítrico) que o teu corpo consegue absorver mais facilmente do que outras formas. Costuma aparecer em suplementos e até em laxantes de venda livre. Ou seja, é um verdadeiro “health hack” – usado tanto para aumentar a ingestão diária de magnésio como para aliviar a obstipação ocasional ao puxar água para o intestino.

O que é o magnésio citrato? Não é nenhuma droga de designer – é só magnésio + ácido cítrico. Isto faz com que seja um suplemento super biodisponível: num estudo, o magnésio citrato foi absorvido muito melhor do que o óxido de magnésio normal. Ou seja, mais magnésio chega mesmo às tuas células, onde pode fazer o seu trabalho (relaxar músculos, regular sinais nervosos, ajudar na saúde dos ossos e do coração, etc.). Como o magnésio faz parte de mais de 300 processos enzimáticos no corpo, ter o suficiente pode influenciar tudo, desde o açúcar no sangue até ao mood.

Benefícios do Magnésio Citrato

O magnésio citrato pode ajudar de várias formas – tanto no bem-estar do dia a dia como quando estás mesmo preso. Os principais benefícios incluem:

Alivia a obstipação ocasional. O magnésio citrato é um laxante osmótico: puxa água para os intestinos, amolecendo as fezes e ajudando-te a ir à casa de banho. Na verdade, os médicos usam muitas vezes para limpezas do cólon e como solução rápida se estiveres mesmo preso. (Só não te esqueças – é para uso ocasional, não para tomar todos os dias!)
Apoia a saúde dos ossos e do coração. Cerca de 50–60% do magnésio do teu corpo está nos ossos, onde ajuda a ativar a vitamina D e a gerir o equilíbrio do cálcio. Ter magnésio suficiente (em citrato ou qualquer forma) está ligado a ossos mais fortes e pode também ajudar a relaxar os vasos sanguíneos. Alguns estudos mostram que suplementar pode baixar ligeiramente a pressão arterial ao contrariar o efeito constritor do cálcio nas artérias. Resumindo: magnésio citrato faz bem ao teu esqueleto e à tua circulação.
Alivia músculos e cãibras. O magnésio é famoso pelo seu efeito relaxante nos músculos. Bloqueia naturalmente o excesso de cálcio que pode “sobre-excitar” os músculos, o que ajuda a aliviar espasmos, dores e aquela dorzinha depois do treino. Se já tiveste cãibras ou gémeos tensos, o magnésio citrato pode ajudar a relaxar esses músculos. Muita gente também diz que tomar magnésio à noite ajuda a relaxar (mais sobre isso já a seguir).
Promove calma e melhora o sono. Falando em relaxamento, o magnésio tem um efeito calmante suave no sistema nervoso. Em alguns estudos, pessoas com maior ingestão de magnésio (de alimentos ou suplementos) relataram melhor qualidade de sono. Alguns especialistas até chamam de “calmante natural” porque pode aumentar o neurotransmissor relaxante GABA. Ou seja, beber uma bebida de magnésio com limão antes de dormir pode mesmo ajudar-te a dormir melhor.
Melhora o mood. O magnésio também tem um papel na química do cérebro. Alguns estudos clínicos mostram que quem toma suplementos de magnésio (incluindo citrato) nota melhorias nos sintomas de ansiedade ou depressão. A ideia é que uma “conta bancária” de magnésio bem recheada ajuda os neurónios a funcionar normalmente. Dica de pro: não uses isto para substituir terapia ou medicação se tens depressão séria, mas pode ser um boost natural fixe.

Resumindo, um suplemento de magnésio citrato pode ser um verdadeiro win-win: preenche as falhas comuns de magnésio na alimentação e ainda oferece benefícios específicos (como aliviar a obstipação ou cãibras) que outras formas (tipo magnésio óxido) podem não conseguir. Como diz uma review, o magnésio citrato é absorvido de forma eficiente e ajuda a relaxar os músculos, estabilizar o açúcar e a pressão no sangue, apoiar o sono e até aliviar sintomas de stress.

Obstipação e uso de laxantes

Uma das perguntas que ouvimos muito é: “O magnésio citrato vai fazer-me ir à casa de banho?” A resposta é sim (se for isso que precisas)! Em doses mais altas, o magnésio citrato funciona como um laxante salino. Atrai água para os intestinos e amolece as fezes, tornando tudo mais fácil. Por exemplo, uma dose típica de laxante para adultos pode ser uma garrafa inteira de 6,5–10 onças fluidas de solução de magnésio citrato (normalmente tomada à noite), o que quase garante uma visita à casa de banho de manhã.

No entanto, usa só para alívio ocasional. Não é para ser o comprimido milagroso de todos os dias. Se usares com muita frequência, o teu corpo pode ficar dependente e corres o risco de desidratação ou desequilíbrios de eletrólitos. Os médicos recomendam tratar as causas da obstipação (fibra, água, exercício) em vez de ficar preso aos laxantes a longo prazo. Por isso, sim – tem magnésio citrato à mão para um SOS quando precisares, mas fala com um profissional de saúde se deres por ti a precisar regularmente.

Formas e suplementos

Os suplementos de magnésio citrato existem em várias formas super práticas, por isso podes escolher o que combina contigo:

Comprimidos ou cápsulas. Estes são os clássicos comprimidos. Cada cápsula normalmente fornece cerca de 100–200 mg de magnésio elementar, o que facilita a dose. É só engolir com água. As marcas de suplementos mais conhecidas fazem comprimidos de magnésio citrato. Uma vantagem: as cápsulas não têm sabor e podes levá-las para qualquer lado.
Soluções líquidas. Normalmente vendidas em frascos (tipo os frascos laxantes de marcas como Citrate of Magnesia ou Citroma). É literalmente citrato de magnésio em formato líquido. Como já foi dito, a dose típica é um frasco inteiro de 300 ml, que pode ter 10+ gramas de citrato de magnésio. (Isto não é para suplementar magnésio diariamente – é mesmo para um efeito laxante forte.)
Gomas & mastigáveis. Sim, para quem curte gomas: algumas marcas fazem citrato de magnésio em formato de goma. São saborosas e fáceis de tomar (adeus comprimidos gigantes!), mas atenção ao açúcar e lembra-te que as gomas costumam ter menos magnésio por unidade (tipo 50–100 mg cada). Podes precisar de várias para igualar a dose de um comprimido.

Seja qual for a forma que escolhas, vê o rótulo para o conteúdo de magnésio elementar (os mg de magnésio real, não o peso total do sal). Procura também selos de qualidade (USP, NSF, etc.) sempre que possível.

Dosagem e melhor altura para tomar

Necessidades diárias: O National Institutes of Health recomenda cerca de 310–320 mg/dia para mulheres adultas e 400–420 mg/dia para homens adultos. A gravidez aumenta um pouco o valor recomendado (para ~350–360 mg/dia). Estes totais incluem todas as fontes (comida + suplemento). Como muita gente não chega a esses valores só com a alimentação (olha para frutos secos, vegetais verdes, cereais integrais – nem sempre estão em todas as refeições), um suplemento de magnésio pode ajudar-te a atingir o que precisas.

Dose de suplemento: A maioria dos suplementos de citrato de magnésio traz 100–200 mg por comprimido ou dose. Para chegares, por exemplo, aos 300 mg, podes tomar dois comprimidos. Se tomares mais (até ao valor recomendado diário), faz em doses divididas ou com uma refeição para ser mais tranquilo. Por exemplo, uma rotina típica pode ser “uma cápsula de 100 mg ao pequeno-almoço e outra ao jantar.”

Dose laxante: Se estiveres a usar para aliviar a obstipação (e não só como suplemento), segue as instruções do rótulo. Os adultos costumam tomar 190–300 ml da solução líquida em 24 horas (às vezes dividido em duas doses). Em pó, podes tomar 1–2 colheres de chá (medidas), conforme indicado. Lê sempre o frasco – estas doses são muito mais altas do que usarias para o magnésio diário, por isso segue orientação médica.

Limite máximo: Atenção que o limite máximo tolerável (UL) para magnésio suplementar (em pessoas saudáveis) é de 350 mg/dia. Esse limite existe porque doses mais altas costumam causar diarreia e cólicas. Ficar perto ou abaixo desse valor é o mais seguro, a não ser que o médico diga o contrário (por exemplo, se estiveres sob supervisão médica para uma condição específica).

Quando tomar: Boas notícias – o citrato de magnésio pode ser tomado com ou sem comida, a qualquer hora do dia. Não há uma “hora mágica” obrigatória. No entanto, algumas estratégias podem ajudar a que funcione melhor para ti:

À noite para dormir. Muita gente toma magnésio à noite porque pode ajudar a relaxar e a dormir melhor. Se tens dificuldade em desligar depois de um dia longo, experimenta o teu suplemento de magnésio cerca de uma hora antes de ires para a cama.
Consistência. Se usas como suplemento diário (para a saúde em geral), escolhe uma altura que não te esqueças – pequeno-almoço, jantar ou antes de dormir. Ser consistente ajuda a criar o hábito e a tirar mais proveito.
Com água. Engole sempre as cápsulas ou comprimidos com um copo cheio de água. Isso ajuda na absorção e reduz o desconforto no estômago. Mesmo os pós devem ser dissolvidos em bastante água.
Com ou sem comida? Podes tomar citrato de magnésio com o estômago vazio, mas se sentires algum desconforto, experimenta tomar logo a seguir a uma refeição. A comida costuma ajudar a evitar problemas de estômago.
Interações com medicamentos: O magnésio pode interferir na absorção de certos medicamentos (especialmente alguns antibióticos e remédios para osteoporose). Se tomas esses medicamentos, deixa um intervalo de 2 a 4 horas entre eles e o teu suplemento de magnésio. E se estás a tomar medicamentos prescritos (tipo comprimidos para a tensão, para a tiroide, etc.), avisa o teu médico sobre o magnésio só para garantir.

Efeitos secundários e segurança

Tal como qualquer suplemento, o citrato de magnésio pode causar efeitos secundários, especialmente se exagerares na dose. Os mais comuns são relacionados com o sistema digestivo: cólicas abdominais, gases, náuseas e diarreia. Isto acontece porque o excesso de magnésio puxa água para o intestino (sim, é o efeito laxante a funcionar). Na verdade, fezes moles ou diarreia são normais se a dose for demasiado alta.

Normalmente estes efeitos secundários são leves e desaparecem se reduzires a dose. Bebe muita água se tiveres diarreia, para evitar desidratação. Se tiveres sintomas graves como palpitações, dor no peito, pressão arterial muito baixa ou confusão, para de tomar e procura assistência médica – níveis extremamente altos de magnésio (raro só com suplementos) podem causar sintomas perigosos.

Outros possíveis efeitos secundários incluem rubor ou suores e sensação de tontura. O magnésio também pode afetar a forma como absorves nutrientes e medicamentos: por exemplo, pode diminuir a absorção de ferro ou certos antibióticos. Portanto, como já foi dito, espaça a toma em relação a outros comprimidos e avisa o teu médico sobre todos os suplementos que estás a tomar.

Gravidez e Magnésio Citrato

Hey, mães (e futuras mães) – perguntaram sobre gravidez, e as notícias são quase todas boas. A gravidez na verdade aumenta as tuas necessidades de magnésio (normalmente à volta de 350–400 mg por dia vs ~300 mg para mulheres não grávidas). A boa notícia é que a suplementação moderada de magnésio é geralmente considerada segura durante a gravidez. Aliás, os profissionais de saúde costumam incentivar a garantir magnésio suficiente através da alimentação ou suplementos, tanto para a mãe como para o bebé. Magnésio citrato, em específico, está listado pela Mayo Clinic como um dos laxantes que são ok de usar durante a gravidez se aparecer obstipação. (Outras opções seguras incluem suplementos de fibra e leite de magnésia.)

Os potenciais benefícios do magnésio na gravidez incluem prevenir cãibras nas pernas e pressão alta relacionada com a gravidez (pré-eclâmpsia). Um estudo até mostrou que 360 mg de magnésio citrato por dia ajudaram a reduzir as cãibras nas pernas em grávidas. Também se pensa que dá ao cérebro e músculos do bebé um “bom arranque”, podendo baixar o risco de complicações em partos prematuros (é por isso que os hospitais às vezes dão magnésio sulfato IV para pré-eclâmpsia, mas aí a dose é bem mais alta).

Dito isto – fala sempre com o teu obstetra. Cada gravidez é diferente, e qualquer suplemento deve ser avaliado pelo teu médico ou parteira. Lembra-te que o limite máximo de magnésio suplementar continua a aplicar-se, e não queres adicionar efeitos secundários gastrointestinais às náuseas da gravidez. Mas, na maioria dos casos, tomar magnésio citrato nas quantidades recomendadas é tranquilo e costuma ajudar nos dramas típicos da gravidez.

Quem deve evitar Magnesium Citrate?

Embora o magnésio citrato seja seguro para a maioria das pessoas quando usado corretamente, há alguns grupos que devem evitar ou ter cuidado:

Doença renal grave. Os rins eliminam o excesso de magnésio, por isso se tens problemas renais avançados (falência renal, diálise, etc.), o magnésio pode acumular-se e ficar perigoso. A maioria dos especialistas diz para evitares suplementos de magnésio se os teus rins não funcionam bem.
Obstruções intestinais ou problemas agudos no intestino. Se tens uma obstrução, íleo ou outra cena séria no trato GI, não tomes magnésio citrato – pode piorar ao puxar água a mais. Também evita se tiveres hemorragia retal ativa ou doença inflamatória intestinal grave (pergunta ao teu médico primeiro).
Problemas de condução cardíaca. Distúrbios raros do ritmo cardíaco (tipo bloqueio cardíaco) podem piorar com magnésio alto. Se tens doença cardíaca séria, fala com um cardiologista antes de adicionares magnésio.
Desequilíbrios eletrolíticos/dieta baixa em sódio. Se estás numa dieta rigorosa com pouco sal (sódio) ou já tens problemas de eletrólitos, o magnésio citrato pode mexer ainda mais no equilíbrio dos eletrólitos. O MedNewsToday até lista “dieta baixa em sódio” como motivo para evitar.
Alergias. Alergia verdadeira a sais de magnésio é super rara, mas se alguma vez tiveste urticária ou reação alérgica depois de tomar um suplemento, não tomes e fala com o teu médico.
Interações com medicamentos. Como já foi dito, se tomas certos medicamentos (antibióticos tipo ciprofloxacina, remédios para a tiroide, comprimidos para osteoporose, etc.), o magnésio pode interferir. Ou ajusta o horário ou fala com o teu médico sobre alternativas.

No geral, se tens alguma condição crónica séria (rins, coração, fígado, doenças gastrointestinais), ou estás a tomar vários medicamentos, é inteligente falar com um profissional de saúde antes de usar suplementos de citrato de magnésio. E claro, não dês doses laxantes de citrato de magnésio a crianças pequenas sem orientação médica – a dosagem pediátrica é mesmo diferente.

Em resumo

O citrato de magnésio é um suplemento útil para muitos de nós. Para mães jovens, ocupadas, e para a malta da Gen Z que curte saúde, é uma forma fácil de aumentar os níveis de magnésio e ajudar com a prisão de ventre ocasional. Pode melhorar a recuperação muscular, o mood, o sono e muito mais. Mas atenção: é um mineral potente e pode causar diarreia se exagerares. Fica-te pelas doses recomendadas (cerca de 300–400 mg/dia para a maioria dos adultos, um pouco mais na gravidez) e ouve o teu corpo. Usado com cabeça, é geralmente fixe para ti – só não abuses. Como sempre, tenta obter a maioria dos nutrientes da comida (vegetais de folha verde, frutos secos, cereais integrais, leguminosas, etc.), e usa um suplemento de qualidade, testado por terceiros, quando precisares de um boost.

Referências

National Institutes of Health (NIH) – Office of Dietary Supplements. Folheto Informativo sobre Magnésio para Profissionais de Saúde. Atualizado em 2022. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
Mayo Clinic. Prisão de ventre na gravidez: a tratar por dois? 2022. https://www.mayoclinic.org/
Medical News Today. O que saber sobre o citrato de magnésio. Atualizado em 2023. https://www.medicalnewstoday.com/
Cleveland Clinic. Solução Oral de Citrato de Magnésio. Revisto em 2022. https://my.clevelandclinic.org/
WebMD. Citrato de Magnésio Oral: Usos, Efeitos Secundários, Interações. https://www.webmd.com/
Healthline. Citrato de Magnésio: Benefícios, Usos, Efeitos Secundários, Dosagem e Mais. Atualizado em 2023. https://www.healthline.com/
Harvard Health Publishing. Magnésio: Muitas vezes esquecido, mas essencial para a saúde. 2021. https://www.health.harvard.edu/
Verywell Health. Citrato de Magnésio: O Que É, Benefícios, Efeitos Secundários, Dosagem. 2023. https://www.verywellhealth.com/
Drugs.com. Guia de Dosagem de Citrato de Magnésio + Dose Máxima, Ajustes. Atualizado em 2022. https://www.drugs.com/dosage/magnesium-citrate.html
American Pregnancy Association. Magnésio Durante a Gravidez. https://americanpregnancy.org/