Guia de absorção de magnésio: melhores e piores combinações para biodisponibilidade

O magnésio está a ter um momento no mundo do bem-estar – e por boas razões. Este mineral essencial suporta centenas de reações enzimáticas, desde a função muscular até à produção de energia. Mas simplesmente tomar um comprimido de magnésio ou comer alimentos ricos em magnésio não garante que o seu corpo o absorva todo. As combinações que escolher (com o que toma magnésio ou o que evita) podem fazer uma grande diferença na quantidade de magnésio que o seu corpo realmente obtém. Neste guia abrangente, vamos explorar as melhores e piores combinações para a absorção de magnésio, diretrizes de dosagem (comparando as recomendações da UE e dos EUA), fontes alimentares vs. suplementos, diferentes formas de magnésio (como citrato, glicinato, óxido) e a sua biodisponibilidade, além de estratégias de temporização para maximizar os benefícios do magnésio. Vamos mergulhar, para que possa tirar o máximo proveito do seu magnésio!

Compreender a absorção de magnésio

A absorção de magnésio ocorre principalmente no intestino delgado e, em condições normais,

...o corpo normalmente absorve cerca de 30–40% do magnésio que consome.

Esta percentagem não é fixa – pode ajustar-se com base nas necessidades e circunstâncias do seu corpo. Por exemplo, se estiver com baixo magnésio, o seu intestino pode absorver um pouco mais, enquanto o excesso de magnésio geralmente é simplesmente eliminado do corpo. O objetivo é melhorar a biodisponibilidade do magnésio, ou seja, a quantidade que realmente entra na sua circulação e pode ser usada pelas células.

Vários fatores influenciam a eficiência da absorção do magnésio:

• Solubilidade: O magnésio precisa dissolver-se para ser absorvido. Algumas formas de magnésio dissolvem-se melhor do que outras (mais sobre formas de suplementos abaixo).
• Tamanho da dose: Grandes doses únicas de magnésio são absorvidas com menos eficiência. Tomar 1.000 mg de uma só vez resultará em grande parte a ser excretada sem uso. Doses menores e divididas são mais suaves para o intestino e têm maior probabilidade de serem absorvidas no total.
• Estado atual do magnésio: O seu corpo absorve magnésio de forma mais eficiente se estiver deficiente, e um pouco menos se já tiver níveis suficientes.
• Saúde intestinal: Um sistema digestivo saudável permite melhor absorção. Problemas como diarreia crónica ou síndromes de má absorção podem reduzir drasticamente a absorção de magnésio. Condições como a doença de Crohn ou a doença celíaca, que danificam o revestimento intestinal, prejudicam a absorção de magnésio.
• Idade e ácido estomacal: O ácido estomacal ajuda a dissolver certos compostos de magnésio. Os adultos mais velhos frequentemente têm menos ácido estomacal, o que pode dificultar a decomposição do magnésio proveniente dos alimentos ou suplementos menos solúveis. Isso significa que uma pessoa mais velha pode absorver menos magnésio do que uma pessoa mais jovem que consome a mesma dieta. Tomar magnésio com uma refeição (para estimular a produção de ácido) ou usar formas mais solúveis pode ajudar neste caso.

Compreender estes conceitos básicos prepara o terreno para otimizar a ingestão de magnésio. A seguir, vejamos quanto magnésio realmente precisa por dia e como as diretrizes diferem entre a Europa e os Estados Unidos.

Ingestão Diária Recomendada de Magnésio (UE vs. EUA)

Quanto magnésio deve obter? Depende de onde olhar. Nos Estados Unidos, recomenda-se que homens adultos obtenham cerca de 400-420 mg de magnésio por dia, e mulheres adultas cerca de 310-320 mg por dia (mais elevado para mulheres durante a gravidez). Estes números são as Recomendações Dietéticas (RDAs) definidas pelo Instituto de Medicina dos EUA. Representam níveis de ingestão esperados para satisfazer as necessidades de quase todos os indivíduos saudáveis.

As recomendações da Europa são ligeiramente diferentes. A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) utiliza uma abordagem de Ingestão Adequada (AI) para o magnésio. A EFSA recomenda cerca de 350 mg por dia para homens adultos e 300 mg por dia para mulheres adultas como ingestão suficiente. Estes valores baseiam-se em ingestões médias observadas em populações saudáveis. Os valores europeus são um pouco mais baixos do que as RDAs dos EUA, refletindo critérios diferentes usados na definição dos valores.

Para fins práticos, ambas as orientações estão na mesma ordem de grandeza (cerca de 300-400 mg diários para a maioria dos adultos). Cumprir estas ingestões apenas através da dieta é por vezes desafiante, pois os inquéritos mostram que muitas pessoas não atingem as quantidades recomendadas. Por isso, compreender a absorção é fundamental – quer maximizar o benefício do magnésio que consome.

Orientação de dosagem: Se usar suplementos de magnésio, esteja atento aos limites máximos. Os EUA definem um Nível Máximo Tolerável de Ingestão (UL) de 350 mg por dia provenientes de suplementos para adultos, devido ao efeito laxante do magnésio em doses elevadas. (Este UL não inclui o magnésio proveniente dos alimentos, que é considerado seguro em quantidades maiores porque o magnésio dietético é absorvido de forma mais lenta e eficiente.) A Europa não tem um UL oficial para magnésio proveniente de suplementos definido ao mesmo nível, mas o princípio geral é o mesmo:

... doses muito elevadas de magnésio suplementar (especialmente numa única toma) podem causar diarreia e desconforto estomacal.

É melhor começar com doses moderadas de suplementos e dividi-las (por exemplo, 200 mg de manhã e 200 mg à noite, em vez de 400 mg de uma só vez) para melhorar a absorção e a tolerância.

Agora que sabemos a quantidade de magnésio que devemos procurar, vamos explorar o magnésio nos alimentos versus suplementos – e como melhorar a absorção em cada caso.

Fontes alimentares de Magnésio: maximizando a absorção

O magnésio é abundante em muitos alimentos, particularmente em vegetais de folhas verdes (como espinafres e couve), leguminosas (feijão, lentilhas), frutos secos e sementes (amêndoas, sementes de abóbora) e cereais integrais. Mesmo algumas frutas (bananas, abacates) e chocolate negro fornecem magnésio em quantidades modestas. Uma dieta variada e baseada em alimentos integrais pode fornecer magnésio significativo.

Por exemplo, uma onça de sementes de abóbora fornece cerca de 37% de uma necessidade diária média, e meia chávena de espinafres cozinhados fornece cerca de 19%.

No entanto, a absorção de magnésio destes alimentos pode depender de como os prepara e combina.

Aqui estão dicas para obter o máximo de magnésio da sua dieta:

• Reduza fitatos e oxalatos: São compostos naturais nos alimentos vegetais que podem ligar-se a minerais como o magnésio, tornando-os menos disponíveis para absorção. Alimentos ricos em fitatos incluem cereais integrais não refinados, farelo e feijões; alimentos ricos em oxalatos incluem espinafres, folhas de beterraba, certos frutos secos, chá e cacau. Isto não significa que deva evitar alimentos saudáveis como cereais integrais e espinafres (eles têm muito magnésio e outros benefícios!), mas os métodos de preparação ajudam. Cozinhar, demolhar, fermentar ou germinar alimentos pode decompor fitatos e oxalatos. Por exemplo, cozinhar a vapor ou saltear espinafres reduz o conteúdo de oxalatos, para que absorva mais do seu magnésio. Um estudo descobriu que o corpo absorveu mais magnésio de espinafres cozinhados do que crus. Da mesma forma, demolhar feijões ou permitir que os cereais fermentem (como no pão de fermentação natural) diminui os níveis de fitatos e pode melhorar a biodisponibilidade dos minerais.
• Não exagere na fibra na Hora do Magnésio: Uma dieta rica em fibra é ótima para a saúde, mas se comer uma refeição muito rica em fibra, especialmente com muito farelo, pode levar algum magnésio consigo. A fibra insolúvel (o tipo presente no farelo de trigo, por exemplo) pode reduzir ligeiramente a absorção de magnésio. Não precisa eliminar a fibra – apenas considere espaçar os seus suplementos de magnésio em relação a refeições extremamente ricas em fibra. Por exemplo, se o pequeno-almoço for uma taça de cereais com farelo, pode tomar o suplemento de magnésio numa altura diferente do dia.
• Combine com hidratos de carbono e proteína: Curiosamente, ter alguns hidratos de carbono e proteína numa refeição pode aumentar a absorção de magnésio. A investigação sugere que os hidratos de carbono (especialmente formas como a frutose) e a proteína (certos aminoácidos) melhoram a absorção de magnésio no intestino. Em contraste, dietas extremamente ricas em gordura podem atrasar um pouco a absorção de magnésio, especialmente se causarem trânsito intestinal rápido. A conclusão: uma refeição equilibrada com uma mistura de proteína, hidratos de carbono e gorduras saudáveis proporciona um ambiente para o magnésio ser absorvido. Tomar magnésio com comida (em vez de estômago vazio) também tende a melhorar a sua absorção e reduzir qualquer irritação estomacal.
• Cuidado com minerais concorrentes nos alimentos: Se a sua refeição for muito rica em Cálcio, pode competir com o magnésio pelos locais de absorção. Produtos lácteos, por exemplo, são ricos em cálcio. Comer uma refeição carregada de cálcio (como muito queijo ou leite) ao mesmo tempo que um alimento rico em magnésio pode diminuir ligeiramente a absorção de magnésio. Este efeito é mais pronunciado quando a ingestão de cálcio é superior à de magnésio. No entanto, numa refeição equilibrada normal, a competição geralmente não é severa. Apenas evite megadoses de cálcio e magnésio juntos (mais sobre isso na secção de suplementos).

Também vale a pena notar: o magnésio na água pode ser um contributo significativo. A água dura (água com alto teor mineral) frequentemente contém magnésio altamente biodisponível. Em algumas regiões, a água potável pode fornecer 50–100 mg de magnésio por litro. Se beber água mineral, verifique o rótulo – pode estar a receber um reforço de magnésio.

Em resumo, para maximizar o magnésio dos alimentos, prefira alimentos integrais mas use métodos tradicionais de preparação (demolhar, cozinhar, germinar) para aqueles com alto conteúdo de antinutrientes, equilibre as suas refeições e considere o timing em relação a alimentos superfibrosos ou ricos em cálcio. Agora, vamos passar aos suplementos de magnésio e como escolher tipos e combinações que garantam que realmente absorve o que toma.

Formas de suplementos de magnésio e biodisponibilidade

Suplementar com magnésio é comum, especialmente se a sua dieta for insuficiente. Mas nem todos os suplementos de magnésio são iguais – existem várias formas ou sais, e estes diferem na facilidade com que se dissolvem e absorvem. Aqui está uma análise das formas populares de suplementos de magnésio e a sua biodisponibilidade:

• Magnésio Óxido: Esta é uma das formas mais comuns e económicas (encontrada em muitas pílulas básicas de magnésio). O magnésio óxido contém uma alta percentagem de magnésio elementar em peso, mas não é muito solúvel em água. Como resultado, é mal absorvido – estudos indicam que o magnésio óxido pode ter apenas cerca de 4% de taxa de absorção no intestino. O resto permanece nos intestinos e pode causar fezes soltas. De facto, o magnésio óxido é frequentemente usado como laxante ou antiácido em vez de para corrigir a deficiência de magnésio. Conclusão: muito magnésio no rótulo, mas o seu corpo pode absorver muito pouco.
• Magnésio Citrato: O magnésio citrato é um sal de magnésio combinado com ácido cítrico. É altamente solúvel em água, por isso o corpo o absorve mais facilmente do que o óxido. De facto, o magnésio citrato mostra consistentemente melhor absorção e biodisponibilidade em pesquisas. É uma escolha popular em suplementos e também é usado medicamente para aliviar a obstipação (em doses mais elevadas) porque pode atrair água para o intestino. Muitas pessoas consideram o magnésio citrato um bom meio-termo: absorção eficaz, mas esteja ciente de que pode ter um efeito laxante leve em doses mais altas (devido a essa ação de puxar água).
• Magnésio Glicinato (Bisglicinato): Esta forma é magnésio ligado ao aminoácido glicina. O magnésio glicinato é conhecido por ser bem absorvido e suave para o estômago. A glicina ajuda a transportar o magnésio através da parede intestinal, e também tem um efeito calmante por si só. O magnésio glicinato é menos propenso a causar diarreia comparado a formas como o citrato. É frequentemente recomendado para quem precisa de doses maiores ou que experienciam efeitos laxantes de outras formas.
• Magnesium Malate: O malato de magnésio é magnésio ligado ao ácido málico (um composto encontrado em frutas e envolvido no ciclo de Krebs para produção de energia). Esta forma é também considerada altamente biodisponível e é frequentemente bem tolerada. Algumas pessoas com fadiga ou dor muscular (como aquelas com fibromialgia) relatam benefício do malato de magnésio, possivelmente porque o ácido málico desempenha um papel no metabolismo energético. Um estudo interessante em ratos descobriu que o malato de magnésio foi absorvido mais rapidamente entre várias formas testadas, e estudos em humanos indicam que causa poucos efeitos secundários digestivos.
• Magnesium Chloride: Normalmente conhecido no contexto do “óleo” de magnésio (um spray tópico) ou flocos para banho, o cloreto de magnésio também pode ser tomado oralmente e é bem absorvido nos intestinos. Contém menos magnésio elementar por comprimido comparado ao óxido, mas o que tem é muito biodisponível. O cloreto de magnésio em solução tem sido usado para indivíduos com problemas de absorção digestiva, e também tem um perfil de absorção impressionante quando tomado em comprimidos de libertação lenta. (Nota: Embora muitas pessoas usem cloreto de magnésio na pele, a absorção transdérmica é limitada – a maioria dos benefícios do magnésio vem da ingestão oral ou da dieta).
• Magnesium Sulfate: Este é o sal de Epsom – o sulfato de magnésio é famoso para banhos relaxantes que aliviam os músculos. Oralmente, é um laxante forte (pense num catártico salino), e não é uma opção para suplementação diária. Pequenas quantidades são absorvidas, mas não é eficiente para aumentar os níveis de magnésio. Portanto, use sais de Epsom para banhos relaxantes, mas confie noutras formas para magnésio nutricional (pois mesmo a investigação encontra absorção mínima de magnésio através da pele num banho com sal de Epsom).
• Magnesium Threonate: Uma forma mais recente, o L-treonato de magnésio é magnésio ligado a um metabolito da vitamina C (ácido treónico). A sua fama deve-se à capacidade de atravessar a barreira hematoencefálica, potencialmente aumentando os níveis de magnésio no cérebro. Isto tornou-o interessante para a função cognitiva, memória e ansiedade. Embora o treonato seja bastante absorvível, contém relativamente menos magnésio elementar, pelo que podem ser necessárias doses elevadas para aumentar significativamente o estado geral do magnésio. É uma forma promissora para usos específicos, mas normalmente mais cara.
• Magnesium Taurate: O taurato de magnésio é magnésio combinado com o aminoácido taurina. Esta forma é suave e absorvível, e a taurina em si apoia a saúde do coração. Alguns estudos em animais sugerem que o taurato de magnésio pode ajudar a baixar a pressão arterial e proteger o coração. Pessoas que procuram apoiar a saúde cardiovascular por vezes escolhem esta forma. Tal como outros quelatos, é bem absorvido, embora sejam necessárias mais pesquisas em humanos sobre os seus benefícios únicos.
• Carbonato de Magnésio, Hidróxido de Magnésio, etc.: Existem outras formas também. Em geral, formas orgânicas de magnésio (ligadas a um ácido ou aminoácido, por exemplo, citrato, malato, glicinato) tendem a ser melhor absorvidas do que formas inorgânicas (como óxido ou hidróxido). Formas inorgânicas frequentemente têm mais magnésio por peso, mas dissolvem-se mal; formas orgânicas têm menos magnésio por comprimido, mas uma percentagem maior entra na corrente sanguínea. Alguns suplementos misturam múltiplas formas para aproveitar diferentes benefícios.

Dica chave: Independentemente da forma que escolher, preste atenção ao magnésio elementar (o conteúdo real de magnésio). Por exemplo, 500 mg de citrato de magnésio não são 500 mg de magnésio – pode conter cerca de 80 mg de magnésio elementar, sendo o resto a parte do citrato. Um rótulo geralmente indica algo como “Magnésio (como citrato de magnésio) – X mg”. Use essa quantidade elementar para satisfazer as suas necessidades diárias. E lembre-se, se uma forma causar problemas gastrointestinais, pode experimentar outra forma – muitas pessoas experimentam para encontrar o suplemento de magnésio que o seu corpo prefere.

Agora que cobrimos as formas e a absorção, vamos examinar que outros nutrientes, alimentos e suplementos são bons (ou maus) parceiros do magnésio.

Melhores combinações de nutrientes para aumentar a absorção de Magnésio

Certas vitaminas e minerais podem ajudar ativamente o magnésio a fazer melhor o seu trabalho ou melhorar a sua absorção. Aqui estão alguns “amigos” do magnésio – nutrientes e fatores que combinam bem com o magnésio para melhorar a biodisponibilidade ou benefícios sinérgicos:

• Vitamina D: A vitamina D e o magnésio têm uma relação especial e mutuamente benéfica. A vitamina D pode aumentar a absorção de magnésio no intestino, e ao mesmo tempo, o magnésio é necessário para converter a vitamina D na sua forma ativa no corpo. Essencialmente, se estiver a tomar suplementos de vitamina D mas o seu magnésio estiver baixo, a vitamina D pode não funcionar de forma ideal – e vice-versa. Pesquisas indicam que a vitamina D ajuda na absorção de magnésio (e cálcio e fósforo) pelo intestino. Considerando que muitas pessoas têm baixos níveis de vitamina D, combinar um suplemento de magnésio com vitamina D (especialmente nos meses de inverno ou se tiver uma deficiência conhecida) é uma decisão inteligente para a saúde geral. Alguns produtos suplementares agora até combinam magnésio e vitamina D3 numa única cápsula para conveniência. Se os tomar separadamente, pode tomá-los ao mesmo tempo com uma refeição para benefício mútuo.
• Vitamina B6 (Piridoxina): A vitamina B6 pode ser um dos heróis desconhecidos do magnésio. Foi demonstrado que a vitamina B6 aumenta a biodisponibilidade do magnésio ao ajudar no seu transporte para dentro das células. Em outras palavras, a B6 ajuda as suas células a fazer melhor uso do magnésio que consome. Muitos suplementos de magnésio destinados ao alívio do stress ou apoio à TPM incluem B6 por esta razão. Tomar magnésio e B6 juntos também tem mostrado benefícios adicionais para o humor e redução do stress em comparação com o magnésio sozinho, em alguns estudos. Alimentos ricos em B6 (como peixe, aves, bananas, batatas) podem naturalmente apoiar a utilização do magnésio. Se suplementar B6, não precisa de uma dose elevada – apenas uma quantidade na faixa de 2–10 mg (ou como parte de um complexo B) pode ser suficiente para apoiar o metabolismo do magnésio.
• Vitamina C: Embora seja amplamente conhecida por ajudar na absorção de ferro, a vitamina C pode também apoiar a absorção de minerais em geral devido à sua capacidade de acidificar ligeiramente o intestino e manter os minerais em forma solúvel. Não há mal em tomar vitamina C e magnésio juntos, e alguns suplementos minerais incluem vitamina C na sua fórmula. Esta não é uma interação fortemente documentada específica para o magnésio, mas uma dieta equilibrada com frutas e legumes (ricos em vitamina C) certamente complementa a ingestão de magnésio.
• Proteína (e Aminoácidos): Como mencionado anteriormente, ter proteína numa refeição pode aumentar a absorção de magnésio. Aminoácidos específicos como a lisina e a glicina foram encontrados a formar complexos com magnésio que melhoram a sua absorção. Isto é parte do motivo pelo qual o magnésio glicinato (magnésio + glicina) é tão biodisponível. Não precisa necessariamente de um suplemento separado de aminoácidos – apenas certifique-se de que está a obter proteína (de carne, peixe, ovos, laticínios ou fontes vegetais) durante o dia. Se usar batidos de proteína, misturar o seu pó de magnésio num batido proteico pode ser uma combinação benéfica.
• Prebióticos e fibra fermentável: Alguns tipos de fibra podem aumentar a absorção de minerais ao melhorar a saúde intestinal. As fibras fermentáveis (encontradas em frutas, legumes, aveia, leguminosas) alimentam as bactérias intestinais e produzem compostos que podem melhorar a absorção de minerais no cólon. Por exemplo, num intestino grosso saudável, a fermentação da fibra pode aumentar ligeiramente a absorção de magnésio nessa última parte do intestino. Este efeito é modesto, mas sugere que manter uma boa flora intestinal (talvez com fibras prebióticas ou probióticos) faz parte do processo para otimizar a absorção de nutrientes. Em resumo: um microbioma intestinal saudável e regularidade podem ajudar o seu estado de magnésio.
• Magnésio + os Carboidratos Certos: Consumir algum hidrato de carbono com magnésio pode ajudar a estimular a absorção, como observado com a frutose e os hidratos de carbono complexos. Por exemplo, combinar a sua salada rica em magnésio com espinafres com uma peça de fruta ou batata-doce (fonte de hidratos de carbono e vitamina C) pode potencialmente ajudar a absorção de magnésio em comparação com comer apenas espinafres. Apenas evite o excesso de açúcar refinado com magnésio – grandes quantidades de açúcar podem causar mais excreção de magnésio pelos rins ao longo do tempo, especialmente se contribuir para problemas metabólicos.

Além destes nutrientes, o tempo e a dosagem (que discutiremos mais tarde) podem ser considerados uma estratégia de “impulso” – por exemplo, dividir as doses e tomar magnésio nos momentos ótimos do dia.

Antes de avançar, vale a pena notar o papel do magnésio com outros nutrientes também: o magnésio trabalha em conjunto com o cálcio (para a saúde óssea e função muscular) e com o potássio (para a função cardíaca e nervosa). Embora tomar cálcio e magnésio ao mesmo momento não seja ideal para a absorção, garantir que obtém o suficiente de ambos ao longo do dia é importante. O magnésio também ajuda a ativar a vitamina D e a vitamina B1 (tiamina), e trabalha com o selénio e a vitamina E como parte das defesas antioxidantes nas células. A nutrição é uma sinfonia, e o magnésio é um instrumento chave na orquestra – mas toca melhor quando está em sintonia com os outros.

De seguida, vejamos o lado oposto: o que dificulta a absorção de magnésio ou faz com que perca magnésio, para que saiba que combinações deve evitar ou ter cautela.

O que dificulta a absorção de Magnésio (piores combinações)

Assim como algumas combinações ajudam, outras podem interferir na absorção ou retenção do magnésio. Aqui estão as principais coisas a ter em conta:

• Cálcio em dose elevada ou alimentos ricos em cálcio (tomados simultaneamente): O cálcio e o magnésio podem competir pela absorção no intestino delgado, uma vez que possuem alguns mecanismos de transporte sobrepostos. Se tomar um suplemento de cálcio em grande quantidade (ou um alimento rico em cálcio, como um grande copo de leite ou uma bebida fortificada com cálcio) exatamente ao mesmo tempo que um suplemento de magnésio, o cálcio pode reduzir a absorção do magnésio. Estudos mostraram que adicionar cerca de 300-1000 mg de cálcio a uma refeição diminui significativamente a absorção de magnésio nessa refeição. Isto não significa que deve evitar o cálcio – ambos os minerais são cruciais – mas tome-os em momentos separados. Por exemplo, se tomar magnésio à hora de deitar, tome cálcio (ou consuma os seus laticínios) mais cedo durante o dia, ou vice-versa. Muitas pessoas acham conveniente tomar magnésio à noite (pois também promove o relaxamento) e cálcio de manhã ao pequeno-almoço. Ao separá-los por algumas horas, permite que cada um seja absorvido de forma ótima.
• Zinco, Ferro ou outros minerais em doses elevadas: A regra geral é que minerais em doses elevadas podem competir entre si. Suplementos de zinco (tipicamente 30-50 mg) tomados ao mesmo tempo que magnésio podem reduzir um pouco a absorção de magnésio, e suplementos de ferro em doses elevadas podem fazer o mesmo. De facto, ferro, zinco, cobre e fósforo são todos identificados como minerais que podem antagonizar a absorção de magnésio quando tomados em excesso. Se estiver a tomar um suplemento de ferro (por exemplo, mulheres grávidas ou pessoas com anemia) ou a tomar zinco em doses elevadas (para suporte imunitário), tente não o tomar juntamente com o magnésio. Dê um intervalo de 2+ horas, se possível. Isto aplica-se também a comprimidos multimineraiss: um multivitamínico pesado com 100% de tudo pode não fornecer todo esse magnésio de forma eficaz se estiver a competir com quantidades iguais de cálcio, zinco, etc. Nesses casos, um suplemento adicional de magnésio isolado noutro momento pode ser mais eficaz.
• Ácido fosfórico (refrigerantes e colas): Os refrigerantes do tipo cola contêm ácido fosfórico, que pode tanto interferir na absorção de magnésio como aumentar a perda de magnésio pelos rins. Dietas ricas em fosfatos (de alimentos processados e refrigerantes) podem ligar o magnésio e formar sais insolúveis de magnésio-fosfato no intestino. Um exemplo citado pelos investigadores é uma dieta rica tanto em laticínios (cálcio) como em cola (fosfato) – esta combinação pode formar complexos de magnésio-cálcio-fosfato que precipitam, impedindo a absorção. A ingestão regular e elevada de refrigerantes tem sido associada a um estado de magnésio mais baixo na população. A conclusão: evite a cola quando tomar o seu magnésio. Se desejar um refrigerante, tome-o noutro momento – ou melhor ainda, reduza a cola para a sua saúde mineral geral.
• Cafeína (café e chá): O seu café da manhã pode diminuir ligeiramente o magnésio se consumido em simultâneo. A cafeína é um diurético, o que significa que faz urinar mais, e foi demonstrado que aumenta a excreção de magnésio na urina. Beber um café ou chá forte com o seu suplemento de magnésio pode fazer com que perca parte desse magnésio antes que ele realmente entre no seu organismo. Além disso, o chá e o café contêm taninos que podem ligar-se aos minerais até certo ponto, e no caso do chá, também oxalatos (especialmente no chá preto forte). Não precisa de abdicar da sua cafeína, apenas tome-a com sabedoria. É melhor esperar 1-2 horas após o seu café ou chá antes de tomar magnésio, ou tomar primeiro o magnésio e depois esperar para beber o café. Também esteja ciente de que o uso crónico intenso de cafeína pode contribuir para a depleção de magnésio ao longo do tempo, por isso certifique-se de repor o seu magnésio se for um amante de café.
• Álcool: O álcool e o magnésio não são uma boa combinação do ponto de vista nutricional. O álcool pode diminuir os níveis de magnésio por vários mecanismos – aumenta a perda de magnésio na urina, reduz a absorção no intestino e, em excesso crónico, pode até danificar os rins e o revestimento gastrointestinal de formas que esgotam ainda mais o magnésio. Estudos mostram consistentemente que o uso crónico de álcool está associado à deficiência de magnésio. Se for beber, não tome o seu suplemento de magnésio ao mesmo tempo (o álcool pode prejudicar a sua absorção). E se beber muito ou frequentemente, poderá ter necessidades maiores de magnésio. Para quem se concentra em restaurar os níveis de magnésio, limitar o álcool é benéfico. Se beber, considere tomar magnésio extra (separado do álcool por várias horas) e assegure que a sua dieta é rica em magnésio para contrariar as perdas.
• Refeições ricas em fibras, fitatos ou oxalatos: Abordámos isto na secção de alimentos, mas para reiterar como uma “pior combinação”: se engolir o seu suplemento de magnésio juntamente com um muffin de farelo (fibra insolúvel elevada) ou uma grande taça de espinafres crus (alto teor de oxalato) ou frutos secos e sementes não demolhados (fitatos nas cascas), poderá absorver menos desse magnésio. As fibras e os antinutrientes podem ligar-se ao magnésio. A solução é simples: tome os suplementos algumas horas afastados dessas refeições, ou modifique o alimento (por exemplo, cozinhe os espinafres, demolhe os feijões). Mesmo algo muito saudável como os espinafres demonstrou fornecer muito menos magnésio ao corpo comparado com vegetais de baixo oxalato como a couve, devido aos oxalatos que o ligam. Portanto, se estiver a consumir um alimento rico em magnésio que também é rico nestes compostos, trate-o como um ganho líquido, mas não conte com a absorção de cada miligrama. Combine com alimentos baixos em fitatos e oxalatos na sua dieta também.
• Certos medicamentos: Embora não seja uma combinação de “alimento ou suplemento”, é importante mencionar que o magnésio pode interagir com alguns medicamentos. Antiácidos ou medicamentos bloqueadores de ácido (como PPIs) podem reduzir a absorção de magnésio ao longo do tempo (algumas pessoas em uso prolongado de PPIs desenvolvem baixos níveis de magnésio). Diuréticos (comprimidos de água) podem fazer com que os seus rins eliminem mais magnésio. E o próprio magnésio pode ligar-se a medicamentos no intestino – notavelmente, pode reduzir a absorção de antibióticos como tetraciclinas e fluoroquinolonas, e medicamentos para osteoporose (bifosfonatos), se tomados em conjunto. A regra geral: tome suplementos de magnésio com pelo menos 2 horas de intervalo em relação a medicamentos importantes para evitar interferências. Siga sempre o conselho do seu profissional de saúde nesta matéria.

Para resumir, tente evitar tomar magnésio exatamente ao mesmo tempo que grandes doses de minerais concorrentes (especialmente cálcio), refrigerantes, cafeína, álcool ou alimentos ricos em fitatos/fibras. Espaçar as tomadas por algumas horas pode fazer uma grande diferença. O seu corpo agradecerá ao absorver mais magnésio e mantê-lo onde deve estar.

Timing e dicas para maximizar a absorção de Magnésio

Finalmente, para além de combinações específicas de nutrientes, existem algumas estratégias práticas em torno do timing e dos hábitos que podem ajudar a obter os melhores resultados do magnésio:

• Tome Magnésio na altura certa do dia: O magnésio é frequentemente recomendado à noite ou antes de dormir porque pode promover relaxamento, sono saudável e recuperação muscular durante a noite. Do ponto de vista da absorção, a noite é adequada, mas pode tomar magnésio a qualquer hora que funcione consistentemente para si. O importante é a consistência. Se o tomar de manhã, considere fazê-lo depois do pequeno-almoço (não com café, como discutido). Se o tomar à noite, talvez uma hora depois do jantar. Encontre uma rotina para que se torne um hábito.
• Não tome tudo de uma vez – divida as doses: Se precisar de uma quantidade maior de magnésio, divida-a em duas ou três doses por dia em vez de uma dose grande. Por exemplo, 400 mg/dia pode ser 200 mg de manhã e 200 mg à noite. Quantidades menores são absorvidas mais eficientemente e são mais suaves para a digestão. Muitos profissionais de saúde sugerem dividir as doses para qualquer valor acima de 250 mg/dia. Dividir as doses também evita sobrecarregar os mecanismos de transporte no intestino – lembre-se, a absorção é aproximadamente proporcional à ingestão até certo ponto, mas além disso, o excesso simplesmente “escapa”. Ao dar magnésio ao seu corpo em pulsos menores, aumenta o total que absorve ao longo do dia.
• Tome Magnésio com comida (normalmente): Ter algum alimento no estômago aumenta a absorção de magnésio para muitas formas de suplemento e reduz a hipótese de desconforto gastrointestinal. Exceções podem ser formas como o óxido de magnésio usado como laxante (tomado em jejum para esse propósito). Para suplementação geral, um pouco de comida ajuda. Um lanche leve ou refeição que não seja muito rica em fibra ou cálcio é ideal. Por exemplo, tomar magnésio depois de comer uma banana com manteiga de amendoim, ou com uma refeição de frango grelhado e legumes, seria um bom contexto para absorção.
• Mantenha-se hidratado: Fluidos adequados apoiam uma boa digestão e circulação, ajudando os suplementos a dissolverem-se e os nutrientes a distribuírem-se. O magnésio especialmente (como eletrólito) gosta de um sistema bem hidratado. Se estiver desidratado, pode também absorver minerais menos eficientemente e correr o risco de obstipação (que o magnésio pode então corrigir ao trazer água para os intestinos, mas é melhor evitar esse ciclo por completo).
• Ouça o seu corpo: Se começar a tomar magnésio e notar desconforto estomacal ou diarreia, pode ser a forma ou a dose. Experimente tomá-lo com uma refeição mais completa, reduzir a dose ou mudar de forma. Alguma tentativa e erro é normal. O objetivo é encontrar uma rotina onde não note quaisquer efeitos secundários desagradáveis – apenas os benefícios.
• Consistência ao longo do tempo: O estado do magnésio não melhora da noite para o dia. A ingestão diária consistente (de alimentos, suplementos ou ambos) durante semanas é como se reconstrói os níveis de magnésio se estiverem baixos. Não se desanime se não sentir uma grande diferença em um ou dois dias. Dê algumas semanas de ingestão regular. Pode notar melhorias em cãibras musculares, qualidade do sono ou resistência ao stress à medida que as reservas de magnésio do seu corpo se reabastecem.
• Combinar com outros suplementos: Para recapitular, é aceitável (e até benéfico) tomar magnésio juntamente com vitamina D, vitamina B6 ou vitamina C como parte do seu regime. Apenas evite combiná-lo exatamente ao mesmo tempo com minerais em doses elevadas como cálcio, zinco ou ferro. Se tomar um multivitamínico, considere tomar o magnésio numa refeição diferente da do multivitamínico (já que estes frequentemente contêm ferro e cálcio). Se tomar medicamentos de manhã, talvez tome o magnésio à tarde ou à noite. Planear um horário para os suplementos pode ser um pouco complicado, mas uma vez definido, torna-se rotina.

Seguindo estas dicas de tempo e tendo atenção ao que ajuda ou dificulta o magnésio, pode melhorar muito a biodisponibilidade do magnésio. O resultado: mais valor dos alimentos e suplementos ricos em magnésio, e melhor apoio às necessidades do seu corpo.

Conclusão

O magnésio é um mineral crucial para o nosso bem-estar, mas a absorção pode ser um fator limitante. Ao escolher as combinações certas – associar o magnésio a vitaminas de suporte como a D e a B6, tomar formas suaves e bem absorvidas, e cronometrar a ingestão para evitar competição – pode aumentar substancialmente a biodisponibilidade do magnésio. Lembre-se que as doses recomendadas rondam os 300-420 mg/dia para adultos, e alcançar isso através de uma mistura de alimentos ricos em magnésio (verduras, frutos secos, sementes, cereais integrais, feijão, peixe) e possivelmente suplementos é muitas vezes necessário nas nossas dietas modernas. Concentre-se primeiro em fontes alimentares integrais, prepare-as para maximizar a disponibilidade mineral (deixe de molho esses feijões, cozinhe essas verduras) e use suplementos estrategicamente para preencher as lacunas – selecionando formas que sejam compatíveis com o seu corpo e espaçando-as adequadamente.

Quer misture uma colher de pó de citrato de magnésio no seu chá da noite, mastigue um punhado de sementes de abóbora ao almoço, ou tome uma cápsula de glicinato de magnésio com o jantar, estar atento a estas melhores e piores combinações ajudará a garantir que o magnésio realmente chega às suas células onde pode fazer magia. Evitando as armadilhas (como acompanhar a sua pílula de magnésio com uma cola ou batido rico em cálcio) e abraçando combinações inteligentes (magnésio + vitamina D numa manhã solarenga, ou magnésio + proteína numa refeição pós-treino), apoiará a absorção ótima e colherá todos os benefícios deste poderoso mineral.

Em resumo: o magnésio funciona melhor com aliados e pior com concorrentes. Agora tem o conhecimento para ser um Maximizer de Magnésio astuto – combinando os seus nutrientes e estilo de vida de formas que deixam o magnésio brilhar. Aqui está para uma melhor absorção, melhor biodisponibilidade e melhor saúde!

Referências

1. Office of Dietary Supplements – National Institutes of Health. Ficha Informativa sobre Magnésio para Profissionais de Saúde. (Dados sobre absorção de magnésio e fontes alimentares) ods.od.nih.gov ods.od.nih.gov.
2. Ancient Minerals – Absorção e Biodisponibilidade do Magnésio. (Discussão dos fatores que afetam a absorção de magnésio, incluindo fitatos, oxalatos, competição mineral e vitamina D) ancient-minerals.com ancient-minerals.com.
3. Verywell Health – 7 Alimentos a Evitar Misturar com Suplementos de Magnésio. (Exemplos de alimentos e bebidas que dificultam a absorção de magnésio como espinafres/oxalatos, feijões/fitatos, colas, cafeína, álcool, laticínios) verywellhealth.com verywellhealth.com.
4. Blancaourt et al., Nutrients (2019). Previsão e Teste da Biodisponibilidade de Suplementos de Magnésio. (Pesquisa sobre a absorção de diferentes formas de suplementos de magnésio; sais inorgânicos vs orgânicos) pmc.ncbi.nlm.nih.gov pmc.ncbi.nlm.nih.gov.
5. Medical News Today – 8 Tipos de Magnésio e os Seus Benefícios. (Visão geral do citrato de magnésio, glicinato, malato, óxido, etc., e a sua absorção relativa e usos) medicalnewstoday.com medicalnewstoday.com.
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7. Curtis L., Verywell Health (2025). 5 Razões para Tomar Magnésio e Vitamina B6 Juntos. (Como a vitamina B6 aumenta a absorção e utilização do magnésio) verywellhealth.com.
8. U.S. Institute of Medicine – Ingestões Dietéticas de Referência (2000). (RDA de Magnésio para os EUA: 420 mg homens, 320 mg mulheres) mdpi.com; Parecer Científico da EFSA sobre Valores de Referência Dietéticos para Magnésio (2015). (Ingestão Adequada para a UE: 350 mg homens, 300 mg mulheres) mdpi.com.
9. MDPI – Nutrients (2023). A Importância da Vitamina D e do Magnésio em Atletas. (Inter-relação da vitamina D e do magnésio na absorção e metabolismo; menciona necessidades maiores em certas populações) mdpi.commdpi.com.
10. ODS – Ficha Técnica do Magnésio. (Secção de Interações: aconselhamento sobre a separação do magnésio de certos medicamentos como os bisfosfonatos) ods.od.nih.gov.