Do barco à garrafa: um guia completo de óleo de peixe ómega-3 (perspetiva europeia)

O óleo de peixe ómega-3 é um dos suplementos mais populares para apoiar a saúde do coração, do cérebro e o bem-estar geral. Mas nem todos os óleos de peixe são iguais. Este guia completo para quem se preocupa com a saúde na Europa mostra quais os peixes mais ricos em ómega-3 (EPA, DHA, DPA), como o óleo de peixe é produzido e tratado desde o barco de pesca até ao suplemento engarrafado, porque é que alguns peixes têm metais pesados e outros não, que espécies têm mais EPA, DHA e DPA, e como distinguir suplementos de óleo de peixe de alta qualidade dos de baixa qualidade (ou até falsos). Todas as informações são baseadas em estudos científicos e dados da indústria, com foco nas práticas e regras europeias.

Ácidos Gordos Ómega-3 e os Melhores Peixes (EPA, DHA, DPA)

Os ácidos gordos ómega-3 existem em várias formas, mas os mais importantes para o corpo são as gorduras polinsaturadas de cadeia longa EPA (ácido eicosapentaenoico), DHA (ácido docosahexaenoico) e o menos conhecido DPA (ácido docosapentaenoico). Estes são obtidos principalmente de alimentos marinhos. Peixes gordos de águas frias são, de longe, as melhores fontes de EPA e DHA, já que estes ómega-3 vêm das microalgas marinhas e vão-se concentrando ao longo da cadeia alimentar. Por outro lado, peixes magros ou de águas quentes têm níveis muito mais baixos.

Peixes top em ómega-3: Peixes gordos de águas frias como salmão, cavala, arenque, sardinha, anchova e atum são conhecidos pelo seu alto teor de ómega-3. Por exemplo, a cavala do Atlântico e o salmão selvagem podem fornecer cerca de 1,5–2,5 gramas de EPA+DHA por 100 gramas de filete. No geral, peixes gordos mais pequenos como a anchova, sardinha e arenque costumam ter uma percentagem maior da sua gordura como ómega-3 (muitas vezes cerca de 30% dos ácidos gordos totais no seu óleo). Por outro lado, peixes com menos gordura – como o bacalhau, tilápia ou robalo – têm níveis mínimos de ómega-3. Os mariscos também têm relativamente pouco ómega-3 comparado com peixes gordos.

EPA vs. DHA nos peixes: Diferentes espécies de peixe têm proporções variadas de EPA e DHA. Por exemplo, a cavala e as sardinhas costumam ter um equilíbrio entre EPA e DHA, enquanto o atum e o salmão normalmente têm níveis especialmente altos de DHA em relação ao EPA. Estas diferenças vêm da alimentação e do metabolismo – as algas, que estão na base da cadeia alimentar, produzem tanto EPA como DHA, e os peixes acumulam-nos em proporções diferentes. DHA tende a ser mais elevado em peixes como o atum, salmão e truta, o que é importante porque o DHA é essencial para a saúde do cérebro e dos olhos. EPA, conhecido pelos seus efeitos anti-inflamatórios, também é abundante nestes peixes, normalmente com algumas centenas de miligramas por dose. Quem quiser aumentar um ou outro pode escolher o peixe de acordo, mas a maioria dos peixes gordos oferece uma mistura dos dois.

O ómega-3 “esquecido” (DPA): O DPA é um ómega-3 intermédio entre EPA e DHA que tem chamado a atenção ultimamente pelos seus potenciais benefícios para a saúde (tipo efeitos anti-inflamatórios e cardiovasculares). O DPA é muito menos falado porque é raro nos alimentos. As principais fontes de DPA são espécies de peixes oceânicos selvagens, especialmente peixes de águas frias. Mesmo assim, nestes peixes, o DPA aparece em quantidades mais pequenas comparado com EPA e DHA. Por exemplo, num filete de salmão selvagem do Atlântico, o DPA pode ser só uns poucos por cento do total de ómega-3 (os valores exatos variam). Como os peixes não têm níveis muito altos de DPA, a indústria do óleo de peixe sempre se focou mais no EPA e DHA. Ainda assim, já há suplementos avançados que destacam o DPA, reconhecendo o seu valor único para a saúde. Vale lembrar que o DPA ainda não está disponível em isolamento comercial à grande escala (ao contrário dos concentrados de EPA/DHA), porque nenhum peixe tem DPA em grandes quantidades – a maioria dos óleos de peixe só traz uma dose modesta de DPA.

Resumo – melhores peixes para ómega-3: Para sacar o máximo de ómega-3 (EPA+DHA), os peixes pequenos e gordos são a aposta certa. Um ranking rápido dos favoritos inclui:

• Anchovas e Sardinhas – Pequenas mas poderosas, estas espécies estão sempre no topo da lista pela densidade de ómega-3. São muito usadas em suplementos de óleo de peixe de alta qualidade pelo seu teor de óleo de ómega-3 (~30%).

• Cavala (Atlântica) – Um peixe gordo que oferece cerca de 1,5–2,5 g de EPA+DHA por 100 g de filete, tornando-se uma das fontes mais ricas.

• Arenque – Seja do Atlântico ou do Pacífico, o arenque é tradicionalmente valorizado pelo seu óleo, com cerca de 1,5–1,8 g de EPA+DHA por 100 g.

• Salmão (Selvagem) – Especialmente rico em DHA; uma dose típica de salmão selvagem do Atlântico (~100 g) traz cerca de 1,8 g de EPA+DHA. O salmão de aquacultura também tem ómega-3, mas os níveis podem variar conforme a alimentação.

• Truta e Atum – Estes têm um pouco menos de ómega-3 (cerca de 1,0–1,6 g por 100 g), mas o óleo de atum é super rico em DHA. O atum é muitas vezes usado em suplementos de óleo de atum, mas os atuns grandes também podem ter mercúrio (vamos falar disso mais à frente).

Ao escolher peixe gordo algumas vezes por semana ou usar um bom óleo de peixe feito a partir deles, consegues obter doses relevantes de EPA e DHA. A seguir, vamos ver como é que estes peixes se transformam nos suplementos que encontras nas prateleiras.

Do barco ao frasco: a cadeia de abastecimento do óleo de peixe omega-3

Já te perguntaste como é que o óleo de peixe vai do oceano até à cápsula? O percurso envolve uma cadeia de abastecimento complexa, desde as pescas selvagens até às refinarias e à encapsulação. Na Europa, muitas das principais marcas de suplementos de omega-3 vão buscar o óleo a nível global (por exemplo, aos oceanos Atlântico ou Pacífico), mas processam e engarrafam tudo sob controlos de qualidade rigorosos. Perceber este processo “do barco ao frasco” ajuda a entender porque é que a qualidade e os preços dos produtos variam.

1. Pesca – Espécies, Épocas e Localizações

A produção de óleo de peixe omega-3 começa com a captura de peixes gordos. No mundo e na Europa, os pequenos peixes pelágicos (aqueles que estão na base da cadeia alimentar) dominam a produção de óleo de peixe. Isto inclui anchova, sardinha, cavala, menhaden, sprat e espécies parecidas, muitas vezes chamadas de “forage fish”. Por exemplo, a pesca da anchoveta peruana (anchova) é a maior fonte individual de óleo de peixe do mundo, com capturas anuais entre 3 e 7 milhões de toneladas que influenciam muito a oferta global de óleo. Na verdade, as variações na pesca de anchova do Peru (causadas por ciclos naturais como o El Niño) provocam grandes oscilações na disponibilidade e preço do óleo de peixe. A indústria europeia de óleo de peixe também depende de pequenos pelágicos como sprat do Atlântico Norte, sand eel, capelim e Norway pout, além de subprodutos do processamento de peixe para alimentação (ex: fígados de bacalhau, aparas de atum).

Quando e onde é que se pesca o peixe? Depende da espécie e das regras da região. Muitos peixes pequenos são apanhados em “campanhas” sazonais. Por exemplo, o Peru costuma ter duas grandes épocas de pesca de anchova (definidas por quotas e condições do oceano) – uma no verão e outra no inverno. Se uma época for cancelada ou encurtada (como aconteceu em 2022–2023 por causa do excesso de juvenis), a oferta de óleo fica mais apertada. Nas águas europeias, as pescas de espécies como capelim ou sand eel também têm épocas e limites de quota específicos para evitar a sobrepesca. Grande parte do óleo de peixe da Europa (cerca de 20% da produção mundial) vem de pescas no Atlântico Nordeste (Noruega, Islândia, Dinamarca). Estas pescas são geralmente bem reguladas para garantir sustentabilidade, com supervisão de agências nacionais e cumprimento das regras de higiene da UE para produção de óleo de peixe. Alguns produtores europeus de óleo de peixe também importam óleo cru de outros sítios (como a América do Sul ou África Ocidental) quando a oferta local não chega.

Qualidade na origem: Um fator crucial é que os peixes usados para óleo são normalmente processados logo após a captura para garantir frescura. Muitas pescas de redução (as que transformam peixe em óleo e farinha) operam navios-fábrica ou instalações costeiras onde o peixe é cozinhado e prensado poucas horas depois de ser apanhado. Isto ajuda a minimizar a degradação. Mesmo assim, se o peixe ficar demasiado tempo sem refrigeração, o óleo pode começar a oxidar antes mesmo de ser extraído, afetando a qualidade. Os produtores europeus costumam dar ênfase ao manuseamento cuidadoso “desde a captura até ser engarrafado” para garantir frescura.

2. Do peixe inteiro ao óleo cru – processamento e fatores de preço

Depois de serem descarregados, os peixes passam por um processo de redução: são cozinhados, prensados e centrifugados para separar o óleo da proteína e da água. A proteína sólida vira farinha de peixe (usada para rações animais) e o óleo bruto é recolhido como óleo de peixe cru. Este óleo cru é o ingrediente não refinado que depois vai ser purificado para suplementos. O rendimento do óleo pode variar (peixes pequenos e gordos podem ter 5-15% de óleo em peso). Fatores como o teor de gordura do peixe (que atinge o pico em certas épocas) vão influenciar a quantidade de óleo obtida.

Preço do óleo de peixe cru: O preço do óleo de peixe cru oscila como qualquer outra matéria-prima, dependendo da oferta e da procura. Os principais fatores incluem: volumes de pesca (uma época fraca significa menos óleo e preços mais altos), procura global (especialmente da aquacultura vs. indústria de suplementos) e até mercados relacionados como óleos vegetais. Por exemplo, nos últimos anos, os preços do óleo de peixe dispararam quando a quota de anchova peruana foi cortada – em 2022, a produção de óleo de peixe cru foi muito mais baixa do que nos anos anteriores, o que fez os preços subirem. Muitos refinadores responderam usando reservas de óleo armazenadas, mas em 2023 já havia falta de oferta. Eventos geopolíticos e climáticos também entram na equação: a guerra na Ucrânia fez subir os preços dos óleos vegetais (como o de girassol), o que indiretamente puxou o preço do óleo de peixe para cima porque os produtores de farinha/óleo de peixe calculam custos em relação a outros óleos. Da mesma forma, eventos de El Niño podem reduzir o teor de gordura e o rendimento dos peixes, apertando ainda mais a oferta. Tudo isto faz com que os preços do óleo de peixe cru sejam super voláteis – e isso acaba por mexer no preço do teu frasco de ómega-3.

Transporte do óleo bruto: Depois da extração, o óleo de peixe bruto costuma ser guardado em tanques enormes e enviado para as refinarias. Normalmente é transportado a granel em navios-tanque ou camiões (para distâncias mais curtas). Um exemplo real: a Greenpeace documentou navios-tanque a levar óleo de peixe da África Ocidental para a Europa, mostrando que o óleo de peixe é mesmo um produto global. Nesse caso, mais de meio milhão de toneladas de peixe apanhado nas águas da África Ocidental todos os anos eram transformadas em farinha e óleo de peixe e exportadas, incluindo envios para a União Europeia. O transporte do óleo exige cuidados – normalmente o óleo é mantido fresco (mas sem solidificar) e pode ser usado gás inerte (azoto) para cobri-lo e evitar a oxidação durante a viagem.

3. Refinação e mistura – do bruto ao pronto a consumir

Refinação do óleo: O óleo de peixe bruto não é nada apetecível – pode conter impurezas como ácidos gordos livres, produtos de oxidação, contaminantes ambientais (ex: PCBs, dioxinas) e tem um cheiro/sabor a peixe super intenso. Por isso, os óleos de peixe de qualidade para suplementos na Europa passam por uma refinação pesada. Normalmente, isso inclui etapas como neutralização (para remover ácidos gordos livres), branqueamento (para tirar pigmentos), winterização (para filtrar gorduras saturadas que deixam o óleo turvo) e desodorização (um tipo de destilação a vapor para eliminar cheiros e compostos voláteis). Para suplementos de ómega-3 de alta concentração, usa-se destilação molecular ou processamento enzimático para criar óleo de peixe concentrado (muitas vezes como ésteres etílicos ou triglicéridos reesterificados) com níveis de EPA/DHA entre 50-90%. Estes processos também removem muitos contaminantes. As regras da UE impõem limites super rigorosos para toxinas como dioxinas e PCBs nos óleos de peixe para consumo humano, e a refinação ajuda a cumprir isso. Curiosamente, metais pesados como o mercúrio são praticamente eliminados porque não se concentram na fase oleosa (já falamos disso mais à frente).

Mistura de lotes: Uma prática pouco conhecida na indústria é que os fabricantes podem misturar óleos de peixe de diferentes lotes ou anos para garantir consistência. A produção de óleo de peixe pode variar de ano para ano no teor de ómega-3 e volume. Para garantir um teor padronizado de EPA/DHA, as empresas costumam misturar óleos de várias origens. Por exemplo, se um lote tiver menos EPA, pode ser misturado com outro com mais EPA para cumprir a especificação do rótulo. A mistura também serve para gerir o stock – em anos de pesca fraca, reservas antigas podem ser misturadas com óleo fresco. Como o óleo de peixe bem armazenado pode manter-se estável durante anos sob gás inerte, os produtores mantêm reservas estratégicas. Um relatório referiu que, após um ano de pesca fraca, alguns refinadores "optaram por usar stocks existentes" de óleo, o que resultou em inventários mais baixos depois. Ao misturar, os fabricantes têm muito cuidado para evitar a oxidação: a mistura é feita a baixas temperaturas e sob nitrogénio para não introduzir oxigénio. O objetivo é um blend homogéneo e estável para ser usado em cápsulas ou embalagens.

Cortar custos – o lado sombrio: Enquanto empresas de confiança seguem boas práticas de fabrico, já houve casos de adulteração na indústria do óleo de peixe. Como o óleo de peixe puro é relativamente caro, fornecedores sem escrúpulos tentaram diluí-lo com óleos mais baratos (tipo soja, milho ou palma) ou vender óleos de baixa qualidade como se fossem premium. Na verdade, analistas apontam que os óleos de peixe são propensos a falsificação motivada por lucro ou adulteração com gorduras animais ou óleos vegetais de baixo custo. Esta prática pode baixar os custos de produção, mas engana os consumidores, oferecendo menos ómega-3 do que o anunciado. Felizmente, testes avançados conseguem detetar isto. Um estudo de 2024 usou espectroscopia NMR para analisar suplementos comerciais de ómega-3 e encontrou provas de adulteração em alguns produtos – uma amostra de “óleo de peixe” não tinha qualquer DHA detetável, o que mostra claramente que não era óleo de peixe verdadeiro. A adulteração não é novidade; já foi reportada em óleos marinhos há mais de um século. Hoje em dia, marcas europeias de confiança protegem-se contra isto exigindo transparência dos fornecedores e testando cada lote para garantir autenticidade (perfil de ácidos gordos) e pureza. Mesmo assim, o risco mostra porque é que os consumidores devem escolher marcas de confiança (vamos explicar como identificar estas marcas mais à frente).

4. Encapsulamento e engarrafamento

Os últimos passos da cadeia de abastecimento acontecem nas fábricas de nutracêuticos onde o óleo é embalado para os consumidores. A maior parte do óleo de peixe na Europa é vendido como cápsulas softgel (cápsulas de gelatina cheias de óleo) ou como líquido em garrafas. As softgels são populares porque mantêm o óleo direitinho e protegem-no do ar. Os fabricantes operam linhas de encapsulamento que injetam doses medidas de óleo na gelatina, depois secam e selam as cápsulas. Durante todo este processo, a oxidação tem de ser controlada à séria: a exposição ao oxigénio é minimizada e antioxidantes como tocoferóis mistos (vitamina E) são muitas vezes adicionados ao óleo para prolongar a validade. As cápsulas acabadas são purgadas com nitrogénio e embaladas em frascos herméticos ou blisters.

Produtores de alta qualidade testam o valor de peróxidos (uma medida da oxidação primária) do produto final para garantir que está abaixo dos limites recomendados (normalmente PV < 5 meq/kg segundo os padrões da indústria).

Para óleos de peixe líquidos (tipo óleos de ómega-3 engarrafados que se vendem muito na Europa), o enchimento é feito com cuidado especial para excluir o ar – as garrafas de vidro âmbar são cheias sob nitrogénio e seladas. Estes líquidos normalmente levam aromas (ex: óleo de limão) para disfarçar qualquer sabor a peixe e ainda mais antioxidantes (tipo extrato de alecrim) para estabilizar o óleo. Depois de selado e embalado, o produto está pronto para ser distribuído para lojas e consumidores. Desde a pesca no barco até à garrafa final na prateleira, o óleo pode ter viajado milhares de quilómetros e passado por vários controlos de qualidade. A seguir, vamos falar de uma preocupação comum dos consumidores durante este percurso: a contaminação por metais pesados.

Metais pesados nos peixes: porque é que alguns peixes (e óleos de peixe) têm toxinas e outros não

Os consumidores são muitas vezes alertados sobre o mercúrio e outros metais pesados nos produtos do mar. É verdade que certos peixes acumulam níveis preocupantes de metais pesados – mas outros têm quantidades quase nulas. O que explica esta diferença e como é que isso afeta os suplementos de óleo de peixe?

Bioacumulação e tamanho do peixe: O principal motivo de alguns peixes terem níveis elevados de metais pesados (como mercúrio, arsénio, cádmio, chumbo) é a sua posição na cadeia alimentar e o tempo de vida. Peixes predadores grandes e que vivem muito tempo – tipo tubarão, peixe-espada, cavala-rei, atum grande – vão acumulando mercúrio a cada refeição de peixes mais pequenos. O mercúrio (especialmente o metilmercúrio) liga-se às proteínas nos tecidos do peixe e não é facilmente eliminado, por isso os níveis aumentam ao longo dos anos. Estudos confirmam que o teor de mercúrio nos peixes aumenta com a idade, peso e comprimento do peixe. Por exemplo, um atum pequeno e jovem vai ter muito menos mercúrio do que um atum grande e velho. Uma análise de peixes na Polónia encontrou a maior concentração de mercúrio no atum, com 0,827 mg/kg, enquanto espécies mais pequenas tinham níveis perto de 0,004–0,1 mg/kg. No geral, os predadores do topo e espécies de vida longa acumulam mais metais pesados, enquanto espécies pequenas e de vida curta (anchova, sardinha, arenque) têm níveis super baixos em comparação.

Ambiente e alimentação: Outro fator é onde o peixe vive e o que come. Peixes em águas poluídas (por exemplo, baías industrializadas) podem absorver mais metais pesados da água e dos sedimentos. No entanto, o mercúrio no oceano vem tanto de fontes naturais como de poluição, e vai-se acumulando ao longo da cadeia alimentar. O plâncton e as algas têm níveis minúsculos de mercúrio, os peixes pequenos acumulam um pouco mais, e os peixes grandes acabam com a maior parte. Curiosamente, ser peixe gordo ou magro não faz diferença para o mercúrio – o mercúrio não está mais presente na gordura, liga-se ao músculo. Na verdade, o teor de mercúrio não está relacionado com o teor de gordura do peixe. Por isso, um "peixe gordo" como a sardinha não tem muito mercúrio só porque é gordo – mantém-se com pouco mercúrio porque é pequeno e está no início da cadeia alimentar. Boas notícias: os peixes que mais queremos pelo ómega-3 (como a sardinha e a anchova) são os que têm risco mínimo de metais pesados.

Purificação do óleo de peixe: Quando falamos de suplementos de óleo de peixe, os metais pesados são uma preocupação muito menor do que no consumo de peixe inteiro. Primeiro, o óleo de peixe é extraído principalmente de espécies com baixo teor de mercúrio (por exemplo, anchova, menhaden, fígado de bacalhau). Depois, o mercúrio é um metal solúvel em água que tende a associar-se ao tecido proteico, não ao óleo. As medições confirmam isto: um estudo encontrou em média 0,088 µg/kg de mercúrio nos óleos de peixe, ainda menos do que o vestígio encontrado em alguns óleos vegetais. Este valor é centenas de vezes inferior ao limite de mercúrio para carne de peixe, ou seja, é praticamente irrelevante. Além disso, durante o refinamento do óleo, quaisquer metais pesados que possam estar presentes no óleo bruto (por exemplo, do equipamento de processamento ou de contaminação mínima) podem ser filtrados juntamente com outras impurezas.

E quanto a outros contaminantes? Embora o mercúrio e o chumbo estejam praticamente ausentes em óleos de peixe de qualidade, poluentes orgânicos como PCBs e dioxinas – que são solúveis em gordura – podem ser preocupantes. Estas toxinas ambientais podem acumular-se no óleo de peixe se o peixe de origem tiver vivido em águas contaminadas. As normas europeias têm limites máximos rigorosos para PCBs/dioxinas nos óleos de peixe (já que podem causar danos ao longo do tempo), por isso os produtores de confiança testam cada lote e muitas vezes escolhem peixes de águas mais limpas. Técnicas modernas de destilação conseguem reduzir estes contaminantes para níveis muito abaixo dos limites legais. Por exemplo, óleos de peixes capturados em zonas intocadas como o Pacífico Sul ou o Atlântico Norte geralmente têm níveis de poluentes muito baixos, enquanto peixes de regiões altamente industrializadas podem precisar de purificação extra. As melhores marcas de ómega-3 costumam publicar ou fornecer dados de pureza a mostrar metais pesados não detetáveis e conformidade com os limites de contaminantes da UE.

Resumo sobre metais pesados: Os peixes pequenos e oleosos usados para suplementos são naturalmente baixos em metais pesados, e o processo de fabrico garante ainda mais que o óleo final é seguro. Por isso é raro, ou mesmo impossível, veres avisos sobre mercúrio nos suplementos de óleo de peixe (mesmo que existam esses avisos para certos peixes que compras na peixaria). Se escolheres óleos de peixe feitos de anchova, sardinha, arenque ou óleo de fígado de bacalhau purificado, a exposição a metais pesados é mínima. No entanto, deves evitar produtos de ómega-3 feitos de peixes predadores grandes (como óleo de tubarão ou óleo de atum não refinado), porque esses podem ter mais contaminantes – estes são raros no mercado europeu precisamente por causa disso. A próxima secção vai mostrar quais os óleos de espécies com mais ómega-3 desejados (EPA, DHA, DPA) – felizmente, são os mesmos que têm menos toxinas.

Que espécies de peixe têm mais EPA, DHA e DPA?

Já falámos de vários peixes, mas aqui vamos identificar de forma clara quais as espécies que têm mais EPA, DHA e DPA – útil tanto para escolher o peixe a comer como para ver o que está no teu suplemento.

• Anchova (Engraulis ringens, etc.): Uma estrela no mundo do ómega-3, as anchovas são pequenas mas cheias de óleo. Os fabricantes de óleo de peixe preferem a anchova peruana para suplementos. O óleo de anchova tem normalmente cerca de 30% de EPA+DHA em peso. Os níveis de EPA e DHA são mais ou menos iguais na anchova. O DPA está presente em níveis baixos (uns poucos por cento do total de ómega-3). Como as anchovas são tão abundantes e oleosas, o óleo de anchova aparece em muitos suplementos europeus (muitas vezes rotulado como “óleo de corpo de peixe” ou “óleo de anchova/sardinha”).

• Sardinha (Sardinops spp. ou Sardina pilchardus): Muito parecida com a anchova no teor de ómega-3. As sardinhas (incluindo a pilchard europeia) têm cerca de 1,0–1,4 g de EPA+DHA por 100g de filete. O óleo de sardinha é rico em EPA e DHA (novamente ~30% dos ácidos gordos). As sardinhas são uma fonte comum de suplementos, às vezes listadas ao lado da anchova. Também contêm pequenas quantidades de DPA.

• Cavala (Scomber scombrus – cavala do Atlântico): Um dos peixes mais gordos, com cerca de 2,5 g de EPA+DHA por 100g. O óleo de cavala é rico em DHA. É menos usado em suplementos (porque a cavala é muitas vezes consumida fresca, e o sabor forte pode passar para o óleo). Mesmo assim, alguns produtos, especialmente na Europa e Ásia, usam óleo de cavala. A cavala-rei (uma espécie maior) também tem ómega-3 mas é rica em mercúrio, por isso é evitada em suplementos.

• Arenque (Clupea harengus): O arenque é usado há muito tempo para fazer óleo de peixe e de fígado. O arenque do Atlântico fornece ~1,6–1,7 g de EPA+DHA por 100g. É rico em EPA em relação ao DHA. O óleo de arenque e o seu primo próximo, o óleo de menhaden (de um peixe parecido na América do Norte), são grandes fontes para produção em massa de ómega-3 (especialmente para ração animal, mas também purificado para humanos). O arenque também tem algum DPA.

• Salmão (Salmo salar – salmão do Atlântico, e outros): O salmão é super valorizado pelo DHA. O salmão selvagem do Atlântico tem ~1,8 g de EPA+DHA por 100g, e até o salmão de aquacultura ronda 1,5–2 g. Os suplementos de óleo de salmão são populares na Europa; muitas vezes são promovidos como “óleo de salmão natural” para quem prefere óleo de uma só espécie. O óleo de salmão costuma ter uma proporção DHA:EPA mais alta (DHA normalmente o dobro do EPA). Também contém naturalmente astaxantina, um antioxidante (que dá ao salmão aquela cor rosada). O óleo de salmão normalmente tem também um pouco de DPA. Um aviso: grande parte do salmão no mercado é de aquacultura; o óleo extraído deste pode ter um perfil de gorduras ligeiramente diferente (e menos ómega-3 se a ração não for rica em ómega-3). Suplementos de óleo de salmão de alta qualidade costumam vir de salmão selvagem do Alasca por este motivo.

• Bacalhau (Gadus morhua) – especialmente óleo de fígado de bacalhau: O bacalhau em si é um peixe magro, mas o fígado é rico em óleo. O óleo de fígado de bacalhau é uma fonte tradicional de ómega-3 na Europa, valorizado não só pelo EPA/DHA mas também pelas vitaminas A e D. Normalmente, o óleo de fígado de bacalhau tem um pouco menos de EPA+DHA (cerca de 20% do óleo) e mais gorduras monoinsaturadas, mas ainda assim oferece uma boa dose e algum DPA. Muitos europeus tomam óleo de fígado de bacalhau no inverno para a vitamina D – é uma proposta um pouco diferente do óleo de peixe genérico.

• Krill (Euphausia superba): Não é peixe, mas merece destaque como fonte marinha de ómega-3. O óleo de krill (do krill da Antártida) tem EPA e DHA principalmente em forma de fosfolípidos. O teor total de EPA+DHA é mais baixo (cerca de 20% do óleo), mas contém astaxantina e é conhecido por ser bem absorvido. O krill é minúsculo e tem poucos contaminantes. O óleo de krill é popular em alguns mercados, incluindo a Europa, como alternativa premium – embora normalmente seja mais caro por quantidade de ómega-3.

Peixes ricos em EPA vs. DHA: Se queres mais EPA (para inflamação ou mood, por exemplo), aposta em óleos de anchova, sardinha ou arenque, que têm um bom equilíbrio ou até mais EPA. Para máximo de DHA (para cérebro, gravidez, etc.), óleo de atum e óleo de algas são os tops, mas o óleo de atum pode ter mercúrio se não for bem refinado. Alguns suplementos usam concentrados de óleo de atum ou óleo de lula (calamari), que é super rico em DHA. O DPA costuma vir junto em pequenas quantidades nestes óleos – atualmente não há como arranjar um Fish Oil com muito DPA, só em misturas especiais que concentram o pouco DPA disponível.

Resumindo, peixes pequenos e oleosos são os reis em EPA e DHA, e são os que aparecem mais vezes como fonte nos rótulos dos suplementos de Fish Oil na Europa (procura anchova, sardinha, cavala, arenque ou salmão na lista de ingredientes). Agora que já sabes de onde vêm os ómega-3, bora passar para a parte prática de escolher um suplemento fixe na loja e evitar os que não cumprem o que prometem.

Guia do consumidor para qualidade: como identificar suplementos de Fish Oil top (e evitar os fraquinhos ou falsos)

De frente para uma prateleira cheia de suplementos de Fish Oil, como é que sabes qual vale a pena e é seguro? Infelizmente, nem todos são iguais. Estudos já encontraram problemas como menos ómega-3 do que o anunciado, óleos oxidados (rançosos) e até adulteração com óleos mais baratos. Mas há sinais claros de qualidade que podes procurar no rótulo e na embalagem. Aqui vai um guia científico para consumidores na Europa analisarem suplementos de Fish Oil:

1. Lê o conteúdo de EPA/DHA no rótulo (não só a quantidade de “Fish Oil”)

A frente de uma embalagem pode exibir “1000 mg Fish Oil” – mas vira para o painel nutricional para veres a info real. Suplementos de qualidade vão especificar as quantidades de EPA e DHA por dose (por exemplo, EPA 400 mg, DHA 300 mg por 2 cápsulas). Produtos de qualidade inferior ou “económicos” costumam ter concentrações bem mais baixas – tipo só 180 mg de EPA e 120 mg de DHA numa cápsula de 1000 mg, que é uma proporção super comum mas fraquinha. Se o rótulo não mostra claramente o EPA e DHA, ou se esses números são muito baixos, é sinal de alerta para um produto fraco. Quem procura doses terapêuticas de ómega-3 deve escolher produtos que ofereçam pelo menos ~500 mg de EPA+DHA combinados por cápsula (50% de concentração) ou mais. Rótulos que só dizem a quantidade total de Fish Oil mas não detalham a composição podem estar a tentar esconder muito óleo de enchimento com pouco ómega-3.

Também vê o tamanho da dose: há marcas que metem o conteúdo de omega-3 “por dose” e uma dose pode ser 3-4 cápsulas.

Faz sempre as contas para saber quanto EPA/DHA recebes por cápsula ou por 1 grama de óleo para comparar os produtos de forma justa.

2. Confirma se tem certificações de pureza e qualidade ou testes

As marcas de confiança costumam ir mais longe para garantir qualidade. No rótulo ou site, procura menções a testes independentes ou selos de qualidade. Exemplos: certificação IFOS (International Fish Oil Standards) 5 estrelas, que testa pureza e oxidação, ou certificações GMP (Good Manufacturing Practice). Algumas marcas europeias mostram conformidade com os padrões EP ou USP da farmacopeia. Se o rótulo disser “testado para metais pesados e pureza”, mostra que o fabricante se preocupa (mas é ainda melhor se mostrarem resultados reais ou um certificado de análise).

3. Vê a lista de ingredientes para perceber se é clara e se tem aditivos

Um bom suplemento de óleo de peixe costuma ter uma lista de ingredientes curta: algo como “Óleo de peixe (de anchova, sardinha), gelatina, glicerol, água, tocoferóis mistos (antioxidante)”. Fica atento a ingredientes estranhos:

• Evita “misturas” desconhecidas: Se só disser “lípidos marinhos” ou “mistura de óleo de peixe” sem especificar as espécies, pode ser uma mistura do que for mais barato na altura. Misturas legítimas vão sempre listar as espécies (tipo anchova, cavala, etc.).

• Óleos adicionados: Atenção se vires outros óleos como soja ou óleo de girassol (às vezes o rótulo diz “contém soja” por causa de um óleo adicionado ou vitamina E derivada de soja). Uma pitada de tocoferol de soja (vitamina E) como antioxidante é tranquilo, mas se o óleo de soja for um ingrediente principal, o produto pode estar diluído.

• Preenchimentos e sabores: Óleos de peixe com sabor (tipo sabor a limão) são super comuns, especialmente em líquidos ou cápsulas mastigáveis – está tudo bem, até ajuda a disfarçar o sabor a peixe. Mas se vires bué de aditivos desnecessários, questiona o porquê.

Também repara se mencionam a forma do omega-3 (éster etílico vs forma triglicérido). Alguns suplementos top fazem questão de dizer que usam óleo de peixe em “forma natural de triglicérido”. Os ésteres etílicos não são propriamente “fakes” (muitos omega-3 concentrados são ésteres etílicos), mas a forma triglicérido pode ser mais fácil de absorver. O importante é que o rótulo seja transparente sobre a forma e a origem do que estás a consumir.

4. Procura sinais de frescura (data de validade, antioxidantes, embalagem)

O óleo de peixe é propenso à oxidação (ficar rançoso) se não for bem tratado. Óleo rançoso não só sabe e cheira mal, como pode ser menos eficaz ou até prejudicial. Aqui vai como garantir que compras um produto fresco:

• Data de validade: Confirma se a data de validade ou “consumir de preferência antes de” está suficientemente longe (pelo menos um ano à frente, se possível). Um produto quase a expirar pode já estar há demasiado tempo na prateleira. No entanto, lembra-te que “a data de validade não é um bom indicador de frescura real” segundo os testes – alguns produtos rançosos ainda estavam dentro da validade. Por isso, usa como verificação básica, mas não como garantia.

• Teste do cheiro (se possível): Se conseguires abrir o frasco (depois de comprar), cheira as cápsulas ou o líquido. Deve ter um cheiro neutro ou ligeiramente a peixe, nada forte, azedo ou tipo “peixe podre”. Óleo rançoso costuma ter um aroma intenso. Infelizmente, muitos produtos em cápsula não têm cheiro até os morderes. Se tiveres sempre “arrotos a peixe” com um produto, isso pode indicar oxidação (ou só que não tem revestimento entérico). Atenção que os fabricantes muitas vezes adicionam aromas para disfarçar o cheiro a peixe – hortelã, citrinos, etc. podem esconder o ranço. Por isso, a ausência de cheiro a peixe nem sempre significa que está mesmo fresco (o sabor pode estar a esconder).

• Antioxidantes: Vê se o produto inclui antioxidantes como tocoferóis mistos, vitamina E, extrato de alecrim ou astaxantina. Estes ingredientes ajudam a proteger o óleo da oxidação. A maioria dos óleos de qualidade tem pelo menos vitamina E adicionada. Se um produto não tiver nenhum destes na lista, pode estar a confiar só no processamento para garantir a frescura, o que pode ser ok se for bem feito, mas os antioxidantes são sempre uma segurança extra.

• Embalagem: Prefere frascos de cor escura (para evitar exposição à luz) e tampas totalmente seladas. Alguns óleos de peixe líquidos são embalados com uma camada de gás nitrogénio – o que é ótimo. Cápsulas embaladas individualmente em blister também podem manter-se mais frescas do que um frasco grande que é aberto várias vezes.

Um dado chocante: testes independentes feitos pelo Pacific Labdoor e outros descobriram que mais de 1 em cada 10 suplementos de óleo de peixe no mercado estavam rançosos (oxidado) além dos limites aceitáveis, e quase metade estava no limite máximo recomendado de oxidação. Alguns produtos tinham níveis de oxidação 11 vezes superiores ao limite – basicamente óleo podre. Globalmente, estima-se que cerca de 20% dos suplementos de óleo de peixe ultrapassam os limites voluntários de oxidação. Isto mostra como é importante escolher marcas conhecidas pela frescura. Se uma empresa publica o valor de peróxido ou os valores Totox (oxidação total), essa transparência é um bom sinal. Como consumidor, não consegues medir isto em casa, mas as dicas acima ajudam-te a avaliar a frescura de forma indireta.

5. Atenção a negócios demasiado bons para ser verdade (adulteração e doses baixas)

Se vires um frasco gigante de óleo de peixe a um preço super baixo, cuidado. Apesar de haver opções económicas, produtos demasiado baratos podem estar a cortar na qualidade. Como já disse, pode haver adulteração – misturar óleo de peixe com óleos mais baratos. Isto é difícil de detetar sem laboratório, mas um sinal pode ser a potência do ómega-3. Se um óleo diz que é de peixe mas tem EPA/DHA muito baixos (e não é por ser óleo de fígado de bacalhau com vitaminas ou krill), algo pode estar estranho. Por exemplo, uma análise encontrou um suplemento de “óleo de peixe” sem DHA nenhum, o que não faz sentido a não ser que fosse quase só óleo de soja. Marcas de confiança garantem um mínimo de EPA e DHA e mostram isso no rótulo.

Também fica atento à palavra “mistura proprietária” nos suplementos – nos de ómega-3, normalmente não há razão para uma mistura secreta de óleos. Isso pode esconder óleos indesejados. Da mesma forma, vê o tamanho da dose vs. quantidade no frasco vs. preço: se precisas de 4 cápsulas para uma dose decente, aquele frasco de “120 cápsulas” afinal só dá para 30 doses, o que pode não ser assim tão bom negócio.

6. Dicas extra específicas para a Europa:

As regras da União Europeia tratam os suplementos de óleo de peixe como alimentos, e há normas para a rotulagem. Por exemplo, aditivos e alergénios (como soja) têm de ser declarados. Procura rótulos na tua língua e uma morada da UE do fabricante ou importador, o que mostra que cumpre as normas da UE. Às vezes, suplementos super baratos online podem ser importados que não cumprem tudo – evita esses.

As leis da UE não obrigam a divulgar oxidação ou pureza nos rótulos, mas marcas europeias de confiança costumam seguir os limites do GOED Voluntary Monograph (peróxidos, anisidina, etc.). Podes perguntar nos sites das empresas ou ao apoio ao cliente por um certificado de análise (CoA). Muitas fornecem dados a mostrar que o produto passou nos testes de valor de peróxidos, metais pesados, etc. Se uma empresa não conseguir mostrar provas de testes de qualidade, pensa duas vezes.

Por fim, lembra-te que escolher entre líquido e cápsulas é uma cena pessoal – os líquidos permitem doses altas facilmente e costumam ser mais frescos (cadeia de abastecimento mais curta do óleo até à garrafa), mas há quem não suporte o sabor. As cápsulas são práticas e não sabem a nada, mas podes ter de tomar várias para chegar a uma dose alta de ómega-3. A qualidade pode ser top ou má em qualquer formato; as dicas acima aplicam-se aos dois.

Conclusão

O óleo de peixe omega-3 continua a ser um suplemento valioso para muita gente, mas vale a pena estar informado sobre o seu percurso e qualidade. As melhores fontes de omega-3 são peixes pequenos e gordos, cheios de EPA e DHA (e um toque de DPA) – e, por sorte, também são os peixes com menos metais pesados. A indústria europeia de óleo de peixe obtém estes peixes de pescas sustentáveis em todo o mundo, processa o óleo bruto a bordo ou em terra, e depois refina e mistura até chegar aos óleos de alta pureza que encontramos nos suplementos. No entanto, nem todos os produtos nas prateleiras cumprem os padrões mais elevados. Ao perceber a cadeia de abastecimento e os problemas comuns (rancidez, diluição, rotulagem errada), os consumidores conseguem escolher melhor em quem confiar. Resumindo: opta por óleos de peixe que indiquem claramente o teor de omega-3 e a origem do peixe, que venham de marcas de confiança com testes de qualidade, e que estejam embalados para manter a frescura. Com o conhecimento e as dicas deste guia, podes navegar com confiança a viagem "do barco para o frasco" do óleo de peixe e escolher um suplemento que te dá os benefícios do omega-3 – sem aldrabices nem cheiros estranhos.

Referências

1. NIH Office of Dietary Supplements – Folheto Informativo sobre Ácidos Gordos Omega-3 (Acedido em 2025).

2. VKM (Comité Científico Norueguês para a Segurança Alimentar) Relatório (2011) – Produção e Oxidação de Óleos Marinhos.

3. EUMOFA – Relatório do Observatório Europeu do Mercado (2019) – Estudo de Caso sobre Farinha e Óleo de Peixe.

4. GOED – Global Organization for EPA/DHA Omega-3 (2023) – Atualização Global do Fornecimento de Óleo de Peixe.

5. Greenpeace/Maritime Executive (2021) – Interceção de Navio-Tanque de Óleo de Peixe no Canal da Mancha.

6. Hasanpour et al. (2024) J. Pharm. Biomed. Anal. – Análise NMR de Suplementos de Omega-3.

7. Wietecha-Posłuszny & Malek (2022) Molecules – Deteção de Adulterantes em Óleos Marinhos.

8. Kozlova et al. (2023) Foods – Teor de Mercúrio em Peixes para Consumo (Polónia).

9. Painel CONTAM da EFSA (2012) – Declaração sobre mercúrio no peixe (EFSA Journal).

10. Albert et al. (2015) Sci. Rep. – Qualidade dos Suplementos de Óleo de Peixe na NZ.

11. Syal, R. – The Guardian (17 Jan 2022) – Investigação sobre Rancidez em Suplementos de Omega-3.

12. AquaOmega (2023) – Custos em Alta do Óleo de Peixe Blog. (Perspetiva da indústria sobre os fatores de preço)