DHA (ácido docosahexaenóico) é uma estrela da família dos ácidos gordos ómega-3, super conhecido pelo seu papel na saúde e desenvolvimento do cérebro. Se és uma futura mamã ou uma mulher preocupada com a saúde, provavelmente já viste DHA mencionado em vitaminas pré-natais, frascos de óleo de peixe, ou já ouviste falar dele para o desenvolvimento do bebé. Aqui, explicamos o que é o DHA, os seus benefícios para a saúde geral e na gravidez, como se compara ao seu primo ómega-3 EPA, e como escolher o suplemento de DHA certo (incluindo opções vegan). Bora mergulhar no mundo do DHA e perceber porque é que está tanto na moda – sem tretas de peixe.

O que é o DHA?

O DHA é um ácido gordo ómega-3 – basicamente, um tipo de gordura poli-insaturada saudável. Juntamente com EPA (ácido eicosapentaenoico) e ALA (ácido alfa-linolénico), forma o trio principal dos ómega-3. Ao contrário do ALA (encontrado na linhaça e nas nozes), o DHA e o EPA são ómega-3 de cadeia longa, encontrados principalmente em fontes marinhas. O nosso corpo só consegue produzir uma quantidade mínima de DHA por si só, por isso dependemos da alimentação ou de suplementos. O DHA é um dos blocos de construção do nosso cérebro, olhos e nervos – na verdade, é o ómega-3 mais abundante no cérebro humano e na retina. (Curiosidade: o DHA representa cerca de 97% do conteúdo de ómega-3 no cérebro, o que mostra a sua importância para a função cognitiva.)

Como é tão importante para as membranas das células no cérebro e nos olhos, o DHA é muitas vezes chamado de “comida para o cérebro”. Não é uma vitamina nem um medicamento, mas sim um nutriente que o nosso corpo precisa mesmo para um desenvolvimento e saúde top. Não confundas com “DHEA” (um suplemento hormonal) ou DHA em produtos de bronzeamento (que é um ingrediente totalmente diferente) – o DHA de que falamos é só sobre ómega-3. Resumindo, o DHA é uma gordura ómega-3 essencial que mantém a tua mente afiada e os teus olhos brilhantes, sendo especialmente importante em fases da vida como a gravidez.

Principais benefícios do DHA para a saúde

O DHA é mesmo poderoso a apoiar vários aspetos da saúde. Seja através de peixe gordo, alimentos fortificados ou suplementos, aqui tens alguns dos benefícios do DHA comprovados pela ciência (muitas vezes em conjunto com o EPA, outro ómega-3):

Apoio à saúde do coração: Os ómega-3 como o DHA ajudam a manter o coração saudável ao promover uma pressão arterial e níveis de colesterol normais. Contribuem para um menor risco de doenças cardíacas ao reduzir os triglicéridos e apoiar uma boa circulação.
Função cerebral e cognitiva: O DHA é literalmente combustível para o cérebro – apoia a memória, a aprendizagem e o desempenho cognitivo em geral. Ter DHA suficiente está ligado a melhor retenção e pode até ajudar a abrandar o declínio cognitivo com a idade. Manter os níveis de DHA em alta é como dar upgrades ao hardware do teu cérebro.
Saúde ocular e visão: O DHA é uma gordura estrutural principal na retina do olho. Ajuda a manter a visão nítida e apoia o desenvolvimento e funcionamento dos olhos. Por isso é que o DHA é recomendado para o desenvolvimento visual das crianças e está presente em muitas fórmulas para bebés.
Efeitos anti-inflamatórios: Em conjunto com o EPA, o DHA tem propriedades anti-inflamatórias. Os ómega-3 conseguem equilibrar a resposta inflamatória do corpo, o que pode aliviar dores nas articulações e ajudar na mobilidade. Para quem lida com articulações rígidas ou dores depois do treino, isto é um bónus brutal.
Pele e cabelo saudáveis: Ter ómega-3 suficiente pode nutrir a tua pele de dentro para fora, ajudando a manter a elasticidade e hidratação. Muita gente nota que a pele fica com um brilho mais saudável e o cabelo parece mais brilhante quando inclui DHA/EPA na alimentação – é tipo beleza de dentro para fora.
Função imunitária: O DHA, juntamente com o EPA, apoia um sistema imunitário saudável. Ajuda a regular as respostas imunitárias, permitindo ao corpo encontrar o equilíbrio certo para combater infeções sem causar inflamação em excesso.

Resumindo, o DHA é um nutriente multitarefas que faz bem ao teu coração, mente, visão, articulações e até à tua aparência. Não admira que os médicos recomendem tanto garantir uma boa dose de ómega-3 para o bem-estar geral.

(Nota: Muitos destes benefícios aparecem quando o DHA e o EPA trabalham juntos, como acontece naturalmente no óleo de peixe. Cada ácido gordo tem as suas cenas únicas – por exemplo, o EPA destaca-se pelos benefícios para o coração e o mood, enquanto o DHA brilha para a saúde do cérebro e dos olhos – mas ambos são valiosos para o bem-estar.)

DHA na gravidez: apoio para futuras mães

Se estás grávida ou a pensar engravidar, o DHA vai ser o teu novo melhor amigo. A gravidez é a altura em que mais precisas de DHA, porque não estás só a cuidar da tua saúde – estás a construir o cérebro e o corpo do teu bebé. O DHA é essencial para o desenvolvimento do cérebro e dos olhos do bebé. No terceiro trimestre, o crescimento do cérebro do bebé dispara, e o DHA é um dos principais componentes dessas células cerebrais novinhas em folha e do tecido da retina.

A investigação mostra que ter DHA suficiente durante a gravidez pode ter efeitos positivos duradouros no desenvolvimento da criança. Bebés cujas mães tiveram uma boa ingestão de DHA tendem a mostrar melhor função cognitiva, atenção e acuidade visual na infância e nos primeiros anos. Basicamente, o DHA está a ajudar a criar a base para a aprendizagem, memória, capacidade de resolver problemas e visão do teu pequenote. É tipo dar ao teu bebé um boost para um cérebro saudável e olhos atentos.

O DHA não é só para o bebé – também faz super bem à saúde da mãe. Ter DHA e EPA suficientes na gravidez está ligado a uma gravidez saudável até ao fim (incluindo apoiar um peso saudável do bebé e o tempo certo de gestação). Na verdade, alguns estudos sugerem que suplementar com ómega-3, especialmente DHA, pode reduzir o risco de parto prematuro, o que é um grande benefício tanto para o bebé como para a mãe. Além disso, os ómega-3 ajudam no bem-estar da mãe: mulheres que mantêm bons níveis de DHA/EPA podem ter um melhor equilíbrio de humor, o que pode baixar o risco de depressão pós-parto. A gravidez e o início da maternidade podem ser mentalmente desafiantes, e o DHA é um nutriente que pode ajudar a manter o mood positivo nesta fase.

Como muitas mulheres começam a gravidez com reservas baixas de ómega-3 (e o bebé em desenvolvimento vai buscar o DHA da mãe), os especialistas em saúde recomendam fortemente que as futuras e lactantes tenham DHA suficiente. Quanto DHA precisas durante a gravidez? Médicos e nutricionistas costumam aconselhar pelo menos 200–300 mg de DHA por dia para grávidas e mulheres a amamentar. Este é o valor considerado ideal para apoiar o desenvolvimento do bebé. Por exemplo, a International Society for the Study of Fatty Acids and Lipids recomenda um mínimo de cerca de 300 mg de DHA por dia na gravidez. Se o teu suplemento pré-natal não tiver DHA, relaxa: podes tomar um suplemento de DHA à parte, juntamente com as tuas vitaminas pré-natais. Aliás, juntar o DHA ao teu pré-natal (que normalmente já cobre ácido fólico, ferro, vitamina D, etc.) é uma jogada inteligente para garantir tudo para ti e para o teu bebé.

Vale a pena referir que as grávidas são muitas vezes aconselhadas a comer 1–2 doses de peixe gordo por semana (tipo salmão ou sardinha) para obter DHA de forma natural. No entanto, devido a preocupações com o mercúrio e outros contaminantes no peixe, há limites no consumo de peixe durante a gravidez. É aqui que um suplemento de DHA purificado pode brilhar – oferece os benefícios do óleo de peixe sem o risco de poluentes. Suplementos de óleo de peixe de alta qualidade passam por filtragem para remover mercúrio e outras toxinas, tornando-os seguros para a gravidez. Escolhe sempre uma marca de confiança que faça testes de pureza, especialmente se estiveres grávida.

Resumindo, o DHA é o omega-3 que queres mesmo ter do teu lado durante a gravidez. Apoia o desenvolvimento do cérebro, olhos e sistema imunitário do teu bebé, contribui para uma gravidez saudável e até ajuda a mãe a recuperar e a sentir-se no seu melhor depois do parto. Pensa no DHA como um nutriente pré-natal essencial – tal como o ácido fólico – para cuidar de uma mãe e bebé saudáveis.

DHA vs EPA: qual é a diferença?

Vais quase sempre ver EPA mencionado ao lado do DHA, especialmente nos rótulos de suplementos de óleo de peixe. O EPA (ácido eicosapentaenoico) é o outro principal ácido gordo omega-3 de origem marinha. Tanto o EPA como o DHA costumam trabalhar juntos no corpo, mas cada um tem as suas especialidades:

Função do EPA: O EPA é um ácido gordo de 20 carbonos conhecido principalmente como agente anti-inflamatório. É o omega-3 de eleição para produzir moléculas sinalizadoras (eicosanoides) que ajudam a acalmar a inflamação. Isto torna o EPA especialmente benéfico para a saúde do coração (ajudando a manter os vasos sanguíneos flexíveis e a prevenir coágulos) e para apoiar uma resposta inflamatória saudável nas articulações e em todo o corpo. O EPA também é conhecido pelo seu efeito positivo no humor – algumas pesquisas sugerem que suplementos de omega-3 ricos em EPA podem ajudar a aliviar sintomas de depressão e a promover o equilíbrio emocional. Resumindo, o EPA é o teu omega-3 “amigo do coração & anti-inflamação”.
Função do DHA: O DHA, como já falámos, é um ácido gordo de 22 carbonos que brilha no suporte ao cérebro, olhos e sistema nervoso. É um componente estrutural das membranas celulares no cérebro e na retina. O DHA é crucial para o desenvolvimento e funcionamento cognitivo em todas as idades, sendo especialmente importante na gravidez e infância para construir a arquitetura do cérebro. Também ajuda a manter a pressão arterial saudável e tem efeitos anti-inflamatórios próprios, mas o seu papel principal é ser o omega-3 “construtor do cérebro & impulsionador da visão”.

Pensa no EPA e no DHA como parceiros complementares – tipo uma dupla dinâmica. Costumas encontrá-los juntos no óleo de peixe porque o peixe fornece ambos naturalmente. Precisas dos dois? Normalmente, sim. A maioria dos estudos sobre os benefícios dos ómega-3 analisou o consumo combinado de EPA e DHA. Para a saúde geral dos adultos, o ideal é ter um mix dos dois: o EPA mantém o sistema cardiovascular e a inflamação sob controlo, enquanto o DHA mantém a mente e os olhos em alta.

Dito isto, em situações específicas pode haver prioridade para um deles. Por exemplo, durante a gravidez o DHA é mais valorizado por causa do seu papel direto no desenvolvimento do bebé (embora o EPA também ajude, como a melhorar o humor da mãe e a reduzir inflamações). Por outro lado, para quem quer apoiar a saúde mental ou baixar triglicéridos, um suplemento com mais EPA pode ser recomendado pelos profissionais de saúde.

Felizmente, na prática não tens mesmo de escolher entre um ou outro – muitos suplementos de ómega-3 têm uma proporção equilibrada. Uma cápsula padrão de óleo de peixe costuma ter cerca de 180 mg de EPA e 120 mg de DHA por 1000 mg de óleo (embora as concentrações variem). Alguns suplementos de alta qualidade são feitos para serem “ricos em DHA” ou “ricos em EPA”, dependendo do objetivo. Por exemplo, um suplemento de DHA para grávidas pode ter uma proporção DHA:EPA mais alta, enquanto um óleo de peixe focado no coração pode ter mais EPA.

Resumindo: EPA e DHA são o duo dinâmico dos ómega-3. Cada um tem benefícios únicos, mas precisas dos dois para aproveitares tudo o que os ómega-3 têm para dar. Quando vês “ómega-3” num suplemento, normalmente inclui EPA e DHA – o melhor dos dois mundos para a tua saúde.

Óleo de peixe vs DHA de algas: uma alternativa vegan

Os suplementos tradicionais de DHA vêm do óleo de peixe – normalmente de peixes gordos como anchovas, sardinhas ou atum. Mas e se segues uma dieta à base de plantas, tens alergia a peixe ou simplesmente não suportas aquele sabor a peixe que alguns óleos deixam? Entra em cena o suplemento de DHA à base de algas – o verdadeiro herói para veggies e vegans que precisam de ómega-3.

Diferença de origem: Os peixes na verdade não produzem DHA por si próprios; eles obtêm ao comer organismos marinhos mais pequenos, como as algas. Ao ir direto à fonte (microalgas), os fabricantes de suplementos conseguem produzir DHA sem envolver peixe nenhum. O óleo de algas é extraído de microalgas cultivadas que são naturalmente ricas em DHA. Isto faz com que o óleo de algas seja 100% de origem vegetal e totalmente vegan.

Teor de DHA e EPA: Uma coisa a ter em conta é que os suplementos à base de algas normalmente têm quase só DHA e pouco ou nenhum EPA (a não ser que o produto seja reforçado com EPA extra). As cápsulas de óleo de algas costumam fornecer cerca de 100–300 mg de DHA por dose. Algumas fórmulas mais recentes já começam a incluir algum EPA vindo das algas, mas no geral, se tomas DHA de algas, provavelmente não estás a receber muito EPA. Para a maioria das pessoas, está tudo bem – o teu corpo tira grande proveito do DHA, e uma pequena quantidade de EPA pode ser convertida a partir de outros ómega-3 ou obtida na alimentação. Se queres mesmo EPA e és vegan, procura suplementos de algas que indiquem o teor de EPA ou considera adicionar fontes de ALA (que o teu corpo consegue converter parcialmente em EPA).

Vantagens do DHA de algas: São uma ótima opção para quem não come peixe. Os suplementos de DHA de algas não têm cheiro nem sabor a peixe, e evitas os temidos “arrotos a peixe” que algumas pessoas sentem com cápsulas de óleo de peixe. Também são considerados sustentáveis para o ambiente – as algas podem ser cultivadas em laboratório ou em explorações sem esgotar as populações de peixe selvagem, e a produção pode ser aumentada sem afetar os ecossistemas marinhos. Para quem se preocupa com o ambiente, isto é um grande plus. Além disso, como as algas são cultivadas em condições controladas, o óleo é naturalmente livre de contaminantes do oceano como mercúrio ou PCBs. Ou seja, a pureza costuma ser mesmo top.

Vantagens do óleo de peixe: Isto não significa que o óleo de peixe deva ser posto de lado. Óleo de peixe de boa qualidade é fácil de encontrar, costuma ser mais barato por dose e normalmente oferece o benefício de ter DHA e EPA juntos. Muitos suplementos de óleo de peixe passam por destilação molecular ou purificação avançada para eliminar toxinas, resultando num produto limpo. O óleo de peixe tem décadas de estudos a comprovar os seus benefícios. Se a sustentabilidade e as tuas preferências alimentares permitirem, o óleo de peixe é uma forma eficiente de obter doses altas de DHA e EPA combinados.

Resumindo a comparação:

Óleo de Peixe: Proveniente de peixe (não é vegan); contém tanto DHA como EPA; normalmente mais em conta; disponível em várias concentrações; escolhe marcas de qualidade para garantir pureza.
Óleo de Algas: Proveniente de microalgas (amigo dos vegans); principalmente DHA (o teor de EPA pode ser mínimo); sem sabor a peixe; sustentável e puro; normalmente custa mais para obter a mesma quantidade de ómega-3.

Ambas as fontes conseguem aumentar os teus níveis de DHA e trazer benefícios para a saúde. Aliás, estudos mostram que suplementos de DHA de algas são tão eficazes como óleo de peixe para subir o DHA no corpo. Por isso, se és vegetariano ou só preferes uma opção à base de plantas, podes tomar um suplemento de DHA de algas na boa, sabendo que não estás a perder nada dos benefícios.

Como escolher um suplemento de DHA (dose e dicas)

Quando chega a hora de escolher um suplemento de DHA, há uns truques práticos que te podem ajudar a fazer a melhor escolha:

1. Vê o teor de DHA (e EPA): Espreita o rótulo do suplemento para veres quanto DHA e EPA há por dose. Se estiveres grávida ou quiseres benefícios específicos para o cérebro/visão, podes preferir uma fórmula com mais DHA. Para saúde geral ou apoio ao coração, um óleo de peixe equilibrado com DHA e EPA é top. Por exemplo, NFO’s Omega-3 Strong DHA cápsulas dão-te 370 mg de DHA e 230 mg de EPA por cápsula (740 mg de DHA + 460 mg de EPA em duas cápsulas). Este tipo de óleo de peixe com muito DHA é ideal para necessidades na gravidez ou para dar aquele boost ao cérebro. Por outro lado, uma cápsula de ómega-3 normal tem cerca de 120 mg de DHA e 180 mg de EPA – podes precisar de mais cápsulas para chegar à dose recomendada. Sabe o que queres e escolhe em função disso.

2. Qualidade e pureza: Nem todos os suplementos são iguais. Vai por marcas que sejam transparentes sobre a origem e os testes de qualidade. Suplementos de ómega-3 de confiança são purificados para remover mercúrio, metais pesados e outros contaminantes (super importante se estiveres grávida). Procura sinais de testes independentes ou selos de qualidade (tipo “IFOS certified” ou padrões de farmacopeia). Um produto top garante que recebes os benefícios do DHA sem cenas indesejadas. Se estiveres a pensar em óleo de peixe, vê também se o óleo é em forma de triglicéridos ou éster etílico – a forma de triglicéridos é mais natural e normalmente absorvida de forma mais fixe. Se isto for demasiado técnico, fica-te por marcas de confiança ou aquelas que o teu profissional de saúde recomenda – é sempre seguro.

3. Sustentabilidade e origem: Se o impacto ambiental ou ingredientes vegetarianos são importantes para ti, aposta em DHA de algas ou óleos de peixe certificados por programas de sustentabilidade (tipo MSC ou Friends of the Sea). O DHA de algas é o must para vegans. Se fores de óleo de peixe, peixes pequenos (tipo anchova ou sardinha) costumam ser mais sustentáveis e estão mais em baixo na cadeia alimentar (ou seja, têm menos contaminantes) comparando com óleo de peixes grandes.

4. Dicas de dosagem: Para manutenção geral da saúde em adultos, muitos especialistas sugerem cerca de 250–500 mg de DHA+EPA combinados por dia. Isto está alinhado com várias recomendações para benefícios cardiovasculares e de saúde geral. Na gravidez, como já dissemos, recomenda-se pelo menos 200–300 mg de DHA por dia (normalmente consegues isso com uma cápsula de alta dose ou duas normais). Alguns suplementos pré-natais oferecem cerca de 500–600 mg de DHA para cobrir tudo de uma vez. É normalmente seguro (e até benéfico) continuar com doses parecidas durante a amamentação, já que o DHA vai enriquecer o leite materno para o bebé. Se tiveres objetivos de saúde específicos (tipo baixar triglicéridos), os médicos podem recomendar doses mais altas, tipo 1000–2000+ mg por dia, mas só deves tomar doses altas com supervisão médica.

5. Como e quando tomar: Os suplementos de DHA são melhor absorvidos quando tomados com comida, especialmente numa refeição que tenha alguma gordura. Por isso, toma a tua cápsula de óleo de peixe ou de algas ao pequeno-almoço ou ao jantar, em vez de estômago vazio. Isto também ajuda a evitar aquele sabor a peixe depois. Muitas cápsulas de DHA pré-natal são feitas para serem tomadas junto com o teu principal multivitamínico pré-natal (que normalmente também é com uma refeição).

6. Conselho médico e segurança: Tal como com qualquer suplemento, é inteligente falar com o teu profissional de saúde antes de começares, especialmente se estiveres grávida, a amamentar ou tiveres alguma condição médica. Os suplementos de DHA são super seguros para a maioria das pessoas em doses moderadas, mas o teu médico ou parteira pode dar-te dicas personalizadas. Eles podem confirmar a dose certa para ti e garantir que não vai interferir com nenhum medicamento. Por exemplo, os ómega-3 têm um efeito ligeiro de afinar o sangue, o que normalmente não é problema em doses normais – na verdade, é parte do que ajuda o coração – mas se estiveres a tomar anticoagulantes ou tiveres problemas de coagulação, o teu médico deve controlar a tua ingestão. A boa notícia é que as agências nacionais de saúde consideram os suplementos de DHA e EPA geralmente seguros. Efeitos secundários leves do óleo de peixe podem incluir um sabor a peixe na boca ou algum desconforto digestivo, mas escolher óleo de qualidade ou com revestimento entérico, e tomá-lo com comida, minimiza isso.

Por fim, lembra-te que os suplementos servem para complementar a alimentação, não para substituir comidas saudáveis. Continua a comer alimentos ricos em ómega-3 sempre que puderes (tipo peixe, ovos enriquecidos com DHA ou fontes vegetais de ALA) enquanto tomas o teu suplemento. E guarda as tuas cápsulas de ómega-3 como deve ser (num sítio fresco e seco, longe do calor e da luz) para evitar que fiquem rançosas.

Conclusão

O DHA é uma base essencial para uma boa saúde – desde ajudar bebés a desenvolver cérebros incríveis e olhos brilhantes, até manter o coração, a mente e as articulações dos adultos em grande forma. Para futuras mamãs, o DHA é mesmo um nutriente campeão, a apoiar uma gravidez saudável e a preparar o terreno para o desenvolvimento do bebé. Comparado com o seu parceiro EPA, o DHA destaca-se pelos benefícios para o cérebro e visão, enquanto o EPA traz vantagens para o coração e alívio da inflamação – juntos, são uma dupla poderosa. Seja através de óleo de peixe ou óleo de algas, o importante é garantir que incluis estas gorduras benéficas na tua rotina.

Ao escolher um suplemento de DHA, pensa nas tuas necessidades específicas (gravidez, bem-estar geral ou preferências alimentares) e escolhe um produto de qualidade em que confies. Um óleo de peixe com alto teor de DHA como NFO Omega-3 Strong DHA é uma excelente opção para quem quer uma dose potente de DHA e EPA de uma fonte de confiança. Se és vegan ou simplesmente preferes algo de origem vegetal, um suplemento de DHA derivado de algas vai resolver o teu problema.

Incorporar DHA na tua rotina diária é um passo simples que pode trazer benefícios para a vida toda, desde apoiar o teu coração até nutrir o teu cérebro – e sim, até dar ao teu futuro bebé o melhor começo possível. Mantém sempre o equilíbrio e fala com um profissional de saúde para um conselho personalizado, especialmente durante a gravidez. Que aproveites todos os benefícios do DHA e dos ómega-3 como parte de um estilo de vida saudável e cheio de energia!

Referências:

American Pregnancy Association – Ácidos Gordos Ómega-3: Perguntas Frequentes. (Fala sobre a importância do DHA e EPA durante a gravidez, benefícios para o desenvolvimento do feto e recomendações de ingestão.)
Everlywell – EPA vs. DHA: Diferenças-chave explicadas. (Dá uma visão geral dos papéis distintos do EPA e do DHA, incluindo o papel essencial do DHA no desenvolvimento do cérebro/olhos e os benefícios anti-inflamatórios do EPA.)
Verywell Health – Óleo de Algas vs Óleo de Peixe: Qual Fonte de Ómega-3 é Melhor para a Saúde do Teu Coração? (Faz a comparação entre suplementos de DHA de algas e óleo de peixe, destacando diferenças no teor de ómega-3, sustentabilidade e eficácia. Inclui orientações de dosagem e informações de segurança.)
National Institutes of Health (NIH) – Folheto Informativo sobre Ácidos Gordos Ómega-3 para Profissionais de Saúde. (Destaques de descobertas científicas como a suplementação de DHA a reduzir o risco de parto prematuro, e recomendações oficiais sobre a ingestão de ómega-3 para diferentes populações.)