Hva er Omega‑3-indeksen?

Omega‑3-indeksen er en enkel blodprøve som måler mengden av to viktige omega‑3-fettsyrer—EPA og DHA—i membranene til dine røde blodceller (RBC). I praksis defineres indeksen som prosentandelen av EPA+DHA av totale fettsyrer i RBC. Fordi RBC-membraner fornyes sakte (over måneder), reflekterer Omega‑3-indeksen langtidinntak av omega‑3 fra kosthold og tilskudd. I mange laboratorier gjøres dette via en standardisert fingerstikk-blodprøveanalyse. Ingen har noen gang blitt funnet med en indeks under ~2 %, noe som antyder en naturlig nedre grense for EPA+DHA hos mennesker. Generelt rapporteres indeksen som en prosentandel – for eksempel betyr en indeks på 6 % at 6 % av fettsyrene i RBC er EPA og DHA kombinert.

Måling og målområder

Omega‑3-indeksen måles i et laboratorium (ofte fra en blodprøve sendt i posten) ved bruk av gasskromatografi eller lignende metoder. Typiske verdier varierer etter befolkning. I USA og mange vestlige land er gjennomsnittlig Omega‑3-indeks bare rundt 5–6 %. Til sammenligning ligger befolkninger som spiser mye fet fisk (som japanere eller inuitter) ofte over 8 %. Forskning antyder et målområde på 8–11 % (EPA+DHA) som optimalt for helsen. I dette området har folk vanligvis lavest risiko for hjertesykdom og andre problemer. For å sette dette i kontekst fant en stor analyse et gjennomsnitt på 6,06 % ± 1,95 % hos typiske voksne, med svært få over 8 % og ingen under 2 %.

Helseeksperter bruker ofte enkle risikokategorier basert på indeksen:

• Høy risiko (dårlig status): Indeks <4 % – tilsvarer høy risiko for hjerte- og karsykdom.

• Moderat risiko: Indeks 4–8 % – moderat omega-3-status.

• Lav risiko (optimal): Indeks >8 % – assosiert med lavest risiko for hjertehendelser.

For eksempel fant en studie av NCAA-fotballspillere at 34 % av utøverne var i «høy-risiko» (<4 %) sonen og 66 % i 4–8 % sonen, med ingen over 8 %. Dette viser at selv idrettsutøvere ofte ligger under det optimale målet. Viktig er det at studier har vist at hvert prosentpoeng i indeksen henger sammen med helseresultater: personer i 8–11 % området har betydelig færre hjerteinfarkt, slag og dødsfall enn de i lavere områder.

Kort sagt, en høyere Omega‑3-indeks (ideelt ≥8 %) er knyttet til bedre helse.

Hvorfor omega‑3-indeksen er viktig

En høyere Omega-3-indeks har brede helsemessige fordeler. Viktige grunner til at den betyr noe inkluderer:

• Hjerte- og blodhelse: EPA og DHA støtter sunne blodårer og hjerterytme. Personer i målområdet 8–11 % har lavere total dødelighet og langt færre store hjertehendelser enn de med lavere nivåer. Omega-3 reduserer betennelse og blodpropp, og hjelper til og med med å senke triglyserider. American Heart Association påpeker at omega-3-inntak «reduserer risikoen for hjerte- og karsykdom, blodpropp, plakkoppbygging i arteriene våre». Kort sagt betyr en høyere Omega-3-indeks et sunnere hjerte og sirkulasjon.

• Hjerne- og kognitiv funksjon: EPA og DHA er viktige komponenter i hjernecellers membraner. En høyere indeks har vært assosiert med bedre hjernehelse, fra forbedret hukommelse og humør til langsommere kognitiv nedgang. For eksempel viser studier at komplekse hjernefunksjoner (som hukommelse og prosesseringshastighet) korrelerer direkte med Omega‑3-indeksen. Å sikte på ≥8 % utforskes til og med for hjernehelse under graviditet og aldring.

• Idrettsprestasjon og restitusjon: Idrettsutøvere kan også ha nytte. Omega-3 har naturlige betennelsesdempende effekter, som kan fremskynde muskelrestitusjon etter harde treningsøkter. I en studie rapporterte mannlige idrettsutøvere som tok 3 g/dag fiskeolje (EPA+DHA) betydelig mindre muskelsårhet og lavere betennelsesmarkører etter intens trening enn en placebogruppe. (Maksimal styrke var uendret, men restitusjonen var bedre.) Eksperter påpeker at omega-3 kan «påvirke helse og prestasjon hos idrettsutøvere på mange måter, inkludert… å håndtere betennelse [og] forbedre muskelrestitusjon».

• Annen velvære: Fordi omega-3 påvirker cellemembraner og betennelse i hele kroppen, kan en lav indeks påvirke mange systemer (ledd, immunforsvar osv.). For eksempel er det foreslått som en risikofaktor for plutselig hjertedød og kan påvirke tilstander som diabetes eller leddgikt. Mange ernæringseksperter anser nå indeksen som en enkel biomarkør for «omega-3-status» generelt – å forbedre den er vanligvis et godt mål for velvære.

Bruk i praksis

Måling av Omega-3-indeksen brukes allerede i forskning og noen kliniske settinger. For eksempel kan idrettsvitenskapsfolk og lag teste blodet til utøvere for å tilpasse kosthold og tilskudd. I NCAA-fotballstudien ovenfor hadde ingen av spillerne nådd >8 % lav-risiko-nivået. Denne funnet fikk lagene til å oppmuntre til mer fisk og til og med tilby fiskeoljetilskudd. Faktisk tillater NCAA nå universitetslag å gi spillere omega-3-tilskudd.

Utenfor idrett tilbyr noen velværesentre og integrative leger Omega-3-indekstester. Forbrukere kan sende en fingerstikk-blodprøve til laboratorier (f.eks. OmegaQuant) og få en personlig rapport. Ernæringseksperter bruker dette for å screene for mangler og individualisere anbefalinger. I en gjennomgang hjalp måling av indeksen klinikere med å identifisere personer med for lav omega-3-status og deretter følge forbedringer når dosene ble økt. Som et ekspertpanel uttrykte det: måling av Omega-3-indeksen «kan være nyttig ved screening … tilpasning av tilskuddsanbefalinger og evaluering av doserespons».

Tips for å forbedre din omega‑3-indeks

Hvis din Omega-3-indeks er lav, kan du øke den gjennom kosthold og tilskudd. Noen tips:

• Spis mer fet fisk: Kaldtvannsfisk er de rikeste naturlige kildene til EPA/DHA. Sikt på 2–3 porsjoner per uke. For eksempel inneholder 85 g kokt atlantisk laks omtrent 0,6 g DHA og 0,4 g EPA. Andre gode valg (med ~0,5–1,2 g total EPA+DHA per porsjon) inkluderer sild, sardiner, ansjos, makrell og ørret. American Heart Association anbefaler to 85-g porsjoner fet fisk per uke, hver som gir omtrent 1–1,5 g omega-3.

• Vurder tilskudd: Hvis du ikke spiser nok fisk, kan et daglig fiskeolje- eller algeoljetilskudd hjelpe. Anerkjente tilskudd oppgir vanligvis mengden EPA og DHA per kapsel. Mange eksperter foreslår en kombinert 1–3 gram EPA+DHA per dag (fra alle kilder) som et rimelig mål. For kontekst regnes 3 gram/dag generelt som trygt for de fleste. Start moderat (f.eks. en 1 g fiskeoljekapsel daglig) og juster etter behov. Fiskeoljekapsler og algebaserte tilskudd har vist seg å øke Omega-3-indeksen betydelig over uker til måneder.

• Inkluder plantekilder (for ALA): Nøtter og frø (valnøtter, linfrø, chia) er rike på alfalinolensyre (ALA), en plantebasert omega-3. For eksempel inneholder 1 unse valnøtter ~2,6 g ALA. Konvertering av ALA til EPA/DHA i kroppen er imidlertid begrenset. Så plantekilder alene vil vanligvis ikke bringe deg til det optimale indeksområdet. Likevel tilfører de noe omega-3 og er bedre enn ingenting, spesielt hvis du foretrekker et plantebasert kosthold. Noen vegetarianere bruker algebaserte DHA-tilskudd for å direkte øke indeksen.

• Bli testet og følg med: Fordi individuell respons varierer, er den mest pålitelige måten å vite om du har forbedret deg å teste Omega-3-indeksen igjen etter noen måneder med endringer. Tester er enkle – vanligvis et raskt fingerstikk hjemme. Å følge med på poengsummen kan motivere til fortsatt forbedring.

• Balanser fettinntaket: Å redusere overdreven omega-6 (vanlig i bearbeidet mat og frøoljer) kan også hjelpe omega-3-nivåene dine til å være mer effektive. Fokuser på hele matvarer (fisk, grønnsaker, nøtter) og begrens sterkt bearbeidede snacks. Generelt fremmer et sunt kosthold (mediterransk stil) en bedre Omega-3-indeks naturlig.

Fiskeoljekapsler og algeoljetilskudd er en praktisk måte å øke inntaket av EPA+DHA på. Kvalitetstilskudd gir vanligvis 500–1000 mg kombinert EPA+DHA per kapsel. Ernæringseksperter anbefaler ofte omtrent 1–3 gram EPA+DHA per dag (fra tilskudd og kosthold samlet) som et rimelig mål. Denne mengden omega-3 daglig kan betydelig øke indeksen over tid, med minimale bivirkninger. (For perspektiv regnes opptil 3 g/dag fiskeolje generelt som trygt.)

• Fet fisk: Laks, makrell, sardiner, ansjos og lignende «fete» fisk. En enkelt 3-oz (85 g) porsjon laks gir omtrent 0,6 g DHA og 0,4 g EPA.

• Tilskudd: Ta et høykvalitets fiskeolje- eller alge-DHA-tilskudd. Les etikettene – for eksempel inneholdt kapslene i en studie ~715 mg EPA + 286 mg DHA hver, og 3 per dag reduserte betydelig treningssmerter.

• Nøtter og frø: Valnøtter, linfrø eller chiafrø (ALA-kilder). For eksempel 1 oz valnøtter = 2,6 g ALA. (Husk at ALA-konvertering er begrenset, så se på disse som et supplement til EPA/DHA-kilder.)

• Berikede matvarer: Noen egg, melk eller juice er beriket med omega-3 (ofte DHA fra alger). Sjekk etikettene hvis du foretrekker disse.

• Begrens overskudd av omega-6-fett: Prøv å redusere inntaket av oljer med høyt omega-6-innhold (f.eks. mais, soyabønne) og bearbeidet mat, som kan fortrenge omega-3 i vev.

Til slutt, vurder å teste Omega-3-indeksen på nytt etter 3–6 måneder med kostholdsendringer. Laboratorier vil rapportere din nye prosentandel, slik at du kan se effekten av innsatsen din. Sikt på jevn fremgang mot ≥8 %, som mange studier knytter til topp hjerte- og hjernehelse.

Referanser

• Harris WS, von Schacky C. The Omega-3 Index: measurement, interpretation and clinical utility. Proc Nutr Soc. 2020;79(4):381–387.

• von Schacky C et al. Omega-3 fatty acids in heart disease—why accurately measured levels matter. Neth Heart J. 2023;31:415–423.

• Anzalone A et al. The Omega-3 Index in NCAA Division I Football Athletes. J Athl Train. 2019;54(1):7–11. (Offentlig tilgjengelig via PubMed).

• Ritz P, Rockwell M. Promoting Optimal Omega-3 Status in Athletes. Gatorade Sports Science Exchange Nr. 212, 2021.

• U.S. NIH Office of Dietary Supplements, Omega-3 Fatty Acids Fact Sheet (Health Professionals), 2022.

• Rittenhouse MA et al. Omega-3 Index improves after increased intake of foods… Nutr Res. 2023 Sep (US Service Academy cadets study).

• Kyriakidou K et al. Effects of omega-3 supplementation on muscle soreness (as described in GSU News).

• American Heart Association: Dietary omega-3 recommendations (via Byrdine F. Lewis College News).