Omega-3 former forklart: Etylestere vs. Triglyserider og deres forskjeller i biotilgjengelighet

Omega-3 fettsyrer som EPA og DHA er store buzzwords i idrettsmiljøet av en grunn. Idrettsutøvere tar ofte omega-3 kosttilskudd for å hjelpe med å redusere treningsrelatert betennelse og støtte muskelrestitusjon. Men ikke alle fiskeoljer er like. Samme dose EPA+DHA kan tas opp i kroppen forskjellig avhengig av formen. De to hovedformene i kosttilskudd er triglyserider (TG) og etylestere (EE). Hvordan skiller de seg, og hvilken gir mer omega-3 til systemet ditt? Vi skal forklare det.

Hva er etylestere og triglyserider?

Hvert omega-3 kosttilskudd starter med EPA og DHA bundet til et bærermolekyl. I fisk og sjømat finnes omega-3 naturlig i triglyserid (TG) form, som betyr at hver fettsyre sitter på en tre-karbon glyserolryggrad. I kontrast er etylestere (EE) en laboratoriebehandlet form. Produsenten fjerner glyserol og kobler hver EPA/DHA til et etanolmolekyl for å konsentrere oljen. Dette lar dem destillere ut urenheter og øke omega-3-prosenten. Noen selskaper konverterer deretter disse EE tilbake til en TG-lignende form for det endelige tilskuddet – den re-esterifiserte TG (rTG)).

• Triglyserider (TG): Den “naturlige” formen som finnes i fiskeolje. EPA og DHA er festet til glyserol, akkurat som i vill fiskeolje.
• Etylestere (EE): En syntetisk form brukt for konsentrerte omega-3 produkter. EPA og DHA er festet til etanol under prosessering. Billige eller høystyrke fiskeoljer bruker ofte denne formen. Etter destillasjon kan EE omdannes tilbake til TG (kalt “re-esterifisert TG”) eller brukes som de er.
• Re-esterifisert TG (rTG): I hovedsak en TG dannet fra en EE. Oljen renses som en EE og konverteres deretter tilbake for å ligne en TG.

Hva betyr “biotilgjengelighet”?

Biotilgjengelighet refererer til hvor mye av et næringsstoff kroppen din faktisk absorberer og bruker. For omega-3 handler det om hvor mye EPA og DHA som kommer inn i blodet ditt etter at du har svelget tilskuddet. Hvis en form har høyere biotilgjengelighet, vil du ende opp med mer omega-3 i sirkulasjon.

Fordi TG og EE har forskjellig kjemi, håndterer fordøyelsessystemet dem ulikt. Triglyserider brytes ned av enzymer til frie fettsyrer og monoglyserider, som kroppen lett absorberer. Etylestere trenger et ekstra trinn: enzymer må klippe av etanolmolekylet før EPA/DHA kan absorberes. Dette kan være mindre effektivt, spesielt hvis du ikke har kostfett i tarmen som stimulerer disse enzymene.

Forskning finner konsekvent en trend: triglyseridformer gir høyere blodnivåer av EPA og DHA enn etylesterformer for samme dose. Enkelt sagt er TG-former generelt mer biotilgjengelige enn EE. For eksempel ga en studie deltakerne samme dose EPA+DHA i enten TG- eller EE-form. TG-tilskuddet økte blodets omega-3 langt mer enn EE-tilskuddet. I den studien førte TG-oljen til omtrent 30 % mer EPA+DHA-opptak enn EE-oljen. Med andre ord, med samme dose kom mye mer av omega-3 faktisk inn i blodet når det ble tatt som TG-olje.

Hvorfor det betyr noe å ta det med et måltid

Et viktig praktisk tips: ta alltid omega-3 kosttilskudd med noe kostfett. Alle fettløselige næringsstoffer (som EPA og DHA) absorberes bedre når det er fett i magen som hjelper til. Studier viser at når omega-3 tas med et fettrikt måltid, forbedres opptaket dramatisk. For eksempel noterte en analyse absorpsjonseffektivitet rundt 90 % for EPA når det ble tatt som TG-olje med et fettrikt måltid, mot bare ~60 % for samme dose som EE-olje.

Kort sagt, å ta en fiskeoljekapsel på tom mage eller med et fettfattig måltid betyr at du kan kaste bort mye av den. Idrettsutøvere bør kombinere fiskeolje med matvarer som avokado, nøtter eller en proteinshake (med melk eller yoghurt) for å maksimere opptaket. TG-formene har litt mer innebygd motstandskraft under magre forhold, men uansett vil et fettinnhold i måltidet hjelpe begge former å absorbere bedre.

Hva vitenskapen sier for idrettsutøvere

Omega-3 kan støtte restitusjon, så idrettsutøvere søker ofte en fordel. Her er hva bevisene antyder:

• Triglyseridform: Denne gir generelt best “verdi for pengene.” Mer av hver kapsels EPA/DHA-dose ender opp i blodet ditt. Hvis du følger et strengt kosthold eller ønsker maksimal absorpsjon, er en TG fiskeolje et tryggere valg.
• Etylesterform: Disse kan også fungere, spesielt hvis du følger beste praksis. Ta dem alltid med mat og vurder en litt høyere dose. Mange store omega-3-studier (som hjertehelse-studier) har brukt EE fiskeolje med gode resultater, så kroppen kan tilpasse seg dem hvis de brukes riktig.
• Konsistens betyr noe: Hvis du doserer daglig og oppnår et stabilt blodnivå, blir forskjellene mindre. Med andre ord vil en idrettsutøver som regelmessig inntar omega-3 få fordeler av begge former over tid. Blodnivåene har en tendens til å konvergere ved regelmessig bruk.
• Kvalitet og merking: Sjekk tilskuddsetiketten. “rTG” eller “re-esterifiserte triglyserider” er et hint om at du får den premiumformen med høyere opptak. “EE” betyr etylestere. Vurder også ferskhet (TOTOX) – omega-3 kan oksidere. En harsk olje (av hvilken som helst type) vil ikke gjøre deg noe godt.

Viktige punkter

• Naturlig vs. syntetisk: Fisk gir omega-3 som naturlige triglyserider. Mange kosttilskudd er syntetiske EE. Kroppen absorberer generelt (naturlig) TG-former bedre.
• Absorpsjonsfordel: I studier økte TG-former blodets EPA/DHA mye mer enn EE-former. For eksempel rapporterte en studie omtrent 124 % relativ biotilgjengelighet for TG-olje vs. ~73 % for EE.
• Måltid betyr noe: Ta alltid fiskeolje med kostfett. Med et fettholdig måltid kan EPA-opptaket nå ~90 % for TG vs. ~60 % for EE. Et magert måltid kan sterkt begrense EE-opptaket.
• Over tid: Med regelmessig tilskudd fungerer begge former. Daglig dosering vil øke vevets omega-3-nivåer på lang sikt, så konsistens og total dose er nøkkelen.
• Valg av produkt: Hvis tilgjengelig, velg en TG- eller rTG-fiskeolje for ekstra opptak. Hvis du bruker EE, sørg bare for å ta det med mat og i tilstrekkelig dose.

Idrettsutøvere ønsker alle fordeler for restitusjon og helse. Å forstå forskjellen mellom EE- og TG-former hjelper deg å få mest mulig EPA og DHA ut av hver kapsel. Husk disse punktene når du velger og bruker fiskeoljen din, så kan du optimalisere omega-3-inntaket for bedre treningsstøtte.

Referanser

• Dyerberg J, Madsen P, Møller JM, et al., "Bioavailability of marine n-3 fatty acid formulations," Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids, vol. 83, no. 3, pp. 137–141 (2010) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov.
• Richie JP II, "Comparing Omega-3 Bioavailability," Nutritional Outlook (2016) nutritionaloutlook.com.
• Chevalier L & Plourde M, "Comparison of pharmacokinetics of omega-3 fatty acids: monoacylglycerides vs. ethyl esters vs. triglycerides," Eur. J. Clin. Nutr., vol. 75, pp. 680–688 (2021) nature.com.
• Witard OC & Davis JK, "Omega-3 fatty acids for training adaptation and exercise recovery: A muscle-centric perspective in athletes," GSSI Sports Science Exchange, issue 211 (Mar 2021) gssiweb.org.