Natuurlijke supplementen voor perimenopauze: een op wetenschap gebaseerde gids

Perimenopauze is een natuurlijke levensfase, maar gaat vaak gepaard met ongemakkelijke veranderingen. Deze gids legt uit wat perimenopauze is, veelvoorkomende symptomen en hun oorzaken, en hoe natuurlijke supplementen kunnen helpen. We bespreken ook gezonde leefstijltips en geven bewijs uit wetenschappelijke studies.

Wat is Perimenopauze?

Perimenopauze (betekent “rondom de menopauze”) is de overgangsfase voorafgaand aan de menopauze. Het kan meerdere jaren duren (vaak gemiddeld ongeveer vier jaar) en begint meestal bij vrouwen in de midden- tot late veertiger jaren. Tijdens de perimenopauze produceren de eierstokken geleidelijk minder oestrogeen en progesteron. Hormoonspiegels schommelen ongelijkmatig, wat onregelmatige menstruatiecycli veroorzaakt en uiteindelijk zeer lage hormoonspiegels naarmate de menopauze nadert. Simpel gezegd, je lichaam verschuift langzaam uit de vruchtbare jaren.

Een belangrijk teken van perimenopauze is menstruatie-onregelmatigheid. Menstruaties kunnen onvoorspelbaar zijn – je kunt maanden overslaan of cycli hebben die langer of korter zijn dan voorheen.

Je bent officieel in de menopauze pas na 12 opeenvolgende maanden zonder menstruatie, dus perimenopauze omvat alle tijd “rondom” dat moment.

Het is een normaal proces, maar de hormonale schommelingen kunnen verschillende symptomen veroorzaken.

Veelvoorkomende symptomen en waarom ze optreden

De ervaring van elke vrouw is anders. Sommigen gaan door de perimenopauze met weinig problemen, terwijl anderen duidelijke symptomen hebben. Hier zijn enkele veelvoorkomende symptomen en de redenen erachter:

• Opvliegers en nachtelijk zweten: plotselinge warmtegevoelens, blozen en zweten (vooral ’s nachts) zijn zeer gebruikelijk. Deze vasomotorische symptomen ontstaan doordat wisselende oestrogeenspiegels de temperatuurregeling van het lichaam beïnvloeden. Wanneer het oestrogeen daalt, kan het de thermostaat in de hersenen verwarren, wat een opvlieger of zweetaanval veroorzaakt.

• Slaapproblemen: veel vrouwen hebben moeite met slapen tijdens de perimenopauze. Vaak komt dit door nachtelijk zweten dat hen wakker maakt. Maar zelfs zonder nachtelijk zweten kunnen hormonale veranderingen het slaappatroon verstoren. Slechte slaap kan dan weer leiden tot andere problemen zoals vermoeidheid en prikkelbaarheid.

• Stemmingswisselingen en prikkelbaarheid: schommelende hormonen (en gebrek aan slaap) kunnen stemmingen snel laten veranderen. Sommige vrouwen voelen zich angstiger, somber of prikkelbaarder dan normaal. Oestrogeen beïnvloedt hersenchemicaliën zoals serotonine, dus onevenwichtige hormoonspiegels kunnen bijdragen aan deze emotionele ups en downs. Het is ook belangrijk te vermelden dat stressfactoren in de midlife de stemming kunnen beïnvloeden, dus er is een mix van factoren.

• Onregelmatige menstruaties: naarmate de ovulatie onregelmatig wordt, worden menstruaties onregelmatig. Je kunt kortere of langere cycli hebben, gemiste menstruaties, of veranderingen in de bloedingshoeveelheid (lichter of zwaarder). Dit gebeurt omdat zonder consistente ovulatie de balans tussen oestrogeen en progesteron van maand tot maand verandert.

• Vaginale droogheid en blaasveranderingen: lager oestrogeen, vooral in de latere perimenopauze, kan ervoor zorgen dat de vaginale weefsels droger en minder elastisch worden. Dit kan leiden tot ongemak of pijn tijdens seks en kan het risico op vaginale of urineweginfecties verhogen. Sommige vrouwen ervaren ook wat urine-incontinentie (verlies) wanneer het oestrogeen daalt, omdat de bekkenweefsels wat kracht verliezen.

• Verminderde vruchtbaarheid: tijdens de perimenopauze is het moeilijker om zwanger te worden door onregelmatige ovulatie. Zwangerschap is echter nog steeds mogelijk tot je de menopauze bereikt (geen menstruatie gedurende 12 maanden), dus vrouwen die zwangerschap willen voorkomen, moeten tijdens de perimenopauze anticonceptie blijven gebruiken.

• “Hersenmist” en geheugenveranderingen: sommige vrouwen melden concentratieproblemen of milde geheugenverlies. Hoewel veroudering een rol speelt, kan de overgang naar de menopauze hieraan bijdragen – mogelijk gerelateerd aan slaapstoornissen of hormonale effecten op de hersenen.

• Botdichtheidverlies en cholesterolveranderingen: achter de schermen ondergaat je lichaam veranderingen die je niet dagelijks voelt. Dalend oestrogeen kan leiden tot botverlies, wat het risico op osteoporose op lange termijn verhoogt. Cholesterolwaarden kunnen ook veranderen – vaak LDL (slecht) cholesterol stijgt en HDL (goed) cholesterol daalt, wat het risico op hartproblemen kan verhogen. Daarom worden een gezond dieet en leefstijl extra belangrijk (daarover later meer).

Niet elke vrouw zal al deze symptomen hebben. Je kunt er maar een paar ervaren, of ze kunnen komen en gaan. De intensiteit varieert ook – bijvoorbeeld, opvliegers kunnen mild of zeer storend zijn. Begrijpen dat hormonen een drijvende factor zijn, kan helpen deze veranderingen te begrijpen. Het bereidt ook de weg voor hoe bepaalde natuurlijke supplementen mogelijk verlichting kunnen bieden door deze hormoongerelateerde symptomen aan te pakken.

Natuurlijke supplementen die kunnen helpen

Veel vrouwen zoeken natuurlijke manieren om met perimenopauzale symptomen om te gaan. Hoewel hormoonvervangende therapie (HRT) een standaard medische behandeling is, kan niet iedereen het gebruiken of wil het gebruiken. Natuurlijke voedingssupplementen – zoals kruidenremedies en vitamines/mineralen – zijn populaire alternatieven. Het is belangrijk realistische verwachtingen te hebben: deze supplementen zijn geen gegarandeerde genezing en de resultaten kunnen per persoon verschillen. Er is echter wetenschappelijk onderzoek dat suggereert dat sommige verlichting kunnen bieden. Hieronder introduceren we enkele veelvoorkomende natuurlijke supplementen met een samenvatting van wat studies hebben gevonden:

• Zwarte cohosh: black cohosh is een kruid dat al lang wordt gebruikt voor menopauzale symptomen (uit de traditionele geneeskunde van de inheemse Amerikanen). Het is vooral bekend om mogelijk opvliegers en nachtelijk zweten te verlichten. Wetenschappelijk bewijs voor zwarte cohosh is gemengd. Sommige studies vonden dat het menopauzale symptomen zoals opvliegers kan verminderen. Een overzicht uit 2017 van 47 onderzoeken concludeerde dat zwarte cohosh effectiever was dan placebo bij het verlichten van vasomotorische symptomen (opvliegers). Andere hoogwaardige overzichten vonden echter geen consistent voordeel ten opzichte van placebo. Grote gynaecologische organisaties hebben opgemerkt dat de gegevens inconsistent zijn, dus we zijn niet 100% zeker dat het in alle gevallen werkt. Toch proberen veel vrouwen zwarte cohosh en sommigen melden verbetering. Wat veiligheid betreft, lijkt kortdurend gebruik (tot 6-12 maanden) een lage incidentie van bijwerkingen te hebben in studies. Milde spijsverteringsklachten of huiduitslag zijn mogelijk bij sommige mensen. Vanwege het gemengde bewijs kan zwarte cohosh worden beschouwd als een “kan helpen, schaadt niet” optie voor opvliegers – houd je symptomen goed in de gaten en informeer altijd je arts, vooral als je leverproblemen hebt of andere medicijnen gebruikt.

• Rode klaver (isoflavonen): rode klaver is een plant die isoflavonen bevat – verbindingen die werken als fyto-oestrogenen (plantaardige oestrogeenachtige stoffen). Deze kunnen zwak binden aan oestrogeenreceptoren in het lichaam. Het idee is dat ze kunnen helpen het oestrogeentekort te compenseren en symptomen zoals opvliegers te verlichten. Onderzoek naar rode klaver is ook inconsistent. Sommige studies tonen voordelen: bijvoorbeeld, een analyse uit 2016 vond dat rode klaver supplementen vaginale droogheid en atrofie bij menopauzale vrouwen verbeterden, en mogelijk de frequentie van opvliegers matig verminderden (vooral bij vrouwen die 5 of meer opvliegers per dag hadden). Een kleine proef uit 2017 bij perimenopauzale vrouwen vond ook dat een rode klaver extract (met probiotica) opvliegers en nachtelijk zweten significant verminderde vergeleken met placebo. Aan de andere kant zien niet alle onderzoeken een effect, en er is geen garantie dat het voor iedereen werkt. De effecten van rode klaver op stemming, slaap of seksuele functie zijn niet duidelijk bewezen (studies toonden weinig verandering in die gebieden). Het goede nieuws is dat rode klaver veilig lijkt; klinische studies tot 3 jaar lang meldden geen ernstige veiligheidsproblemen. Als je geen hormonale therapie kunt of wilt gebruiken, kan een rode klaver supplement (of een dieet rijk aan isoflavonen zoals soja) het bespreken waard zijn met je zorgverlener voor het beheersen van mildere symptomen.

• Magnesium: magnesium is een mineraal dat betrokken is bij honderden lichaamsprocessen, waaronder zenuw- en spierfunctie, slaapregulatie en stemming. Het wordt soms het “ontspanningsmineraal” genoemd vanwege het kalmerende effect op het zenuwstelsel. Voor perimenopauzale vrouwen worden magnesiumsupplementen vaak aanbevolen om te helpen bij slaapproblemen, angst en stemmingswisselingen. Opkomend onderzoek ondersteunt deze toepassingen. Een recent overzicht (2023) van klinische studies vond dat magnesiumsuppletie depressiesymptomen kan verbeteren en kan helpen bij stemmingsregulatie. Losse analyses toonden ook aan dat magnesium de slaapkwaliteit kan verbeteren en angst in een aantal studies kan verminderen. Met andere woorden, veel vrouwen slapen beter en voelen zich minder angstig met magnesium – vooral als ze aanvankelijk een tekort hadden. Magnesium stopt mogelijk niet direct opvliegers, maar door slaap en stressbestendigheid te verbeteren, kan het de overgang vergemakkelijken. Het ondersteunt ook de botgezondheid (belangrijk bij dalend oestrogeen) en hartgezondheid. Magnesium is verkrijgbaar in verschillende vormen (magnesiumglycinaat, citraat, enz.), die verschillen in opname en effecten. Doses rond 200–400 mg zijn gebruikelijk voor suppletie. Een waarschuwing: hoge doses kunnen diarree of maagklachten veroorzaken (magnesium werkt ook als laxeermiddel), dus het is verstandig te beginnen met een matige dosis. Over het algemeen is het zorgen voor voldoende magnesium – via voeding (noten, bladgroenten) of een supplement – een eenvoudige, natuurlijke stap die verschillende perimenopauzale symptomen kan verlichten.

• B-vitamines (B6, B9 Folaat, B12): de B-groep vitamines zijn essentiële voedingsstoffen die een sleutelrol spelen in celmetabolisme, energieproductie, hersenfunctie en hormonale balans. Tijdens de perimenopauze is het cruciaal niet laag te zijn in B-vitamines, omdat ze neurologische gezondheid en zelfs emotioneel welzijn kunnen beïnvloeden. Vitamine B6, bijvoorbeeld, helpt bij de aanmaak van neurotransmitters (zoals serotonine) die de stemming reguleren. Sommige onderzoeken suggereren dat een hogere inname van B6 geassocieerd is met een lager risico op depressie bij oudere volwassenen, inclusief vrouwen in de menopauze. B6 wordt soms aanbevolen om te helpen bij stemmingswisselingen of PMS-achtige symptomen in de perimenopauze. Vitamine B12 (samen met B6 en folaat) ondersteunt cognitieve functies – geheugen, helderheid van denken en zenuwgezondheid. Goede B12-spiegels kunnen helpen de “hersenmist” of vergeetachtigheid die sommige vrouwen rond de menopauze ervaren, tegen te gaan. Daarnaast kan een langdurig tekort aan B12 of B6 bijdragen aan bloedarmoede en vermoeidheid, wat je zeker niet wilt bovenop hormonale vermoeidheid. Folaat (Vitamine B9) is een andere B-vitamine die het vermelden waard is – een klinische studie uit 2013 vond dat foliumzuursupplementen het aantal en de ernst van opvliegers verminderden bij menopauzale vrouwen. Dit is interessant omdat het suggereert dat B-vitamines zelfs vasomotorische symptomen kunnen beïnvloeden. Over het algemeen kan een goed Vitamin B-Complex supplement of een dieet rijk aan B-vitamines (volkoren, gevogelte, eieren, bladgroenten, peulvruchten) het algemene welzijn tijdens de perimenopauze ondersteunen. Deze vitamines helpen je lichaam omgaan met stress en energie te behouden. Ze zijn wateroplosbaar (overtollig wordt uitgescheiden), maar het is toch het beste om je aan aanbevolen doseringen te houden tenzij anders geadviseerd door een arts.

• Omega-3 vetzuren (uit visolie): omega-3’s staan bekend om hun ontstekingsremmende en hartgezondheidsvoordelen. Ze kunnen ook nuttig zijn voor menopauzale stemmingsveranderingen en sommige fysieke symptomen. Er is veelbelovend bewijs dat omega-3 supplementen het mentale welzijn tijdens de perimenopauze kunnen verbeteren. In een placebogecontroleerde studie namen 120 vrouwen (40–55 jaar) dagelijks 1 gram EPA (een omega-3 uit visolie) gedurende 8 weken. De resultaten waren significant: de omega-3 groep had duidelijke verbeteringen in psychische stress en milde depressiesymptomen vergeleken met placebo. Dit was de eerste studie die aantoonde dat omega-3’s effectief veelvoorkomende menopauze-gerelateerde stemmingsproblemen kunnen behandelen. Vrouwen in de omega-3 groep meldden ook minder opvliegers – gemiddeld ervaarden ze ongeveer 1,1 minder opvliegers per dag dan de placebogroep, wat een vergelijkbare verbetering was als sommige hormoontherapieën. (Opmerkelijk is dat de vrouwen aan het begin gemiddeld 2–3 opvliegers per dag hadden, dus een vermindering van 1 per dag was behoorlijk betekenisvol.) Toch hebben niet alle onderzoeken naar omega-3 zulke dramatische voordelen aangetoond; sommige overzichten vinden gemengde resultaten over of visoliesupplementen de frequentie van opvliegers verminderen of de slaapkwaliteit verbeteren. Omdat omega-3 vetzuren de hersengezondheid, stemmingsstabiliteit en cardiovasculaire gezondheid ondersteunen, moedigen veel experts vrouwen in de midlife aan voldoende omega-3’s binnen te krijgen (door vette vis zoals zalm te eten of een hoogwaardig visoliesupplement te nemen). Omega-3 supplementen zijn over het algemeen veilig; de belangrijkste bijwerkingen kunnen een visachtige nasmaak of milde maag-darmklachten zijn bij sommige mensen. Ze hebben ook een bloedverdunnend effect, dus overleg met een arts als je bloedverdunners gebruikt. Over het geheel genomen zijn omega-3’s een gezond supplement dat kan helpen bij stemming en nog veel andere gezondheidsvoordelen biedt bij het ingaan van de menopauze.

Voordat je met een nieuw supplement begint, is het belangrijk om een zorgverlener te raadplegen, vooral als je medische aandoeningen hebt of andere medicijnen gebruikt. “Natuurlijke” supplementen kunnen nog steeds bijwerkingen of interacties hebben. Je arts kan je helpen beslissen welke supplementen geschikt zijn voor jouw situatie. Ze kunnen ook adviseren over dosering en je voortgang monitoren.

Leefstijltips voor welzijn tijdens de Perimenopauze

Natuurlijke supplementen werken het beste als aanvulling op een gezonde leefstijl. Hoe je eet, beweegt en stress beheert, kan een groot verschil maken bij perimenopauzale symptomen en algemene gezondheid. Veel van de langetermijnveranderingen (zoals botverlies of verhoogd hart risico) kunnen worden tegengegaan met leefstijlgewoonten. Hier zijn enkele belangrijke leefstijlaanpakken:

• Gezond dieet: richt je op een uitgebalanceerd dieet rijk aan fruit, groenten, volle granen, magere eiwitten en gezonde vetten. Een voedingsrijk dieet helpt het verhoogde risico op osteoporose en hartziekten dat met de menopauze komt te bestrijden. Zorg voor voldoende calcium en vitamine D voor botgezondheid (bijvoorbeeld via zuivel of verrijkte plantaardige melk, bladgroenten en zonlicht voor vitamine D). Het is ook nuttig om voedingsmiddelen met veel fyto-oestrogenen op te nemen – zoals sojaproducten (tofu, edamame), lijnzaad en peulvruchten – die mild symptomen kunnen verlichten bij sommige vrouwen. Let tegelijkertijd op of bepaalde voedingsmiddelen of dranken je symptomen verergeren. Alcohol en cafeïne kunnen vooral opvliegers of slaapproblemen bij sommige vrouwen verergeren; als je een patroon merkt, probeer die triggers dan te verminderen. Goed gehydrateerd blijven en het beperken van pittig eten (een veelvoorkomende trigger voor opvliegers) kan ook gunstig zijn.

• Regelmatige lichaamsbeweging: actief blijven heeft meerdere voordelen tijdens de perimenopauze. Beweging kan helpen de stemming te stabiliseren, de slaapkwaliteit te verbeteren en een gezond gewicht te behouden (aangezien de stofwisseling in de midlife kan vertragen). Gewichtdragende en spierversterkende oefeningen zijn vooral belangrijk om de botdichtheid te behouden. Streef naar minstens 30 minuten matige lichaamsbeweging op de meeste dagen – dit kan stevig wandelen, joggen, fietsen, zwemmen of je favoriete fitnessles zijn. Krachttraining (met gewichten of lichaamsgewichtoefeningen zoals yoga) 2–3 keer per week is geweldig voor botten en spiertonus. Beweging zorgt ook voor de afgifte van endorfines, natuurlijke stemmingsverbeteraars en stressverlichters. Zelfs zachte activiteiten zoals wandelen of tai chi kunnen spanning verminderen en mogelijk helpen bij symptomen. Tip: Probeer niet te dicht bij bedtijd te sporten, omdat het je kan oppeppen; eerder op de dag is beter als je slaapproblemen hebt.

• Slaaphygiëne: voldoende slaap krijgen is cruciaal, maar kan lastig zijn als nachtelijk zweten of slapeloosheid toeslaat. Om de slaap te verbeteren, houd een regelmatig slaapschema aan (ga op vaste tijden naar bed en sta op). Creëer een koele, comfortabele slaapkameromgeving – een ventilator of ademend beddengoed kan helpen bij nachtelijk zweten. Vermijd cafeïne in de late namiddag of avond, omdat dit het inslapen kan bemoeilijken. Vermijd ook zware maaltijden, alcohol of overmatig schermgebruik vlak voor het slapen, omdat deze de slaapcyclus kunnen verstoren. Ontwikkel indien mogelijk een rustgevende pre-slaaproutine: misschien een warme douche, het lezen van een ontspannend boek of zachte rek- en strekoefeningen. Sommige vrouwen vinden dat het beoefenen van mindfulness of diepe ademhaling voor het slapen helpt om een racende geest te kalmeren.

• Stressmanagement: chronische stress kan perimenopauzale symptomen zoals stemmingswisselingen en zelfs opvliegers versterken. Manieren vinden om stress te beheersen helpt niet alleen die symptomen, maar verbetert ook je algehele levenskwaliteit. Overweeg ontspanningstechnieken in je routine op te nemen. Yoga, meditatie, progressieve spierontspanning of gewoon een dagelijkse wandeling in de natuur kunnen stresshormonen verlagen. Mind-body praktijken zoals yoga zijn gevonden om de frequentie en intensiteit van opvliegers te verminderen en de stemming te verbeteren bij menopauzale vrouwen. Zelfs een eenvoudige ademhalingsoefening wanneer je een opvlieger voelt aankomen kan de intensiteit verminderen. Regelmatig beoefend bevorderen deze technieken veerkracht en een gevoel van welzijn tijdens de menopauzeovergang. Aarzel ook niet om steun te zoeken – praten met vrienden die hetzelfde doormaken, of een counselor raadplegen, kan emotionele verlichting bieden. Onthoud, zelfzorg is in deze tijd niet egoïstisch; het is essentieel.

• Andere gezonde gewoonten: als je rookt, is dit een uitstekend moment om te stoppen. Roken kan opvliegers verergeren en wordt in verband gebracht met een vroegere menopauze en hogere gezondheidsrisico’s. Het beperken van zwaar alcoholgebruik helpt ook je gezondheid op lange termijn. Zorg voor regelmatige controles bij je zorgverlener; zij kunnen screenings aanbevelen (zoals botdichtheidstests of hartgezondheidsonderzoeken) naarmate je de postmenopauze nadert.

Het combineren van leefstijlaanpakken met gerichte supplementen werkt vaak het beste. Bijvoorbeeld, magnesium of kruiden supplementen kunnen je helpen slapen, maar je profiteert dubbel als je ook goede slaapgewoonten en stressvermindering toepast. Denk holistisch: voeding, beweging, mind-body zorg en supplementen kunnen allemaal samenwerken om je door de perimenopauze te ondersteunen.

De overgang omarmen

Perimenopauze is een unieke reis voor elke vrouw. Het is een tijd van verandering, en hoewel sommige veranderingen ongemakkelijk zijn, is het ook een natuurlijke levensfase die een nieuw hoofdstuk aankondigt. Veel vrouwen vinden verlichting door gezonde leefstijlveranderingen te combineren met natuurlijke supplementen en, indien nodig, medische therapieën. Het belangrijkste is om naar de signalen van je lichaam te luisteren en te ontdekken wat voor jou werkt.

Natuurlijke supplementen zoals zwarte cohosh, rode klaver, magnesium, B-vitamines en omega-3’s bieden potentiële verlichting ondersteund door wetenschap, maar ze zijn geen universele oplossingen. Het is verstandig ze met een open geest en enige voorzichtigheid te benaderen – probeer één of twee veranderingen tegelijk en houd je symptomen in de gaten. Houd je zorgverlener altijd op de hoogte, vooral als je andere medicijnen gebruikt of onderliggende gezondheidsproblemen hebt. Zij kunnen helpen interacties te voorkomen en de juiste doseringen kiezen.

Onthoud tenslotte dat leefstijl ertoe doet. Supplementen kunnen je ondersteunen, maar dagelijkse gewoonten – goed eten, actief blijven, stress beheersen en steun zoeken – vormen echt de basis om de perimenopauze veerkrachtig te doorstaan. Veel vrouwen komen aan de andere kant van de menopauze uit met meer zelfvertrouwen en beter afgestemd op hun lichaam dan voorheen. De perimenopauzale jaren zijn een kans om in je gezondheid te investeren, nieuwe routines te ontdekken en misschien zachte zelfzorgmethoden te proberen die je eerder niet nodig had.

Elke stap die je zet, of het nu het toevoegen van lijnzaad aan je ontbijt is voor extra omega-3 of een ontspannende yogasessie, is een positieve stap naar balans. Wees geduldig met jezelf tijdens deze overgang. Met kennis, een arsenaal aan remedies (natuurlijk of anderszins) en een ondersteunende gemeenschap of zorgteam, kun je de perimenopauze op een gezonde, versterkende manier managen.

Samengevat: Perimenopauze is misschien onvermijdelijk, maar erdoorheen lijden niet. Door je lichaam te begrijpen, natuurlijke supplementen met wetenschappelijke onderbouwing te overwegen en een gezonde leefstijl te omarmen, kun je de reis verlichten en je richten op de mooie jaren die komen.

Referenties

1. Office on Women’s Health, U.S. Department of Health & Human Services – What is perimenopause? (Definition and hormonal changes during the transition)

2. Mayo Clinic – Perimenopause Symptoms & Causes (Common symptoms like hot flashes, mood changes, vaginal dryness, and their link to hormonal fluctuations)

3. NIH Office of Dietary Supplements – Black Cohosh Fact Sheet (for Health Professionals) (Usage of black cohosh for menopausal symptoms and summary of research findings)

4. National Center for Complementary and Integrative Health – Menopausal Symptoms and Complementary Health Approaches (2021 clinical digest, covering evidence on black cohosh and red clover efficacy)

5. Y. Cichoń et al., Przeglad Menopauzalny (Menopause Review) 2018 – Research summary on the importance of B vitamins during menopause (noting that adequate B6, B9, B12 support mood and cognitive health)

6. A. Haghollahi et al., Journal of Obstetrics and Gynaecology 2013 – Study finding folic acid (vitamin B9) supplementation reduced hot flash frequency and severity

7. Michel Lucas et al., American Journal of Clinical Nutrition 2009 – Clinical trial showing omega-3 (EPA) supplements improved mild depression and reduced hot flashes in perimenopausal women

8. Mayo Clinic – Perimenopause: Diagnosis & Treatment – Healthy Lifestyle (Advice on diet, exercise, sleep, and stress management to ease perimenopausal symptoms and promote health)