on July 19, 2024
인트로
오메가-3 지방산이 왜 이렇게 중요한 걸까? 이건 우리 몸에 꼭 필요한, 즉 필수적인 성분이야. 다시 말해서, 우리 몸이 직접 만들어낼 수 없기 때문에 식단을 통해 꼭 섭취해야 해.
그럼 오메가-3 지방산은 어디에 도움이 될까?
항염 효과도 있어.
뇌의 정상적인 기능과 발달, 그리고 시력 건강에도 도움을 줘.
우리 면역력도 챙겨줘.
심혈관 질환과 알츠하이머병 예방에도 효과가 있어.
정상 혈압 유지에도 도움을 줄 수 있어.
노화 방지에 긍정적인 효과가 있어.
오메가-3 지방산을 충분히 '먹어서' 채울 수 있을까?
오메가-3 지방산(PUFA)의 가장 중요한 공급원 중 하나는 바로 이른바 기름진 생선들이야. 예를 들면 연어, 정어리, 고등어, 참치 같은 것들이지. 오메가-3 지방산(PUFA)이라는 이름 아래에는 에이코사펜타엔산(EPA)과 도코사헥사엔산(DHA)이 숨어 있어. 오메가-3 지방산의 경우, 충분히 섭취하는 게 많은 사람들에게 진짜 챌린지일 수 있어. 문제는 주로 오메가-3 지방산이 우리 식단에 충분히 들어 있지 않다는 데 있어. 반대로, 오메가-6 지방산은 우리 식단에 넘치게 들어 있어서 그 비율이 완전 뒤집혀 있지. 이 비율을 맞추는 게 꽤 어렵고, 여기에 생선이나 해산물을 별로 안 좋아하거나 자주 안 먹는다면 더 힘들어져. DiNicolantonio 2020 연구 저자들은 100년 전만 해도 오메가-6와 오메가-3 지방산의 비율이 약 4:1 정도였다고 해. 근데 요즘 서구식 식단에서는 이 비율이 오메가-6 쪽으로 최대 20배까지 높아졌대. 그 이유 중 하나는 이른바 초가공식품을 더 많이 먹게 된 것도 있어.
여기서 꼭 짚고 넘어가야 할 게, 해안 국가와 체코처럼 내륙 국가에 사는 사람들은 상황이 다를 수밖에 없다는 거예요. 체코에서는 (명절 잉어를 빼면) 생선이 식탁에 자주 오르지 않는 게 전통이거든요.
체코에서는 전체 생선 소비량이 아직도 낮은 수준이에요. 장기적으로 보면 1인당 연간 5~6kg 정도예요. 여러 전문가들은 1인당 연간 생선 소비가 17kg 정도는 되어야 한다고 말하죠. 예를 들어 스페인을 보면 이 수치가 약 57kg로, 차이가 엄청 크죠.
결론은 뭐냐고요?
매일 식단에서 오메가-3 지방산을 충분히 챙기는 게 진짜 쉽지 않아요. 여기에 생선의 구하기 쉬움이나 가격, 그리고 많은 사람들이 생선을 잘 안 먹으려는 점까지 더해지면, 오메가-3 지방산을 제대로 골라서 보충하는 걸 진지하게 고민해볼 만해요. 게다가 이건 우리 몸이 스스로 만들어낼 수 없는 성분이라, 식단을 통해 꼭 섭취해야 하거든요.
작성자: Vendula Popelková, Ph.D. 화학 및 식품공학, 에코트로폴로지
참고문헌:
DiNicolantonio, J. J., & O’Keefe, J. (2020). 염증성 사이토카인 폭풍 위험을 줄이기 위해 낮은 오메가-6/오메가-3 비율을 유지하는 것의 중요성. Missouri medicine, 117(6), 539.
Lavie, C. J., 외. 2009: 오메가-3 다불포화 지방산과 심혈관 질환. Journal of the American College of Cardiology, 54.7: 585-594.
Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA). In: EFSA [online]. [cit. 2021-04-23]. Dostupné z: https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2012.2815
Shahidi, F., & Ambigaipalan, P. (2018). 오메가-3 다불포화 지방산과 그 건강 효과. Annual review of food science and technology, 9(1), 345-381.
Simopoulos, A. P. 2003: 오메가-6/오메가-3 필수 지방산 비율의 중요성: 진화적 관점. In: Omega-6/omega-3 essential fatty acid ratio: The scientific evidence. Karger Publishers,. p. 1-22.
Wall, R., 외. 2010: 생선에서 추출한 지방산: 오메가-3 지방산의 항염증 잠재력. Nutrition reviews, 68.5: 280-289.
https://mze.gov.cz/public/portal/-q321521---GXo22cjp/situacni-a-vyhledova-zprava-ryby-2022
