Natural supplements for Perimenopause: a science-based guide

페리메노포즈는 자연스러운 인생의 한 단계이지만, 종종 불편한 변화들을 동반해요. 이 가이드는 페리메노포즈가 무엇인지, 흔한 증상들과 그 원인, 그리고 자연 유래 보충제가 어떻게 도움이 될 수 있는지 설명해요. 건강한 라이프스타일 팁과 과학적 연구에서 나온 근거도 함께 다룰 거예요.

페리메노포즈란?

페리메노포즈(“폐경 전후”라는 뜻)는 폐경으로 가는 전환기예요. 이 시기는 몇 년간(평균 약 4년 정도) 지속될 수 있고, 보통 여성의 40대 중후반에 시작돼요. 페리메노포즈 동안 난소는 에스트로겐과 프로게스테론을 점차 덜 만들어내요. 호르몬 수치가 불규칙하게 변동하면서 생리 주기가 불규칙해지고, 폐경이 다가올수록 호르몬 수치가 매우 낮아져요. 쉽게 말해, 몸이 서서히 가임기를 벗어나고 있는 거죠.

페리메노포즈의 대표적인 신호는 생리 불규칙이에요. 생리가 예측 불가하게 오기도 하고, 몇 달을 건너뛰거나 주기가 전보다 짧거나 길어질 수 있어요.

12개월 연속으로 생리가 없을 때 비로소 공식적으로 폐경에 들어간 거라서, 페리메노포즈는 그 “전후”의 모든 시간을 포함해요.

이건 완전 정상적인 과정이지만, 호르몬의 오르내림이 다양한 증상을 유발할 수 있어요.

흔한 증상과 그 이유

모든 여성의 경험이 다 달라요. 어떤 분들은 별 문제 없이 지나가지만, 어떤 분들은 눈에 띄는 증상을 겪기도 해요. 여기 대표적인 증상들과 그 이유를 정리했어요:

• 안면홍조와 야간 발한: 갑자기 열이 오르고, 얼굴이 붉어지거나 땀이 나는 현상(특히 밤에)이 정말 흔해요. 이런 혈관운동 증상은 에스트로겐 수치가 변하면서 체온 조절 시스템이 영향을 받아서 생겨요. 에스트로겐이 떨어지면 뇌의 온도 조절 센터가 헷갈려서 갑자기 열감이나 땀을 유발할 수 있어요.

• 수면 문제: 많은 여성들이 페리메노포즈 동안 잠을 잘 못 자요. 보통은 야간 발한 때문에 깨기도 하고, 땀이 없어도 호르몬 변화가 수면 패턴을 깨뜨릴 수 있어요. 잠을 못 자면 피로, 짜증 같은 다른 문제로 이어질 수 있죠.

• 기분 변화와 예민함: 호르몬이 들쑥날쑥(그리고 잠 부족까지)하면 감정이 롤러코스터처럼 변할 수 있어요. 평소보다 불안하거나 우울하거나 예민해질 수 있죠. 에스트로겐이 세로토닌 같은 뇌 화학물질과 상호작용하기 때문에, 호르몬이 불균형하면 감정 기복이 심해질 수 있어요. 중년의 스트레스도 기분에 영향을 줄 수 있으니 여러 요인이 섞여 있는 거예요.

• 불규칙한 생리: 배란이 불규칙해지면서 생리도 들쑥날쑥해져요. 주기가 짧아지거나 길어지거나, 생리를 건너뛰거나, 양이 달라질 수 있어요(더 적거나 많아질 수도 있음). 꾸준한 배란이 없으면 에스트로겐과 프로게스테론의 균형이 매달 달라지기 때문이에요.

• 질 건조와 방광 변화: 특히 페리메노포즈 후반에는 에스트로겐이 줄어들면서 질 점막이 더 건조하고 탄력이 떨어질 수 있어요. 이로 인해 성관계 시 불편함이나 통증이 생기고, 질 또는 요로 감염 위험이 높아질 수 있어요. 에스트로겐이 줄면 골반 조직이 약해져서 소변이 새는 요실금이 생길 수도 있어요.

• 가임력 감소: 페리메노포즈 동안 배란이 불규칙해지면서 임신이 더 어려워져요. 그래도 폐경(12개월 연속 생리 없음) 전까지는 임신 가능성이 있으니, 임신을 원하지 않는다면 피임을 계속 사용하는 게 좋아요.

• “브레인 포그”와 기억력 변화: 집중이 잘 안 되거나 가벼운 기억력 저하를 호소하는 분들도 있어요. 나이도 한몫하지만, 폐경 전후의 변화가 수면 장애나 호르몬 영향으로 뇌에 영향을 줄 수 있어요.

• 골밀도 감소와 콜레스테롤 변화: 겉으론 잘 안 느껴지지만, 몸 안에서는 여러 변화가 일어나고 있어요. 에스트로겐이 줄면 골 손실이 생겨서 시간이 지나면 골다공증 위험이 높아질 수 있어요. 콜레스테롤 수치도 변할 수 있는데, LDL(나쁜) 콜레스테롤은 올라가고 HDL(좋은) 콜레스테롤은 내려가서 심장 건강에 안 좋을 수 있어요. 그래서 건강한 식단과 라이프스타일이 더더욱 중요해져요(이건 아래에서 더 다룰게요).

모든 여성이 이런 증상을 다 겪는 건 아니에요. 몇 가지만 경험할 수도 있고, 증상이 왔다 갔다 하기도 해요. 강도도 사람마다 달라서, 안면홍조가 가볍게 지나갈 수도, 엄청 힘들 수도 있어요. 호르몬이 이런 변화를 이끈다는 걸 알면 이해가 더 쉬워지고, 자연 유래 보충제가 호르몬 관련 증상 완화에 어떻게 도움이 될 수 있는지도 알 수 있어요.

도움이 될 수 있는 자연 유래 보충제

많은 여성들이 자연스러운 방법으로 페리메노포즈 증상을 관리하려고 해요. 호르몬 대체 요법(HRT)이 표준 치료이긴 하지만, 모두가 쓸 수 있거나 쓰고 싶은 건 아니죠. 허브나 비타민/미네랄 같은 자연 유래 보충제는 인기 있는 대안이에요. 단, 너무 큰 기대는 금물! 이 보충제들이 무조건 효과가 있는 건 아니고, 사람마다 결과가 다를 수 있어요. 그래도 일부는 과학적으로 효과가 있다는 연구도 있어요. 아래에 대표적인 자연 유래 보충제들과 연구 결과를 요약해봤어요:

• 블랙 코호시: black cohosh는 북미 원주민 전통 의학에서 폐경기 증상에 오래 써온 허브예요. 특히 안면홍조와 야간 발한 완화에 좋다고 알려져 있어요. 블랙 코호시에 대한 과학적 근거는 혼재되어 있어요. 일부 연구에서는 안면홍조 같은 폐경기 증상을 줄여준다고 했고, 2017년 47개 임상시험 리뷰에서는 블랙 코호시가 위약보다 혈관운동 증상(안면홍조) 완화에 더 효과적이었다고 해요. 하지만 다른 고품질 리뷰에서는 일관된 효과 없음을 보고하기도 했어요. 산부인과 학회들도 데이터가 일관적이지 않다고 언급했어요. 그래도 많은 분들이 블랙 코호시를 시도해보고 효과를 느끼기도 해요. 안전성 면에서는 단기 복용(6~12개월)은 부작용이 거의 없다고 보고돼요. 일부는 소화불량이나 발진이 있을 수 있어요. 결론적으로, 블랙 코호시는 “도움이 될 수도, 해가 되진 않는” 옵션이에요. 증상 변화를 잘 체크하고, 간 질환이 있거나 약을 복용 중이라면 꼭 의사와 상의하세요.

• 레드 클로버(이소플라본): 레드 클로버는 이소플라본이라는 식물성 에스트로겐(phytoestrogen) 성분이 들어있는 식물이에요. 이 성분이 몸의 에스트로겐 수용체에 약하게 작용해서, 에스트로겐이 줄어드는 걸 어느 정도 보완해주고 안면홍조 같은 증상을 완화할 수 있다는 아이디어예요. 레드 클로버에 대한 연구도 일관적이지 않아요. 일부 연구에서는 효과가 있었는데, 예를 들어 2016년 분석에서는 레드 클로버 보충제가 질 건조와 위축을 개선하고, 안면홍조 빈도를 약간 줄여줬다고 해요(특히 하루 5회 이상 안면홍조가 있는 여성에게). 2017년 소규모 임상시험에서도 레드 클로버 추출물(프로바이오틱스와 함께)이 위약 대비 안면홍조와 야간 발한을 유의하게 줄였어요. 반면, 모든 연구에서 효과가 있는 건 아니고, 모두에게 통하는 건 아니에요. 기분, 수면, 성기능에 대한 효과는 명확하지 않아요(연구에서 큰 변화 없음). 그래도 레드 클로버는 안전하다고 보고돼요; 3년간 임상시험에서도 심각한 부작용은 없었어요. 호르몬 치료를 못 하거나 원하지 않는다면, 레드 클로버 보충제(또는 이소플라본이 풍부한 두유 등 식단)를 의료진과 상의해보는 것도 괜찮아요.

• 마그네슘: 마그네슘은 신경, 근육, 수면, 기분 등 수백 가지 신체 기능에 관여하는 미네랄이에요. “릴렉스 미네랄”이라고도 불릴 만큼 신경을 진정시키는 효과가 있어요. 페리메노포즈 여성에게는 수면 문제, 불안, 기분 변화 완화에 마그네슘 보충제가 종종 추천돼요. 최근 연구(2023년 임상 리뷰)에서는 마그네슘 보충이 우울 증상 개선과 기분 조절에 도움이 된다고 해요. 또 다른 분석에서는 마그네슘이 수면의 질을 높이고 불안을 줄여준다는 연구도 있어요. 즉, 마그네슘이 부족했던 분들은 보충 후에 잠도 더 잘 자고 불안도 줄었다는 거죠. 마그네슘이 안면홍조를 직접 막아주진 않지만, 수면과 스트레스 저항력을 높여서 폐경 전후를 더 편하게 만들어줄 수 있어요. 또 뼈 건강(에스트로겐이 줄 때 중요!)과 심장 건강에도 좋아요. 마그네슘은 여러 형태(글리시네이트, 시트레이트 등)로 나오는데, 흡수율과 효과가 조금씩 달라요. 보통 200~400mg 정도가 많이 쓰여요. 주의할 점: 고용량은 설사나 복통을 유발할 수 있으니, 적당량부터 시작하는 게 좋아요. 식단(견과류, 잎채소)이나 보충제로 마그네슘을 충분히 챙기는 건 페리메노포즈 증상 완화에 꽤 간단한 자연스러운 방법이에요.

• 비타민 B군(B6, B9 엽산, B12): 비타민 B군은 세포 대사, 에너지 생성, 뇌 기능, 호르몬 균형에 꼭 필요한 영양소예요. 페리메노포즈 동안 B군이 부족하면 신경 건강이나 감정에도 영향을 줄 수 있어서 꼭 챙겨야 해요. 비타민 B6는 세로토닌 같은 신경전달물질 생성에 관여해서 기분 조절에 도움을 줘요. 일부 연구에서는 B6 섭취가 우울증 위험 감소와 연관된다고 해요(폐경기 여성 포함). B6는 페리메노포즈의 기분 변화나 PMS 비슷한 증상 완화에도 추천돼요. 비타민 B12(B6, 엽산과 함께)는 기억력, 사고력, 신경 건강을 지원해요. B12를 충분히 섭취하면 “브레인 포그”나 깜빡임을 완화하는 데도 도움이 될 수 있어요. 또 B12나 B6가 부족하면 빈혈이나 피로가 생길 수 있는데, 호르몬 피로에 이런 피로까지 겹치면 진짜 힘들겠죠. 엽산(비타민 B9)도 중요한데, 2013년 임상시험에서는 엽산 보충이 안면홍조 빈도와 강도 감소에 효과가 있었다고 해요. 즉, B군 비타민이 혈관운동 증상에도 영향을 줄 수 있다는 거죠. 결론적으로, 비타민 B-컴플렉스 보충제나 B군이 풍부한 식단(통곡물, 닭고기, 달걀, 잎채소, 콩류 등)은 페리메노포즈 동안 전반적인 건강에 도움을 줘요. 스트레스 대응력과 에너지 유지에도 좋고요. 수용성 비타민이라 과하면 소변으로 빠져나가지만, 그래도 권장량을 지키는 게 좋아요.

• 오메가-3 지방산(피쉬 오일): 오메가-3는 항염, 심장 건강에 좋은 걸로 유명하죠. 폐경기 기분 변화와 일부 신체 증상에도 도움이 될 수 있어요. 오메가-3 보충제가 페리메노포즈 여성의 정신 건강을 개선한다는 근거도 있어요. 한 임상시험에서는 40~55세 여성 120명이 8주간 EPA(피쉬 오일 오메가-3) 1g을 복용했더니, 심리적 스트레스와 가벼운 우울이 위약군보다 확실히 개선됐어요. 이 연구는 오메가-3가 폐경 관련 기분 문제에 효과적일 수 있음을 처음 보여줬어요. 오메가-3 그룹은 안면홍조도 더 적게 경험했어요 – 평균적으로 하루 1.1회 덜 겪었는데, 이 정도면 일부 호르몬 치료와 비슷한 효과예요. (참고로, 원래 하루 2~3회 안면홍조가 있었으니 1회 줄어든 게 꽤 의미 있었던 거죠.) 물론 모든 연구가 이렇게 극적인 효과를 보인 건 아니고, 피쉬 오일이 안면홍조나 수면의 질을 개선하는지에 대해선 혼재된 결과도 있어요. 그래도 오메가-3는 뇌 건강, 기분 안정, 심혈관 건강에 좋으니, 중년 여성에게 충분한 오메가-3 섭취(연어 같은 생선이나 고품질 피쉬 오일 보충제)가 권장돼요. 오메가-3는 대체로 안전하지만, 일부는 비린내나 소화불량이 있을 수 있고, 혈액 희석 효과가 있으니 혈액응고약을 복용 중이면 의사와 상의하세요. 전반적으로 오메가-3는 건강한 보충제로, 기분 개선뿐 아니라 다양한 건강 효과가 있어요.

새로운 보충제를 시작하기 전에는 반드시 의료진과 상담하는 게 중요해요. 질환이 있거나 약을 복용 중이라면 특히 더요. “자연 유래” 보충제도 부작용이나 상호작용이 있을 수 있으니까요. 의사가 내 상황에 맞는 보충제, 용량, 경과 관찰까지 도와줄 수 있어요.

페리메노포즈 웰빙을 위한 라이프스타일 팁

자연 유래 보충제는 건강한 라이프스타일과 함께할 때 효과가 더 좋아요. 식습관, 운동, 스트레스 관리가 페리메노포즈 증상과 전반적인 건강에 큰 차이를 만들 수 있거든요. 실제로 장기적인 변화(골 손실, 심장 위험 등)는 라이프스타일로 충분히 관리할 수 있어요. 여기 핵심 라이프스타일 팁을 소개할게요:

• 건강한 식단: 과일, 채소, 통곡물, 저지방 단백질, 건강한 지방이 풍부한 균형 잡힌 식단에 집중하세요. 영양소가 풍부한 식단은 폐경과 함께 오는 골다공증, 심장질환 위험을 줄이는 데 도움이 돼요. 칼슘과 비타민 D도 충분히 챙기세요(예: 유제품, 강화 두유, 잎채소, 비타민 D는 햇빛). 식물성 에스트로겐이 풍부한 음식(두부, 에다마메, 아마씨, 콩류 등)도 일부 여성에게 증상 완화에 도움이 될 수 있어요. 반대로, 특정 음식이나 음료가 증상을 유발하는지 관찰해보세요. 알코올과 카페인은 일부 여성에게 안면홍조나 수면 문제를 악화시킬 수 있으니, 그런 패턴이 보이면 줄여보세요. 수분을 충분히 섭취하고, 매운 음식(안면홍조 유발자!)도 줄이면 도움이 될 수 있어요.

• 규칙적인 운동: 페리메노포즈 동안 활동적으로 지내면 여러모로 좋아요. 운동은 기분 안정, 수면의 질 개선, 건강한 체중 유지(중년엔 대사도 느려지니까)에 도움이 돼요. 뼈 건강을 위해서는 체중 부하 운동과 근력 운동이 특히 중요해요. 일주일에 대부분의 날 30분 이상 중간 강도의 운동(빠르게 걷기, 조깅, 자전거, 수영, 좋아하는 피트니스 클래스 등)을 목표로 해보세요. 근력 운동(웨이트, 요가 등)은 뼈와 근육 톤에 좋아요. 운동하면 엔도르핀이 나와서 기분도 좋아지고 스트레스도 풀려요. 산책이나 태극권 같은 가벼운 활동도 긴장 완화와 증상 완화에 도움이 될 수 있어요. 팁: 자기 전 너무 늦게 운동하면 오히려 잠이 안 올 수 있으니, 수면 문제가 있다면 낮에 운동하는 게 좋아요.

• 수면 위생: 충분한 수면은 정말 중요하지만, 야간 발한이나 불면증이 있으면 쉽지 않죠. 수면을 개선하려면 일정한 시간에 자고 일어나는 습관을 들이세요. 침실은 시원하고 쾌적하게(선풍기, 통기성 좋은 침구 등) 만들어보세요. 오후 늦게나 저녁에 카페인을 피하면 잠들기 쉬워요. 자기 전 무거운 식사, 알코올, 과도한 스크린 타임도 피하세요. 자기 전에는 따뜻한 샤워, 책 읽기, 가벼운 스트레칭 등으로 마음을 진정시키는 루틴을 만들어보세요. 마음챙김이나 심호흡을 하면 생각이 많을 때 도움이 될 수 있어요.

• 스트레스 관리: 만성 스트레스는 페리메노포즈 증상(기분 변화, 안면홍조 등)을 더 심하게 만들 수 있어요. 스트레스를 잘 관리하면 증상도 줄고, 삶의 질도 좋아져요. 이완 기법을 일상에 넣어보세요. 요가, 명상, 점진적 근육 이완, 자연 속 산책 등은 스트레스 호르몬을 낮춰줘요. 실제로 요가 같은 마인드-바디 활동은 안면홍조 빈도와 강도를 줄이고 기분을 개선하는 데 도움이 된다는 연구도 있어요. 안면홍조가 올 때 심호흡을 하면 강도를 줄일 수도 있어요. 이런 기법을 꾸준히 하면 폐경 전후의 회복력과 웰빙에 도움이 돼요. 그리고, 혼자 끙끙 앓지 말고 친구나 전문가와 이야기하는 것도 큰 힘이 돼요. 셀프케어는 이 시기에 절대 이기적인 게 아니에요. 꼭 필요해요!

• 기타 건강 습관: 흡연 중이라면 지금이 끊을 타이밍! 흡연은 안면홍조를 악화시키고, 폐경을 앞당기며 건강 위험도 높여요. 과음도 장기적으로 건강에 안 좋아요. 정기적으로 건강검진을 받고, 필요하다면 골밀도 검사나 심장 건강 체크도 받아보세요.

라이프스타일과 보충제를 함께 쓰면 효과가 더 좋아요. 예를 들어, 마그네슘이나 허브 보충제가 수면에 도움이 될 수 있지만, 수면 습관과 스트레스 관리까지 같이 하면 시너지 효과가 나요. 영양, 운동, 마인드-바디 케어, 보충제가 모두 함께 작동해서 페리메노포즈를 잘 넘길 수 있게 도와준다고 생각해보세요.

변화를 받아들이기

페리메노포즈는 각자에게 특별한 여정이에요. 변화의 시기이지만, 불편함만 있는 건 아니고 새로운 챕터가 시작된다는 신호이기도 해요. 많은 여성들이 건강한 라이프스타일 변화, 자연 유래 보충제, 필요하다면 의료적 치료를 조합해서 증상을 완화하고 있어요. 중요한 건 내 몸의 신호에 귀 기울이고, 나에게 맞는 방법을 찾는 거예요.

블랙 코호시, 레드 클로버, 마그네슘, 비타민 B군, 오메가-3 같은 자연 유래 보충제는 과학적으로 뒷받침된 잠재적 완화 효과가 있지만, 모두에게 똑같이 통하는 만능 솔루션은 아니에요. 열린 마음과 약간의 신중함으로 접근하는 게 좋아요 – 한두 가지씩 시도해보고 내 증상을 체크하세요. 특히 약을 복용 중이거나 질환이 있다면 의료진과 꼭 상의하세요. 상호작용이나 적정 용량을 전문가가 도와줄 수 있어요.

마지막으로, 라이프스타일이 정말 중요하다는 걸 기억하세요. 보충제도 좋지만, 매일의 습관(잘 먹고, 움직이고, 스트레스 관리, 주변의 지지)이야말로 페리메노포즈를 건강하게 이겨내는 진짜 기반이에요. 많은 여성들이 폐경 이후 오히려 더 자신감 있고, 내 몸과 더 친해졌다고 느껴요. 페리메노포즈 시기는 내 건강에 투자하고, 새로운 루틴을 발견하고, 예전엔 몰랐던 셀프케어를 시도해볼 수 있는 기회예요.

아침에 오메가-3 챙기려고 아마씨를 시리얼에 넣거나, 요가로 하루를 마무리하는 작은 실천 하나하나가 밸런스를 찾아가는 긍정적인 움직임이에요. 이 변화의 시기에 나 자신에게 여유를 주세요. 지식, 다양한 대처법(자연 유래든 아니든), 그리고 든든한 커뮤니티나 의료진이 있다면 페리메노포즈도 건강하고 당당하게 관리할 수 있어요.

요약하자면: 페리메노포즈는 피할 수 없지만, 고통스럽게 보낼 필요는 없어요. 내 몸을 이해하고, 과학적으로 근거 있는 자연 유래 보충제를 고려하고, 건강한 라이프스타일을 받아들이면 이 여정을 훨씬 더 편하게, 그리고 앞으로의 멋진 시간에 집중할 수 있어요.

참고문헌

1. Office on Women’s Health, U.S. Department of Health & Human Services – What is perimenopause? (전환기 동안의 정의와 호르몬 변화)

2. Mayo Clinic – Perimenopause Symptoms & Causes (안면홍조, 기분 변화, 질 건조 등 흔한 증상과 호르몬 변화와의 연관성)

3. NIH Office of Dietary Supplements – Black Cohosh Fact Sheet (for Health Professionals) (블랙 코호시의 폐경기 증상 사용과 연구 요약)

4. National Center for Complementary and Integrative Health – Menopausal Symptoms and Complementary Health Approaches (2021년 임상 다이제스트, 블랙 코호시와 레드 클로버의 근거 정리)

5. Y. Cichoń et al., Przeglad Menopauzalny (Menopause Review) 2018 – 폐경기 동안 B군 비타민의 중요성에 대한 연구 요약(B6, B9, B12가 기분과 인지 건강에 도움)

6. A. Haghollahi et al., Journal of Obstetrics and Gynaecology 2013 – 엽산(비타민 B9) 보충이 안면홍조 빈도와 강도를 줄였다는 연구

7. Michel Lucas et al., American Journal of Clinical Nutrition 2009 – 오메가-3(EPA) 보충제가 페리메노포즈 여성의 가벼운 우울 개선과 안면홍조 감소에 효과가 있었다는 임상시험

8. Mayo Clinic – Perimenopause: Diagnosis & Treatment – Healthy Lifestyle (식단, 운동, 수면, 스트레스 관리 등 페리메노포즈 증상 완화와 건강 증진을 위한 조언)