Vitamina D spiegata: benefici, migliori integratori, segni di carenza e principali fonti alimentari

La vitamina D, spesso chiamata la “vitamina del sole”, è un nutriente fondamentale di cui molti di noi non assumono abbastanza. Dal supporto alle ossa forti al rafforzamento del sistema immunitario, la vitamina D ha mille ruoli per tenerci in forma. In questa guida super completa, ti spieghiamo cos'è la vitamina D, perché è importante, come riconoscere una carenza e come assumerla tramite alimenti o integratori. Parleremo anche dei migliori integratori, delle dosi sicure (anche per bambini e in gravidanza) e di cosa succede se ne assumi troppa o troppo poca.

Che tu stia cercando di capire la differenza tra vitamina D e D3, voglia scoprire quali cibi ne sono ricchi, o stia cercando il momento migliore per assumere la tua dose quotidiana, ci pensiamo noi! Facciamo un po' di chiarezza sulla vitamina D e ti aiutiamo a sfruttare al massimo questo nutriente essenziale del sole.

Cos'è la vitamina D?

La vitamina D è una vitamina liposolubile (non idrosolubile) che funziona più come un ormone nel corpo. A differenza della maggior parte delle vitamine, il tuo corpo può produrre vitamina D da solo: quando la pelle è esposta ai raggi ultravioletti B (UVB) del sole, si attiva la sintesi della vitamina D. Ecco perché viene chiamata la “vitamina del sole”. Tuttavia, spesso la sola esposizione al sole non basta, soprattutto se vivi in zone del nord o passi la maggior parte del tempo al chiuso.

Ci sono due forme principali di vitamina D:

• Vitamina D2 (ergocalciferolo): Si trova in alcune piante, funghi e lieviti. La D2 è la forma spesso usata per arricchire gli alimenti ed è adatta ai vegetariani.
• Vitamina D3 (colecalciferolo): È la forma prodotta dalla pelle umana e presente negli alimenti di origine animale. La D3 è il tipo che si trova nella maggior parte degli integratori di vitamina D.

Quindi, qual è la differenza tra vitamina D e D3? In sostanza, la vitamina D3 è una forma di vitamina D. Gli studi suggeriscono che la D3 sia più efficace nell'aumentare i livelli di vitamina D nel sangue rispetto alla D2. In altre parole, se vedi un integratore con scritto “vitamina D3”, è vitamina D – semplicemente la forma preferita per un assorbimento top.

Una volta che la vitamina D viene prodotta nella pelle o assunta dal cibo, il tuo corpo deve attivarla con un processo in due step. Prima, il fegato trasforma la vitamina D in una forma di riserva chiamata 25-idrossivitamina D (25(OH)D). È questa la forma che i medici misurano negli esami del sangue per valutare i livelli di vitamina D. Poi i reni (e anche altri tessuti) la convertono in 1,25-diidrossivitamina D (calcitriolo), la forma attiva dell'ormone che svolge le funzioni della vitamina D nel corpo. Se ti capita di leggere un referto o una nota medica che parla di “25-idrossivitamina D” o “25(OH)D”, si riferisce proprio a quella forma intermedia – in pratica, la quantità di vitamina D che circola nel sangue.

Una cosa importante da sapere è che la vitamina D è liposolubile, non idrosolubile. Questo significa che l'eccesso può essere immagazzinato nel grasso corporeo e non viene eliminato velocemente con l'urina come la vitamina C o quelle del gruppo B. Essere liposolubile è un'arma a doppio taglio: ti aiuta a fare scorta (utile per superare i mesi invernali senza sole), ma vuol dire anche che dosi troppo alte possono portare ad accumuli dannosi. Più avanti parleremo di dosaggi sicuri e tossicità.

Benefici principali della vitamina D

Il ruolo più famoso della vitamina D è nella salute delle ossa. Aiuta il tuo corpo ad assorbire calcio e fosfato dal cibo, minerali fondamentali per costruire e mantenere ossa e denti forti. Una quantità adeguata di vitamina D, insieme al calcio, previene il rachitismo nei bambini (una condizione in cui le ossa diventano molli e deformate) e l'osteomalacia negli adulti (ossa fragili e morbide). Negli adulti più grandi, assumere abbastanza vitamina D può aiutare a tenere lontana l'osteoporosi, una malattia che rende le ossa più sottili e aumenta il rischio di fratture. In poche parole, la vitamina D fa sì che il calcio che assumi finisca nelle ossa dove serve, invece di restare troppo basso o depositarsi nei posti sbagliati.

Oltre alle ossa, la vitamina D ha un sacco di altri benefici e funzioni:

• Funzione muscolare: La vitamina D supporta la forza e la performance muscolare. Una carenza grave può portare a debolezza o dolori muscolari.
• Supporto immunitario: Questa vitamina gioca un ruolo nel funzionamento del nostro sistema immunitario e nella regolazione dell'infiammazione. Le ricerche suggeriscono che chi ha bassi livelli di vitamina D potrebbe essere più soggetto a infezioni come raffreddore e influenza, e che livelli adeguati aiutano le nostre cellule immunitarie a rispondere al meglio. (Durante la pandemia di COVID-19, la vitamina D ha attirato l'attenzione per i possibili effetti protettivi, anche se servono ancora altri studi.)
• Umore e salute mentale: Un sacco di gente dice di sentirsi meglio con il sole – e in effetti, vitamina D e salute mentale sono collegate. Livelli bassi di vitamina D sono stati associati a un rischio maggiore di depressione e cambiamenti di umore stagionali. Anche se prendere vitamina D non è una cura garantita per la depressione, alcuni studi dicono che sistemare una carenza può migliorare l’umore in chi ha livelli bassi.
• Prevenzione delle malattie croniche: L’influenza della vitamina D sulle cellule è davvero ampia. È stata studiata per i collegamenti con la salute del cuore, la regolazione della glicemia e persino il rischio di tumori. Per esempio, alcuni studi osservazionali hanno notato che bassi livelli di vitamina D sono associati a tassi più alti di diabete di tipo 2, sclerosi multipla o certi tipi di tumore. Però è importante ricordare che la ricerca è ancora in corso, e la vitamina D non è una soluzione magica. Avere abbastanza vitamina D è solo uno dei fattori per stare bene, ma funziona meglio insieme a uno stile di vita sano in generale.
• Riduzione dell’infiammazione: La vitamina D può aiutare a modulare l’infiammazione nel corpo. Forse è anche per questo che viene studiata in condizioni come le malattie autoimmuni o l’artrite.

In sintesi, perché la vitamina D è importante? Perché ha un impatto su tantissimi aspetti del nostro benessere – dalla forza delle ossa all’efficacia delle difese immunitarie. È uno di quei nutrienti che agisce su tutto il corpo, ecco perché una carenza può farti sentire giù di corda o "fuori fase" in modi diversi.

Segnali e sintomi della carenza di vitamina D

La carenza di vitamina D è super comune in tutto il mondo – è stata chiamata una vera epidemia. Mancanza di sole, vita troppo indoor e poche fonti alimentari contribuiscono tutti. Ma come fai a capire se tu hai la vitamina D bassa? Ecco alcuni segnali e sintomi tipici di una carenza di vitamina D:

• Malattie o infezioni frequenti: Uno dei segnali più evidenti può essere ammalarsi spesso (tipo prendersi raffreddori uno dopo l’altro). La vitamina D aiuta il sistema immunitario, quindi livelli bassi possono portare a infezioni respiratorie frequenti o a una guarigione lenta dai malanni.
• Stanchezza e poca energia: Sentirsi sempre stanchi senza un motivo chiaro può essere un segnale di carenza di vitamina D. Un sacco di persone con questa carenza dicono di sentirsi sempre fiacchi o senza forze. (Quindi se ti stai chiedendo “la vitamina D ti dà energia?”, la risposta è che sistemare una carenza può migliorare l’energia e ridurre la stanchezza, ma prendere troppa vitamina D non ti darà una botta di energia se i tuoi livelli sono già ok.)
• Dolori o debolezza muscolare: La vitamina D è fondamentale per i muscoli, quindi se ne hai poca potresti avere dolori muscolari, crampi o una sensazione generale di debolezza alle braccia e alle gambe.
• Dolori a ossa e articolazioni: Visto il suo ruolo nella salute delle ossa, la mancanza di vitamina D può causare dolori sordi alle ossa o alla parte bassa della schiena. Nei casi gravi porta all'osteomalacia, che può essere parecchio dolorosa per ossa e articolazioni.
• Umore basso o depressione: Come già detto, alcuni studi hanno collegato la carenza di vitamina D a depressione e cambiamenti di umore. Potresti sentirti più giù o irritabile quando la tua vitamina D è davvero bassa.
• Perdita di capelli e ferite che guariscono lentamente: Sono meno comuni, ma alcune persone con poca vitamina D hanno notato capelli più sottili o tagli e ferite che ci mettono una vita a guarire. Si pensa che sia dovuto al ruolo della vitamina D nella salute della pelle, dei follicoli e del sistema immunitario.

Nei bambini, una grave mancanza di vitamina D causa il rachitismo, che si manifesta con deformità ossee (tipo gambe arcuate), crescita lenta e ritardi nello sviluppo. Per fortuna, il rachitismo si può prevenire con abbastanza vitamina D. Negli adulti, una carenza prolungata può portare all'osteomalacia, con sintomi come dolore alle ossa, sensibilità e debolezza quando si cammina.

Vale la pena ricordare che i sintomi della carenza di vitamina D possono essere molto lievi e facilmente confusi con altri problemi. Molte persone non si accorgono di essere carenti finché non fanno un esame del sangue. I medici di solito definiscono la carenza come un livello di 25-idrossivitamina D nel sangue sotto circa 20 ng/mL (50 nmol/L). Livelli tra 20–30 ng/mL potrebbero essere considerati "insufficienti" – non proprio carenti ma nemmeno ottimali. Per la maggior parte delle persone, un obiettivo di almeno 30 ng/mL (75 nmol/L) è considerato buono per la salute generale, anche se le raccomandazioni ufficiali possono variare un po'.

Chi rischia di avere carenza di vitamina D? Potresti essere più a rischio di avere poca vitamina D se ti ritrovi in una di queste situazioni:

• Esposizione limitata al sole: Se passi la maggior parte del tempo al chiuso, lavori di notte o vivi in un paese del nord con poca luce solare in inverno (tipo UK, Nord Europa, Canada, ecc.), potresti non ricevere abbastanza UVB per la vitamina D. Ad esempio, nel Regno Unito da ottobre a marzo, il sole non è abbastanza forte per permettere alla pelle di produrre vitamina D. Nei paesi nordici c'è un vero e proprio "inverno della vitamina D" in cui praticamente non si può produrre vitamina D dal sole per mesi. Anche in zone super soleggiate come il Medio Oriente, chi sta sempre in ambienti climatizzati o indossa abiti che coprono quasi tutta la pelle spesso ha tassi di carenza altissimi. Infatti, nonostante il sole a volontà, nei paesi mediorientali la carenza di vitamina D è molto diffusa, soprattutto tra le donne che si coprono per motivi culturali o religiosi.
• Carnagione più scura: La melanina, il pigmento della pelle scura, riduce la capacità della pelle di produrre vitamina D dal sole. Questo significa che chi ha la pelle scura (ad esempio persone di origine africana, afro-caraibica o sud-asiatica) ha bisogno di più esposizione al sole per produrre la stessa quantità di vitamina D rispetto a chi ha la pelle chiara. Nei paesi ad alta latitudine, chi ha la pelle scura è particolarmente a rischio di carenza e spesso viene consigliato di assumere integratori tutto l'anno.
• Età avanzata: Con l'età, la pelle diventa meno efficiente nel produrre vitamina D. Gli anziani tendono anche a stare più spesso in casa o a seguire diete povere di vitamina D. In più, i reni (che attivano la vitamina D) possono funzionare meno bene. Tutto questo fa sì che spesso le persone anziane abbiano bisogno di integratori di vitamina D per mantenere livelli adeguati.
• Neonati e bambini piccoli: I bimbi allattati esclusivamente al seno rischiano di avere bassi livelli di vitamina D perché il latte materno ne contiene pochissima. Anche i bambini piccoli potrebbero non prendere abbastanza sole. Senza integratori, potrebbero sviluppare il rachitismo. Parleremo delle raccomandazioni specifiche per i neonati in una sezione successiva.
• Donne in gravidanza: La gravidanza aumenta il fabbisogno di vitamina D e la carenza può influire sia sulla mamma che sul bambino. Molte linee guida per la cura prenatale consigliano alle donne in gravidanza di assicurarsi di avere abbastanza vitamina D per sostenere lo sviluppo delle ossa del bambino e la salute della mamma.
• Persone con alcune condizioni mediche: Le condizioni che influenzano l'assorbimento dei grassi (come il morbo di Crohn, la celiachia o la fibrosi cistica) possono portare a carenza, perché la vitamina D assunta con il cibo ha bisogno dei grassi per essere assorbita. Inoltre, problemi ai reni o al fegato possono ostacolare la trasformazione della vitamina D nella sua forma attiva.
• Vegani stretti o chi segue una dieta plant-based: Visto che la maggior parte delle fonti naturali di vitamina D sono di origine animale, i vegani possono avere difficoltà a prenderne abbastanza solo dal cibo (a meno che non consumino alimenti fortificati o funghi specifici). Però ora esistono integratori vegani di vitamina D3 derivati dal lichene per colmare questa mancanza.

Se pensi di avere sintomi da carenza di vitamina D, ti conviene fare un esame del sangue tramite il tuo medico di base o un professionista sanitario. La buona notizia è che il trattamento per la carenza di vitamina D di solito è semplice: basta assumere integratori (spesso ad alto dosaggio per un breve periodo se sei molto carente) e poi mantenere con dosi moderate ogni giorno. Nei casi più gravi o se hai problemi di assorbimento, il medico potrebbe prescrivere un'iniezione di vitamina D o una dose orale concentrata (a volte chiamata “Stoss therapy”) per aumentare rapidamente i livelli. Questi approcci sono sempre sotto controllo medico.

(Nota tecnica: se mai vedi “Vitamin D deficiency – ICD-10 E55” nei tuoi referti medici, è solo il codice che usano medici e assicurazioni per classificare la diagnosi.)

Le migliori fonti alimentari di vitamina D

La vitamina D è famosa per essere difficile da assumere con il cibo – ci sono pochissimi alimenti che contengono vitamina D in modo naturale. Ecco perché in tanti paesi si fortificano certi alimenti e perché gli integratori sono così diffusi. Comunque, ecco alcune delle migliori fonti alimentari di vitamina D da includere nella tua dieta:

• Pesce grasso: Il pesce grasso è di gran lunga la fonte naturale più ricca. Salmone, sgombro, sardine, aringhe, trota e tonno sono tutti ottimi per fare il pieno di vitamina D. Ad esempio, una porzione di salmone può facilmente darti più del fabbisogno giornaliero di vitamina D (soprattutto il salmone selvaggio, che di solito ne ha più di quello d’allevamento). Olio di fegato di merluzzo – anche se tecnicamente è un integratore più che un alimento – è una fonte old school super ricca di vitamina D (basta un cucchiaino per avere una quantità pazzesca di vitamina D, insieme alla vitamina A). Se scegli questa strada, occhio a non esagerare, perché troppo olio di fegato di merluzzo può portare a un eccesso di vitamina A.
• Tuorli d’uovo: Le uova contengono un po’ di vitamina D, soprattutto nel tuorlo. La quantità può variare – le uova di galline alimentate con mangimi arricchiti di vitamina D o allevate all’aperto (galline al pascolo) avranno più vitamina D nei tuorli. Anche se un uovo non copre tutto il fabbisogno giornaliero di vitamina D, può comunque dare una mano.
• Carne rossa e fegato: La carne non è una grande fonte, ma c’è una piccola quantità di vitamina D nella carne rossa. Anche il fegato (come quello di manzo) contiene vitamina D. Tuttavia, le donne in gravidanza dovrebbero evitare di mangiare spesso il fegato perché è ricchissimo di vitamina A, che in grandi quantità può essere dannosa per il bambino.
• Latte e latticini (fortificati in alcuni paesi): In molti paesi come Stati Uniti e Canada, il latte vaccino viene fortificato con vitamina D, cioè i produttori aggiungono vitamina D al latte per aiutare la popolazione a soddisfare il fabbisogno. Un bicchiere di latte fortificato di solito fornisce circa 100 UI (2,5 µg) o anche di più. Alcuni yogurt e formaggi possono essere fortificati, ma di solito non allo stesso livello. Importante per chi vive nel Regno Unito: Nel Regno Unito, il latte in genere non è fortificato con vitamina D (tranne alcuni prodotti speciali). Quindi, a differenza degli USA, bere latte in UK non ti darà una carica di vitamina D a meno che sull’etichetta non sia specificato che è stata aggiunta.
• Margarina e creme spalmabili: In diversi paesi è obbligatorio fortificare margarine o creme spalmabili con vitamina D (e vitamina A) per imitare i nutrienti del burro. Ad esempio, nel Regno Unito alcune creme spalmabili e margarine hanno vitamina D aggiunta. Controlla sempre la confezione.
• Cereali per la colazione e altri cibi fortificati: Molti cereali per la colazione, succhi d’arancia, alternative vegetali al latte (latte di soia, di mandorla, di avena, ecc.) e anche alcuni tipi di pane sono fortificati con vitamina D. Questi possono essere fonti utili soprattutto per vegetariani o vegani. I livelli aggiunti cambiano da prodotto a prodotto, quindi occhio sempre alle etichette. Combinare più cibi fortificati (tipo cereali + latte vegetale fortificato) può fare la differenza.
• Funghi: La maggior parte di frutta e verdura non ti dà vitamina D, ma i funghi sono l’eccezione – e anche lì, solo se trattati nel modo giusto. Quando i funghi vengono esposti alla luce UV (sole o lampade speciali), possono produrre vitamina D2, simile a come la nostra pelle produce la D3. Alcuni funghi selvatici come i finferli o le spugnole hanno naturalmente vitamina D se hanno preso il sole. Oggi puoi trovare anche prodotti a base di funghi (freschi o in polvere) che sono stati esposti ai raggi UV e sono venduti come ricchi di vitamina D. Per una dieta plant-based, i funghi UV sono una bella aggiunta. Però, i classici champignon bianchi o portobello coltivati al buio hanno vitamina D quasi zero, a meno che sulla confezione non sia scritto che sono UV-trattati. Ricorda che la D2 dei funghi è forse un po’ meno bioattiva della D3, ma fa comunque bene.

In generale, i cibi ricchi di vitamina D sono pochi, quindi bisogna impegnarsi per includerli. Il pesce grasso è la fonte top. Per i vegetariani, latticini e uova possono aiutare se sono fortificati o se le galline hanno preso il sole. Per i vegani, a parte i funghi esposti ai raggi UV, la soluzione sono davvero i cibi fortificati (e gli integratori).

Se ti stai chiedendo “quali cibi sono ricchi di vitamina D?” oppure “quali alimenti sono la migliore fonte di vitamina D?”, la risposta è chiara: il pesce grasso vince, con i cibi fortificati che fanno da spalla importante. Magari ti chiedi anche, “esistono frutti con vitamina D o vitamina D nelle verdure?” La verità è che, in modo naturale, frutta e la maggior parte delle verdure non contengono vitamina D. Un ananas o una carota non ti alzeranno i livelli di D. Ecco perché anche una “dieta sana” potrebbe lasciarti comunque carente di vitamina D se ti affidi solo alle piante e non prendi sole – dovresti aggiungere cibi fortificati o prendere un integratore.

Prendere la vitamina D dal sole: Ovviamente, la dieta non è l'unico modo. Esporsi al sole sulla pelle nuda (senza crema solare, per poco tempo) può produrre tanta vitamina D nei mesi estivi. Bastano 10-15 minuti di sole a metà giornata su braccia e viso, qualche volta a settimana, per chi ha la pelle chiara in estate. Chi ha la pelle più scura potrebbe aver bisogno di più tempo. Il corpo è smart e immagazzina la vitamina D prodotta d'estate nel grasso corporeo, rilasciandola un po' durante l'inverno. Però, contare solo sul sole è complicato: fattori come latitudine, stagione, ora del giorno, meteo, inquinamento e uso di crema solare determinano quanta vitamina D puoi produrre. Bilancia sempre l'esposizione al sole con il rischio di scottature – mai stare fuori così tanto da bruciarti. Meglio tante esposizioni brevi e regolari. Se hai pochissimo sole (tipo inverni lunghi e bui o devi evitarlo per motivi di salute), allora cibo e integratori diventano le tue fonti principali.

Integratori di vitamina D e come assumerli

Visto quanto può essere difficile ottenere abbastanza vitamina D solo da cibo e sole, gli integratori di vitamina D sono super popolari e spesso consigliati. Ecco cosa dovresti sapere sugli integratori, incluse le diverse forme e il modo migliore per assumerli:

Forme degli integratori di vitamina D:

• La maggior parte degli integratori contiene vitamina D3 (colecalciferolo), perché è la stessa forma che il tuo corpo produce dal sole ed è super efficace per alzare i livelli nel sangue. Gli integratori classici di D3 di solito derivano dalla lanolina (l'olio della lana di pecora), ma se preferisci evitare prodotti animali esiste anche la D3 vegana ricavata dai licheni.
• Alcuni integratori (e pillole ad alto dosaggio su prescrizione) usano la vitamina D2 (ergocalciferolo). La D2 è la versione vegetale. Può comunque trattare o prevenire la carenza, ma potresti aver bisogno di dosi leggermente più alte di D2 per ottenere lo stesso effetto della D3. In generale, a meno che tu non sia vegan, la D3 è la scelta top.
• Gli integratori di vitamina D esistono in vari formati: i più comuni sono compresse o capsule, incluse le softgel. Ci sono anche le gocce di vitamina D (forma liquida), utili per neonati, bambini o chiunque abbia difficoltà a deglutire le pillole. Basta una o due gocce per dare la dose giusta a un bebè – spesso si chiamano gocce infantili di vitamina D o “D drops”. Le caramelle gommose masticabili sono un'altra opzione che sia i bambini che gli adulti a volte preferiscono (le gummies di vitamina D spesso sanno di caramelle alla frutta, ma occhio agli zuccheri aggiunti). Inoltre, alcune marche propongono la vitamina D come spray orale da spruzzare in bocca.
• Per chi ha una carenza grave o alcune condizioni mediche, i medici potrebbero somministrare iniezioni di vitamina D (note anche come "vitamin D shots"). Non è una cosa che si fa di routine per la maggior parte delle persone, ma può correggere rapidamente un livello di vitamina D pericolosamente basso o bypassare problemi di assorbimento nell'intestino. Un'iniezione di solito contiene una mega-dose (tipo 300.000 UI) che si rilascia lentamente. Anche qui, si fa solo sotto supervisione medica.

Combinare la vitamina D con altri nutrienti: Noterai che alcuni integratori abbinano la vitamina D ad altre vitamine o minerali. Le combo più comuni sono vitamina D e calcio (spesso nelle formule per le ossa), vitamina D e K2, oppure vitamina D con magnesio. Queste combinazioni esistono per un motivo preciso:

• Vitamina D e calcio: Questa coppia è un classico per la salute delle ossa. Un sacco di studi hanno usato integratori di calcio e vitamina D insieme per ridurre il rischio di fratture negli anziani. Se prendi un integratore di calcio, avere anche un po' di vitamina D aiuta il corpo ad assorbire e usare meglio il calcio. (Comunque, chiedi sempre al medico prima di prendere integratori di calcio; c'è chi ne assume già abbastanza con la dieta e non serve la pillola, e troppi integratori di calcio sono stati collegati a calcoli renali e altri problemi in certi casi.)
• Vitamina D e vitamina K2: La vitamina K2 (una forma della vitamina K) lavora in sinergia con la vitamina D nel metabolismo delle ossa. Aiuta a indirizzare il calcio verso ossa e denti e può aiutare a evitare che il calcio si depositi nelle arterie. Ultimamente si parla un sacco di questa combo. Alcuni studi iniziali dicono che prendere D e K insieme potrebbe migliorare un po' la densità ossea e ridurre la calcificazione delle arterie rispetto a prendere solo la D. Anche se non ci sono prove definitive che tutti debbano prendere K2 con D, gli integratori D3+K2 vanno forte e sono considerati sicuri. Se la tua dieta è povera di K (che si trova nelle verdure a foglia verde e nei cibi fermentati), un po' di K2 insieme alla D potrebbe essere una buona idea. Come sempre, parla con il tuo medico se hai condizioni particolari o prendi farmaci anticoagulanti (visto che la vitamina K influisce sulla coagulazione del sangue).
• Vitamina D e magnesio: Il magnesio è un altro eroe sottovalutato nella storia della vitamina D. Il tuo corpo ha bisogno di magnesio per trasformare la vitamina D nella sua forma attiva. Se hai poco magnesio, l'integrazione di vitamina D potrebbe non funzionare al meglio e potresti anche essere più soggetto a effetti collaterali come i crampi. In realtà, magnesio e vitamina D lavorano in team: la vitamina D ti aiuta ad assorbire il magnesio, e il magnesio aiuta ad attivare la vitamina D. Molte persone hanno livelli un po' bassi di magnesio (lo trovi in frutta secca, semi, verdure a foglia verde, cereali integrali), quindi alcuni esperti consigliano di assicurarsi di assumere abbastanza magnesio quando si prende la vitamina D. Puoi farlo con l'alimentazione o, se serve, con un integratore di magnesio. In generale, è sicuro prendere magnesio e vitamina D insieme – c'è chi trova utile assumere il magnesio la sera insieme alla vitamina D per dormire meglio e non avere agitazione notturna. L'importante è non superare i limiti di sicurezza per gli integratori di magnesio (di solito non più di 350 mg al giorno per gli adulti, a meno che il medico non dica diversamente, perché troppo magnesio può causare diarrea).

Quando e come prendere la vitamina D: Una domanda che fanno in tanti è “qual è il momento migliore per prendere la vitamina D?” In realtà, la vitamina D si può prendere in qualsiasi momento della giornata, ma ci sono un paio di tips per renderla più efficace:

• Prendila con il cibo: La vitamina D è liposolubile, quindi si assorbe meglio se la prendi insieme a un po' di grassi. Prendere la tua pillola di D con un pasto o uno snack che contiene grassi buoni (tipo olio d'oliva, avocado, frutta secca, uova, ecc.) può aiutare l'assorbimento. Se la prendi a stomaco vuoto, potresti assorbirne meno.
• Mattina vs. sera: Non c'è una regola fissa, ma alcune persone preferiscono prendere la vitamina D al mattino. Si dice che prenderla tardi la sera possa disturbare il sonno in alcune persone (forse perché può dare un leggero boost di energia a chi era carente). Anche se la scienza non è chiara sull'orario, se noti che dormi meglio prendendola al mattino, vai tranquillo. Altrimenti, prenderla la sera a cena va benissimo per la maggior parte. La cosa importante è la costanza: prendila sempre allo stesso orario che ti ricordi.
• La costanza conta: La vitamina D non è un integratore che senti subito (non è come un antidolorifico o la caffeina). Lavora dietro le quinte, mantenendo ossa e sistema immunitario al top. I benefici arrivano con l'uso regolare nel tempo. Quindi, qualsiasi momento della giornata tu scelga, rendilo un'abitudine. Alcuni mettono un promemoria o tengono la boccetta vicino allo spazzolino o al bollitore come promemoria.

Scegliere un integratore e il dosaggio: Gli integratori di vitamina D si trovano in diversi dosaggi. Le dosi più comuni sono 400 UI (10 µg), 1.000 UI (25 µg), 2.000 UI (50 µg) e 4.000 UI (100 µg) per compressa/goccia. Esistono anche dosi più alte come 10.000 UI, ma di solito sono per un uso a breve termine sotto consiglio medico.

Per mantenersi in salute, molti adulti nel Regno Unito sono invitati a prendere 10 microgrammi (400 UI) di vitamina D ogni giorno in autunno e inverno. In realtà, il governo UK (e anche le autorità sanitarie di altri paesi) consiglia a tutti sopra i 4 anni di pensare a prendere 10 µg al giorno per tutto l’inverno, e tutto l’anno se si sta poco al sole. Nei mesi estivi, se stai spesso all’aperto, magari non serve l’integratore perché il corpo ne produce abbastanza. Però, continuare con una dose bassa tutto l’anno non fa male quasi a nessuno, anche perché la dieta normale ne contiene poca.

Negli USA e in molti altri paesi, la dose giornaliera raccomandata è circa 600 UI (15 µg) al giorno per gli adulti e 800 UI (20 µg) per gli anziani. Queste quantità sono considerate sufficienti per la salute delle ossa nella popolazione generale. Alcuni esperti e società scientifiche suggeriscono dosi più alte (tipo 1.000–2.000 UI al giorno) per alcune persone o per ottimizzare i livelli intorno a 30 ng/mL, ma le opinioni sono diverse. In generale, si concorda che almeno 400–800 UI al giorno servano alla maggior parte delle persone per evitare carenze, e che dosi più alte possano essere utili per chi ha livelli bassi o fattori di rischio.

Vediamo insieme i vari gruppi e di cosa hanno bisogno:

• Neonati (0-12 mesi): I bebè hanno la pelle super delicata e non dovrebbero stare al sole forte, quindi spesso serve un integratore. Nel Regno Unito, si consiglia che tutti i neonati dalla nascita fino a un anno che sono allattati al seno (o che prendono meno di 500ml di formula al giorno) ricevano 8,5-10 µg di vitamina D ogni giorno. Il latte artificiale di solito è già arricchito con vitamina D, quindi chi ne prende più di 500ml di solito ne assume abbastanza, ma i bimbi allattati solo al seno hanno proprio bisogno delle gocce. Queste si chiamano spesso gocce di vitamina D per neonati o “D drops”. Sono facilissime da dare: puoi metterle sul capezzolo, su un dito pulito o mescolarle in un po’ di latte. Assicurarsi che i neonati abbiano abbastanza vitamina D previene il rachitismo e aiuta la crescita sana.
• Bambini piccoli (1-4 anni): Anche i bimbi e i prescolari dovrebbero prendere 10 µg (400 UI) di vitamina D ogni giorno. Questo perché a questa età la dieta può essere ancora limitata e le ossa in crescita hanno bisogno di supporto. E poi, non possiamo contare sul fatto che prendano tanto sole, soprattutto se stanno spesso in casa o sono ben coperti quando escono. Si possono usare le gocce di vitamina D per bambini o le vitamine gommose. Nel Regno Unito, le famiglie che ricevono alcuni sussidi possono avere le gocce di vitamina D gratis per i bimbi grazie al programma Healthy Start.
• Donne in gravidanza e allattamento: La gravidanza aumenta un po' il fabbisogno di vitamina D, ma le linee guida sono easy: le donne in gravidanza dovrebbero assumere la stessa dose giornaliera di 10 µg (400 UI) raccomandata per gli altri adulti. Così sia la mamma che il bimbo in crescita hanno abbastanza vitamina D per ossa e sistema immunitario. Ci sono studi su dosi più alte in gravidanza per ridurre rischi come pre-eclampsia o basso peso alla nascita, ma per ora il consiglio standard resta 10 µg, a meno che non venga riscontrata una carenza (in quel caso il medico può prescrivere di più). Anche durante l'allattamento si dovrebbe continuare con almeno 10 µg al giorno. Nota che il latte materno contiene pochissima vitamina D, quindi serve integrare direttamente il bimbo come detto sopra. Dosi alte di vitamina D per la mamma possono aumentare un po' la quantità nel latte, ma non è consigliato farlo di routine senza controllo medico.
• Persone che ricevono poca luce solare tutto l'anno: Questo include alcuni impiegati, chi è costretto a casa o vive in strutture assistenziali, chi indossa il velo o copre la maggior parte della pelle per motivi culturali, e anche chi vive in zone super soleggiate ma sta sempre al chiuso (tipo per evitare il caldo) o usa sempre creme solari super forti. Se ti riconosci in questa categoria, le autorità sanitarie consigliano di assumere ogni giorno un integratore da 10 µg di vitamina D tutto l'anno, non solo in inverno. Ad esempio, chi vive in Medio Oriente e si sposta solo da casa all'auto all'ufficio e ritorno, senza mai esporsi al sole, dovrebbe comportarsi come se vivesse in un paese senza sole: serve vitamina D tramite dieta o integratori, sempre. Stessa cosa per una persona anziana in una casa di riposo che esce raramente: serve integrare ogni giorno.
• Residenti delle latitudini settentrionali (paesi nordici, ecc.): Se vivi molto a nord, potresti pensare di aumentare l'assunzione di vitamina D o seguire con costanza gli integratori, perché l'inverno è lungo e anche il sole estivo non è sempre abbastanza forte. Curioso: paesi come Finlandia e Svezia hanno adottato politiche di fortificazione degli alimenti (aggiungendo vitamina D a latte, creme spalmabili, ecc.) per aiutare la popolazione a mantenere livelli ottimali di vitamina D. Quindi, controlla se nel tuo paese gli alimenti sono fortificati. Se non lo sono, non dimenticare di prendere un integratore, soprattutto dall'autunno alla primavera.
• Vegani e vegetariani: Come già detto, le fonti vegetali di vitamina D sono poche. Se non mangi pesce, uova o latticini, devi stare attento alla vitamina D. Cerca bevande vegetali fortificate, cereali e valuta un integratore. Molti multivitaminici o integratori specifici per vegani coprono questa esigenza. Per fortuna, la D3 vegana (da lichene) ormai si trova facilmente, quindi non devi accontentarti solo della D2.
• Chi sta cercando di perdere peso: Può sembrare una categoria strana, ma ci sono alcune prove che la vitamina D possa "rimanere intrappolata" nel tessuto adiposo. Le persone in sovrappeso o obese spesso hanno meno vitamina D biodisponibile. Potrebbero aver bisogno di una dose più alta per mantenere lo stesso livello nel sangue di una persona magra. Se sei in un percorso di dimagrimento, assicurati anche di avere abbastanza vitamina D – non perché la vitamina D faccia dimagrire, ma perché supporta la tua salute generale mentre perdi grasso (e potenzialmente rilasci vitamina D accumulata in circolo). Alcuni medici prescrivono dosi giornaliere più alte o monitorano i livelli nei pazienti in sovrappeso.

Linee guida sul dosaggio e sicurezza (come evitare carenze e tossicità)

Abbiamo già accennato ad alcuni dosaggi qui sopra, ma facciamo un recap su quanta vitamina D sia ideale e come evitare di prenderne troppo poca o troppa:

• Raccomandazioni giornaliere generali: Per la maggior parte degli adulti, 10–20 microgrammi al giorno (400–800 UI) sono una fascia sicura che previene la carenza. In pratica, molti integratori sono da 25 µg (1000 UI), che va benissimo per l'uso quotidiano. Prendere 1000 UI al giorno farà sì che la maggior parte delle persone raggiunga un livello di vitamina D sufficiente nel sangue. Se prendi tanto sole d'estate, puoi scegliere la dose più bassa (400 UI) in inverno. Se hai la pelle più scura o altri fattori di rischio, puoi puntare verso la fascia alta (800–1000 UI). Ricorda, queste dosi moderate sono preventive e servono a mantenerti in salute.
• Se sei carente: Se un esame del sangue mostra che hai una carenza di vitamina D, i medici spesso prescrivono dosi più alte per un breve periodo. I protocolli più comuni possono essere 20.000 UI una volta a settimana, oppure 4.000 UI al giorno, o anche 50.000 UI una volta a settimana per alcune settimane, per aumentare rapidamente i livelli. Queste sono dosi terapeutiche a breve termine. In questi casi, segui sempre le indicazioni del tuo medico – più non è meglio, a meno che non sia controllato. Dopo aver ristabilito i livelli, di solito si torna a una dose di mantenimento.
• Limiti massimi sicuri: Prendere troppa vitamina D può fare male, quindi è super importante conoscere il limite massimo sicuro. Per adulti (anche in gravidanza o allattamento) e ragazzi sopra gli 11 anni, il limite massimo è circa 100 µg al giorno – cioè 4.000 UI al giorno. Superare regolarmente le 4.000 UI non è consigliato, a meno che non sia il medico a dirtelo. I bambini da 1 a 10 anni non dovrebbero superare i 50 µg (2.000 UI) al giorno, e i neonati sotto i 12 mesi dovrebbero stare sotto i 25 µg (1.000 UI) al giorno. Questi limiti includono tutte le fonti (cibo + integratori). Per farti un'idea, dovresti prendere un sacco di pillole ad alto dosaggio per arrivare a questi livelli – è difficile andare in overdose con le dosi classiche da banco tipo 1.000 o 2.000 UI. Ma i problemi nascono quando la gente esagera per sbaglio (tipo prendendo decine di migliaia di UI al giorno per mesi, che è inutile e rischioso).
• Tossicità da vitamina D: Anche con la vitamina D, "troppo di una cosa buona" può diventare un problema. La tossicità da vitamina D (ipervitaminosi D) è rara ma seria. Porta all'ipercalcemia, cioè quando i livelli di calcio nel sangue diventano troppo alti. L'ipercalcemia può causare un sacco di sintomi fastidiosi: nausea, vomito, perdita di appetito, mal di pancia, stitichezza, sete eccessiva e bisogno di fare pipì spesso, debolezza, confusione e calcoli renali. Nei casi gravi, può addirittura danneggiare i reni o causare problemi al ritmo cardiaco. In pratica, troppa vitamina D spinge troppo calcio nel sangue. Se ti è mai capitato di sentire qualcuno chiedere “la vitamina D può causare stitichezza?” – ecco da dove nasce la domanda. La vitamina D, alle dosi normali, non causa stitichezza, ma la tossicità da vitamina D che porta all'ipercalcemia può causare stitichezza tra i suoi sintomi. La soglia di tossicità non è fissa, ma in generale prendere regolarmente più di 10.000 UI/giorno per un periodo prolungato può metterti a rischio, e in alcune persone sensibili sono bastate dosi di 5.000 UI/giorno. La buona notizia è che non puoi andare in overdose di vitamina D solo stando al sole – la pelle ha un meccanismo di autoregolazione e smette di produrre vitamina D quando ne hai abbastanza, e una parte viene anche degradata dopo tanta esposizione. Quindi, la tossicità da vitamina D succede solo con gli integratori (o, raramente, per incidenti industriali dove il cibo viene fortificato troppo).
• Segnali di troppa vitamina D: Se stai assumendo integratori ad alto dosaggio e inizi a sentirti male con i sintomi citati (nausea persistente, zero appetito, vomiti frequenti, sete e pipì continua, stitichezza, confusione), potrebbe essere un campanello d'allarme per eccesso di vitamina D/ipercalcemia. Sospendi gli integratori e vai dal medico per controllare i livelli di calcio. Di solito il trattamento consiste nello stop della vitamina D e nella riduzione del calcio finché i valori non tornano ok. Comunque, è una cosa rara – la stragrande maggioranza delle persone non avrà mai tossicità da vitamina D, soprattutto se si resta nelle dosi consigliate.
• Interazioni e precauzioni: La vitamina D può interagire con alcuni farmaci. Ad esempio, se prendi farmaci per abbassare il colesterolo (statine), medicinali per la tubercolosi (rifampicina) o anticonvulsivanti, questi possono aumentare la degradazione della vitamina D, quindi potresti averne bisogno di più. Al contrario, assumere dosi elevate di vitamina D può ridurre l'efficacia delle statine. Inoltre, se prendi un diuretico (diuretico tiazidico) per la pressione, un'elevata assunzione di vitamina D potrebbe far salire troppo il calcio nel sangue. Se assumi steroidi orali a lungo termine, possono abbassare i livelli di vitamina D. E occhio: se prendi warfarin (un anticoagulante), dosi alte di integratori di vitamina K possono interferire – quindi se inizi un integratore combinato vitamina D+K, avvisa il tuo medico. Queste sono situazioni specifiche; in generale la vitamina D è super sicura, ma chiedi sempre a un farmacista o al medico se inizi un integratore e hai condizioni di salute particolari o prendi altri farmaci.

Per riassumere il lato sicurezza: la vitamina D è fondamentale, ma serve equilibrio. Assicurati di prenderne abbastanza per evitare carenze, ma non esagerare pensando che dosi mega ti rendano invincibile. Di più non è per forza meglio e può fare male. Per la maggior parte delle persone, un integratore giornaliero moderato, attenzione alla dieta e un po' di sole sono la combo perfetta.

Conclusione

La vitamina D sarà anche un solo nutriente, ma il suo impatto sulla nostra salute è enorme. Ricapitolando:

• Benefici: Rafforza ossa e denti aiutando il calcio a fare il suo lavoro, supporta i muscoli, dà una spinta al sistema immunitario e probabilmente influisce su umore e benessere a lungo termine. È la base per un corpo sano, ecco perché ci sentiamo fuori fase quando ne abbiamo poca.
• Fonti: Il nostro corpo può produrre vitamina D grazie al sole – ma la vita moderna e la geografia non sempre permettono di prenderne abbastanza. Pesce grasso, tuorlo d'uovo, fegato e funghi esposti ai raggi UV sono tra le poche fonti alimentari naturali. In molti paesi, alimenti come latte, cereali e margarine vengono fortificati con vitamina D per dare una mano. Però, solo la dieta spesso non basta per livelli ottimali.
• Carenza: La carenza di vitamina D è comune e può arrivare in modo subdolo, con segnali tipo stanchezza, raffreddori frequenti o umore giù. Nei casi più seri, colpisce le ossa (rachitismo nei bimbi, ossa fragili negli adulti). Alcuni gruppi – come neonati, bambini piccoli, donne in gravidanza, anziani, persone con pelle scura in zone poco soleggiate e chi evita il sole – dovrebbero stare particolarmente attenti e valutare gli integratori.
• Integratori: Gli integratori di vitamina D (di solito forma D3) sono un modo sicuro ed efficace per assicurarti di coprire il fabbisogno, soprattutto in inverno. Per la maggior parte degli adulti si consiglia una dose giornaliera di circa 10–20 µg (400–800 UI), con dosaggi specifici per neonati e bambini come indicato. Prendila con un pasto per assorbirla meglio e sii costante.
• Sicurezza: La vitamina D è liposolubile, quindi può accumularsi. Resta sulle dosi consigliate (non più di 100 µg o 4.000 UI al giorno per gli adulti, a meno che il medico non dica altro). Così hai un bel margine di sicurezza. Evita i mega-dosaggi a caso – di più non vuol dire automaticamente meglio e col tempo può portare a tossicità, con tutti i problemi annessi. Non puoi andare in overdose col sole, quindi goditelo con testa per una ricarica naturale, ma usa gli integratori con responsabilità.

In un inverno grigio del nord o per chi vede raramente il sole, una semplice pillola di vitamina D può davvero cambiare le carte in tavola per salute e benessere. Al contrario, se sei fortunato ad avere tanto sole tutto l'anno, ricordati comunque di bilanciare la sicurezza al sole con i bisogni del tuo corpo – un po' di sole fa benissimo, ma gli integratori sono un'alternativa a rischio UV zero.

In poche parole: La vitamina D è fondamentale per tutti, dai neonati agli anziani. È una di quelle vitamine dove basta un po' di organizzazione per fare la differenza: un po' di sole qui, un bicchiere di latte fortificato o un trancio di salmone là, oppure un integratore quotidiano quando serve, e ti godi tutti i benefici di questo super nutriente. Fai della vitamina D la tua alleata e il tuo corpo ti ringrazierà con ossa più forti, un sistema immunitario più tosto e una vitalità generale al top. Rimani in salute e lascia che la “vitamina del sole” illumini le tue giornate (anche quando il sole non si vede proprio)!

Riferimenti

1. Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health – Scheda informativa sulla vitamina D per i professionisti della salute ods.od.nih.govods.od.nih.gov
2. NHS (UK) – Vitamina D (Benefici, Fonti, Dosaggio, Carenza) nhs.uknhs.uk
3. Healthline – Wartenberg & Spritzler (2024) Sintomi comuni della carenza di vitamina D e come trattarli healthline.comhealthline.com
4. Scientific Reports (AlFaris et al., 2019) – Carenza di vitamina D nelle donne del Medio Oriente (studio di Riyadh) nature.com
5. Health.com – Benefici di assumere la vitamina D e K insieme health.comhealth.com
6. Drugs.com – Hannemann (2025) Q&A: Magnesio con Vitamina D drugs.comdrugs.com
7. Cleveland Clinic – Panoramica sulla tossicità da vitamina D (Ipervitaminosi D) my.clevelandclinic.org
8. NIH Office of Dietary Supplements – Vitamina D: dosi consigliate & fonti ods.od.nih.gov
9. NHS – Vitamina D: consigli per gruppi a rischio e neonati nhs.uknhs.uk
10. Health.com – Assorbimento di vitamina D2 vs D3 health.com