Integratori naturali per la perimenopausa: una guida basata sulla scienza

La perimenopausa è una fase naturale della vita, ma spesso comporta cambiamenti scomodi. Questa guida spiega cos'è la perimenopausa, i sintomi comuni e le loro cause, e come gli integratori naturali potrebbero aiutare. Toccheremo anche consigli per uno stile di vita sano e forniremo evidenze da studi scientifici.

Cos'è la Perimenopausa?

Perimenopausa (che significa "intorno alla menopausa") è la fase di transizione che precede la menopausa. Può durare diversi anni (spesso circa quattro anni in media) e di solito inizia a metà o fine anni '40 di una donna. Durante la perimenopausa, le ovaie producono gradualmente meno estrogeni e progesterone. I livelli ormonali fluttuano in modo irregolare, causando cicli mestruali irregolari e infine livelli ormonali molto bassi man mano che si avvicina la menopausa. In termini più semplici, il tuo corpo sta lentamente uscendo dagli anni riproduttivi.

Un segno chiave della perimenopausa è l'irregolarità mestruale. Le mestruazioni potrebbero arrivare in modo imprevedibile – potresti saltare mesi o avere cicli più lunghi o più corti rispetto a prima.

Sei ufficialmente in menopausa solo dopo 12 mesi consecutivi senza mestruazioni, quindi la perimenopausa copre tutto il periodo "intorno" a quell'evento.

È un processo normale, ma gli alti e bassi ormonali possono scatenare vari sintomi.

Sintomi comuni e perché si verificano

L'esperienza di ogni donna è diversa. Alcune attraversano la perimenopausa con pochi problemi, mentre altre hanno sintomi evidenti. Ecco alcuni sintomi comuni e le ragioni dietro di essi:

• Vampate di calore e sudorazioni notturne: improvvise sensazioni di calore, arrossamento e sudorazione (specialmente di notte) sono molto comuni. Questi sintomi vasomotori si verificano perché i livelli di estrogeni che cambiano influenzano la regolazione della temperatura corporea. Quando gli estrogeni diminuiscono, possono confondere il termostato del cervello, scatenando una vampata di calore o un episodio di sudorazione.

• Problemi di sonno: molte donne hanno difficoltà a dormire durante la perimenopausa. Spesso, è dovuto alle sudorazioni notturne che le svegliano. Ma anche senza sudorazioni notturne, i cambiamenti ormonali possono disturbare i modelli di sonno. Il sonno scarso può poi alimentare altri problemi come stanchezza e irritabilità.

• Sbalzi d'umore e irritabilità: gli ormoni fluttuanti (e la mancanza di sonno) possono far cambiare rapidamente l'umore. Alcune donne si sentono più ansiose, tristi o irritabili del solito. Gli estrogeni interagiscono con sostanze chimiche cerebrali come la serotonina, quindi i livelli ormonali irregolari potrebbero contribuire a questi alti e bassi emotivi. Vale la pena notare che anche lo stress della mezza età può influenzare l'umore, quindi c'è una combinazione di fattori.

• Mestruazioni irregolari: man mano che l'ovulazione diventa irregolare, le mestruazioni diventano irregolari. Potresti avere cicli più corti o più lunghi, mestruazioni saltate o cambiamenti nel flusso (sanguinamento più leggero o più abbondante). Questo accade perché senza ovulazione costante, l'equilibrio tra estrogeni e progesterone cambia di mese in mese.

• Secchezza vaginale e cambiamenti della vescica: livelli più bassi di estrogeni, specialmente nella perimenopausa avanzata, possono far diventare i tessuti vaginali più secchi e meno elastici. Questo può causare disagio o dolore durante il sesso e aumentare il rischio di infezioni vaginali o urinarie. Alcune donne sperimentano anche un po' di incontinenza urinaria (perdite) quando gli estrogeni diminuiscono, poiché i tessuti pelvici perdono un po' di forza.

• Fertilità ridotta: durante la perimenopausa, è più difficile rimanere incinta a causa dell'ovulazione irregolare. Tuttavia, la gravidanza è ancora possibile fino a quando non si raggiunge la menopausa (12 mesi senza mestruazioni), quindi le donne che desiderano evitare la gravidanza dovrebbero continuare a usare contraccettivi durante la perimenopausa.

• “Nebbia mentale” e cambiamenti della memoria: alcune donne riferiscono difficoltà di concentrazione o lievi perdite di memoria. Sebbene l'invecchiamento giochi un ruolo, la transizione menopausale può contribuire – forse legata a disturbi del sonno o effetti ormonali sul cervello.

• Perdita di densità ossea e cambiamenti del colesterolo: dietro le quinte, il tuo corpo sta subendo cambiamenti che potresti non percepire quotidianamente. La diminuzione degli estrogeni può portare a perdita ossea, aumentando il rischio di osteoporosi nel tempo. Anche i livelli di colesterolo possono cambiare – spesso il colesterolo LDL (cattivo) aumenta e il colesterolo HDL (buono) diminuisce, il che potrebbe aumentare il rischio cardiaco. Per questo motivo una dieta sana e uno stile di vita diventano particolarmente importanti (ne parleremo più avanti).

Non tutte le donne avranno tutti questi sintomi. Potresti sperimentarne solo un paio, o potrebbero andare e venire. Anche l'intensità varia – per esempio, le vampate di calore possono essere lievi o molto fastidiose. Capire che gli ormoni sono un fattore determinante può aiutare a dare senso a questi cambiamenti. Inoltre, prepara il terreno per come certi integratori naturali potrebbero offrire un certo sollievo mirato a questi sintomi legati agli ormoni.

Integratori naturali che possono aiutare

Molte donne cercano modi naturali per affrontare i sintomi della perimenopausa. Mentre la terapia ormonale sostitutiva (HRT) è un trattamento medico standard, non tutte possono o vogliono usarla. Gli integratori alimentari naturali – come rimedi a base di erbe e vitamine/minerali – sono alternative popolari. È importante avere aspettative realistiche: questi integratori non sono una cura garantita, e i risultati possono variare da persona a persona. Tuttavia, ci sono ricerche scientifiche che suggeriscono che alcuni possono fornire sollievo. Di seguito presentiamo diversi integratori naturali comuni con un riassunto di ciò che gli studi hanno trovato:

• Cimicifuga racemosa (Black cohosh): black cohosh è un'erba usata da tempo per i sintomi della menopausa (dalla medicina tradizionale dei nativi americani). È più nota per il potenziale sollievo da vampate di calore e sudorazioni notturne. Le evidenze scientifiche sul black cohosh sono miste. Alcuni studi hanno trovato che può ridurre i sintomi della menopausa come le vampate di calore. Una revisione del 2017 di 47 studi ha concluso che il black cohosh era più efficace del placebo per alleviare i sintomi vasomotori (vampate di calore). Tuttavia, altre revisioni di alta qualità hanno trovato nessun beneficio consistente rispetto al placebo. Le principali organizzazioni ginecologiche hanno notato che i dati sono incoerenti, quindi non siamo sicuri al 100% che funzioni in tutti i casi. Detto ciò, molte donne provano il black cohosh e alcune riportano miglioramenti. Sul fronte della sicurezza, l'uso a breve termine (fino a 6-12 mesi) sembra avere una bassa incidenza di effetti collaterali negli studi. Disturbi digestivi lievi o eruzioni cutanee sono possibili in alcune persone. A causa delle evidenze contrastanti, il black cohosh può essere considerato un'opzione "potrebbe aiutare, non fa male" per le vampate di calore – basta monitorare i sintomi e informare sempre il medico, specialmente se si hanno problemi al fegato o si assumono altri farmaci.

• Trifoglio rosso (isoflavoni): il trifoglio rosso è una pianta che contiene isoflavoni – composti che agiscono come fitoestrogeni (sostanze vegetali simili agli estrogeni). Questi possono legarsi debolmente ai recettori degli estrogeni nel corpo. L'idea è che potrebbero aiutare a compensare la diminuzione degli estrogeni e alleviare sintomi come le vampate di calore. La ricerca sul trifoglio rosso è anch'essa incoerente. Alcuni studi mostrano benefici: per esempio, un'analisi del 2016 ha trovato che gli integratori di trifoglio rosso miglioravano la secchezza vaginale e l'atrofia nelle donne in menopausa, e possono ridurre modestamente la frequenza delle vampate di calore (specialmente nelle donne che ne hanno 5 o più al giorno). Un piccolo studio del 2017 su donne perimenopausali ha trovato che un estratto di trifoglio rosso (con probiotici) riduceva significativamente vampate di calore e sudorazioni notturne rispetto al placebo. D'altra parte, non tutti gli studi vedono un effetto, e non c'è garanzia che funzioni per tutti. Gli effetti del trifoglio rosso su umore, sonno o funzione sessuale non sono chiaramente dimostrati (gli studi hanno mostrato pochi cambiamenti in queste aree). La buona notizia è che il trifoglio rosso sembra essere sicuro; studi clinici fino a 3 anni non hanno riportato preoccupazioni serie sulla sicurezza. Se non puoi o non vuoi usare la terapia ormonale, un integratore di trifoglio rosso (o una dieta ricca di isoflavoni come la soia) potrebbe valere la pena di essere discusso con il tuo medico per gestire sintomi più lievi.

• Magnesio: il magnesio è un minerale coinvolto in centinaia di processi corporei, inclusi funzione nervosa e muscolare, regolazione del sonno e umore. A volte è chiamato il "minerale del rilassamento" per il suo effetto calmante sul sistema nervoso. Per le donne in perimenopausa, gli integratori di magnesio sono spesso suggeriti per aiutare con problemi di sonno, ansia e sbalzi d'umore. Ricerche emergenti supportano questi usi. Una recente revisione (2023) di studi clinici ha trovato che la supplementazione di magnesio può migliorare i sintomi della depressione e può aiutare nella regolazione dell'umore. Analisi separate hanno mostrato che il magnesio può anche migliorare la qualità del sonno e ridurre l'ansia in diversi studi. In altre parole, molte donne dormono meglio e si sentono meno ansiose con il magnesio – specialmente se avevano una carenza iniziale. Il magnesio potrebbe non fermare direttamente le vampate di calore, ma migliorando il sonno e la resilienza allo stress può rendere più facile la transizione menopausale. Supporta anche la salute delle ossa (importante con il calo degli estrogeni) e la salute cardiaca. Il magnesio è disponibile in varie forme (glicinato di magnesio, citrato, ecc.), che differiscono in assorbimento ed effetti. Dosi intorno a 200–400 mg sono comuni per la supplementazione. Una precauzione: dosi elevate possono causare diarrea o disturbi gastrici (il magnesio è anche un lassativo), quindi è saggio iniziare con una dose moderata. In generale, assicurarsi un adeguato apporto di magnesio – tramite dieta (noci, verdure a foglia verde) o integratore – è un passo semplice e naturale che potrebbe alleviare diversi sintomi della perimenopausa.

• Vitamine del gruppo B (B6, B9 Folato, B12): le vitamine del gruppo B sono nutrienti essenziali che svolgono ruoli chiave nel metabolismo cellulare, produzione di energia, funzione cerebrale e equilibrio ormonale. Durante la perimenopausa, è cruciale non avere carenze di vitamine B, poiché possono influenzare la salute neurologica e anche come ci sentiamo emotivamente. La vitamina B6, per esempio, aiuta nella creazione di neurotrasmettitori (come la serotonina) che regolano l'umore. Alcune ricerche suggeriscono che un'assunzione più alta di B6 è associata a un rischio minore di depressione negli adulti più anziani, incluse le donne in menopausa. La B6 è talvolta raccomandata per aiutare con sbalzi d'umore o sintomi simili alla sindrome premestruale in perimenopausa. La vitamina B12 (insieme a B6 e folato) supporta la funzione cognitiva – memoria, chiarezza di pensiero e salute nervosa. Assicurarsi buoni livelli di B12 può aiutare a contrastare la "nebbia mentale" o la dimenticanza che alcune donne riferiscono intorno alla menopausa. Inoltre, una carenza di B12 o B6 nel tempo può contribuire ad anemia e stanchezza, che sicuramente non vuoi aggiungere alla fatica ormonale. Il folato (vitamina B9) è un'altra vitamina B da menzionare – uno studio clinico del 2013 ha trovato che gli integratori di acido folico hanno ridotto il numero e la gravità delle vampate di calore nelle donne in menopausa. Questo è interessante perché suggerisce che le vitamine B potrebbero influenzare anche i sintomi vasomotori. In generale, un buon integratore di complesso vitaminico B o una dieta ricca di vitamine B (cereali integrali, pollame, uova, verdure a foglia verde, legumi) può supportare il benessere generale durante la perimenopausa. Queste vitamine aiutano il corpo a gestire lo stress e mantenere l'energia. Sono idrosolubili (l'eccesso viene eliminato), ma è comunque meglio attenersi alle dosi raccomandate a meno che il medico non consigli diversamente.

• Acidi grassi Omega-3 (da olio di pesce): gli omega-3 sono noti per i loro benefici antinfiammatori e per la salute del cuore. Possono anche essere utili per cambiamenti dell'umore in menopausa e alcuni sintomi fisici. Ci sono prove promettenti che gli integratori di omega-3 possano migliorare il benessere mentale in perimenopausa. In uno studio controllato con placebo, 120 donne (età 40–55) hanno assunto 1 grammo di EPA (un omega-3 da olio di pesce) al giorno per 8 settimane. I risultati sono stati significativi: il gruppo omega-3 ha mostrato miglioramenti marcati in stress psicologico e sintomi di depressione lieve rispetto al placebo. Infatti, questo studio è stato il primo a mostrare che gli omega-3 possono trattare efficacemente i comuni problemi di umore legati alla menopausa. Le donne nel gruppo omega-3 hanno anche riportato meno vampate di calore – in media, hanno avuto circa 1,1 vampate di calore in meno al giorno rispetto al gruppo placebo, un miglioramento di entità simile ad alcune terapie ormonali. (Da notare che le donne avevano solo circa 2–3 vampate di calore al giorno all'inizio, quindi una riduzione di 1 al giorno era piuttosto significativa.) Detto ciò, non tutte le ricerche sugli omega-3 hanno mostrato benefici così drammatici; alcune revisioni trovano risultati misti sul fatto che gli integratori di olio di pesce riducano la frequenza delle vampate o migliorino la qualità del sonno. Ma poiché gli acidi grassi omega-3 supportano la salute cerebrale, la stabilità dell'umore e la salute cardiovascolare, molti esperti incoraggiano comunque le donne di mezza età a ottenere abbastanza omega-3 (sia mangiando pesce grasso come il salmone o assumendo un integratore di olio di pesce di alta qualità). Gli integratori di omega-3 sono generalmente sicuri; gli effetti collaterali principali possono essere un retrogusto di pesce o lievi disturbi gastrointestinali in alcune persone. Hanno anche effetti anticoagulanti, quindi consulta un medico se assumi anticoagulanti. In generale, gli omega-3 sono un integratore salutare che può aiutare l'umore e offrire molti altri benefici per la salute mentre entri nella menopausa.

Prima di iniziare qualsiasi nuovo integratore, è importante consultare un operatore sanitario, specialmente se hai condizioni mediche o assumi altri farmaci. Gli integratori "naturali" possono comunque avere effetti collaterali o interazioni. Il tuo medico può aiutarti a decidere quali integratori sono appropriati per la tua situazione. Può anche consigliare il dosaggio e monitorare i tuoi progressi.

Consigli per uno stile di vita sano durante la Perimenopausa

Gli integratori naturali funzionano meglio come complemento a uno stile di vita sano. Come mangi, ti muovi e gestisci lo stress può fare una grande differenza nei sintomi della perimenopausa e nella salute generale. Infatti, molti dei cambiamenti a lungo termine (come la perdita ossea o il rischio cardiaco aumentato) possono essere contrastati con abitudini di vita. Ecco alcuni approcci chiave allo stile di vita:

• Dieta sana: concentrati su una dieta equilibrata ricca di frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e grassi sani. Una dieta ricca di nutrienti aiuta a combattere il rischio aumentato di osteoporosi e malattie cardiache che accompagna la menopausa. Assicurati di assumere adeguate quantità di calcio e vitamina D per la salute delle ossa (per esempio, tramite latticini o latte vegetale fortificato, verdure a foglia verde e l'esposizione al sole per la vitamina D). È anche utile includere alimenti ricchi di fitoestrogeni – come prodotti di soia (tofu, edamame), semi di lino e legumi – che potrebbero alleviare lievemente i sintomi per alcune donne. Allo stesso tempo, osserva se certi cibi o bevande scatenano i tuoi sintomi. Alcol e caffeina in particolare possono peggiorare vampate di calore o problemi di sonno in alcune donne; se noti un pattern, prova a ridurre questi fattori scatenanti. Mantenersi ben idratate e limitare cibi piccanti (un comune fattore scatenante delle vampate) può essere anche benefico.

• Esercizio regolare: mantenersi attive ha molteplici benefici durante la perimenopausa. L'esercizio può aiutare a stabilizzare l'umore, migliorare la qualità del sonno e mantenere un peso sano (poiché il metabolismo può rallentare a metà vita). Gli esercizi con carico e di rafforzamento muscolare sono particolarmente importanti per preservare la densità ossea. Punta ad almeno 30 minuti di esercizio moderato la maggior parte dei giorni – può essere camminata veloce, jogging, ciclismo, nuoto o la tua lezione di fitness preferita. L'allenamento con i pesi (usando pesi o esercizi a corpo libero come lo yoga) 2–3 volte a settimana è ottimo per ossa e tono muscolare. L'esercizio rilascia anche endorfine, che sono naturali miglioratori dell'umore e riduttori dello stress. Anche attività leggere come camminare o tai chi possono ridurre la tensione e potenzialmente aiutare con i sintomi. Consiglio: cerca di non fare esercizio troppo vicino all'ora di andare a letto, poiché può darti energia; è meglio farlo prima nella giornata se hai problemi di sonno.

• Igiene del sonno: dormire abbastanza è cruciale, ma può essere difficile se colpiscono sudorazioni notturne o insonnia. Per migliorare il sonno, mantieni un orario regolare (andare a letto e svegliarsi a orari costanti). Crea un ambiente fresco e confortevole in camera da letto – usare un ventilatore o biancheria traspirante può aiutare con le sudorazioni notturne. Evita la caffeina nel tardo pomeriggio o sera, poiché può rendere più difficile addormentarsi. Allo stesso modo, evita pasti pesanti, alcol o eccessivo tempo davanti allo schermo vicino all'ora di andare a letto, poiché possono disturbare i cicli del sonno. Se puoi, sviluppa una routine rilassante prima di dormire: magari una doccia calda, leggere un libro rilassante o fare stretching delicato. Alcune donne trovano che praticare mindfulness o respirazione profonda prima di dormire aiuti a calmare una mente agitata.

• Gestione dello stress: lo stress cronico può amplificare i sintomi della perimenopausa come sbalzi d'umore e persino vampate di calore. Trovare modi per gestire lo stress non solo aiuterà quei sintomi ma migliorerà la qualità della vita in generale. Considera di incorporare tecniche di rilassamento nella tua routine. Yoga, meditazione, rilassamento muscolare progressivo o anche solo una passeggiata quotidiana nella natura possono abbassare gli ormoni dello stress. Infatti, pratiche mente-corpo come lo yoga hanno dimostrato di ridurre la frequenza e l'intensità delle vampate di calore e migliorare l'umore nelle donne in menopausa. Anche un semplice esercizio di respirazione quando senti arrivare una vampata può diminuirne l'intensità. Praticate regolarmente, queste tecniche promuovono resilienza e senso di benessere durante la transizione menopausale. Inoltre, non esitare a cercare supporto – parlare con amiche che stanno attraversando la stessa esperienza, o consultare un counselor, può offrire sollievo emotivo. Ricorda, prendersi cura di sé non è egoismo in questo periodo; è essenziale.

• Altre abitudini sane: se fumi, questo è un ottimo momento per smettere. Il fumo può peggiorare le vampate di calore ed è collegato a una menopausa anticipata e a maggiori rischi per la salute. Limitare l'uso eccessivo di alcol aiuterà anche la tua salute a lungo termine. Assicurati di programmare controlli regolari con il tuo medico; potrebbe raccomandare screening sanitari (come test di densità ossea o controlli della salute cardiaca) man mano che ti avvicini alla postmenopausa.

Combinare approcci di stile di vita con integratori mirati spesso funziona meglio. Per esempio, il magnesio o gli integratori a base di erbe potrebbero aiutarti a dormire, ma otterrai un doppio beneficio se pratichi anche buone abitudini di sonno e riduzione dello stress. Pensalo in modo olistico: nutrizione, esercizio, cura mente-corpo e integratori possono lavorare insieme per supportarti durante la perimenopausa.

Abbracciare la Transizione

La perimenopausa è un viaggio unico per ogni donna. È un momento di cambiamento, e mentre alcuni cambiamenti sono scomodi, è anche una fase naturale della vita che segnala un nuovo capitolo. Molte donne trovano sollievo combinando cambiamenti di stile di vita sani con integratori naturali e, quando necessario, terapie mediche. La chiave è prestare attenzione ai segnali del tuo corpo e trovare ciò che funziona per te.

Integratori naturali come black cohosh, trifoglio rosso, magnesio, vitamine B e omega-3 offrono potenziale sollievo supportato dalla scienza, ma non sono soluzioni universali. È saggio approcciarli con mente aperta e un po' di cautela – prova uno o due cambiamenti alla volta e monitora i tuoi sintomi. Tieni sempre informato il tuo medico, specialmente se assumi altri farmaci o hai condizioni di salute sottostanti. Possono aiutarti a evitare interazioni e scegliere le dosi giuste.

Infine, ricorda che lo stile di vita conta. Gli integratori possono supportarti, ma le abitudini quotidiane – mangiare bene, restare attive, gestire lo stress e ottenere supporto – formano davvero la base per affrontare la perimenopausa con resilienza. Molte donne emergono dall'altra parte della menopausa sentendosi più sicure e in sintonia con il proprio corpo rispetto a prima. Gli anni della perimenopausa sono un'opportunità per investire nella tua salute, scoprire nuove routine e forse provare alcuni approcci di cura di sé gentili che prima non avevi bisogno.

Ogni passo che fai, che sia aggiungere semi di lino alla colazione per un extra di omega-3 o fare una sessione rilassante di yoga, è un movimento positivo verso l'equilibrio. Sii paziente con te stessa durante questa transizione. Con conoscenza, un kit di rimedi (naturali o altro) e una comunità o un team sanitario di supporto, puoi gestire la perimenopausa in modo sano e potenziante.

In sintesi: La perimenopausa può essere inevitabile, ma soffrirne non lo è. Capendo il tuo corpo, considerando integratori naturali con supporto scientifico e abbracciando uno stile di vita sano, puoi rendere più facile il percorso e concentrarti sugli anni meravigliosi che ti aspettano.

Riferimenti

1. Office on Women’s Health, U.S. Department of Health & Human Services – What is perimenopause? (Definition and hormonal changes during the transition)

2. Mayo Clinic – Perimenopause Symptoms & Causes (Common symptoms like hot flashes, mood changes, vaginal dryness, and their link to hormonal fluctuations)

3. NIH Office of Dietary Supplements – Black Cohosh Fact Sheet (for Health Professionals) (Usage of black cohosh for menopausal symptoms and summary of research findings)

4. National Center for Complementary and Integrative Health – Menopausal Symptoms and Complementary Health Approaches (2021 clinical digest, covering evidence on black cohosh and red clover efficacy)

5. Y. Cichoń et al., Przeglad Menopauzalny (Menopause Review) 2018 – Research summary on the importance of B vitamins during menopause (noting that adequate B6, B9, B12 support mood and cognitive health)

6. A. Haghollahi et al., Journal of Obstetrics and Gynaecology 2013 – Study finding folic acid (vitamin B9) supplementation reduced hot flash frequency and severity

7. Michel Lucas et al., American Journal of Clinical Nutrition 2009 – Clinical trial showing omega-3 (EPA) supplements improved mild depression and reduced hot flashes in perimenopausal women

8. Mayo Clinic – Perimenopause: Diagnosis & Treatment – Healthy Lifestyle (Advice on diet, exercise, sleep, and stress management to ease perimenopausal symptoms and promote health)