Integratori naturali per la perimenopausa: una guida basata sulla scienza

La perimenopausa è una fase naturale della vita, ma spesso porta con sé cambiamenti poco piacevoli. Questa guida spiega cos’è la perimenopausa, i sintomi più comuni e le loro cause, e come gli integratori naturali potrebbero aiutare. Toccheremo anche consigli per uno stile di vita sano e forniremo evidenze da studi scientifici.

Cos’è la perimenopausa?

Perimenopausa (che significa “intorno alla menopausa”) è la fase di transizione che precede la menopausa. Può durare diversi anni (in media circa quattro) e di solito inizia tra la metà e la fine dei 40 anni di una donna. Durante la perimenopausa, le ovaie producono gradualmente meno estrogeni e progesterone. I livelli ormonali fluttuano in modo irregolare, causando cicli mestruali irregolari e, avvicinandosi alla menopausa, livelli ormonali molto bassi. In parole semplici, il tuo corpo sta lentamente uscendo dagli anni riproduttivi.

Un segno chiave della perimenopausa è l’irregolarità mestruale. Il ciclo può diventare imprevedibile – potresti saltare dei mesi o avere cicli più lunghi o più corti del solito.

Sei ufficialmente in menopausa solo dopo 12 mesi consecutivi senza ciclo, quindi la perimenopausa copre tutto il periodo “intorno” a questo evento.

È un processo normale, ma gli sbalzi ormonali possono scatenare vari sintomi.

Sintomi comuni e perché si manifestano

Ogni donna vive la perimenopausa in modo diverso. Alcune la attraversano senza grandi problemi, altre notano sintomi evidenti. Ecco alcuni sintomi comuni e le ragioni che li causano:

• Vampate di calore e sudorazioni notturne: improvvise sensazioni di calore, rossore e sudorazione (soprattutto di notte) sono molto frequenti. Questi sintomi vasomotori si verificano perché i livelli di estrogeni che cambiano influenzano la regolazione della temperatura corporea. Quando l’estrogeno cala, può confondere il “termostato” del cervello, scatenando una vampata o un episodio di sudorazione.

• Problemi di sonno: molte donne hanno difficoltà a dormire durante la perimenopausa. Spesso è colpa delle sudorazioni notturne che le svegliano. Ma anche senza sudorazioni, i cambiamenti ormonali possono disturbare il ritmo del sonno. Dormire male può poi alimentare altri problemi come stanchezza e irritabilità.

• Sbalzi d’umore e irritabilità: gli ormoni che vanno su e giù (e la mancanza di sonno) possono far cambiare umore rapidamente. Alcune donne si sentono più ansiose, giù di morale o irritabili del solito. L’estrogeno interagisce con sostanze chimiche cerebrali come la serotonina, quindi livelli ormonali irregolari possono contribuire a questi alti e bassi emotivi. Vale la pena ricordare che anche lo stress di mezza età può influire sull’umore, quindi i fattori sono diversi.

• Cicli irregolari: quando l’ovulazione diventa irregolare, anche il ciclo lo diventa. Potresti avere cicli più brevi o più lunghi, saltare delle mestruazioni o notare cambiamenti nel flusso (più leggero o più abbondante). Questo succede perché senza un’ovulazione costante, l’equilibrio tra estrogeni e progesterone cambia di mese in mese.

• Secchezza vaginale e cambiamenti alla vescica: meno estrogeni, soprattutto nella perimenopausa avanzata, possono rendere i tessuti vaginali più secchi e meno elastici. Questo può causare fastidio o dolore durante i rapporti e aumentare il rischio di infezioni vaginali o urinarie. Alcune donne sperimentano anche un po’ di incontinenza urinaria (perdite) quando l’estrogeno cala, perché i tessuti pelvici perdono tono.

• Fertilità ridotta: durante la perimenopausa è più difficile rimanere incinta a causa dell’ovulazione irregolare. Tuttavia, la gravidanza è ancora possibile finché non si raggiunge la menopausa (nessun ciclo per 12 mesi), quindi chi non desidera una gravidanza dovrebbe continuare a usare contraccettivi in perimenopausa.

• “Nebbia mentale” e cambiamenti di memoria: alcune donne segnalano difficoltà di concentrazione o piccoli vuoti di memoria. L’invecchiamento conta, ma la transizione menopausale può contribuire – forse per disturbi del sonno o effetti ormonali sul cervello.

• Perdita di densità ossea e cambiamenti del colesterolo: dietro le quinte, il corpo sta vivendo cambiamenti che potresti non sentire ogni giorno. Il calo degli estrogeni può portare a perdita ossea, aumentando il rischio di osteoporosi nel tempo. Anche i livelli di colesterolo possono cambiare – spesso LDL (colesterolo “cattivo”) aumenta e HDL (colesterolo “buono”) diminuisce, il che può aumentare il rischio cardiovascolare. Ecco perché una dieta e uno stile di vita sani diventano ancora più importanti (ne parleremo più avanti).

Non tutte le donne avranno tutti questi sintomi. Potresti sperimentarne solo alcuni, oppure potrebbero andare e venire. Anche l’intensità varia – ad esempio, le vampate di calore possono essere lievi o molto fastidiose. Capire che gli ormoni sono il fattore trainante può aiutare a dare un senso a questi cambiamenti. E prepara il terreno per capire come certi integratori naturali possano offrire sollievo mirato ai sintomi ormonali.

Integratori naturali che possono aiutare

Molte donne cercano modi naturali per affrontare i sintomi della perimenopausa. Sebbene la terapia ormonale sostitutiva (HRT) sia un trattamento medico standard, non tutte possono o vogliono usarla. Gli integratori alimentari naturali – come rimedi erboristici e vitamine/minerali – sono alternative popolari. È importante avere aspettative realistiche: questi integratori non sono una cura garantita e i risultati possono variare da persona a persona. Tuttavia, alcune ricerche scientifiche suggeriscono che possano offrire sollievo. Di seguito presentiamo alcuni integratori naturali comuni con un riassunto di ciò che dicono gli studi:

• Black cohosh: black cohosh è un’erba usata da tempo per i sintomi della menopausa (dalla medicina tradizionale dei nativi americani). È nota soprattutto per alleviare potenzialmente le vampate di calore e le sudorazioni notturne. Le prove scientifiche su black cohosh sono contrastanti. Alcuni studi hanno riscontrato che può ridurre sintomi come le vampate. Una revisione del 2017 su 47 studi ha concluso che black cohosh era più efficace del placebo nel ridurre i sintomi vasomotori (vampate). Tuttavia, altre revisioni di alta qualità non hanno trovato benefici costanti rispetto al placebo. Le principali società ginecologiche hanno sottolineato che i dati sono incoerenti, quindi non siamo sicuri al 100% che funzioni sempre. Detto ciò, molte donne provano black cohosh e alcune riferiscono miglioramenti. Sul fronte sicurezza, l’uso a breve termine (fino a 6-12 mesi) sembra avere una bassa incidenza di effetti collaterali negli studi. Sono possibili lievi disturbi digestivi o eruzioni cutanee in alcune persone. Visto che le prove sono miste, black cohosh può essere considerato un’opzione “potrebbe aiutare, non fa male” per le vampate – monitora i sintomi e informa sempre il medico, soprattutto se hai problemi al fegato o assumi altri farmaci.

• Trifoglio rosso (isoflavoni): il trifoglio rosso è una pianta che contiene isoflavoni – composti che agiscono come fitoestrogeni (sostanze vegetali simili agli estrogeni). Questi possono legarsi debolmente ai recettori degli estrogeni nel corpo. L’idea è che possano aiutare a compensare il calo di estrogeni e alleviare sintomi come le vampate. Anche la ricerca sul trifoglio rosso è incoerente. Alcuni studi mostrano benefici: ad esempio, un’analisi del 2016 ha riscontrato che gli integratori di trifoglio rosso miglioravano la secchezza vaginale e l’atrofia nelle donne in menopausa, e possono ridurre moderatamente la frequenza delle vampate (soprattutto in chi ne ha 5 o più al giorno). Un piccolo studio del 2017 su donne in perimenopausa ha trovato che un estratto di trifoglio rosso (con probiotici) riduceva significativamente vampate e sudorazioni notturne rispetto al placebo. D’altra parte, non tutti gli studi vedono un effetto, e non c’è garanzia che funzioni per tutte. Gli effetti del trifoglio rosso su umore, sonno o funzione sessuale non sono chiaramente dimostrati (gli studi mostrano pochi cambiamenti in queste aree). La buona notizia è che il trifoglio rosso sembra essere sicuro; studi clinici fino a 3 anni non hanno riportato gravi problemi di sicurezza. Se non puoi o non vuoi usare terapie ormonali, un integratore di trifoglio rosso (o una dieta ricca di isoflavoni come la soia) può valere la pena discuterne con il tuo medico per gestire sintomi più lievi.

• Magnesio: il magnesio è un minerale coinvolto in centinaia di processi corporei, tra cui la funzione nervosa e muscolare, la regolazione del sonno e l’umore. A volte viene chiamato il “minerale del relax” per il suo effetto calmante sul sistema nervoso. Per le donne in perimenopausa, gli integratori di magnesio sono spesso suggeriti per aiutare con problemi di sonno, ansia e sbalzi d’umore. Le ricerche recenti supportano questi usi. Una revisione del 2023 di studi clinici ha trovato che l’integrazione di magnesio può migliorare i sintomi della depressione e può aiutare a regolare l’umore. Analisi separate hanno mostrato che il magnesio può anche migliorare la qualità del sonno e ridurre l’ansia in diversi studi. In altre parole, molte donne dormono meglio e si sentono meno ansiose con il magnesio – soprattutto se avevano una carenza all’inizio. Il magnesio potrebbe non fermare direttamente le vampate, ma migliorando il sonno e la resilienza allo stress può rendere la transizione più facile. Sostiene anche la salute delle ossa (importante quando gli estrogeni calano) e del cuore. Il magnesio è disponibile in varie forme (glicinato, citrato, ecc.), che differiscono per assorbimento ed effetti. Dosi intorno ai 200–400 mg sono comuni. Attenzione: dosi alte possono causare diarrea o disturbi allo stomaco (il magnesio è anche un lassativo), quindi meglio iniziare con una dose moderata. In generale, assicurarsi un buon apporto di magnesio – tramite dieta (frutta secca, verdure a foglia verde) o integratore – è un passo naturale e semplice che può alleviare diversi sintomi della perimenopausa.

• Vitamine del gruppo B (B6, B9 Folato, B12): le vitamine del gruppo B sono nutrienti essenziali che svolgono ruoli chiave nel metabolismo cellulare, nella produzione di energia, nella funzione cerebrale e nell’equilibrio ormonale. Durante la perimenopausa, è fondamentale non avere carenze di vitamine B, perché possono influenzare la salute neurologica e anche il nostro stato emotivo. La vitamina B6, ad esempio, aiuta a creare neurotrasmettitori (come la serotonina) che regolano l’umore. Alcune ricerche suggeriscono che un maggiore apporto di B6 è associato a un rischio minore di depressione negli adulti più anziani, comprese le donne in menopausa. La B6 è talvolta consigliata per aiutare con sbalzi d’umore o sintomi simili alla sindrome premestruale in perimenopausa. La vitamina B12 (insieme a B6 e folato) sostiene la funzione cognitiva – memoria, chiarezza mentale e salute dei nervi. Mantenere buoni livelli di B12 può aiutare a contrastare la “nebbia mentale” o la dimenticanza che alcune donne segnalano in menopausa. Inoltre, essere carenti di B12 o B6 nel tempo può contribuire ad anemia e stanchezza, che di certo non vuoi aggiungere alla fatica ormonale. Il folato (vitamina B9) è un’altra vitamina B da menzionare – uno studio clinico del 2013 ha trovato che l’integrazione di acido folico riduceva il numero e la gravità delle vampate nelle donne in menopausa. Questo è interessante perché suggerisce che le vitamine B possano influenzare anche i sintomi vasomotori. In generale, un buon integratore di vitamina B-Complex o una dieta ricca di vitamine B (cereali integrali, pollame, uova, verdure a foglia verde, legumi) può sostenere il benessere generale durante la perimenopausa. Queste vitamine aiutano il corpo a gestire lo stress e mantenere l’energia. Sono idrosolubili (l’eccesso viene eliminato), ma è comunque meglio attenersi alle dosi consigliate a meno che il medico non dica diversamente.

• Acidi grassi Omega-3 (da olio di pesce): gli omega-3 sono noti per i loro benefici antinfiammatori e per la salute del cuore. Possono essere utili anche per cambiamenti dell’umore in menopausa e alcuni sintomi fisici. Ci sono prove promettenti che gli integratori di omega-3 possano migliorare il benessere mentale in perimenopausa. In uno studio controllato con placebo, 120 donne (tra 40 e 55 anni) hanno assunto 1 grammo di EPA (un omega-3 dell’olio di pesce) al giorno per 8 settimane. I risultati sono stati notevoli: il gruppo omega-3 ha avuto miglioramenti significativi in disturbi psicologici e sintomi di depressione lieve rispetto al placebo. In effetti, questo studio è stato il primo a mostrare che gli omega-3 possono trattare efficacemente i comuni problemi di umore legati alla menopausa. Le donne del gruppo omega-3 hanno anche riportato meno vampate di calore – in media, circa 1,1 vampate in meno al giorno rispetto al gruppo placebo, un miglioramento simile a quello di alcune terapie ormonali. (Da notare che le donne avevano solo 2–3 vampate al giorno all’inizio, quindi una riduzione di 1 al giorno era significativa.) Detto ciò, non tutte le ricerche sugli omega-3 hanno mostrato benefici così evidenti; alcune revisioni trovano risultati misti su riduzione delle vampate o miglioramento della qualità del sonno. Ma poiché gli acidi grassi omega-3 supportano salute cerebrale, stabilità dell’umore e salute cardiovascolare, molti esperti consigliano comunque alle donne di mezza età di assumerne a sufficienza (mangiando pesce grasso come il salmone o assumendo un buon integratore di olio di pesce). Gli integratori di omega-3 sono generalmente sicuri; i principali effetti collaterali possono essere retrogusto di pesce o lievi disturbi gastrointestinali in alcune persone. Hanno anche effetti fluidificanti sul sangue, quindi consulta il medico se assumi anticoagulanti. In generale, gli omega-3 sono un integratore wholesome che può aiutare l’umore e offre tanti altri benefici per la salute entrando in menopausa.

Prima di iniziare qualsiasi nuovo integratore, è importante consultare un professionista sanitario, soprattutto se hai condizioni mediche o assumi altri farmaci. Gli integratori “naturali” possono comunque avere effetti collaterali o interazioni. Il medico può aiutarti a scegliere quelli più adatti alla tua situazione, consigliare il dosaggio e monitorare i progressi.

Consigli di stile di vita per il benessere in perimenopausa

Gli integratori naturali funzionano meglio come complemento a uno stile di vita sano. Come mangi, ti muovi e gestisci lo stress può fare una grande differenza sui sintomi della perimenopausa e sulla salute generale. In realtà, molti dei cambiamenti a lungo termine (come la perdita ossea o il rischio cardiaco) possono essere contrastati con buone abitudini. Ecco alcuni approcci chiave:

• Alimentazione sana: punta su una dieta equilibrata ricca di frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e grassi buoni. Una dieta ricca di nutrienti aiuta a combattere il rischio aumentato di osteoporosi e malattie cardiache che accompagna la menopausa. Assicurati di assumere abbastanza calcio e vitamina D per la salute delle ossa (ad esempio, tramite latticini o bevande vegetali fortificate, verdure a foglia verde e sole per la vitamina D). È utile includere alimenti ricchi di fitoestrogeni – come prodotti a base di soia (tofu, edamame), semi di lino e legumi – che potrebbero alleviare lievemente i sintomi per alcune donne. Allo stesso tempo, osserva se certi cibi o bevande scatenano i tuoi sintomi. Alcol e caffeina in particolare possono peggiorare vampate o problemi di sonno in alcune donne; se noti un collegamento, prova a ridurli. Restare ben idratata e limitare i cibi piccanti (un trigger comune delle vampate) può essere utile.

• Attività fisica regolare: restare attiva ha molti benefici in perimenopausa. L’esercizio può stabilizzare l’umore, migliorare la qualità del sonno e mantenere un peso sano (visto che il metabolismo può rallentare a questa età). Gli esercizi con carico e di rafforzamento muscolare sono particolarmente importanti per preservare la densità ossea. Punta ad almeno 30 minuti di attività moderata quasi tutti i giorni – può essere camminata veloce, jogging, bici, nuoto o la tua lezione fitness preferita. L’allenamento di forza (con pesi o esercizi a corpo libero come lo yoga) 2–3 volte a settimana è top per ossa e tono muscolare. L’esercizio rilascia anche endorfine, che sono “boosters” naturali dell’umore e antistress. Anche attività leggere come camminare o tai chi riducono la tensione e possono aiutare con i sintomi. Tip: Meglio non allenarsi troppo vicino all’ora di dormire, perché può darti energia; se hai problemi di sonno, scegli la mattina o il pomeriggio.

• Igiene del sonno: dormire a sufficienza è fondamentale, ma può essere difficile se arrivano sudorazioni notturne o insonnia. Per migliorare il sonno, mantieni orari regolari (vai a letto e svegliati sempre alla stessa ora). Crea un ambiente fresco e confortevole – usare un ventilatore o biancheria traspirante aiuta con le sudorazioni. Evita la caffeina nel tardo pomeriggio o sera, perché può rendere difficile addormentarsi. Allo stesso modo, evita pasti pesanti, alcol o troppo schermo prima di dormire, perché possono disturbare il ciclo del sonno. Se puoi, crea una routine rilassante prima di dormire: magari una doccia calda, leggere un libro tranquillo o fare stretching leggero. Alcune donne trovano utile praticare mindfulness o respirazione profonda prima di dormire per calmare la mente.

• Gestione dello stress: lo stress cronico può amplificare i sintomi della perimenopausa come sbalzi d’umore e persino le vampate. Trovare modi per gestire lo stress non solo aiuta questi sintomi ma migliora la qualità della vita. Prova a inserire tecniche di rilassamento nella tua routine. Yoga, meditazione, rilassamento muscolare progressivo o anche solo una passeggiata quotidiana nella natura abbassano gli ormoni dello stress. In effetti, pratiche mente-corpo come lo yoga riducono la frequenza e l’intensità delle vampate e migliorano l’umore nelle donne in menopausa. Anche un semplice esercizio di respirazione quando senti arrivare una vampata può ridurne l’intensità. Se praticate regolarmente, queste tecniche promuovono resilienza e benessere durante la transizione menopausale. Inoltre, non esitare a cercare supporto – parlare con amiche che stanno vivendo la stessa cosa, o con un counselor, può dare sollievo emotivo. Ricorda, prendersi cura di sé non è egoismo in questo periodo; è essenziale.

• Altre buone abitudini: se fumi, questo è il momento giusto per smettere. Il fumo peggiora le vampate ed è legato a menopausa precoce e maggiori rischi per la salute. Limitare l’alcol pesante aiuta anche la salute a lungo termine. Fai controlli regolari dal medico; potrebbero consigliarti screening (come la densitometria ossea o controlli cardiaci) avvicinandoti alla postmenopausa.

Combinare approcci di stile di vita con integratori mirati spesso funziona meglio. Ad esempio, magnesio o integratori erboristici possono aiutarti a dormire, ma avrai un doppio beneficio se abbini anche buone abitudini del sonno e gestione dello stress. Pensala in modo olistico: alimentazione, movimento, cura mente-corpo e integratori possono lavorare insieme per supportarti in perimenopausa.

Accogliere la transizione

La perimenopausa è un viaggio unico per ogni donna. È un periodo di cambiamento e, anche se alcuni cambiamenti sono scomodi, è anche una fase naturale che segna un nuovo capitolo. Molte donne trovano sollievo combinando cambiamenti di stile di vita sano con integratori naturali e, se serve, terapie mediche. La chiave è ascoltare i segnali del proprio corpo e trovare ciò che funziona per te.

Gli integratori naturali come black cohosh, trifoglio rosso, magnesio, vitamine del gruppo B e omega-3 offrono potenziale sollievo supportato dalla scienza, ma non sono soluzioni universali. È saggio approcciarli con mente aperta e un po’ di cautela – prova uno o due cambiamenti alla volta e monitora i sintomi. Tieni sempre il medico aggiornato, soprattutto se prendi altri farmaci o hai condizioni di salute. Può aiutarti a evitare interazioni e scegliere i dosaggi giusti.

Infine, ricorda che lo stile di vita conta. Gli integratori possono aiutarti, ma le abitudini quotidiane – mangiare bene, restare attiva, gestire lo stress e cercare supporto – sono davvero la base per affrontare la perimenopausa con resilienza. Molte donne escono dalla menopausa sentendosi più sicure e in sintonia con il proprio corpo rispetto a prima. Gli anni della perimenopausa sono un’opportunità per investire nella tua salute, scoprire nuove routine e magari provare qualche coccola che prima non ti serviva.

Ogni passo che fai, che sia aggiungere semi di lino alla colazione per più omega-3 o fare una sessione di yoga rilassante, è un movimento positivo verso l’equilibrio. Sii paziente con te stessa in questa transizione. Con conoscenza, una “toolbox” di rimedi (naturali o meno) e una community o un team sanitario di supporto, puoi gestire la perimenopausa in modo sano e empowering.

In sintesi: La perimenopausa può essere inevitabile, ma soffrire non lo è. Capendo il tuo corpo, considerando integratori naturali con basi scientifiche e adottando uno stile di vita sano, puoi rendere il percorso più leggero e concentrarti sugli anni belli che ti aspettano.

Riferimenti

1. Office on Women’s Health, U.S. Department of Health & Human Services – Cos’è la perimenopausa? (Definizione e cambiamenti ormonali durante la transizione)

2. Mayo Clinic – Sintomi e cause della perimenopausa (Sintomi comuni come vampate, cambiamenti d’umore, secchezza vaginale e il loro legame con le fluttuazioni ormonali)

3. NIH Office of Dietary Supplements – Scheda informativa su Black Cohosh (per professionisti sanitari) (Uso di black cohosh per i sintomi della menopausa e sintesi delle ricerche)

4. National Center for Complementary and Integrative Health – Sintomi della menopausa e approcci complementari alla salute (Digest clinico 2021, con evidenze su efficacia di black cohosh e trifoglio rosso)

5. Y. Cichoń et al., Przeglad Menopauzalny (Menopause Review) 2018 – Sintesi delle ricerche sull’importanza delle vitamine B in menopausa (notando che B6, B9, B12 adeguate supportano umore e salute cognitiva)

6. A. Haghollahi et al., Journal of Obstetrics and Gynaecology 2013 – Studio che mostra come l’integrazione di acido folico (vitamina B9) riduca frequenza e gravità delle vampate

7. Michel Lucas et al., American Journal of Clinical Nutrition 2009 – Studio clinico che mostra come gli omega-3 (EPA) migliorino la depressione lieve e riducano le vampate nelle donne in perimenopausa

8. Mayo Clinic – Perimenopausa: diagnosi e trattamento – Stile di vita sano (Consigli su alimentazione, esercizio, sonno e gestione dello stress per alleviare i sintomi e promuovere la salute)