Forme di Omega-3 spiegate: Estere etilico vs. trigliceridi e le loro differenze di biodisponibilità

Gli acidi grassi Omega-3 come EPA e DHA sono parole chiave nella comunità degli atleti per una ragione. Gli atleti spesso assumono integratori di omega-3 per aiutare a ridurre l'infiammazione legata all'allenamento e supportare il recupero muscolare. Ma non tutti gli oli di pesce sono creati uguali. La stessa dose di EPA+DHA può entrare nel tuo corpo in modo diverso a seconda della sua forma. Le due forme principali negli integratori sono i trigliceridi (TG) e gli esteri etilici (EE). In cosa differiscono e quale fornisce più omega-3 al tuo sistema? Lo spiegheremo.

Cosa sono gli Esteri Etilici e i Trigliceridi?

Ogni integratore di omega-3 inizia con EPA e DHA legati a una molecola vettore. Nel pesce e nei frutti di mare, gli omega-3 sono naturalmente in forma di trigliceridi (TG), il che significa che ogni acido grasso è attaccato a uno scheletro di glicerolo a tre carboni. Al contrario, gli esteri etilici (EE) sono una forma processata in laboratorio. Il produttore rimuove il glicerolo e lega ogni EPA/DHA a una molecola di etanolo per concentrare l'olio. Questo permette di distillare le impurità e aumentare la percentuale di omega-3. Alcune aziende poi convertono questi EE di nuovo in una forma simile ai TG per l'integratore finale – il Trigliceride Ri-esterificato (rTG)).

• Trigliceridi (TG): La forma “naturale” presente nell'olio di pesce. EPA e DHA sono attaccati al glicerolo, esattamente come nell'olio di pesce selvatico.
• Esteri Etilici (EE): Una forma sintetica usata per prodotti omega-3 concentrati. EPA e DHA sono attaccati all'etanolo durante la lavorazione. Oli di pesce economici o ad alta concentrazione spesso usano questa forma. Dopo la distillazione, gli EE possono essere riconvertiti in TG (chiamati “trigliceridi ri-esterificati”) o usati così come sono.
• Trigliceridi Ri-esterificati (rTG): Essenzialmente un TG formato da un EE. L'olio è purificato come EE e poi riconvertito per assomigliare a un TG.

Cosa significa “biodisponibilità”?

La biodisponibilità si riferisce a quanto di un nutriente il tuo corpo effettivamente assorbe e utilizza. Per gli omega-3, si tratta di quanto EPA e DHA entrano nel flusso sanguigno dopo aver ingerito l'integratore. Se una forma ha una biodisponibilità più alta, finirai con più omega-3 in circolazione.

Poiché TG e EE hanno chimica diversa, il tuo sistema digestivo li gestisce in modo differente. I trigliceridi vengono scomposti dagli enzimi in acidi grassi liberi e monogliceridi, che il corpo assorbe facilmente. Gli esteri etilici richiedono un passaggio in più: gli enzimi devono staccare la molecola di etanolo prima che EPA/DHA possano essere assorbiti. Questo può essere meno efficiente, specialmente se non hai grassi alimentari nell'intestino per stimolare quegli enzimi.

La ricerca trova costantemente una tendenza: le forme di trigliceridi producono livelli ematici più alti di EPA e DHA rispetto alle forme di esteri etilici per la stessa dose. In termini semplici, le forme TG sono generalmente più biodisponibili degli EE. Per esempio, uno studio ha somministrato ai partecipanti la stessa dose di EPA+DHA in forma TG o EE. L'integratore TG ha aumentato molto di più gli omega-3 nel sangue rispetto a quello EE. In quello studio, l'olio TG ha portato a circa il 30% in più di assorbimento di EPA+DHA rispetto all'olio EE. In altre parole, con la stessa dose, molto più omega-3 è effettivamente entrato nel flusso sanguigno quando assunto come olio TG.

Perché è importante assumerlo con un pasto

Un consiglio pratico importante: prendi sempre gli integratori di omega-3 con un po' di grassi alimentari. Tutti i nutrienti liposolubili (come EPA e DHA) si assorbono meglio quando c'è grasso nello stomaco che aiuta. Gli studi mostrano che quando l'omega-3 è assunto con un pasto grasso, l'assorbimento migliora drasticamente. Per esempio, un'analisi ha notato efficienze di assorbimento intorno al 90% per EPA quando assunto come olio TG con un pasto grasso, contro solo ~60% per la stessa dose come olio EE.

In breve, prendere una capsula di olio di pesce a stomaco vuoto o con un pasto povero di grassi significa che potresti sprecare molto. Gli atleti dovrebbero abbinare l'olio di pesce a cibi come avocado, noci o uno shake proteico (con latte o yogurt) per massimizzare l'assorbimento. Le forme TG hanno una resistenza un po' maggiore in condizioni magre, ma in ogni caso un pasto contenente grassi aiuterà entrambe le forme ad assorbirsi meglio.

Cosa dice la scienza per gli atleti

Gli omega-3 possono supportare il recupero, quindi gli atleti cercano spesso un vantaggio. Ecco cosa suggeriscono le evidenze:

• Forma trigliceride: Generalmente offre il miglior “rapporto qualità-prezzo.” Più della dose di EPA/DHA di ogni capsula finirà nel tuo flusso sanguigno. Se segui una dieta rigorosa o vuoi la massima assorbimento, un olio di pesce TG è una scelta più sicura.
• Forma estere etilico: Possono funzionare anche queste, specialmente se segui le migliori pratiche. Assumili sempre con il cibo e considera una dose leggermente più alta. Molti grandi studi sugli omega-3 (come quelli sulla salute cardiaca) hanno usato olio di pesce EE con buoni risultati, quindi il corpo può adattarsi se usati correttamente.
• La costanza conta: Se assumi quotidianamente e raggiungi un livello stabile nel sangue, le differenze si riducono. In altre parole, un atleta che consuma regolarmente omega-3 trarrà benefici da entrambe le forme nel tempo. I livelli ematici tendono a convergere con l'uso regolare.
• Qualità e etichettatura: Controlla l'etichetta dell'integratore. “rTG” o “trigliceridi ri-esterificati” è un indizio che stai ottenendo la forma premium ad assorbimento più elevato. “EE” significa esteri etilici. Considera anche la freschezza (TOTOX) – gli omega-3 possono ossidarsi. Un olio rancido (di qualsiasi tipo) non ti farà bene.

Punti chiave

• Naturale vs. sintetico: Il pesce fornisce omega-3 come trigliceridi naturali. Molti integratori sono EE sintetici. Il corpo generalmente (naturalmente) assorbe meglio le forme TG.
• Vantaggio nell'assorbimento: Negli studi, le forme TG aumentano molto di più EPA/DHA nel sangue rispetto alle forme EE. Per esempio, uno studio ha riportato circa il 124% di biodisponibilità relativa per l'olio TG contro ~73% per EE.
• Il pasto conta: Prendi sempre l'olio di pesce con grassi alimentari. Con un pasto contenente grassi, l'assorbimento di EPA può raggiungere ~90% per TG contro ~60% per EE. Un pasto magro può limitare severamente l'assorbimento degli EE.
• Col tempo: Con l'integrazione regolare, entrambe le forme funzionano. La dose quotidiana aumenterà i livelli di omega-3 nei tessuti a lungo termine, quindi costanza e dose totale sono fondamentali.
• Scegliere un prodotto: Se disponibile, scegli un olio di pesce TG o rTG per un assorbimento extra. Se usi EE, assicurati solo di prenderlo con il cibo e a una dose sufficiente.

Gli atleti vogliono ogni vantaggio per il recupero e la salute. Capire la differenza tra forme EE e TG ti aiuta a ottenere il massimo EPA e DHA da ogni capsula. Tieni a mente questi punti quando scegli e usi il tuo olio di pesce, e potrai ottimizzare l'assunzione di omega-3 per un migliore supporto all'allenamento.

Riferimenti

• Dyerberg J, Madsen P, Møller JM, et al., "Bioavailability of marine n-3 fatty acid formulations," Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids, vol. 83, no. 3, pp. 137–141 (2010) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov.
• Richie JP II, "Comparing Omega-3 Bioavailability," Nutritional Outlook (2016) nutritionaloutlook.com.
• Chevalier L & Plourde M, "Comparison of pharmacokinetics of omega-3 fatty acids: monoacylglycerides vs. ethyl esters vs. triglycerides," Eur. J. Clin. Nutr., vol. 75, pp. 680–688 (2021) nature.com.
• Witard OC & Davis JK, "Omega-3 fatty acids for training adaptation and exercise recovery: A muscle-centric perspective in athletes," GSSI Sports Science Exchange, issue 211 (Mar 2021) gssiweb.org.