Se hai scorrendo TikTok o bacheche Pinterest sul benessere, probabilmente ti sei imbattuto in magnesio citrato – a volte chiamato “Calm” dal suo marchio più famoso. Il magnesio è un minerale essenziale di cui il nostro corpo ha bisogno per tutto, dalla funzione muscolare e nervosa al mantenimento della salute delle ossa. Il magnesio citrato è semplicemente un sale di magnesio (magnesio legato all'acido citrico) che il tuo corpo può assorbire più facilmente rispetto ad altre forme. Spesso si trova negli integratori e persino nei lassativi da banco. In altre parole, è un “trucco per la salute” versatile – usato sia per aumentare l'assunzione giornaliera di magnesio sia per alleviare la stitichezza occasionale attirando acqua nell'intestino.

Cos'è il magnesio citrato? Non è una droga di design – solo magnesio + acido citrico. Questo lo rende un integratore altamente biodisponibile: in uno studio, il magnesio citrato è stato assorbito in modo significativamente migliore rispetto al semplice ossido di magnesio. Ciò significa che più magnesio raggiunge effettivamente le tue cellule dove può svolgere il suo lavoro (rilassare i muscoli, regolare i segnali nervosi, aiutare la salute di ossa e cuore, ecc.). Poiché il magnesio è una parte chiave di oltre 300 processi enzimatici nel corpo, assumerne a sufficienza può influenzare tutto, dal livello di zucchero nel sangue all'umore.

Benefici del Magnesio Citrato

Il magnesio citrato può aiutare in molti modi – sia nel benessere quotidiano sia quando sei letteralmente bloccato. I benefici principali includono:

Allevia la stitichezza occasionale. Il magnesio citrato è un laxante osmotico: attira acqua nell’intestino, ammorbidendo le feci e aiutandoti ad andare di corpo. Infatti, i medici lo usano spesso per pulizie del colon e come rimedio rapido se sei davvero bloccato. (Ricorda solo – è per un uso occasionale, non un rimedio quotidiano!)
Supporta la salute di ossa e cuore. Circa il 50–60% del magnesio nel corpo si trova nelle ossa, dove aiuta ad attivare la vitamina D e a gestire l’equilibrio del calcio. Assumere abbastanza magnesio (con citrato o qualsiasi forma) è collegato a ossa più forti e può anche aiutare a rilassare i vasi sanguigni. Alcuni studi mostrano che integrare può abbassare leggermente la pressione sanguigna contrastando l’effetto costrittore del calcio sulle arterie. In breve: il magnesio citrato fa bene al tuo scheletro e alla tua circolazione.
Allevia muscoli e crampi. Il magnesio è famoso per il suo effetto lenitivo sui muscoli. Blocca naturalmente il calcio in eccesso che “iperattiva” i muscoli, il che può alleviare spasmi, dolori e indolenzimenti post-allenamento. Se hai mai avuto crampi o polpacci tesi, il magnesio citrato può aiutare a rilassare quei muscoli. Molte persone riferiscono anche che assumere magnesio la sera li aiuta a rilassarsi (ne parleremo più avanti).
Favorisce la calma e un sonno migliore. Parlando di rilassamento, il magnesio ha un effetto calmante delicato sul sistema nervoso. In alcuni studi, le persone con un apporto maggiore di magnesio (da cibo o integratori) hanno riportato una qualità del sonno migliore. Alcuni esperti lo chiamano persino “la pillola naturale per rilassarsi” perché può aumentare il neurotrasmettitore calmante GABA. Quindi sì, sorseggiare una bevanda al magnesio al limone prima di dormire potrebbe aiutarti a prendere quei zzz.
Migliora l'umore. Il magnesio gioca anche un ruolo nella chimica del cervello. Alcuni studi clinici hanno rilevato che le persone che assumono integratori di magnesio (incluso il citrato) hanno notato miglioramenti nei sintomi di ansia o depressione. L'idea è che un “conto in banca” ben fornito di magnesio aiuti i tuoi neuroni a funzionare normalmente. Consiglio professionale: non fare affidamento su di esso per sostituire la terapia o i farmaci se hai una depressione grave, ma può essere un buon potenziatore naturale.

In breve, un integratore di magnesio citrato può essere un vantaggio doppio: colma le comuni carenze di magnesio nella dieta e offre benefici mirati (come alleviare la stitichezza o i crampi) che altre forme (come l'ossido di magnesio) potrebbero non fornire altrettanto bene. Come ha detto una recensione, il magnesio citrato è assorbito efficacemente e aiuta a rilassare i muscoli, stabilizzare la glicemia e la pressione sanguigna, supportare il sonno e persino alleviare i sintomi legati allo stress.

Stitichezza e uso di lassativi

Una delle domande che sentiamo spesso è: “Il magnesio citrato mi farà andare di corpo?” La risposta è sì (se è quello di cui hai bisogno)! A dosi più elevate, il magnesio citrato agisce come un lassativo salino. Attira acqua nell'intestino e ammorbidisce le feci, facilitando l'evacuazione. Per esempio, una dose tipica per adulti di lassativo potrebbe essere una bottiglia intera da 6,5–10 once fluide di soluzione di magnesio citrato (spesso presa prima di dormire), che quasi garantisce una visita al bagno al mattino.

Tuttavia, usalo solo per un sollievo occasionale. Non è pensato come una pillola quotidiana per la regolarità intestinale. Se lo usi troppo spesso, il tuo corpo può diventare dipendente e rischi disidratazione o squilibri elettrolitici. I medici raccomandano di affrontare le cause sottostanti della stitichezza (fibre, acqua, esercizio) piuttosto che usare lassativi a lungo termine. Quindi sì – tieni a portata di mano il magnesio citrato per un rimedio rapido quando ne hai bisogno, ma parla con un operatore sanitario se ti accorgi di doverlo usare regolarmente.

Forme e integratori

Gli integratori di magnesio citrato sono disponibili in molte forme comode, così puoi scegliere quella che si adatta al tuo stile:

Compresse o capsule. Queste sono le tue classiche pillole. Ogni capsula di solito fornisce circa 100–200 mg di magnesio elementare, il che rende facile il dosaggio. Puoi semplicemente inghiottirle con acqua. I marchi comuni di integratori producono pillole di magnesio citrato. Un vantaggio: le capsule non hanno sapore e puoi prenderle ovunque.
Soluzioni liquide. Spesso vendute in bottiglie (come quelle lassative di marchi come Citrate of Magnesia o Citroma). È letteralmente citrato di magnesio in forma liquida. Come detto sopra, una dose tipica è una bottiglia intera da 10 oz, che potrebbe contenere più di 10 grammi di citrato di magnesio. (Questo non è come integreresti il magnesio quotidiano – è specificamente per un forte effetto lassativo.)
Gommose e masticabili. Sì, per gli amanti delle gommose: alcuni marchi producono citrato di magnesio in forma di gommosi. Sono gustose e più facili da assumere (niente pillole grandi!), ma fai attenzione al contenuto di zucchero e sappi che le gommose spesso hanno meno magnesio per pezzo (circa 50–100 mg ciascuna). Potresti aver bisogno di più pezzi per eguagliare la dose di una compressa.

Qualunque forma tu scelga, controlla l'etichetta per il contenuto di magnesio elementare (i mg di magnesio effettivo, non il peso totale del sale). Cerca anche marchi di qualità (USP, NSF, ecc.) quando possibile.

Dosaggio e momento migliore per assumerlo

Fabbisogno giornaliero: I National Institutes of Health stabiliscono un apporto raccomandato di magnesio intorno a 310–320 mg/giorno per le donne adulte e 400–420 mg/giorno per gli uomini adulti. La gravidanza aumenta leggermente il RDA (a ~350–360 mg/giorno). Questi totali includono tutte le fonti (cibo + integratore). Poiché molte persone non raggiungono questi valori solo con la dieta (guarda noci, verdure a foglia verde, cereali integrali – non sempre presenti in ogni pasto), un integratore di magnesio può aiutarti a soddisfare il fabbisogno.

Dose da integratore: La maggior parte degli integratori di citrato di magnesio fornisce 100–200 mg per compressa o porzione. Per raggiungere, ad esempio, 300 mg, potresti prendere due compresse. Se ne assumi di più (fino al RDA), fallo in dosi frazionate o con un pasto per migliorare il comfort. Per esempio, una routine tipica potrebbe essere “una capsula da 100 mg a colazione e una a cena.”

Dose lassativa: Se la usi per alleviare la stitichezza (non solo come integratore), segui le istruzioni sull'etichetta. Gli adulti spesso assumono 6,5–10 once fluide della soluzione liquida in 24 ore (a volte divise in due dosi). In forma di polvere, le persone potrebbero prendere 1–2 cucchiaini (misurini) come indicato. Leggi sempre la bottiglia – queste dosi sono molto più alte di quelle che useresti per il magnesio quotidiano, quindi atteniti alla guida medica.

Limite massimo: Nota che il livello massimo tollerabile di assunzione (UL) per il magnesio supplementare (in persone sane) è di 350 mg/giorno. Questo limite esiste perché dosi più elevate spesso causano diarrea e crampi. È saggio rimanere vicino o sotto questo limite a meno che un medico non consigli dosi più alte (ad esempio sotto supervisione medica per una condizione specifica).

Quando prenderlo: Buone notizie – il magnesio citrato può essere assunto con o senza cibo, in qualsiasi momento della giornata. Non esiste un'“ora magica” precisa. Tuttavia, alcune strategie possono farlo funzionare meglio per te:

La sera per dormire. Molte persone assumono il magnesio la sera perché può favorire il rilassamento e il sonno. Se fai fatica a rilassarti dopo una lunga giornata, prova il tuo integratore di magnesio circa un'ora prima di andare a letto.
Costanza. Se lo usi come integratore quotidiano (per la salute generale), scegli un momento che ricorderai – colazione, cena o prima di dormire. La costanza ti aiuta a creare l'abitudine e a ottenere il beneficio.
Con acqua. Assumi sempre capsule o compresse con un bicchiere pieno d'acqua. Questo aiuta l'assorbimento e riduce il mal di stomaco. Anche le polveri devono essere sciolte in abbondante acqua.
Con o senza cibo? Puoi prendere il magnesio citrato a stomaco vuoto, ma se noti che causa lievi disturbi, prova a prenderlo subito dopo un pasto. Il cibo spesso attenua eventuali problemi di stomaco.
Interazioni farmacologiche: Il magnesio può interferire con l'assorbimento di alcuni farmaci (in particolare alcuni antibiotici e farmaci per l'osteoporosi). Se assumi tali farmaci, lascia un intervallo di 2–4 ore tra questi e il tuo integratore di magnesio. E se stai assumendo farmaci prescritti (come pillole per la pressione sanguigna, farmaci per la tiroide, ecc.), menziona il magnesio al tuo medico per sicurezza.

Effetti collaterali e sicurezza

Come qualsiasi integratore, il magnesio citrato può causare effetti collaterali, specialmente se assunto in eccesso. I più comuni sono legati al tratto gastrointestinale: crampi addominali, gas, nausea e diarrea. Questo perché l'eccesso di magnesio richiama acqua nell'intestino (ancora una volta, la sua azione lassativa). Infatti, feci molli o diarrea sono previste se la dose è troppo alta.

Di solito questi effetti collaterali sono lievi e scompaiono se riduci la dose. Bevi molta acqua se hai feci molli, per prevenire la disidratazione. Se manifesti sintomi gravi come palpitazioni cardiache, dolore al petto, pressione sanguigna molto bassa o confusione, interrompi l'assunzione e cerca assistenza medica – livelli estremamente alti di magnesio (rari solo da integratori) possono causare sintomi pericolosi.

Altri possibili effetti collaterali includono arrossamento o sudorazione e capogiri. Il magnesio può anche influenzare l'assorbimento di nutrienti e farmaci: per esempio, può diminuire l'assorbimento di ferro o di alcuni antibiotici. Quindi, come detto, assumi a distanza da altre pillole e informa il tuo medico di tutti i tuoi integratori.

Gravidanza e Citrato di Magnesio

Ehi, mamme (e future mamme) – avete chiesto della gravidanza, e le notizie sono per lo più positive. La gravidanza in realtà aumenta il fabbisogno di magnesio (di solito intorno a 350–400 mg al giorno contro ~300 mg per le donne non in gravidanza). La buona notizia è che un'integrazione moderata di magnesio è generalmente considerata sicura durante la gravidanza. Infatti, gli operatori sanitari spesso incoraggiano a ottenere abbastanza magnesio attraverso la dieta o gli integratori sia per la mamma che per il bambino. Il citrato di magnesio, in particolare, è elencato dalla Mayo Clinic come uno dei lassativi che si possono usare durante la gravidanza in caso di stitichezza. (Altre opzioni sicure includono integratori di fibre e latte di magnesia.)

I potenziali benefici del magnesio in gravidanza includono la prevenzione dei crampi alle gambe e dell'ipertensione correlata alla gravidanza (preeclampsia). Uno studio ha anche dimostrato che 360 mg di citrato di magnesio al giorno aiutavano a ridurre i crampi alle gambe nelle donne in gravidanza. Si pensa inoltre che dia al cervello e ai muscoli del bambino un “buon inizio”, potenzialmente riducendo il rischio di complicazioni nel parto pretermine (per questo motivo gli ospedali a volte somministrano per via endovenosa solfato di magnesio per la preeclampsia, anche se quella è una dose molto più alta).

Detto questo – consultalo sempre con il tuo ginecologo. Ogni gravidanza è diversa, e qualsiasi integratore dovrebbe essere approvato dal tuo medico o ostetrica. Tieni presente che il limite massimo di magnesio supplementare si applica ancora, e non vuoi aggiungere effetti collaterali gastrointestinali alla nausea della gravidanza. Ma nella maggior parte dei casi, assumere citrato di magnesio nelle quantità raccomandate va bene ed è spesso utile per i disturbi comuni della gravidanza.

Chi dovrebbe evitare il Citrato di Magnesio?

Sebbene il citrato di magnesio sia sicuro per la maggior parte delle persone se usato correttamente, ci sono alcuni gruppi che dovrebbero evitarlo o usarlo con cautela:

Malattia renale grave. I reni eliminano l'eccesso di magnesio, quindi se hai problemi renali avanzati (insufficienza renale, dialisi, ecc.), il magnesio può accumularsi a livelli pericolosi. La maggior parte degli esperti consiglia di evitare gli integratori di magnesio se i tuoi reni non funzionano bene.
Ostruzioni intestinali o problemi acuti dell'intestino. Se hai un'ostruzione, ileo o altra grave condizione gastrointestinale, non assumere citrato di magnesio – può peggiorare la situazione attirando troppa acqua. Evitalo anche se hai sanguinamento rettale attivo o grave malattia infiammatoria intestinale (consulta prima il medico).
Problemi di conduzione cardiaca. Rari disturbi del ritmo cardiaco (come il blocco cardiaco) possono essere aggravati da alti livelli di magnesio. Se hai una malattia cardiaca significativa, consulta un cardiologo prima di aggiungere magnesio.
Squilibri elettrolitici/dieta a basso contenuto di sodio. Se segui una dieta rigorosa a basso contenuto di sale (sodio) o hai problemi elettrolitici noti, il citrato di magnesio può alterare ulteriormente l'equilibrio elettrolitico. MedNewsToday indica persino “dieta a basso contenuto di sodio” come motivo per evitarlo.
Allergie. La vera allergia ai sali di magnesio è estremamente rara, ma se hai mai avuto orticaria o una reazione allergica dopo aver preso un integratore, evitalo e consulta il tuo medico.
Interazioni farmacologiche. Come notato, se assumi certi farmaci (antibiotici come ciprofloxacin, farmaci per la tiroide, pillole per l'osteoporosi, ecc.), il magnesio può interferire. Regola l'orario o parla con il tuo medico di alternative.

In generale, se hai una condizione cronica grave (renale, cardiaca, epatica, gastrointestinale) o assumi più farmaci, è consigliabile consultare un operatore sanitario prima di usare integratori di citrato di magnesio. E naturalmente, non somministrare dosi lassative di citrato di magnesio a bambini piccoli senza guida medica – il dosaggio pediatrico è molto diverso.

Conclusione

Il citrato di magnesio è un integratore utile per molti di noi. Per mamme giovani e impegnate e appassionati di salute della Gen Z, è un modo semplice per aumentare i livelli di magnesio e aiutare con la stitichezza occasionale. Può migliorare il recupero muscolare, l'umore, il sonno e altro ancora. Ma ricorda: è un minerale potente e può causare feci molli se assunto in eccesso. Attieniti alle dosi raccomandate (circa 300–400 mg/giorno totali per la maggior parte degli adulti, un po' di più in gravidanza) e ascolta il tuo corpo. Usato con senso, è generalmente benefico – basta non esagerare. Come sempre, cerca di assumere la maggior parte dei nutrienti dal cibo (verdure a foglia verde, noci, cereali integrali, legumi, ecc.) e usa un integratore di alta qualità, testato da terzi, quando hai bisogno di una spinta.

Riferimenti

National Institutes of Health (NIH) – Office of Dietary Supplements. Scheda informativa sul magnesio per professionisti della salute. Aggiornato 2022. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
Mayo Clinic. Stitichezza in gravidanza: curare per due? 2022. https://www.mayoclinic.org/
Medical News Today. Cosa sapere sul citrato di magnesio. Aggiornato 2023. https://www.medicalnewstoday.com/
Cleveland Clinic. Soluzione orale di Citrato di Magnesio. Revisionato 2022. https://my.clevelandclinic.org/
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Healthline. Citrato di Magnesio: benefici, usi, effetti collaterali, dosaggio e altro. Aggiornato 2023. https://www.healthline.com/
Harvard Health Publishing. Magnesio: spesso trascurato ma essenziale per la salute. 2021. https://www.health.harvard.edu/
Verywell Health. Citrato di Magnesio: cos'è, benefici, effetti collaterali, dosaggio. 2023. https://www.verywellhealth.com/
Drugs.com. Guida al dosaggio del Citrato di Magnesio + Dose massima, Regolazioni. Aggiornato 2022. https://www.drugs.com/dosage/magnesium-citrate.html
American Pregnancy Association. Magnesio durante la gravidanza. https://americanpregnancy.org/