למה כל כך חשוב לנו לצרוך אומגה-3?

הקדמה

למה אומגה-3 כל כך חשובות לנו? אלה חומרים שחיוניים לגוף האדם, כלומר אי אפשר בלעדיהם. במילים אחרות, הגוף שלנו לא יודע לייצר אותם לבד, אז חייבים לקבל אותם מהתזונה.

אז למה בעצם אומגה-3 עוזרות?

יש להן השפעה אנטי-דלקתית.

הן תורמות לתפקוד תקין ולהתפתחות של המוח, וגם למצב תקין של הראייה שלנו.

הן מחזקות את המערכת החיסונית שלנו.

יש להן השפעה מונעת נגד מחלות לב וכלי דם וגם התפתחות של אלצהיימר.

הן גם יכולות לעזור לשמור על לחץ דם תקין.

השפעה חיובית נגד הזדקנות.

אפשר בכלל "לאכול" מספיק אומגה-3?

אחד המקורות הכי חשובים לחומצות שומן אומגה-3 (PUFA) הוא מה שנקרא דגים שמנים. לדוגמה: סלמון, סרדינים, מקרל או טונה. חומצה איקוספנטנואית (EPA) וחומצה דוקוסהקסאנואית (DHA) הן בעצם מה שמסתתר מאחורי השם חומצות שומן אומגה-3 (PUFA). כשמדובר באומגה-3, להשיג מספיק זה אתגר אמיתי להרבה אנשים. הבעיה היא שבדרך כלל אין מספיק אומגה-3 בתפריט שלנו. לעומת זאת, יש לנו יותר מדי אומגה-6 בתזונה, וזה משתלט. ממש קשה לאזן את היחס הזה, במיוחד כשמוסיפים לזה את העובדה שלא כולם אוהבים דגים ופירות ים, וגם לא אוכלים אותם הרבה. לפי מחקר של DiNicolantonio מ-2020, אפילו לפני 100 שנה היחס בין אומגה-6 לאומגה-3 היה בערך 4:1. אבל היום, בתזונה המערבית, היחס הזה יכול להיות גבוה פי 20 לטובת אומגה-6. אחת הסיבות לזה היא גם הצריכה המוגברת של מה שנקרא אוכל אולטרה-מעובד.

שווה להזכיר כאן שהמצב שונה במדינות חוף לעומת ישראל, כי אצלנו, כמדינה ללא ים פתוח, זה פשוט אחרת. בישראל, דגים לא ממש חלק מהתפריט היומיומי (חוץ מקרפ חגיגי).

בישראל, הצריכה הכוללת של דגים עדיין נמוכה. בטווח הארוך, היא נעה סביב 5-6 ק"ג לאדם לשנה. הרבה מומחים אומרים שצריכת הדגים לאדם בשנה צריכה להיות בערך 17 ק"ג. אם נסתכל למשל על ספרד, שם זה בערך 57 ק"ג, שזה הבדל די רציני.

אז מה המסקנה?

להשיג מספיק חומצות שומן אומגה-3 בתפריט היומי שלך זה לא תמיד קל. אם מוסיפים לזה את הזמינות והמחיר של דגים, יחד עם חוסר הרצון של הרבה אנשים לאכול דגים, אז לגמרי שווה לשקול תוסף אומגה-3 מתאים. מעבר לזה, אלה חומרים שהגוף שלנו לא יודע לייצר לבד ותלוי בצריכה שלהם מהמזון.

מאת: ונדולה פופלקובה, Ph.D. כימיה וטכנולוגיית מזון, אקוטרופולוגיה

מקורות:

דיניקולנטוניו, ג'יי. ג'יי., ואוקיף, ג'יי. (2020). החשיבות של שמירה על יחס נמוך של אומגה-6/אומגה-3 להפחתת הסיכון לסופות ציטוקינים דלקתיות. Missouri medicine, 117(6), 539.

לאווי, סי. ג'יי., ואחרים. 2009: חומצות שומן רב בלתי רוויות מסוג אומגה-3 ומחלות לב וכלי דם. Journal of the American College of Cardiology, 54.7: 585-594.

Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA). בתוך: EFSA [online]. [cit. 2021-04-23]. זמין ב: https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2012.2815

שהידי, פ., ואמביגאיפלאן, פ. (2018). חומצות שומן רב בלתי רוויות מסוג אומגה-3 והיתרונות הבריאותיים שלהן. Annual review of food science and technology, 9(1), 345-381.

סימופולוס, א. פ. 2003: חשיבות היחס בין אומגה-6/אומגה-3 חומצות שומן חיוניות: היבטים אבולוציוניים. בתוך: Omega-6/omega-3 essential fatty acid ratio: The scientific evidence. Karger Publishers,. עמודים 1-22.

וול, ר., ואחרים. 2010: חומצות שומן מדגים: הפוטנציאל האנטי-דלקתי של חומצות שומן אומגה-3 ארוכות שרשרת. Nutrition reviews, 68.5: 280-289.

https://mze.gov.cz/public/portal/-q321521---GXo22cjp/situacni-a-vyhledova-zprava-ryby-2022