מה זה מדד אומגה‑3?

הOmega‑3 Index הוא בדיקת דם פשוטה שמודדת את הכמות של שני חומצות שומן אומגה‑3 עיקריות—EPA ו-DHA—בממברנות של תאי הדם האדומים (RBC).  בפועל, המדד מוגדר כאחוז של EPA+DHA מתוך כלל חומצות השומן ב-RBCs .  בגלל שממברנות של RBC מתחלפות לאט (במהלך חודשים), ה-Omega‑3 Index משקף צריכה ארוכת טווח של אומגה‑3 מהתזונה ותוספים. בהרבה מעבדות זה נעשה באמצעות בדיקת דם תקנית מאצבע. אף אחד לא נמצא עם מדד נמוך מ-~2%, מה שמרמז על גבול תחתון טבעי של EPA+DHA בבני אדם. בדרך כלל, המדד מדווח באחוזים – לדוג' מדד של 6% אומר ש-6% מחומצות השומן ב-RBC הן EPA ו-DHA יחד.

טווחי מדידה ומטרות

ה-Omega‑3 Index נמדד במעבדה (לעיתים מדגימת דם שנשלחת בדואר) באמצעות כרומטוגרפיית גז או שיטות דומות. ערכים טיפוסיים משתנים לפי אוכלוסייה. בארה"ב וברוב המדינות המערביות, ממוצע ה-Omega‑3 Index הוא רק בערך 5–6%. לעומת זאת, אוכלוסיות שאוכלות הרבה דגים שמנים (כמו יפנים או אינואיטים) לרוב בממוצע מעל 8%.  מחקרים מציעים שטווח יעד של 8–11% (EPA+DHA) הוא אופטימלי לבריאות. בתוך הטווח הזה יש לאנשים את הסיכון הנמוך ביותר למחלות לב ובעיות אחרות. לשם השוואה, ניתוח גדול מצא ממוצע של 6.06% ± 1.95% במבוגרים רגילים, עם מעט מאוד מעל 8% ואף אחד לא מתחת ל-2% .

מומחי בריאות משתמשים לעיתים בקטגוריות סיכון פשוטות לפי המדד :

• סיכון גבוה (מצב ירוד): מדד <4% – תואם לסיכון גבוה למחלות לב וכלי דם.

• סיכון ביניים: מדד 4–8% – מצב אומגה-3 בינוני.

• סיכון נמוך (אופטימלי): מדד >8% – קשור לסיכון הנמוך ביותר לאירועי לב.

לדוג', מחקר על שחקני פוטבול ב-NCAA מצא ש-34% מהספורטאים היו באזור "סיכון גבוה" (<4%) ו-66% היו בטווח 4–8%, עם אף אחד מעל 8%. זה מראה שגם ספורטאים לרוב מתחת ליעד האופטימלי. חשוב לציין שמחקרים הראו שכל אחוז במדד קשור לתוצאות בריאות: אנשים בטווח 8–11% חווים הרבה פחות התקפי לב, שבץ ומקרי מוות מאשר אלו בטווחים נמוכים יותר. 

בקיצור, Omega‑3 Index גבוה יותר (רצוי ≥8%) מתקשר לבריאות טובה יותר.

למה ה-Omega‑3 Index חשוב

מדד Omega-3 גבוה יותר נותן יתרונות בריאותיים רחבים. הסיבות המרכזיות לחשיבותו כוללות:

• בריאות הלב והדם: EPA ו-DHA תומכים בכלי דם בריאים וקצב לב תקין. אנשים בטווח היעד 8–11% חווים תמותה כוללת נמוכה יותר והרבה פחות אירועים לבביים גדולים מאשר אלו ברמות נמוכות. אומגה-3 מפחית דלקת וקרישת דם, ואפילו עוזר להוריד טריגליצרידים. ה-American Heart Association מציין שצריכת אומגה-3 “מפחיתה את הסיכון למחלות לב, קרישי דם, והצטברות פלאק בעורקים”. בקיצור, Omega-3 Index גבוה = לב ומחזור דם בריאים יותר.

• מוח ותפקוד קוגניטיבי: EPA ו-DHA הם מרכיבים עיקריים בממברנות תאי המוח. מדד גבוה יותר נקשר לבריאות מוח טובה יותר, מזיכרון ומצב רוח משופרים ועד האטה בירידה קוגניטיבית. למשל, מחקרים מראים שפונקציות מוח מורכבות (כמו זיכרון ומהירות עיבוד) קשורות ישירות ל-Omega‑3 Index. שאיפה ל-≥8% נבדקת אפילו לבריאות מוח בהריון ובזקנה.

• ביצועים ספורטיביים והתאוששות: גם ספורטאים יכולים להרוויח. אומגה-3 בעלת השפעות אנטי-דלקתיות טבעיות, שיכולות לזרז התאוששות שרירים אחרי אימונים קשים.  בניסוי אחד, ספורטאים גברים שלקחו 3 גרם/יום שמן דגים (EPA+DHA) דיווחו על פחות כאבי שרירים וסמנים דלקתיים נמוכים יותר אחרי אימון אינטנסיבי לעומת קבוצת פלצבו. (הכוח המרבי לא השתנה, אבל ההתאוששות הייתה טובה יותר.)  מומחים מציינים שאומגה-3 יכולה “להשפיע על הבריאות והביצועים של ספורטאים במגוון דרכים, כולל…ניהול דלקת [and] שיפור התאוששות שרירים” .

• בריאות כללית: בגלל שאומגה-3 משפיעה על ממברנות תאים ודלקת בכל הגוף, מדד נמוך עלול להשפיע על מערכות רבות (מפרקים, חיסון וכו'). למשל, הוצע כגורם סיכון למוות לבבי פתאומי ועלול להשפיע על מצבים כמו סוכרת או דלקת פרקים. הרבה תזונאים רואים היום במדד הזה סמן ביולוגי פשוט ל"סטטוס אומגה-3" כללי – שיפורו הוא מטרה טובה לבריאות.

שימוש בפועל

מדידת Omega-3 Index כבר בשימוש במחקר ובחלק מהקליניקות. למשל, מדעני ספורט וקבוצות בודקים דם של ספורטאים כדי להתאים תפריטים ותוספים. במחקר הפוטבול של NCAA למעלה, אף שחקן לא הגיע לרמת סיכון נמוך (>8%). הממצא הזה גרם לקבוצות לעודד יותר דגים ואפילו לספק תוספי שמן דגים. למעשה, ה-NCAA מאפשר היום לקבוצות באוניברסיטאות לתת לשחקנים תוספי אומגה-3.

מחוץ לספורט, חלק ממרפאות בריאות ורופאים אינטגרטיביים מציעים בדיקות Omega-3 Index. צרכנים יכולים לשלוח דגימת דם מהאצבע למעבדות (למשל OmegaQuant) ולקבל דוח אישי. תזונאים משתמשים בזה לאיתור חוסרים והתאמת המלצות. בסיקור אחד, מדידת המדד עזרה לאנשי מקצוע לזהות אנשים עם סטטוס אומגה-3 נמוך מדי ולעקוב אחרי שיפור כשהמינון עלה.  כפי שנאמר בפאנל מומחים: מדידת Omega-3 Index "עשויה להיות שימושית לסקר... התאמת המלצות תוספים והערכת תגובה למינון".

טיפים לשיפור ה-Omega‑3 Index שלך

אם המדד שלך נמוך, אפשר להעלות אותו דרך תזונה ותוספים. כמה טיפים:

• לאכול יותר דגים שמנים: דגים במים קרים הם המקור הטבעי הכי עשיר ל-EPA/DHA. מומלץ 2–3 מנות בשבוע. למשל, 85 גרם סלמון אטלנטי מבושל מכיל בערך 0.6 גרם DHA ו-0.4 גרם EPA. בחירות טובות נוספות (עם ~0.5–1.2 גרם EPA+DHA למנה) הן הרינג, סרדינים, אנשובי, מקרל ופורל.  ה-American Heart Association ממליץ על שתי מנות של 85 גרם דג שמן בשבוע, כל אחת מספקת בערך 1–1.5 גרם אומגה-3 .

• לשקול תוספים: אם לא אוכלים מספיק דגים, תוסף יומי של שמן דגים או שמן אצות יכול לעזור. תוספים איכותיים מציינים את כמות ה-EPA וה-DHA בכל קפסולה. הרבה מומחים ממליצים על 1–3 גרם EPA+DHA ביום (מכל המקורות) כמטרה סבירה. לשם השוואה, 3 גרם/יום נחשב בטוח לרוב האנשים.  להתחיל במתון (למשל קפסולה אחת של 1 גרם ביום) ולהתאים לפי הצורך. קפסולות שמן דגים ותוספי אצות הוכחו כמעלים משמעותית את המדד תוך שבועות עד חודשים.

• להוסיף מקורות צמחיים (ל-ALA): אגוזים וזרעים (אגוזי מלך, פשתן, צ'יה) עשירים ב-ALA, אומגה-3 מהצומח.  למשל, 28 גרם אגוזי מלך מכילים ~2.6 גרם ALA .  אבל ההמרה של ALA ל-EPA/DHA בגוף מוגבלת. אז מקורות צמחיים לבד לרוב לא יביאו אותך לטווח האופטימלי.  עדיין, הם מוסיפים קצת אומגה-3 וזה עדיף מכלום, במיוחד אם את/ה טבעוני/ת. חלק מהצמחונים משתמשים בתוספי DHA מאצות כדי להעלות ישירות את המדד.

• להיבדק ולעקוב: בגלל שהתגובה אישית משתנה, הדרך הכי אמינה לדעת אם השתפרת היא לבדוק שוב את המדד אחרי כמה חודשים של שינויים. הבדיקות קלות – לרוב דקירה קטנה באצבע בבית. מעקב אחרי הציון שלך יכול לדרבן להמשיך להשתפר.

• לאזן את השומנים: הפחתה של אומגה-6 עודף (נפוץ במזון מעובד ושמנים צמחיים) יכולה גם לעזור לאומגה-3 להיות יותר אפקטיבית. להתמקד במזון מלא (דגים, ירקות, אגוזים) ולהגביל חטיפים מעובדים. אכילה בריאה כללית (סטייל ים-תיכוני) תורמת למדד Omega-3 טוב יותר באופן טבעי.

קפסולות שמן דגים ותוספי שמן אצות הם דרך נוחה להעלות את צריכת ה-EPA+DHA. תוספים איכותיים מספקים לרוב 500–1000 מ"ג EPA+DHA משולבים בכל קפסולה. מומחי תזונה ממליצים לרוב על 1–3 גרם EPA+DHA ביום (משילוב של תוספים ותזונה) כמטרה סבירה. כמות כזו ביום יכולה להעלות משמעותית את המדד לאורך זמן, עם תופעות לוואי מינימליות. (לשם השוואה, עד 3 גרם/יום שמן דגים נחשב בטוח.)

• דגים שמנים: סלמון, מקרל, סרדינים, אנשובי ודגים "שמנים" דומים. מנה אחת של 85 גרם סלמון מספקת בערך 0.6 גרם DHA ו-0.4 גרם EPA.

• תוספים: לקחת תוסף שמן דגים איכותי או תוסף DHA מאצות. לקרוא תוויות – לדוג', קפסולות במחקר אחד הכילו ~715 מ"ג EPA + 286 מ"ג DHA כל אחת, ו-3 ביום הפחיתו משמעותית כאבי שרירים אחרי אימון.

• אגוזים וזרעים: אגוזי מלך, פשתן או צ'יה (מקורות ל-ALA). למשל, 28 גרם אגוזי מלך = 2.6 גרם ALA. (זכור/י שהמרת ALA מוגבלת, אז להתייחס לזה כתוספת למקורות EPA/DHA.)

• מזונות מועשרים: חלק מהביצים, החלב או המיצים מועשרים באומגה-3 (לרוב DHA מאצות). לבדוק תוויות אם זה מעניין אותך.

• להגביל עודף שומני אומגה-6: לנסות להפחית שמנים עתירי אומגה-6 (כמו תירס, סויה) ומזון מעובד, שיכולים לדחוק את האומגה-3 מהרקמות.

ולסיום, כדאי לשקול לבדוק שוב את ה-Omega-3 Index שלך אחרי 3–6 חודשים של שינויים בתזונה.  המעבדה תדווח את האחוז החדש שלך, כך שתוכל/י לראות את ההשפעה של המאמצים.  לכוון להתקדמות יציבה לכיוון ≥8%, שרבים מהמחקרים קושרים לשיא בריאות הלב והמוח .

מקורות

• Harris WS, von Schacky C. The Omega-3 Index: measurement, interpretation and clinical utility. Proc Nutr Soc. 2020;79(4):381–387.

• von Schacky C et al. Omega-3 fatty acids in heart disease—why accurately measured levels matter. Neth Heart J. 2023;31:415–423.

• Anzalone A et al. The Omega-3 Index in NCAA Division I Football Athletes. J Athl Train. 2019;54(1):7–11. (Publicly available via PubMed).

• Ritz P, Rockwell M. Promoting Optimal Omega-3 Status in Athletes. Gatorade Sports Science Exchange No. 212, 2021.

• U.S. NIH Office of Dietary Supplements, Omega-3 Fatty Acids Fact Sheet (Health Professionals), 2022.

• Rittenhouse MA et al. Omega-3 Index improves after increased intake of foods… Nutr Res. 2023 Sep  (US Service Academy cadets study).

• Kyriakidou K et al. Effects of omega-3 supplementation on muscle soreness (as described in GSU News).

• American Heart Association: Dietary omega-3 recommendations (via Byrdine F. Lewis College News).