אומגה-3 ומגנזיום: מה שכדאי לדעת

בעולם הבריאות, חומצות שומן omega-3 ומגנזיום הפכו לדואו עוצמתי. מבריאות הלב ועד לרווחה נפשית, שני החומרים האלה קופצים בכל מקום – במדפי תוספים, בבלוגים של בריאות ואפילו בשיחות קלילות על התמודדות עם סטרס. אם את/ה קורא/ת שמודע/ת לבריאות או קונה תוספים, בטח תהית מה הופך את omega-3 ומגנזיום לכל כך מיוחדים. האם זה אותו דבר? (ספוילר: ממש לא, אלה חומרים מזינים שונים לגמרי.) ויותר חשוב – האם כדאי לקחת אותם, ואם כן, איך, מתי ולמה? המדריך הזה, בווייב של דור ה-Y, עושה סדר בכל מה שצריך לדעת על omega-3 ומגנזיום, בשפה הכי פשוטה שיש.

מה זה Omega-3 ומגנזיום?

בואו נתחיל מהבסיס. Omega-3 מתייחס למשפחה של חומצות שומן חיוניות. "חיוניות" אומר שהגוף שלך צריך אותן אבל לא יכול לייצר אותן לבד – צריך לקבל omega-3 מהמזון או מתוספים. ה-omega-3 הכי חשובים הם DHA ו-EPA (שנמצאים בדגים שמנים כמו סלמון), ו-ALA (שנמצא במקורות צמחיים כמו זרעי פשתן). החומצות האלו קריטיות לממברנות התאים ויש להן תפקידים בריאותיים רחבים, במיוחד במוח ובלב. בקיצור, omega-3 לא ויטמין או מינרל – זה סוג של שומן בריא.

מגנזיום, לעומת זאת, הוא מינרל – בעצם, אחד מהמינרלים הכי נפוצים בגוף שלך. זה מינרל תזונתי ואלקטרוליט שמפעיל מעל 300 תגובות ביוכימיות אצלנו בגוף. כל פעם שאת/ה חושב/ת על כיווץ שרירים, ייצור אנרגיה או אפילו סינתזת DNA, תחשוב/י על מגנזיום – הוא כנראה מעורב בזה. בניגוד ל-omega-3, שהוא שומן, מגנזיום הוא חומר מזין מתכתי (תחשוב/י על הטבלה המחזורית). אז לא, omega-3 ומגנזיום הם ממש לא אותו דבר – אבל הם כן משלימים אחד את השני בדרכים מעניינות.

למה הגוף שלך עף על אומגה-3 ומגנזיום (היתרונות המרכזיים)

גם אומגה-3 וגם מגנזיום הם כוכבים לבריאות שלך, כל אחד בדרך שלו. הנה סיכום זריז של היתרונות המרכזיים שלהם ולמה שווה לשקול להכניס אותם לשגרה שלך:

היתרונות של אומגה-3: חומצות השומן האלה הכי מוכרות בזכות התרומה שלהן ללב ולמוח. אומגה-3 (במיוחד EPA ו-DHA משמן דגים) עוזרות לשמור על בריאות הלב – הן יכולות להוריד משמעותית את רמות הטריגליצרידים (שומן בדם) ואפילו להוריד קצת את לחץ הדם. על ידי תמיכה בכלי דם בריאים והפחתת דלקת, אומגה-3 עשויות להקטין את הסיכון להיווצרות רובד ושבץ או התקף לב. הן גם בוסט למוח: מספיק אומגה-3 קשור לתפקוד קוגניטיבי טוב יותר ולוויסות מצב רוח. מחקרים מראים שאומגה-3 תומכת בהתפתחות המוח ויכולה להגן מפני ירידה קוגניטיבית בגיל מאוחר. אנשים עם רמות נמוכות של אומגה-3 נוטים לסבול יותר מדיכאון ואפילו ADHD. למעשה, תוספי אומגה-3 הראו השפעה חיובית כוללת על תסמיני דיכאון במחקרים, במיוחד כאלה עם יותר EPA. יש גם עדויות חדשות שמינונים גבוהים (בערך 2 גרם ביום) של אומגה-3 יכולים להקל על תסמיני חרדה – כנראה בזכות התפקיד של אומגה-3 בתקשורת בין תאי מוח ובהפחתת דלקת. בנוסף, הכוח האנטי-דלקתי של אומגה-3 עשוי להועיל למפרקים שלך (פחות כאבי דלקת פרקים) ולעור. בשורה התחתונה: אם בא לך לב בריא, מוח חד ומצב רוח מאוזן, אומגה-3 זה החבר שלך.

היתרונות של מגנזיום: מגנזיום הוא כמו המולטי-טול של המינרלים – יש לו מאות תפקידים בגוף. קודם כל, הוא קריטי לתפקוד השרירים והעצבים, כולל שריר הלב שלך. מגנזיום עוזר לשמור על קצב לב יציב ולחץ דם בטווח בריא. הוא גם מסייע בוויסות ייצור הכולסטרול ורמות הסוכר בדם, ותומך בבריאות המטבולית. עכשיו תחשוב על עצמות: בערך 50-60% מהמגנזיום בגוף שלך נמצא בעצמות, והוא חיוני לבניית עצם ולשמירה על צפיפות העצם ככל שמתבגרים. מגנזיום הוא גם מינרל של רוגע – אי פעם שתית אבקת מגנזיום "מרגיעה" או עשית אמבטיית מלח אנגלי? זה כי מגנזיום עוזר להרגיע את מערכת העצבים. הוא מווסת נוירוטרנסמיטרים ומפחית את הורמון הסטרס קורטיזול, מה שמקדם תחושת רוגע וניהול סטרס טוב יותר. הרבה אנשים מגלים שמגנזיום משפר את איכות השינה, ועוזר להירגע בלילה. לא מפתיע שמחסור במגנזיום קשור לחרדה ועצבנות, בזמן שמספיק מגנזיום יכול לשפר מצב רוח ואפילו להקל על חרדה ודיכאון קלים. בקיצור, מגנזיום דואג שהמון תהליכים בגוף יעבדו חלק – מהדופק והמטבוליזם שלך ועד מחזור השינה והמצב רוח.

השילוב של אומגה-3 ומגנזיום: למרות שאומגה-3 ומגנזיום עובדים אחרת, יש להם כמה יתרונות חופפים – במיוחד במצב רוח ובריאות המוח. שניהם עוזרים לאזן דלקת ותומכים במוליכים עצביים במוח. אם את/ה מרגיש/ה לחוץ/ה או עייף/ה מנטלית, השילוב הזה יכול להיות בול: אומגה-3 מזין את המוח בשומנים טובים ומגנזיום עוזר לנוירונים לעבוד כמו שצריך ולהירגע כשצריך. לא מפתיע שאנשים מדווחים על שיפור בניהול חרדה כשהם לוקחים אומגה-3 ומגנזיום יחד (עוד על זה בהמשך). ובגלל שרובנו לא מקבלים מספיק מאף אחד מהם, לשלב אותם יכול לסגור כמה פערים תזונתיים במכה אחת.

אפשר לקחת אומגה-3 ומגנזיום יחד?

אחת השאלות הכי נפוצות היא אם אפשר או כדאי לקחת אומגה-3 (שמן דגים) ומגנזיום יחד. החדשות הטובות: כן, אפשר! אין אינטראקציות שליליות ידועות בין אומגה-3 למגנזיום – הם לא מתחרים על הספיגה ולא מבטלים אחד את השני. בעצם, לקחת אותם יחד זה די נוח אם את/ה בונה שגרה של תוספים, ויש אפילו מומחים שחושבים ששני החומרים האלה משלימים אחד את השני.

אז הנה כמה טיפים פרקטיים לשילוב של אומגה-3 ומגנזיום:

• לקחת עם אוכל: תוספי אומגה-3 (כמו קפסולות שמן דגים) נספגים הכי טוב עם אוכל, במיוחד עם ארוחה שיש בה קצת שומן. זה גם עוזר למנוע את ה'גרפסים הדגיים' המבאסים. תוספי מגנזיום (תלוי בסוג) לפעמים יכולים לגרום לאי נוחות קלה בבטן, אז לקחת אותם עם אוכל יכול לעזור. לגמרי סבבה לבלוע את שמן הדגים והכדור מגנזיום שלך יחד בארוחת ערב, לדוגמה.
• שיקולי תזמון: יש אנשים שמעדיפים לפצל – למשל, לקחת אומגה-3 עם ארוחת הבוקר ומגנזיום בערב. למה? למגנזיום יש מוניטין של להרגיע ולעזור לשינה, אז לקחת אותו בלילה (בערך שעה לפני השינה) יכול לשדרג את הרוטינה שלך לפני השינה. במיוחד מגנזיום גליצינאט נפוץ בערב בזכות האפקט המרגיע שלו. אומגה-3, לעומת זאת, לא מרדים, אז אפשר לקחת אותו מתי שבא לך. אם את/ה חווה ריפלוקס משמן דגים, עדיף בבוקר או בצהריים מאשר ממש לפני השינה. אבל אין חוק קשיח – תרגיש/י חופשי לנסות מה עובד לך הכי טוב. הכי חשוב זה להתמיד לאורך זמן.
• הפרדת מינונים לתרופות: למרות שאומגה-3 ומגנזיום מסתדרים טוב יחד, כדאי לדעת איך הם משפיעים על תרופות. לדוגמה, מגנזיום יכול להפריע לספיגה של אנטיביוטיקות מסוימות או תרופות לבלוטת התריס אם לוקחים אותם יחד, אז כלל אצבע טוב הוא להפריד את המגנזיום בכמה שעות מכל תרופה חשובה. אומגה-3 יכולה לדלל את הדם קצת, אז אם אתם על מדללי דם או אספירין במינון גבוה, תתייעצו עם הרופא – אולי עדיין תוכלו לקחת שמן דגים, אבל ייתכן שיתאימו לכם את המינון לפני ניתוח או יעקבו אחרי הקרישה שלכם. תמיד תעדכנו את הצוות הרפואי על כל תוסף שאתם מוסיפים.

בשורה התחתונה, לקחת אומגה-3 ומגנזיום יחד זה בדרך כלל בטוח ונוח. הרבה מולטי-ויטמינים ושגרות בריאות כוללות את שניהם. פשוט תקשיבו לגוף שלכם (למשל, מגנזיום יכול קצת לשחרר את הבטן – זה קורה – או ששמן דגים עלול לעלות לכם אם לא לוקחים אותו עם אוכל) ותשנו את התזמון אם צריך.

אומגה-3 ומגנזיום לחרדה ולחץ

האם שילוב של שמן דגים ומגנזיום באמת יכול לעזור לכם להירגע? יש יותר ויותר עניין (וגם קצת הוכחות מבטיחות) בשימוש בתוספים האלה לחרדה, סטרס ותמיכה במצב רוח. הנה מה שידוע לנו:

אומגה-3 לחרדה: בטוח שמעתם שדג הוא "אוכל למוח". אחד הדברים שזה משפיע עליהם זה מצב רוח וחרדה. חומצות שומן אומגה-3, במיוחד EPA, עוזרות להפחית דלקת במוח ותומכות במוליכים עצביים כמו סרוטונין. סקירה מ-2018 של 19 מחקרים קליניים (עם בערך 1,200 משתתפים) גילתה שתוספי אומגה-3 יכולים לעזור להקל על תסמיני חרדה אצל אנשים עם מגוון מצבים פיזיים ונפשיים. היתרונות הכי גדולים נראו במינונים גבוהים (עד 2,000 מ"ג אומגה-3 ביום). זה די הרבה – יותר ממה שתקבלו ממנה אחת של סלמון – אז אם אתם שוקלים אומגה-3 לחרדה, כדאי להתייעץ עם איש מקצוע לגבי המינון הנכון. למרות שצריך עוד מחקרים גדולים כדי לדעת בוודאות ששמן דגים מפחית חרדה, המחקרים עד עכשיו נראים מעודדים. בנוסף, היתרונות הכלליים של אומגה-3 למוח (זרימת דם טובה יותר, פחות דלקת) כנראה תורמים למצב רוח עמיד. הרבה אנשים מדווחים שהם מרגישים חדים יותר בראש ויותר מאוזנים כשהם לוקחים אומגה-3 באופן קבוע.

מגנזיום לחרדה: מגנזיום ידוע בתור המרגיע של הטבע. אם את/ה מרגיש/ה לחוץ/ה, מתוח/ה, או סובל/ת מכאבי ראש של סטרס, חוסר במגנזיום יכול להיות חלק מהעניין. רמות נמוכות של מגנזיום קשורות לעלייה בהורמוני סטרס וברמות חרדה. מצד שני, שמירה על רמות מגנזיום תקינות מרגיעה את מערכת העצבים. מחקרים אפילו מצאו שתוספי מגנזיום עוזרים להוריד תחושות חרדה אצל מבוגרים. איך זה עובד? מגנזיום משפיע על ציר ה-HPA (מערכת התגובה לסטרס) ועוזר לאזן נוירוטרנסמיטורים כמו GABA, שהוא הכימיקל שמרגיע את המוח. הוא גם עשוי למנוע קפיצות של קורטיזול בעקבות סטרס. הרבה אנשים שמים לב שלקחת מגנזיום (במיוחד סוגים כמו מגנזיום גליצינאט או מגנזיום ביסגליצינאט) בערב עוזר להרגיש פחות חרדה ומשפר את איכות השינה, מה שגם מוריד חרדה ביום שאחרי. זה לא ממש מרדים, אבל זה כן מוריד את העוקץ מהחרדה ועוזר להירגע. אם מחשבות מטרידות לא נותנות לך לישון, שווה לנסות מגנזיום (בנוסף לכל טיפול או שינוי באורח חיים שאת/ה עושה בשביל חרדה).

יותר טוב ביחד? אומגה-3 ומגנזיום מטפלים בחרדה מזוויות שונות – אחד בונה תאי מוח בריאים ומפחית דלקת, והשני מרגיע עצבים והורמוני סטרס. השילוב הזה יכול להיות מעולה לניהול סטרס. למשל, אם הלימודים או העבודה מלחיצים אותך, לדאוג שיהיה לך מספיק מגנזיום יכול לעזור לך להישאר רגוע ולמנוע מהסטרס להרוס לך את הגוף (מגנזיום עוזר להקהות את ההשפעות הפיזיות של סטרס). אומגה-3 תומך בבריאות המוח כדי שתהיה חזק מנטלית. יש אפילו מטפלים הוליסטיים שקוראים לשילוב של אומגה-3 ומגנזיום "הקומבו הטבעי נגד חרדה". ברור שתוספים זה לא קסם – הם עובדים הכי טוב יחד עם דאגה עצמית טובה (כמו ספורט, מדיטציה, שינה מספקת). אבל אם את/ה מרגיש/ה חרדה לעיתים קרובות או מתמודד/ת עם חרדה קלה, לגמרי שווה לדבר עם הרופא/ה שלך אם להוסיף שמן דגים ומגנזיום יכול לעזור לך להרגיש יותר רגוע/ה. לפחות, תסגור פערים תזונתיים שיכולים להוריד לך את המצב רוח.

הערה: במקרים של הפרעות חרדה חמורות או דיכאון, תמיד כדאי לפנות לייעוץ רפואי מקצועי. תוספי תזונה יכולים לתמוך במצב הרוח, אבל הם לא תחליף לטיפול או תרופות למי שצריך את זה.

אומגה-3 ומגנזיום ל-ADHD ולתפקוד המוח

עוד נושא חם הוא שימוש באומגה-3 ומגנזיום לבריאות המוח – במיוחד להפרעת קשב וריכוז (ADHD) ולתפקוד קוגניטיבי. זה לא רק הייפ באינטרנט; יש לזה גם ביסוס מדעי.

אומגה-3 ו-ADHD: חומצות שומן אומגה-3 (DHA ו-EPA) הן ממש אבני הבניין של המוח. DHA הוא מרכיב עיקרי בקרום תאי המוח. לא מפתיע שמחקרים מצאו קשרים בין רמות אומגה-3 ל-ADHD. ילדים ומבוגרים עם ADHD נוטים להיות עם רמות נמוכות יותר של אומגה-3 בדם בממוצע. כמה מחקרים קליניים בדקו תוספי שמן דגים אצל אנשים עם ADHD. התוצאות מראות יתרונות צנועים אבל שווים: שיפור בקשב, ריכוז וירידה בהיפראקטיביות אצל חלק מהאנשים. סקירה גדולה מ-2017 סיכמה שתוספי אומגה-3 הביאו לשיפורים קטנים בקשב ובביצועים קוגניטיביים אצל ילדים עם ADHD, במיוחד אצל אלה שהיו עם ADHD קל או חוסר באומגה-3 מלכתחילה. אומגה-3 עוזרות על ידי הפחתת דלקת במוח ותמיכה בנוירוטרנסמיטורים שקשורים לקשב ולמצב רוח. הן לא מחליפות תרופות ADHD רגילות, אבל יכולות להיות תוספת מועילה (ואצל חלק עם ADHD ממש קל, אומגה-3 לבד יכולה לתת בוסט קטן). הרבה רופאים אינטגרטיביים ממליצים להורים של ילדים עם ADHD לוודא שהילד אוכל מזונות עשירים באומגה-3 או לוקח שמן דגים איכותי, כי זה עשוי לעזור בלמידה, התנהגות ואפילו בוויסות רגשי. למבוגרים עם ADHD או כאלה שרק רוצים ריכוז וזיכרון טובים יותר, אומגה-3 זה תוספת חכמה לבריאות המוח הכללית.

מגנזיום ו-ADHD: מגנזיום משחק תפקיד מרכזי גם בתפקוד הנוירולוגי. הוא עוזר לווסת נוירוטרנסמיטורים ואותות חשמליים במוח. מעניין לדעת שאחוז גבוה מהילדים עם ADHD נמצאו עם חוסר במגנזיום או רמות מגנזיום נמוכות מהאופטימלי. תסמינים כמו חוסר מנוחה, קושי בריכוז, עצבנות ובעיות שינה (שנפוצים ב-ADHD) יכולים להחמיר כשיש חוסר במגנזיום. תוספת מגנזיום לאלה שחסרים בו יכולה לשפר חלק מההתנהגויות. במחקר שנמשך 8 שבועות, ילדים עם ADHD שקיבלו תוספי מגנזיום וויטמין D הראו שיפור משמעותי בהיפראקטיביות, קשב ובעיות חברתיות לעומת אלה שלא קיבלו – וגם ירידה בחרדה ובביישנות. זה מרמז שתיקון חוסר במגנזיום יכול להשפיע לטובה על תסמיני ADHD ועל בעיות רגשיות נלוות. האפקט המרגיע של מגנזיום עוזר גם באימפולסיביות ואגרסיביות, כי הוא תורם למצב רוח יותר מאוזן. למי שיש לו ADHD (ילד או מבוגר), לדאוג שיש מספיק מגנזיום יכול לשפר ריכוז ושליטה בדחפים – בקיצור, להקל על המוח. זה לא טיפול בלעדי, אלא אסטרטגיה תומכת. מגנזיום גם מעורב בוויסות דופמין, מה שרלוונטי כי ADHD קשור למסלולי דופמין במוח.

בריאות מוח לכולם: גם אם אין לכם ADHD, אומגה-3 ומגנזיום הם דואו דינמי לשמירה על המוח שלכם בפול פאוור. אומגה-3 תומכים בבריאות מוחית לטווח ארוך (אפילו מפחיתים סיכון למחלות ניווניות אם לוקחים קבוע). מגנזיום עוזר לנוירופלסטיות – היכולת של המוח להסתגל וליצור חיבורים חדשים – ויכול לשפר זיכרון ויכולת למידה (במיוחד סוגים מסוימים כמו מגנזיום L-תראונט שחודר טוב למוח). ביחד, שני החבר'ה האלה עוזרים לשפר תפקוד קוגניטיבי. הרבה אנשים מדווחים על יותר חדות מחשבה ופחות "ערפל מוחי" כשהם לוקחים שמן דגים ומגנזיום בעקביות. סטודנטים, מקצוענים, וכל מי שנמצא בלחץ קוגניטיבי יכולים להרוויח מהשילוב הזה. ברור שתזונה בריאה, פעילות גופנית ואתגרים מנטליים הם גם חלק מהמשחק, אבל תחשבו על אומגה-3 ומגנזיום כבסיס התזונתי שהמוח שלכם צריך כדי להבריק.

הצורות הכי טובות של תוספים (קפסולות אומגה-3 וסוגי מגנזיום)

אם השתכנעתם לנסות תוספי אומגה-3 ומגנזיום, חשוב לדעת מה לחפש. לא כל התוספים שווים! הנה כמה טיפים לבחירת סוגים ומוצרים איכותיים:

תוספי אומגה-3: התוספים הכי נפוצים של אומגה-3 הם קפסולות שמן דגים. בדרך כלל יש בהם שילוב של EPA ו-DHA (שני האומגה-3 המרכזיים) בכל קפסולה. כשאתם בוחרים שמן דגים, תבדקו בתווית כמה EPA ו-DHA יש במנה – שמן דגים איכותי יכול לספק, נגיד, 500 מ"ג EPA ו-400 מ"ג DHA (סה"כ ~900 מ"ג) בשתי קפסולות. יש כאלה שהם יותר מרוכזים. תכוונו לסביבות 250–500 מ"ג EPA+DHA משולבים ביום לבריאות כללית, או יותר אם הרופא ממליץ למטרות מסוימות. איכות זה קריטי: לכו על מותגים מוכרים שבודקים ניקיון (לא בא לכם מזהמים מתכות כבדות בשמן דגים שלכם). אישורים כמו "IFOS" (International Fish Oil Standards) או חותמת "GOED standard" הם סימן טוב. תבדקו גם את הצורה – שמן דגים בצורת טריגליצריד נספג טוב יותר מאשר בצורה של אתיל אסטר (זה יכול להופיע על התווית). אם אתם צמחונים או טבעונים, לכו על תוספי אומגה-3 מבוססי אצות, שמספקים DHA (ויש גם חדשים עם EPA). שמן אצות קצת פחות חזק בכל קפסולה, אבל הוא נטול כספית וידידותי לצמחים. אופציה נוספת היא שמן קריל, שחלק מעדיפים כי הוא מכיל אומגה-3 בצורה קצת שונה (פוספוליפידים) ומגיע עם אסטקסנטין (נוגד חמצון) – אבל בדרך כלל יש בו פחות EPA/DHA והוא גם יקר יותר. לרוב האנשים, שמן דגים איכותי הוא הבחירה המנצחת לתוסף אומגה-3.

תוספי מגנזיום: מגנזיום מגיע בהמון צורות – ופה הרבה אנשים מתבלבלים. לצורות השונות (מלחים או כלאטים של מגנזיום) יש קצב ספיגה והשפעות שונות. הנה כמה מהנפוצות ולמה הן טובות:

• מגנזיום גליצינאט (מגנזיום ביסגליצינאט): בחירה מעולה לתוספת מגנזיום. הצורה הזו היא מגנזיום שקשור לחומצת האמינו גליצין. הוא נספג ממש טוב ועדין על הקיבה (פחות סיכוי לשלשול לעומת צורות אחרות). לגליצין יש גם תכונות מרגיעות, אז מגנזיום גליצינאט ידוע כתומך בשינה ובהפחתת חרדה. אם בא לך לשפר מצב רוח, שינה או תסמיני PMS, זו אחלה אופציה. (קטע מגניב: קרדיולוג שיתף לאחרונה שהוא מעדיף מגנזיום גליצינאט בעצמו, כי זה עוזר לו לישון ויש לו זמינות ביולוגית גבוהה.)
• מגנזיום ציטראט: זה מגנזיום שקשור לחומצה ציטרית. הוא גם נספג די טוב, אבל יש לו אפקט משלשל מורגש במינונים גבוהים (הוא מושך מים למעיים). מגנזיום ציטראט משמש הרבה פעמים להקלה על עצירות. זו גם אחת הצורות היותר זולות. אם לוקחים מינון מתון, זה יכול להיות אחלה להעלאת רמות מגנזיום, אבל אנשים רגישים עלולים לקבל שלשול. לא הכי מומלץ אם המטרה העיקרית שלך היא תמיכה במוח או במצב רוח, אבל סבבה לשימוש כללי אם מסתדרים איתו.
• Magnesium oxide: זו צורה מאוד נפוצה בתוספים זולים ובמולטי-ויטמינים, אבל היא נספגת ממש גרוע (רק חלק קטן מהמגנזיום באמת מתעכל). היא גם גורמת הרבה פעמים לשלשולים כי השארית נשארת במעיים. בקיצור, magnesium oxide זה לא הבחירה הכי יעילה להעלות רמות מגנזיום – אנחנו בדרך כלל לא ממליצים להסתמך על oxide אם אפשר להשיג צורות אחרות. זה סבבה באנטאצידים או משלשלים, אבל לתוסף יומי – עדיף צורות אחרות.
• Magnesium L-threonate: צורה חדשה שתופסת תשומת לב לבריאות המוח. זה מגנזיום שקשור לחומצה L-threonic, שיכולה לעבור את מחסום הדם-מוח ביעילות. מחקרים ראשוניים מראים ש-Magnesium L-threonate עשוי לשפר תפקוד קוגניטיבי, זיכרון ואפילו לעזור במצבים כמו ADHD או ירידה קוגניטיבית התחלתית. לרוב הוא יקר יותר, אבל אם המוח בראש סדר העדיפויות שלכם – אולי שווה להשקיע.
• צורות נוספות: Magnesium malate (מעולה לאנרגיה וכאבי שרירים), taurate (בריאות הלב, לחץ דם), chloride (ספיגה גבוהה, לרוב נוזלי), sulfate (מלח אפסום – לשימוש חיצוני או משלשל במינונים גבוהים) ועוד. יש מלא! לכל אחד יש את הניואנסים שלו. בגדול, צורות שמסתיימות ב-"-ate" (glycinate, citrate, malate וכו') לרוב נספגות טוב יותר ממלחים אנאורגניים כמו oxide או sulfate.

לרוב האנשים, magnesium glycinate זו בחירה מעולה לתוסף – הוא אפקטיבי וסביר שלא יעשה לכם בלאגן בבטן. קפסולות מגנזיום סטנדרטיות מכילות בערך 100–150 מ"ג מגנזיום יסודי כל אחת, אז כדי להגיע ל-300-400 מ"ג ביום, תצטרכו לקחת 2 או 3 כדורים לאורך היום. תמיד תבדקו את גודל המנה על הבקבוק כדי לדעת כמה מגנזיום יסודי אתם באמת מקבלים.

טיפים איכותיים למגנזיום: כמו עם שמן דגים, תישארו עם מותגים מוכרים ואמינים. חפשו מוצרים שמציינים את כמות המגנזיום היסודי (כי 500 מ"ג מגנזיום ציטראט זה לא 500 מ"ג מגנזיום אמיתי – לדוג' רק ~80 מ"ג מגנזיום יסודי). אם יש לכם בטן רגישה, תעדיפו פורמולות בלי חומרי מילוי מלאכותיים או אלרגנים. יש אבקות מגנזיום שאפשר לערבב במים למי שלא אוהב לבלוע כדורים. ואם אתם רוצים להעלות את רמות המגנזיום, תשלבו תוספים עם מקורות תזונתיים (עלים ירוקים, אגוזים, זרעים) ואפילו אמבטיות מלח אפסום (ספיגה דרך העור יכולה להרגיע, למרות שזה לא ממש משפיע על רמות הדם).

מה לגבי מולטי ויטמינים עם אומגה-3 ומגנזיום?

אולי את/ה שואל/ת את עצמך: למה אי אפשר פשוט לקבל את כל החומרים האלה מכדור מולטי ויטמין אחד? זה היה יכול להיות מגניב, אבל בפועל רוב תוספי המולטי ויטמין לא מכילים כמות משמעותית של אומגה-3 או מגנזיום. מולטי ויטמינים קלאסיים מתמקדים בעיקר בויטמינים וכמה מינרלים, ויש להם מגבלות מקום והרכב. אומגה-3 זה שמן, אז אי אפשר לדחוס אותו לכדור יבש רגיל – תשים/י לב שאם מולטי מפרסם שיש בו אומגה-3, זה בדרך כלל קפסולה נפרדת או כמות ממש קטנה (כמה מיליגרם משמן פשתן, למשל). בעצם, אומגה-3 בדרך כלל לא נמצא במולטי ויטמינים/מינרלים במינון שבאמת עושה משהו. תצטרך/י תוסף שמן דגים נפרד כדי לקבל EPA/DHA בכמות מספקת.

מגנזיום נמצא בהרבה מולטי ויטמינים, אבל בדרך כלל בכמות קטנה (כמו 50 מ"ג, שזה רק ~12% מהצריכה היומית). אחת הסיבות היא שמגנזיום במינון גבוה עושה את הכדור גדול פיזית ועלול לגרום לבעיות בבטן אצל חלק מהאנשים, אז במולטי ויטמינים שמים ממנו מעט. רשויות הבריאות מציינות שמולטי ויטמינים "בדרך כלל מכילים רק כמויות קטנות" של מגנזיום – בטח לא מספיק כדי לתקן חוסר. אז להסתמך רק על מולטי ויטמין עלול להשאיר אותך עם מחסור במגנזיום. יש ערכות משולבות שמכילות קפסולת שמן דגים, כדור מגנזיום וכו', הכל יחד – זה יותר כמו קיט תוספים משולב (הרבה פעמים משווק לקבוצות מסוימות כמו "חבילת נשים 50+" עם סידן, מגנזיום, D, אומגה-3 וכו'). זה יכול להיות נוח, אבל בדרך כלל גם יקר יותר.

אם את/ה כבר לוקח/ת מולטי ויטמין, תבדוק/י את התווית: תראה/י כמה מגנזיום יש בו ובאיזו צורה, ואם בכלל יש בו אומגה-3. סביר להניח שעדיין תצטרך/י אומגה-3 בנפרד ואולי גם מגנזיום נוסף כדי להגיע לרמות אופטימליות. היתרון בתוספים נפרדים זה שאפשר להתאים את המינון. למשל, אפשר לקחת שמן דגים חזק כדי לקבל 1,000 מ"ג אומגה-3 ביום בשביל תמיכה למוח, ולהוסיף 200 מ"ג מגנזיום גליצינאט בלילה לשינה – הרבה יותר ממה שמולטי ויטמין סטנדרטי נותן. תחשוב/י על מולטי ויטמין כמשהו שמכסה את הצרכים הבסיסיים, אבל אומגה-3 ומגנזיום הם כל כך חשובים שלפעמים שווה לקחת אותם בנפרד.

מקורות מהמזון: להשיג אומגה-3 ומגנזיום מהתפריט

תוספי תזונה זה נוח, אבל בואו לא נשכח את המקורות הטבעיים של אמא אדמה לכל החומרים האלה – אוכל! זה לגמרי אפשרי (ואפילו מומלץ) להכניס לתפריט שלך מאכלים עשירים באומגה-3 ומגנזיום. גם אם את/ה לוקח/ת תוספים, תפריט עשיר בחומרים מזינים רק יגביר את האפקט שלהם.

בשביל חומצות שומן אומגה 3, המקורות הכי טובים הם דגים שמנים. תחשבו סלמון, מקרל, סרדינים, פורל, הרינג וטונה. רק שתי מנות של דג שמן בשבוע יכולות להקפיץ את רמות האומגה 3 שלך ולעזור ללב (בגלל זה מומחי לב ממליצים הרבה פעמים על "דגים פעמיים בשבוע"). אם דגים פחות הקטע שלך, יש גם פירות ים (צדפות ומולים עם קצת אומגה 3 ובונוס של אבץ), וגם אצות או אצות ים (שזה בעצם המקור של הדגים לאומגה 3!). לצמחונים, אגוזי מלך, זרעי פשתן, צ'יה והמפּ הם מקורות ל-ALA אומגה 3. הגוף צריך להמיר את ה-ALA ל-EPA/DHA, וזה לא הכי יעיל, אבל עדיין בריא ותורם קצת אומגה 3. קטע מגניב: ביצים מתרנגולות שאכלו תפריט עשיר באומגה 3 מכילות אומגה 3 בחלמון, ותראו בחנויות "ביצי אומגה 3". הן לא חזקות כמו דגים, אבל כל תוספת עוזרת. ויש גם מאכלים/משקאות (חלק מהחלב, יוגורטים, אפילו מיץ תפוזים) שמועשרים היום באומגה 3 – תבדקו תוויות אם הוסיפו EPA או DHA.

כשמדובר במגנזיום, תחשבו ירוק ואגוזים: עלים ירוקים (כמו תרד, מנגולד, קייל) הם כוכבי מגנזיום – המולקולה של כלורופיל בצמחים בעצם מכילה מגנזיום. כוס אחת של תרד מבושל, למשל, מספקת חתיכה רצינית מהצריכה היומית שלך.. אגוזים וזרעים גם עשירים במגנזיום, כמו שקדים, קשיו, גרעיני דלעת וגרעיני חמנייה. חופן קטן של גרעיני דלעת או שקדים זה נשנוש מושלם עם הרבה מגנזיום. קטניות (שעועית, עדשים) הן מקור מעולה נוסף – למשל, שעועית שחורה מביאה גם מגנזיום וגם סיבים. דגנים מלאים (קינואה, אורז מלא, חיטה מלאה) מוסיפים מגנזיום, כי המינרל נמצא בקליפה/נבט שמוסרים בדגנים מעובדים. אפילו שוקולד מריר מכיל כמות יפה של מגנזיום – בערך 64 מ"ג בחתיכה של 28 גרם (איזה דרך שמחה לקבל מינרלים!). ולסיום, אבוקדו, בננות וטופו הם אחלה מקורות בקטגוריות של פירות/חלבון. תפריט מגוון עם כל אלה יכול לקרב אותך להמלצה של בערך 400 מ"ג מגנזיום ביום. אבל, סקרים מראים שהרבה אנשים עדיין לא מגיעים לזה – לפי הערכות, חלק גדול מהמבוגרים (עד 50%) לא עומדים בצריכת המגנזיום רק מהתזונה. תפריטים מודרניים עם הרבה אוכל מעובד ופחות ירקות הם בדרך כלל הסיבה. פה תוספים נכנסים לתמונה.

אז בגדול, הכי טוב לעשות גם וגם: לשפר את התזונה שלך וגם לשקול תוספים אם צריך. לדוגמה, אפשר לכוון לארוחת צהריים של סלט סלמון עם תרד ואבוקדו (אומגה 3 + מגנזיום + מלא סיבים), ואז לקחת קפסולת אומגה 3 וכדור מגנזיום אחר כך כדי להשלים. אוכל מספק את השילוב של כל מיני רכיבים תזונתיים וסיבים, בזמן שתוספים דואגים שתגיעו לרמות אופטימליות באופן קבוע. זה פשוט ווין-ווין.

מינון ובטיחות: כמה באמת כדאי לקחת?

אז לפני שאת/ה רץ/ה להצטייד בשמן דגים ומגנזיום, בוא נדבר רגע על מינון ובטיחות. יותר זה לא תמיד יותר טוב כשמדובר בתוספים; את/ה רוצה את הכמות המדויקת.

לאומגה-3 (שמן דגים), מינון כללי לבריאות הוא בערך 250–500 מ"ג של EPA ו-DHA משולבים ביום. לרוב מגיעים לזה עם 1–2 קפסולות שמן דגים סטנדרטיות ביום (תלוי בריכוז). למטרות מסוימות כמו טריגליצרידים גבוהים או דלקת, לפעמים משתמשים במינונים גבוהים יותר (1–3 גרם EPA/DHA) בהנחיית רופא. האמת, ה-FDA ממליץ לא לעבור בערך 3 גרם ביום של EPA+DHA יחד (עד 2 גרם מתוספים והשאר מהמזון). מינונים ממש גבוהים יכולים לדלל את הדם ו-פוטנציאלית לגרום לבעיות דימום או דיכוי חיסוני, אז אל תתחיל/י לקחת חופן קפסולות שמן דגים בלי פיקוח רפואי. תישאר/י עם המינון שמומלץ על המוצר שלך או לפי מה שהרופא/ה שלך אומר/ת. אם את/ה שם/ה לב לחבלות בקלות או דימומים מהאף בזמן מינון גבוה של אומגה-3, תעדכן/י את הרופא/ה.

למגנזיום, הקצובה היומית המומלצת (RDA) לנשים בוגרות היא בערך 310–320 מ"ג ביום, ולגברים בערך 400–420 מ"ג ביום. זה כולל גם מה שאת/ה מקבל/ת מהמזון. תוספי מגנזיום בדרך כלל מגיעים במינונים כמו 100 מ"ג, 200 מ"ג או 400 מ"ג. הרבה אנשים מתחילים עם ~200 מ"ג מגנזיום אלמנטרי (כמו magnesium glycinate) בערב ובודקים איך זה מרגיש. יש כאלה שמעלים ל-300-400 מ"ג בתוספים אם צריך (במיוחד אם התזונה דלה במגנזיום). מבחינת בטיחות, אין הגבלה על מגנזיום שמגיע מהמזון – הכליות שלך פשוט יפטרו מהעודף שמגיע ממקורות טבעיים. אבל עבור תוספים, יש רף עליון של 350 מ"ג ביום לרוב המבוגרים (זה מתייחס רק למגנזיום מתוספים, מעל זה עלול לגרום לשלשולים או תופעות לוואי אחרות). לקחת יותר מ-350 מ"ג כתוסף זה לא בהכרח מסוכן לכולם (רופאים לפעמים נותנים יותר במעקב במצבי חוסר), אבל יש יותר סיכוי שתחוו יציאות רכות, התכווצויות בטן, או במקרים קיצוניים הרעלת מגנזיום. יותר מדי מגנזיום עלול להוביל ללחץ דם נמוך מאוד, דופק לא סדיר, או גרוע מזה – למרות שזה נדיר ובדרך כלל קורה רק במינונים מטורפים או בעיות כליה. הסלוגן עם מגנזיום: להתחיל נמוך, להתקדם לאט. אפשר גם לפצל את המנה (בוקר ולילה) כדי לשפר ספיגה וסבילות.

תמיד תקראו את התווית כדי להבין כמה מגנזיום יסודי אתם מקבלים. ואם יש לכם מחלת כליות, תתייעצו עם רופא לפני שלוקחים מגנזיום (כי הכליות מפרישות עודפים). נשים בהריון או מניקות צריכות גם להתייעץ עם הרופא לגבי המינון המתאים.

עוד משהו חשוב: איכות זה עניין של בטיחות. תבחרו תוספים שעברו בדיקות של צד שלישי כשאפשר. תחפשו חותמות כמו USP, NSF או Informed Choice על תוספי מגנזיום, ואת האישורים שהוזכרו קודם לשמן דגים. זה מבטיח שהמוצר באמת מכיל מה שהוא אומר ושהוא נקי ממזהמים. תתרחקו ממותגים זולים ולא מוכרים – לפעמים חותכים שם פינות. הבריאות שלכם שווה את השקט הנפשי הזה.

טיפים מגניבים לשילוב של Omega-3 ו-Magnesium

לסיכום החלק הפרקטי, הנה כמה טיפים ושיקולים כשמשלבים את התוספים האלה כחלק מהשגרה היומית שלכם:

• עקביות זה הכל: תוספים עובדים רק אם לוקחים אותם באופן קבוע. תנסו לשלב אותם עם הרגל יומי – למשל, תשאירו את האומגה-3 ליד מברשת השיניים לבוקר, ואת המגנזיום על השידה ללילה. או שפשוט תקחו את שניהם עם ארוחת ערב אם זה יותר נוח. תמצאו שגרה שנדבקת.
• שימו לב לאינטראקציות נוספות: דיברנו על תרופות קודם – למשל, קחו מגנזיום בשעה שונה מאנטיביוטיקה או תרופות לבלוטת התריס. בנוסף, תדעו שתוספי אבץ במינון גבוה יכולים להתחרות עם מגנזיום, אז אם אתם לוקחים אבץ בנפרד (למשל לחיזוק מערכת החיסון), תנסו להפריד את הזמנים כדי לשפר את הספיגה של שניהם. עם אומגה-3, אם אתם גם לוקחים צמחים או תוספים שמשפיעים על קרישת דם (כמו גינקו, שום במינון גבוה או כורכום), פשוט תהיו מודעים לאפקט המדלל דם המשותף. זה בדרך כלל לא בעיה במינונים רגילים, אבל טוב לדעת.
• תקשיבו לגוף שלכם: אם התחלתם אומגה-3 ואתם מרגישים שהבטן לא מסתדרת או שיש לכם גרפסים עם טעם של דג, תנסו להחליף מותג או סוג (לפעמים שמן דגים עם ציפוי אנטרי או שמן קריל יכולים להפחית את הגרפסים). אם מגנזיום עושה אתכם עייפים מדי ביום, תעברו לקחת אותו בלילה. אם יש שלשולים, תורידו מינון או תעברו לסוג אחר (למשל גליצינאט במקום ציטראט). כל גוף מגיב אחרת, אז תתאימו את התוכנית למה שמתאים לכם.
• אחסון: שמן דגים יכול להתקלקל אם הוא נחשף לחום או לאור יותר מדי זמן. תאחסנו קפסולות אומגה-3 במקום קריר וחשוך (יש כאלה שאפילו שמים את זה במקרר כדי לשמור על הטריות – זה גם יכול להוריד את הטעם הדגי). תוספי מגנזיום די עמידים, פשוט תשמרו אותם סגורים במקום יבש.
• שלבו עם רכיבים תזונתיים נוספים: אומגה-3 ומגנזיום משתלבים מעולה עם אחרים. הרבה אנשים לוקחים גם ויטמין D ו-ויטמין K2 יחד איתם – ויטמין D, אומגה-3 ומגנזיום מכונים "שלישיית סינרגיה" לבריאות הלב והעצמות (מגנזיום עוזר להפעיל את ויטמין D בגוף). אם אתם בקטע של בריאות הלב, אולי תשמעו גם על הוספת CoQ10 ו-Red yeast rice לסטאק. Red yeast rice (RYR) הוא תוסף טבעי דמוי סטטין לכולסטרול, ו-CoQ10 לרוב נלקח איתו כי סטטינים (גם טבעיים) יכולים להוריד את רמות ה-CoQ10 ולגרום לכאבי שרירים. זה לא נדיר שקרדיולוגים אינטגרטיביים ממליצים על סטאק של אומגה-3, מגנזיום, Red yeast rice ו-CoQ10 למי שמנהל כולסטרול ולחץ דם בצורה טבעית. זה יכול להיות שילוב אפקטיבי לתמיכה בלב, אבל כדאי לעשות את זה בליווי רפואי. אם אתם שוקלים שילובים כאלה, לגמרי תתייעצו עם רופא, כי זה יכול להסתבך (ו-RYR יכול ליצור אינטראקציות עם תרופות מסוימות בדומה לסטטין מרשם).
• תשמרו על שתייה מספקת: מגנזיום, במיוחד בהתחלה, יכול לגרום להשפעה משלשלת קלה עד שהגוף מתרגל. תשתו הרבה מים – זה גם עוזר לספיגת מגנזיום וגם שומר עליכם בטופ.

סיכום: תרגישו את ההבדל ותעברו לפעולה

אומגה-3 ומגנזיום הם דואו דינמי שיכול לשדרג לכם את הבריאות. אחד הוא שומן חיוני שמזין את הלב והמוח, והשני מינרל שמרגיע את העצבים ונותן אנרגיה לתאים. ביחד, הם מכסים המון – מהפחתת חרדה וחידוד המחשבה ועד הגנה על הלב ואיזון חילוף החומרים. אם אתם חובבי בריאות כללים או מנסים להתמודד עם נושאים כמו חרדה, ADHD או גורמי סיכון ללב, התוספים האלה שווים בדיקה.

תזכרו, אוכל אמיתי זה הבסיס – אז תיהנו מהסלמון הצלוי והסלט תרד – אבל תוספי תזונה עוזרים לכם לשמור על רמות אופטימליות באופן קבוע, במיוחד בעולם העמוס של היום שבו תזונה לבד לא תמיד מספיקה. היתרונות של תוספי אומגה-3 ומגנזיום מגובים ביותר ויותר מחקרים והמון חוויות חיוביות (כן, אפילו ב-Reddit מדברים על איך שמן דגים ומגנזיום שינו לאנשים את החיים). כמובן שכל אחד ואחת שונים, אז התוצאות משתנות, אבל שיפור רמות האומגה-3 והמגנזיום שלכם זה בדרך כלל מהלך בטוח לרווחה שלכם.

אז, מוכן/ה לתת בוסט לגוף ולמוח שלך עם הכוכבים התזונתיים האלה? זה באמת די קל להתחיל. תתייעץ/י עם הרופא שלך כדי לוודא שזה מתאים לך, ואז תבחר/י מוצרים איכותיים ותהפוך/י אותם להרגל יומיומי. צעדים קטנים כאלה יכולים להצטבר לשינויים גדולים באיך שאת/ה מרגיש/ה. אל תתפלא/י אם תוך כמה שבועות תרגיש/י שאת/ה חושב/ת יותר בבהירות, ישן/ה טוב יותר, או נשאר/ת רגוע/ה גם בלחץ – זה פשוט האומגה-3 והמגנזיום עושים את שלהם.

בסופו של דבר, הבריאות שלך בידיים שלך. התוספים האלה הם כלים שיעזרו לך בדרך. למה לא לתת לגוף שלך את התמיכה שהוא כל כך רוצה? ברוח של בריאות יוזמת: קנה אומגה-3 ומגנזיום איכותיים עכשיו כדי להרגיש טוב יותר כבר מחר. לחיים בריאים ומלאי אנרגיה!

מקורות:

1. צוות Mayo Clinic. "שמן דגים – מה שהמחקר אומר." Mayo Clinic. מדבר על היתרונות של אומגה-3 ללב ושיקולי בטיחות mayoclinic.orgmayoclinic.org.
2. ג'יליאן קובאלה, RD. "מגנזיום מול אומגה-3: מה עדיף לבריאות המוח?" Health.com, 24 במרץ 2025. מסבירה את התפקידים של מגנזיום ואומגה-3 במוח, במצב הרוח ובחרדה; מדגישה את החשיבות של שני החומרים המזינים health.comhealth.com.
3. Dana Habash-Bseiso, MD. "היתרונות הבריאותיים המפתיעים של מגנזיום." University Hospitals, 6 בספטמבר 2022. מסביר את כל התפקידים של מגנזיום (קצב לב, בריאות העצם, שליטה מטבולית, הפחתת סטרס) וכמה חוסר במגנזיום נפוץ uhhospitals.orguhhospitals.org.
4. Harvard Health Publishing. "אומגה 3 לחרדה?" Harvard Health Blog, 1 בינואר 2019. מדווח על סקירה מ-2018 שמצאה שתוספי אומגה 3 (עד 2 גרם ליום) הפחיתו תסמיני חרדה אצל מגוון אנשים health.harvard.edu.
5. Medical News Today. "מה כדאי לדעת על מגנזיום ו-ADHD." 5 בנובמבר 2024. מסכם מחקרים שמראים שתוספי מגנזיום שיפרו תסמיני ADHD (כשמשולבים עם ויטמין D) ושלהרבה אנשים עם ADHD יש רמות מגנזיום נמוכות medicalnewstoday.com.
6. Progressive Medical Center. "7 התוספים הכי טובים לניהול ADHD אצל ילדים ומבוגרים." ProgressiveMedicalCenter.com. מציין מחקרים שמראים שחומצות שומן אומגה-3 שיפרו קשב והיפראקטיביות אצל ילדים עם ADHD progressivemedicalcenter.com וגם מדגיש את היתרונות המרגיעים של מגנזיום ל-ADHD (72% מהילדים עם ADHD היו עם רמות מגנזיום נמוכות) progressivemedicalcenter.com.
7. Office of Dietary Supplements, NIH. "מגנזיום – דף מידע לאנשי מקצוע בריאות." עודכן ב-2021. מספק סקירה מדעית על התפקידים הביוכימיים של מגנזיום (קואנזים ביותר מ-300 אנזימים) ods.od.nih.gov ומייעץ על גבולות עליונים של תוספי תזונה health.com.
8. Office of Dietary Supplements, NIH. "תוספי מולטי-ויטמינים/מינרלים – דף מידע." מציין שמולטי-ויטמינים לרוב מכילים רק כמויות קטנות של מגנזיום, ולכן לעיתים יש צורך בתוספת ods.od.nih.gov.
9. Business Insider (Julia Pugachevsky). "מחלות לב הן גורם המוות המוביל. קרדיולוג לוקח 3 תוספים כדי להוריד את הסיכון שלו." 17 ביולי 2025. מדגיש את היתרונות של אומגה-3 ללב (הפחתת קרישי דם, הורדת טריגליצרידים) businessinsider.com ולמה ד"ר יאראנוב בוחר במגנזיום גליצינאט לשינה טובה יותר ולבריאות הלב businessinsider.com.
10. הנחיות FDA ובטיחות – כפי שמצוין ב-Health.com: ה-FDA ממליץ על מקסימום של כ-3 גרם ליום של EPA+DHA מאומגה-3 (לא יותר מ-2 גרם מתוספים) כדי להימנע מבעיות דימום health.com, ורמת הצריכה העליונה המותרת של מגנזיום מתוספים היא 350 מ"ג ליום כדי למנוע שלשולים ורעילות health.com.