מגנזיום גליצינאט: מדריך לשינה, סטרס ושימוש יומי

magnesium glycinate הוא תוסף מגנזיום פופולרי שמחבר מגנזיום אלמנטרי עם חומצת האמינו המרגיעה גליצין. מגנזיום (Mg) הוא מינרל חיוני שהגוף צריך בשביל תפקוד שרירים ועצבים, בריאות העצמות ומחזור שינה-ערות מאוזן. מבוגרים בדרך כלל צריכים בערך 310–420 מ"ג מגנזיום ביום (ממזון ותוספים יחד). אפשר לקבל הרבה מגנזיום ממזונות כמו אגוזים, זרעים, עלים ירוקים ודגנים מלאים (ראו טבלה למטה) – אבל הרבה אנשים עדיין לא מגיעים לכמות הנדרשת. magnesium glycinate הוא צורה כילאטית: הוא משלב מגנזיום עם גליצין, מה שהופך אותו לסופר זמין לגוף (קל לספיגה). במילים אחרות, הגוף שלך סופג אותו הרבה יותר בקלות מאשר צורות אחרות. בגלל שגליצין בעצמו הוא נוירוטרנסמיטר עדין, magnesium glycinate ידוע ב-תכונות המרגיעות שלו.

בפועל, זה אומר שלרוב משתמשים בו כדי לעזור לך להירגע, להוריד הילוך ואפילו להירדם.

תוספי magnesium glycinate בדרך כלל מגיעים בטבליות או באבקה (כדורים, קפסולות, נוזלים). תמיד תבדקו בתווית כמה מגנזיום אלמנטרי אתם באמת מקבלים. הרבה מוצרים מסומנים לפי המשקל של תרכובת ה-“magnesium glycinate”, אבל מה שחשוב זה כמות ה-Mg האלמנטרי. לדוגמה, קפסולה של 400 מ"ג magnesium glycinate יכולה להכיל רק כ-100 מ"ג מגנזיום אלמנטרי. טיפ של אלופים: תחפשו "מגנזיום אלמנטרי" על התווית כדי לדעת מה המינון האמיתי שלכם.

יתרונות לשינה ולחרדה

כשחיים קצת בבלגן, magnesium glycinate יכול להיות ממש עזרה להירגע. השילוב הזה משפיע ישירות על מערכת העצבים. מגנזיום נקשר לקולטני GABA במוח, ומעלה את רמות ה-GABA – GABA הוא הנוירוטרנסמיטר ש-מאט את פעילות המוח ומעודד רוגע. הוא גם עוזר לאזן את המלטונין (הורמון השינה שלך) ואת הכימיקלים של הסטרס כמו קורטיזול. בקיצור, magnesium glycinate ידוע בכך שהוא מרגיע את הראש והגוף. הנה היתרונות העיקריים שאנשים מדווחים עליהם:

• איכות שינה טובה יותר: מחקרים מראים שמגנזיום יכול לעזור להירדם מהר יותר ולישון עמוק יותר. אצל מבוגרים, תוספי מגנזיום האריכו את זמן השינה וצמצמו התעוררויות בלילה. Cleveland Clinic מציינים שמחקרים קטנים מצאו שמגנזיום יכול "להקל על ההירדמות" ו"לשפר את איכות השינה". החלק של הגליצין כנראה מחזק את זה – הוא מרגיע בטבעיות. הרבה משתמשים מוצאים שמגנזיום גליצינאט עוזר במיוחד אם חוסר שינה קשור להתכווצויות ברגליים או לחרדה (הוא גם עשוי להוריד תסמיני רגליים חסרות מנוחה).
• פחות חרדה וסטרס: אם אתם מרגישים על הקצה או בלחץ, מגנזיום גליצינאט יכול ממש להרגיע אתכם. מחקרים מראים שיפור בחרדה – בסקירה של ניסויים, 5 מתוך 7 מחקרים על חרדה דיווחו שמגנזיום (בכל צורה) הוריד רמות חרדה מדווחות. בפועל, משתמשים מספרים שהם מרגישים "פחות עצבניים" או "יותר רגועים" אחרי שלוקחים אותו. מגנזיום תומך בתגובה בריאה לסטרס: הוא מחליש את הורמוני ה-fight-or-flight ועוזר להשתיק מחשבות רצות.
• הרפיית שרירים ועצבים: מגנזיום הוא מרפה שרירים טבעי. הוא מנוגד לאות הכיווץ של הסידן בשרירים, אז הוספת מגנזיום גליצינאט יכולה להקל על מתחים ועוויתות. הרבה לוקחים אותו בגלל התכווצויות ברגליים או restless legs syndrome (RLS) בלילה. למרות שהראיות מוגבלות, יש מחקרים שמראים קשר בין רמות מגנזיום גבוהות לפחות התכווצויות ברגליים. גם אם זה לא הבעיה שלכם, שרירים רגועים עוזרים לישון עמוק יותר.
• רווחה כללית: מעבר לשינה/חרדה, מגנזיום תומך בקצב הלב, חוזק העצמות ורמות הסוכר בדם. הוא שומר על הגוף "רגוע" ברמה התאית. יש ביקורות שמקשרות נטילה קבועה של מגנזיום ללחץ דם נמוך יותר ולשיפור במצב הרוח לאורך זמן. לדוג', ניתוח אחד מצא שתוספי מגנזיום עשויים להוריד את הסיכון לשבץ או סוכרת בטווח הארוך. כל אלה בונוסים נחמדים בנוסף לאפקטים המרכזיים של שינה/סטרס.

הזמן הכי טוב לקחת Magnesium Glycinate

מתי ואיך אתם לוקחים מגנזיום גליצינאט יכול לשנות את ההשפעה שלו:

• בוקר מול לילה: תחשבו למה אתם לוקחים את זה. אם המטרה שלכם היא שינה טובה יותר או הקלה על חרדה בלילה, קחו את זה בערך 30–60 דקות לפני השינה. האפקט המרגיע יעזור לכם להירגע. למשל, Cleveland Clinic ממליצים על ~200 מ"ג מגנזיום אלמנטרי 30 דקות לפני השינה בשביל שינה. מצד שני, יש כאלה שמעדיפים לקחת בבוקר כדי לשפר אנרגיה ומצב רוח במהלך היום. מגנזיום גם עוזר להרפיית שרירים ולהפחתת סטרס, אז מנה בבוקר יכולה להוריד מתחים יומיים. האמת? גם לפצל את המנה זה לגמרי סבבה – לקחת קצת בבוקר וקצת בערב עובד להרבה אנשים.
• עם אוכל (לא על בטן ריקה): כדי לקבל תוצאות הכי טובות ולהרגיש בנוח, תיקח מגנזיום גליצינאט עם ארוחה או נשנוש. זה מאט קצת את הספיגה ומונע כאבי בטן. למרות שגליצינאט עדין יותר מסוגים אחרים, מינון גבוה על בטן ריקה יכול לגרום לבחילה או שלשול אצל אנשים רגישים. אז אם אתה מרגיש קצת לא טוב, תנסה לקחת את זה עם קצת אוכל. ועדיין, יש כאלה שמסתדרים גם על בטן ריקה – פשוט תקשיב לגוף שלך.
• תרופות & תזמון: תשים לב לכדורים אחרים שאתה לוקח. מגנזיום יכול להיקשר לתרופות מסוימות ולהפחית את הספיגה שלהן. לדוגמה, הוא יכול להפריע לאנטיביוטיקות מסוימות (כמו טטרציקלינים וקווינולונים) ולתרופות לבלוטת התריס (כמו לבותירוקסין). כלל טוב הוא לקחת מגנזיום גליצינאט 2–4 שעות בנפרד מהתרופות האלה. אם אתה לוקח תרופות לאוסטאופורוזיס, תרופות ללב או אנטיביוטיקה, תתייעץ עם רופא או רוקח לגבי התזמון. ברוב המקרים, פשוט תפריד ביניהם, והמגנזיום עדיין יעזור בלי לבלגן את המרשמים שלך.

טעויות נפוצות שכדאי להימנע מהן

למרות שמגנזיום גליצינאט בטוח לרוב האנשים, כמה פאשלות קטנות יכולות להוריד מהאפקט שלו. שים לב לדברים הבאים:

• להתעלם מהמינון ה"אלמנטרי": אל תניח שמספר המיליגרמים על הבקבוק הוא כולו מגנזיום אלמנטרי. הרבה פעמים תוספים מציינים את המשקל של כל תרכובת המגנזיום גליצינאט. תמיד תבדוק בתווית כמה מיליגרם של מגנזיום אלמנטרי אתה באמת מקבל. לדוגמה, כדור "magnesium glycinate" של 400 מ"ג יכול להכיל רק ~100 מ"ג מגנזיום אמיתי. הבלבול הזה גורם לאנשים לקחת פחות מדי (או בטעות יותר מדי) מגנזיום אלמנטרי. תמיד תוודא את הכמות האלמנטרית.
• לקחת יותר מדי בבת אחת: יותר זה לא תמיד יותר טוב.

  מומחים בדרך כלל ממליצים על ≤350 מ"ג ליום מתוספי תזונה כדי להימנע מתופעות לוואי.

  אם תיקח מינון ממש גבוה בבת אחת, אתה מסתכן בבלאגן במערכת העיכול או שלשול. אם אתה צריך מינון יומי גבוה, עדיף לפצל אותו לשניים או שלושה מינונים קטנים יותר במהלך היום במקום לבלוע כדור ענק אחד. תזכור גם שהמגבלה של 350 מ"ג היא רק ל-תוספי תזונה – אפשר לקבל עוד מגנזיום בבטחה מהמזון.
• לוותר על אוכל: יש כאלה שמנסים לקחת מגנזיום על בטן ריקה בשביל "השפעה מהירה". זה בדרך כלל מתהפך עליהם. כמו שצוין, קח אותו עם אוכל כדי להקל על הספיגה ולהפחית בחילות. במיוחד אם יש לך בטן רגישה, תמיד תשלב אותו עם אוכל או נשנוש.
• חוסר עקביות: מגנזיום הוא לא ממריץ; הוא עובד הכי טוב בשימוש קבוע. כנראה שלא תרגיש שינוי דרמטי בלילה אחד. לפספס מנות או לקחת אותו רק מדי פעם זו טעות נפוצה. לבעיות שינה או חרדה, נסה לקחת אותו כל לילה (או באותה שעה ביום) במשך כמה שבועות כדי באמת להרגיש את ההשפעה.
• שילוב עם אלכוהול והתייבשות: אלכוהול לא מהווה התוויית נגד ישירה, אבל הוא באמת מדלל מגנזיום. אם אתה שותה בכבדות, אתה פשוט שוטף את המגנזיום מהגוף, מה שעלול להחמיר שינה וחמרמורת. אפשר לשתות במתינות תוך כדי נטילת התוסף, אבל אל תסמוך על מגנזיום גליצינאט כדי לרפא חמרמורת. בנוסף, מגנזיום הוא קצת אוסמוטי (מושך מים למעי), אז תדאג להישאר רווי – במיוחד אם שתית אלכוהול.
• בקרת איכות: תוספי תזונה לא מפוקחים על ידי ה-FDA כמו תרופות. כדאי לבחור מותג שנבדק על ידי צד שלישי (חפשו חותמות USP, NSF או ConsumerLab). מוצרים זולים ולא מוכרים עלולים לא להכיל את מה שמבטיחים. זה לא תופעת לוואי, אלא עניין של בטיחות. קנייה של תוסף מגנזיום גליצינאט ממותג אמין עוזרת להימנע מזיהומים ומבטיחה שתקבל את המינון שמופיע על האריזה.

היתרונות והחסרונות האמיתיים

האם מגנזיום גליצינאט "טוב" או "רע" תלוי במה שאתה צריך. הנה היתרונות והחסרונות האמיתיים שכדאי לשקול:

יתרונות:

• נספג בקלות: הקלאט של הגליצין אומר שהבטן שלך יכולה לספוג יותר מגנזיום לעומת צורות כמו אוקסיד. בפועל זה אומר שלרוב תצטרך מינון קטן יותר כדי להרגיש תוצאות.
• אפקט מרגיע: מלא אנשים מדווחים על רוגע משופר, שינה קלה יותר ופחות חרדה במהלך היום עם מגנזיום גליצינאט. השילוב הכפול (Mg + גליצין) פוגע גם בעצבים וגם בשרירים כדי להרגיע אותם.
• עדין יותר על הבטן: למרות שכל סוג של מגנזיום יכול לגרום לשלשול, גליצינאט בדרך כלל עדין יותר מ-magnesium citrate או אוקסיד. מחקר אחד ציין שהוא "כנראה פחות גורם לשלשול" לעומת צורות אחרות. זה הופך אותו לאופציה יומית טובה למי שיש לו בטן רגישה.
• מעט תופעות לוואי רציניות: במינונים רגילים, תופעות הלוואי בדרך כלל קלות אם בכלל יש. בניגוד לכדורי שינה במרשם, הוא לא ממכר ורק במינונים ממש גבוהים יש בעיות רציניות. (נפרט על הדברים הנדירים האלה ב-חסרונות למטה.)
• תומך בבריאות הכללית: מעבר לשינה, הוא מעולה להתאוששות שרירים אחרי אימון, קצב לב ואפילו תסמיני PMS.

חסרונות:

• קיבה רגיזה במינונים גבוהים: תופעות הלוואי הכי נפוצות הן עיכוליות: שלשול, בחילה או כאבי בטן. זה קורה בדרך כלל רק אם לוקחים מינון גבוה או על בטן ריקה. אם זה קורה, תורידו מינון או תקחו עם אוכל.
• עייפות/לחץ דם נמוך: האפקט המרגיע של מגנזיום יכול להיות חיסרון אם מגזימים. מינונים גבוהים מדי עלולים לגרום לעייפות קיצונית, חולשת שרירים או אפילו ירידה בלחץ הדם. תישארו עם הכמויות המומלצות כדי להימנע מזה.
• אינטראקציות: כמו שציינו, מגנזיום יכול להפריע לספיגה של תרופות מסוימות. אם אתם לוקחים תרופות לבלוטת התריס, תרופות לאוסטאופורוזיס או אנטיביוטיקות מסוימות, צריך לתזמן אותן נכון.
• שיקולי כליות: אם יש לכם מחלת כליות או פגיעה כלייתית חמורה, פינוי מגנזיום מהגוף יכול להיות בעייתי. בדרך כלל ממליצים לא לקחת תוספים בלי ייעוץ רופא. אצל אנשים בריאים, הכליות בדרך כלל מסלקות עודפים, אז הרעלה נדירה.
• לא פתרון מהיר: בניגוד לכדור שינה שמפיל אותך, ההשפעה של מגנזיום נבנית לאורך ימים או שבועות. אם אתם צריכים משהו שמרדים מיד, כנראה שזה לא זה. סבלנות והתמדה זה הקטע.

שאלות נפוצות

• הפסקת מגנזיום גליצינאט: חדשות טובות – אפשר להפסיק לקחת אותו מתי שבא לכם. אין תסמיני גמילה או "התמכרות". אם השתמשתם בו בשביל להתמודד עם נדודי שינה או סטרס, התסמינים האלה יכולים לחזור אחרי שמפסיקים. אם אין לכם חוסר, הפסקה פשוט אומרת שרמות המגנזיום שלכם תלויות שוב בתזונה. בקיצור: אין נזק בלעשות הפסקות, אבל כל היתרונות (שינה טובה יותר, פחות התכווצויות) יכולים להיעלם אם תפסיקו.
• מגנזיום ואלכוהול: אין אינטראקציה מסוכנת ישירה בין שתייה מתונה של אלכוהול לבין מגנזיום גליצינאט. מלא אנשים לוקחים אותם יחד בלי בעיה. האמת, יש מטפלים שאומרים שמגנזיום עוזר להפחית את ההשפעות המייבשות של אלכוהול. אבל תזכרו, שתייה כבדה מורידה את רמות המגנזיום, מה שעלול להחמיר שינה גרועה ולגרום לכאבי ראש. אם אתם שותים הרבה, כדאי לשמור על צריכת מגנזיום (ומיים). אבל אל תחשבו על מגנזיום כתרופת קסם להאנגאובר!
• מינון מומלץ: הצרכים של מבוגרים משתנים (310–420 מ"ג ליום לפי ה-RDA), והמינון של התוסף תלוי למה אתם לוקחים אותו. להשלמה כללית, הרבה מתחילים עם 100–200 מ"ג מגנזיום יסודי ביום. Cleveland Clinic ממליצים על בערך 200 מ"ג בלילה אם המטרה היא שינה טובה יותר. יש כאלה שמגיעים גם ל-300–400 מ"ג במנות מחולקות, אבל מחקרים ומומחים ממליצים להישאר מתחת ל-350 מ"ג מגנזיום מתוסף ביום כדי לצמצם תופעות לוואי. אם יש לכם מצבים מיוחדים (בעיות קדם-וסתיות, מיגרנות וכו'), אפשר לקחת מינונים גבוהים יותר בפיקוח רופא. תמיד תבדקו את התווית למ"ג יסודי, ואם לא בטוחים – תתייעצו עם הרופא שלכם למינון אישי.
• מה לגבי טבליה של 400 מ"ג מגנזיום גליצינאט? יש תוספים שמסומנים כ-"400 מ"ג מגנזיום גליצינאט". לרוב זה מתייחס למשקל של כל התרכובת, לא רק המגנזיום היסודי. טבליה של 400 מ"ג מגנזיום גליצינאט יכולה להכיל בערך 100 מ"ג מגנזיום יסודי בלבד. אז אם התווית לא מציינת במפורש "מ"ג יסודי", תשתמשו בדף המידע כדי לחשב את המינון האמיתי.

בסך הכל, מגנזיום גליצינאט הוא תוסף קל לשימוש וסופר ורסטילי להרגעת העצבים ולעזרה בשינה. אם משתמשים בו נכון, כמעט ואין חסרונות. תשלבו אותו עם הרגלי שינה בריאים (חדר קריר וחשוך, בלי מסכים, שעות שינה קבועות) ותמקסמו את היתרונות שלו. כמו תמיד, שימו לב לכמות המגנזיום הכוללת שלכם, תשתו מים, ואם יש לכם דאגות רפואיות – תתייעצו עם הרופא.

מקורות

1. Cleveland Clinic. מגנזיום לשינה: יתרונות, סיכונים ועוד. 2022. https://health.clevelandclinic.org/magnesium-for-sleep
2. המכונים הלאומיים לבריאות (NIH) משרד לתוספי תזונה. דף מידע על מגנזיום לאנשי מקצוע בתחום הבריאות. עודכן 2022. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
3. Sleep Foundation. מגנזיום ושינה. 2022. https://www.sleepfoundation.org/nutrition/magnesium-and-sleep
4. הספרייה הלאומית לרפואה – PubMed Central. התפקיד של מגנזיום בהתפתחות ובטיפול במיגרנות. 2012. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23024529/
5. Healthline. מגנזיום גליצינאט: יתרונות, תופעות לוואי, מינון ועוד. 2023. https://www.healthline.com/nutrition/magnesium-glycinate
6. Verywell Health. מה כדאי לדעת על מגנזיום גליצינאט. 2023. https://www.verywellhealth.com/magnesium-glycinate-5195547
7. Examine.com. מגנזיום – מטריצת השפעות על בני אדם. 2023. https://examine.com/supplements/magnesium/
8. Frontiers in Nutrition. ההשפעות של תוספי מגנזיום על חרדה ולחץ סובייקטיביים. 2017. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2017.00027/full
9. Medical News Today. מגנזיום גליצינאט: שימושים, יתרונות ותופעות לוואי. 2021. https://www.medicalnewstoday.com/articles/magnesium-glycinate
10. ConsumerLab. תוספי מגנזיום הכי טובים: סקירה והשוואות. עודכן 2023. https://www.consumerlab.com/reviews/magnesium-supplements/magnesium/