אם יצא לך לגלול בטיקטוק של וולנס או בלוחות Pinterest, כנראה כבר נתקלת ב-magnesium citrate – לפעמים קוראים לו “Calm” לפי המותג הכי מוכר שלו. מגנזיום הוא מינרל חיוני שהגוף שלנו צריך להמון דברים – מתפקוד שרירים ועצבים ועד שמירה על עצמות חזקות. magnesium citrate זה פשוט מלח מגנזיום (מגנזיום שקשור לחומצה ציטרית) שהגוף שלך סופג הרבה יותר בקלות לעומת סוגים אחרים. הוא מופיע הרבה בתוספים ואפילו בתרופות משלשלות ללא מרשם. בקיצור, זה “האק בריאות” גמיש – גם להעלות את רמות המגנזיום היומיות שלך וגם להקל על עצירות מדי פעם ע"י משיכת מים למעי.

מה זה magnesium citrate? זה לא סם מעוצב – פשוט מגנזיום + חומצה ציטרית. זה יוצר תוסף סופר זמין לגוף: בניסוי אחד, magnesium citrate נספג הרבה יותר טוב ממגנזיום אוקסיד רגיל. המשמעות היא שיותר מהמגנזיום באמת מגיע לתאים שלך, שם הוא עושה את העבודה שלו (מרפה שרירים, מאזֵן אותות עצביים, תורם לבריאות העצמות והלב וכו'). כי מגנזיום הוא חלק קריטי ביותר מ-300 תהליכים אנזימטיים בגוף, אז לקבל מספיק ממנו יכול להשפיע על הכל – מסוכר בדם ועד למצב רוח.

היתרונות של מגנזיום ציטראט

מגנזיום ציטראט יכול לעזור בהמון דרכים – גם בשגרה וגם כשאתה ממש תקוע. היתרונות המרכזיים:

מקֵל על עצירות מדי פעם. מגנזיום ציטראט הוא חומר משלשל אוסמוטי: הוא מושך מים למעיים, מרכך את הצואה ועוזר לך להתפנות. האמת, רופאים משתמשים בו הרבה לניקוי מעיים או כפתרון מהיר כשאתה ממש תקוע. (רק תזכור – זה לשימוש מדי פעם, לא משהו יומיומי!)
תומך בבריאות העצמות והלב. בערך 50–60% מהמגנזיום בגוף שלך נמצא בעצמות, שם הוא עוזר להפעיל ויטמין D ולשמור על איזון הסידן. מספיק מגנזיום (בציטראט או כל צורה אחרת) קשור לעצמות חזקות יותר ויכול גם לעזור להרפות כלי דם. יש מחקרים שמראים שתוספים יכולים להוריד קצת את לחץ הדם על ידי איזון ההשפעה של הסידן על העורקים. בקיצור: מגנזיום ציטראט טוב גם לשלד וגם לזרימת הדם שלך.
מרגיע שרירים ועוויתות. מגנזיום ידוע בקטע של להרגיע שרירים. הוא חוסם באופן טבעי עודף סידן שמדליק את השרירים יותר מדי, מה שיכול להקל על התכווצויות, כאבים וכאבים אחרי אימון. אם אי פעם קיבלת "צ'ארלי הורס" או שרירים תפוסים ברגליים, מגנזיום ציטראט יכול לשחרר אותם. הרבה אנשים גם אומרים שלקחת מגנזיום בלילה עוזר להם להירגע (עוד על זה בהמשך).
מעודד רוגע ושינה טובה יותר. דיברנו על רוגע? מגנזיום נותן וייב רגוע למערכת העצבים. בכמה מחקרים, אנשים שצרכו יותר מגנזיום (מאוכל או תוספים) דיווחו על שינה איכותית יותר. יש אפילו מומחים שקוראים לזה "הכדור הרגוע של הטבע" כי הוא מעלה את רמות ה-GABA, הנוירוטרנסמיטר שמרגיע אותנו. אז כן, לשתות משקה מגנזיום לימוני לפני השינה יכול לעזור לך להירדם בקלות.
מרים מצב רוח. מגנזיום גם משחק תפקיד בכימיה של המוח. מחקרים קליניים מסוימים מצאו שאנשים שלקחו תוספי מגנזיום (כולל citrate) שמו לב לשיפור בתסמיני חרדה או דיכאון. הרעיון הוא ש'חשבון בנק' מגנזיום מלא עוזר לנוירונים שלך לעבוד רגיל. טיפ של אלופים: אל תסמכו על זה במקום טיפול או תרופות אם יש דיכאון רציני, אבל זה יכול להיות בוסט טבעי ונחמד.

בקיצור, תוסף magnesium citrate יכול להיות ווין-ווין: הוא סוגר פערי מגנזיום נפוצים בתזונה ונותן בוסט ממוקד (כמו להקל על עצירות או התכווצויות) שצורות אחרות (כמו magnesium oxide) פחות עושות. כמו שסיכום אחד אמר, magnesium citrate נספג ביעילות ועוזר להרפות שרירים, לייצב סוכר ולחץ דם, לתמוך בשינה ואפילו להקל על תסמיני סטרס.

עצירות ושימוש במשלשלים

אחת השאלות שאנחנו שומעים הרבה: "האם magnesium citrate גורם לי ללכת לשירותים?" התשובה היא כן (אם זה מה שאת/ה צריך/ה)! במינונים גבוהים, magnesium citrate פועל כ-משלשל מלוח. הוא מושך מים למעיים ומרכך את הצואה, מה שמקל על היציאה. לדוגמה, מינון משלשל למבוגרים יכול להיות בקבוק שלם של 6.5–10 אונקיות נוזל של magnesium citrate (לעיתים לוקחים לפני השינה), וזה כמעט מבטיח ביקור בשירותים בבוקר.

אבל להשתמש בזה רק להקלה מזדמנת. זה לא מיועד להיות כדור קבוע ליציאות. אם משתמשים בזה יותר מדי, הגוף עלול להתרגל, ויש סיכון להתייבשות או חוסר איזון באלקטרוליטים. רופאים ממליצים לטפל בסיבות לעצירות (סיבים, מים, פעילות גופנית) במקום להישאר על משלשלים לטווח ארוך. אז כן – כדאי להחזיק magnesium citrate ל'פיתרון מהיר' כשצריך, אבל אם את/ה מוצא/ת את עצמך צריך/ה את זה קבוע, שווה לדבר עם רופא.

צורות ותוספים

תוספי magnesium citrate מגיעים בשלל צורות נוחות, אז אפשר לבחור מה שמתאים לווייב שלך:

טבליות או קפסולות. אלה הכדורים הקלאסיים. כל קפסולה בדרך כלל מכילה בערך 100–200 מ"ג מגנזיום אלמנטרי, מה שהופך את המינון לסופר פשוט. פשוט בולעים עם מים. מותגי תוספים מוכרים מייצרים כדורי magnesium citrate. יתרון אחד: קפסולות לא מרגישות כלום בטעם ואפשר לקחת אותן לכל מקום.
פתרונות נוזליים. זה נמכר לרוב בבקבוקים (כמו בקבוקי המשלשל של מותגים כמו Citrate of Magnesia או Citroma). זה פשוט מגנזיום ציטראט בצורת נוזל. כמו שצוין למעלה, מינון טיפוסי הוא בקבוק שלם של 10 אונקיות, שיכול להכיל יותר מ-10 גרם מגנזיום ציטראט. (זה לא איך שמוסיפים מגנזיום יומי – זה מיועד במיוחד לאפקט משלשל חזק.)
גומי וכדורי לעיסה. כן, למי שאוהב/ת גומי: יש מותגים שמייצרים מגנזיום ציטראט בצורת גומי. זה טעים וקל יותר לבליעה (בלי כדורים ענקיים!), אבל שימו לב לכמות הסוכר ותדעו שלרוב יש פחות מגנזיום בכל גומי (בערך 50–100 מ"ג ליחידה). אולי תצטרכו כמה כאלה כדי להגיע למינון של טבליה אחת.

לא משנה באיזו צורה בחרת, תבדוק/י את התווית לכמות המגנזיום היסודי (המ"ג של המגנזיום עצמו, לא המשקל הכולל של המלח). כדאי גם לחפש סימני איכות (USP, NSF, וכו') כשאפשר.

מינון והזמן הכי טוב לקחת את זה

צרכים יומיים: המכון הלאומי לבריאות ממליץ על צריכת מגנזיום של בערך 310–320 מ"ג ליום לנשים בוגרות ו-400–420 מ"ג ליום לגברים בוגרים. בהריון, ההמלצה עולה קצת (לכ-350–360 מ"ג ליום). הסכומים האלה כוללים את כל המקורות (אוכל + תוסף). בגלל שהרבה אנשים לא מגיעים למספרים האלה רק מהתזונה (תחשבו על אגוזים, ירוקים, דגנים מלאים – לא תמיד יש בכל ארוחה), תוסף מגנזיום יכול לעזור לסגור את הפער.

מינון כתוסף: רוב תוספי מגנזיום ציטראט נותנים 100–200 מ"ג לכדור או למנה. כדי להגיע, נגיד, ל-300 מ"ג, אפשר לקחת שני טבליות. אם לוקחים יותר (עד הכמות המומלצת ליום), עדיף לחלק למנות או לקחת עם אוכל כדי שיהיה יותר נעים בבטן. לדוגמה, שגרה טיפוסית יכולה להיות "קפסולה אחת של 100 מ"ג עם ארוחת בוקר ואחת עם ארוחת ערב."

מינון משלשל: אם את/ה משתמש/ת בזה להקלה על עצירות (ולא רק כתוסף), עקוב/י אחרי ההוראות שעל האריזה. מבוגרים לרוב לוקחים 6.5–10 אונקיות נוזליות של הפתרון הנוזלי ב-24 שעות (לפעמים מחולק לשתי מנות). בצורת אבקה, אנשים לוקחים 1–2 כפיות (סקופים) לפי ההוראות. תמיד תקרא/י את הבקבוק – אלה מינונים הרבה יותר גבוהים ממה שהיית לוקח/ת למגנזיום יומי, אז תישאר/י בהנחיה רפואית.

מגבלת עליונה: שים/י לב שהכמות המקסימלית המומלצת (UL) לתוספי מגנזיום (אצל אנשים בריאים) היא 350 מ"ג ליום. הגבול הזה קיים כי מינונים גבוהים יותר לרוב גורמים לשלשול והתכווצויות. עדיף להישאר קרוב או מתחת לזה, אלא אם הרופא/ה שלך ממליץ/ה אחרת (למשל, בפיקוח רפואי למצב מסוים).

מתי לקחת: חדשות טובות – מגנזיום ציטראט אפשר לקחת עם או בלי אוכל, בכל שעה ביום. אין "שעה קסומה" מחייבת. אבל יש כמה טיפים שיכולים לעזור לך להפיק ממנו יותר:

לילה לשינה. הרבה אנשים לוקחים מגנזיום בלילה כי הוא יכול לעזור להירגע ולישון. אם קשה לך להירגע אחרי יום ארוך, נסה/י את התוסף שלך בערך שעה לפני השינה.
עקביות. אם את/ה משתמש/ת בזה כתוסף יומי (לבריאות כללית), תבחר/י זמן שיהיה לך קל לזכור – ארוחת בוקר, ערב או לפני השינה. עקביות עוזרת לבנות את ההרגל ואת האפקט.
עם מים. תמיד תבלע/י קפסולות או טבליות עם כוס מים מלאה. זה עוזר לספיגה ומפחית תופעות לוואי בבטן. אפילו אבקות כדאי להמיס בהרבה מים.
עם או בלי אוכל? את/ה יכול/ה לקחת מגנזיום ציטראט על בטן ריקה, אבל אם זה עושה לך קצת בלאגן בבטן, נסה/י לקחת אותו ישר אחרי אוכל. אוכל בדרך כלל מרכך את כל הבעיות בבטן.
אינטראקציות עם תרופות: מגנזיום יכול להפריע לספיגה של תרופות מסוימות (בעיקר כמה אנטיביוטיקות ותרופות לאוסטאופורוזיס). אם את/ה לוקח/ת תרופות כאלה, תשאיר/י מרווח של 2–4 שעות ביניהן לבין תוסף המגנזיום שלך. ואם את/ה על תרופות מרשם (כמו כדורים ללחץ דם, תרופות לבלוטת התריס וכו'), תעדכן/י את הרופא/ה שלך על המגנזיום, ליתר ביטחון.

תופעות לוואי ובטיחות

כמו כל תוסף, מגנזיום ציטראט יכול לגרום לתופעות לוואי, במיוחד אם מגזימים. הכי נפוצות הן תופעות שקשורות למערכת העיכול: כאבי בטן, גזים, בחילה ושלשול. זה קורה כי עודף מגנזיום מושך מים למעי (כן, זו הפעולה המשלשלת שלו). בעצם, צואה רכה או שלשול זה די צפוי אם המינון שלך גבוה מדי.

בדרך כלל תופעות הלוואי האלו קלות ונעלמות אם מורידים את המינון. תשתו הרבה מים אם יש לכן שלשולים, כדי למנוע התייבשות. אם את חווה תסמינים חמורים כמו דפיקות לב, כאבים בחזה, לחץ דם נמוך מאוד או בלבול – תפסיקי לקחת את זה ותפני לטיפול רפואי. רמות מגנזיום גבוהות מאוד (נדיר מתוספים בלבד) עלולות לגרום לתסמינים מסוכנים.

תופעות לוואי נוספות שיכולות להופיע הן הסמקה או הזעה וסחרחורת. מגנזיום גם יכול להשפיע על איך שהגוף שלך סופג חומרים מזינים ותרופות: לדוגמה, הוא יכול להוריד את הספיגה של ברזל או של אנטיביוטיקות מסוימות. אז כמו שציינו, תרחיקי את זה מכדורים אחרים ותעדכני את הרופא/ה שלך על כל התוספים שאת לוקחת.

הריון ומגנזיום ציטראט

היי אמהות (וגם אמהות שבדרך) – שאלתן על הריון, והחדשות ברובן חיוביות. הריון בעצם מעלה את הצורך שלך במגנזיום (בדרך כלל סביב 350–400 מ"ג ליום לעומת ~300 מ"ג לנשים לא בהריון). החדשות הטובות הן שתיסוף מגנזיום במינון מתון נחשב בדרך כלל בטוח בהריון. למעשה, אנשי מקצוע בתחום הבריאות לרוב ממליצים לוודא שיש מספיק מגנזיום בתפריט או בתוספים – גם לאמא וגם לתינוק. מגנזיום ציטראט באופן ספציפי, מופיע ברשימת Mayo Clinic כאחד המשלשלים שמותר להשתמש בהם בהריון אם יש עצירות. (אפשרויות בטוחות נוספות הן תוספי סיבים וחלב מגנזיה.)

היתרונות האפשריים של מגנזיום בהריון כוללים מניעת התכווצויות ברגליים ולחץ דם גבוה שקשור להריון (רעלת הריון). אפילו מחקר אחד הראה ש-360 מ"ג מגנזיום ציטראט ביום עזר להפחית התכווצויות ברגליים אצל נשים בהריון. חושבים גם שזה נותן למוח ולשרירים של התינוק "פתיחה טובה", ואולי מוריד את הסיכון לסיבוכים בלידה מוקדמת (זו הסיבה שלפעמים בבתי חולים נותנים מגנזיום סולפט בעירוי לרעלת הריון, אבל זו מנה הרבה יותר גבוהה).

עם זאת – תמיד תתייעצי עם הרופא/ה שלך. כל הריון הוא שונה, וכל תוסף צריך לעבור אישור של הרופא/ה או המיילדת שלך. קחי בחשבון שהמגבלה העליונה של מגנזיום כתוסף עדיין תקפה, ולא תרצי להוסיף תופעות לוואי במערכת העיכול לבחילות של ההריון. אבל ברוב המקרים, נטילת מגנזיום ציטראט בכמויות המומלצות זה סבבה ואפילו עוזר לבעיות הנפוצות בהריון.

מי צריך להימנע מ-Magnesium Citrate?

למרות שמגנזיום ציטראט בטוח לרוב האנשים כשמשתמשים בו נכון, יש כמה קבוצות שעדיף להתרחק או להיזהר:

מחלת כליות חמורה. הכליות מסלקות עודפי מגנזיום, אז אם יש לך בעיות כליה מתקדמות (כשל כלייתי, דיאליזה וכו'), מגנזיום עלול להצטבר לרמות מסוכנות. רוב המומחים אומרים להימנע מתוספי מגנזיום אם הכליות שלך לא עובדות טוב.
חסימות מעיים או בעיות חריפות במערכת העיכול. אם יש לך חסימה, אילאוס או בעיה קשה אחרת במערכת העיכול, אל תיקח/י מגנזיום ציטראט – זה עלול להחמיר את המצב כי זה מושך יותר מדי מים. כדאי גם להימנע אם יש דימום רקטלי פעיל או מחלת מעי דלקתית חמורה (תשאל/י את הרופא/ה קודם).
בעיות הולכה בלב. הפרעות קצב נדירות (כמו חסימת לב) עלולות להחמיר עם רמות מגנזיום גבוהות. אם יש לך מחלת לב משמעותית, תתייעץ/י עם קרדיולוג לפני שמוסיפים מגנזיום.
חוסר איזון אלקטרוליטים/דיאטה דלת נתרן. אם את/ה על דיאטה דלת מלח (נתרן) או שיש לך בעיות אלקטרוליטים ידועות, מגנזיום ציטראט עלול להפר את האיזון עוד יותר. MedNewsToday אפילו מציינים ש"דיאטה דלת נתרן" היא סיבה להימנע ממנו.
אלרגיות. אלרגיה אמיתית למלחים של מגנזיום זה ממש נדיר, אבל אם אי פעם הופיעו אצלך פריחה או תגובה אלרגית אחרי שלקחת תוסף, תוותר/י עליו ותתייעץ/י עם הרופא/ה.
אינטראקציות בין תרופות. כמו שצוין, אם את/ה לוקח/ת תרופות מסוימות (אנטיביוטיקה כמו ciprofloxacin, תרופות לבלוטת התריס, כדורים לאוסטאופורוזיס וכו'), מגנזיום עלול להפריע. אפשר לשנות את הזמנים או פשוט לדבר עם הרופא/ה שלך על אופציות אחרות.

בגדול, אם יש לכם מצב כרוני רציני (כליות, לב, כבד, מערכת עיכול), או שאתם על כמה תרופות, שווה להתייעץ עם רופא לפני שימוש בתוספי Magnesium Citrate. וכמובן, אל תתנו מינונים משלשלים של Magnesium Citrate לילדים קטנים בלי ליווי רפואי – המינונים לילדים שונים לגמרי.

בשורה התחתונה

Magnesium citrate הוא תוסף סופר שימושי להרבה מאיתנו. לאימהות צעירות עסוקות ולחובבי בריאות מהדור הצעיר, זו דרך קלה להעלות את רמות המגנזיום ולעזור עם עצירות מדי פעם. זה גם יכול לשפר התאוששות שרירים, מצב רוח, שינה ועוד. אבל שימו לב: זה מינרל חזק ויכול לגרום לשלשולים אם מגזימים. תישארו במינונים המומלצים (בערך 300–400 מ"ג ליום לרוב המבוגרים, קצת יותר בהריון) ותקשיבו לגוף שלכם. כשמשתמשים בו בחוכמה, הוא בדרך כלל טוב לכם – פשוט אל תעברו את הגבול. כמו תמיד, תנסו לקבל את רוב הוויטמינים מהמזון (עלים ירוקים, אגוזים, דגנים מלאים, קטניות וכו'), ותשתמשו בתוסף איכותי שנבדק על ידי צד שלישי כשצריך בוסט.

מקורות

National Institutes of Health (NIH) – Office of Dietary Supplements. דף מידע על מגנזיום לאנשי מקצוע. עודכן 2022. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
Mayo Clinic. עצירות בהריון: מטפלים בשביל שניים? 2022. https://www.mayoclinic.org/
Medical News Today. מה כדאי לדעת על Magnesium Citrate. עודכן 2023. https://www.medicalnewstoday.com/
Cleveland Clinic. Magnesium Citrate Oral Solution. נבדק ב-2022. https://my.clevelandclinic.org/
WebMD. Magnesium Citrate Oral: שימושים, תופעות לוואי, אינטראקציות. https://www.webmd.com/
Healthline. Magnesium Citrate: יתרונות, שימושים, תופעות לוואי, מינון ועוד. עודכן 2023. https://www.healthline.com/
Harvard Health Publishing. מגנזיום: לא תמיד שמים לב אליו, אבל הוא קריטי לבריאות. 2021. https://www.health.harvard.edu/
Verywell Health. Magnesium Citrate: מה זה, יתרונות, תופעות לוואי, מינון. 2023. https://www.verywellhealth.com/
Drugs.com. מדריך מינון Magnesium Citrate + מינון מקסימלי, התאמות. עודכן 2022. https://www.drugs.com/dosage/magnesium-citrate.html
American Pregnancy Association. מגנזיום בהריון. https://americanpregnancy.org/