לשלב אומגה-3 עם ויטמין D: הקומבו הכי חזק ושהכי מפספסים לאריכות ימים

חיים ארוכים ובריאות לטווח ארוך תלויים בהרבה דברים, כולל תזונה. שניים מהחומרים הכי חשובים ומדוברים הם חומצות שומן אומגה-3 ו ויטמין D. כל אחד מהם מוכר בזכות היתרונות הבריאותיים שלו, אבל לשלב ביניהם זה כנראה הסוד הכי לא מדובר שילוב מנצח לקידום חיים ארוכים ואנרגיה. אומגה-3 ו-ויטמין D פועלים בדרכים שונות אבל משלימות כדי לתמוך בלב, במוח, במערכת החיסון, במצב הרוח ולהפחית דלקות. לצערנו, הרבה אנשים לא מקבלים מספיק מאף אחד מהחומרים – בערך מיליארד אנשים ברחבי העולם סובלים מחוסר בוויטמין D, ו לרוב האוכלוסייה אין מספיק צריכת אומגה-3, מה שמוביל לסטטוס אומגה-3 ירוד בכל העולם. במאמר הזה נסביר מה הם הנוטריינטים האלה, נציג את היתרונות של כל אחד, נעמיק במדע ובמחקרים שמאחורי השילוב ביניהם, וניתן טיפים פרקטיים על מקורות, מינון ובטיחות. כשתבינו ותשתמשו בצמד הנוטריינטים הזה, תוכלו לקחת צעד אקטיבי לחיים ארוכים ובריאים יותר.

בערך מיליארד אנשים בעולם סובלים ממחסור בוויטמין D, ולרוב האוכלוסייה אין מספיק אומגה-3 בתזונה, מה שמוביל לסטטוס אומגה-3 ירוד בכל העולם...

מה זה חומצות שומן אומגה-3?

חומצות שומן אומגה-3 (אומגה-3) הן קבוצה של "שומנים בריאים" רב-בלתי רוויים שיש להם תפקידים קריטיים בגוף. הם נחשבים ל נוטריינטים חיוניים כי הגוף שלנו לא מסוגל לייצר מספיק אומגה-3 בעצמו, אז אנחנו חייבים לקבל אותם מהתזונה. יש שלושה סוגים עיקריים של אומגה-3: ALA (חומצה אלפא-לינולנית), EPA (חומצה איקוספנטאנואית), ו DHA (חומצה דוקוסהקסאנואית). ALA נמצא במקורות צמחיים (כמו זרעי פשתן, זרעי צ'יה, אגוזי מלך ושמן קנולה), בעוד EPA ו-DHA הם אומגה-3 "ימיים" שנמצאים בדגים ופירות ים. הגוף מסוגל להמיר כמות קטנה של ALA ל-EPA ו-DHA, אבל ההמרה הזו ממש מוגבלת – לקבל EPA ו-DHA ישירות ממזון או תוספים זו הדרך הפרקטית היחידה להעלות את הרמות של השומנים הבריאים האלה.

אומגה-3 הם חלק בלתי נפרד ממבנה קרומי התאים בכל הגוף, והם מרוכזים במיוחד ב המוח והעיניים (DHA במיוחד הוא שומן מבני עיקרי בתאי המוח וברשתית). הם עוזרים לכל התאים לתפקד כמו שצריך ומעורבים ביצירת מולקולות שמסדירות דלקת ותהליכים פיזיולוגיים נוספים. שווה לציין שתזונה עשירה באומגה-3 (למשל, מדגים שמנים) מקושרת להמון יתרונות בריאותיים. לדוגמה, אומגה-3 תומכות בבריאות הלב וכלי הדם – אחד היתרונות המרכזיים הוא לעזור ל להוריד את רמות הטריגליצרידים בדם. הוכח ש-EPA ו-DHA עוזרים להפחית טריגליצרידים, יכולים להוריד קצת את לחץ הדם ולשפר את תפקוד כלי הדם – כל זה תורם ללב בריא יותר. בעצם, מלא מחקרים מראים שאכילה קבועה של דגים עשירים באומגה-3 שומרת על הלב ומפחיתה את הסיכון לבעיות לב מסוימות. בהתאם לזה, איגוד הלב האמריקאי ממליץ לאכול 1–2 מנות של דג שמן בשבוע כחלק מתפריט בריא ללב; לאנשים עם מחלת לב קיימת, בערך גרם אחד ביום של EPA+DHA (מדגים או תוספים) מומלץ בהתייעצות עם רופא.

מעבר ללב, חומצות שומן אומגה-3 קריטיות ל בריאות והתפתחות המוח. DHA הוא מרכיב מרכזי ברקמת המוח, וצריכה מספקת של אומגה-3 קשורה לתפקוד קוגניטיבי טוב יותר לאורך החיים. מחקרים מסוימים – למרות שלא כולם – מציעים שאנשים שצורכים יותר אומגה-3 (בעיקר מדגים) נהנים מ סיכון נמוך יותר לבעיות נוירודגנרטיביות כמו אלצהיימר או דמנציה. אומגה-3 גם משחקות תפקיד ב בריאות הנפש: ידוע שיש להן השפעות אנטי-דלקתיות במוח והן יכולות להשפיע על תפקוד נוירוטרנסמיטרים. במחקרים קליניים, תוספי אומגה-3 (בעיקר כאלה עם הרבה EPA) הראו שיפור מתון ב מצב רוח ותסמיני דיכאון. מטא-אנליזה של 26 ניסויים אקראיים מצאה שאומגה-3 שיפרו משמעותית דיכאון, במיוחד פורמולות עם יותר EPA (ומינון של בערך גרם אחד ביום) היו הכי יעילות. זה מרמז שחומצות שומן אומגה-3 – במיוחד EPA – עשויות לעזור לתמוך במצב רוח וברווחה רגשית.

אומגה-3 גם ידועות בזכות תכונות אנטי-דלקתיות. EPA ו-DHA יוצרים מולקולות (כמו רזולווינים ופרוטקטינים) שממש להפחית דלקת בגוף. זה יכול להתבטא ביתרונות למצבים דלקתיים ולבריאות המפרקים. למשל, ניסויים קליניים באנשים עם דלקת מפרקים שגרונית מצאו שתוספי אומגה-3 יכולים לעזור בניהול תסמינים: מטופלים שלקחו שמן דגים הצליחו להפחית את השימוש בתרופות נגד כאבים, למרות שאומגה-3 לבד לא תמיד מעלימות לגמרי כאב או נוקשות במפרקים. הפעולה האנטי-דלקתית הכללית של אומגה-3 תורמת לרמות נמוכות יותר של דלקת כרונית, וזה משמעותי כי דלקת כרונית ברמה נמוכה היא גורם סיכון להרבה מחלות שקשורות לגיל.

לסיכום, חומצות שומן אומגה-3 (EPA/DHA) הן שומנים חיוניים ש תומכים בלב, במוח ובמערכת החיסון תוך כדי לחימה בדלקות. לצערנו, התפריט המודרני בדרך כלל דל במזונות עשירים באומגה 3. הרבה אנשים לא צורכים מספיק אומגה 3, כמו שאפשר לראות ברמות הדם הנמוכות של אומגה 3 ברחבי העולם. זה הופך את אומגה 3 לנוטריינט שחייבים לשים לב אליו לכל מי שרוצה לשפר את הבריאות והאריכות חיים שלו.

מה זה ויטמין D?

ויטמין D הוא ויטמין מסיס בשומן (מכונה גם "ויטמין השמש") שפועל כהורמון בגוף. הוא ייחודי כי העור שלנו יכול לייצר ויטמין D כשנחשפים לשמש (קרינת UVB), אבל בגלל סגנון חיים ביתי, שימוש בקרם הגנה ומגבלות גאוגרפיות, הרבה אנשים לא מייצרים מספיק רק מהשמש. אפשר גם לקבל ויטמין D ממזון מסוים ותוספים. אבל, מעט מאוד מאכלים מכילים ויטמין D באופן טבעי – דגים שמנים (כמו סלמון, מקרל, סרדינים), שמני כבד דגים (כמו שמן כבד בקלה), חלמון ביצה ופטריות שנחשפו ל-UV הם בין המקורות הטבעיים הבודדים. הרבה מאכלים נפוצים כמו חלב, מיץ תפוזים ודגני בוקר הם מועשרים בוויטמין D כדי לעזור להעלות את הצריכה. למרות המקורות האלה, חוסר בוויטמין D נפוץ בטירוף, עם בערך 50% מהאוכלוסייה בעולם עם רמות לא מספקות.

יש שתי צורות עיקריות של ויטמין D: ויטמין D2 (ארגוקלציפרול) ו ויטמין D3 (כולקלציפרול). ויטמין D3 זו הצורה שנוצרת בעור שלנו וגם נמצאת במקורות מהחי, בזמן ש-D2 מגיע ממקורות צמחיים/פטרייתיים (כמו פטריות או שמרים שנחשפו ל-UV). שתי הצורות יכולות להיכלל בתוספים ושתיהן מעלות את רמות הוויטמין D בדם, אבל מחקרים מראים שוויטמין D3 בדרך כלל מעלה ושומר על הרמות האלה יותר טוב מ-D2. בגלל זה, D3 הוא בדרך כלל הצורה המועדפת בתוספים. בגלל שוויטמין D מסיס בשומן, הכי טוב לקחת אותו עם מקור שומן (נגיד, עם ארוחה או יחד עם תוסף על בסיס שמן) – פרט קטן אבל חשוב כשמשלבים ויטמין D עם אומגה 3, שהוא שומן, כמו שנדבר על זה בהמשך.

התפקיד הכי מוכר של ויטמין D הוא ב בריאות העצם. הוא עוזר לגוף לספוג סידן וזרחן מהמזון שלנו, שהם מינרלים סופר חשובים לבניית ושמירה על עצמות ושיניים חזקות. בלי מספיק ויטמין D, רק חלק קטן מהסידן מהמזון באמת נספג. חוסר חמור בוויטמין D גורם לרככת אצל ילדים ולאוסטאומלציה (עצמות רכות וחלשות) אצל מבוגרים. אפילו חוסר קל ומתמשך תורם לאוסטאופורוזיס (עצמות שבירות) אצל מבוגרים מבוגרים. בקיצור, מספיק ויטמין D זה מאסט כדי לשמור על עצמות חזקות ועמידות.

מעבר לעצמות, ויטמין D הוא קריטי לעוד מלא מערכות בגוף. ה- שרירים השרירים צריכים ויטמין D כדי לעבוד כמו שצריך (חוסר בוויטמין D קשור לחולשת שרירים), וגם ה עצבים צריכים ויטמין D כדי להעביר מסרים בין המוח לגוף. אולי אחד התפקידים הכי חשובים של ויטמין D הוא ב מערכת החיסון: ויטמין D דרוש לתאי מערכת החיסון כדי להילחם כמו שצריך בחיידקים ווירוסים. הוא מווסת את התגובה החיסונית, מחזק את היכולת של התאים להילחם במיקרובים וגם עוזר למנוע דלקת מוגזמת. התפקיד הזה קיבל דגש במחקרים שמראים שאנשים עם רמות נמוכות של ויטמין D נוטים יותר לזיהומים נשימתיים, ולהפך – תוספי ויטמין D יכולים להקטין קצת את הסיכון להצטננות אצל מי שיש לו חוסר.

נראה שגם ויטמין D משפיע על מצב רוח ותפקוד מוחי. יש קולטנים לוויטמין D באזורים במוח שקשורים להתנהגות ולמצב רוח, וחלק מהמחקרים מצאו קשר בין רמות נמוכות של ויטמין D לסיכון גבוה יותר לדיכאון או ירידה קוגניטיבית. אבל, הראיות ממחקרים קליניים מעורבות. למרות שזה ברור ששמירה על רמות תקינות של ויטמין D חשובה לבריאות המוח והעצבים, ניסויים אקראיים עם תוספי ויטמין D בדרך כלל לא הראו שיפור משמעותי בתסמיני דיכאון. זה מרמז שוויטמין D הכרחי לתפקוד מוחי תקין, אבל לקחת תוספים במינון גבוה זה לא קסם למצב רוח, אלא אם כן באמת מתקנים חוסר. עדיין, לדאוג שיש לך מספיק ויטמין D נחשב בסיס לבריאות נפשית ומוחית ככל שמתבגרים.

לסיכום, ויטמין D הוא רכיב תזונה עם מלא תפקידים קריטי ל חוזק העצמות, תפקוד השרירים, העברת אותות עצביים, הגנה חיסונית ועוד. זה בעצם יותר דומה להורמון, שמווסת ביטוי גנים ברקמות שונות. בגלל שקשה להשיג מספיק ויטמין D רק מהמזון ושהחשיפה לשמש לרוב מוגבלת, חוסר בוויטמין D נפוץ מאוד בכל העולם. זה הופך את ויטמין D לעוד רכיב תזונה חשוב במיוחד למי שאכפת לו מהזדקנות בריאה.

בריאות הלב והיתרונות הקרדיווסקולריים

מחלות לב וכלי דם נשארת אחת מהסכנות הגדולות לאריכות ימים. גם חומצות שומן אומגה-3 וגם ויטמין D נחקרו המון בהקשר של בריאות הלב, אבל כל אחד מהם בדרך קצת שונה.

אומגה-3 ובריאות הלב: חומצות שומן אומגה 3, במיוחד EPA ו-DHA מדגים, ידועות כבעלות יתרונות ללב. אחד האפקטים הכי ברורים הוא על שומני הדם: צריכת אומגה 3 יכולה טריגליצרידים נמוכים יותר (סוג של שומן בדם) בצורה משמעותית. רמות טריגליצרידים גבוהות הן גורם סיכון למחלות לב, אז ההשפעה הזו של הורדת טריגליצרידים היא בונוס. אומגה 3 גם עשויים לשפר קצת את הכולסטרול HDL (“הטוב”) ולהפחית דלקת בכלי הדם. מחקרים גדולים באוכלוסייה מצאו שאנשים שאוכלים דגים שמנים באופן קבוע (המקור העיקרי לאומגה 3) נוטים להיות עם שיעורים נמוכים יותר של התקפי לב ומוות לבבי פתאומי. בניסויים קליניים, תוספי שמן דגים הראו תוצאות מעורבות אבל בדרך כלל חיוביות עבור תוצאות לב מסוימות. לדוגמה, מחקר גדול ב-2018 (מחקר VITAL) מצא שתוספי אומגה 3 לא הפחיתו משמעותית אירועים קרדיווסקולריים עיקריים בכלל האוכלוסייה, אבל כן להפחית שיעורי התקפי לב בתת-קבוצות, במיוחד אצל מי שאכלו מעט דגים או בקבוצות אתניות מסוימות. זה מרמז שאומגה 3 מועילים במיוחד למי שלא מקבל אותם כבר מהתזונה. בסך הכול, הראיות תומכות בכך שאומגה 3 תורמים ל הגנה על הלב, מה שמוביל ארגונים גדולים כמו ה-AHA להמליץ על אכילה קבועה של דגים למניעת מחלות לב. אומגה 3 עשויים לעזור לשמור על קצב לב יציב (ולהפחית סיכון להפרעות קצב), לתמוך בלחץ דם תקין ולמנוע קרישיות יתר, שכולם חשובים לאריכות ימים של הלב.

ויטמין D ובריאות הלב: הקשר בין ויטמין D לבריאות הלב הוא נושא שחוקרים אותו בטירוף. קולטני ויטמין D נמצאים בשריר הלב ובדפנות כלי הדם, מה שמראה שוויטמין D מעורב בתפקוד הלב וכלי הדם. בתצפיות, אנשים עם רמות נמוכות של ויטמין D לרוב סובלים יותר מלחץ דם גבוה, מחלות לב ושבץ. ויטמין D עשוי לעזור לווסת לחץ דם (דרך השפעה על מערכת הרנין-אנגיוטנסין) ולשפר את תפקוד כלי הדם. אבל כשזה מגיע לניסויים עם תוספים, התוצאות פחות חד-משמעיות. חלק מהמחקרים הציעו שלקיחת ויטמין D יכולה לעזור להוריד גורמי סיכון מסוימים כמו לחץ דם גבוה או כולסטרול גבוה אצל אנשים עם מחסור, אבל בסך הכול, ניסויים קליניים לא הראו שתוספי ויטמין D מורידים משמעותית את הסיכון לפתח מחלות לב או למות מהן. אפילו אצל אנשים עם רמות ויטמין D נמוכות, תוספת במינון גבוה לא הובילה ליתרונות ברורים ללב בניסויים גדולים. זה לא אומר שוויטמין D לא חשוב ללב – אלא שזה מרמז שמעבר לתיקון מחסור, תוספת נוספת של ויטמין D כנראה לא מספקת הגנה נוספת ללב בפני עצמה. ייתכן שההשפעה של ויטמין D עדינה או דורשת שילוב עם התערבויות נוספות (כמו ספורט, תזונה או חומרים מזינים אחרים) כדי שבאמת תבוא לידי ביטוי בתוצאות. בכל מקרה, שמירה על רמות מספקות של ויטמין D קשורה ל פרופיל בריאות לבבי טוב יותר, וחוסר זה משהו שכדאי להימנע ממנו מסיבות שונות.

הקומבו המנצח ללב: כשאומגה 3 וויטמין D משולבים, הם יכולים להשלים אחד את השני בהגנה על הלב. אומגה 3 בעיקר משפרת פרופיל שומנים ומפחיתה דלקת, בעוד שוויטמין D עשוי לשפר ויסות לחץ דם ובריאות כלי הדם. בכך שהם מטפלים בהיבטים שונים של בריאות הלב, ביחד הם יכולים לתת הגנה רחבה יותר. למעשה, מחקר על הזדקנות (שנדבר עליו בהמשך) מצא שאומגה 3 וויטמין D (יחד עם פעילות גופנית) נתנו יתרונות מצטברים בהפחתת סמנים מסוימים של הזדקנות ומחלות לב. למרות שצריך עוד מחקר על ההשפעות המשותפות שלהם, לדאוג לרמות מספקות של אומגה 3 וויטמין D זו אסטרטגיה חכמה לתמיכה בתפקוד הלב לטווח ארוך ולהפחתת הסיכון לאירועים קרדיווסקולריים – שזה חלק מרכזי באריכות ימים.

בריאות המוח ותפקוד קוגניטיבי

הגנה על המוח ככל שאנחנו מתבגרים היא עוד עמוד תווך של אריכות ימים. ירידה קוגניטיבית, דמנציה ומחלות ניווניות של המוח יכולות להשפיע ממש על איכות החיים. אומגה 3 וויטמין D שניהם קריטיים לבריאות המוח, כל אחד בדרך הייחודית שלו.

אומגה 3 והמוח: המוח מורכב כמעט מ-60% שומן במשקל יבש, ו-DHA (אחד מאומגה 3) הוא שומן מבני עיקרי בממברנות של תאי המוח. התכולה הגבוהה של DHA בממברנות הנוירונים עוזרת לשמור על נוזליות ותפקוד אופטימליים של תאי המוח. אומגה 3 חיונית ל התפתחות המוח (זו הסיבה שממליצים לנשים בהריון ומניקות לקבל מספיק DHA בשביל המוח של התינוק) והן נשארות חשובות לאורך כל החיים בשביל תפקוד קוגניטיבי. מחקרים תצפיתיים מקשרים בין צריכת אומגה 3 גבוהה יותר או רמות DHA גבוהות בדם לבין ביצועים קוגניטיביים טובים יותר וקצב ירידה קוגניטיבית איטי יותר אצל מבוגרים. לדוגמה, יש מחקרים שמצאו שאנשים שאוכלים יותר דגים נמצאים ב סיכון נמוך יותר לאלצהיימר ודמנציה. למרות שלא כל המחקרים מסכימים, יש היגיון ביולוגי לכך שאומגה 3 תומכת בפלסטיות סינפטית (החיבורים בין הנוירונים) ומפחיתה דלקת עצבית, מה שיכול לשמור על תפקוד המוח עם הגיל. בנוסף, כמו שצוין קודם, אומגה 3 (במיוחד EPA) נחקרה בהקשר של מצבים נפשיים כמו דיכאון. על ידי הפחתת דלקת עצבית והשפעה על נוירוטרנסמיטורים, אומגה 3 יכולה להשפיע אנטי-דיכאונית ואפילו לשפר מצב רוח ואספקטים של תפקוד קוגניטיבי כמו זיכרון או תפקוד ניהולי אצל חלק מהאנשים.

ויטמין D והמוח: התפקיד של ויטמין D בבריאות המוח הוא תחום מחקר חם. אנחנו יודעים שקולטני ויטמין D נמצאים על נוירונים ותאי גליה במוח, כלומר ויטמין D יכול להשפיע ישירות על תאי המוח. ויטמין D מעורב בייצור פקטורים נוירוטרופיים (שתומכים בצמיחה ובהישרדות של נוירונים) ובניקוי רעלים מהמוח. הוא גם עוזר לווסת את רמות הסידן במוח, שזה חשוב לפעילות עצבית. מחקרי אוכלוסייה הראו ש רמות נמוכות של ויטמין D קשורות לסיכון מוגבר לירידה קוגניטיבית ודמנציה אצל מבוגרים. בנוסף, חוסר בוויטמין D נקשר להפרעות מצב רוח – הרבה אנשים חווים ירידה במצב הרוח בחורף, אולי בין השאר בגלל ירידה בוויטמין D מחוסר שמש. בניסויים מבוקרים, תוספת של ויטמין D לבד לא הוכחה חד משמעית כמשפרת ביצועים קוגניטיביים או מונעת דמנציה, אבל היא כן עשויה לעזור למי שחסר לו. לפחות, ויטמין D הוא "הכרחי אבל אולי לא מספיק" לבריאות המוח – ה המוח צריך ויטמין D כדי לתפקד כמו שצריך, וחוסר עלול לפגוע בתקשורת ובהגנה של הנוירונים. לדאוג לרמות מספקות של ויטמין D כנראה תורם לשמירה על מוח חזק גם בגיל מבוגר.

סינרגיה בהגנה על המוח: מחקר מרגש התחיל לחשוף דרכים שבהן אומגה-3 וויטמין D ביחד עשויים להועיל למוח יותר מאשר כל אחד מהם לבד. רמז מעניין מגיע ממאמר מ-2015 שהציע את סרוטונין כ"חוליה החסרה" שמקשרת בין ויטמין D ואומגה-3 להפרעות מוחיות. במחקר הזה, מדענים הסבירו שוויטמין D עוזר למוח לייצר סרוטונין (על ידי הפעלת הגן לאנזים טריפטופן הידרוקסילאז, שמייצר סרוטונין מטריפטופן), בעוד שאומגה-3 EPA עוזר לשחרר סרוטונין על ידי הפחתת דלקת מוחית, ואומגה-3 DHA הופך את קולטני הסרוטונין ליותר נזילים ורגישים. בפשטות, ויטמין D ואומגה-3ים הראו שהם משפיעים על מערכת הסרוטונין מזוויות שונות – ויטמין D מגביר את סינתזה, EPA מגביר את שחרור (על ידי הורדת פרוסטגלנדינים דלקתיים שבדרך כלל מעכבים שחרור), ו-DHA משפר את סיגנלינג על ידי שיפור הנזילות של ממברנת הנוירונים. סרוטונין הוא קריטי למצב הרוח, התנהגות חברתית ותפקוד קוגניטיבי, וחוסר איזון במסלול הזה קשור למצבים כמו דיכאון, חרדה ואפילו אלצהיימר. לכן, השילוב של ויטמין D ואומגה-3 יכול ליצור אפקט סינרגטי על שמירה על נוירוטרנסמיטרים מאוזנים ותפקוד מוחי בריא. הסינרגיה הזו במנגנון אולי מסבירה למה חלק מהמחקרים הקליניים מראים שיפור קוגניטיבי או במצב הרוח רק כששני החומרים האלו נמצאים ברמה מספקת. לדוגמה, לדאוג שלמישהו עם דיכאון יש מספיק ויטמין D יכול להפוך התערבות עם אומגה-3 ליותר אפקטיבית (או להפך). למרות שצריך עוד מחקר קליני, ברור ש גם אומגה-3 וגם ויטמין D קריטיים לבריאות המוח, ושילוב שלהם יכול להיות מהלך יותר חכם מאשר להתמקד רק באחד. למי שרוצה לשמור על זיכרון, חשיבה חדה ומצב רוח יציב גם בגיל מבוגר, השילוב הזה של חומרים תזונתיים הוא חלק חשוב מהפאזל.

מצב רוח ובריאות נפשית

הבריאות הנפשית קשורה חזק לאריכות ימים, כי סטרס כרוני, דיכאון או חרדה יכולים לפגוע בבריאות הפיזית ולקצר את תוחלת החיים. גם אומגה 3 וגם ויטמין D נבדקו בהקשר של וויסות מצב רוח ותמיכה בבריאות הנפש.

אומגה 3 ומצב רוח: חומצות שומן אומגה 3 קיבלו הרבה תשומת לב בזכות ההשפעות האנטי-דיכאוניות והמרגיעות שלהן. ההוכחות הכי חזקות הן ב הפרעה דיכאונית מג'ורית (MDD), שם כמה מחקרים בדקו תוספי אומגה 3 כטיפול משלים. למרות שהתוצאות משתנות, יש דפוס שחוזר על עצמו: פורמולות עם יותר EPA נותנות את התוצאות הכי טובות. מטא-אנליזה מקיפה הראתה שתוספי אומגה 3 הביאו ל שיפור משמעותי בתסמיני דיכאון בהשוואה לפלסבו, עם יעילות גבוהה יותר כשהתוסף הכיל EPA ≥ 60% מהמינון הכולל של אומגה 3 (בערך גרם אחד ביום). בפשטות, אנשים עם דיכאון שלקחו שמן דגים עשיר ב-EPA הרגישו שיפור קל אבל משמעותי במצב הרוח. חושבים שאומגה 3 עוזרת בכמה דרכים: היא מפחיתה דלקת (דלקת מוגברת נפוצה בדיכאון), משפיעה על מסלולי נוירוטרנסמיטרים (כמו סרוטונין, כמו שדיברנו קודם), והיא קריטית לבריאות קרומי תאי המוח, מה שמשפיע על התקשורת בין התאים. יש גם מחקרים שבדקו אומגה 3 למצבים נפשיים נוספים – למשל, אומגה 3 עשויה לעזור להפחית חרדה במקרים מסוימים, ויש מחקר מתמשך על אומגה 3 ל-ADHD, הפרעה דו-קוטבית וסכיזופרניה. למרות שזה לא פתרון קסם, אומגה 3 היא כלי תזונתי לתמיכה ביציבות רגשית וחוסן נפשי.

ויטמין D ומצב רוח: הקשר של ויטמין D למצב רוח מוזכר הרבה בהקשר של הפרעה עונתית (SAD) – סוג הדיכאון שמופיע בחורף כשיש פחות שמש (וככה גם פחות ייצור של ויטמין D). הרבה מחקרים תצפיתיים מראים שאנשים עם רמות נמוכות של ויטמין D מגבירות את הסיכוי לדיכאון ולאנשים עם דיכאון יש לעיתים קרובות רמות נמוכות יותר של ויטמין D. קשה לדעת מה הסיבה ומה התוצאה (האם הדיכאון גורם להתנהגויות שמובילות לחוסר בוויטמין D, או שחוסר בוויטמין D תורם לדיכאון?), אבל מבחינה ביולוגית יש קשרים הגיוניים. ויטמין D משפיע על אזורים במוח שקשורים לוויסות מצב הרוח ויש עדויות שהוא עוזר לווסת נוירוטרנסמיטרים ולהפחית דלקת במוח. עם זאת, כשנתנו תוספי ויטמין D במחקרים גדולים, הממצאים הכלליים היו ש ויטמין D לבד לא מונע או מקל משמעותית על תסמיני דיכאון באוכלוסייה הכללית. ייתכן שויטמין D עוזר למצב הרוח רק אם יש לך מחסור מלכתחילה, או שהוא צריך להשתלב עם טיפולים נוספים כדי להראות אפקט. בכל מקרה, שמירה על רמות תקינות של ויטמין D היא חלק הגיוני בתחזוקת בריאות הנפש – זה עוד חלק בפאזל שיכול לעזור לבנות בסיס יציב למצב הרוח. למשל, בכמה מחקרים קטנים, תיקון מחסור בויטמין D שיפר מצב רוח ועייפות. ברמה האוכלוסייתית, לדאוג שלכולם יש מספיק ויטמין D (דרך תזונה, חשיפה חכמה לשמש או תוספים) עשוי להוריד את העומס הכללי של הפרעות במצב הרוח, גם אם זה לא טיפול בפני עצמו לדיכאון קליני.

השפעה משולבת על בריאות הנפש: הקשר בין אומגה-3 לויטמין D על בריאות הנפש ממש מסקרן. לשניהם יש השפעה אנטי-דיכאונית קלה בפני עצמם (אומגה-3 יותר ישיר מויטמין D), והם משפיעים על הרבה תהליכים פיזיולוגיים דומים (כמו דלקת וסרוטונין). כשמשלבים אותם, הם יכולים לחזק אחד את השני. לדוגמה, ההשפעה של אומגה-3 על ממברנות תאי המוח עשויה לשפר את התגובה של גנים במוח שמושפעים מויטמין D, ותמיכת ויטמין D בייצור סרוטונין יכולה לשדרג את האפקט של אומגה-3 על מצב הרוח. דוגמה קלינית לכך היא דיכאון סביב הלידה (דיכאון בהריון או אחרי לידה), שם מחסור גם באומגה-3 (בגלל העברת DHA לעובר) וגם בויטמין D נפוץ. יש קלינאים שמניחים שתוספת של שני הרכיבים לאימהות בסיכון עשויה להגן טוב יותר מנפילות במצב הרוח מאשר כל אחד בנפרד. למרות שצריך עוד מחקרים ממוקדים, מהבחינה הפרקטית, כל מי שרוצה לתמוך במצב הרוח שלו באופן טבעי כדאי שישקול שניהם צריכת אומגה-3 ומצב ויטמין D. אלה רכיבים תזונתיים נגישים, בדרך כלל בטוחים, ומביאים איתם שלל יתרונות בריאותיים – ושיפור מצב הרוח הוא בונוס אפשרי כשמשלבים אותם יחד.

חיזוק מערכת החיסון ועוצמה אנטי-דלקתית

אחד הסימנים הבולטים של הזדקנות הוא תופעה שנקראת "אינפלמאג'ינג" – מצב דלקתי כרוני ומתון שמגביר את הסיכון למחלות גיל (כמו מחלות לב, סוכרת, אלצהיימר וכו') ולירידה בתפקוד מערכת החיסון. אומגה-3 וויטמין D משחקים תפקיד חשוב בהרגעת הדלקת וחיזוק מערכת החיסון, מה שיכול להשפיע גם על אורך החיים.

ויטמין D ומערכת החיסון: ויטמין D הוא לגמרי קריטי לתפקוד תקין של מערכת החיסון. הוא פועל כרגולטור, דואג שתגובות החיסון יהיו חזקות מספיק כדי להילחם בפתוגנים אבל לא אגרסיביות מדי כדי שלא יפגעו בגוף (כמו שקורה במחלות אוטואימוניות). ויטמין D מעודד ייצור פפטידים אנטי-מיקרוביאליים (מחסלי חיידקים טבעיים) ועוזר לתאי החיסון לזהות ולהשמיד חיידקים ווירוסים פולשים. במקביל, ויטמין D יכול לדכא ייצור ציטוקינים פרו-דלקתיים ולתמוך בתאי T רגולטוריים ששומרים על איזון מערכת החיסון. התפקיד הכפול הזה מסביר למה חוסר בוויטמין D קשור לרגישות גבוהה יותר לזיהומים (כמו זיהומי דרכי נשימה) וגם למצבים שמתווכים על ידי מערכת החיסון. למעשה, רמות נמוכות של ויטמין D נקשרו לסיכון מוגבר למחלות אוטואימוניות כמו טרשת נפוצה, דלקת מפרקים שגרונית וסוכרת סוג 1. באופן מרשים, ניסוי קליני גדול שנמשך 5 שנים (VITAL) סיפק לאחרונה עדות ישירה לכך שתוספי ויטמין D יכולים להפחית את השכיחות של מחלות אוטואימוניות אצל מבוגרים. במחקר הזה, אנשים שלקחו 2,000 יחידות בינלאומיות של ויטמין D ביום היו עם שיעור נמוך משמעותית של התפתחות מחלות אוטואימוניות (כמו דלקת מפרקים שגרונית, פסוריאזיס, מחלת בלוטת התריס האוטואימונית) לעומת אלו שנטלו פלצבו. זה מדגיש את התפקיד החזק של ויטמין D בוויסות מערכת החיסון ואת הפוטנציאל שלו למנוע תגובות חיסון מוגזמות שגורמות לדלקת כרונית ונזק לרקמות.

אומגה 3 ומערכת החיסון: חומצות שומן אומגה 3 תורמות לבריאות מערכת החיסון בעיקר בזכות ההשפעות האנטי-דלקתיות שלהן. כשאנחנו צורכים אומגה 3, הן משתלבות בקרומי תאי החיסון. זה משנה את סוגי האיקוסנואידים (מולקולות איתות) שהתאים האלה מייצרים – ומעביר אותם מאותות דלקתיים מאוד (שמגיעים מחומצה ארכידונית אומגה 6) ל יותר אותות אנטי-דלקתיים או פותרים דלקת (נגזר מ-EPA ו-DHA). לדוגמה, EPA מוביל לייצור רזולווינים ופרוטקטינים, שכמו שהשם שלהם מרמז, עוזרים לסיים דלקת. הוכח שאומגה 3 מוריד רמות של סמני דלקת כמו CRP בכמה מחקרים, במיוחד אצל אנשים עם מצבים דלקתיים. מבחינה קלינית, תוספי אומגה 3 הראו יתרונות במחלות אוטואימוניות ודלקתיות. ראינו קודם שבדלקת מפרקים שגרונית, שמן דגים יכול להפחית כאב ונוקשות אצל חלק מהמטופלים. יש גם עדויות שאומגה 3 עשוי לעזור במצבים אוטואימוניים נוספים (כמו זאבת או מחלות מעי דלקתיות) על ידי הרגעת תגובות חיסון מוגזמות. בנוסף, אומגה 3 עשוי לשפר היבטים מסוימים של תפקוד מערכת החיסון: למשל, הוא יכול לשפר את תפקוד תאי B (שמייצרים נוגדנים) לפי מחקרים מסוימים. עם זאת, מינונים גבוהים עלולים לדכא מעט חלק מהפונקציות החיסוניות, אז ההשפעה תלויה בהקשר ובמינון.

סינרגיה בהפחתת דלקת: כשמדובר בשליטה על דלקת כרונית – מפתח לאריכות ימים – נראה שאומגה 3 וויטמין D עובדים יחד בסינרגיה. ויטמין D עוזר לווסת את התגובה החיסונית כדי להימנע מדלקת מוגזמת, ו אומגה 3 מורידה בפועל מתווכים דלקתיים ותומך בניקוי של דלקת. ביחד, הם נותנים בוסט חזק נגד דלקת כרונית. דוגמה פרקטית לאפקט המשולב שלהם היא בניסוי VITAL שהוזכר למעלה: בזמן שוויטמין D לבד נתן אפקט משמעותי בהפחתת מחלות אוטואימוניות, הקבוצה שקיבלה גם ויטמין D ו שמן דגים אומגה 3 נתן אפילו ירידה גדולה יותר (בערך 30% פחות סיכון למחלה אוטואימונית לעומת פלסבו). זה מרמז על יתרון מצטבר – אומגה 3 כנראה תרמה גם היא להפחתת אוטואימוניות, וכשלוקחים אותה יחד עם ויטמין D ה האפקט המגן היה הכי חזק. מחקר נוסף במבוגרים (ניסוי DO-HEALTH) מצא ש אומגה 3 וויטמין D יחד הפחיתו את שיעור הזיהומים (כמו הצטננות) וסמנים משופרים של הזדקנות בריאה שקשורים לדלקת, בעוד שכל רכיב לבד נתן אפקטים קטנים יותר. מבחינה מכנית, אומגה 3 עשויה להפחית ייצור של ציטוקינים דלקתיים מסוימים שוויטמין D ממשיך לווסת, מה שמוביל לירידה משמעותית יותר בדלקת מאשר כל אחד מהם לבד. למי שדואג ממצבים כמו מחלות לב, סוכרת או אפילו כאבים כלליים – שכולם כוללים מרכיב דלקתי – לדאוג שיש מספיק אומגה 3 וויטמין D יכול לעזור לשמור על דלקת כרונית מחוץ לתמונה. ככה, השילוב הזה עשוי להאט תהליכי הזדקנות מסוימים ולהפחית את הסיכון למחלות שמונעות מדלקת.

חוסן חיסוני: חוץ מדלקת, יש גם את העניין של הגנה מפני זיהומים (משהו שנהיה יותר קשה ככל שמתבגרים בגלל ירידה בתפקוד מערכת החיסון). ויטמין D ידוע כמחזק את החיסון המולד, ואומגה 3 גם יכולה לעזור על ידי שמירה על שלמות קרום התא (חשוב לתאי חיסון שבולעים פתוגנים) ואולי גם בשיפור התפקוד של תאי חיסון מסוימים. מחקרים ראשוניים מצביעים על כך ששילוב של אומגה 3 וויטמין D עשוי לחזק את היעילות הכללית של מערכת החיסון, מה שהופך את הגוף לעמיד יותר לזיהומים ובו זמנית מונע תגובות יתר מזיקות. למשל, בתקופת הקורונה, היה המון עניין בתפקיד של ויטמין D במניעת מחלה נשימתית קשה, וחלק הציעו שגם אומגה-3 יכולה לעזור בזכות ההשפעה התומכת שלה על מערכת החיסון. למרות שהנתונים עדיין מתגבשים, הגיוני לחשוב שרמות אופטימליות של שני החומרים נותנות למערכת החיסון שלך את הסיכוי הכי טוב לתפקד כמו שצריך, וזה ברור שחשוב לחיים ארוכים ובריאים.

דלקת, אריכות ימים ו-'דלקת-גיל'

דלקת כרונית מערכתית דלקת היא גורם משותף להרבה מחלות של הזדקנות. היא קשורה לטרשת עורקים (הצטברות פלאק בעורקים), עמידות לאינסולין, התדרדרות מפרקים, ירידה קוגניטיבית ואפילו שבריריות. לכן, חומרים שמפחיתים דלקת כרונית נחשבים כמקדמי אריכות ימים. חומצות שומן אומגה-3 וויטמין D הם מההבטחות הכי גדולות בתחום הזה.

מחקרים הראו שצריכה גבוהה יותר או רמות דם גבוהות של אומגה-3 וויטמין D קשורות ל תמותה כללית נמוכה יותר, כלומר אנשים עם רמות תקינות נוטים לחיות יותר זמן בממוצע מאשר אלה שיש להם חוסר. חלק מזה כנראה כי הם מורידים את הסיכון למחלות קשות (לב, סרטן וכו'), אבל חלק גם קשור להשפעה על תהליך ההזדקנות עצמו. אחת הדרכים החדשניות למדוד "הזדקנות ביולוגית" היא לבדוק שעונים אפיגנטיים (דפוסי מתילציה ב-DNA שקשורים להזדקנות). בניסוי גדול עם מבוגרים (DO-HEALTH), בדקו ויטמין D (2000 IU/יום), אומגה-3 ממקור ימי (1 גר'/יום), ותוכנית אימון ביתית פשוטה בעיצוב פקטוריאלי. אחרי 3 שנים, הקבוצה שקיבלה תוספי אומגה-3 הראתה קצב הזדקנות ביולוגית איטי יותר לפי כמה מדדים של הזדקנות אפיגנטית, הם בעצם הזדקנו כמה חודשים פחות מהקבוצה שקיבלה פלסבו באותו פרק זמן. מעניין ש התוצאות הכי טובות נראו אצל מי שקיבלו את השילוב של אומגה-3, ויטמין D, ו פעילות גופנית – במדד הזדקנות אחד (שעון PhenoAge), השילוב הזה נתן בוסט נוסף בהאטת ההזדקנות לעומת כל התערבות בודדת. למרות שההשפעות היו צנועות (הבדל של כמה חודשים לאורך 3 שנים), זה עדיין מרשים כי זה קרה אצל מבוגרים בריאים ועצמאיים. להאט אפילו קצת את קצב השעון הביולוגי יכול להוביל לסיכון נמוך יותר למחלות שקשורות לגיל לאורך זמן.

הקשר בין דלקת והזדקנות (לפעמים קוראים לזה inflammaging) אומר שכשמורידים דלקת כרונית, אומגה 3 וויטמין D יוצרים סביבה בגוף שמקדמת הזדקנות בריאה יותר. אומגה 3, בזכות הפעולה שלה לסיום דלקות, וויטמין D, בזכות ההשפעה שלו על מערכת החיסון והגנים האנטי-דלקתיים, שניהם עובדים כדי להרגיע את מצב הדלקת הכרונית שמתפתחת הרבה פעמים עם הגיל. לדוגמה, ויטמין D מעודד ייצור של הציטוקין האנטי-דלקתי IL-10 ומפחית ציטוקינים פרו-דלקתיים, ואומגה 3 גורמת לפחות ייצור של פרוסטגלנדינים ולוקוטריאנים דלקתיים. ביחד, הם עשויים להוריד מדדים כמו CRP, IL-6 ו-TNF-alpha, שקשורים למחלות כרוניות ולתמותה כשהם גבוהים.

על ידי שמירה על דלקת תחת שליטה, ויטמין D ואומגה 3 מגנים על הרקמות מנזק מצטבר. זה יכול לשמור על תפקוד איברים (לב, מוח, כליות וכו') לאורך זמן. יש גם עדויות שהחומרים האלה עשויים לעזור לשמור על אורך טלומרים (הקצוות המגנים של ה-DNA שמתקצרים עם הגיל) – יש מחקרים שמצאו קשר בין רמות גבוהות של אומגה 3 להאטה בקיצור הטלומרים, וויטמין D עם טלומרים ארוכים יותר, אבל צריך עוד מחקר כדי לאשר את זה.

בגדול, אפשר להסתכל על אומגה 3 פלוס ויטמין D כעל צמד מנצח לאריכות ימים: הם מטפלים באחד הגורמים המרכזיים שמאיצים הזדקנות – דלקת כרונית – וכך עוזרים להפחית את השחיקה של מערכות הגוף. המשמעות היא פחות מחלות כרוניות, גוף ונפש חזקים יותר בגיל מבוגר, ואולי אפילו חיים ארוכים יותר. לא מפתיע שהמומחים קוראים לצמד הזה קומבו עוצמתי להזדקנות בריאה.

מקורות תזונתיים והאתגרים בהשגת מספיק

גם חומצות שומן אומגה 3 וגם ויטמין D אפשר להשיג מהתזונה, אבל סגנון החיים המודרני והרגלי האכילה של היום מקשים להשיג כמויות מספקות רק מהאוכל. כאן נפרט את המקורות הנפוצים של כל אחד ואת האתגרים בדרך.

מקורות תזונתיים לאומגה 3: המקורות התזונתיים הכי טובים ל-EPA ו-DHA באומגה 3 הם דגים שמנים ממי ים קרים. דוגמאות כוללות סלמון, מקרל, סרדינים, הרינג, פורל וטונה. רק 2–3 מנות של דגים שמנים בשבוע יכולות לספק מנה בריאה של אומגה 3 (יחד עם חלבון רזה ועוד חומרים מזינים). למי שלא אוכל דגים, מקורות נוספים לאומגה 3 כוללים פירות ים (כמו צדפות ומולים, שיש בהם קצת DHA/EPA) ו- שמן אצות (אצות מסוימות עשירות ב-DHA/EPA ומשמשות לייצור תוספי אומגה 3 לצמחונים). שמן כבד דג בקלה הוא מקור מסורתי שמספק אומגה 3 (וגם ויטמין D וויטמין A).

מזונות מהצומח מספקים ALA, המקור הראשוני לאומגה 3. מקורות טובים הם זרעי פשתן ושמן פשתן, זרעי צ'יה, זרעי קנבוס, אגוזי מלך וסויה. לדוגמה, פשתן וצ'יה עשירים ב-ALA ואפשר לפזר אותם על אוכל או להוסיף לשייקים. אבל, כמו שציינו קודם, הגוף ממיר רק חלק קטן מאוד מה-ALA ל-EPA ו-DHA שהוא צריך. זה אומר שמקורות מהצומח לבד לא באמת יעלו את רמות ה-EPA/DHA אלא אם אוכלים מהם המון. בכל זאת, הם טובים לבריאות הכללית ותורמים קצת אומגה 3.

התזונה המודרנית, במיוחד במדינות מערביות, נוטה להיות עמוסה בשומני אומגה 6 (שיש בשמנים צמחיים ומזון מעובד) ודלה באומגה 3. מעריכים ש עד 90% מהאנשים לא מגיעים לצריכת האומגה 3 המומלצת רמות לבריאות אופטימלית. אפילו בארה"ב, איפה שתוספי שמן דגים פופולריים, הבן אדם הממוצע מקבל רק כמויות קטנות של EPA/DHA. למשל, סקר אחד הראה שלמרות שרוב האנשים מקבלים מספיק ALA משמנים צמחיים בתזונה, הם כמעט לא מקבלים EPA ו-DHA. חוסר האיזון הזה הוא הסיבה שהרבה מומחי בריאות ממליצים לאכול יותר דגים או לקחת תוספי שמן דגים.

איך להעלות את צריכת האומגה 3 דרך התזונה:

• תאכלו דגים פעמיים בשבוע (עדיף בגריל או אפוי, לא מטוגן עמוק).
  

• תשלבו זרעי פשתן טחונים או צ'יה בדגני בוקר, יוגורט או אפייה.
  

• תשתמשו בשמנים מהצומח כמו שמן קנולה או סויה (במידה) שיש בהם קצת ALA.
  

• שקולו מזונות מועשרים באומגה 3 (יש ביצים, חלב או מיצים שמועשרים ב-DHA/EPA).
  

למרות כל האופציות האלה, זה עדיין יכול להיות מאתגר לחלק מהאנשים (נגיד, צמחונים/טבעונים או כאלה שלא אוהבים דגים) להשיג מספיק אומגה 3 ארוכת שרשרת. פה תוספים יכולים להיכנס לתמונה, נדבר על זה עוד רגע.

מקורות לויטמין D: ויטמין D זה אפילו יותר טריקי להשיג מהתזונה. אור שמש חשיפה של עור חשוף היא המקור הכי טבעי – בערך 10-30 דקות של שמש בצהריים (בלי קרם הגנה) על הידיים והרגליים כמה פעמים בשבוע בקיץ יכולות לייצר כמות יפה של ויטמין D. אבל יש מלא דברים שמפחיתים את זה: לגור באזורים צפוניים (רחוק מהקו המשווה), עונת החורף, עור כהה (שחוסם קרני UV), גיל מבוגר, זיהום אוויר, ושימוש קבוע בקרם הגנה (חשוב למניעת סרטן עור) – כל אלה מגבילים ייצור ויטמין D מהשמש. לכן, הרבה אנשים מסתמכים על מקורות תזונתיים ותוספים.

מעט מאוד מאכלים מכילים ויטמין D באופן טבעי. דגים שמנים שוב בראש הרשימה: סלמון, מקרל, סרדינים וטונה מכילים כמויות יפות של ויטמין D (למשל, מנה של 100 גרם סלמון מבושל יכולה לספק 400–600 יחידות בינלאומיות). שמן כבד דג בקלה עשיר במיוחד בוויטמין D (כף אחת יכולה להכיל מעל 1,000 יחידות בינלאומיות, אבל צריך לשים לב גם לכמות הוויטמין A). חלמוני ביצה מכילים כמות קטנה של ויטמין D (ואפילו יותר אם התרנגולות קיבלו תוספת ויטמין D במזון). כבד בקר וגם כמה גבינות מכילות קצת ויטמין D, אבל לא הרבה. חשוב לדעת, פטריות (במיוחד כאלה שחשופים לאור UV) יכולים לספק ויטמין D2 – למשל, פטריות פורטובלו שחשופות ל-UV יכולות להכיל כמה מאות יחידות בינלאומיות למנה.

בגלל שמקורות טבעיים במזון מוגבלים, הרבה מדינות מעשירות מוצרי יסוד בוויטמין D. בארה"ב, חלב מועשר (בדרך כלל 100 יחידות בינלאומיות לכוס), וכך גם הרבה תחליפי חלב מהצומח, דגני בוקר ומיצי תפוזים. לפעמים גם מרגרינה ויוגורט מועשרים. למרות ההעשרה, מעריכים שהתזונה מספקת בממוצע רק 200-400 יחידות בינלאומיות של ויטמין D ביום לרוב האנשים – הרבה פחות מההמלצה הכללית למבוגרים (600-800 יחידות ביום) ובטח פחות ממה שהרבה אנשים חושבים שהכי טוב (1000-2000 יחידות ביום למבוגרים בשביל רמות דם אופטימליות). זה מסביר למה חוסר בוויטמין D נפוץ בכל העולם למרות העשרה של מזון. לדוגמה, בארה"ב בערך 35% מהמבוגרים סובלים מחוסר בוויטמין D, ובאזורים מסוימים בעולם, במיוחד במזרח התיכון ובצפון אירופה, שיעורי החסר אפילו גבוהים יותר בגלל לבוש מסורתי או עוצמת שמש נמוכה.

בשורה התחתונה, קשה להשיג מספיק ויטמין D רק מהמזון – רוב האנשים היו צריכים לאכול דגים שמנים כל יום או לשתות כמויות לא הגיוניות של חלב מועשר. חשיפה לשמש לא צפויה ועלולה לסכן את העור. לכן, הרבה אנשים בוחרים לקחת תוספי ויטמין D כדי לוודא שהם מקבלים מספיק, במיוחד בחורף.

אתגר – צריכה נמוכה וחסרים: לשני החומרים המזינים יש אתגר משותף: לפעמים לא תבינו שחסר לכם עד שמתחילות בעיות בריאות, כי הסימפטומים יכולים להיות ממש עדינים בהתחלה. חוסר באומגה-3 לא גורם למחלה עם שם כמו ויטמין D (שגורם לרככת), אבל רמות נמוכות לאורך זמן יכולות להתבטא בעור יבש, חוסר איזון דלקתי או סיכון מוגבר לבעיות לב וכלי דם. חוסר בוויטמין D, כמו שראינו, עלול לגרום לכאבי עצמות וחולשת שרירים במקרים קיצוניים, אבל לרוב הוא פשוט מעלה בשקט את הסיכון לאוסטאופורוזיס, זיהומים ואולי גם לבעיות מצב רוח. אז חלק כל כך גדול מהאוכלוסייה נמצא עם רמות לא אופטימליות של גם אומגה 3 וגם ויטמין D, הגיוני שטיפול בפערים האלה יכול להביא תועלת משמעותית לבריאות הציבור.

שיקולים לגבי תוספים ומינונים

בגלל שזה די קשה להשיג מספיק אומגה 3 וויטמין D רק מהתזונה, תוספים הם פתרון פרקטי להרבה אנשים. אבל חשוב להבין מינונים נכונים, סוגים ובטיחות כדי להשתמש בתוספים האלה בצורה יעילה ובטוחה – במיוחד אם משלבים ביניהם.

תוספי אומגה 3: התוספים הכי נפוצים של אומגה 3 הם קפסולות שמן דגים, שבדרך כלל מכילים שילוב של EPA ו-DHA. אופציות נוספות כוללות שמן קריל (שנושא את האומגה 3 בצורה קצת שונה), שמן כבד דגים (שגם מספק ויטמינים A ו-D), ו- שמן אצות (מקור טבעוני ל-DHA, עם קצת EPA, שמופק מאצות). כשבוחרים תוסף אומגה 3, אחד הדברים החשובים הוא הכמות של EPA+DHA למנה – זה יכול להשתנות ממש. קפסולת שמן דגים סטנדרטית (1000 מ"ג שמן דגים) בדרך כלל מספקת בערך 300 מ"ג EPA/DHA משולבים. פורמולות מרוכזות יכולות לספק 500 עד 800+ מ"ג EPA/DHA לקפסולה. אין המלצה רשמית (RDA) ל-EPA ו-DHA, אבל מומחים לרוב ממליצים לכוון ל- 250–500 מ"ג EPA+DHA ביום לבריאות כללית (שזה שווה ערך ל-2-3 מנות של דגים שמנים בשבוע). למצבים מסוימים כמו טריגליצרידים גבוהים, משתמשים במינונים גבוהים יותר (2-4 גרם EPA/DHA ביום) בפיקוח רפואי כדי להוריד משמעותית את רמות הטריגליצרידים.

בשביל אריכות ימים ומניעה, הרבה אנשים לוקחים בערך גרם אחד של שמן דגים ביום, שבדרך כלל נותן 300–600 מ"ג EPA+DHA. מעניין שמחקר VITAL שהראה יתרונות לאוטואימוניות ולבריאות הלב השתמש ב- 1 גרם ליום של שמן דגים (Omacor) שמספק 840 מ"ג EPA+DHA. לפי הממצאים, יש חוקרים שממליצים עכשיו למבוגרים לשקול מינון דומה של בערך 1000 מ"ג שמן דגים ביום כחלק משגרה בריאותית. המינון הזה נחשב ממש בטוח לרוב האנשים.

מבחינת בטיחות, תוספי אומגה 3 ממש קלים לשימוש. תופעות לוואי קלות יכולות להיות טעם לוואי של דג, "גרפסי דגים" או קצת בלאגן בבטן אצל חלק מהאנשים. אפשר להקטין את זה אם לוקחים את הקפסולות עם אוכל או משתמשים בכמוסות מצופות או נטולות ריח. חשוב לדעת שמינונים גבוהים של אומגה 3 (בדרך כלל מעל 3 גרם EPA/DHA ליום) יכולים לדלל את הדם. האמת, ה-FDA ממליץ לא לעבור את בערך 5 גרם ליום של EPA+DHA מתוספים אלא אם כן זה תחת פיקוח רפואי. אם אתם לוקחים מדללי דם (כמו וורפרין) או שיש לכם בעיית קרישה, כדאי להתייעץ עם רופא לפני שלוקחים מינון גבוה של שמן דגים, כי אומגה 3 בכמויות גדולות עלול להעלות את הסיכון לדימום כשמשלבים עם תרופות מסוימות. אבל מינונים של 1 גרם ליום בדרך כלל לא מהווים בעיה מהבחינה הזו.

תוספי ויטמין D: לתוספי ויטמין D יש בעיקר שתי צורות: D2 ו-D3. בגלל היתרון של D3 בהעלאת רמות הדם, ויטמין D3 (כולקלציפרול) זו הצורה שהכי ממליצים עליה. אפשר למצוא תוספים כטבליות קטנות, כמוסות רכות (בדרך כלל עם שמן, כי ויטמין D מסיס בשומן), או טיפות נוזליות. החוזק בדרך כלל מצוין ביחידות בינלאומיות (IU) או מיקרוגרמים (1 מק"ג = 40 IU). מינונים נפוצים הם 400 IU, 800 IU, 1000 IU, 2000 IU, 5000 IU ואפילו 10,000 IU.

בשביל בריאות כללית ואריכות ימים, מינונים של 1000–2000 IU (25–50 מק"ג) ליום של ויטמין D3 בדרך כלל מומלצים למבוגרים, במיוחד בחודשים או במקומות עם מעט שמש. זה בדרך כלל מספיק כדי להביא את רמות הדם של 25(OH)D (המדד למצב ויטמין D) לטווח אופטימלי (נהוג לחשוב שמעל 30 ננוגרם/מ"ל, ויש מומחים שממליצים על 40–60 ננוגרם/מ"ל כאידיאלי). ה-RDA הרשמי בארה"ב הוא 600 IU למבוגרים עד גיל 70 ו-800 IU למי שמעל גיל 71, אבל הרבה מומחים רואים בזה מינימום ולא אופטימלי. במחקר VITAL, 2000 IU ליום השתמשו בו ומצאו שהוא מוריד בצורה בטוחה את הסיכון לאוטואימוניות.

בטיחות זה משהו שחייבים לשים עליו דגש: ויטמין D הוא מסיס בשומן ויכול להצטבר בגוף. אם לוקחים יותר מדי, זה עלול לגרום להרעלת ויטמין D, מה שמוביל לסידן גבוה בדם (היפרקלצמיה) ועלול להזיק לכליות ולעוד איברים. אבל הרעילות היא לא סביר בכלל במינונים מתחת ל-10,000 יחידות ליום אלא אם יש רגישות מיוחדת. המכון לרפואה (היום האקדמיה הלאומית לרפואה) קבע את ה רמת הצריכה העליונה הנסבלת היא 4,000 יחידות ליום למבוגרים, כלומר זה נחשב לצריכה היומית הגבוהה ביותר לטווח ארוך שלא צפויה לסכן כמעט אף אחד. בפועל, מינונים עד 4,000 יחידות נחשבים בדרך כלל בטוחים, ואפילו עד 10,000 יחידות ניתנו לחלק מהאנשים עם רמות מאוד נמוכות (אבל לא באופן שגרתי). תמיד כדאי לעשות בדיקת דם אם מתכננים לקחת מינונים גבוהים לאורך זמן, כדי לוודא שהרמות נשארות בטווח בטוח. לרוב האנשים, 1-2,000 יחידות ביום זה מספיק והרבה מתחת לרמות מסוכנות.

שילוב של אומגה-3 וויטמין D: החדשות הטובות הן שאין שום הוכחה לאינטראקציה שלילית בין שני התוספים האלה – להפך, כמו שדיברנו, הם משלימים אחד את השני. אם תיקח אותם יחד, אחד היתרונות הוא שהשומן בשמן הדגים יעזור לך לספוג את הוויטמין D טוב יותר, כי הספיגה של ויטמין D משתפרת עם שומן תזונתי. יש אפילו יצרנים שמייצרים קפסולות משולבות עם שמן דגים וויטמין D3, מה שמדגיש כמה זה נוח לקחת אותם יחד. שמן כבד דג הוא דוגמה טבעית לשילוב כזה (אבל הכמות של כל רכיב בו לא בהכרח תואמת למה שהיית לוקח בנפרד, אז שווה לבדוק תוויות).

כשמתחילים לקחת תוספים, הגיוני להתחיל עם מינונים מתונים ואם אפשר, לבדוק את רמות הדם אחרי כמה חודשים (במיוחד עבור ויטמין D, כי בדיקת דם 25(OH)D יכולה לאשר אם אתה בטווח הרצוי). גם את מצב האומגה-3 אפשר לבדוק דרך אינדקס אומגה-3 בדיקה (שמודדת EPA+DHA בממברנות של תאי דם אדומים); אינדקס אומגה-3 אופטימלי הוא מעל 8%, אבל הרבה אנשים נמצאים בטווח של 4-5%. כדי להעלות את האינדקס לאזור האופטימלי בדרך כלל צריך גם תזונה וגם תוספים, ושילוב של תוספים עם ויטמין D יכול לעזור לך לזכור לקחת אותם (הרגלים מצטברים!).

סיכום בטיחות: שני התוספים בדרך כלל בטוחים לרוב האנשים. תופעות לוואי קלות אפשריות של אומגה-3 כוללות גרפסים עם טעם דגי או עיכול קל לא נעים; לרוב זה עובר או שאפשר להתמודד עם זה על ידי פיצול המינון. ויטמין D כמעט ולא גורם לתופעות לוואי, אלא אם כן המינון גבוה מדי, ואז סימני עודף יכולים לכלול בחילה, השתנה תכופה, היווצרות אבני כליה או בעיות הסתיידות – וגם זה קורה רק במינונים מופרזים שמובילים לרמות דם מאוד גבוהות (בדרך כלל מעל 150 ng/mL, שזה הרבה מעבר לטווח התקין). אם נשארים בטווחי הצריכה המומלצים ועוקבים אחרי הרמות, הסיכון ממש זניח. כמובן, תמיד כדאי להתייעץ עם רופא לפני שמתחילים תוסף חדש, במיוחד אם יש לך מצבים רפואיים או שאתה לוקח תרופות. הם יכולים לתת ייעוץ מותאם אישית ואולי לבדוק רמות בסיס כדי להתאים את המינון.

בשורה התחתונה, שגרה נפוצה למבוגרים שרוצים לחיות יותר זמן יכולה להיראות ככה: אומגה-3 (שמן דגים) בערך 1000 מ"ג ליום וויטמין D3 2000 IU ליום, ביחד עם אוכל. זה דומה למה שעשו בכמה מהמחקרים המוצלחים (כמו VITAL) ומתאים להמלצות של הרבה מומחים לאנשים בריאים. אפשר לשנות לפי התזונה (אם אתם אוכלים הרבה דגים, אולי תצטרכו פחות שמן דגים; אם אתם בשמש הרבה, אולי תצטרכו פחות ויטמין D, ולהפך).

סיכום: אסטרטגיה לא מנוצלת מספיק לאריכות ימים

למרות שיש יותר ויותר הוכחות, השילוב של חומצות שומן אומגה-3 עם ויטמין D עדיין לא מספיק מנוצל בגישות הרגילות לבריאות לטווח ארוך. אולי זה כי כל חומר בנפרד היה שנוי במחלוקת (עם מחקרים לפעמים סותרים), אז אנשים מפספסים את התמונה הגדולה – שיחד, הם מחזקים אחד את השני כמו צוות מנצח לשמירה על הבריאות.

בואו נסכם למה השילוב הזה חייב להיות אצלכם בארסנל לאריכות ימים:

• כיסוי מקיף: אומגה-3 וויטמין D משפיעים על מלא מערכות בגוף. ביחד, הם תומכים ב בריאות לב וכלי דם, תפקוד מוחי וקוגניטיבי, רווחה רגשית, הגנה חיסונית, ו בריאות עצם/שריר, וכל זה תוך כדי מלחמה בדלקת כרונית – אחת הסיבות המרכזיות להזדקנות ולמחלות כרוניות. כמעט ואין עוד חומרים עם השפעה כל כך רחבה.
  

• השפעות סינרגטיות: הם לא רק עובדים במקביל; בהרבה מקרים הם ממש משתפים פעולה. הפעולה האנטי-דלקתית של אומגה-3 משלימה את ההשפעה של ויטמין D על מערכת החיסון, ויחד הם מורידים דלקת וסיכון לאוטואימוניות יותר מאשר כל אחד לבד. במוח, ויטמין D עוזר לייצר חומרים שמאזנים מצב רוח, ואומגה-3 דואג שהסיגנלים יעברו כמו שצריך. ללב, אומגה-3 משפר את הפרופיל השומני והדלקתי, בזמן שויטמין D תומך בתפקוד כלי הדם – כל אחד תוקף סיכון אחר כדי להגן על הלב. השילוב הזה יוצר אפקט סינרגטי, ככה ש הבריאות שתרוויחו משניהם יחד יכולה להיות אפילו יותר מסך החלקים.
  

• חוסרים נפוצים: המון אנשים נמצאים בחוסר או על הגבול באחד או בשני החומרים האלה בלי לדעת בכלל. אורח החיים המודרני (עבודה במשרד, תזונה מעובדת) ממש דופק אותנו ומשאיר אותנו עם מחסור בויטמין D ואומגה-3. לתקן את זה עם תזונה ותוספים זה הכי קליל לשדרוג הבריאות של כולם. יש מצב שחלק מהאנשים סובלים מבעיות שאפשר למנוע (כמו מערכת חיסון עייפה, דלקתיות גבוהה או ירידות במצב הרוח) רק כי הם על מינוס באומגה-3/ויטמין D. אם דואגים מראש שיש מספיק משניהם, פשוט נפטרים מהסיכונים האלה.
  

• בטיחות ונגישות: תוספי אומגה 3 (כמו שמן דגים) ווויטמין D3 יחסית זולים ונגישים לכולם. יש להם פרופיל בטיחות מוכח במינונים מתונים ואפילו מינונים גבוהים של ויטמין D אפשר לקחת בבטחה עם מעקב. לעומת הרבה תרופות או פתרונות קיצוניים, זו גישה עדינה וטבעית. זה לא טרנד חולף או שטות – זה מבוסס על ביוכימיה ומגובה במחקרים רציניים ממוסדות מוכרים (כמו NIH, אוניברסיטאות גדולות). חוץ מזה, השילוב לא יוצר תופעות לוואי חדשות; להפך, זה אפילו מפשט את שגרת התוספים שלך ומקל על ההתמדה (למשל, פשוט לוקחים אותם יחד עם ארוחת הבוקר).
  

• רווח לטווח ארוך: היתרונות של תוספי אומגה 3 ווויטמין D אולי לא יהיו מורגשים מיד אצל אדם בריא – לא תקום פתאום "מרגיש צעיר" בין לילה. אבל ה הראיות ליתרונות לטווח ארוך ממש משכנעות: סיכון נמוך יותר להתקפי לב, פחות מחלות אוטואימוניות, שמירה על תפקוד קוגניטיבי, שיפור במדדי הזדקנות ביולוגית ואולי גם הפחתה בסיכון לתמותה. אריכות ימים זה לא רק להוסיף שנים לחיים, אלא גם חיים לשנים – להישאר בריאים לאורך זמן. על ידי הפחתת גורמי סיכון מרכזיים וחיזוק תהליכי בריאות בסיסיים, אומגה 3 + ויטמין D עוזרים להטות את הכף לטובתך לחיים ארוכים ואנרגטיים.
  

לסיכום, לשלב אומגה 3 עם ויטמין D זו אסטרטגיית לייף-סטייל פשוטה אבל עוצמתית שמקדמת חיים ארוכים. זה פותר שני פערים תזונתיים נפוצים ומנצל את הסינרגיה ביניהם כדי לחזק כמה עמודי תווך של הבריאות. השילוב הזה באמת לא מקבל מספיק תשומת לב – הרבה אנשים לוקחים אחד מהם, אבל לא את שניהם באופן קבוע. עם מה שאנחנו יודעים היום, שווה לשנות את זה. ברור שזה לא קסם – זה עובד הכי טוב יחד עם הרגלים בריאים נוספים כמו תזונה מאוזנת, פעילות גופנית, שינה מספקת וניהול סטרס. אבל כחלק מגישה הוליסטית, אומגה 3 ווויטמין D הם בסיס חזק בטירוף.

כמו תמיד, שווה להתאים את הגישה אישית: אולי כדאי לבדוק את רמות הוויטמין D שלך או להתייעץ עם רופא, במיוחד אם יש לך מצבים בריאותיים או שאת/ה לוקח/ת תרופות. אבל לאדם הממוצע שמודע לבריאות שלו, לדאוג לקבל מספיק משני החומרים האלה יכול להשתלם בענק לעשורים קדימה. אל תתן ל"פאוור קומבו" הזה להישאר מחוץ לשגרה הבריאותית שלך – חיים ארוכים ובריאים יכולים להיות במרחק של כמה קפסולות בלבד.

מקורות

1. Cleveland Clinic Health Library ומשרד תוספי התזונה של NIH. חומצות שומן אומגה 3 הן שומנים בריאים רב בלתי רוויים (EPA/DHA מדגים ופירות ים, ALA מהצומח) שתומכים בבריאות הלב, למשל על ידי הורדת טריגליצרידים.
   

2. משרד תוספי התזונה של NIH (דף מידע על חומצות שומן אומגה 3). הגוף ממיר ALA ל-EPA/DHA רק בכמויות ממש קטנות, אז הדרך הפרקטית היחידה להעלות רמות אומגה 3 היא לקבל EPA ו-DHA ישירות מהמזון או מתוספים.
   

3. משרד תוספי התזונה של NIH. מחקרים מסוימים מראים שצריכה גבוהה יותר של אומגה 3 (למשל מדגים) עשויה להפחית את הסיכון לאלצהיימר, דמנציה וירידה קוגניטיבית, אבל צריך עוד מחקר.
   

4. מטא-אנליזה ב-Translational Psychiatry (2019). חומצות שומן רב בלתי רוויות מסוג אומגה 3, במיוחד פורמולות עשירות ב-EPA (60% EPA ומעלה, עד 1 גרם ליום), הראו השפעה חיובית על תסמיני דיכאון בניסויים קליניים.
   

5. משרד תוספי התזונה של NIH. ניסויים קליניים מראים שתוספי אומגה 3 (כשנלקחים בנוסף לטיפול הרגיל) יכולים לעזור בניהול דלקת מפרקים שגרונית – מטופלים שלקחו אומגה 3 נזקקו לפחות תרופות נגד כאב, למרות שההשפעה על כאב/נוקשות במפרקים לא ברורה.
   

6. סקירה של Cleveland Clinic & Frontiers in Nutrition. חוסר בוויטמין D (בערך מיליארד אנשים בעולם) וחוסר באומגה 3 (לרוב האוכלוסייה יש רמות נמוכות) נפוצים בכל העולם, מה שמראה על צריכה נמוכה של שני החומרים האלה.
   

7. MedlinePlus (NIH). ויטמין D חיוני לספיגת סידן (מונע רככת/אוסטאופורוזיס) ומשפיע גם על מערכת העצבים, תפקוד השרירים והחיסון – השרירים צריכים ויטמין D כדי לזוז; מערכת החיסון צריכה אותו כדי להילחם בווירוסים ובחיידקים.
   

8. MedlinePlus. תוספי ויטמין D מגיעים בשתי צורות, D2 ו-D3. שתיהן מעלות את רמות הוויטמין בדם, אבל D3 כנראה שומר על הרמות טוב יותר. ויטמין D מסיס בשומן, אז הכי טוב לקחת אותו עם ארוחה או חטיף שיש בהם שומן.
   

9. משרד תוספי התזונה של NIH. ויטמין D חשוב לבריאות הלב וכלי הדם, ולמרות שמחקרים מסוימים הציעו שוויטמין D עשוי להפחית גורמי סיכון כמו לחץ דם גבוה או כולסטרול, בסך הכול הניסויים מצאו תוספי ויטמין D לא מורידים את הסיכון למחלות לב או לתמותה ממחלות לב.
   

10. משרד תוספי התזונה של NIH. יש מחקרים שמקשרים רמות נמוכות של ויטמין D לסיכון מוגבר לדיכאון, אבל ניסויים קליניים מראים שתוספי ויטמין D בדרך כלל לא מונעים או מקלים על תסמיני דיכאון.
    

11. UCSF/FASEB Journal (סיכום ScienceDaily, 2015). סרוטונין יכול להיות ה"חוליה החסרה" שמקשרת בין ויטמין D ואומגה 3 לבריאות המוח. ויטמין D שולט באנזים שמייצר סרוטונין, בזמן ש-EPA ו-DHA משפיעים על שחרור הסרוטונין ועל תפקוד הקולטנים שלו, מה שמרמז על סינרגיה בשיפור מצב הרוח והפרעות נוירו-התנהגותיות.
    

12. Harvard Gazette (בית החולים Brigham and Women’s) – מחקר VITAL 2022. מחקר של 5 שנים מצא שמי שלקחו ויטמין D (2000 IU/יום) או ויטמין D + אומגה 3 (1 גרם שמן דגים/יום) הייתה להם שכיחות נמוכה משמעותית של מחלות אוטואימוניות לעומת פלצבו. הכותב הראשי ממליץ עכשיו למבוגרים לשקול לקחת גם ויטמין D (2000 IU) וגם אומגה 3 ימית (1000 מ"ג) כל יום למניעת מחלות אוטואימוניות.
    

13. Nature Aging (2025, מחקר DO-HEALTH). תוסף אומגה 3 (1 גרם ליום) אצל מבוגרים האטת ההזדקנות הביולוגית מדדים לאורך 3 שנים, והשילוב של אומגה 3 + ויטמין D + פעילות גופנית נתן אפקט מגן מצטבר על אחד משעוני ההזדקנות האפיגנטיים (PhenoAge), מה שמחזק את הרעיון שההתערבויות האלה יחד מקדמות הזדקנות בריאה.
    

14. MedlinePlus. מעט מאוד מאכלים מכילים ויטמין D באופן טבעי. מאכלים מועשרים (חלב, דגני בוקר, חלק מהיוגורטים) מספקים את רוב הוויטמין D בתפריט. מקורות טבעיים כוללים חלמון ביצה, דגים מלוחים וכבד, אבל רוב האנשים מסתמכים על העשרה או תוספים.
    

15. קליבלנד קליניק. אומגה 3 הם שומנים חיוניים רב בלתי רוויים (חייבים לקבל מהתזונה). שלושה סוגים עיקריים: EPA ו-DHA (נמצאים בדגים/פירות ים) ו-ALA (נמצא בשמנים מהצומח, פשתן, צ'יה, אגוזי מלך).
    

16. המשרד לתוספי תזונה של NIH. אכילה קבועה של דגים שמנים קשורה ללב בריא יותר ולסיכון נמוך יותר לבעיות לב מסוימות. קבלת יותר EPA ו-DHA (ממזון או תוספים) הוכחה כמשפרת להוריד את רמות הטריגליצרידים, השפעה חיובית לבריאות הלב.
    

17. המשרד לתוספי תזונה של NIH. ה-FDA ממליץ לא לצרוך יותר מ-5 גרם ליום של EPA+DHA מתוספים. תופעות הלוואי של תוספי אומגה 3 בדרך כלל קלות (טעם דגי, ריח רע מהפה, צרבת, בחילה וכו'). מינונים גבוהים עלולים להעלות את הסיכון לדימום, במיוחד בשילוב עם תרופות נוגדות קרישה.
    

18. Verywell Health. ויטמין D ואומגה 3 יחד יכולים לשפר את תפקוד מערכת החיסון ולהפחית דלקת. ויטמין D מווסת את התגובות החיסוניות ומוריד דלקת, בזמן שאומגה 3 גם מפחיתה דלקת ותומכת בתאי החיסון. ביחד, הם יכולים להציע תגובה חיסונית מאוזנת יותר ולפגוע יחד בכאב שקשור לדלקת (למשל, בדלקת מפרקים) יותר טוב מכל אחד בנפרד.
    

19. Verywell Health. בשימוש יחד, ויטמין D ואומגה 3 יכולים לחזק אחד את ההשפעות המגנות של השני ואולי להוריד את הסיכון למחלות כרוניות (מחלות לב, סוכרת, מחלות אוטואימוניות) יותר מאשר כל אחד בנפרד, מה שהופך את השילוב הזה לאסטרטגיה יזומה לבריאות לטווח ארוך.
    

20. קליבלנד קליניק. הרבה אנשים לא מקבלים מספיק ויטמין D מחשיפה לשמש בגלל גורמים כמו עור כהה, גיל או מיקום גאוגרפי. למרות שיש כמה דרכים להשיג ויטמין D, מחסור בו הוא בעיה עולמית נפוצה – בערך מיליארד אנשים סובלים ממחסור וכ-35% מהמבוגרים בארה"ב חסרים בו.