Looduslikud toidulisandid perimenopausi jaoks: teaduspõhine juhend

Perimenopaus on loomulik eluetapp, kuid sellega kaasnevad tihti ebamugavad muutused. See juhend selgitab, mis on perimenopaus, millised on levinumad sümptomid ja nende põhjused ning kuidas looduslikud toidulisandid võivad abiks olla. Räägime ka tervisliku eluviisi nippidest ja jagame teadusuuringute tõendeid.

Mis on perimenopaus?

Perimenopause (tähendab “ümber menopausi”) on üleminekuperiood, mis viib menopausini. See võib kesta mitu aastat (keskmiselt umbes neli aastat) ja algab tavaliselt naise 40ndate keskpaigas või lõpus. Perimenopausi ajal toodavad munasarjad järk-järgult vähem östrogeeni ja progesterooni. Hormoonide tase kõigub ebaregulaarselt, põhjustades ebakorrapäraseid menstruaaltsükleid ja lõpuks väga madalat hormoonitaset, kui menopaus läheneb. Lihtsamalt öeldes – su keha liigub aeglaselt viljakast east välja.

Üks peamisi perimenopausi märke on menstruaaltsükli ebaregulaarsus. Päevad võivad tulla ootamatult – võid mõne kuu vahele jätta või tsüklid võivad olla pikemad või lühemad kui varem.

Oled ametlikult menopausis alles pärast 12 järjestikust kuud ilma päevadeta, seega perimenopaus hõlmab kogu selle “ümber” oleva aja.

See on normaalne protsess, kuid hormoonide tõusud ja mõõnad võivad vallandada erinevaid sümptomeid.

Levinumad sümptomid ja miks need tekivad

Iga naise kogemus on erinev. Mõni läbib perimenopausi peaaegu märkamatult, teisel on sümptomid väga tuntavad. Siin on mõned levinumad sümptomid ja nende põhjused:

• Kuumahood ja öine higistamine: äkilised kuumatunded, punetus ja higistamine (eriti öösel) on väga tavalised. Need vasomotoorsed sümptomid tekivad, sest muutuv östrogeen mõjutab keha “termostaati”. Kui östrogeen langeb, võib aju temperatuuri reguleerimine sassi minna ja see vallandab kuumahoogude või higistamise episoodi.

• Unemured: paljudel naistel on perimenopausi ajal raskusi magamisega. Sageli äratab neid öine higistamine, aga ka ilma selleta võivad hormoonide muutused und segada. Halb uni võib omakorda tekitada väsimust ja ärrituvust.

• Meeleolukõikumised ja ärrituvus: kõikuvad hormoonid (ja vähene uni) võivad tuju kiiresti muuta. Mõni tunneb end tavalisest ärevamana, masendunumana või ärritunumana. Östrogeen mõjutab ajukemikaale nagu serotoniin, seega ebastabiilne hormoonitase võib kaasa aidata emotsionaalsetele tõusudele ja mõõnadele. Samas võivad ka elumuutused keskeas tuju mõjutada, nii et põhjuseid on mitu.

• Ebakorrapärased päevad: kui ovulatsioon muutub ebaregulaarseks, muutuvad ka päevad. Tsüklid võivad olla lühemad või pikemad, mõni kuu võib vahele jääda või vereeritus võib olla kergem või tugevam. See juhtub, sest ilma korrapärase ovulatsioonita muutub östrogeeni ja progesterooni tasakaal iga kuu erinevaks.

• Tupese kuivus ja põie muutused: madalam östrogeen, eriti hilisemas perimenopausis, võib muuta tupekoe kuivemaks ja vähem elastseks. See võib põhjustada ebamugavust või valu vahekorra ajal ning suurendada tupe- või kuseteede infektsioonide riski. Mõned naised kogevad ka kerget uriinipidamatust, kui östrogeen langeb ja vaagnapõhjalihased nõrgenevad.

• Vähenenud viljakus: perimenopausi ajal on raskem rasestuda, sest ovulatsioon on ebaregulaarne. Siiski on rasedus võimalik kuni menopausini (12 kuud ilma päevadeta), seega peaksid rasedust vältida soovijad jätkama rasestumisvastaste vahendite kasutamist.

• “Ajumälu” ja mälumuutused: mõned naised kurdavad keskendumisraskusi või kergeid mälulünki. Kuigi vananemine mängib rolli, võib ka menopausi üleminek kaasa aidata – ilmselt unehäirete või hormoonide mõju tõttu ajule.

• Luu tiheduse langus ja kolesterooli muutused: kehas toimuvad muutused, mida sa igapäevaselt ei pruugi tunda. Langev östrogeen võib põhjustada luukadu, mis suurendab aja jooksul osteoporoosi riski. Ka kolesteroolitase võib muutuda – tihti LDL (halb) kolesterool tõuseb ja HDL (hea) kolesterool langeb, mis võib suurendada südameriski. Seetõttu muutub tervislik toitumine ja eluviis eriti oluliseks (sellest räägime allpool veel).

Kõigil naistel ei esine kõiki neid sümptomeid. Võid kogeda vaid mõnda neist või need võivad tulla ja minna. Ka intensiivsus on erinev – näiteks kuumahood võivad olla kerged või väga häirivad. Kui mõistad, et hormoonid on peamine põhjus, aitab see muutusi paremini mõista. See loob ka aluse, kuidas teatud looduslikud toidulisandid võivad pakkuda leevendust just hormoonidega seotud sümptomitele.

Looduslikud toidulisandid, mis võivad aidata

Paljud naised otsivad looduslikke viise perimenopausi sümptomitega toimetulekuks. Kuigi hormoonasendusravi (HRT) on tavapärane meditsiiniline ravi, ei saa või ei taha kõik seda kasutada. Looduslikud toidulisandid – nagu taimsed preparaadid ja vitamiinid/mineraalid – on populaarsed alternatiivid. Oluline on olla realistlik: need toidulisandid ei ole kindel lahendus ja tulemused võivad inimeseti erineda. Siiski on teadusuuringuid, mis viitavad, et mõned neist võivad pakkuda leevendust. Allpool tutvustame mõningaid levinumaid looduslikke toidulisandeid koos uuringute kokkuvõttega:

• Black cohosh: black cohosh on taim, mida on pikka aega kasutatud menopausi sümptomite leevendamiseks (pärit põlisameeriklaste traditsioonilisest meditsiinist). Kõige tuntum on see kuumahoogude ja öise higistamise leevendajana. Teaduslikud tõendid black cohosh’i kohta on vastuolulised. Mõned uuringud on leidnud, et see võib vähendada menopausi sümptomeid nagu kuumahood. 2017. aasta ülevaade 47 uuringust järeldas, et black cohosh oli platseebost tõhusam vasomotoorsete sümptomite (kuumahood) leevendamisel. Samas on ka kõrgekvaliteedilisi ülevaateid, mis ei näe järjepidevat kasu võrreldes platseeboga. Suured günekoloogiaorganisatsioonid on märkinud, et andmed on ebajärjekindlad, seega pole 100% kindel, et see töötab kõigil. Paljud naised siiski proovivad black cohosh’i ja mõned tunnevad leevendust. Ohutuse poolelt on lühiajaline kasutamine (kuni 6–12 kuud) uuringutes näidanud väheseid kõrvaltoimeid. Mõnel võib tekkida kerge seedekorratus või lööve. Kuna tõendid on vastuolulised, võib black cohosh olla “võib aidata, ei tee halba” valik kuumahoogude puhul – lihtsalt jälgi oma sümptomeid ja anna alati arstile teada, eriti kui sul on maksaprobleeme või võtad muid ravimeid.

• Red clover (isoflavoonid): red clover on taim, mis sisaldab isoflavoonid – ühendid, mis toimivad fütoöstrogeenidena (taimsed östrogeenilaadsed ained). Need võivad nõrgalt seonduda keha östrogeeniretseptoritega. Idee on selles, et need võivad aidata kompenseerida östrogeeni langust ja leevendada sümptomeid nagu kuumahood. Uuringud red clover’i kohta on samuti ebajärjekindlad. Mõned uuringud näitavad kasu: näiteks 2016. aasta analüüs leidis, et red clover’i toidulisandid parandasid tupe kuivust ja atroofia sümptomeid menopausis naistel ning võivad mõõdukalt vähendada kuumahoogude sagedust (eriti neil, kellel on 5 või enam kuumahoogu päevas). 2017. aasta väike uuring perimenopausis naistega leidis samuti, et red clover’i ekstrakt (koos probiootikumidega) vähendas oluliselt kuumahoogude ja öise higistamise sagedust võrreldes platseeboga. Samas ei näe kõik uuringud efekti ja pole garantiid, et see töötab kõigil. Red clover’i mõju meeleolule, unele või seksuaalfunktsioonile pole selgelt tõestatud (uuringud pole nendes valdkondades muutusi näidanud). Hea uudis on, et red clover tundub olevat ohutu; kuni 3 aastat kestnud kliinilised uuringud ei ole näidanud tõsiseid ohutusprobleeme. Kui sa ei saa või ei taha kasutada hormoonravi, võib red clover’i toidulisand (või isoflavoonirikas dieet, nt soja) olla arutelu väärt oma tervishoiutöötajaga, kui soovid leevendada kergemaid sümptomeid.

• Magneesium: magneesium on mineraal, mis osaleb sadades kehaprotsessides, sh närvi- ja lihastegevuses, une reguleerimises ja meeleolus. Seda kutsutakse vahel “lõõgastumismineraaliks”, sest see rahustab närvisüsteemi. Perimenopausis naistele soovitatakse magneesiumi sageli unemurede, ärevuse ja meeleolukõikumiste leevendamiseks. Uuemad uuringud toetavad neid kasutusviise. 2023. aasta ülevaade kliinilistest uuringutest leidis, et magneesiumilisandid võivad leevendada depressiooni sümptomeid ja aidata meeleolu reguleerida. Eraldi analüüsid on näidanud, et magneesium võib parandada une kvaliteeti ja vähendada ärevust mitmetes uuringutes. Ehk siis paljud naised magavad magneesiumiga paremini ja tunnevad end vähem ärevalt – eriti kui neil oli varem puudus. Magneesium ei pruugi otseselt kuumahooge peatada, kuid parandades und ja stressitaluvust võib see üleminekut kergemaks teha. Samuti toetab see luude tervist (oluline, kui östrogeen langeb) ja südant. Magneesium on saadaval erinevates vormides (nt magneesiumglütsinaat, -tsitraat), mille imendumine ja toime on erinev. Levinud annused on 200–400 mg päevas. Üks hoiatus: suured annused võivad põhjustada kõhulahtisust või kõhuvaevusi (magneesium on ka lahtisti), seega alusta mõõduka doosiga. Kokkuvõttes – piisav magneesium toidust (pähklid, lehtköögiviljad) või toidulisandina on lihtne ja looduslik viis, mis võib leevendada mitmeid perimenopausi sümptomeid.

• B-vitamiinid (B6, B9 foolhape, B12): B-grupi vitamiinid on olulised toitained, mis mängivad rolli rakkude ainevahetuses, energia tootmises, ajutöös ja hormoonide tasakaalus. Perimenopausi ajal on eriti tähtis, et B-vitamiinidest puudust ei oleks, sest need mõjutavad närvisüsteemi tervist ja isegi meie emotsionaalset enesetunnet. Vitamiin B6 aitab näiteks toota neurotransmittereid (nt serotoniin), mis reguleerivad meeleolu. Mõned uuringud viitavad, et suurem B6 tarbimine on seotud väiksema depressiooniriskiga vanematel täiskasvanutel, sh menopausis naistel. B6-d soovitatakse vahel meeleolukõikumiste või PMS-ilaadsete sümptomite leevendamiseks perimenopausis. Vitamiin B12 (koos B6 ja foolhappega) toetab kognitiivset funktsiooni – mälu, selget mõtlemist ja närvide tervist. Hea B12 tase võib aidata vastu “ajumägule” või unustamisele, mida mõned naised menopausi ajal kogevad. Lisaks võib B12 või B6 puudus aja jooksul põhjustada aneemiat ja väsimust, mida sa kindlasti ei taha lisaks hormonaalsele väsimusele. Foolhape (vitamiin B9) väärib samuti mainimist – 2013. aasta kliiniline uuring leidis, et foolhappe toidulisandid vähendasid kuumahoogude arvu ja raskust menopausis naistel. See on huvitav, sest viitab, et B-vitamiinid võivad mõjutada ka vasomotoorseid sümptomeid. Üldiselt toetab hea B-vitamiinikompleksi toidulisand või B-vitamiinirikas dieet (täisterad, linnuliha, munad, lehtköögiviljad, kaunviljad) üldist heaolu perimenopausi ajal. Need vitamiinid aitavad kehal stressiga toime tulla ja energiat hoida. Nad on vees lahustuvad (liig eritub välja), kuid siiski tasub jääda soovitatud annuste juurde, kui arst pole teisiti soovitanud.

• Oomega-3 rasvhapped (kalast): oomega-3-d on tuntud oma põletikuvastase ja südant toetava toime poolest. Need võivad olla abiks ka menopausi meeleolumuutuste ja mõnede füüsiliste sümptomite korral. On paljulubavaid tõendeid, et oomega-3 toidulisandid võivad parandada vaimset heaolu perimenopausis. Ühes platseebokontrollitud uuringus võttis 120 naist (vanuses 40–55) 8 nädala jooksul iga päev 1 grammi EPA-d (oomega-3 kalast). Tulemused olid märkimisväärsed: oomega-3 grupp tundis olulist paranemist psühholoogilise stressi ja kerge depressiooni sümptomites võrreldes platseeboga. Tegelikult oli see esimene uuring, mis näitas, et oomega-3-d võivad tõhusalt leevendada menopausiga seotud meeleoluprobleeme. Oomega-3 grupp teatas ka vähem kuumahoogudest – keskmiselt oli neil 1,1 kuumahoogu päevas vähem kui platseebogrupil, mis oli sarnane paranemine mõne hormoonraviga. (Naised kogesid alguses 2–3 kuumahoogu päevas, seega ühe võrra vähem oli päris märkimisväärne.) Samas pole kõik uuringud oomega-3 kohta nii dramaatilisi tulemusi näidanud; mõned ülevaated leiavad, et kalatoidulisandid ei pruugi kuumahoogude sagedust või une kvaliteeti alati parandada. Aga kuna oomega-3 rasvhapped toetavad ajutööd, meeleolu stabiilsust ja südant, soovitavad paljud eksperdid ikkagi keskealistel naistel saada piisavalt oomega-3 (kas süües rasvast kala nagu lõhe või võttes kvaliteetset kalatoidulisandit). Oomega-3 toidulisandid on üldiselt ohutud; peamised kõrvaltoimed võivad olla kalamaitse või kerge seedekorratus. Neil on ka verd vedeldav toime, seega konsulteeri arstiga, kui võtad verevedeldajaid. Kokkuvõttes on oomega-3-d tõeliselt kasulik toidulisand, mis võib aidata meeleolu ja toetab tervist ka muul moel, kui menopaus läheneb.

Enne uue toidulisandi kasutamist on oluline konsulteerida tervishoiutöötajaga, eriti kui sul on mõni haigus või võtad muid ravimeid. “Looduslikud” toidulisandid võivad siiski põhjustada kõrvaltoimeid või koostoimeid. Arst aitab sul valida sobivad toidulisandid, annused ja jälgib su tervist.

Elustiilinipid perimenopausi heaoluks

Looduslikud toidulisandid toimivad kõige paremini koos tervisliku eluviisiga. See, kuidas sa sööd, liigud ja stressi maandad, mõjutab oluliselt nii perimenopausi sümptomeid kui ka üldist tervist. Tegelikult saab paljusid pikaajalisi muutusi (nt luukadu või suurem südamerisk) eluviisiga leevendada. Siin on mõned olulised elustiilivõtted:

• Tervislik toitumine: keskendu tasakaalustatud toidule, kus on palju puu- ja köögivilju, täisteratooteid, tailiha ja häid rasvu. Toitaineterikas dieet aitab võidelda menopausiga kaasneva osteoporoosi ja südamehaiguste riskiga. Kindlasti tarbi piisavalt kaltsiumi ja D-vitamiini luude terviseks (nt piimatooted või rikastatud taimne piim, lehtköögiviljad, päikesevalgus D-vitamiini jaoks). Samuti on kasulik lisada menüüsse fütoöstrogeenirikkaid toite – näiteks sojatooted (tofu, edamame), linaseemned ja kaunviljad –, mis võivad mõnel naisel sümptomeid leevendada. Samal ajal jälgi, kas teatud toidud või joogid vallandavad sümptomeid. Alkohol ja kofeiin võivad mõnel naisel kuumahooge või uneprobleeme süvendada; kui märkad seost, proovi neid vähendada. Ka piisav vedeliku tarbimine ja vürtsikate toitude piiramine (tavaline kuumahoogude vallandaja) võib olla abiks.

• Regulaarne liikumine: aktiivne olemine toob perimenopausi ajal palju kasu. Liikumine aitab stabiliseerida meeleolu, parandada une kvaliteeti ja hoida tervislikku kehakaalu (sest ainevahetus võib keskeas aeglustuda). Eriti olulised on luude tugevdamiseks jõu- ja vastupidavustreeningud. Püüa liikuda vähemalt 30 minutit mõõduka koormusega enamikel päevadel – see võib olla kiire kõnd, jooksmine, rattasõit, ujumine või lemmiktrenn. Jõutreening (kas raskustega või keharaskusega, nt jooga) 2–3 korda nädalas on hea luudele ja lihastoonusele. Liikumine vabastab ka endorfiine, mis on looduslikud tujutõstjad ja stressimaandajad. Isegi rahulikud tegevused nagu jalutamine või tai chi võivad pingeid vähendada ja sümptomeid leevendada. Nipp: Ära tee trenni liiga hilja õhtul, sest see võib sind ergutada; kui sul on uneprobleeme, on parem liikuda varem päeval.

• Hea unerežiim: piisav uni on ülioluline, kuid seda võib olla raske saada, kui öine higistamine või unetus kimbutab. Une parandamiseks hoia kindlat unerütmi (mine magama ja ärka samal ajal). Loo jahe ja mugav magamistuba – ventilaator või hingav voodipesu aitab öise higistamise vastu. Väldi kofeiini pärastlõunal või õhtul, sest see võib uinumist raskendada. Samuti väldi raskeid sööke, alkoholi või liigset ekraaniaega enne magamaminekut, sest need võivad und segada. Kui saad, loo rahustav õhturutiin: näiteks soe dušš, rahulik raamat või kerge venitusharjutus. Mõned naised leiavad, et mindfulness või sügav hingamine enne und aitab rahustada mõtteid.

• Stressi maandamine: krooniline stress võib tegelikult võimendada perimenopausi sümptomeid nagu meeleolukõikumised ja isegi kuumahood. Stressiga toimetuleku viisid aitavad mitte ainult sümptomeid, vaid parandavad ka elukvaliteeti. Proovi lisada oma rutiini lõõgastustehnikaid. Jooga, meditatsioon, progressiivne lihaste lõdvestus või lihtsalt igapäevane jalutuskäik looduses võivad stressihormoone vähendada. Tegelikult on leitud, et jooga ja muud meele-keha praktikad vähendavad kuumahoogude sagedust ja intensiivsust ning parandavad meeleolu menopausis naistel. Isegi lihtne hingamisharjutus kuumahoo ajal võib selle intensiivsust vähendada. Kui neid regulaarselt harjutada, aitavad need tehnikad suurendada vastupidavust ja heaolutunnet menopausi üleminekul. Lisaks ära karda abi küsida – sõpradega rääkimine, kes sama läbi elavad, või nõustajaga konsulteerimine võib pakkuda emotsionaalset tuge. Pea meeles, enese eest hoolitsemine pole sel ajal isekas, vaid hädavajalik.

• Muud tervislikud harjumused: kui suitsetad, on nüüd hea aeg maha jätta. Suitsetamine võib kuumahooge süvendada ja on seotud varasema menopausi ning suuremate terviseriskidega. Ka rohke alkoholi piiramine aitab tervist hoida. Käi regulaarselt tervisekontrollis; arst võib soovitada uuringuid (nt luutiheduse või südame tervise kontroll), kui lähened postmenopausile.

Elustiilimuutuste ja sihitud toidulisandite kombineerimine töötab tihti kõige paremini. Näiteks magneesium või taimsed toidulisandid võivad aidata und parandada, aga saad topeltkasut, kui harjutad ka häid unetavasid ja stressimaandust. Mõtle sellele terviklikult: toitumine, liikumine, meele-keha hooldus ja toidulisandid võivad kõik koos toetada sind perimenopausi ajal.

Ülemineku omaksvõtmine

Perimenopaus on iga naise jaoks ainulaadne teekond. See on muutuste aeg ja kuigi mõned muutused on ebamugavad, on see ka loomulik eluetapp, mis tähistab uut peatükki. Paljud naised leiavad leevendust, kui ühendavad tervislikud elustiilimuutused looduslike toidulisandite ja vajadusel meditsiinilise raviga. Oluline on kuulata oma keha ja leida, mis sulle sobib.

Looduslikud toidulisandid nagu black cohosh, red clover, magneesium, B-vitamiinid ja oomega-3-d pakuvad potentsiaalset leevendust, millel on teaduslik taust, kuid need pole universaalsed lahendused. Tasub läheneda avatud meelega ja ettevaatlikult – proovi korraga üht või kahte muudatust ja jälgi oma sümptomeid. Hoia alati oma tervishoiutöötaja asjadega kursis, eriti kui võtad muid ravimeid või sul on kroonilisi haigusi. Nii väldid võimalikke koostoimeid ja leiad sobivad annused.

Lõpuks pea meeles, et elustiil loeb. Toidulisandid võivad sind toetada, aga igapäevased harjumused – hea toitumine, liikumine, stressi maandamine ja tugi – on tõeline vundament, et perimenopausiga edukalt toime tulla. Paljud naised tunnevad pärast menopausi end enesekindlamalt ja rohkem oma kehaga kooskõlas kui varem. Perimenopausi aastad on võimalus investeerida oma tervisesse, avastada uusi rutiine ja proovida õrna enesehooldust, mida varem võib-olla polnud vaja.

Iga samm, mida teed – olgu see linaseemnete lisamine hommikusöögile, et saada rohkem oomega-3, või lõõgastav joogatund – on samm tasakaalu poole. Ole enda vastu kannatlik sellel üleminekul. Teadmiste, abivahendite (looduslike või muude) ja toetava kogukonna või tervishoiutiimi abil saad perimenopausiga hakkama tervislikult ja enesekindlalt.

Kokkuvõte: Perimenopaus on küll paratamatu, aga kannatama ei pea. Kui mõistad oma keha, kaalud teaduslikult põhjendatud looduslikke toidulisandeid ja võtad omaks tervisliku eluviisi, saad selle teekonna kergemaks muuta ja keskenduda ees ootavatele ägedatele aastatele.

Viited

1. Office on Women’s Health, U.S. Department of Health & Human Services – What is perimenopause? (Definitsioon ja hormonaalsed muutused üleminekuperioodil)

2. Mayo Clinic – Perimenopause Symptoms & Causes (Levinumad sümptomid nagu kuumahood, meeleolumuutused, tupe kuivus ja nende seos hormoonide kõikumisega)

3. NIH Office of Dietary Supplements – Black Cohosh Fact Sheet (for Health Professionals) (Black cohosh’i kasutamine menopausi sümptomite korral ja uuringute kokkuvõte)

4. National Center for Complementary and Integrative Health – Menopausal Symptoms and Complementary Health Approaches (2021. aasta kliiniline kokkuvõte, mis käsitleb black cohosh’i ja red clover’i tõendusmaterjali)

5. Y. Cichoń jt, Przeglad Menopauzalny (Menopausi ülevaade) 2018 – Uuringu kokkuvõte B-vitamiinide olulisusest menopausi ajal (märgib, et piisav B6, B9, B12 toetab meeleolu ja kognitiivset tervist)

6. A. Haghollahi jt, Journal of Obstetrics and Gynaecology 2013 – Uuring, mis leidis, et foolhappe (vitamiin B9) lisamine vähendas kuumahoogude sagedust ja raskust

7. Michel Lucas jt, American Journal of Clinical Nutrition 2009 – Kliiniline uuring, mis näitas, et oomega-3 (EPA) toidulisandid parandasid kerget depressiooni ja vähendasid kuumahooge perimenopausis naistel

8. Mayo Clinic – Perimenopause: Diagnosis & Treatment – Healthy Lifestyle (Soovitused toitumise, liikumise, une ja stressi maandamise kohta perimenopausi sümptomite leevendamiseks ja tervise toetamiseks)