Oomega-3 rasvhapped: saa aru erinevusest

Omega-3 rasvhapped on asendamatud rasvad, mis tähendab, et keha neid ise toota ei suuda, aga need on tervisele vajalikud. Seega tuleb neid saada toidust.

Need polüküllastumata rasvad on tuntud selle poolest, et hoiavad südame tervist, toetavad aju arengut ja aitavad vähendada põletikku.

Omega-3 rasvhapete tüübid

Omega-3 rasvhapped jagunevad kolmeks põhityübiks:

• alfa-linoleenhape (ALA)
• eikosapentaeenhape (EPA)
• dokosaheksaeenhape (DHA)

ALA-d leidub taimsetes õlides nagu linaseemne-, soja- ja rapsiõli, samas kui EPA ja DHA pärinevad peamiselt kaladest ja vetikatest. ALA muutumine EPA-ks ja DHA-ks inimkehas on piiratud, mistõttu on otsesed EPA ja DHA allikad tõhusamad oomega-3 kasulike omaduste saamiseks.

Alfa-linoleenhape (ALA)

ALA on tuntud kui teiste oomega-3 rasvhapete, eriti EPA ja DHA, ehituskivi. Siiski on ALA muutumine EPA-ks ja veelgi enam DHA-ks inimkehas üsna madal – tavaliselt alla 10% EPA jaoks ja veelgi vähem DHA jaoks. Vaatamata sellele ebatõhusale muutumisele on ALA-l olulised toitumuslikud ja füsioloogilised rollid, sealhulgas panus südame tervisesse.

Eikosapentaeenhape (EPA)

EPA on polüküllastumata rasvhape (PUFA), mille süsinikahelas on viis kaksiksidet, mis annavad sellele voolava iseloomu ja bioloogilised rollid. Seda leidub enim külmaveekalades ja vetikates, mis on selle toitaine peamised toiduallikad. Olulised allikad on:

• Lõhe
• Makrell
• Sardiinid
• Anšoovis
• Heeringas
• Vetikaõli (taimne allikas, sobib taimetoitlastele ja veganitele)

Dokosaheksaeenhape (DHA)

DHA-l on süsinikahelas kuus kaksiksidet, mis teeb selle väga küllastumata rasvhappeks. See struktuur annab rakumembraanidele voolavuse ja paindlikkuse, mis on rakkude normaalseks toimimiseks ülioluline. DHA pärineb peamiselt mereandidest ja seda leidub rohkelt:

• Rasvased kalad nagu lõhe, makrell, sardiinid ja forell.
• Vetikaid, mis võivad olla oluliseks taimseks DHA allikaks, sobides taimetoitlastele ja veganitele.
• Kalaõli toidulisandid, mida tihti kasutatakse DHA tarbimise suurendamiseks.
• Vetikaõli toidulisandid, mis pakuvad taimset alternatiivi ja puhast DHA-d.

Oomega-3 rasvhapete olulisus

Alfa-linoleenhape (ALA)

Kuigi ALA muutumine EPA-ks ja DHA-ks on suhteliselt madal, on ALA-l endal unikaalsed eelised ning see on oluline südame tervise hoidmisel, põletiku vähendamisel ja võib toetada ka aju funktsioone.

ALA tervislikud eelised

1. Südame-veresoonkonna tervis: ALA tarbimine on seotud väiksema südame-veresoonkonna haiguste riskiga. Uuringud näitavad, et see aitab alandada kolesteroolitaset ja võib vähendada vererõhku, mis omakorda vähendab südamehaiguste ja insultide riski.
2. Põletikuvastased mõjud: ALA-l on loomuomased põletikuvastased omadused. Regulaarne tarbimine aitab vähendada kroonilist põletikku, mis on paljude krooniliste haiguste, nagu 2. tüüpi diabeet, rasvumine ja artriit, peamine põhjus.
3. Neurokaitsvad omadused: Kuigi ALA pole selles osas nii võimas kui DHA, aitab see siiski aju tervist hoida. See võib toetada kognitiivseid funktsioone ja ennetada vaimsete võimete langust.

Soovitatav annus

ALA optimaalne tarbimine sõltub vanusest, soost ja üldisest tervisest. Kuigi universaalselt kokkulepitud annust pole, annavad erinevad terviseorganisatsioonid juhiseid:

• Täiskasvanud: Institute of Medicine (IOM) soovitab täiskasvanud naistele piisavaks päevaseks tarbimiseks 1,1 grammi ja täiskasvanud meestele 1,6 grammi.
• Rasedad ja imetavad naised: Suuremat tarbimist soovitatakse sageli loote ja imiku aju arenguks, tavaliselt umbes 1,4 grammi päevas.

Tarbimise ajastus

ALA tarbimiseks pole kindlat aega, mis oleks kasulikum. Kõige olulisem on järjepidev igapäevane tarbimine, et tagada selle olulise rasvhappe pidev olemasolu kehas. Seda võib süüa erinevate toidukordade ajal päeva jooksul osana tasakaalustatud toitumisest.

Eikosapentaeenhape (EPA)

EPA on oluline eikosanoidide tootmiseks—need on molekulid, mis aitavad vähendada süsteemset põletikku. Erinevalt alfa-linoleenhappest (ALA), mis vajab kasulikuks muutumiseks muundamist, kasutab keha EPA-d kohe, pakkudes kiireid eeliseid. See on eriti tähtis südame tervise, vaimse heaolu ja immuunsüsteemi funktsiooni jaoks.

EPA tervise-eelised

1. Südame-veresoonkonna tervis: EPA on tuntud oma võime poolest parandada südame tervist. See aitab vähendada triglütseriidide taset, alandada vererõhku ja vähendada arterite lubjastumise riski. Need mõjud koos aitavad vähendada südameatakkide ja insultide riski.
2. Põletikuvastased mõjud: EPA tugevad põletikuvastased omadused on kasulikud seisundite, nagu reumatoidartriit, leevendamisel ja üldise põletiku vähendamisel, mis võib viia krooniliste haigusteni.
3. Vaimne tervis: Paljud uuringud on näidanud, et EPA võib vaimsele tervisele hästi mõjuda, aidates vähendada depressiooni sümptomeid ja mõjutada ärevust ning meeleoluhäireid.
4. Immuunsüsteemi tugi: EPA suudab mõjutada immuunsüsteemi vastust, aidates vähendada immuunvahendatud haiguste ja allergiate esinemist.

Soovitatav annus

EPA annus võib varieeruda sõltuvalt inimese tervise-eesmärkidest ja olemasolevatest meditsiinilistest seisunditest. Üldised soovitused hõlmavad järgmist:

• Üldine tervis: Üldise tervise hoidmiseks soovitatakse tavaliselt päevas tarbida umbes 250 kuni 500 mg kombineeritud EPA-d ja DHA-d.
• Kõrged triglütseriidid: Kõrge triglütseriiditasemega inimestel soovitatakse suuremaid annuseid, tavaliselt umbes 2–4 grammi EPA-d (sageli koos DHA-ga), arsti järelvalve all.
• Vaimne tervis: Uuringutes on vaimse tervise toetamiseks kasutatud erinevaid annuseid, sageli umbes 1 gramm EPA-d päevas.

Tarbimise ajastus

EPA tarbimise ajastus ei mõjuta üldiselt selle tõhusust, seega võib seda võtta igal ajal päevas. Tavaliselt soovitatakse EPA-d võtta koos toiduga, et parandada imendumist ja vähendada võimalikke seedetrakti vaevusi.

Dokosaheksaeenhape (DHA)

DHA on ülioluline aju normaalseks arenguks ja toimimiseks. See moodustab suure osa ajust ja võrkkestast, olles oluline nii kognitiivsete kui ka nägemisprotsesside jaoks. Keha võime sünteesida DHA-d teistest oomega-3-rasvhapetest, nagu ALA, on piiratud, mistõttu on oluline saada DHA-d otse toidust või toidulisanditest.

DHA tervisekasud

1. Närvisüsteemi areng: DHA on hädavajalik imikute aju kasvuks ja funktsionaalseks arenguks. Piisav DHA tase on seotud parema õppimisvõime ning kognitiivsete ja motoorsete oskuste arenguga.
2. Kognitiivne tervis: Täiskasvanutel toetab DHA aju ja närvisüsteemi tööd, aidates potentsiaalselt vähendada kognitiivse languse riski. See on seotud väiksema Alzheimeri tõve ja teiste dementsusega seotud seisundite riskiga.
3. Nägemistervis: DHA on võrkkesta peamine struktuurne komponent, olles ülioluline normaalse nägemise ja silmade üldise tervise säilitamiseks.
4. Südame tervis: Nagu teised oomega-3-rasvhapped, aitab DHA alandada triglütseriide, vähendada põletikku ja võib reguleerida vererõhku, toetades seeläbi südame tervist.
5. Põletikuvastased mõjud: DHA toodab resolviine ja protektiine, millel on tugevad põletikuvastased omadused, aidates hallata kroonilisi põletikulisi haigusi.

Soovitatav annus

DHA optimaalne annus võib sõltuda vanusest, tervislikust seisundist ja konkreetsetest terviseeesmärkidest:

• Imikud: Rinnapiim sisaldab loomulikult DHA-d, kuid piimasegu saavatel imikutel võib olla kasu DHA-ga rikastatud segudest.
• Lapsed ja noorukid: Lastele pole kindlat päevast soovituslikku kogust, kuid tasakaalustatud toitumine DHA allikatega toetab normaalset aju ja silmade arengut.
• Täiskasvanud: Üldise tervise jaoks soovitatakse tavaliselt päevas 200–500 mg kombineeritud EPA-d ja DHA-d.
• Rasedad ja imetavad naised: Sagedasti soovitatakse vähemalt 200–300 mg DHA-d päevas, et toetada loote aju ja silmade arengut.

Tarbimise ajastus

DHA-d võib võtta igal ajal päevas, kuid üldiselt soovitatakse seda tarbida koos toiduga, et parandada imendumist ja vähendada võimalikke seedehäireid.

DHA ja EPA tarbimise tasakaalustamine: strateegiad erinevate tervise-eesmärkide jaoks

Tasakaal südame tervise jaoks

Südame tervise jaoks on EPA veidi mõjukam, eriti triglütseriidide alandamisel ja põletiku vähendamisel, mis on südamehaiguste riskitegurid. Kõrgem EPA ja DHA suhe võib aidata vähendada südame-veresoonkonna sündmusi.

• Soovitatav suhe: Eelistatult kõrgem EPA tase võrreldes DHA-ga, näiteks 2:1 suhe.
• Allikad: Otsi kalaõli toidulisandeid, kus EPA sisaldus on kõrgem, ja rasvaseid kalu nagu makrell ja valge tuunikala. Rohkem infot leiad aadressilt American Heart Association.
• Põhitoidulisandid: Omega-3 Forte.

Tasakaal kognitiivse võimekuse ja vaimse tervise jaoks

DHA mängib aju tervises võtmerolli, mõjutades kognitiivset võimekust ja vaimset heaolu. See hoiab närvirakkude struktuuri ja funktsiooni, samal ajal kui EPA toetab tuju reguleerimist oma põletikuvastase toimega.

• Soovitatav suhe: Kõrgem DHA tase võrreldes EPA-ga on eriti oluline rasedate, imikute ja eakate toitumises – eesmärgiks vähemalt 1:1 suhe.
• Allikad: Vetikaõli (rikkalik DHA poolest), toidulisandid ja rasvased kalad nagu lõhe, mis pakuvad head tasakaalu mõlema oomega-3 vahel. Rohkem infot on saadaval aadressil National Institutes of Health.
• Põhitoidulisandid: Omega-3 Strong DHA.

Tasakaalustamine põletikuliste seisundite ja immuunsüsteemi tervise jaoks

EPA aitab tõhusalt reguleerida keha põletikulisi reaktsioone, muutes selle kasulikuks näiteks reumatoidartriidi ja teiste põletikuliste seisundite korral. EPA tarbimise suurendamine võib aidata neid seisundeid paremini hallata.

• Soovitatav suhe: Rohkem EPA-d, kuni 3:1 suhe DHA-ga.
• Allikad: EPA-rikkad kalaõli toidulisandid, rasvased kalad nagu sardiinid ja anšoovised. Lisainfot leiab aadressil Arthritis Foundation.
• Põhitoidulisandid: Omega-3 1000, Omega-3 Ultima.

Tasakaalustamine raseduse ja imikute arengu jaoks

Raseduse ja varajase lapsepõlve arengu ajal on DHA ülioluline aju ja silmade arenguks. Rasedatele ja imetavatele naistele soovitatakse sageli keskenduda DHA tarbimisele.

Umbes 50–60% aju massist koosneb lipiididest, millest 35% moodustavad oomega-3 PUFA-d. DHA moodustab üle 40% kogu oomega-3 PUFA-dest närvikoes, eriti hallolluses [LINK]...

• Soovitatav suhe: Rohkem DHA-d, keskendudes piisava DHA taseme saavutamisele.
• Allikad: DHA-spetsiifilised toidulisandid, rasedate vitamiinid DHA-ga ja DHA-rikkad toidud nagu lõhe ja vetikaõli. Selle kohta saab juhiseid aadressil Mayo Clinic.
• Põhitoidulisandid: Omega-3 Strong DHA.

Üldine tervis ja heaolu

Keskmisele täiskasvanule, kellel pole konkreetseid terviseprobleeme, on EPA ja DHA tasakaalustatud tarbimine kasulik. See toetab üldist tervist, pakkudes laiaulatuslikke eeliseid alates aju funktsioonidest kuni südame terviseni.

• Soovitatav suhe: Võrdses koguses EPA-d ja DHA-d, mida tavaliselt leidub tavalistes kalaõli toidulisandites.
• Allikad: Tasakaalustatud toidulisandid ja regulaarselt erinevaid rasvaseid kalu sisaldav toitumine.
• Põhitoidulisandid: Omega-3 1000 (üldine), Omega-3 Ultima (sport ja fitness), Omega-3 KIDS (lastele).

Kokkuvõte

DHA ja EPA optimaalne tasakaal sõltub suuresti sinu isiklikest terviseeesmärkidest ja eluetappidest. Kui mõistad iga oomega-3 rasvhappe rolli ja kasu, saad oma toitumist ja toidulisandite kasutust paremini kohandada, et toetada just enda vajadusi. Enne suuremate muudatuste tegemist toidulisandite rutiinis tasub kindlasti nõu pidada tervishoiutöötajaga, eriti kui sul on juba olemasolevad terviseprobleemid või võtad ravimeid. Kui DHA ja EPA tarbimist targalt tasakaalustada, saab nende oluliste toitainete kasu maksimaalselt ära kasutada.

Allikad

1. Riiklikud Terviseinstituudid (NIH) – Toidulisandite Büroo, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/
2. Ameerika Südameassotsiatsioon (AHA), https://www.heart.org
3. Mayo Kliinik, https://www.mayoclinic.org
4. Artriidi Fond, https://www.arthritis.org

Autorist

Dmitry Afanasyev, Tervise- ja fitnessiproff Grand Fitness Stockholmis, Nordic Wellness Lidingös, Nordic Wellness Larsbergis
Stockholm, ROOTSI

Bryan College (tervise ja fitnessi treener), ACE sertifitseeritud PT

Jälgi Dmitryt Instagramis →