Kui oled wellness TikTokide või Pinterest'i lehtedel scrollinud, oled ilmselt juba kokku puutunud magneesiumtsitraadiga – mõnikord tuntud ka kui “Calm” oma kõige kuulsama brändi järgi. Magneesium on oluline mineraal, mida meie keha vajab kõigeks alates lihaste ja närvide tööst kuni luude tervena hoidmiseni. Magneesiumtsitraat on lihtsalt magneesiumisool (magneesium, mis on seotud sidrunhappega), mida su keha suudab paremini omastada kui mõnda teist vormi. Seda leidub tihti toidulisandites ja isegi käsimüügi lahtistites. Ehk siis, see on tõeline “health hack” – kasutatakse nii igapäevase magneesiumitaseme tõstmiseks kui ka aeg-ajalt kõhukinnisuse leevendamiseks, tõmmates vett su seedetrakti.

Mis on magneesiumtsitraat? See pole mingi disainerravim – lihtsalt magneesium + sidrunhape. See teeb sellest väga hästi imenduva toidulisandi: ühes uuringus imendus magneesiumtsitraat oluliselt paremini kui tavaline magneesiumoksiid. See tähendab, et rohkem magneesiumi jõuab tegelikult su rakkudesse, kus see saab oma tööd teha (lõõgastab lihaseid, reguleerib närvisignaale, toetab luude ja südame tervist jne). Kuna magneesium on võtmerollis enam kui 300 keemilises protsessis kehas, võib piisav kogus mõjutada kõike alates veresuhkrust kuni tujuni.

Magneesiumtsitraadi eelised

Magneesiumtsitraat võib aidata mitmel moel – nii igapäevase heaolu toetamisel kui ka siis, kui kõht on tõsiselt kinni. Peamised plussid:

Leevendab aeg-ajalt esinevat kõhukinnisust. Magneesiumtsitraat on osmoosne lahtisti: see tõmbab vett soolestikku, pehmendab väljaheidet ja aitab kergemini tualetis käia. Tegelikult kasutavad arstid seda tihti soolte puhastamiseks või kiireks abiks, kui kõht on tõsiselt kinni. (Aga pea meeles – see on ainult aeg-ajalt kasutamiseks, mitte igapäevane lahendus!)
Toetab luude ja südame tervist. Umbes 50–60% sinu keha magneesiumist asub luudes, kus see aitab aktiveerida D-vitamiini ja hoida kaltsiumi tasakaalu. Piisav magneesium (ükskõik mis kujul, ka tsitraadina) on seotud tugevamate luudega ning võib aidata veresooni lõdvestada. Mõned uuringud näitavad, et magneesiumilisand võib veidi alandada vererõhku, tasakaalustades kaltsiumi ahendavat mõju arteritele. Lühidalt: magneesiumtsitraat on kasulik nii su skeletile kui ka vereringele.
Leevendab lihaspingeid ja krampe. Magneesium on tuntud oma lihaseid lõõgastava mõju poolest. See blokeerib loomulikult liigse kaltsiumi, mis muidu "ergastaks" lihaseid üle, aidates nii vähendada spasme, valusid ja treeningujärgset kangust. Kui sul on kunagi olnud lihasekrambid või pinges sääred, siis magneesiumtsitraat aitab neid lõdvestada. Paljud ütlevad ka, et magneesiumi võtmine õhtul aitab kehal paremini lõõgastuda (sellest allpool veel juttu).
Toetab rahu ja paremat und. Räägime lõõgastumisest – magneesiumil on närvisüsteemile mõnus rahustav mõju. Mõned uuringud näitavad, et inimesed, kes saavad rohkem magneesiumi (toidust või toidulisanditest), magavad paremini. Mõned eksperdid kutsuvad seda isegi “looduse chill pilliks”, sest see tõstab rahustava neurotransmitteri GABA taset. Nii et jah, enne magamaminekut veidi sidrunist magneesiumijooki rüübates võib su uni olla palju mõnusam.
Tõstab tuju. Magneesium mängib rolli ka ajukeemias. Mõned kliinilised uuringud on leidnud, et inimesed, kes võtavad magneesiumilisandeid (sh tsitraati), märkavad ärevuse või depressiooni sümptomite paranemist. Idee on selles, et hästi "rahastatud" magneesiumipank aitab su neuronidel normaalselt toimida. Pro tip: Ära looda sellele, et see asendab teraapiat või ravimeid, kui sul on tõsine depressioon, aga see võib olla mõnus looduslik turgutaja.

Lühidalt: magneesiumtsitraadi toidulisand võib olla tõeline win-win – see aitab täita tavalisi magneesiumipuudujääke toidus ja pakub sihitud kasu (nagu kõhukinnisuse või krampide leevendamine), mida teised vormid (nt magneesiumoksiid) ei pruugi nii hästi teha. Ühes ülevaates öeldi, et magneesiumtsitraat imendub tõhusalt ja aitab lihaseid lõdvestada, stabiliseerib veresuhkrut ja vererõhku, toetab und ning isegi leevendab stressiga seotud sümptomeid.

Kõhukinnisus ja lahtistite kasutamine

Üks küsimus, mida tihti kuuleme: “Kas magneesiumtsitraat paneb kõhu läbi käima?” Vastus on jah (kui seda vajad)! Suuremas koguses toimib magneesiumtsitraat soolalahtistina. See tõmbab vett soolestikku ja pehmendab väljaheidet, nii et on lihtsam käia. Näiteks tüüpiline täiskasvanu lahtistav annus võib olla terve 6,5–10 untsi pudel magneesiumtsitraadi lahust (sageli võetakse enne magamaminekut), mis peaaegu garanteerib hommikuse tualetikülastuse.

Aga kasuta seda ainult aeg-ajalt kiireks leevenduseks. See pole mõeldud igapäevaseks "kõhurohuks". Kui kasutad seda liiga tihti, võib su keha sellega harjuda ja riskid vedelikupuuduse või elektrolüütide tasakaaluhäiretega. Arstid soovitavad pigem tegeleda kõhukinnisuse põhjustega (kiudained, vesi, liikumine) kui jääda lahtistite peale pikaks ajaks. Nii et jah – hoia magneesiumtsitraat käepärast kiireks lahenduseks, kui vaja, aga kui märkad, et vajad seda pidevalt, räägi tervishoiutöötajaga.

Vormid ja toidulisandid

Magneesiumtsitraadi toidulisandeid on nii paljudes mugavates vormides, et saad valida just selle, mis sobib sinu stiiliga:

Tabletid või kapslid. Need on su klassikalised tabletid. Iga kapsel sisaldab tavaliselt umbes 100–200 mg elementaarset magneesiumi, mis teeb doseerimise lihtsaks. Lihtsalt neela need veega alla. Levinud toidulisandite brändid teevad magneesiumtsitraadi tablette. Üks pluss: kapslid ei maitse millegi järgi ja saad neid igal pool võtta.
Vedellahused. Seda müüakse tihti pudelites (nagu lahtistipudelid brändidelt nagu Citrate of Magnesia või Citroma). See ongi magneesiumtsitraat vedelal kujul. Nagu eespool mainitud, on tüüpiline annus terve 10-untsine pudel, milles võib olla 10+ grammi magneesiumtsitraati. (See ei ole viis, kuidas igapäevast magneesiumi täiendada – see on mõeldud just tugevaks lahtistavaks efektiks.)
Kummikommid & näritavad. Jep, kummikommide fännidele: mõned brändid teevad magneesiumtsitraati ka kummikommidena. Need on maitsvad ja lihtsamad võtta (pole suuri tablette!), aga jälgi suhkrusisaldust ja tea, et kummikommides on tihti vähem magneesiumi tüki kohta (nt 50–100 mg). Võid vajada mitu tükki, et saada ühe tableti annus kätte.

Ükskõik, millise vormi valid, vaata sildilt elementaarse magneesiumi sisaldust (see mg päris magneesiumi, mitte kogu soola kaal). Otsi ka kvaliteedimärke (USP, NSF jne) kui võimalik.

Annustamine ja parim aeg võtmiseks

Igapäevane vajadus: USA Terviseinstituut soovitab täiskasvanud naistele umbes 310–320 mg/päevas ja meestele 400–420 mg/päevas. Raseduse ajal tõuseb soovitus veidi (~350–360 mg/päevas). Need kogused hõlmavad kõiki allikaid (toit + lisand). Kuna paljud ei saa toiduga piisavalt kätte (pähklid, rohelised, täisterad – pole alati igas toidus), võib magneesiumilisand aidata sul oma vajadused täis saada.

Lisandi annus: Enamik magneesiumtsitraadi lisandeid annab 100–200 mg ühe tableti või portsjoni kohta. Kui tahad näiteks 300 mg kätte saada, võid võtta kaks tabletti. Kui võtad rohkem (kuni soovitusliku päevakoguseni), tee seda jagatud annustena või koos toiduga, et oleks mugavam. Näiteks tavaline skeem võiks olla “üks 100 mg kapsel hommikusöögiga ja üks õhtusöögiga.”

Lahtistav annus: Kui kasutad seda kõhukinnisuse leevendamiseks (mitte lihtsalt lisandina), järgi pakendi juhiseid. Täiskasvanud võtavad tihti 6,5–10 vedeliku untsi lahust 24 tunni jooksul (mõnikord jagatuna kaheks annuseks). Pulbrina võidakse võtta 1–2 teelusikatäit (mõõdulusikat) vastavalt juhistele. Loe alati pudelit – need annused on palju suuremad kui igapäevase magneesiumi jaoks, nii et pea meditsiinilistest soovitustest kinni.

Ülemine piir: Pane tähele, et magneesiumi toidulisandite talutavaks ülempiiriks (UL) tervetel inimestel on 350 mg/päevas. See piir on seatud, sest suuremad kogused põhjustavad tihti kõhulahtisust ja krampe. Püsi selle piiri lähedal või all, kui arst pole just kõrgemat annust soovitanud (nt meditsiinilise järelevalve all mingi konkreetse seisundi puhul).

Millal võtta: Hea uudis – magneesiumtsitraati võib võtta koos või ilma toiduta, ükskõik mis ajal päevas. Pole mingit kindlat "võluhetke". Mõned nipid võivad aga aidata, et see sulle paremini sobiks:

Õhtul parem uni. Paljud võtavad magneesiumi õhtul, sest see võib aidata lõõgastuda ja paremini magada. Kui sul on raske pärast pikka päeva maha rahuneda, proovi oma magneesiumilisandit umbes tund enne magamaminekut.
Järjepidevus. Kui kasutad seda igapäevase toidulisandina (üldise tervise jaoks), vali aeg, mida kindlasti mäletad – hommikusöök, õhtusöök või magamaminek. Järjepidevus aitab harjumust ja kasu üles ehitada.
Veega. Kapsleid või tablette võta alati koos täis klaasi veega. See aitab imendumisele kaasa ja vähendab kõhuhäireid. Isegi pulbrisegu tuleks lahustada rohkes vees.
Koos või ilma toiduta? Sa võid võtta magneesiumtsitraati tühja kõhuga, aga kui see tekitab kerget ebamugavust, proovi võtta see kohe pärast sööki. Toit aitab tihti kõhuprobleeme leevendada.
Ravimite koostoimed: Magneesium võib segada teatud ravimite (eriti mõnede antibiootikumide ja osteoporoosiravimite) imendumist. Kui võtad selliseid ravimeid, jäta nende ja magneesiumilisandi vahele 2–4 tundi. Ja kui kasutad retseptiravimeid (näiteks vererõhutabletid, kilpnäärmeravimid jne), maini magneesiumi ka oma arstile – lihtsalt igaks juhuks.

Kõrvaltoimed ja ohutus

Nagu iga toidulisandi puhul, võib ka magneesiumtsitraat põhjustada kõrvaltoimeid, eriti kui sellega liialdada. Kõige tavalisemad on seedetraktiga seotud: kõhukrambid, gaasid, iiveldus ja kõhulahtisus. Seda sellepärast, et liigne magneesium tõmbab vett soolde (see ongi tema lahtistav efekt). Tegelikult on lahtine väljaheide või kõhulahtisus üsna tavaline, kui annus on liiga suur.

Tavaliselt on need kõrvaltoimed kerged ja kaovad, kui annust vähendada. Kui saad kõhulahtisuse, joo palju vett, et vältida vedelikupuudust. Kui sul tekivad rasked sümptomid nagu südamepekslemine, valu rinnus, väga madal vererõhk või segadus, lõpeta võtmine ja pöördu arsti poole – ülikõrge magnesiumi tase (mis on toidulisanditest üliharv) võib olla ohtlik.

Muud võimalikud kõrvaltoimed on näiteks punetus või higistamine ja kerge peapööritus. Magnesium võib mõjutada ka seda, kuidas su keha omastab toitaineid ja ravimeid: näiteks võib see vähendada raua või teatud antibiootikumide imendumist. Nagu mainitud, jäta see teiste tablettidega vahega ja räägi oma arstile kõigist oma toidulisanditest.

Rasedus ja Magnesium Citrate

Hei, emad (ja tulevased emad) – te küsisite raseduse kohta ja uudised on enamasti positiivsed. Rasedus tegelikult suurendab su magnesiumi vajadust (tavaliselt umbes 350–400 mg päevas vs ~300 mg mitterasedatel naistel). Hea uudis on see, et mõõdukas magnesiumi lisamine on raseduse ajal üldiselt ohutu. Tegelikult soovitavad tervishoiutöötajad sageli saada piisavalt magnesiumi kas toidust või toidulisanditest nii emale kui beebile. Magnesium citrate on Mayo Clinic'i nimekirjas üks neist lahtistitest, mida võib raseduse ajal kasutada, kui kõht kinni jääb. (Teised ohutud variandid on kiudainelisandid ja milk of magnesia.)

Magnesiumi võimalikud rasedusaegsed eelised on näiteks jalakrampide ja rasedusega seotud kõrge vererõhu (preeklampsia) ennetamine. Üks uuring näitas isegi, et 360 mg magnesium citrate päevas aitas rasedatel jalakrampe vähendada. Arvatakse ka, et see annab beebi ajule ja lihastele "hea stardi", mis võib vähendada enneaegse sünnituse tüsistuste riski (sellepärast antakse haiglas mõnikord preeklampsia puhul veenisisest magnesium sulfate'i, kuigi see on palju suurem doos).

Seda öeldes – räägi alati oma naistearstiga läbi. Iga rasedus on erinev ja iga toidulisand tuleks arstiga või ämmaemandaga üle vaadata. Pea meeles, et magnesiumi lisandite ülemine piir kehtib ikka ning sa ei taha raseduse iiveldusele veel seedetrakti kõrvaltoimeid lisada. Aga enamasti on soovitatud koguses magnesium citrate võtmine täiesti okei ja tihti aitab raseduse tavapäraste murede vastu.

Kes peaksid Magnesium Citrate'i vältima?

Kuigi magneesiumtsitraat on enamiku inimeste jaoks ohutu, kui seda õigesti kasutada, siis on mõned grupid, kes peaksid sellest eemale hoidma või olema ettevaatlikud:

Raske neeruhaigus. Neerud eemaldavad liigse magneesiumi, nii et kui sul on kaugelearenenud neeruprobleemid (neerupuudulikkus, dialüüs jne), võib magneesium organismis ohtlikult kuhjuda. Enamik eksperte ütleb, et väldi magneesiumilisandeid, kui su neerud ei tööta korralikult.
Soolte ummistused või ägedad seedetrakti probleemid. Kui sul on ummistus, iileus või muu tõsine seedetrakti seisund, siis ära võta magneesiumtsitraati – see võib asja hullemaks teha, tõmmates liiga palju vett soolde. Samuti väldi seda, kui sul on aktiivne pärasoole verejooks või raske põletikuline soolehaigus (konsulteeri enne arstiga).
Südame juhtivushäired. Haruldased südamerütmihäired (nt südameblokaad) võivad kõrge magneesiumi tõttu süveneda. Kui sul on tõsine südamehaigus, räägi enne magneesiumi lisamist kindlasti kardioloogiga.
Elektrolüütide tasakaaluhäired/madal soolasisaldus dieedis. Kui oled rangelt madala soolasisaldusega (naatriumivaese) dieedil või sul on teadaolevaid elektrolüütide probleeme, võib magneesiumtsitraat veelgi rohkem elektrolüütide tasakaalu nihutada. MedNewsToday toob isegi "madala naatriumisisaldusega dieedi" välja kui põhjuse seda vältida.
Allergiad. Tõeline allergia magneesiumisoolade vastu on üliharuldane, aga kui sul on kunagi pärast toidulisandi võtmist olnud nõgeslööve või allergiline reaktsioon, siis jäta see vahele ja konsulteeri arstiga.
Ravimite koostoimed. Nagu mainitud, siis teatud ravimite (nt antibiootikumid nagu ciprofloxacin, kilpnäärmeravimid, osteoporoositabletid jne) võtmise korral võib magneesium segada nende toimet. Kas muuda võtmise aega või räägi oma arstiga alternatiividest.

Üldiselt, kui sul on mõni tõsine krooniline haigus (neerud, süda, maks, seedetrakt) või võtad mitut ravimit, siis on mõistlik enne magnesium citrate toidulisandi kasutamist nõu pidada tervishoiutöötajaga. Ja muidugi, ära anna magnesium citrate lahtistava toimega annuseid väikestele lastele ilma arsti juhiseta – laste annused on hoopis teised.

Kokkuvõte

Magnesium citrate on kasulik toidulisand paljudele meist. Noortele, kiire elutempoga emadele ja Gen Z tervisefännidele on see lihtne viis magneesiumitaseme tõstmiseks ja aeg-ajalt kõhukinnisuse leevendamiseks. See võib parandada lihaste taastumist, tuju, und ja palju muud. Aga pea meeles: see on võimas mineraal ja liialdades võib see tekitada lahtist väljaheidet. Jää soovitatud annuste juurde (enamikele täiskasvanutele umbes 300–400 mg/päevas, raseduse ajal veidi rohkem) ja kuula oma keha. Mõistlikult kasutades on see üldiselt kasulik – lihtsalt ära mine liiale. Nagu alati, proovi saada enamik toitaineid toidust (lehtköögiviljad, pähklid, täisterad, oad jne) ja kasuta kvaliteetset, kolmanda osapoole poolt testitud toidulisandit, kui vajad lisatuge.

Viited

National Institutes of Health (NIH) – Office of Dietary Supplements. Magnesium Fact Sheet for Health Professionals. Uuendatud 2022. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
Mayo Clinic. Raseduseaegne kõhukinnisus: kas ravida kahe eest? 2022. https://www.mayoclinic.org/
Medical News Today. Mida teada magnesium citrate kohta. Uuendatud 2023. https://www.medicalnewstoday.com/
Cleveland Clinic. Magnesium Citrate Oral Solution. Ülevaadatud 2022. https://my.clevelandclinic.org/
WebMD. Magnesium Citrate Oral: kasutusalad, kõrvaltoimed, koostoimed. https://www.webmd.com/
Healthline. Magnesium Citrate: Benefits, Uses, Side Effects, Dosage, and More. Uuendatud 2023. https://www.healthline.com/
Harvard Health Publishing. Magneesium: tihti unustatud, aga ülioluline tervisele. 2021. https://www.health.harvard.edu/
Verywell Health. Magnesium Citrate: Mis see on, eelised, kõrvaltoimed, annustamine. 2023. https://www.verywellhealth.com/
Drugs.com. Magnesium Citrate Dosage Guide + Max Dose, Adjustments. Uuendatud 2022. https://www.drugs.com/dosage/magnesium-citrate.html
American Pregnancy Association. Magneesium raseduse ajal. https://americanpregnancy.org/