Los mejores suplementos de Omega-3 para niños, mujeres y personas mayores

Los ácidos grasos omega-3 son "grasas buenas" que desempeñan un papel vital en nuestra salud desde la infancia hasta la vejez. Estas grasas poliinsaturadas, especialmente las formas de cadena larga EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico), se encuentran en cada célula del cuerpo y son clave para la función del corazón, cerebro, ojos e inmunidad. Obtener suficientes omega-3 es importante en cada etapa de la vida, pero la mejor manera de hacerlo puede variar para niños, mujeres adultas (incluidas las embarazadas) y personas mayores. En esta guía completa, desglosaremos por qué los omega-3 son importantes para cada grupo y cómo elegir los mejores suplementos o fuentes. También cubriremos las formas de omega-3 (como DHA vs EPA, cápsulas vs líquidos vs gomitas) y las pautas de dosificación basadas en evidencia (según autoridades europeas y estadounidenses) para mantener a su familia segura y saludable.

Conceptos básicos de omega-3: DHA, EPA y ALA

No todos los omega-3 son iguales. Hay tres tipos principales: ALA, EPA y DHA. El ácido alfa-linolénico (ALA) se encuentra en alimentos vegetales como la linaza, las semillas de chía, las nueces y el aceite de canola. Se considera una grasa esencial porque nuestro cuerpo no puede producirla; debemos obtenerla de nuestra dieta. Sin embargo, el ALA por sí solo no es suficiente; el cuerpo debe convertir el ALA en EPA y DHA de cadena larga para usarlo, y esta conversión es muy limitada (solo alrededor del 5 % o menos del ALA se convierte en EPA/DHA). Por otro lado, el EPA y el DHA son los omega-3 "estrellas" que el cuerpo utiliza fácilmente. Estos provienen principalmente de fuentes marinas (pescados grasos como el salmón, las sardinas, la caballa, así como algas). El DHA es una grasa estructural importante en el cerebro y los ojos, mientras que el EPA es conocido por sus efectos antiinflamatorios. Debido a que la conversión del ALA es pobre, es importante obtener EPA y DHA directamente de la dieta o suplementos para una salud óptima.

Fuentes naturales vs suplementos: Comer pescado graso dos veces por semana puede proporcionar una dosis saludable de EPA y DHA. Por ejemplo, el salmón, las sardinas y las anchoas son ricos en omega-3, mientras que los alimentos vegetales proporcionan ALA, que ofrece algunos beneficios pero menos potentes. Algunos alimentos están fortificados con omega-3 (por ejemplo, ciertos huevos, leche o yogur tienen DHA añadido, y las fórmulas infantiles incluyen DHA desde 2002). Sin embargo, si tu dieta no incluye suficiente pescado o alimentos fortificados, los suplementos de omega-3 pueden cubrir esa carencia.

Tipos comunes de suplementos de Omega-3: Los suplementos de omega-3 vienen en varias formas derivadas de fuentes naturales:

• Fish oil: El suplemento más popular, típicamente extraído de pescados grasos (como anchoa, sardina o hígado de bacalao). Proporciona tanto EPA como DHA. Los suplementos de aceite de pescado de calidad se purifican para eliminar mercurio y otros contaminantes.
• Algal oil: A plant-based (vegan) source of omega-3, extracted from algae. Algal oil is rich in DHA (and some products include EPA too). It is a great option for vegetarians or anyone wary of fish, and it is the same source of DHA that fish get it from! Algal oil is commonly used in prenatal supplements because it is free of mercury.
• Krill oil: Sourced from tiny krill shrimp, it contains EPA and DHA in a slightly different form (phospholipids), which may aid absorption. Krill oil capsules are usually smaller and easier to swallow, and they naturally contain astaxanthin (an antioxidant) giving them a red hue. They tend to be pricier and have somewhat lower omega-3 content per capsule than fish oil, but are an option for those who experience fish-oil burps.
• Aceite de hígado de bacalao oil: Un suplemento tradicional de omega-3, también un aceite de pescado pero específicamente del hígado del bacalao. Proporciona EPA y DHA junto con las vitaminas A y D. El aceite de hígado de bacalao se daba famosamente a los niños en el pasado. Es nutritivo, pero hay que tener precaución: debido al alto contenido de vitamina A, no se recomiendan dosis grandes (especialmente para mujeres embarazadas o personas mayores con problemas óseos) para evitar la toxicidad por vitamina A.
• ALA de origen vegetal oils: Flaxseed oil, chia seed oil, and hemp seed oil supplements offer ALA omega-3. While these can contribute to overall omega-3 intake, remember that the body can only convert a small fraction into DHA and EPA. Still, they are beneficial for general health and are the primary choice for someone who avoids all animal products.
• Alimentos fortificados: Como se mencionó, ciertos productos como huevos con omega-3, lácteos o incluso panes y cereales enriquecidos con DHA/EPA pueden ayudar a aumentar la ingesta, pero a menudo tendrías que consumir muchos de estos para igualar una buena cápsula de aceite de pescado. Pueden ser una fuente suplementaria junto con la dieta.
• Omega-3 de grado farmacéutico: Existen medicamentos de omega-3 con receta (concentrados de aceite de pescado altamente purificados) disponibles para personas con triglicéridos muy altos o necesidades de salud específicas. Estos suelen proporcionar dosis altas (por ejemplo, 2 a 4 gramos de EPA/DHA por día) y están regulados en cuanto a calidad. Para la mayoría de las personas sin una condición médica diagnosticada, los suplementos estándar de venta libre son suficientes; los omega-3 con receta suelen recomendarse solo por médicos para quienes necesitan una reducción intensiva de triglicéridos.

Formatos de suplementos – cápsulas, líquidos o gomitas: Los suplementos de Omega-3 no son talla única. Vienen en diferentes formatos y elegir el adecuado puede facilitar su incorporación a tu rutina, especialmente para niños o adultos mayores:

• Cápsulas blandas: Estas son las clásicas pastillas de aceite de pescado o aceite de algas. Son convenientes para adultos y niños/adolescentes mayores que pueden tragar pastillas. Consejo: tomarlas con las comidas (y agua fría) puede reducir cualquier regusto a pescado o "eructos". Incluso hay cápsulas con recubrimiento entérico o control de olor para minimizar el reflujo. Para personas mayores, algunas marcas ofrecen cápsulas blandas “mini” más pequeñas que son más fáciles de tragar si las grandes resultan difíciles.
• Aceites líquidos Omega-3: Muchos suplementos de aceite de pescado y aceite de algas vienen en forma líquida (botellas) con una cuchara medidora o gotero. Son fantásticos para niños pequeños que no pueden tragar pastillas, o para cualquiera que prefiera mezclarlo con la comida. Los omega-3 líquidos modernos suelen estar aromatizados (como limón o naranja) para mejorar el sabor. Puedes dárselos a los niños con cuchara, mezclarlos en un batido o yogur, o incluso rociarlos sobre una ensalada (los sabores suelen ser cítricos). Solo asegúrate de refrigerar el aceite de pescado líquido después de abrirlo para mantenerlo fresco.
• Gomitas y masticables: Las gomitas de omega-3 son populares para niños (y algunos adultos). Saben a caramelos de fruta y eliminan el problema del “sabor a pescado”, ideales para los comedores más exigentes. Las gomitas suelen contener omega-3 en forma de ALA o a veces una pequeña cantidad de DHA de aceite de algas. Ten en cuenta que las gomitas a menudo tienen una dosis menor de omega-3 por porción (y algo de azúcar añadida), por lo que puede que necesites tomar varias para igualar el contenido de DHA/EPA de una cápsula. Además, revisa la etiqueta: algunas gomitas para niños solo incluyen ALA (de linaza), lo que podría no aumentar mucho los niveles de DHA/EPA. También hay cápsulas masticables para niños que se pueden masticar y tragar, liberando un aceite de pescado con sabor afrutado; estas pueden proporcionar cantidades mayores de DHA que las gomitas. Siempre supervisa a los niños pequeños con cualquier vitamina o suplemento (ya que las gomitas pueden confundirse con caramelos).
• Formas emulsionadas o en polvo: Una innovación más reciente: algunas empresas ofrecen líquidos de omega-3 emulsionados (textura cremosa, más fáciles para el estómago) o incluso omega-3 en polvo que se puede mezclar en bebidas. Estos son menos comunes pero pueden ser útiles si las formas estándar no se toleran.

Ahora que hemos cubierto lo básico sobre los tipos de omega-3 y suplementos, profundicemos en lo que es mejor para niños, mujeres y personas mayores respectivamente. Cada grupo tiene necesidades y consideraciones únicas.

Los mejores suplementos de Omega-3 para niños

¿Por qué los niños necesitan Omega-3? Los ácidos grasos omega-3 (particularmente el DHA) son cruciales durante la infancia para un desarrollo saludable. El DHA es un componente principal del cerebro y los ojos, y una ingesta adecuada de omega-3 en los niños se ha relacionado con beneficios en la capacidad de aprendizaje, comportamiento e incluso una reducción del riesgo de problemas de salud futuros. De hecho, las autoridades sanitarias europeas (EFSA) han reconocido oficialmente que DHA contribuye al desarrollo cerebral normal en bebés y niños, por eso las fórmulas infantiles se fortifican con DHA y se anima a los niños pequeños a obtener estas grasas. Durante los primeros dos años de vida, los bebés acumulan DHA rápidamente en el cerebro y la retina. A la edad escolar, los omega-3 continúan apoyando la función cognitiva y pueden beneficiar la atención y concentración.

Dieta vs suplementos para niños: Idealmente, los niños obtendrían omega-3 al comer pescado y otros alimentos. Los pescados grasos como el salmón, atún, sardinas o trucha pueden ser aptos para niños si se preparan de formas atractivas (¿tacos de pescado, alguien?). Sin embargo, muchos niños simplemente no comen mucho pescado. Para niños vegetarianos o quisquillosos con la comida, solo la dieta podría no proporcionar suficiente DHA/EPA. El cuerpo más pequeño y el rápido crecimiento de un niño significan que necesitan un suministro constante de omega-3, por lo que aquí es donde los suplementos pueden ayudar.

Ingesta recomendada de Omega-3 para niños: No existe una RDA estricta para EPA/DHA en EE. UU. para niños, pero hay directrices. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria recomienda que los niños mayores de 2 años reciban unos 250 mg de DHA más EPA al día (similar a los adultos), mientras que los bebés y niños pequeños de 6 a 24 meses deberían recibir alrededor de 100 mg de DHA diariamente. En Estados Unidos, en lugar de especificar una cantidad en miligramos, las autoridades enfatizan el consumo regular de pescado. La FDA aconseja que incluso los niños pequeños coman 2 porciones de pescado por semana, con tamaños de porción ajustados según la edad (por ejemplo, ~1 onza para niños de 1 a 3 años, 2 onzas para niños de 4 a 7, hasta 4 onzas a partir de los 11 años). Dos porciones de pescado a la semana (si es pescado rico en omega-3) normalmente proporcionarían unos pocos cientos de miligramos de EPA/DHA por semana, lo que promedia aproximadamente 50–150 mg por día para un niño pequeño, aún por debajo de las recomendaciones europeas, pero un buen comienzo. Por esta razón, muchos pediatras en EE. UU. también apoyan el uso de suplementos para asegurar que los niños se acerquen más a la meta de 250 mg/día de DHA+EPA, especialmente si el pescado no está en el menú regularmente.

Elegir un suplemento de Omega-3 apto para niños: Busca productos específicamente hechos para niños; a menudo vienen en formatos divertidos y con dosis apropiadas. Aquí tienes algunas opciones aptas para niños:

• Softgels masticables: Son pequeñas cápsulas blandas con recubrimiento saborizado que los niños pueden masticar. Expulsan un aceite de pescado afrutado; el sabor ayuda a enmascarar el sabor a pescado. Por ejemplo, algunas proporcionan ~100–200 mg de DHA+EPA por cápsula masticable. A los niños a menudo les gustan, pero a algunos no les agrada la textura blanda.
• Gomitas de Omega-3: Como se mencionó, las gomitas son una opción fácil para asegurar el cumplimiento. Una gomita típica de omega-3 para niños puede tener alrededor de 30–50 mg de DHA/EPA por gomita (por lo que darías 2–4 gomitas para una dosis significativa). A menudo usan omega-3 de origen vegetal o un poco de aceite de pescado. Saben bien, pero revisa el contenido de azúcar y si usan DHA/EPA o solo ALA.
• Aceite de pescado líquido o aceite de algas: Puedes comprar omega-3 líquido formulado para niños, a menudo con goteros dosificadores. Estos pueden ser aceite de pescado puro con sabores naturales o líquidos de DHA de algas. La ventaja es que puedes mezclar fácilmente el líquido en jugo, puré de manzana o batidos. Una cucharadita podría proporcionar alrededor de 500 mg o más de omega-3, por lo que incluso media cucharadita para un niño más pequeño puede cubrir sus necesidades. Hazlo rutina, por ejemplo, “hora de la vitamina” cada mañana con una pequeña dosis de aceite de pescado con sabor a naranja en una cuchara.
• Alimentos fortificados para niños: No olvide que algunos alimentos cotidianos para niños pueden tener omega-3 añadido. Ciertas marcas de leche, yogur y huevos comercializados como fortificados con DHA pueden aportar entre 20 y 50 mg aquí o allá. Además, si su hijo todavía consume fórmula para bebés/niños pequeños o leche de continuación, estas suelen estar fortificadas con DHA por diseño. Aunque estas por sí solas pueden no alcanzar los 250 mg diarios, contribuyen al total y pueden combinarse con un suplemento para completar la cantidad restante.

Directrices de seguridad y dosificación para niños: Los suplementos de omega-3 son generalmente muy seguros para los niños cuando se usan en dosis apropiadas. Los principales efectos secundarios, si los hay, son menores: aliento a pescado o malestar gastrointestinal leve en algunos casos. Es prudente comenzar con una dosis modesta (por ejemplo, 100–200 mg de DHA) y ver cómo lo tolera su hijo. Dosis altas (varios gramos) no son necesarias para los niños y no han sido estudiadas; manténgase en las cantidades recomendadas. La EFSA no ha observado efectos adversos en niños sanos con ingestas observadas de omega-3 y de hecho los considera beneficiosos. Según la FDA de EE.UU., los suplementos de omega-3 (EPA+DHA) son seguros para la población general incluso hasta 5 gramos por día, lo cual está muy por encima de lo que tomaría cualquier niño. Por lo tanto, la toxicidad no es una preocupación en dosis típicas. Siempre mantenga las vitaminas masticables o gomitas fuera del alcance de los niños pequeños para evitar que las coman como dulces. Y si su hijo tiene un trastorno de sangrado o está tomando algún medicamento, consulte a su pediatra; dosis altas de omega-3 pueden reducir muy ligeramente la coagulación sanguínea (generalmente solo un problema en dosis muy grandes).

Consejos: Tome el suplemento de omega-3 con comida, ya que la absorción de grasas es mejor con una comida, además ayuda a evitar cualquier regusto a pescado. Para los más jóvenes, la mañana o la hora del almuerzo pueden ser mejores que justo antes de acostarse (en caso de reflujo). Si un tipo de suplemento no funciona (por ejemplo, a su hijo no le gusta el sabor), no tema probar otro formato: ahora hay una amplia variedad de opciones. Con un poco de experimentación, puede encontrar un omega-3 que su hijo realmente tome con gusto, sabiendo que está ayudando a nutrir su cerebro y cuerpo en crecimiento.

Los mejores suplementos de Omega-3 para mujeres (incluido el embarazo)

Las mujeres tienen consideraciones de salud únicas que hacen que los omega-3 sean especialmente valiosos. En términos generales, las mujeres adultas se benefician de la ingesta de omega-3 para la salud del corazón, la salud cerebral y los efectos antiinflamatorios al igual que los hombres. Sin embargo, etapas de la vida como el embarazo y la lactancia añaden razones adicionales para prestar atención a estas grasas.

Beneficios del omega-3 para las mujeres: Las enfermedades cardíacas son el principal riesgo para la salud de las mujeres, y se sabe que los omega-3 apoyan la salud cardiovascular al reducir los triglicéridos, disminuir la inflamación y posiblemente mejorar modestamente la presión arterial. Estudios han vinculado niveles más altos de omega-3 con un menor riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Los omega-3 también pueden ayudar con la salud articular (muchas mujeres sufren de artritis reumatoide o dolores, y se ha demostrado que el aceite de pescado reduce el dolor y la rigidez articular en algunos casos). Hay alguna evidencia de que los omega-3 podrían apoyar la estabilidad del estado de ánimo; por ejemplo, el aceite de pescado ha sido estudiado para la depresión y podría ser beneficioso como complemento. Para las mujeres que experimentan dolor menstrual, algunas investigaciones (y muchos reportes anecdóticos) sugieren que los suplementos de omega-3 pueden ayudar a reducir los calambres con el tiempo debido a su acción antiinflamatoria. Y no olvidemos la piel y el cabello: aunque no es una solución total, los ácidos grasos en los omega-3 contribuyen a la salud y la hidratación de la piel.

Quizás el momento más crítico para los omega-3 en la vida de una mujer es durante el embarazo (y en cierta medida, durante el período de lactancia). El DHA en particular es esencial para el desarrollo del bebé. En el tercer trimestre del embarazo, el cerebro, los ojos y el sistema nervioso del feto crecen rápidamente y acumulan DHA a un ritmo alto. Obtener suficiente omega-3 durante el embarazo se ha asociado con una mejor agudeza visual y desarrollo cognitivo en el bebé, y reduce significativamente el riesgo de parto prematuro. Es una prioridad tal que expertos globales recomiendan que las mujeres embarazadas y lactantes consuman DHA extra DHA. Por ejemplo, EFSA (Europa) aconseja a las mujeres embarazadas tomar un adicional de 100–200 mg de DHA diariamente además de la recomendación general para adultos de 250 mg de DHA+EPA. Esto significa efectivamente apuntar a ±450 mg de DHA+EPA, de los cuales al menos 200 mg deben ser DHA, cada día durante el embarazo. La FDA de EE. UU. y el Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (ACOG) coinciden en la importancia de los omega-3, sugiriendo que las mujeres embarazadas coman 8-12 onzas de pescado bajo en mercurio por semana, lo que equivale aproximadamente a 250-300 mg de DHA+EPA por día (con unos 200 mg de eso como DHA). Desafortunadamente, muchas mujeres en EE. UU. no alcanzan esta cantidad: un análisis señaló que una gran parte de las mujeres embarazadas no cumple con la guía de consumo de mariscos de 8 onzas/semana.

Opciones de omega-3 para mujeres: Para mujeres que comen pescado regularmente, un par de porciones de pescado graso por semana pueden suministrar una cantidad saludable de omega-3 (por ejemplo, dos porciones de 6 onzas de salmón en una semana proporcionan aproximadamente 1.5–2 gramos de omega-3 en total). Pero si no comes pescado con tanta frecuencia, un suplemento es una forma confiable de obtener estas grasas. Aquí hay algunas consideraciones para diferentes escenarios:

• Bienestar general (no embarazadas): Un suplemento estándar de aceite de pescado con 250-500 mg combinados de EPA/DHA por día es un régimen común para mujeres adultas para apoyar la salud del corazón y el cerebro. Esto se puede lograr con muchas cápsulas de aceite de pescado de venta libre (revisa las etiquetas; por ejemplo, una cápsula puede tener ±300 mg de EPA+DHA, o podrías necesitar 2 cápsulas más pequeñas para ±500 mg). Si prefieres no tomar aceite de pescado, una cápsula de aceite de algas con aproximadamente 200-300 mg de DHA más algo de EPA es una excelente alternativa y tan efectiva para aumentar tus niveles de omega-3.
• Embarazo y lactancia: A menudo se recomienda usar un suplemento prenatal de omega-3 durante el embarazo, a menos que estés consumiendo suficiente pescado. Muchas vitaminas prenatales ahora incluyen una cápsula de DHA o tienen DHA incorporado. Una dosis típica es de 200-300 mg de DHA (a menudo de aceite de algas) diariamente en un suplemento prenatal. También puedes tomar un aceite de pescado regular, pero algunas mujeres optan por DHA derivado de algas para eliminar cualquier riesgo de contaminantes. Es importante elegir una marca que haya sido purificada y probada para metales pesados y PCB. Las mujeres embarazadas deben evitar pescados con alto contenido de mercurio (pez espada, caballa real, tiburón, etc.), pero los suplementos de aceite de pescado que son destilados molecularmente generalmente están libres de mercurio. Si tomas aceite de hígado de bacalao para omega-3, ten precaución: asegúrate de no exceder la ingesta recomendada de vitamina A, porque demasiado vitamina A puede ser perjudicial durante el embarazo. En general, no excedas la dosis recomendada de aceite de hígado de bacalao en la etiqueta si lo usas, o mantente con aceite corporal de pescado regular para estar segura.
• Vale la pena señalar que múltiples organizaciones (incluyendo EFSA y ACOG) coinciden en esos 200 mg adicionales de DHA para mujeres embarazadas o en lactancia. Algunos expertos incluso sugieren dosis más altas (500-1000 mg) para quienes tienen baja ingesta dietética, bajo la guía de un médico. La buena noticia es que tomar suplementos de DHA/EPA durante el embarazo ha demostrado reducir significativamente el riesgo de parto prematuro temprano, por lo que hay beneficios tangibles.
• Postparto y salud mental de las mujeres: Algunas mujeres continúan con suplementos de omega-3 después del parto, ya que el DHA se transfiere a la leche materna para beneficio del bebé. Además, hay investigaciones en curso sobre los omega-3 para la depresión posparto; el DHA se estudia por su posible papel en el apoyo del estado de ánimo (los resultados son mixtos pero generalmente sugieren que ayuda a algunas personas). Asegurarte de obtener suficiente omega-3 durante y después del embarazo ciertamente no hará daño y puede apoyar el bienestar general durante el período posparto.
• Mujeres perimenopáusicas y menopáusicas: Los omega-3 pueden ayudar en esta etapa de la vida promoviendo la salud del corazón (ya que el riesgo cardiovascular aumenta después de la menopausia) y posiblemente aliviando síntomas inflamatorios (como el dolor articular). Algunas mujeres reportan que el aceite de pescado ayuda con los ojos secos o la piel seca que pueden acompañar los cambios hormonales. Aunque no es un tratamiento directo para síntomas de la menopausia como los sofocos, el apoyo general a la salud que brindan los omega-3 es valioso. Apunta a la dosis estándar de 250–500 mg diarios, o más alta si se busca tratar un problema específico (por ejemplo, para la artritis reumatoide se usan dosis de 1000–3000 mg de EPA+DHA bajo supervisión médica).

Seguridad para mujeres: Para mujeres adultas, los suplementos de omega-3 son muy seguros y bien tolerados en las cantidades recomendadas. La FDA considera que hasta 3 gramos por día de EPA+DHA provenientes de suplementos son generalmente reconocidos como seguros, y hasta 5 gramos totales por día (incluyendo lo que se obtiene de los alimentos) no tienen efectos adversos significativos. Esencialmente, tienes un amplio margen de seguridad: las dosis típicas de 250-1000 mg están muy lejos de esos límites superiores. Los efectos secundarios menores pueden incluir eructos con sabor a pescado o un ligero adelgazamiento de la sangre en dosis altas. Si tienes programada una cirugía o estás tomando medicamentos anticoagulantes, es prudente informar a tu médico que estás tomando aceite de pescado; podrían aconsejar suspenderlo unos días antes de la cirugía como precaución. Además, como se mencionó, vigila la vitamina A si usas aceite de hígado de bacalao. Las mujeres embarazadas deben consultar cualquier suplemento (incluido el omega-3) con su proveedor de salud, pero el omega-3 está recomendado durante el embarazo por todas las principales guías.

Elegir un suplemento de calidad: Las mujeres deben buscar suplementos de omega-3 que hayan sido probados por terceros (para pureza y potencia); las etiquetas a buscar incluyen “USP verified,” “NSF certified,” o programas específicos de prueba de aceite de pescado como las calificaciones IFOS (o simplemente solicitar un Certificado de Análisis a la marca si se compra en Europa). Esto asegura que está obteniendo lo que dice la etiqueta y no ingiriendo mercurio u otras sustancias nocivas. Si eructar es un problema, intente tomarlo por la noche o dividir la dosis, o use versiones con recubrimiento entérico. Y recuerde, si obtiene mucho omega-3 de la dieta (por ejemplo, si come salmón cada dos días), puede que ni siquiera necesite tomar un suplemento diario; una o dos cápsulas varias veces a la semana podrían ser suficientes. El objetivo es promediar consistentemente al menos ese rango de 250-500 mg de EPA+DHA para la salud general (y más cerca de 400-500 mg con DHA extra durante el embarazo).

Los mejores suplementos de Omega-3 para personas mayores

A medida que envejecemos, ciertas preocupaciones de salud salen a la luz: enfermedades cardíacas, deterioro cognitivo, artritis y problemas de visión, por nombrar algunos. Los omega-3 pueden ser un aliado para un envejecimiento saludable, por eso son uno de los suplementos más populares entre los adultos mayores (las encuestas muestran que una gran proporción de personas mayores de 60 años toman aceite de pescado regularmente).

Beneficios del Omega-3 para personas mayores: Décadas de investigación vinculan los ácidos grasos omega-3 con la salud del corazón, y esto es especialmente relevante para las personas mayores que a menudo tienen un mayor riesgo cardiovascular. Los omega-3 (de pescado o suplementos) se asocian con niveles más bajos de triglicéridos, una reducción modesta de la presión arterial y un menor riesgo de eventos cardíacos fatales en algunos estudios. También pueden ayudar a prevenir coágulos sanguíneos debido a sus propiedades anticoagulantes leves, lo que podría reducir el riesgo de accidente cerebrovascular (aunque se debe equilibrar esto con el riesgo de sangrado).

La salud cerebral es otra área de interés. Se ha observado que las poblaciones que consumen más pescado tienen tasas más bajas de deterioro cognitivo y enfermedad de Alzheimer. Aunque los suplementos de omega-3 no han demostrado consistentemente beneficios dramáticos para el cerebro en ensayos clínicos, algunas investigaciones son prometedoras. Por ejemplo, una revisión de ensayos de 2022 encontró que el uso de aceite de pescado se asociaba con mejor memoria y agudeza mental en adultos mayores. Otro estudio en 2023 reportó que los adultos mayores que tomaban regularmente omega-3 tenían un 27% menos de riesgo de desarrollar Alzheimer, aunque se necesita más investigación rigurosa para confirmar la relación causa-efecto. Al menos, los omega-3 son importantes para mantener la estructura de las membranas de las células cerebrales. El DHA se concentra en el cerebro, y asegurar un nivel suficiente de DHA podría ayudar a apoyar la función cognitiva a medida que envejecemos.

La salud articular es un tema importante para los adultos mayores, muchos de los cuales padecen osteoartritis o artritis reumatoide. Los omega-3 pueden ayudar a reducir la inflamación en las articulaciones. En la artritis reumatoide (una enfermedad autoinmune de las articulaciones), se ha encontrado que el aceite de pescado en dosis altas alivia la rigidez y el dolor matutinos, potencialmente reduciendo la dependencia de AINEs. En la osteoartritis, los efectos son menos claros, pero algunas personas reportan alivio de los síntomas. No es un analgésico, pero con meses de uso constante, el efecto antiinflamatorio del omega-3 puede aliviar modestamente las articulaciones doloridas.

La visión es otra consideración: las dietas ricas en omega-3 se han relacionado con un menor riesgo de degeneración macular relacionada con la edad (DMAE), una causa común de pérdida de visión en adultos mayores. El DHA es un componente principal de la retina, por lo que es lógico que sea beneficioso para la salud ocular.

Recomendaciones de ingesta de Omega-3 para adultos mayores: Generalmente, a los adultos mayores se les da la misma recomendación base que a otros adultos: apuntar a 250–500 mg de EPA+DHA diarios para el mantenimiento general de la salud (una pastilla al día). Sin embargo, dependiendo de las condiciones de salud, los médicos pueden recomendar más. Por ejemplo, la American Heart Association sugiere alrededor de 1,000 mg diarios para quienes tienen enfermedad cardíaca existente, e incluso 2,000–4,000 mg diarios (bajo supervisión médica) para reducir niveles altos de triglicéridos. De hecho, el omega-3 con receta a 4,000 mg (4 g) por día es un tratamiento estándar para la reducción severa de triglicéridos. Así que si usted es un adulto mayor con triglicéridos altos o enfermedad coronaria, hable con su médico; puede que le aconseje un régimen específico de dosis alta (a veces usando aceite de pescado de grado prescripción). De lo contrario, para prevención general, muchos adultos mayores toman ±500-1000 mg diarios como suplemento.

Elegir y usar suplementos de Omega-3 en la tercera edad:

• Opciones fáciles de tragar: Si las pastillas grandes son difíciles de tragar (una queja común), busque cápsulas mini de gel blando de aceite de pescado. Estos son geles de tamaño más pequeño que proporcionan, por ejemplo, 300 mg en dos cápsulas diminutas en lugar de una grande. Tomar dos pastillas pequeñas con una comida podría ser más fácil. El aceite de pescado líquido es otra buena opción; una cucharada en el jugo o batido de la mañana puede eliminar por completo los problemas para tragar.
• Formulaciones con recubrimiento entérico: Estas se disuelven más tarde en el tracto digestivo en lugar del estómago, lo que puede ayudar a prevenir eructos con sabor a pescado y regusto. Muchos mayores aprecian esta característica si el reflujo es un problema.
• Suplementos combinados: Algunos suplementos combinan omega-3 con otros nutrientes enfocados en personas mayores (como vitamina D, que muchos adultos mayores necesitan, o CoQ10). Siempre que la dosis de omega-3 en dicha combinación sea adecuada y los otros ingredientes sean beneficiosos, esto puede simplificar la rutina de suplementos.
• Presupuesto y pureza: El aceite de pescado de alta calidad no tiene que ser caro, pero asegúrese de elegir una marca reputada. Como se mencionó antes, busque pruebas de terceros. Algunos aceites de pescado económicos pueden tener menor concentración (lo que significa que debe tomar más cápsulas para la misma dosis) o no estar tan rigurosamente purificados. Dado que los adultos mayores pueden tener ingresos fijos, encuentre un equilibrio entre calidad y costo. A veces, los aceites de pescado “triple fuerza”, aunque más caros por botella, le dan 3 veces más omega-3 por cápsula, por lo que podrían ser rentables a largo plazo.
• Aceite de kril para personas mayores? El tamaño más pequeño de las cápsulas de aceite de kril puede ser atractivo para las personas mayores. También contiene el antioxidante astaxantina que lo mantiene estable (y algunos reclamos de marketing dicen que ayuda a la salud articular o del corazón). La dosis de EPA/DHA del kril suele ser más baja, por lo que es mejor para quienes quieren una dosis suave y fácil de tragar. Si se necesitan dosis más altas, el aceite de pescado regular es más práctico.
• Omega-3 de origen vegetal para personas mayores: Si alguien no come pescado por razones dietéticas o religiosas, los suplementos de DHA a base de algas son perfectamente adecuados también para personas mayores. Puede que necesite tomar un par de cápsulas de algas para igualar el contenido de EPA/DHA del aceite de pescado (ya que los suplementos de algas suelen tener unos pocos cientos de mg de DHA, a veces con EPA mínimo). También se podría considerar la combinación de DHA de algas más un suplemento de aceite de linaza (ALA), aunque de nuevo el ALA por sí solo no aumentará mucho el EPA/DHA.

Seguridad e interacciones: Las personas mayores a menudo deben manejar múltiples medicamentos, por lo que es importante considerar las interacciones. Los suplementos de Omega-3 pueden potenciar los medicamentos anticoagulantes (como warfarina o aspirina) al añadir un efecto anticoagulante leve. Sin embargo, investigaciones han encontrado que dosis moderadas (3-6 g de aceite de pescado) generalmente no afectan significativamente el riesgo de sangrado en pacientes con warfarina. Y grandes revisiones reportan que no hay problemas clínicamente significativos de sangrado con dosis comunes de omega-3. Aun así, por precaución, si está tomando medicación anticoagulante, hable con su médico. Ellos podrían simplemente aconsejar monitorear un poco más de cerca su tiempo de coagulación sanguínea (INR) al comenzar con aceite de pescado, o podrían estar perfectamente de acuerdo con que lo tome en una dosis estándar. Si se aproxima una cirugía, muchos cirujanos indican a los pacientes suspender el aceite de pescado una o dos semanas antes, al igual que con la aspirina, para actuar con precaución.

Otro punto: en ingestas extremadamente altas (varios gramos al día), algunos estudios en personas mayores con problemas cardíacos observaron una mayor incidencia de fibrilación auricular (A-fib), un latido irregular del corazón. Esto parece ser un riesgo principalmente en dosis muy altas usadas en algunos ensayos (por ejemplo, 4 gramos diarios). El adulto mayor promedio que toma ±1 gramo o menos no debería preocuparse por esto. Pero es parte de la razón por la que no se recomienda exceder aproximadamente 4 gramos diarios sin necesidad médica; más no siempre es mejor.

Conclusión para personas mayores: Los suplementos de Omega-3 pueden ser una parte valiosa del envejecimiento saludable. EFSA y otros expertos recomiendan al menos 250 mg/día de EPA+DHA para adultos mayores, al igual que para todos los adultos, para mantener la salud cardiovascular. Muchos mayores optan por tomar más, en el rango de 1000 mg por día, para beneficios antiinflamatorios adicionales, lo cual generalmente está en línea con las opiniones de expertos y sigue estando dentro de límites seguros. Ya sea a través del pescado o suplementos, la constancia es clave: los omega-3 ejercen sus beneficios a largo plazo. Siempre adapte la forma a lo que mejor le funcione (¡nadie se beneficia de un suplemento que se queda olvidado en la estantería!). Cuando se toman con cuidado, los omega-3 pueden ayudar a mantener un corazón y cerebro saludables, mantener las articulaciones en movimiento y proteger la visión, permitiendo que las personas mayores se mantengan vibrantes y activas.

Los suplementos de aceite de pescado Omega-3 suelen presentarse en cápsulas blandas que son fáciles de tomar con las comidas. Asegurar una ingesta diaria constante de DHA y EPA es beneficioso para la salud del corazón, el cerebro y los ojos en todos los grupos de edad.

Dosis y seguridad: directrices de EFSA (UE) vs. FDA (EE. UU.) de un vistazo

Para concluir, resumamos cómo las directrices europeas (EFSA) y americanas (FDA/US) se alinean en la ingesta y seguridad del omega-3 para estos grupos:

• Adultos generales (mujeres, hombres, personas mayores):
  - EFSA ha establecido una Ingesta Adecuada de 250 mg de EPA+DHA por día para adultos para apoyar la salud cardiovascular.
  - La US FDA no tiene una RDA formal para EPA/DHA, pero las autoridades sanitarias (como NIH y AHA) sugieren igualmente al menos ±250-500 mg/día de EPA y DHA combinados para la salud general. Las Guías Alimentarias para Americanos traducen esto a 2 porciones de pescado por semana (que proporcionan aproximadamente esa cantidad). Así que ambas regiones coinciden en un objetivo similar. Para quienes tienen enfermedades cardíacas, los médicos en EE. UU. suelen recomendar dosis más altas (alrededor de 1 g/día).
• Niños:
  - EFSA recomienda 100 mg de DHA por día para bebés (7-24 meses), y después de los 2 años, aproximadamente 250 mg de DHA+EPA por día (igual que los adultos, como guía general para el crecimiento y desarrollo normales).
  - La US FDA no establece una cantidad específica en mg para niños pero aconseja una ingesta regular de pescado: dos porciones de tamaño infantil por semana, enfatizando opciones bajas en mercurio. En la práctica, alcanzar el objetivo de EFSA de 250 mg/día para niños podría requerir un suplemento, ya que las dietas típicas en EE. UU. suelen ser bajas en pescado graso para los niños. Tanto EFSA como la FDA subrayan la importancia del DHA para el desarrollo cerebral en los primeros años, por lo que se recomienda asegurar que los niños obtengan algo de omega-3 (a través de la dieta o suplementos).
• Mujeres embarazadas y lactantes: Este grupo tiene recomendaciones especiales.
  - EFSA aconseja explícitamente un adicional de 100-200 mg de DHA diarios durante el embarazo y la lactancia, además de los 250 mg base de EPA+DHA. Así que aproximadamente 350-450 mg combinados, con al menos 200 mg como DHA.
  - La US FDA/ACOG recomienda consumir 8-12 oz de pescado por semana (lo que equivale a ±250-300 mg de EPA+DHA diarios) y señalan que al menos 200 mg de DHA por día es un objetivo deseable durante el embarazo. En efecto, ambos son muy consistentes: obtener al menos 200 mg de DHA cada día durante el embarazo (y algo de EPA también, a través de pescado o suplementos). Ambos también enfatizan elegir pescados bajos en mercurio para mayor seguridad.
• Límites superiores de seguridad: Tanto EFSA como la FDA de EE. UU. han examinado la seguridad de la suplementación con omega-3.
  - EFSA concluyó que las ingestas a largo plazo de hasta 5,000 mg (5 g) por día de EPA+DHA combinados no plantean preocupaciones de seguridad para adultos.
  - De manera similar, la US FDA ha declarado que hasta 5 g/día de EPA+DHA provenientes de suplementos es seguro (aunque guías anteriores citaban un límite más conservador de 3 g/día, el consenso ha cambiado a 5 g como nivel superior seguro). Para ponerlo en perspectiva, eso es muchas veces más que las dosis recomendadas típicas – por lo que la mayoría de las personas están muy por debajo del límite.
  Las principales preocupaciones con ingestas muy altas son el riesgo potencial de sangrado y, si se usan ciertas fuentes como el aceite de hígado de bacalao, la sobredosis de vitamina A. Pero por debajo de 5 g/día, ni EFSA ni FDA encontraron evidencia de daño en individuos sanos. En todos los casos, es prudente ceñirse a lo que necesitas – dosis excesivas de aceite de pescado ofrecen rendimientos decrecientes y no son necesarias a menos que se prescriban para una condición médica.

Consejo final: Ya sea que cuides a un niño pequeño, manejes tu salud como una mujer ocupada o disfrutes de tus años dorados, los omega-3 son un aliado para tu bienestar. Hazlos parte regular de tu dieta – a través de comidas deliciosas (salmón a la parrilla, ¡delicioso!) y/o un suplemento de calidad que se adapte a tu estilo de vida. Siempre consulta con un profesional de la salud si tienes condiciones específicas o tomas medicamentos, pero ten la seguridad de que para la gran mayoría de las personas, los suplementos de omega-3 son una forma segura y natural de invertir en la salud a largo plazo. Con la rutina adecuada de omega-3, le estás dando a tu cerebro, corazón y más un regalo diario.

¡Mantente saludable y sigue disfrutando de esos omega-3!

Referencias

1. Agostoni, C. et al. (2010). Opinión científica sobre los valores de referencia dietéticos para las grasas, incluyendo los ácidos grasos omega-3. EFSA Journal, 8(3):1461. (EFSA estableció un AI de 250 mg EPA+DHA para adultos, 100 mg DHA para 6–24 meses, más 100–200 mg DHA en el embarazo) efsa.europa.eu.
2. Panel EFSA sobre Productos Dietéticos, Nutrición y Alergias (2012). Opinión Científica sobre el Nivel Máximo Tolerable de Ingesta de EPA, DHA y DPA. EFSA Journal, 10(7):2815. (Concluyó que no hay efectos adversos en adultos con ingestas suplementarias de hasta ~5 g/día EPA+DHA; recomendó 250–500 mg/día para la salud cardiovascular) efsa.europa.eu efsa.europa.eu.
3. ODS, National Institutes of Health. Hoja informativa sobre ácidos grasos Omega-3 para profesionales de la salud. Actualizado en 2022. (Proporciona recomendaciones de ingesta y seguridad de omega-3; señala que FDA y EFSA consideran seguro hasta 5 g/día, y lista las ingestas adecuadas del IOM para ALA: 1.1 g mujeres, 1.6 g hombres) ods.od.nih.gov healthline.com.
4. Healthline (Hjalmarsdottir, F., 2023). ¿Cuánto Omega-3 deberías tomar al día? (Resume que la mayoría de las organizaciones recomiendan 250–500 mg de EPA+DHA para adultos; embarazo +200 mg de DHA; los niños deben comer pescado 2 veces por semana con porciones adecuadas a la edad; límite superior seguro ~5 g) healthline.com healthline.com healthline.com.
5. Blog de Omegor (2014). EFSA: DHA ayuda al desarrollo cerebral adecuado. (Informa la confirmación de EFSA de que el DHA es necesario para el desarrollo cerebral normal a todas las edades, y establece que los lactantes <2 años necesitan 100 mg de DHA/día, niños de 2 a 18 años necesitan 250 mg/día) en.omegor.com.
6. AARP (Strohl, J., 2025). ¿Necesita tomar un suplemento de aceite de pescado? (Discute los beneficios del omega-3 y la investigación para adultos mayores; señala que los omega-3 están relacionados con un menor riesgo de ECV, demencia, artritis; destaca que el aceite de pescado con receta se usa para triglicéridos muy altos, y que dosis altas >4 g pueden estar relacionadas con fibrilación auricular en algunos estudios) aarp.orgaarp.org.
7. FDA & EPA (2021). Consejos sobre el consumo de pescado (FDA.gov) – pautas para mujeres embarazadas y padres. (Recomienda 8–12 oz/semana de pescado bajo en mercurio durante el embarazo; proporciona tabla de tamaño de porciones para niños) healthline.com healthline.com.
8. Bernardi, G. et al. (2016). Actualización sobre Omega-3 en el embarazo. Am J Obstet Gynecol, 214(6). (Indica que se recomienda un adicional de 100–200 mg de DHA/día en el embarazo, en línea con EFSA y las directrices internacionales) sciencedirect.com.
9. Harris, W. et al. (2017). Consenso de expertos sobre dosis de Omega-3. Mayo Clin Proc, 92(1). (Acuerdo general de que 500 mg/día de EPA+DHA es beneficioso para la prevención primaria, dosis mayores para reducir triglicéridos; también aborda la seguridad hasta 5 g/día).
10. Middleton, P. et al. (2018). Suplementación con Omega-3 en el embarazo (Revisión Cochrane). (Se encontró que los suplementos de omega-3 en el embarazo reducen el riesgo de parto prematuro y bajo peso al nacer, apoyando la recomendación de DHA adicional en el embarazo) ods.od.nih.gov.