Chỉ số Omega‑3 là gì?

Omega‑3 Index là một xét nghiệm máu đơn giản để đo lượng hai loại axit béo omega‑3 quan trọng—EPA và DHA—trong màng tế bào hồng cầu (RBC) của bạn.  Trong thực tế, chỉ số này được định nghĩa là phần trăm EPA+DHA trên tổng số axit béo trong RBC. .  Vì màng RBC thay đổi chậm (trong nhiều tháng), Omega‑3 Index phản ánh lượng omega‑3 bạn nạp vào lâu dài từ chế độ ăn và thực phẩm bổ sung. Ở nhiều phòng thí nghiệm, chỉ số này được đo bằng cách lấy mẫu máu đầu ngón tay chuẩn hóa. Chưa từng có ai được phát hiện có chỉ số dưới ~2%, cho thấy có một giới hạn tự nhiên thấp nhất của EPA+DHA ở người. Thông thường, chỉ số này được báo cáo dưới dạng phần trăm – ví dụ, chỉ số 6% nghĩa là 6% axit béo trong RBC là EPA và DHA cộng lại.

Đo lường và các ngưỡng mục tiêu

Omega‑3 Index được đo trong phòng thí nghiệm (thường từ mẫu máu gửi qua bưu điện) bằng phương pháp sắc ký khí hoặc các phương pháp tương tự. Giá trị điển hình thay đổi theo từng nhóm dân số. Ở Mỹ và nhiều nước phương Tây, Omega‑3 Index trung bình chỉ khoảng 5–6%. Ngược lại, những cộng đồng ăn nhiều cá béo (như người Nhật hoặc Inuit) thường trung bình trên 8%.  Nghiên cứu cho thấy ngưỡng mục tiêu 8–11% (EPA+DHA) là tối ưu cho sức khỏe. Ở mức này, mọi người thường có nguy cơ mắc bệnh tim và các vấn đề khác thấp nhất. Để dễ hình dung, một phân tích lớn cho thấy trung bình 6.06% ± 1.95% ở người trưởng thành, với rất ít người trên 8% và không ai dưới 2% .

Các chuyên gia sức khỏe thường dùng các nhóm nguy cơ đơn giản dựa trên chỉ số này :

• Nguy cơ cao (tình trạng kém): Chỉ số <4% – tương ứng với nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao.

• Nguy cơ trung bình: Chỉ số 4–8% – tình trạng omega-3 ở mức vừa phải.

• Nguy cơ thấp (tối ưu): Chỉ số >8% – liên quan đến nguy cơ thấp nhất về các biến cố tim mạch.

Ví dụ, một nghiên cứu về các cầu thủ bóng bầu dục NCAA cho thấy 34% vận động viên nằm trong vùng “nguy cơ cao” (<4%) và 66% ở vùng 4–8%, không ai trên 8%. Điều này cho thấy ngay cả vận động viên cũng thường dưới ngưỡng tối ưu. Quan trọng là, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng mỗi điểm phần trăm của chỉ số này đều liên quan đến kết quả sức khỏe: những người trong khoảng 8–11% có số ca đau tim, đột quỵ và tử vong thấp hơn đáng kể so với những người ở mức thấp hơn. 

Tóm lại, Omega‑3 Index càng cao (lý tưởng là ≥8%) thì sức khỏe càng tốt.

Tại sao omega‑3 index lại quan trọng

Omega-3 Index cao hơn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe. Những lý do chính bao gồm:

• Sức khỏe tim mạch & máu: EPA và DHA hỗ trợ mạch máu khỏe mạnh và nhịp tim ổn định. Những người ở ngưỡng mục tiêu 8–11% có tỷ lệ tử vong thấp hơn và ít gặp biến cố tim mạch nghiêm trọng hơn so với nhóm thấp hơn. Omega-3 giúp giảm viêm và đông máu, thậm chí còn giúp hạ triglyceride. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ ghi nhận omega-3 “giảm nguy cơ bệnh tim mạch, cục máu đông, mảng bám trong động mạch”. Nói ngắn gọn, Omega-3 Index cao hơn đồng nghĩa với trái tim và tuần hoàn khỏe mạnh hơn.

• Não bộ & chức năng nhận thức: EPA và DHA là thành phần chính của màng tế bào não. Chỉ số cao hơn liên quan đến sức khỏe não tốt hơn, từ cải thiện trí nhớ, tâm trạng đến làm chậm suy giảm nhận thức. Ví dụ, các nghiên cứu cho thấy các chức năng não phức tạp (như trí nhớ và tốc độ xử lý) liên quan trực tiếp đến Omega‑3 Index. Việc hướng tới ≥8% còn đang được nghiên cứu cho sức khỏe não bộ khi mang thai và lão hóa.

• Hiệu suất thể thao & phục hồi: Vận động viên cũng có thể hưởng lợi. Omega-3 có tác dụng chống viêm tự nhiên, giúp cơ phục hồi nhanh hơn sau tập luyện nặng.  Một thử nghiệm cho thấy nam vận động viên dùng 3 g/ngày dầu cá (EPA+DHA) báo cáo đau cơ ít hơn rõ rệt và chỉ số viêm thấp hơn sau tập luyện so với nhóm dùng giả dược. (Sức mạnh tối đa không đổi, nhưng phục hồi tốt hơn.)  Các chuyên gia nhận xét omega-3 có thể “ảnh hưởng đến sức khỏe và hiệu suất vận động viên theo nhiều cách, bao gồm… kiểm soát viêm [and] tăng tốc phục hồi cơ” .

• Lợi ích sức khỏe khác: Vì omega-3 ảnh hưởng đến màng tế bào và viêm trên toàn cơ thể, chỉ số thấp có thể tác động đến nhiều hệ thống (khớp, miễn dịch, v.v.). Ví dụ, nó được đề xuất là yếu tố nguy cơ cho đột tử do tim và có thể ảnh hưởng đến các bệnh như tiểu đường hoặc viêm khớp. Nhiều chuyên gia dinh dưỡng hiện coi chỉ số này là “dấu ấn tổng thể về tình trạng omega-3” – cải thiện nó là mục tiêu tốt cho sức khỏe tổng thể.

Ứng dụng thực tế

Đo Omega-3 Index đã được sử dụng trong nghiên cứu và một số môi trường lâm sàng. Ví dụ, các nhà khoa học thể thao và đội tuyển có thể kiểm tra máu vận động viên để điều chỉnh chế độ ăn và bổ sung. Trong nghiên cứu bóng bầu dục NCAA ở trên, không ai đạt mức nguy cơ thấp >8%. Phát hiện này khiến các đội khuyến khích ăn nhiều cá hơn và thậm chí cung cấp thêm dầu cá. Thực tế, NCAA hiện cho phép các đội đại học cung cấp omega-3 cho vận động viên.

Ngoài thể thao, một số phòng khám sức khỏe và bác sĩ tích hợp cũng cung cấp xét nghiệm Omega-3 Index. Người dùng có thể gửi mẫu máu đầu ngón tay đến phòng lab (ví dụ OmegaQuant) và nhận báo cáo cá nhân. Chuyên gia dinh dưỡng dùng chỉ số này để sàng lọc thiếu hụt và cá nhân hóa khuyến nghị. Một tổng quan cho thấy việc đo chỉ số giúp bác sĩ xác định ai có tình trạng omega-3 quá thấp và theo dõi cải thiện khi tăng liều.  Như một hội đồng chuyên gia nhận định: đo Omega-3 Index “có thể hữu ích trong sàng lọc … điều chỉnh khuyến nghị bổ sung và đánh giá đáp ứng liều”.

Mẹo để cải thiện omega‑3 index của bạn

Nếu Omega-3 Index của bạn thấp, bạn có thể tăng nó qua chế độ ăn và thực phẩm bổ sung. Một số tips:

• Ăn nhiều cá béo hơn: Cá nước lạnh là nguồn tự nhiên giàu EPA/DHA nhất. Hãy cố gắng ăn 2–3 bữa mỗi tuần. Ví dụ, 85g cá hồi Đại Tây Dương nấu chín chứa khoảng 0,6g DHA và 0,4g EPA. Các lựa chọn tốt khác (với ~0,5–1,2g EPA+DHA mỗi khẩu phần) gồm cá trích, cá mòi, cá cơm, cá thu và cá hồi vân.  Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị hai khẩu phần 85g cá béo mỗi tuần, mỗi khẩu phần cung cấp khoảng 1–1,5g omega-3 .

• Cân nhắc bổ sung: Nếu bạn không ăn đủ cá, uống dầu cá hoặc dầu tảo mỗi ngày có thể giúp ích. Thực phẩm bổ sung uy tín thường ghi rõ lượng EPA và DHA trên mỗi viên. Nhiều chuyên gia gợi ý tổng cộng 1–3 gram EPA+DHA mỗi ngày (từ mọi nguồn) là mục tiêu hợp lý. Để tham khảo, 3 gram/ngày thường được coi là an toàn cho hầu hết mọi người.  Bắt đầu ở mức vừa phải (ví dụ 1 viên dầu cá 1g/ngày) và điều chỉnh nếu cần. Viên dầu cá và thực phẩm bổ sung từ tảo đã được chứng minh giúp tăng Omega-3 Index rõ rệt sau vài tuần đến vài tháng.

• Bổ sung nguồn thực vật (cho ALA): Các loại hạt và hạt giống (óc chó, hạt lanh, hạt chia) giàu axit alpha-linolenic (ALA), một loại omega-3 thực vật.  Ví dụ, 1 ounce óc chó có ~2,6g ALA .  Tuy nhiên, cơ thể chuyển hóa ALA thành EPA/DHA rất hạn chế. Vì vậy, chỉ ăn thực vật thường không đủ để đạt ngưỡng tối ưu.  Dù vậy, chúng vẫn bổ sung omega-3 và tốt hơn là không có, nhất là nếu bạn ăn chay. Một số người ăn chay dùng thực phẩm bổ sung DHA từ tảo để tăng chỉ số trực tiếp.

• Kiểm tra và theo dõi: Vì mỗi người đáp ứng khác nhau, cách chắc chắn nhất để biết bạn đã cải thiện chưa là kiểm tra lại Omega-3 Index sau vài tháng thay đổi. Xét nghiệm rất dễ – thường chỉ cần lấy máu đầu ngón tay tại nhà. Theo dõi điểm số sẽ giúp bạn có động lực cải thiện tiếp.

• Cân bằng chất béo: Giảm bớt omega-6 dư thừa (thường có trong đồ ăn chế biến sẵn và dầu hạt) cũng giúp omega-3 hiệu quả hơn. Tập trung vào thực phẩm nguyên chất (cá, rau, hạt) và hạn chế snack chế biến sẵn. Ăn uống lành mạnh tổng thể (kiểu Địa Trung Hải) tự nhiên giúp Omega-3 Index tốt hơn.

Viên dầu cá và thực phẩm bổ sung dầu tảo là cách tiện lợi để tăng lượng EPA+DHA. Thực phẩm bổ sung chất lượng thường cung cấp 500–1000 mg EPA+DHA mỗi viên. Các chuyên gia dinh dưỡng thường khuyên dùng khoảng 1–3 gram EPA+DHA mỗi ngày (từ cả thực phẩm và bổ sung) là mục tiêu hợp lý. Lượng omega-3 này mỗi ngày có thể giúp tăng chỉ số rõ rệt theo thời gian, với tác dụng phụ tối thiểu. (Để tham khảo, tối đa 3 g/ngày dầu cá thường được coi là an toàn.)

• Cá béo: Cá hồi, cá thu, cá mòi, cá cơm và các loại cá “béo” tương tự. Một khẩu phần 85 g cá hồi cung cấp khoảng 0,6 g DHA và 0,4 g EPA.

• Thực phẩm bổ sung: Uống dầu cá chất lượng cao hoặc bổ sung DHA từ tảo. Đọc kỹ nhãn – ví dụ, viên trong một nghiên cứu chứa ~715 mg EPA + 286 mg DHA mỗi viên, uống 3 viên/ngày giúp giảm đau cơ sau tập luyện.

• Hạt & ngũ cốc: Óc chó, hạt lanh hoặc hạt chia (nguồn ALA). Ví dụ 1 ounce óc chó = 2,6 g ALA. (Nhớ rằng chuyển hóa ALA có giới hạn, nên hãy coi đây là bổ sung cho nguồn EPA/DHA.)

• Thực phẩm tăng cường: Một số loại trứng, sữa hoặc nước ép được bổ sung omega-3 (thường là DHA từ tảo). Kiểm tra nhãn nếu bạn thích loại này.

• Hạn chế chất béo omega-6 dư thừa: Cố gắng giảm dầu giàu omega-6 (như dầu ngô, đậu nành) và thực phẩm chế biến sẵn, vì chúng có thể “lấn át” omega-3 trong cơ thể.

Cuối cùng, hãy cân nhắc kiểm tra lại Omega-3 Index sau 3–6 tháng thay đổi chế độ ăn.  Phòng lab sẽ báo cáo phần trăm mới của bạn, giúp bạn thấy rõ kết quả nỗ lực.  Hãy hướng tới tiến bộ đều đặn về phía ≥8%, vì nhiều nghiên cứu liên hệ mức này với sức khỏe tim và não đỉnh cao .

Tài liệu tham khảo

• Harris WS, von Schacky C. The Omega-3 Index: measurement, interpretation and clinical utility. Proc Nutr Soc. 2020;79(4):381–387.

• von Schacky C et al. Omega-3 fatty acids in heart disease—why accurately measured levels matter. Neth Heart J. 2023;31:415–423.

• Anzalone A et al. The Omega-3 Index in NCAA Division I Football Athletes. J Athl Train. 2019;54(1):7–11. (Publicly available via PubMed).

• Ritz P, Rockwell M. Promoting Optimal Omega-3 Status in Athletes. Gatorade Sports Science Exchange No. 212, 2021.

• U.S. NIH Office of Dietary Supplements, Omega-3 Fatty Acids Fact Sheet (Health Professionals), 2022.

• Rittenhouse MA et al. Omega-3 Index improves after increased intake of foods… Nutr Res. 2023 Sep  (US Service Academy cadets study).

• Kyriakidou K et al. Effects of omega-3 supplementation on muscle soreness (as described in GSU News).

• American Heart Association: Dietary omega-3 recommendations (via Byrdine F. Lewis College News).