Vitamin D explained: benefits, best supplements, deficiency signs and top food sources

on September 24, 2025

Vitamin D được giải thích: lợi ích, các loại thực phẩm bổ sung tốt nhất, dấu hiệu thiếu hụt và những nguồn thực phẩm hàng đầu

Vitamin D, thường được gọi là “vitamin ánh nắng”, là một dưỡng chất cực kỳ quan trọng mà nhiều người trong chúng ta lại thiếu hụt. Từ việc hỗ trợ xương chắc khỏe đến tăng cường hệ miễn dịch, vitamin D đóng nhiều vai trò khác nhau giúp cơ thể luôn khỏe mạnh. Trong hướng dẫn siêu chi tiết này, tụi mình sẽ giải thích rõ vitamin D là gì, tại sao nó quan trọng, cách nhận biết thiếu hụt và làm sao để bổ sung đủ thông qua thực phẩm hoặc thực phẩm bổ sung. Tụi mình cũng sẽ bàn về các loại thực phẩm bổ sung tốt nhất, hướng dẫn liều dùng an toàn (bao gồm cho trẻ em và phụ nữ mang thai), và chuyện gì sẽ xảy ra nếu bạn dùng quá nhiều hoặc quá ít.

Dù bạn đang thắc mắc về sự khác biệt giữa vitamin D và D3, tìm kiếm thực phẩm giàu vitamin D, hay muốn biết thời điểm tốt nhất để bổ sung mỗi ngày, tụi mình đều có giải đáp cho bạn. Cùng khám phá vitamin D để đảm bảo bạn luôn nhận được tối đa lợi ích từ loại vitamin ánh nắng thiết yếu này nhé.

Vitamin D là gì?

Vitamin D là một vitamin tan trong chất béo (không tan trong nước) và hoạt động giống như một loại hormone trong cơ thể. Khác với hầu hết các loại vitamin, cơ thể bạn có thể tự tạo ra vitamin D: khi da bạn tiếp xúc với tia cực tím B (UVB) từ ánh nắng mặt trời, quá trình tổng hợp vitamin D sẽ được kích hoạt. Đó là lý do tại sao nó được gọi là “vitamin ánh nắng”. Tuy nhiên, chỉ dựa vào ánh nắng thường là chưa đủ, nhất là nếu bạn sống ở vùng khí hậu phía bắc hoặc dành phần lớn thời gian trong nhà.

Có hai dạng chính của vitamin D:

Vitamin D2 (ergocalciferol): Có trong một số loại thực vật, nấm và men. D2 thường được dùng để tăng cường cho thực phẩm và phù hợp với người ăn chay.
Vitamin D3 (cholecalciferol): Dạng được tạo ra trong da người và có trong thực phẩm có nguồn gốc động vật. D3 là loại có trong hầu hết các loại thực phẩm bổ sung vitamin D.

Vậy, vitamin D và D3 khác nhau như thế nào? Thực ra, vitamin D3 là một dạng của vitamin D. Nghiên cứu cho thấy D3 có thể hiệu quả hơn trong việc tăng mức vitamin D trong máu so với D2. Nói cách khác, nếu bạn thấy thực phẩm bổ sung ghi “vitamin D3”, thì đó chính là vitamin D – chỉ là dạng được ưu tiên để hấp thụ tốt nhất.

Khi vitamin D được tạo ra trong da hoặc hấp thụ từ thực phẩm, cơ thể cần kích hoạt nó qua hai bước. Đầu tiên, gan chuyển hóa vitamin D thành dạng dự trữ gọi là 25-hydroxyvitamin D (25(OH)D). Đây là dạng mà bác sĩ thường đo trong xét nghiệm máu để kiểm tra tình trạng vitamin D của bạn. Sau đó, thận (và một số mô khác) chuyển hóa tiếp thành 1,25-dihydroxyvitamin D (calcitriol), là dạng hormone hoạt động thực hiện các chức năng của vitamin D trong cơ thể. Nếu bạn thấy báo cáo xét nghiệm hoặc ghi chú y khoa nhắc đến “25-hydroxy vitamin D” hoặc “25(OH)D”, thì đó chính là dạng trung gian này – về cơ bản là lượng vitamin D đang lưu thông trong máu.

Một điều quan trọng cần biết là vitamin D tan trong chất béo, không phải tan trong nước. Điều này nghĩa là lượng dư thừa có thể được lưu trữ trong mỡ cơ thể và không bị đào thải nhanh qua nước tiểu như vitamin C hay nhóm B. Việc tan trong chất béo vừa có lợi (giúp tích trữ dự phòng cho mùa đông thiếu nắng), vừa có hại vì nếu dùng liều quá cao có thể gây tích tụ độc hại. Mình sẽ nói kỹ hơn về liều an toàn và nguy cơ ngộ độc ở phần sau nhé.

Những lợi ích chính của vitamin D

Vai trò nổi tiếng nhất của vitamin D là đối với sức khỏe xương. Nó giúp cơ thể hấp thụ canxi và phosphate từ thực phẩm, đây là những khoáng chất cực kỳ quan trọng để xây dựng và duy trì xương, răng chắc khỏe. Đủ vitamin D kết hợp với canxi sẽ ngăn ngừa bệnh còi xương ở trẻ em (xương mềm, biến dạng) và nhuyễn xương ở người lớn (xương mềm, dễ gãy). Ở người lớn tuổi, bổ sung đủ vitamin D giúp giảm nguy cơ loãng xương – căn bệnh khiến xương mỏng, dễ gãy. Nói ngắn gọn, vitamin D đảm bảo canxi từ chế độ ăn được đưa vào xương đúng chỗ, thay vì bị thiếu hụt hoặc lắng đọng sai vị trí.

Ngoài xương, vitamin D còn mang lại nhiều lợi ích và chức năng khác:

Chức năng cơ bắp: Vitamin D giúp tăng sức mạnh và hiệu suất cơ bắp. Thiếu hụt nghiêm trọng có thể gây yếu cơ hoặc đau nhức.
Hỗ trợ miễn dịch: Loại vitamin này đóng vai trò trong chức năng hệ miễn dịch và điều hòa viêm. Nghiên cứu cho thấy những người thiếu vitamin D có thể dễ bị nhiễm trùng như cảm lạnh và cúm hơn, và mức vitamin D đủ giúp các tế bào miễn dịch phản ứng hiệu quả. (Trong đại dịch COVID-19, vitamin D được chú ý vì khả năng bảo vệ tiềm năng, dù vẫn cần thêm nghiên cứu.)
Tâm trạng và sức khỏe tinh thần: Nhiều người cảm thấy tâm trạng tốt hơn vào những ngày nắng – thực tế, vitamin D và sức khỏe tinh thần có liên quan với nhau. Mức vitamin D thấp đã được liên kết với nguy cơ trầm cảm và thay đổi tâm trạng theo mùa cao hơn. Dù bổ sung vitamin D không phải là thuốc chống trầm cảm chắc chắn, nhưng một số nghiên cứu cho thấy việc bổ sung đủ khi bị thiếu có thể giúp cải thiện tâm trạng cho những ai đang thiếu.
Phòng ngừa bệnh mạn tính: Vitamin D ảnh hưởng đến tế bào rất rộng. Nó đã được nghiên cứu về mối liên hệ với sức khỏe tim mạch, kiểm soát đường huyết, thậm chí cả nguy cơ ung thư. Ví dụ, một số nghiên cứu quan sát cho thấy thiếu vitamin D có thể liên quan đến tỷ lệ mắc tiểu đường type 2, đa xơ cứng hoặc một số loại ung thư cao hơn. Tuy nhiên, cần lưu ý là nghiên cứu vẫn đang tiếp tục và vitamin D không phải là “thần dược”. Đảm bảo đủ vitamin D là một yếu tố giúp duy trì sức khỏe, nhưng hiệu quả nhất vẫn là kết hợp với lối sống lành mạnh tổng thể.
Giảm viêm: Vitamin D có thể giúp điều hòa tình trạng viêm trong cơ thể. Đây cũng là lý do nó đang được nghiên cứu trong các bệnh như tự miễn hoặc viêm khớp.

Tóm lại, tại sao vitamin D lại quan trọng? Vì nó ảnh hưởng đến rất nhiều khía cạnh sức khỏe của chúng ta – từ xương chắc khỏe cho đến hệ miễn dịch hoạt động hiệu quả. Đây là một trong những dưỡng chất có tác động toàn thân, nên nếu thiếu sẽ khiến bạn cảm thấy không khỏe hoặc "lệch mood" theo nhiều cách khác nhau.

Dấu hiệu và triệu chứng thiếu vitamin D

Thiếu vitamin D cực kỳ phổ biến trên toàn thế giới – nó thậm chí còn được gọi là một đại dịch toàn cầu. Việc thiếu ánh nắng, lối sống trong nhà và nguồn thực phẩm hạn chế đều góp phần gây ra tình trạng này. Nhưng làm sao để biết vitamin D của bạn có đang thấp không? Dưới đây là một số dấu hiệu và triệu chứng thường gặp khi thiếu vitamin D:

Hay bị ốm hoặc nhiễm trùng: Một trong những dấu hiệu dễ nhận thấy là bạn thường xuyên bị bệnh (ví dụ như cảm cúm liên tục). Vitamin D giúp tăng cường miễn dịch, nên nếu thiếu có thể khiến bạn dễ bị nhiễm trùng đường hô hấp hoặc lâu khỏi bệnh hơn.
Mệt mỏi và thiếu năng lượng: Cảm giác mệt mỏi kéo dài mà không rõ nguyên nhân có thể là dấu hiệu thiếu vitamin D. Rất nhiều người bị thiếu vitamin D thường cảm thấy uể oải hoặc lờ đờ suốt ngày. (Nên nếu bạn đang tự hỏi “liệu vitamin D có giúp bạn có năng lượng không?”, thì câu trả lời là nếu bạn bổ sung đủ khi bị thiếu sẽ có thể giúp tăng năng lượng và giảm mệt mỏi, nhưng nếu mức vitamin D của bạn đã ổn thì uống thêm cũng không giúp bạn tỉnh táo hơn đâu nha.)
Đau hoặc yếu cơ: Vitamin D cực kỳ cần thiết cho cơ bắp, nên nếu thiếu sẽ dễ bị đau cơ, chuột rút hoặc cảm giác yếu ở tay chân.
Đau xương và khớp: Do vitamin D rất quan trọng cho xương, thiếu nó có thể khiến bạn bị đau âm ỉ ở xương hoặc lưng dưới. Nếu thiếu nặng, có thể dẫn đến nhuyễn xương, gây đau nhức xương và khớp khá dữ dội.
Tâm trạng tụt dốc hoặc trầm cảm: Như đã đề cập, một số nghiên cứu cho thấy thiếu vitamin D có liên quan đến trầm cảm và thay đổi tâm trạng. Bạn có thể cảm thấy buồn bã hoặc cáu gắt hơn khi vitamin D xuống thấp.
Rụng tóc và vết thương lâu lành: Đây là các dấu hiệu ít gặp hơn, nhưng một số người thiếu vitamin D từng báo cáo bị tóc mỏng đi hoặc vết thương lâu lành. Nguyên nhân được cho là do vitamin D có vai trò trong sức khỏe da, nang tóc và hệ miễn dịch.

Ở trẻ em, thiếu vitamin D nghiêm trọng gây ra còi xương, biểu hiện bằng biến dạng xương (như chân vòng kiềng), chậm lớn và phát triển không bình thường. May mắn là còi xương hoàn toàn có thể phòng tránh nếu bổ sung đủ vitamin D. Ở người lớn, thiếu lâu dài có thể dẫn đến nhuyễn xương, với triệu chứng đau xương, đau khi chạm vào và yếu khi đi lại.

Cũng nên lưu ý là các triệu chứng thiếu vitamin D thường khá mờ nhạt và dễ bị nhầm lẫn với các vấn đề khác. Nhiều người sẽ không nhận ra mình bị thiếu cho đến khi đi xét nghiệm máu. Bác sĩ thường xác định thiếu vitamin D khi nồng độ 25-hydroxyvitamin D trong máu dưới khoảng 20 ng/mL (50 nmol/L). Mức từ 20–30 ng/mL có thể được coi là "không đủ" – chưa hẳn là thiếu nhưng cũng không tối ưu. Đa số mọi người nên hướng tới mức ít nhất 30 ng/mL (75 nmol/L) để tốt cho sức khỏe tổng thể, dù khuyến nghị chính thức có thể hơi khác nhau chút.

Ai có nguy cơ thiếu vitamin D? Bạn có thể dễ bị thiếu vitamin D hơn nếu rơi vào một trong các trường hợp sau:

Tiếp xúc với ánh nắng hạn chế: Nếu bạn dành phần lớn thời gian trong nhà, làm ca đêm, hoặc sống ở các quốc gia phía Bắc với ánh nắng mùa đông yếu (kiểu như Anh, Bắc Âu, Canada, v.v.), bạn có thể không nhận đủ tia UVB để tổng hợp vitamin D. Ví dụ, ở Anh từ tháng 10 đến tháng 3, mặt trời không đủ mạnh để da bạn tạo ra vitamin D. Các nước Bắc Âu còn có cả "mùa đông vitamin D" khi gần như không thể tổng hợp vitamin D từ ánh nắng trong nhiều tháng liền. Ngay cả ở những vùng nắng gắt như Trung Đông, những người ở trong môi trường điều hòa hoặc mặc quần áo che kín da cũng thường bị thiếu vitamin D khá cao. Thực tế, dù nắng nhiều, các nước Trung Đông vẫn ghi nhận tình trạng thiếu vitamin D lan rộng, đặc biệt ở phụ nữ mặc kín vì lý do văn hóa hoặc tôn giáo.
Da sẫm màu hơn: Melanin, sắc tố trong da sẫm màu, làm giảm khả năng sản xuất vitamin D từ ánh nắng. Điều này có nghĩa là người da sẫm màu (ví dụ như người gốc Phi, Afro-Caribbean, hoặc Nam Á) cần tiếp xúc với nắng nhiều hơn để tạo ra cùng lượng vitamin D như người da sáng. Ở các nước vĩ độ cao, người da sẫm màu có nguy cơ thiếu vitamin D rất cao và thường được khuyên nên bổ sung quanh năm.
Người lớn tuổi: Khi già đi, da chúng ta kém hiệu quả hơn trong việc tổng hợp vitamin D. Người lớn tuổi cũng thường ở trong nhà nhiều hoặc ăn uống thiếu vitamin D. Thêm nữa, thận (cơ quan kích hoạt vitamin D) cũng có thể hoạt động kém đi. Tất cả điều này khiến người cao tuổi thường cần bổ sung vitamin D để duy trì mức đủ.
Trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ: Trẻ bú mẹ hoàn toàn có nguy cơ thiếu vitamin D vì sữa mẹ chứa rất ít vitamin này. Trẻ nhỏ cũng có thể không được tiếp xúc đủ ánh nắng. Nếu không bổ sung, các bé có thể bị còi xương. Chúng mình sẽ nói kỹ hơn về khuyến nghị cho trẻ sơ sinh ở phần sau nhé.
Phụ nữ mang thai: Khi mang thai, nhu cầu vitamin D của cơ thể tăng lên, và thiếu hụt có thể ảnh hưởng đến cả mẹ lẫn bé. Nhiều hướng dẫn chăm sóc thai kỳ khuyến khích mẹ bầu đảm bảo đủ vitamin D để hỗ trợ phát triển xương cho bé và sức khỏe của mẹ.
Người có một số bệnh lý nhất định: Các bệnh ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ chất béo (như bệnh Crohn, bệnh celiac, hoặc xơ nang) có thể dẫn đến thiếu vitamin D, vì vitamin D từ thực phẩm cần chất béo để hấp thụ. Ngoài ra, các rối loạn về thận hoặc gan cũng có thể làm giảm khả năng chuyển hóa vitamin D thành dạng hoạt động.
Người ăn chay nghiêm ngặt hoặc theo chế độ ăn thuần chay: Vì hầu hết nguồn thực phẩm tự nhiên chứa vitamin D đều có nguồn gốc động vật, nên người ăn chay có thể gặp khó khăn khi chỉ lấy vitamin D từ thực phẩm (trừ khi họ dùng thực phẩm tăng cường hoặc một số loại nấm nhất định). Tuy nhiên, hiện nay đã có các loại vitamin D3 thuần chay chiết xuất từ địa y để lấp đầy khoảng trống này.

Nếu bạn nghi ngờ mình có triệu chứng thiếu vitamin D, tốt nhất là nên đi xét nghiệm máu qua bác sĩ gia đình hoặc nhà cung cấp dịch vụ y tế. Tin vui là việc điều trị thiếu vitamin D thường khá đơn giản: chỉ cần bổ sung vitamin (thường là liều cao trong thời gian ngắn nếu bạn thiếu nhiều) rồi duy trì bằng liều vừa phải mỗi ngày. Trong trường hợp nặng hoặc nếu cơ thể hấp thụ kém, bác sĩ có thể chỉ định tiêm vitamin D hoặc uống liều đậm đặc (đôi khi gọi là “Stoss therapy”) để tăng nhanh mức vitamin D. Những cách này thường được giám sát y tế.

(Về mặt kỹ thuật, nếu bạn từng thấy “Vitamin D deficiency – ICD-10 E55” trong hồ sơ y tế của mình, thì đó chỉ là mã mà bác sĩ và bảo hiểm dùng để phân loại chẩn đoán thôi nha.)

Những nguồn thực phẩm vitamin D hàng đầu

Vitamin D nổi tiếng là khó kiếm từ thực phẩm – không có nhiều món ăn tự nhiên chứa vitamin D. Đó là lý do nhiều nước phải bổ sung vitamin D vào một số thực phẩm và tại sao thực phẩm bổ sung lại phổ biến như vậy. Tuy nhiên, đây là một số nguồn thực phẩm vitamin D xịn sò mà bạn nên thêm vào chế độ ăn:

Cá béo: Cá béo là nguồn vitamin D tự nhiên đỉnh nhất luôn. Cá hồi, cá thu, cá mòi, cá trích, cá hồi vân, và cá ngừ đều cung cấp lượng vitamin D khá ổn. Ví dụ, một phần cá hồi có thể dễ dàng cho bạn vượt mức vitamin D cần thiết mỗi ngày (đặc biệt là cá hồi tự nhiên, thường nhiều vitamin D hơn cá nuôi). Dầu gan cá tuyết – dù thực ra là thực phẩm bổ sung chứ không phải món ăn – là nguồn vitamin D cực khủng từ thời xưa (chỉ một thìa dầu gan cá tuyết đã chứa lượng vitamin D siêu nhiều, kèm cả vitamin A). Nếu bạn chọn cách này, nhớ đừng lạm dụng quá vì dầu gan cá tuyết nhiều quá cũng có thể khiến bạn nạp quá nhiều vitamin A.
Lòng đỏ trứng: Trứng có chứa một ít vitamin D, chủ yếu nằm ở lòng đỏ. Hàm lượng này có thể thay đổi – trứng từ gà được cho ăn thức ăn giàu vitamin D hoặc được thả vườn (gà nuôi thả) sẽ có nhiều vitamin D hơn trong lòng đỏ. Dù một quả trứng không cung cấp đủ vitamin D cho cả ngày, nhưng vẫn góp phần bổ sung cho bạn.
Thịt đỏ và gan: Thịt không phải là nguồn vitamin D dồi dào, nhưng vẫn có một chút vitamin D trong thịt đỏ. Gan (như gan bò) cũng chứa vitamin D. Tuy nhiên, phụ nữ mang thai nên tránh ăn gan thường xuyên vì gan chứa rất nhiều vitamin A, có thể gây hại cho em bé nếu ăn quá nhiều.
Sữa và các sản phẩm từ sữa (được bổ sung vi chất ở một số quốc gia): Ở nhiều nước như Mỹ và Canada, sữa bò được bổ sung vitamin D, nghĩa là các nhà sản xuất sữa sẽ thêm vitamin D vào sữa để giúp mọi người đáp ứng nhu cầu. Một ly sữa đã bổ sung thường cung cấp khoảng 100 IU (2,5 µg) hoặc hơn. Một số loại sữa chua và phô mai cũng có thể được bổ sung, nhưng thường không nhiều như sữa. Lưu ý cho các bạn ở Anh: Ở Anh, sữa thường không được bổ sung vitamin D (trừ một số sản phẩm đặc biệt). Vậy nên, khác với Mỹ, uống sữa ở Anh sẽ không giúp bạn tăng vitamin D trừ khi trên nhãn ghi rõ là đã bổ sung.
Bơ thực vật và các loại phết bánh: Ở một số quốc gia, bơ thực vật hoặc các loại phết bánh từ chất béo bắt buộc phải được tăng cường vitamin D (và vitamin A) để giống với thành phần dinh dưỡng của bơ động vật. Ví dụ ở Anh, một số loại bơ thực vật và phết bánh đã được bổ sung vitamin D. Nhớ kiểm tra bao bì nha.
Ngũ cốc ăn sáng và các thực phẩm tăng cường khác: Nhiều loại ngũ cốc ăn sáng, nước cam, sữa thực vật (sữa đậu nành, sữa hạnh nhân, sữa yến mạch, v.v.), thậm chí một số loại bánh mì đều được tăng cường vitamin D. Đây là nguồn bổ sung cực kỳ hữu ích cho các bạn ăn chay hoặc thuần chay. Hàm lượng vitamin D thêm vào sẽ khác nhau tùy sản phẩm, nên nhớ check nhãn nha. Kết hợp vài loại thực phẩm tăng cường (như ngũ cốc + sữa thực vật tăng cường) là đủ điểm cộng rồi.
Nấm: Hầu hết trái cây và rau củ sẽ không cung cấp vitamin D cho bạn, nhưng nấm là ngoại lệ – và cũng chỉ khi được xử lý đúng cách. Khi nấm được phơi dưới tia UV (ánh nắng hoặc đèn chuyên dụng), chúng có thể tạo ra vitamin D2, giống như da người tạo ra D3 vậy. Một số loại nấm dại như nấm mồng gà hay nấm morel tự nhiên có vitamin D nếu được phơi nắng. Hiện nay, bạn còn có thể tìm thấy các sản phẩm từ nấm (tươi hoặc bột) đã được phơi UV và được quảng cáo là giàu vitamin D. Nếu bạn ăn thực vật, nấm phơi UV là lựa chọn xịn sò. Tuy nhiên, các loại nấm trắng hoặc portobello trồng trong bóng tối thì gần như không có vitamin D, trừ khi trên bao bì ghi rõ là đã phơi UV. Lưu ý, vitamin D2 từ nấm có thể kém hoạt tính sinh học hơn D3 một chút, nhưng vẫn rất có ích nha.

Nói chung, thực phẩm giàu vitamin D không nhiều lắm, nên bạn phải chủ động thêm vào thực đơn. Cá béo là nguồn nổi bật nhất. Nếu bạn ăn chay, sữa và trứng cũng giúp (nếu đã được tăng cường hoặc gà được phơi nắng). Còn với các bạn thuần chay, ngoài nấm phơi UV thì chủ yếu phải dựa vào thực phẩm tăng cường (và viên bổ sung) thôi.

Nếu bạn đang thắc mắc “thực phẩm nào giàu vitamin D?” hoặc “thực phẩm nào là nguồn vitamin D tốt nhất?” thì câu trả lời siêu rõ: cá béo là quán quân, còn các thực phẩm tăng cường chỉ đóng vai phụ thôi. Bạn cũng có thể hỏi, “có trái cây hay rau củ nào chứa vitamin D không?” Thật ra, tự nhiên thì trái cây và hầu hết rau củ đều không có vitamin D đâu. Dứa hay cà rốt cũng không giúp bạn tăng vitamin D đâu nha. Đó là lý do ngay cả khi ăn “healthy” mà chỉ ăn thực vật, không phơi nắng thì vẫn thiếu vitamin D – bạn sẽ cần bổ sung thực phẩm tăng cường hoặc uống viên bổ sung.

Nhận vitamin D từ ánh nắng: Tất nhiên, ăn uống không phải là cách duy nhất. Tiếp xúc da trần với ánh nắng (không dùng kem chống nắng, trong thời gian ngắn) có thể giúp cơ thể tạo ra lượng vitamin D đáng kể vào mùa hè. Chỉ cần 10-15 phút phơi nắng giữa trưa lên tay và mặt vài lần mỗi tuần là đủ cho người da sáng vào mùa hè. Người da tối màu có thể cần phơi nắng lâu hơn. Cơ thể cũng rất thông minh khi dự trữ vitamin D tạo ra vào mùa hè trong mỡ, rồi giải phóng dần vào mùa đông. Tuy nhiên, chỉ dựa vào nắng thì hơi khó: các yếu tố như vĩ độ, mùa, thời gian trong ngày, thời tiết, ô nhiễm, và việc dùng kem chống nắng đều ảnh hưởng đến lượng vitamin D bạn tạo ra. Luôn cân bằng giữa việc phơi nắng và nguy cơ ung thư da – đừng ở ngoài nắng lâu đến mức bị cháy nắng nha. Phơi nắng ngắn, đều đặn là tốt nhất. Nếu bạn rất ít tiếp xúc với nắng (kiểu như mùa đông dài tối tăm hoặc phải tránh nắng vì lý do sức khỏe), thì thực phẩm và thực phẩm bổ sung sẽ là nguồn chính của bạn.

Thực phẩm bổ sung vitamin D và cách sử dụng

Vì việc hấp thụ đủ vitamin D chỉ từ thực phẩm và ánh nắng là khá khó, nên thực phẩm bổ sung vitamin D cực kỳ phổ biến và thường được khuyên dùng. Đây là những điều bạn nên biết về thực phẩm bổ sung, bao gồm các dạng khác nhau và cách dùng hiệu quả nhất:

Các dạng thực phẩm bổ sung vitamin D:

Phần lớn thực phẩm bổ sung đều chứa vitamin D3 (cholecalciferol), vì đây là dạng mà cơ thể bạn tự tạo ra từ ánh nắng và rất hiệu quả trong việc tăng mức vitamin D trong máu. D3 truyền thống thường được chiết xuất từ lanolin (dầu trong lông cừu), nhưng cũng có D3 thuần chay làm từ địa y nếu bạn muốn tránh sản phẩm động vật.
Một số loại thực phẩm bổ sung (và thuốc kê đơn liều cao) sử dụng vitamin D2 (ergocalciferol). D2 là dạng có nguồn gốc thực vật. Nó vẫn có thể điều trị hoặc phòng ngừa thiếu hụt, nhưng bạn có thể cần liều D2 cao hơn một chút để đạt hiệu quả như D3. Nói chung, trừ khi bạn ăn chay thuần, D3 vẫn là lựa chọn xịn nhất.
Thực phẩm bổ sung vitamin D có nhiều dạng khác nhau: phổ biến nhất là viên nén hoặc viên nang, bao gồm cả softgel. Ngoài ra còn có vitamin D dạng nhỏ giọt (dạng lỏng) rất tiện cho em bé, trẻ nhỏ hoặc ai khó nuốt viên. Chỉ cần một hoặc hai giọt là đủ liều cho bé – mấy loại này thường được gọi là vitamin D infant drops hoặc “D drops”. Kẹo dẻo nhai cũng là một lựa chọn mà cả trẻ em lẫn người lớn đều thích (vitamin D gummies thường có vị như kẹo trái cây, nhưng nhớ để ý lượng đường thêm vào nha). Thêm nữa, một số hãng còn có vitamin D dạng xịt miệng, chỉ cần xịt vào miệng là xong.
Đối với những người bị thiếu hụt nghiêm trọng hoặc mắc một số bệnh lý nhất định, bác sĩ có thể tiêm vitamin D (còn gọi là mũi tiêm vitamin D). Đây không phải là việc thường xuyên cho hầu hết mọi người, nhưng nó có thể nhanh chóng điều chỉnh mức vitamin D cực thấp hoặc vượt qua các vấn đề hấp thụ ở ruột. Một mũi tiêm thường chứa liều cực lớn (kiểu như 300.000 IU) và sẽ giải phóng từ từ. Nhắc lại là chỉ nên làm việc này dưới sự giám sát của bác sĩ thôi nha.

Kết hợp vitamin D với các dưỡng chất khác: Bạn sẽ thấy một số loại thực phẩm bổ sung kết hợp vitamin D với các vitamin hoặc khoáng chất khác. Các combo phổ biến gồm vitamin D và canxi (thường có trong các công thức hỗ trợ xương), vitamin D và K2, hoặc vitamin D với magie. Những sự kết hợp này đều có lý do hợp lý:

Vitamin D và canxi: Bộ đôi này là kinh điển cho sức khỏe xương. Nhiều nghiên cứu đã dùng kết hợp canxi và vitamin D để giảm nguy cơ gãy xương ở người lớn tuổi. Nếu bạn uống bổ sung canxi, dùng thêm vitamin D sẽ giúp cơ thể hấp thụ và sử dụng canxi tốt hơn. (Tuy nhiên, hãy hỏi ý kiến bác sĩ về việc bổ sung canxi; có người đã đủ canxi từ ăn uống nên không cần uống thêm, và việc bổ sung quá nhiều canxi đôi khi liên quan đến sỏi thận hoặc các vấn đề khác.)
Vitamin D và vitamin K2: Vitamin K2 (một dạng của vitamin K) phối hợp với vitamin D trong quá trình chuyển hóa xương. K2 giúp đưa canxi vào xương và răng, đồng thời có thể ngăn canxi lắng đọng trong động mạch. Gần đây combo này đang rất hot. Một số nghiên cứu ban đầu cho thấy việc dùng vitamin D và K cùng nhau có thể cải thiện nhẹ mật độ xương và giảm vôi hóa động mạch so với chỉ dùng D. Dù chưa có bằng chứng chắc chắn rằng ai cũng cần dùng K2 với D, nhưng các loại thực phẩm bổ sung D3+K2 vẫn rất phổ biến và nhìn chung là an toàn. Nếu chế độ ăn của bạn thiếu K (có trong rau lá xanh và thực phẩm lên men), thêm chút K2 cùng D có thể có lợi. Như mọi khi, hãy hỏi ý kiến bác sĩ nếu bạn có bệnh lý hoặc đang dùng thuốc chống đông máu (vì vitamin K ảnh hưởng đến quá trình đông máu).
Vitamin D và magie: Magie là một "anh hùng thầm lặng" trong câu chuyện về vitamin D. Cơ thể bạn cần magie để chuyển hóa vitamin D thành dạng hoạt động. Nếu bạn thiếu magie, việc bổ sung vitamin D có thể không hiệu quả lắm, và bạn cũng dễ gặp tác dụng phụ như chuột rút. Thực ra, magie và vitamin D có mối quan hệ hợp tác: vitamin D giúp bạn hấp thụ magie, còn magie giúp kích hoạt vitamin D. Nhiều người hơi thiếu magie (có trong các loại hạt, hạt giống, rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt), nên một số chuyên gia khuyên bạn nên đảm bảo lượng magie đủ khi dùng vitamin D. Bạn có thể bổ sung qua chế độ ăn hoặc dùng thêm viên magie nếu cần. Nói chung, dùng magie và vitamin D cùng nhau là an toàn – thậm chí có người còn thấy uống magie vào buổi tối cùng vitamin D giúp ngủ ngon và tránh bồn chồn về đêm. Quan trọng là đừng vượt quá giới hạn an toàn cho thực phẩm bổ sung magie (thường không quá 350 mg magie bổ sung mỗi ngày cho người lớn, trừ khi có chỉ định của bác sĩ, vì dùng quá nhiều magie có thể gây tiêu chảy).

Khi nào và cách uống vitamin D: Một câu hỏi hay gặp là “khi nào là thời điểm tốt nhất để uống vitamin D?” Thực ra, vitamin D có thể uống bất cứ lúc nào trong ngày, nhưng có vài tips để tối ưu hiệu quả nè:

Uống cùng đồ ăn: Vì vitamin D tan trong chất béo nên hấp thụ tốt nhất khi bạn dùng cùng chút chất béo. Uống viên D cùng bữa ăn hoặc snack có tí chất béo tốt (như dầu olive, bơ, hạt, trứng, v.v.) sẽ giúp hấp thụ tốt hơn. Nếu uống lúc bụng đói thì cơ thể hấp thụ sẽ kém đi đó.
Sáng hay tối: Không có quy tắc cứng nhắc đâu, nhưng nhiều người thích uống vitamin D vào buổi sáng hơn. Có lời đồn là uống vitamin D muộn vào ban đêm có thể làm một số người khó ngủ (có thể vì nó hơi "nạp năng lượng" cho những ai thiếu hụt). Dù khoa học chưa khẳng định rõ về thời điểm uống, nếu bạn thấy ngủ ngon hơn khi uống buổi sáng thì cứ thế mà làm. Còn không thì uống buổi tối cùng bữa ăn cũng ổn áp cho đa số mọi người. Quan trọng nhất là đều đặn – chọn thời điểm nào dễ nhớ để uống mỗi ngày nhé.
Kiên trì là chìa khóa: Vitamin D không phải kiểu bổ sung mà bạn sẽ cảm nhận ngay (nó không giống thuốc giảm đau hay caffeine đâu). Nó hoạt động âm thầm, giúp xương chắc khỏe và hỗ trợ miễn dịch. Hiệu quả sẽ đến khi bạn dùng đều đặn lâu dài. Nên dù bạn chọn uống lúc nào, hãy biến nó thành thói quen. Nhiều người đặt nhắc nhở hoặc để chai thuốc cạnh bàn chải đánh răng hay ấm nước để nhớ uống.

Chọn loại bổ sung và liều lượng: Vitamin D có nhiều mức độ khác nhau. Liều phổ biến gồm 400 IU (10 µg), 1.000 IU (25 µg), 2.000 IU (50 µg) và 4.000 IU (100 µg) cho mỗi viên/giọt. Ngoài ra còn có liều cao hơn như 10.000 IU, nhưng thường chỉ dùng ngắn hạn theo chỉ định của bác sĩ.

Để duy trì sức khỏe tổng thể, nhiều người lớn ở Anh được khuyên nên bổ sung 10 microgram (400 IU) vitamin D mỗi ngày vào mùa thu và đông. Thực tế, chính phủ Anh (và nhiều nước khác) khuyến nghị tất cả mọi người trên 4 tuổi nên cân nhắc bổ sung 10 µg mỗi ngày suốt mùa đông, và quanh năm nếu bạn ít ra nắng. Vào mùa hè, nếu bạn thường xuyên ra ngoài trời thì có thể không cần bổ sung vì cơ thể tự tổng hợp đủ. Tuy nhiên, hầu hết mọi người vẫn có thể uống liều thấp quanh năm mà không sao, nhất là khi chế độ ăn bình thường không cung cấp đủ.

Ở Mỹ và nhiều nước khác, lượng vitamin D khuyến nghị là khoảng 600 IU (15 µg) mỗi ngày cho người lớn và 800 IU (20 µg) cho người lớn tuổi. Mức này được xem là đủ để giữ xương chắc khỏe cho đa số mọi người. Một số chuyên gia và tổ chức chuyên môn còn gợi ý nên bổ sung cao hơn (kiểu 1.000–2.000 IU/ngày) cho một số người hoặc để tối ưu mức khoảng 30 ng/mL, nhưng ý kiến vẫn còn khác nhau. Nhìn chung, hầu hết mọi người cần ít nhất 400–800 IU/ngày để tránh thiếu hụt, và ai có nguy cơ hoặc đã thiếu thì có thể cần liều cao hơn.

Cùng xem từng nhóm cụ thể và nhu cầu của họ nhé:

Trẻ sơ sinh (0-12 tháng): Da em bé siêu nhạy cảm nên không nên phơi nắng mạnh, vì vậy thường cần bổ sung thêm. Ở Anh, khuyến nghị tất cả trẻ sơ sinh từ lúc mới sinh đến 1 tuổi bú mẹ (hoặc uống dưới 500ml sữa công thức mỗi ngày) nên được bổ sung 8,5 đến 10 µg vitamin D mỗi ngày. Sữa công thức thường đã được bổ sung vitamin D, nên các bé uống trên 500ml/ngày thường đủ rồi, nhưng bé bú mẹ hoàn toàn thì vẫn cần nhỏ giọt vitamin D. Loại này hay gọi là vitamin D nhỏ giọt cho trẻ sơ sinh hoặc “D drops”. Cách dùng siêu dễ – nhỏ lên đầu ti, ngón tay sạch, hoặc pha vào chút sữa. Đảm bảo bé đủ vitamin D sẽ giúp ngừa còi xương và hỗ trợ phát triển khỏe mạnh.
Trẻ nhỏ (1-4 tuổi): Các bé tập đi và mẫu giáo cũng được khuyên nên bổ sung 10 µg (400 IU) vitamin D mỗi ngày nha. Lý do là ở độ tuổi này, chế độ ăn vẫn còn hạn chế và xương đang phát triển cần được hỗ trợ. Thêm nữa, không thể trông chờ các bé tắm nắng nhiều, nhất là khi các bé chủ yếu ở trong nhà hoặc che chắn kỹ khi ra ngoài. Có thể dùng vitamin D dạng nhỏ giọt hoặc kẹo dẻo cho trẻ em. Ở Anh, các gia đình thuộc diện hỗ trợ có thể nhận vitamin D miễn phí cho bé dưới chương trình Healthy Start.
Phụ nữ mang thai và cho con bú: Khi mang thai, nhu cầu vitamin D tăng nhẹ, nhưng hướng dẫn y tế thường rất đơn giản: mẹ bầu nên dùng 10 µg (400 IU) mỗi ngày giống như khuyến nghị cho người lớn khác. Như vậy sẽ đảm bảo cả mẹ và em bé đều đủ vitamin D cho xương chắc khỏe và hệ miễn dịch ổn áp. Có một số nghiên cứu xem liệu bổ sung vitamin D cao hơn khi mang thai có thể giảm nguy cơ tiền sản giật hoặc sinh con nhẹ cân không, nhưng hiện tại, lời khuyên tiêu chuẩn vẫn là 10 µg trừ khi phát hiện thiếu hụt (lúc đó bác sĩ sẽ chỉ định liều cao hơn). Phụ nữ cho con bú cũng nên tiếp tục bổ sung ít nhất 10 µg mỗi ngày. Lưu ý là sữa mẹ rất ít vitamin D, nên cần bổ sung trực tiếp cho bé như đã nói ở trên. Nếu mẹ dùng liều vitamin D cao thì lượng vitamin D trong sữa mẹ có thể tăng lên một chút, nhưng việc mẹ tự ý dùng liều cao thường xuyên thì không được khuyến khích nếu không có chỉ định của bác sĩ.
Những người ít tiếp xúc với ánh nắng quanh năm: Nhóm này bao gồm một số nhân viên văn phòng, người ở nhà hoặc sống trong viện dưỡng lão, những ai mặc khăn che mặt hoặc che kín da vì lý do văn hóa, và cả những người sống ở nơi nắng gắt nhưng lại luôn ở trong nhà (ví dụ để tránh nóng) hoặc luôn dùng kem chống nắng dày. Nếu bạn thuộc nhóm này, các chuyên gia y tế khuyến nghị nên bổ sung 10 µg vitamin D mỗi ngày suốt cả năm, không chỉ mùa đông đâu nha. Ví dụ, ai sống ở Trung Đông mà chỉ đi từ nhà ra xe rồi đến văn phòng và ngược lại, không tiếp xúc nắng thường xuyên, thì cũng nên coi như mình đang sống ở nơi không có nắng – cần bổ sung vitamin D qua chế độ ăn hoặc thực phẩm chức năng đều đặn. Tương tự, người lớn tuổi ở viện dưỡng lão mà hiếm khi ra ngoài cũng nên được bổ sung vitamin D mỗi ngày.
Người sống ở vĩ độ phía Bắc (các nước Bắc Âu, v.v.): Nếu bạn sống ở vùng xa phía Bắc, bạn nên cân nhắc bổ sung vitamin D liều cao hơn hoặc tuân thủ nghiêm ngặt việc dùng thực phẩm chức năng, vì mùa đông kéo dài và ngay cả ánh nắng mùa hè cũng có thể khá nhẹ. Điều thú vị là các nước như Phần Lan và Thụy Điển đã áp dụng chính sách tăng cường vitamin D vào thực phẩm (thêm vitamin D vào sữa, bơ phết, v.v.) để giúp người dân duy trì mức vitamin D tốt hơn. Vậy nên, hãy kiểm tra xem thực phẩm ở nước bạn có được tăng cường không nhé. Nếu không, nhất định phải duy trì dùng thực phẩm chức năng, đặc biệt là từ mùa thu đến mùa xuân.
Người ăn chay và thuần chay: Như đã nói ở trên, nguồn vitamin D từ thực vật khá hiếm. Nếu bạn không ăn cá, trứng hoặc sữa, nên chú ý bổ sung vitamin D. Hãy tìm các loại sữa thực vật, ngũ cốc tăng cường vitamin D và cân nhắc dùng thực phẩm bổ sung. Nhiều loại multivitamin hoặc vitamin D dành riêng cho người thuần chay sẽ đáp ứng được nhu cầu này. May mắn là D3 thuần chay (từ địa y) giờ đã phổ biến, nên bạn không cần phải dùng mỗi D2 nữa đâu.
Những ai đang giảm cân: Nghe có vẻ lạ nhưng có bằng chứng cho thấy vitamin D có thể bị “mắc kẹt” trong mô mỡ. Người thừa cân hoặc béo phì thường có lượng vitamin D sinh khả dụng thấp hơn. Họ có thể cần liều cao hơn để duy trì mức vitamin D trong máu như người gầy. Nếu bạn đang trong quá trình giảm cân, nhớ bổ sung đủ vitamin D – không phải vì vitamin D giúp giảm cân, mà vì nó hỗ trợ sức khỏe tổng thể khi bạn giảm mỡ (và có thể giải phóng vitamin D dự trữ vào máu). Một số bác sĩ sẽ cho liều cao hơn mỗi ngày hoặc theo dõi mức vitamin D ở bệnh nhân thừa cân.

Hướng dẫn liều lượng và an toàn (tránh thiếu hụt và ngộ độc)

Bọn mình đã nói sơ về liều lượng ở trên rồi, nhưng cùng tổng kết lại xem lượng vitamin D lý tưởng là bao nhiêu và làm sao để không uống thiếu hoặc quá liều nha:

Khuyến nghị hàng ngày chung: Đối với hầu hết người lớn, 10–20 microgam mỗi ngày (400–800 IU) là mức ổn để ngăn thiếu hụt. Thực tế, nhiều loại thực phẩm bổ sung có liều 25 µg (1000 IU), dùng hàng ngày cũng okela. Uống 1000 IU mỗi ngày sẽ giúp đa số mọi người đạt mức vitamin D đủ trong máu. Nếu bạn phơi nắng nhiều vào mùa hè, có thể chọn mức thấp hơn (400 IU) vào mùa đông. Nếu bạn có làn da sẫm màu hoặc các yếu tố nguy cơ khác, nên ưu tiên mức cao hơn (800–1000 IU). Nhớ nha, những liều vừa phải này là phòng ngừa và giúp duy trì sức khỏe tốt.
Nếu bạn bị thiếu hụt: Nếu xét nghiệm máu cho thấy bạn thiếu vitamin D, bác sĩ thường sẽ kê liều cao hơn trong thời gian ngắn. Các phác đồ phổ biến có thể là 20.000 IU mỗi tuần, hoặc 4.000 IU mỗi ngày, hoặc thậm chí 50.000 IU mỗi tuần trong vài tuần để tăng nhanh mức vitamin D. Đây là liều điều trị ngắn hạn. Luôn làm theo hướng dẫn của bác sĩ trong trường hợp này – nhiều hơn không phải lúc nào cũng tốt nếu không được theo dõi. Sau khi đã bổ sung đủ, bạn sẽ quay lại liều duy trì như bình thường.
Giới hạn an toàn tối đa: Uống quá nhiều vitamin D có thể gây hại, nên biết giới hạn an toàn trên là rất quan trọng. Người lớn (kể cả phụ nữ mang thai hoặc cho con bú) và trẻ trên 11 tuổi thì giới hạn trên là khoảng 100 µg mỗi ngày – tức là 4.000 IU/ngày. Vượt quá 4.000 IU thường xuyên thì không nên trừ khi có chỉ định của bác sĩ. Trẻ từ 1-10 tuổi không nên vượt quá 50 µg (2.000 IU) mỗi ngày, còn em bé dưới 12 tháng thì nên dưới 25 µg (1.000 IU) mỗi ngày. Các giới hạn này tính luôn tất cả nguồn (thức ăn + thực phẩm bổ sung). Để dễ hình dung, bạn phải uống rất nhiều viên liều cao mới tới mức này – chứ uống liều thông thường như 1.000 hay 2.000 IU thì khó mà quá liều lắm. Nhưng vấn đề xảy ra khi có người uống liều cực cao nhầm lẫn (kiểu uống hàng chục ngàn IU mỗi ngày trong nhiều tháng, mà thật ra không cần thiết và rất nguy hiểm luôn á).
Ngộ độc vitamin D: "Cái gì nhiều quá cũng không tốt" đúng là áp dụng cho vitamin D luôn nha. Ngộ độc vitamin D (hypervitaminosis D) thì hiếm nhưng mà nghiêm trọng lắm. Nó dẫn đến tăng canxi máu, tức là lượng canxi trong máu tăng quá mức. Tăng canxi máu có thể gây ra hàng loạt triệu chứng khó chịu: buồn nôn, nôn, chán ăn, đau bụng, táo bón, khát nước và đi tiểu nhiều, mệt mỏi, lú lẫn, và sỏi thận. Nặng hơn thì còn có thể gây tổn thương thận hoặc rối loạn nhịp tim nữa. Nói chung, quá nhiều vitamin D sẽ đẩy quá nhiều canxi vào máu. Nếu bạn từng nghe ai hỏi "vitamin D có gây táo bón không?" – thì đây chính là lý do đó. Bản thân vitamin D ở liều bình thường thì không gây táo bón đâu, nhưng ngộ độc vitamin D dẫn đến tăng canxi máu có thể gây táo bón như một trong các triệu chứng. Ngưỡng gây ngộ độc thì không cố định, nhưng nói chung nếu uống đều đặn hơn 10.000 IU/ngày trong thời gian dài thì có thể gặp rủi ro, và một số trường hợp đã bị chỉ với liều 5.000 IU/ngày ở những người nhạy cảm. Tin vui là bạn không thể bị quá liều vitamin D chỉ từ việc phơi nắng đâu – da bạn có cơ chế tự điều chỉnh, đủ nắng là nó ngưng sản xuất D, với lại một phần vitamin D cũng bị phân hủy trên da sau khi phơi nắng nhiều. Vậy nên, ngộ độc vitamin D chỉ xảy ra khi dùng thực phẩm bổ sung (hoặc hiếm lắm là do tai nạn công nghiệp khi thực phẩm bị tăng cường quá mức).
Dấu hiệu thừa vitamin D: Nếu bạn đang uống thực phẩm chức năng liều cao và bắt đầu cảm thấy không khỏe với các triệu chứng như (buồn nôn kéo dài, chán ăn nặng, nôn ói liên tục, khát nước và đi tiểu nhiều, táo bón, lú lẫn), thì đây có thể là dấu hiệu cảnh báo thừa vitamin D/tăng canxi máu. Ngưng dùng thực phẩm chức năng và đi khám bác sĩ để kiểm tra mức canxi. Việc điều trị thường là ngưng vitamin D và giảm lượng canxi cho đến khi mức trở lại bình thường. Một lần nữa, trường hợp này rất hiếm – đa số mọi người sẽ không bao giờ bị ngộ độc vitamin D, nhất là khi dùng đúng liều khuyến nghị.
Tương tác và lưu ý: Vitamin D có thể tương tác với một số loại thuốc nhất định. Ví dụ, nếu bạn đang dùng một số loại thuốc hạ cholesterol (statins) hoặc thuốc điều trị lao (rifampicin) hoặc thuốc chống co giật, những loại này có thể làm tăng quá trình phân hủy vitamin D, nghĩa là bạn có thể cần bổ sung nhiều hơn. Ngược lại, nếu bạn dùng liều cao vitamin D thì có thể làm giảm hiệu quả của statins. Ngoài ra, nếu bạn đang dùng thuốc lợi tiểu (thiazide diuretic) để kiểm soát huyết áp, việc bổ sung nhiều vitamin D có thể khiến lượng canxi trong máu tăng quá mức. Nếu bạn dùng steroid đường uống lâu dài, chúng có thể làm giảm mức vitamin D. Đặc biệt, nếu bạn đang dùng warfarin (thuốc làm loãng máu), liều cao vitamin K bổ sung có thể gây ảnh hưởng – nên nếu bạn bắt đầu dùng combo vitamin D+K, hãy báo cho bác sĩ biết nhé. Đây là những trường hợp cụ thể; nhìn chung vitamin D rất an toàn, nhưng luôn hỏi ý kiến dược sĩ hoặc bác sĩ nếu bạn bắt đầu dùng thực phẩm chức năng và có bệnh nền hoặc đang dùng thuốc.

Tóm lại về khoản an toàn: vitamin D rất quan trọng, nhưng phải biết cân bằng. Đảm bảo đủ để không bị thiếu, nhưng đừng nghĩ uống liều cao là thành siêu nhân. Nhiều chưa chắc đã tốt, thậm chí còn hại. Đa số mọi người chỉ cần bổ sung vừa phải mỗi ngày, chú ý ăn uống và phơi nắng chút xíu là ổn áp.

Kết luận

Vitamin D chỉ là một chất dinh dưỡng thôi mà ảnh hưởng đến sức khỏe lại cực kỳ rộng. Tóm lại nè:

Lợi ích: Vitamin D giúp xương và răng chắc khỏe nhờ hỗ trợ canxi, tăng cường chức năng cơ bắp, củng cố hệ miễn dịch và còn ảnh hưởng đến tâm trạng, sức khỏe lâu dài. Đây là nền tảng cho một cơ thể khỏe mạnh, giải thích vì sao thiếu nó là cảm thấy "lệch sóng" liền.
Nguồn cung cấp: Cơ thể chúng ta có thể tự tổng hợp vitamin D từ ánh nắng – nhưng cuộc sống hiện đại và vị trí địa lý không phải lúc nào cũng cho phép phơi nắng đủ. Cá béo, lòng đỏ trứng, gan và nấm phơi UV là vài nguồn thực phẩm tự nhiên hiếm hoi. Nhiều nước còn tăng cường vitamin D vào sữa, ngũ cốc, bơ thực vật để hỗ trợ. Tuy nhiên, chỉ ăn uống thôi thường không đủ để đạt mức tối ưu.
Thiếu hụt: Thiếu vitamin D khá phổ biến và có thể âm thầm xuất hiện, với các dấu hiệu nhẹ như mệt mỏi, hay bị cảm, hoặc tâm trạng tụt mood. Nặng hơn thì ảnh hưởng đến xương (trẻ em bị còi xương, người lớn xương mềm). Một số nhóm – như trẻ sơ sinh, trẻ nhỏ, phụ nữ mang thai, người lớn tuổi, người da sẫm màu sống ở nơi ít nắng, hoặc ai tránh nắng – nên đặc biệt chú ý và cân nhắc bổ sung.
Thực phẩm chức năng: Viên bổ sung vitamin D (thường là dạng D3) là cách an toàn và hiệu quả để đảm bảo bạn đủ nhu cầu, nhất là vào mùa đông. Liều khuyến nghị cho người lớn là khoảng 10–20 µg (400–800 IU) mỗi ngày, trẻ em và em bé sẽ có liều riêng theo hướng dẫn. Uống cùng bữa ăn để hấp thụ tốt nhất, và nhớ duy trì đều đặn nha.
An toàn: Vitamin D tan trong chất béo nên có thể tích tụ trong cơ thể. Hãy tuân thủ liều khuyến nghị (không quá 100 µg hoặc 4.000 IU mỗi ngày cho người lớn, trừ khi có chỉ định của bác sĩ). Như vậy bạn đã có một khoảng an toàn lớn rồi. Đừng tự ý uống liều cao – nhiều hơn chưa chắc đã tốt hơn mà còn có thể gây độc về lâu dài, kéo theo nhiều vấn đề khác. Bạn không thể bị quá liều do ánh nắng, nên cứ tận hưởng nắng một cách thông minh để bổ sung tự nhiên, nhưng hãy dùng thực phẩm chức năng một cách có trách nhiệm.

Trong những ngày đông u ám ở phương Bắc hoặc với ai hiếm khi thấy nắng, một viên vitamin D đơn giản có thể thay đổi cuộc chơi cho sức khỏe và tinh thần. Ngược lại, nếu bạn may mắn được tắm nắng quanh năm, vẫn nhớ cân bằng giữa an toàn dưới nắng và nhu cầu của cơ thể – phơi nắng vừa phải rất có ích, nhưng bổ sung vitamin D là lựa chọn không lo tia UV.

Tóm lại: Vitamin D là thứ không thể thiếu cho tất cả mọi người, từ em bé mới sinh cho đến người lớn tuổi. Đây là loại vitamin mà chỉ cần lên kế hoạch một chút là đã đủ xịn rồi – phơi nắng nhẹ nhàng, uống một ly sữa tăng cường hoặc ăn miếng cá hồi, hoặc bổ sung hàng ngày khi cần, là bạn đã tận hưởng được lợi ích của "siêu nhân" dinh dưỡng này. Hãy biến vitamin D thành đồng minh của bạn, cơ thể sẽ cảm ơn bạn với xương chắc khỏe, hệ miễn dịch mạnh mẽ và năng lượng dồi dào hơn. Giữ sức khỏe nhé, để "vitamin ánh nắng" luôn làm bừng sáng ngày của bạn (kể cả khi trời không có nắng)!

Tham khảo

Văn phòng Bổ sung Dinh dưỡng, Viện Y tế Quốc gia – Bảng thông tin về Vitamin D dành cho Chuyên gia Y tế ods.od.nih.govods.od.nih.gov
NHS (UK) – Vitamin D (Lợi ích, Nguồn gốc, Liều lượng, Thiếu hụt) nhs.uknhs.uk
Healthline – Wartenberg & Spritzler (2024) Các triệu chứng phổ biến của thiếu vitamin D và cách xử lýhealthline.comhealthline.com
Scientific Reports (AlFaris et al., 2019) – Thiếu vitamin D ở phụ nữ Trung Đông (nghiên cứu tại Riyadh)nature.com
Health.com – Lợi ích khi dùng Vitamin D và K cùng nhau health.comhealth.com
Drugs.com – Hannemann (2025) Hỏi & Đáp: Magie với Vitamin D drugs.comdrugs.com
Cleveland Clinic – Tổng quan về Ngộ độc Vitamin D (Hypervitaminosis D) my.clevelandclinic.org
NIH Office of Dietary Supplements – Vitamin D: Lượng khuyến nghị & Nguồn cung cấp ods.od.nih.gov
NHS – Vitamin D: Lời khuyên cho nhóm có nguy cơ và trẻ nhỏ nhs.uknhs.uk
Health.com – So sánh hấp thụ Vitamin D2 và D3 health.com