Thực phẩm bổ sung tự nhiên cho thời kỳ tiền mãn kinh: hướng dẫn dựa trên khoa học

Tiền mãn kinh là một giai đoạn tự nhiên trong cuộc sống, nhưng thường đi kèm với những thay đổi không thoải mái. Hướng dẫn này giải thích tiền mãn kinh là gì, các triệu chứng phổ biến và nguyên nhân của chúng, cũng như cách các thực phẩm bổ sung tự nhiên có thể giúp đỡ. Chúng tôi cũng sẽ đề cập đến các mẹo lối sống lành mạnh và cung cấp bằng chứng từ các nghiên cứu khoa học.

Tiền mãn kinh là gì?

Tiền mãn kinh (có nghĩa là “xung quanh thời kỳ mãn kinh”) là giai đoạn chuyển tiếp dẫn đến mãn kinh. Nó có thể kéo dài vài năm (thường khoảng bốn năm trung bình) và thường bắt đầu ở phụ nữ từ giữa đến cuối 40 tuổi. Trong thời kỳ tiền mãn kinh, buồng trứng dần dần sản xuất ít estrogen và progesterone hơn. Mức hormone dao động không đều, gây ra chu kỳ kinh nguyệt không đều và cuối cùng là mức hormone rất thấp khi mãn kinh đến gần. Nói một cách đơn giản, cơ thể bạn đang từ từ chuyển ra khỏi giai đoạn sinh sản.

Một dấu hiệu quan trọng của tiền mãn kinh là kinh nguyệt không đều. Kinh nguyệt có thể đến không dự đoán được – bạn có thể bỏ qua vài tháng hoặc có chu kỳ dài hơn hoặc ngắn hơn trước đây.

Bạn chính thức bước vào mãn kinh chỉ sau 12 tháng liên tiếp không có kinh, vì vậy tiền mãn kinh bao gồm tất cả thời gian “xung quanh” sự kiện đó.

Đó là một quá trình bình thường, nhưng sự lên xuống của hormone có thể gây ra nhiều triệu chứng khác nhau.

Các triệu chứng phổ biến và lý do tại sao chúng xảy ra

Trải nghiệm của mỗi phụ nữ là khác nhau. Một số người trải qua tiền mãn kinh với ít vấn đề, trong khi những người khác có các triệu chứng rõ rệt. Dưới đây là một số triệu chứng phổ biến và lý do đằng sau chúng:

• Cơn bốc hỏa và đổ mồ hôi ban đêm: cảm giác nóng đột ngột, đỏ mặt và đổ mồ hôi (đặc biệt vào ban đêm) rất phổ biến. Những triệu chứng vận mạch này xảy ra vì mức estrogen thay đổi ảnh hưởng đến việc điều chỉnh nhiệt độ cơ thể. Khi estrogen giảm, nó có thể làm rối loạn bộ điều nhiệt của não, gây ra cơn bốc hỏa hoặc đổ mồ hôi.

• Vấn đề giấc ngủ: nhiều phụ nữ gặp khó khăn khi ngủ trong thời kỳ tiền mãn kinh. Thường thì do đổ mồ hôi ban đêm làm họ tỉnh giấc. Nhưng ngay cả khi không có đổ mồ hôi ban đêm, sự thay đổi hormone cũng có thể làm rối loạn các mẫu giấc ngủ. Giấc ngủ kém có thể dẫn đến các vấn đề khác như mệt mỏi và dễ cáu gắt.

• Thay đổi tâm trạng và dễ cáu gắt: hormone dao động (và thiếu ngủ) có thể làm tâm trạng thay đổi nhanh chóng. Một số phụ nữ cảm thấy lo lắng hơn, buồn bã, hoặc cáu gắt hơn bình thường. Estrogen tương tác với các chất hóa học trong não như serotonin, vì vậy mức hormone không đều có thể góp phần vào những thay đổi cảm xúc này. Cũng cần lưu ý rằng các áp lực trong cuộc sống trung niên cũng có thể ảnh hưởng đến tâm trạng, nên có nhiều yếu tố kết hợp.

• Kinh nguyệt không đều: khi rụng trứng trở nên thất thường, kinh nguyệt cũng không đều. Bạn có thể có chu kỳ ngắn hơn hoặc dài hơn, bỏ kinh, hoặc thay đổi về lượng máu (chảy ít hoặc nhiều hơn). Điều này xảy ra vì không có rụng trứng đều đặn, sự cân bằng giữa estrogen và progesterone thay đổi theo từng tháng.

• Âm đạo khô và thay đổi bàng quang: estrogen giảm đặc biệt trong giai đoạn tiền mãn kinh muộn có thể làm mô âm đạo trở nên khô hơn và kém đàn hồi. Điều này có thể gây khó chịu hoặc đau khi quan hệ và có thể làm tăng nguy cơ nhiễm trùng âm đạo hoặc đường tiết niệu. Một số phụ nữ cũng trải qua hiện tượng tiểu không kiểm soát nhẹ khi estrogen giảm, do mô vùng chậu mất một phần sức mạnh.

• Giảm khả năng sinh sản: trong thời kỳ tiền mãn kinh, việc thụ thai trở nên khó khăn hơn do rụng trứng không đều. Tuy nhiên, vẫn có thể mang thai cho đến khi bạn bước vào mãn kinh (không có kinh trong 12 tháng), vì vậy những phụ nữ muốn tránh thai nên tiếp tục sử dụng biện pháp tránh thai trong thời kỳ tiền mãn kinh.

• “Sương mù não” và thay đổi trí nhớ: một số phụ nữ báo cáo khó tập trung hoặc quên nhẹ. Mặc dù tuổi tác đóng vai trò, quá trình chuyển tiếp mãn kinh cũng có thể góp phần – có thể liên quan đến rối loạn giấc ngủ hoặc ảnh hưởng của hormone lên não.

• Mất mật độ xương và thay đổi cholesterol: bên trong cơ thể bạn đang trải qua những thay đổi mà bạn có thể không cảm nhận hàng ngày. Estrogen giảm có thể dẫn đến mất xương, làm tăng nguy cơ loãng xương theo thời gian. Mức cholesterol cũng có thể thay đổi – thường cholesterol LDL (xấu) tăng lên và cholesterol HDL (tốt) giảm xuống, điều này có thể làm tăng nguy cơ tim mạch. Đây là lý do tại sao chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh trở nên đặc biệt quan trọng (sẽ nói thêm ở phần sau).

Không phải phụ nữ nào cũng có tất cả các triệu chứng này. Bạn có thể chỉ trải qua một vài triệu chứng, hoặc chúng có thể đến rồi đi. Mức độ cũng khác nhau – ví dụ, cơn bốc hỏa có thể nhẹ hoặc rất gây khó chịu. Hiểu rằng hormone là yếu tố chính có thể giúp bạn hiểu được những thay đổi này. Nó cũng tạo nền tảng cho việc một số thực phẩm bổ sung tự nhiên có thể giúp giảm bớt các triệu chứng liên quan đến hormone.

Các thực phẩm bổ sung tự nhiên có thể giúp

Nhiều phụ nữ tìm kiếm các cách tự nhiên để đối phó với các triệu chứng tiền mãn kinh. Trong khi liệu pháp thay thế hormone (HRT) là một phương pháp điều trị y tế tiêu chuẩn, không phải ai cũng có thể hoặc muốn sử dụng nó. Các thực phẩm bổ sung tự nhiên – như thảo dược và vitamin/khoáng chất – là những lựa chọn thay thế phổ biến. Quan trọng là phải có kỳ vọng thực tế: các thực phẩm bổ sung này không phải là phương pháp chữa khỏi chắc chắn, và kết quả có thể khác nhau giữa các người. Tuy nhiên, có nghiên cứu khoa học cho thấy một số có thể mang lại sự giảm nhẹ. Dưới đây chúng tôi giới thiệu một số thực phẩm bổ sung tự nhiên phổ biến cùng tóm tắt những gì các nghiên cứu đã tìm thấy:

• Black cohosh: black cohosh là một loại thảo dược đã được sử dụng lâu đời cho các triệu chứng mãn kinh (từ y học truyền thống của người Mỹ bản địa). Nó nổi tiếng nhất với khả năng giảm cơn bốc hỏa và đổ mồ hôi ban đêm. Bằng chứng khoa học về black cohosh là không đồng nhất. Một số nghiên cứu cho thấy nó có thể giảm các triệu chứng mãn kinh như cơn bốc hỏa. Một tổng quan năm 2017 về 47 thử nghiệm kết luận rằng black cohosh hiệu quả hơn giả dược trong việc giảm các triệu chứng vận mạch (cơn bốc hỏa). Tuy nhiên, các tổng quan chất lượng cao khác lại không tìm thấy lợi ích nhất quán so với giả dược. Các tổ chức phụ khoa lớn đã ghi nhận dữ liệu không đồng nhất, vì vậy chúng ta không chắc chắn 100% nó có hiệu quả trong mọi trường hợp. Tuy nhiên, nhiều phụ nữ vẫn thử black cohosh và một số báo cáo cải thiện. Về mặt an toàn, sử dụng ngắn hạn (từ 6-12 tháng) có vẻ ít tác dụng phụ trong các nghiên cứu. Một số người có thể bị khó chịu tiêu hóa nhẹ hoặc phát ban. Do bằng chứng không đồng nhất, black cohosh có thể được xem là một lựa chọn “có thể giúp, không gây hại” cho cơn bốc hỏa – chỉ cần theo dõi các triệu chứng và luôn thông báo cho bác sĩ, đặc biệt nếu bạn có vấn đề về gan hoặc đang dùng thuốc khác.

• Cỏ ba lá đỏ (isoflavones): cỏ ba lá đỏ là một loại cây chứa isoflavones – các hợp chất hoạt động như phytoestrogens (chất giống estrogen từ thực vật). Chúng có thể liên kết yếu với các thụ thể estrogen trong cơ thể. Ý tưởng là chúng có thể giúp bù đắp sự giảm estrogen và giảm các triệu chứng như cơn bốc hỏa. Nghiên cứu về cỏ ba lá đỏ cũng không đồng nhất. Một số nghiên cứu cho thấy lợi ích: ví dụ, một phân tích năm 2016 phát hiện các thực phẩm bổ sung cỏ ba lá đỏ cải thiện tình trạng khô âm đạo và teo âm đạo ở phụ nữ mãn kinh, và có thể giảm nhẹ tần suất cơn bốc hỏa (đặc biệt ở những phụ nữ có 5 cơn bốc hỏa trở lên mỗi ngày). Một thử nghiệm nhỏ năm 2017 ở phụ nữ tiền mãn kinh cũng cho thấy chiết xuất cỏ ba lá đỏ (kèm probiotics) giảm đáng kể cơn bốc hỏa và đổ mồ hôi ban đêm so với giả dược. Mặt khác, không phải tất cả các thử nghiệm đều thấy hiệu quả, và không có đảm bảo nó sẽ hiệu quả với mọi người. Tác động của cỏ ba lá đỏ lên tâm trạng, giấc ngủ hoặc chức năng tình dục chưa được chứng minh rõ ràng (các nghiên cứu cho thấy ít thay đổi ở những lĩnh vực này). Tin tốt là cỏ ba lá đỏ có vẻ an toàn; các nghiên cứu lâm sàng kéo dài đến 3 năm không báo cáo vấn đề an toàn nghiêm trọng. Nếu bạn không thể hoặc không muốn dùng liệu pháp hormone, thực phẩm bổ sung cỏ ba lá đỏ (hoặc chế độ ăn giàu isoflavones như đậu nành) có thể đáng để thảo luận với nhà cung cấp dịch vụ y tế để quản lý các triệu chứng nhẹ hơn.

• Magie: magie là một khoáng chất tham gia vào hàng trăm quá trình trong cơ thể, bao gồm chức năng thần kinh và cơ bắp, điều hòa giấc ngủ và tâm trạng. Nó đôi khi được gọi là “khoáng chất thư giãn” vì tác dụng làm dịu hệ thần kinh. Đối với phụ nữ tiền mãn kinh, các thực phẩm bổ sung magie thường được đề xuất để giúp với vấn đề giấc ngủ, lo lắng và thay đổi tâm trạng. Nghiên cứu mới nổi hỗ trợ các công dụng này. Một tổng quan gần đây (2023) về các nghiên cứu lâm sàng cho thấy bổ sung magie có thể cải thiện các triệu chứng trầm cảm và có thể giúp điều hòa tâm trạng. Các phân tích riêng biệt đã chỉ ra magie cũng có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm lo lắng trong nhiều nghiên cứu. Nói cách khác, nhiều phụ nữ ngủ ngon hơn và cảm thấy bớt lo lắng khi dùng magie – đặc biệt nếu họ bị thiếu hụt từ đầu. Magie có thể không trực tiếp ngăn cơn bốc hỏa, nhưng bằng cách cải thiện giấc ngủ và khả năng chống stress, nó có thể làm cho quá trình chuyển tiếp mãn kinh dễ dàng hơn. Nó cũng hỗ trợ sức khỏe xương (quan trọng khi estrogen giảm) và tim mạch. Magie có nhiều dạng khác nhau (magie glycinate, citrate, v.v.), khác nhau về hấp thu và tác dụng. Liều dùng phổ biến khoảng 200–400 mg cho việc bổ sung. Một lưu ý: liều cao có thể gây tiêu chảy hoặc khó chịu dạ dày (magie cũng là thuốc nhuận tràng), vì vậy nên bắt đầu với liều vừa phải. Tổng thể, đảm bảo đủ magie – qua chế độ ăn (hạt, rau lá xanh) hoặc bổ sung – là một bước đơn giản, tự nhiên có thể giảm bớt nhiều triệu chứng tiền mãn kinh.

• Vitamin nhóm B (B6, B9 Folate, B12): các vitamin nhóm B là các dưỡng chất thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong chuyển hóa tế bào, sản xuất năng lượng, chức năng não và cân bằng hormone. Trong thời kỳ tiền mãn kinh, việc không thiếu vitamin B là rất quan trọng, vì chúng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe thần kinh và cả cảm xúc của chúng ta. Vitamin B6, ví dụ, giúp tạo ra các chất dẫn truyền thần kinh (như serotonin) điều chỉnh tâm trạng. Một số nghiên cứu cho thấy lượng B6 cao hơn liên quan đến giảm nguy cơ trầm cảm ở người lớn tuổi, bao gồm phụ nữ trải qua mãn kinh. B6 đôi khi được khuyên dùng để giúp giảm thay đổi tâm trạng hoặc các triệu chứng giống PMS trong tiền mãn kinh. Vitamin B12 (cùng với B6 và folate) hỗ trợ chức năng nhận thức – trí nhớ, sự minh mẫn và sức khỏe thần kinh. Đảm bảo mức B12 tốt có thể giúp chống lại “sương mù não” hoặc quên nhẹ mà một số phụ nữ báo cáo quanh thời kỳ mãn kinh. Thêm vào đó, thiếu B12 hoặc B6 lâu dài có thể góp phần gây thiếu máu và mệt mỏi, điều bạn chắc chắn không muốn thêm vào sự mệt mỏi do hormone. Folate (Vitamin B9) là một vitamin B khác đáng chú ý – một nghiên cứu lâm sàng năm 2013 phát hiện bổ sung axit folic giảm số lượng và mức độ nghiêm trọng của cơn bốc hỏa ở phụ nữ mãn kinh. Điều này thú vị vì nó gợi ý vitamin B có thể ảnh hưởng đến các triệu chứng vận mạch. Nói chung, một thực phẩm bổ sung Vitamin B-Complex tốt hoặc chế độ ăn giàu vitamin B (ngũ cốc nguyên hạt, gia cầm, trứng, rau lá xanh, đậu) có thể hỗ trợ sức khỏe tổng thể trong thời kỳ tiền mãn kinh. Các vitamin này giúp cơ thể bạn đối phó với stress và duy trì năng lượng. Chúng hòa tan trong nước (phần dư thừa được thải ra ngoài), nhưng vẫn nên tuân thủ liều khuyến nghị trừ khi được bác sĩ chỉ định khác.

• Axit béo Omega-3 (từ dầu cá): omega-3 được biết đến với lợi ích chống viêm và bảo vệ tim mạch. Chúng cũng có thể hữu ích cho thay đổi tâm trạng mãn kinh và một số triệu chứng thể chất. Có bằng chứng hứa hẹn rằng thực phẩm bổ sung omega-3 có thể cải thiện sức khỏe tinh thần trong thời kỳ tiền mãn kinh. Trong một thử nghiệm có đối chứng giả dược, 120 phụ nữ (độ tuổi 40–55) dùng 1 gram EPA (một loại omega-3 từ dầu cá) hàng ngày trong 8 tuần. Kết quả rất đáng kể: nhóm omega-3 có cải thiện rõ rệt về căng thẳng tâm lý và triệu chứng trầm cảm nhẹ so với nhóm giả dược. Thực tế, nghiên cứu này là lần đầu tiên cho thấy omega-3 có thể điều trị hiệu quả các vấn đề tâm trạng phổ biến liên quan đến mãn kinh. Phụ nữ trong nhóm omega-3 cũng báo cáo ít cơn bốc hỏa – trung bình họ trải qua khoảng 1.1 cơn bốc hỏa ít hơn mỗi ngày so với nhóm giả dược, mức cải thiện tương tự một số liệu pháp hormone. (Đáng chú ý, các phụ nữ chỉ có khoảng 2–3 cơn bốc hỏa mỗi ngày lúc bắt đầu, nên giảm 1 cơn mỗi ngày là rất có ý nghĩa.) Tuy nhiên, không phải tất cả nghiên cứu về omega-3 đều cho thấy lợi ích rõ rệt như vậy; một số tổng quan thấy kết quả không đồng nhất về việc liệu thực phẩm bổ sung dầu cá có giảm tần suất cơn bốc hỏa hoặc cải thiện chất lượng giấc ngủ hay không. Nhưng vì axit béo omega-3 hỗ trợ sức khỏe não bộ, ổn định tâm trạng và sức khỏe tim mạch, nhiều chuyên gia vẫn khuyến khích phụ nữ trung niên bổ sung đủ omega-3 (bằng cách ăn cá béo như cá hồi hoặc dùng thực phẩm bổ sung dầu cá chất lượng cao). Thực phẩm bổ sung omega-3 thường an toàn; tác dụng phụ chính có thể là mùi tanh hoặc khó chịu tiêu hóa nhẹ ở một số người. Chúng cũng có tác dụng làm loãng máu, vì vậy hãy hỏi ý kiến bác sĩ nếu bạn đang dùng thuốc chống đông. Tổng thể, omega-3 là một thực phẩm bổ sung toàn diện có thể giúp tâm trạng và mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác khi bạn bước vào mãn kinh.

Trước khi bắt đầu bất kỳ thực phẩm bổ sung mới nào, quan trọng là tham khảo ý kiến nhà cung cấp dịch vụ y tế, đặc biệt nếu bạn có bất kỳ bệnh lý nào hoặc đang dùng thuốc khác. Các thực phẩm bổ sung “tự nhiên” vẫn có thể có tác dụng phụ hoặc tương tác. Bác sĩ có thể giúp bạn quyết định thực phẩm bổ sung nào phù hợp với tình trạng của bạn. Họ cũng có thể tư vấn liều dùng và theo dõi tiến trình của bạn.

Mẹo lối sống để khỏe mạnh trong tiền mãn kinh

Các thực phẩm bổ sung tự nhiên hoạt động tốt nhất khi kết hợp với lối sống lành mạnh. Cách bạn ăn uống, vận động và quản lý stress có thể tạo sự khác biệt lớn trong các triệu chứng tiền mãn kinh và sức khỏe tổng thể. Thực tế, nhiều thay đổi lâu dài (như mất xương hoặc tăng nguy cơ tim mạch) có thể được chống lại bằng thói quen lối sống. Dưới đây là một số cách tiếp cận lối sống quan trọng:

• Chế độ ăn lành mạnh: tập trung vào chế độ ăn cân bằng giàu trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và chất béo lành mạnh. Một chế độ ăn giàu dưỡng chất giúp chống lại nguy cơ tăng loãng xương và bệnh tim mạch đi kèm với mãn kinh. Hãy đảm bảo cung cấp đủ canxi và vitamin D cho sức khỏe xương (ví dụ qua sữa hoặc sữa thực vật bổ sung, rau lá xanh, và ánh nắng mặt trời để tổng hợp vitamin D). Cũng nên bao gồm các thực phẩm giàu phytoestrogens – như các sản phẩm đậu nành (đậu phụ, edamame), hạt lanh và các loại đậu – có thể giúp giảm nhẹ triệu chứng cho một số phụ nữ. Đồng thời, hãy quan sát xem có thực phẩm hoặc đồ uống nào kích thích triệu chứng của bạn không. Rượu và caffein đặc biệt có thể làm trầm trọng thêm cơn bốc hỏa hoặc vấn đề giấc ngủ ở một số phụ nữ; nếu bạn nhận thấy mối liên hệ, hãy thử giảm các tác nhân kích thích đó. Uống đủ nước và hạn chế thực phẩm cay (một tác nhân phổ biến gây cơn bốc hỏa) cũng có thể có lợi.

• Tập thể dục đều đặn: duy trì hoạt động có nhiều lợi ích trong thời kỳ tiền mãn kinh. Tập thể dục có thể giúp ổn định tâm trạng, cải thiện chất lượng giấc ngủ và duy trì cân nặng khỏe mạnh (vì chuyển hóa có thể chậm lại ở tuổi trung niên). Các bài tập chịu trọng lượng và tăng cường cơ bắp đặc biệt quan trọng để bảo vệ mật độ xương. Hãy cố gắng tập ít nhất 30 phút mỗi ngày hầu hết các ngày – có thể là đi bộ nhanh, chạy bộ, đạp xe, bơi lội hoặc lớp thể dục yêu thích. Tập sức mạnh (dùng tạ hoặc bài tập trọng lượng cơ thể như yoga) 2–3 lần mỗi tuần rất tốt cho xương và cơ bắp. Tập thể dục cũng giải phóng endorphin, là các chất nâng cao tâm trạng tự nhiên và giảm stress. Ngay cả các hoạt động nhẹ nhàng như đi bộ hoặc thái cực quyền cũng có thể giảm căng thẳng và có thể giúp giảm triệu chứng. Mẹo: Cố gắng không tập thể dục quá gần giờ đi ngủ, vì nó có thể làm bạn tỉnh táo; tập vào đầu ngày sẽ tốt hơn nếu bạn gặp vấn đề về giấc ngủ.

• Vệ sinh giấc ngủ: ngủ đủ giấc rất quan trọng, nhưng có thể khó khăn nếu bị đổ mồ hôi ban đêm hoặc mất ngủ. Để cải thiện giấc ngủ, hãy giữ lịch ngủ đều đặn (đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ). Tạo môi trường phòng ngủ mát mẻ, thoải mái – sử dụng quạt hoặc chăn ga thoáng khí có thể giúp giảm đổ mồ hôi ban đêm. Tránh caffein vào cuối buổi chiều hoặc buổi tối, vì nó có thể làm khó ngủ. Tương tự, tránh ăn no, uống rượu hoặc dùng thiết bị điện tử quá nhiều gần giờ đi ngủ, vì những điều này có thể làm rối loạn chu kỳ giấc ngủ. Nếu có thể, hãy phát triển thói quen thư giãn trước khi ngủ: có thể là tắm nước ấm, đọc sách thư giãn hoặc tập các động tác nhẹ nhàng. Một số phụ nữ thấy thực hành chánh niệm hoặc thở sâu trước khi ngủ giúp làm dịu tâm trí đang chạy nhanh.

• Quản lý stress: stress mãn tính thực sự có thể làm tăng các triệu chứng tiền mãn kinh như thay đổi tâm trạng và thậm chí cơn bốc hỏa. Tìm cách quản lý stress sẽ không chỉ giúp giảm các triệu chứng đó mà còn cải thiện chất lượng cuộc sống tổng thể. Hãy cân nhắc đưa kỹ thuật thư giãn vào thói quen hàng ngày. Yoga, thiền, thư giãn cơ tiến triển, hoặc chỉ đơn giản là đi bộ hàng ngày trong thiên nhiên có thể giảm hormone stress. Thực tế, các phương pháp kết hợp tâm-thân như yoga đã được chứng minh giảm tần suất và mức độ cơn bốc hỏa và cải thiện tâm trạng ở phụ nữ mãn kinh. Ngay cả một bài tập thở đơn giản khi cảm thấy cơn bốc hỏa sắp đến cũng có thể làm giảm cường độ. Thực hành thường xuyên các kỹ thuật này giúp tăng sức bền và cảm giác khỏe mạnh trong quá trình chuyển tiếp mãn kinh. Thêm vào đó, đừng ngần ngại tìm sự hỗ trợ – nói chuyện với bạn bè cũng đang trải qua điều tương tự, hoặc tham khảo ý kiến tư vấn viên, có thể mang lại sự giải tỏa cảm xúc. Hãy nhớ rằng chăm sóc bản thân không phải là ích kỷ trong giai đoạn này; nó là điều cần thiết.

• Các thói quen lành mạnh khác: nếu bạn hút thuốc, đây là thời điểm tuyệt vời để bỏ. Hút thuốc có thể làm trầm trọng thêm cơn bốc hỏa và liên quan đến mãn kinh sớm hơn cũng như tăng nguy cơ sức khỏe. Hạn chế uống rượu nhiều cũng sẽ giúp sức khỏe lâu dài của bạn. Hãy đảm bảo lên lịch kiểm tra sức khỏe định kỳ với nhà cung cấp dịch vụ y tế; họ có thể đề nghị các xét nghiệm sức khỏe (như đo mật độ xương hoặc kiểm tra tim mạch) khi bạn gần đến giai đoạn hậu mãn kinh.

Kết hợp các cách tiếp cận lối sống với các thực phẩm bổ sung có mục tiêu thường mang lại hiệu quả tốt nhất. Ví dụ, magie hoặc các thực phẩm bổ sung thảo dược có thể giúp bạn ngủ ngon hơn, nhưng bạn sẽ nhận được lợi ích kép nếu đồng thời thực hành thói quen ngủ tốt và giảm stress. Hãy nghĩ một cách toàn diện: dinh dưỡng, tập thể dục, chăm sóc tâm-thân và thực phẩm bổ sung đều có thể phối hợp hỗ trợ bạn trong thời kỳ tiền mãn kinh.

Đón nhận sự chuyển tiếp

Tiền mãn kinh là một hành trình độc đáo đối với mỗi phụ nữ. Đây là thời điểm thay đổi, và mặc dù một số thay đổi có thể không thoải mái, nhưng đó cũng là giai đoạn tự nhiên của cuộc sống báo hiệu một chương mới. Nhiều phụ nữ tìm thấy sự giảm nhẹ bằng cách kết hợp thay đổi lối sống lành mạnh với các thực phẩm bổ sung tự nhiên và, khi cần, các liệu pháp y tế. Chìa khóa là chú ý đến tín hiệu của cơ thể và tìm ra điều gì phù hợp với bạn.

Các thực phẩm bổ sung tự nhiên như black cohosh, cỏ ba lá đỏ, magie, vitamin nhóm B và omega-3 mang lại tiềm năng giảm nhẹ được khoa học chứng minh, nhưng không phải là giải pháp phù hợp cho tất cả mọi người. Bạn nên tiếp cận chúng với tâm thế cởi mở và một chút thận trọng – thử một hoặc hai thay đổi cùng lúc và theo dõi các triệu chứng. Luôn giữ liên lạc với nhà cung cấp dịch vụ y tế, đặc biệt nếu bạn đang dùng thuốc khác hoặc có các bệnh nền. Họ có thể giúp bạn tránh tương tác và chọn liều phù hợp.

Cuối cùng, hãy nhớ rằng lối sống rất quan trọng. Thực phẩm bổ sung có thể hỗ trợ bạn, nhưng thói quen hàng ngày – ăn uống lành mạnh, duy trì hoạt động, quản lý stress và nhận được sự hỗ trợ – thực sự là nền tảng để bạn vượt qua tiền mãn kinh một cách kiên cường. Nhiều phụ nữ bước qua giai đoạn mãn kinh cảm thấy tự tin hơn và hiểu rõ cơ thể mình hơn trước đây. Những năm tiền mãn kinh là cơ hội để đầu tư cho sức khỏe, khám phá thói quen mới và có thể thử một số cách chăm sóc bản thân nhẹ nhàng mà trước đây bạn chưa cần đến.

Mỗi bước bạn thực hiện, dù là thêm hạt lanh vào bữa sáng để bổ sung omega-3 hay tham gia một buổi yoga thư giãn, đều là một bước tiến tích cực hướng tới sự cân bằng. Hãy kiên nhẫn với bản thân trong giai đoạn chuyển tiếp này. Với kiến thức, bộ công cụ các biện pháp (tự nhiên hoặc khác), và cộng đồng hoặc đội ngũ y tế hỗ trợ, bạn có thể quản lý tiền mãn kinh một cách khỏe mạnh và đầy sức mạnh.

Tóm lại: Tiền mãn kinh có thể không tránh khỏi, nhưng không phải là phải chịu đựng nó. Bằng cách hiểu cơ thể, cân nhắc các thực phẩm bổ sung tự nhiên có cơ sở khoa học và đón nhận lối sống lành mạnh, bạn có thể làm nhẹ hành trình này và tập trung vào những năm tháng tuyệt vời phía trước.

Tài liệu tham khảo

1. Văn phòng Sức khỏe Phụ nữ, Bộ Y tế & Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ – Tiền mãn kinh là gì? (Định nghĩa và thay đổi hormone trong giai đoạn chuyển tiếp)

2. Mayo Clinic – Triệu chứng & Nguyên nhân Tiền mãn kinh (Các triệu chứng phổ biến như cơn bốc hỏa, thay đổi tâm trạng, khô âm đạo và liên quan đến dao động hormone)

3. Văn phòng Thực phẩm Bổ sung NIH – Bảng thông tin Black Cohosh (cho chuyên gia y tế) (Sử dụng black cohosh cho các triệu chứng mãn kinh và tóm tắt kết quả nghiên cứu)

4. Trung tâm Quốc gia về Y học Bổ sung và Tích hợp – Triệu chứng Mãn kinh và Các Phương pháp Y học Bổ sung (Tóm tắt lâm sàng năm 2021, bao gồm bằng chứng về hiệu quả của black cohosh và cỏ ba lá đỏ)

5. Y. Cichoń và cộng sự, Przeglad Menopauzalny (Tạp chí Mãn kinh) 2018 – Tóm tắt nghiên cứu về tầm quan trọng của vitamin B trong mãn kinh (ghi nhận rằng đủ B6, B9, B12 hỗ trợ tâm trạng và sức khỏe nhận thức)

6. A. Haghollahi và cộng sự, Tạp chí Sản phụ khoa 2013 – Nghiên cứu phát hiện bổ sung axit folic (vitamin B9) giảm tần suất và mức độ nghiêm trọng của cơn bốc hỏa

7. Michel Lucas và cộng sự, American Journal of Clinical Nutrition 2009 – Thử nghiệm lâm sàng cho thấy thực phẩm bổ sung omega-3 (EPA) cải thiện trầm cảm nhẹ và giảm cơn bốc hỏa ở phụ nữ tiền mãn kinh

8. Mayo Clinic – Tiền mãn kinh: Chẩn đoán & Điều trị – Lối sống Lành mạnh (Lời khuyên về chế độ ăn, tập thể dục, giấc ngủ và quản lý stress để giảm triệu chứng tiền mãn kinh và thúc đẩy sức khỏe)