on May 05, 2024
Axit béo Omega-3 là chất béo thiết yếu, nghĩa là cơ thể cần nhưng không tự tổng hợp được. Vì vậy, bạn phải bổ sung chúng qua chế độ ăn uống.
Những chất béo không bão hòa đa này nổi tiếng với vai trò giữ cho tim khỏe, hỗ trợ phát triển não bộ và giảm viêm.
Các loại axit béo Omega-3
Omega-3 có ba loại chính:
- axit alpha-linolenic (ALA)
- axit eicosapentaenoic (EPA)
- axit docosahexaenoic (DHA)
ALA có trong các loại dầu thực vật như dầu hạt lanh, dầu đậu nành và dầu cải, trong khi EPA và DHA chủ yếu lấy từ cá và tảo. Việc chuyển hóa ALA thành EPA và DHA trong cơ thể người bị hạn chế, nên việc bổ sung trực tiếp EPA và DHA sẽ hiệu quả hơn khi muốn nhận lợi ích từ omega-3.
Alpha-linolenic acid (ALA)
ALA nổi tiếng với vai trò là nền tảng để tạo ra các axit béo omega-3 khác, đặc biệt là EPA và DHA. Tuy nhiên, tỉ lệ chuyển hóa ALA thành EPA và sau đó thành DHA trong cơ thể người khá thấp, thường dưới 10% cho EPA và còn thấp hơn cho DHA. Dù chuyển hóa không hiệu quả, ALA vẫn có vai trò dinh dưỡng và sinh lý quan trọng, bao gồm hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
Eicosapentaenoic acid (EPA)
EPA là một axit béo không bão hòa đa (PUFA) với năm liên kết đôi trong chuỗi carbon, giúp nó linh hoạt và đóng vai trò sinh học quan trọng. EPA thường có nhiều trong các loại cá béo nước lạnh và tảo, là nguồn thực phẩm chính của chất này. Nguồn tiêu biểu gồm:
- Cá hồi
- Cá thu
- Cá mòi
- Cá cơm
- Cá trích
- Dầu tảo (nguồn thực vật phù hợp cho người ăn chay và thuần chay)
Docosahexaenoic acid (DHA)
DHA có sáu liên kết đôi trong chuỗi carbon, khiến nó siêu không bão hòa. Cấu trúc này giúp màng tế bào linh hoạt và mềm mại, cực kỳ cần thiết cho hoạt động tế bào chuẩn chỉnh. DHA chủ yếu lấy từ sinh vật biển và có nhiều trong:
- Các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi và cá hồi vân.
- Tảo, nguồn DHA thực vật cực kỳ phù hợp cho người ăn chay và thuần chay.
- Viên uống dầu cá, thường được dùng để tăng lượng DHA trong chế độ ăn.
- Viên uống dầu tảo, là lựa chọn thuần chay cung cấp DHA nguyên chất.
Tầm quan trọng của axit béo Omega-3
Alpha-linolenic acid (ALA)
Dù tỉ lệ chuyển hóa ALA thành EPA và DHA khá thấp, bản thân ALA vẫn có những lợi ích riêng biệt và cực kỳ quan trọng cho việc duy trì sức khỏe tim mạch, giảm viêm và có thể hỗ trợ chức năng não bộ.
Lợi ích sức khỏe của ALA
- Sức khỏe tim mạch: Việc tiêu thụ ALA có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Nghiên cứu cho thấy ALA giúp giảm mức cholesterol và có thể hạ huyết áp, từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.
- Tác dụng kháng viêm: ALA có sẵn tính năng kháng viêm tự nhiên. Uống đều đặn có thể giúp giảm viêm mãn tính, vốn là nguyên nhân gốc rễ của nhiều bệnh mãn tính như tiểu đường tuýp 2, béo phì và viêm khớp.
- Tính bảo vệ thần kinh: Dù không mạnh bằng DHA trong khoản này, ALA vẫn góp phần duy trì sức khỏe não bộ. Nó có thể hỗ trợ chức năng nhận thức và ngăn ngừa suy giảm trí nhớ.
Liều lượng khuyến nghị
Lượng ALA tối ưu sẽ khác nhau tùy theo độ tuổi, giới tính và sức khỏe tổng thể. Dù chưa có liều lượng thống nhất, nhiều tổ chức y tế vẫn đưa ra các hướng dẫn:
- Người lớn: Viện Y học (IOM) khuyến nghị lượng bổ sung hợp lý (AI) là 1,1 gram mỗi ngày cho nữ giới trưởng thành và 1,6 gram mỗi ngày cho nam giới trưởng thành.
- Phụ nữ mang thai và cho con bú: Thường được khuyến nghị bổ sung nhiều hơn để hỗ trợ phát triển não bộ của thai nhi và trẻ nhỏ, thường khoảng 1,4 gram mỗi ngày.
Thời điểm sử dụng
Không có thời điểm cụ thể nào để bổ sung ALA được chứng minh là tốt hơn. Điều quan trọng nhất là duy trì lượng bổ sung đều đặn mỗi ngày để đảm bảo cơ thể luôn có đủ loại axit béo thiết yếu này. Bạn có thể bổ sung ALA qua nhiều bữa ăn trong ngày như một phần của chế độ ăn cân bằng.
Eicosapentaenoic acid (EPA)
EPA cực kỳ quan trọng trong việc tạo ra eicosanoids—những phân tử giúp giảm viêm toàn thân. Khác với alpha-linolenic acid (ALA) cần chuyển hóa mới có tác dụng, EPA được cơ thể hấp thụ ngay, mang lại lợi ích tức thì. EPA đặc biệt quan trọng cho sức khỏe tim mạch, tinh thần và chức năng miễn dịch.
Lợi ích sức khỏe của EPA
- Sức khỏe tim mạch: EPA nổi tiếng với khả năng cải thiện sức khỏe tim mạch. Nó giúp giảm mức triglyceride, hạ huyết áp và giảm nguy cơ hình thành mảng xơ vữa động mạch. Tất cả những tác động này góp phần giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ.
- Tác dụng kháng viêm: Tính kháng viêm mạnh mẽ của EPA rất có lợi trong việc kiểm soát các bệnh như viêm khớp dạng thấp và giảm viêm nói chung, từ đó hạn chế nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.
- Sức khỏe tinh thần: Nhiều nghiên cứu cho thấy EPA có thể cải thiện sức khỏe tinh thần, giảm các triệu chứng trầm cảm và có thể ảnh hưởng đến lo âu cũng như các rối loạn tâm trạng.
- Hỗ trợ hệ miễn dịch: EPA có thể điều chỉnh phản ứng miễn dịch, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh do hệ miễn dịch gây ra và dị ứng.
Liều lượng khuyến nghị
Liều lượng EPA có thể thay đổi tùy theo mục tiêu sức khỏe cá nhân và tình trạng y tế hiện tại. Một số khuyến nghị chung bao gồm:
- Sức khỏe tổng thể: Để duy trì sức khỏe tổng thể, thường được khuyến nghị nên bổ sung khoảng 250 đến 500 mg EPA và DHA mỗi ngày.
- Triglyceride cao: Với những ai có triglyceride cao, nên dùng liều cao hơn, thường khoảng 2 đến 4 gram EPA (thường kết hợp với DHA) và cần có sự giám sát của bác sĩ.
- Sức khỏe tinh thần: Nhiều nghiên cứu sử dụng liều khác nhau để hỗ trợ sức khỏe tinh thần, thường khoảng 1 gram EPA mỗi ngày.
Thời điểm sử dụng
Thời điểm bổ sung EPA thường không ảnh hưởng đến hiệu quả, nên bạn có thể uống bất cứ lúc nào trong ngày. Tuy nhiên, thường khuyến khích dùng EPA cùng bữa ăn để hấp thụ tốt hơn và hạn chế khó chịu ở dạ dày.
Docosahexaenoic acid (DHA)
DHA cực kỳ quan trọng cho sự phát triển và hoạt động đúng của não bộ. DHA chiếm phần lớn trong mô não và võng mạc, nên rất cần thiết cho cả quá trình nhận thức lẫn thị giác. Cơ thể chỉ chuyển hóa được rất ít DHA từ các axit béo omega-3 khác như ALA, vì vậy cần bổ sung DHA trực tiếp qua thực phẩm giàu DHA hoặc thực phẩm chức năng.
Lợi ích sức khỏe của DHA
- Phát triển thần kinh: DHA rất cần thiết cho sự phát triển và hoạt động của não ở trẻ nhỏ. Đủ DHA giúp cải thiện khả năng học tập, phát triển nhận thức và kỹ năng vận động.
- Sức khỏe não bộ: Ở người lớn, DHA hỗ trợ chức năng não và thần kinh, có thể giúp giảm nguy cơ suy giảm nhận thức. DHA còn liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc Alzheimer và các bệnh sa sút trí tuệ khác.
- Sức khỏe thị giác: Là thành phần cấu trúc chính của võng mạc, DHA cực kỳ quan trọng để duy trì thị lực bình thường và sức khỏe mắt tổng thể.
- Sức khỏe tim mạch: Giống như các axit béo omega-3 khác, DHA giúp giảm triglyceride, giảm viêm và có thể điều hòa huyết áp, từ đó hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
- Tác dụng chống viêm: DHA tạo ra resolvins và protectins, những chất có khả năng chống viêm mạnh mẽ giúp kiểm soát các bệnh viêm mãn tính.
Liều lượng khuyến nghị
Liều lượng DHA tối ưu có thể khác nhau tùy theo độ tuổi, tình trạng sức khỏe và mục tiêu sức khỏe cụ thể:
- Trẻ sơ sinh: Sữa mẹ tự nhiên đã có DHA, nhưng trẻ uống sữa công thức có thể cần các loại sữa bổ sung DHA.
- Trẻ em và thanh thiếu niên: Chưa có khuyến nghị RDA cụ thể cho trẻ em, nhưng đảm bảo chế độ ăn cân bằng với nguồn DHA sẽ giúp phát triển não và mắt bình thường.
- Người lớn: Đối với sức khỏe tổng thể, thường khuyến nghị bổ sung 200-500 mg EPA và DHA mỗi ngày.
- Phụ nữ mang thai và cho con bú: Nên bổ sung ít nhất 200-300 mg DHA mỗi ngày để hỗ trợ phát triển não và mắt cho thai nhi.
Thời điểm sử dụng
DHA có thể uống bất cứ lúc nào trong ngày; tuy nhiên, thường được khuyên dùng cùng bữa ăn để hấp thụ tốt hơn và hạn chế khó chịu tiêu hóa.
Cân bằng lượng DHA và EPA: Chiến lược cho từng mục tiêu sức khỏe khác nhau
Cân bằng cho sức khỏe tim mạch
Đối với sức khỏe tim mạch, EPA có phần nổi bật hơn, nhất là trong việc giảm triglyceride và giảm viêm - những yếu tố nguy cơ gây bệnh tim. Tỷ lệ EPA cao hơn DHA có thể giúp giảm nguy cơ các biến cố tim mạch.
- Tỷ lệ khuyến nghị: Ưu tiên tỷ lệ EPA cao hơn DHA, ví dụ như tỷ lệ 2:1.
- Nguồn tham khảo: Hãy chọn các loại dầu cá có hàm lượng EPA cao và các loại cá béo như cá thu, cá ngừ albacore. Thông tin chi tiết xem tại Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ.
- Các sản phẩm bổ sung cốt lõi: Omega-3 Forte.
Cân bằng cho chức năng nhận thức và sức khỏe tinh thần
DHA đóng vai trò siêu quan trọng cho sức khỏe não bộ, ảnh hưởng đến chức năng nhận thức và tinh thần. Nó giúp duy trì cấu trúc và chức năng của tế bào thần kinh, trong khi EPA hỗ trợ điều chỉnh tâm trạng nhờ tác dụng chống viêm.
- Tỷ lệ khuyến nghị: Tỷ lệ DHA cao hơn so với EPA, đặc biệt quan trọng cho dinh dưỡng bà bầu, trẻ sơ sinh và người lớn tuổi, nên hướng tới tỷ lệ ít nhất 1:1.
- Nguồn tham khảo: Dầu tảo (giàu DHA), thực phẩm bổ sung và cá béo như cá hồi, đều cung cấp sự cân bằng tốt giữa các loại omega-3. Thông tin chi tiết hơn có tại National Institutes of Health.
- Các sản phẩm bổ sung cốt lõi: Omega-3 Strong DHA.
Cân bằng cho các bệnh viêm và tăng cường miễn dịch
EPA giúp điều hòa phản ứng viêm của cơ thể rất hiệu quả, nên rất hữu ích trong việc kiểm soát các bệnh như viêm khớp dạng thấp và các rối loạn viêm khác. Tăng lượng EPA có thể giúp kiểm soát các tình trạng này tốt hơn.
- Tỷ lệ khuyến nghị: Tăng EPA, có thể lên đến tỷ lệ 3:1 so với DHA.
- Nguồn tham khảo: Thực phẩm bổ sung dầu cá giàu EPA, cá béo như cá mòi và cá cơm. Thông tin thêm có tại Arthritis Foundation.
- Các sản phẩm bổ sung cốt lõi: Omega-3 1000, Omega-3 Ultima.
Cân bằng cho thai kỳ và sự phát triển của trẻ nhỏ
Trong thai kỳ và giai đoạn phát triển sớm của trẻ, DHA cực kỳ quan trọng cho sự phát triển não bộ và thị lực. Phụ nữ mang thai và cho con bú thường được khuyên nên chú trọng bổ sung DHA.
Khoảng 50-60% trọng lượng não là lipid, trong đó 35% là omega-3 PUFA. DHA chiếm hơn 40% tổng lượng omega-3 PUFA trong mô thần kinh, đặc biệt là ở chất xám [LINK]...
- Tỷ lệ khuyến nghị: Tăng DHA, tập trung vào việc đảm bảo đủ lượng DHA cần thiết.
- Nguồn tham khảo: Các loại thực phẩm bổ sung DHA, vitamin cho bà bầu có DHA, và thực phẩm giàu DHA như cá hồi và dầu tảo. Bạn có thể tham khảo thêm tại Mayo Clinic.
- Các sản phẩm bổ sung cốt lõi: Omega-3 Strong DHA.
Sức khỏe và thể chất toàn diện
Đối với người trưởng thành bình thường không có vấn đề sức khỏe đặc biệt, việc bổ sung cân bằng EPA và DHA rất có lợi. Điều này hỗ trợ sức khỏe tổng thể, mang lại nhiều lợi ích từ não bộ đến tim mạch.
- Tỷ lệ khuyến nghị: Tỷ lệ EPA và DHA bằng nhau, thường thấy trong các loại thực phẩm bổ sung dầu cá tiêu chuẩn.
- Nguồn tham khảo: Bổ sung cân bằng và chế độ ăn thường xuyên có nhiều loại cá béo.
- Các sản phẩm bổ sung cốt lõi: Omega-3 1000 (tổng quát), Omega-3 Ultima (thể thao & fitness), Omega-3 KIDS (trẻ em).
Kết luận
Tỷ lệ cân bằng tối ưu giữa DHA và EPA phụ thuộc khá nhiều vào mục tiêu sức khỏe cá nhân và từng giai đoạn cuộc sống. Hiểu rõ vai trò và lợi ích riêng của từng loại axit béo omega-3 sẽ giúp bạn điều chỉnh chế độ ăn uống và sử dụng thực phẩm bổ sung sao cho phù hợp nhất với nhu cầu sức khỏe của mình. Nên tham khảo ý kiến chuyên gia y tế trước khi thay đổi lớn về thói quen dùng thực phẩm bổ sung, đặc biệt nếu bạn có bệnh nền hoặc đang dùng thuốc. Khi cân bằng hợp lý lượng DHA và EPA, bạn sẽ tận dụng tối đa lợi ích của các dưỡng chất thiết yếu này.
Nguồn tham khảo
- National Institutes of Health (NIH) - Office of Dietary Supplements, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/
- American Heart Association (AHA), https://www.heart.org
- Mayo Clinic, https://www.mayoclinic.org
- Arthritis Foundation, https://www.arthritis.org
Về tác giả
Dmitry Afanasyev, Chuyên gia Sức khỏe & Thể hình tại Grand Fitness Stockholm, Nordic Wellness Lidingo, Nordic Wellness Larsberg
Stockholm, THỤY ĐIỂN
Bryan College (Huấn luyện viên Sức khỏe & Thể hình), PT được chứng nhận bởi ACE
Follow Dmitry trên Instagram →
