Omega-3 và Magiê: những điều bạn cần biết

Trong thế giới wellness, axit béo omega-3 và magnesium đã trở thành cặp đôi quyền lực. Từ sức khỏe tim mạch đến tinh thần, hai dưỡng chất này xuất hiện khắp nơi – ở kệ thực phẩm bổ sung, blog sức khỏe, thậm chí trong những cuộc trò chuyện chill về giảm stress. Nếu bạn là người quan tâm đến sức khỏe hoặc hay mua thực phẩm bổ sung, chắc hẳn bạn cũng từng thắc mắc điều gì khiến omega-3 và magnesium đặc biệt đến vậy. Liệu chúng có giống nhau không? (Bật mí: không, chúng hoàn toàn là hai dưỡng chất khác nhau.) Quan trọng hơn, bạn có nên dùng chúng không – và nếu có thì dùng như thế nào, khi nào, và vì sao? Bài hướng dẫn siêu thân thiện với gen Z này sẽ giải thích tất tần tật về omega-3 và magnesium, bằng ngôn ngữ dễ hiểu nhất.

"Omega-3 và Magnesium là gì nhỉ?"

Bắt đầu với những điều cơ bản nhé. Omega-3 là một nhóm các axit béo thiết yếu. “Thiết yếu” nghĩa là cơ thể bạn cần chúng nhưng lại không tự tạo ra được – bạn phải lấy omega-3 từ thực phẩm hoặc thực phẩm bổ sung. Những loại omega-3 quan trọng nhất là DHA và EPA (có trong các loại cá béo như cá hồi), và ALA (có trong thực vật như hạt lanh). Các axit béo này cực kỳ quan trọng cho màng tế bào và đóng vai trò lớn cho sức khỏe, đặc biệt là não và tim. Nói ngắn gọn, omega-3 không phải là vitamin hay khoáng chất – nó là một loại chất béo tốt cho sức khỏe.

Magnesium thì lại là một khoáng chất – thực ra, là một trong những khoáng chất dồi dào nhất trong cơ thể bạn. Đây là một khoáng chất thiết yếu và chất điện giải giúp kích hoạt hơn 300 phản ứng sinh hóa bên trong chúng ta. Mỗi khi bạn nghĩ đến co cơ, sản xuất năng lượng, hay thậm chí tổng hợp DNA, hãy nghĩ đến magnesium – khả năng cao là nó có mặt trong đó. Khác với omega-3, vốn là một loại chất béo, magnesium là một dưỡng chất kim loại (kiểu như trong bảng tuần hoàn ấy). Vậy nên, omega-3 và magnesium chắc chắn không phải là một – nhưng chúng lại bổ trợ cho nhau theo những cách rất thú vị.

Vì sao cơ thể bạn mê Omega-3 và Magnesium (lợi ích chính)

Cả omega-3 và magnesium đều là những ngôi sao sáng cho sức khỏe của bạn, mỗi loại đều có điểm mạnh riêng. Dưới đây là tóm tắt nhanh về những lợi ích chính và lý do bạn nên cân nhắc thêm chúng vào routine của mình:

Lợi ích của Omega-3: Những axit béo này nổi tiếng nhất với khả năng bảo vệ tim và não. Omega-3 (đặc biệt là EPA và DHA từ dầu cá) giúp duy trì sức khỏe tim mạch – chúng có thể giảm đáng kể mức triglyceride (chất béo trong máu) và thậm chí hạ nhẹ huyết áp. Bằng cách hỗ trợ mạch máu khỏe mạnh và giảm viêm, omega-3 có thể giảm nguy cơ tích tụ mảng bám và hình thành cục máu đông dẫn đến đột quỵ hoặc đau tim. Chúng cũng là trợ thủ cho não: đủ omega-3 giúp cải thiện chức năng nhận thức và điều hòa tâm trạng. Nghiên cứu cho thấy omega-3 hỗ trợ phát triển não bộ và bảo vệ khỏi suy giảm trí nhớ khi về già. Những ai thiếu omega-3 thường có tỷ lệ mắc các vấn đề như trầm cảm và thậm chí ADHD cao hơn. Thực tế, các nghiên cứu cho thấy bổ sung omega-3 có tác động tích cực tổng thể đến triệu chứng trầm cảm, đặc biệt là loại có hàm lượng EPA cao. Ngoài ra, có bằng chứng mới cho thấy liều cao omega-3 (khoảng 2g mỗi ngày) có thể giúp giảm triệu chứng lo âu – có thể nhờ vai trò của omega-3 trong giao tiếp tế bào não và giảm viêm. Thêm nữa, khả năng chống viêm của omega-3 còn có lợi cho khớp (giảm đau khớp) và da của bạn. Tóm lại: nếu bạn muốn trái tim khỏe, đầu óc sắc bén và tâm trạng cân bằng, omega-3 chính là chân ái.

Lợi ích của Magnesium: Magnesium giống như "đa năng cụ" trong thế giới khoáng chất – nó đảm nhận hàng trăm vai trò trong cơ thể. Đầu tiên, nó cực kỳ quan trọng cho chức năng cơ và thần kinh, bao gồm cả cơ tim của bạn. Magnesium giúp giữ cho nhịp tim ổn định và huyết áp ở mức khỏe mạnh. Nó cũng hỗ trợ điều hòa sản xuất cholesterol và mức đường huyết, giúp tăng cường sức khỏe trao đổi chất. Tiếp theo, hãy nghĩ đến xương: khoảng 50-60% lượng magnesium trong cơ thể bạn nằm ở xương, và nó cực kỳ cần thiết cho việc hình thành cũng như duy trì mật độ xương khi bạn già đi. Magnesium còn là khoáng chất giúp thư giãn – bạn từng uống bột magnesium "calming" hay tắm muối Epsom chưa? Đó là vì magnesium giúp làm dịu hệ thần kinh. Nó điều chỉnh các chất dẫn truyền thần kinh và giảm hormone căng thẳng cortisol, giúp bạn cảm thấy bình tĩnh và kiểm soát stress tốt hơn. Nhiều người thấy magnesium có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ, giúp bạn thư giãn vào ban đêm. Không ngạc nhiên khi thiếu magnesium thường liên quan đến lo âu và cáu gắt, trong khi bổ sung đủ magnesium lại giúp cải thiện tâm trạng và thậm chí hỗ trợ giảm nhẹ lo âu, trầm cảm nhẹ. Tóm lại, magnesium giữ cho hàng loạt quá trình trong cơ thể diễn ra mượt mà – từ nhịp tim, trao đổi chất đến chu kỳ giấc ngủ và trạng thái tinh thần của bạn.

Combo Omega-3 và Magnesium: Dù omega-3 và magnesium hoạt động khác nhau, nhưng lại có vài lợi ích chung – đặc biệt là về mood và sức khỏe não bộ. Cả hai đều giúp điều hòa viêm và hỗ trợ chất dẫn truyền thần kinh trong não. Nếu bạn đang cảm thấy lo lắng hoặc mệt mỏi đầu óc, cặp đôi này đúng kiểu combo knock-out: omega-3 nuôi não bằng healthy fats, còn magnesium giúp neuron hoạt động chuẩn và chill đúng lúc. Không lạ gì khi nhiều người thấy kiểm soát lo âu tốt hơn khi uống omega-3 và magnesium cùng nhau (phía dưới sẽ nói kỹ hơn). Và vì nhiều người trong chúng ta thiếu cả hai chất này, kết hợp lại sẽ lấp được kha khá khoảng trống dinh dưỡng luôn á.

Có thể uống Omega-3 và Magnesium cùng lúc không?

Một trong những câu hỏi hot nhất là có nên hoặc có thể uống omega-3 (fish oil) và magnesium cùng lúc không. Tin vui là: hoàn toàn được nha! Không có tương tác xấu nào giữa omega-3 và magnesium hết – chúng không tranh nhau hấp thụ hay triệt tiêu nhau đâu. Thực ra, uống cùng nhau còn tiện nếu bạn đang xây dựng routine bổ sung, và nhiều chuyên gia còn cho rằng hai chất này bổ trợ cho nhau luôn.

Nói vậy thôi chứ đây là vài tips thực tế để uống omega-3 và magnesium cùng nhau nè:

• Uống cùng bữa ăn: Omega-3 (kiểu như fish oil capsules) hấp thụ tốt nhất khi ăn cùng đồ ăn, nhất là bữa có chút chất béo. Như vậy cũng tránh được vụ "ợ cá" ám ảnh. Magnesium (tùy loại) đôi khi có thể gây khó chịu nhẹ cho dạ dày, nên uống cùng bữa ăn sẽ dễ chịu hơn. Bạn hoàn toàn có thể uống fish oil và magnesium cùng lúc vào bữa tối chẳng hạn, không vấn đề gì luôn.
• Lưu ý về thời gian: Một số người thích chia nhỏ ra – ví dụ, omega-3 uống vào bữa sáng và magnesium vào buổi tối. Tại sao vậy? Magnesium nổi tiếng giúp thư giãn và dễ ngủ, nên uống vào buổi tối (khoảng một tiếng trước khi đi ngủ) sẽ giúp bạn chill hơn trước khi lên giường. Magnesium glycinate đặc biệt hay được dùng vào buổi tối vì hiệu ứng làm dịu. Còn omega-3 thì không gây buồn ngủ, nên bạn uống lúc nào cũng được. Nếu bạn bị ợ cá khi uống fish oil, uống vào buổi sáng hoặc trưa sẽ ổn hơn là ngay trước khi ngủ. Nhưng không có quy tắc cứng nhắc đâu – cứ thử xem thời điểm nào hợp vibe với bạn nhất. Quan trọng là duy trì đều đặn lâu dài nha.
• Giãn cách liều với thuốc: Dù omega-3 và magie khá hợp nhau, bạn vẫn nên chú ý cách chúng tương tác với thuốc. Ví dụ, magie có thể cản trở hấp thu một số loại kháng sinh hoặc thuốc tuyến giáp nếu uống cùng lúc, nên mẹo nhỏ là hãy uống magie cách các loại thuốc kê đơn quan trọng vài tiếng. Omega-3 có thể làm loãng máu nhẹ, nên nếu bạn đang dùng thuốc chống đông máu hoặc aspirin liều cao, hãy hỏi bác sĩ – bạn vẫn có thể dùng dầu cá, nhưng họ có thể điều chỉnh liều trước khi phẫu thuật hoặc theo dõi đông máu cho bạn. Luôn báo cho bác sĩ biết về các loại thực phẩm bổ sung bạn đang dùng nhé.

Tóm lại, việc dùng omega-3 và magie cùng nhau nhìn chung là an toàn và tiện lợi. Nhiều gói multivitamin và các routine chăm sóc sức khỏe đều có cả hai. Chỉ cần chú ý đến cơ thể mình (ví dụ, magie có thể làm bạn đi ngoài hơi lỏng – chuyện này bình thường – hoặc dầu cá có thể gây ợ nếu không uống cùng đồ ăn) và điều chỉnh thời gian uống nếu cần nhé.

Omega-3 và Magie cho lo âu và stress

Liệu kết hợp dầu cá và magie có thực sự giúp bạn chill hơn không? Ngày càng có nhiều sự quan tâm (và bằng chứng khá hứa hẹn) về việc dùng hai loại thực phẩm bổ sung này để hỗ trợ lo âu, stress và tâm trạng. Đây là những gì tụi mình biết:

Omega-3 cho lo âu: Chắc bạn từng nghe nói dầu cá là “thức ăn cho não”. Một phần của điều đó là về tâm trạng và lo âu. Axit béo Omega-3, đặc biệt là EPA, có tác dụng chống viêm trong não và hỗ trợ các chất dẫn truyền thần kinh như serotonin. Một tổng quan năm 2018 về 19 nghiên cứu lâm sàng (với khoảng 1.200 người tham gia) cho thấy bổ sung omega-3 có thể giúp giảm triệu chứng lo âu ở những người có nhiều vấn đề về sức khỏe thể chất và tinh thần khác nhau. Lợi ích lớn nhất được thấy ở liều cao hơn (lên đến 2.000 mg omega-3 mỗi ngày). Đó là khá nhiều – nhiều hơn so với một khẩu phần cá hồi – nên nếu bạn đang cân nhắc dùng omega-3 cho lo âu, hãy hỏi ý kiến chuyên gia về liều lượng phù hợp. Dù chúng ta cần thêm nhiều nghiên cứu lớn để khẳng định chắc chắn rằng dầu cá giúp giảm lo âu, nhưng các nghiên cứu hiện tại khá khả quan. Thêm nữa, lợi ích chung của omega-3 cho não (lưu thông máu tốt hơn, giảm viêm) cũng góp phần giúp bạn giữ vững tâm trạng. Nhiều người chia sẻ rằng họ cảm thấy đầu óc minh mẫn và cân bằng hơn khi dùng omega-3 đều đặn.

Magiê cho lo âu: Magiê nổi tiếng là chất thư giãn tự nhiên. Nếu bạn cảm thấy lo lắng, căng thẳng, hoặc hay bị đau đầu do stress, thiếu magiê có thể là một nguyên nhân. Thiếu magiê liên quan đến việc tăng hormone stress và mức độ lo âu cao hơn. Ngược lại, duy trì mức magiê khỏe mạnh sẽ giúp hệ thần kinh dịu lại. Thực tế, một tổng quan nghiên cứu cho thấy bổ sung magiê có tác động tích cực đến các triệu chứng lo âu chủ quan ở người lớn. Cơ chế hoạt động là gì? Magiê tương tác với trục HPA (hệ thống phản ứng stress của bạn) và giúp điều chỉnh các chất dẫn truyền thần kinh như GABA – hóa chất “chill” trong não. Nó cũng có thể ngăn các đợt tăng cortisol do stress. Nhiều người nhận thấy uống magiê (đặc biệt là dạng magiê glycinate hoặc magiê bisglycinate) vào buổi tối giúp họ bớt lo lắng và ngủ ngon hơn, từ đó giảm lo âu vào ngày hôm sau. Nó không phải thuốc an thần, nhưng có thể làm dịu cảm giác lo lắng, giúp bạn dễ thả lỏng hơn. Nếu suy nghĩ lo âu khiến bạn mất ngủ, magiê rất đáng để thử (bên cạnh các liệu pháp hoặc thay đổi lối sống bạn đang áp dụng cho lo âu).

Kết hợp sẽ tốt hơn? Omega-3 và magiê giúp giảm lo âu từ nhiều góc độ khác nhau – một bên xây dựng tế bào não khỏe mạnh và giảm viêm, bên còn lại làm dịu hệ thần kinh và hormone căng thẳng. Cách tiếp cận bổ trợ này cực kỳ hợp lý để quản lý stress. Ví dụ, nếu công việc hoặc việc học khiến bạn căng thẳng, đảm bảo đủ magiê có thể giúp bạn giữ bình tĩnh và ngăn stress phá hoại cơ thể (magiê giúp giảm tác động vật lý của stress). Omega-3 thì hỗ trợ sức khỏe não bộ để bạn vững vàng hơn về mặt tinh thần. Một số chuyên gia holistic còn gọi omega-3 cộng magiê là “combo an thần tự nhiên.” Tất nhiên, thực phẩm bổ sung không phải là phép màu – chúng hiệu quả nhất khi đi kèm với việc tự chăm sóc bản thân (như tập thể dục, thiền, ngủ đủ giấc). Nhưng nếu bạn thường xuyên lo lắng hoặc chỉ bị lo âu nhẹ, chắc chắn nên trao đổi với bác sĩ xem việc bổ sung dầu cá và magiê có thể giúp bạn cảm thấy chill hơn không. Ít nhất thì bạn cũng sẽ lấp đầy những thiếu hụt dinh dưỡng có thể đang kéo tụt mood của mình xuống.

Lưu ý: Nếu bạn gặp các rối loạn lo âu nghiêm trọng hoặc trầm cảm, hãy luôn tìm kiếm lời khuyên y tế chuyên nghiệp. Thực phẩm bổ sung có thể hỗ trợ tâm trạng, nhưng không thể thay thế cho liệu pháp hoặc thuốc nếu bạn cần.

Omega-3 và Magiê cho ADHD và chức năng não bộ

Một chủ đề hot khác là việc dùng omega-3 và magiê cho sức khỏe não bộ – đặc biệt là với rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD) và chức năng nhận thức. Sự quan tâm này không chỉ là hype trên mạng đâu; thực sự có một chút khoa học đứng sau đó.

Omega-3 và ADHD: Axit béo Omega-3 (DHA và EPA) thực sự là những "viên gạch" xây dựng nên não bộ. DHA là thành phần chính của màng tế bào não. Không có gì lạ khi các nhà nghiên cứu phát hiện ra mối liên hệ giữa mức omega-3 và ADHD. Trẻ em và người lớn mắc ADHD thường có lượng omega-3 trong máu thấp hơn trung bình. Nhiều nghiên cứu lâm sàng đã thử nghiệm bổ sung dầu cá cho người mắc ADHD. Kết quả cho thấy lợi ích vừa phải nhưng đáng chú ý: cải thiện sự chú ý, tập trung và giảm tăng động ở một số người. Một tổng quan lớn năm 2017 kết luận rằng bổ sung omega-3 mang lại cải thiện nhỏ về sự chú ý và hiệu suất nhận thức ở trẻ ADHD, đặc biệt là những trẻ bị ADHD nhẹ hoặc thiếu omega-3 ngay từ đầu. Omega-3 giúp giảm viêm trong não và hỗ trợ các chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến sự chú ý và tâm trạng. Chúng không thể thay thế thuốc điều trị ADHD tiêu chuẩn, nhưng có thể là một trợ thủ đắc lực (và với những ai bị ADHD rất nhẹ, chỉ cần omega-3 thôi cũng có thể hỗ trợ phần nào). Nhiều bác sĩ tích hợp khuyên phụ huynh của trẻ ADHD nên đảm bảo con ăn thực phẩm giàu omega-3 hoặc dùng dầu cá chất lượng, vì nó có thể giúp ích cho việc học, hành vi và thậm chí cả điều hòa cảm xúc. Đối với người lớn mắc ADHD hoặc chỉ đơn giản là muốn tập trung và nhớ tốt hơn, omega-3 là lựa chọn thông minh cho sức khỏe não bộ nói chung.

Magie và ADHD: Magie đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong chức năng thần kinh. Nó giúp điều hòa các chất dẫn truyền thần kinh và tín hiệu điện trong não. Điều thú vị là, một tỉ lệ lớn trẻ em mắc ADHD được phát hiện thiếu magie hoặc có mức magie dưới chuẩn. Những triệu chứng như bồn chồn, khó tập trung, dễ cáu gắt và rối loạn giấc ngủ (rất phổ biến ở ADHD) đều có thể trở nên tệ hơn khi thiếu magie. Bổ sung magie cho những ai bị thiếu có thể cải thiện một số hành vi. Trong một nghiên cứu kéo dài 8 tuần, trẻ em mắc ADHD được bổ sung magie và vitamin D đã có sự cải thiện rõ rệt về tăng động, khả năng chú ý và các vấn đề xã hội so với nhóm không bổ sung – ngoài ra còn giảm lo âu và rụt rè. Điều này cho thấy việc khắc phục thiếu hụt magie có thể tác động tích cực đến các triệu chứng ADHD và các vấn đề cảm xúc liên quan. Hiệu ứng làm dịu của magie cũng giúp kiểm soát sự bốc đồng và hung hăng, bằng cách giúp tâm trạng ổn định hơn. Đối với người mắc ADHD (dù là trẻ em hay người lớn), đảm bảo đủ magie có thể đồng nghĩa với việc tập trung tốt hơn và kiểm soát xung động tốt hơn – nói chung là giúp não "dễ thở" hơn chút. Đây không phải là phương pháp điều trị duy nhất, mà là một chiến lược hỗ trợ. Magie cũng tham gia vào việc điều hòa dopamine, điều này rất liên quan vì ADHD có liên quan đến các đường dẫn dopamine trong não.

Não khỏe cho mọi người: Ngay cả khi bạn không bị ADHD, omega-3 và magnesium vẫn là cặp đôi quyền lực giúp não luôn ở trạng thái đỉnh cao. Omega-3 hỗ trợ sức khỏe não lâu dài (thậm chí giảm nguy cơ mắc các bệnh thoái hóa thần kinh nếu dùng đều đặn). Magnesium giúp tăng khả năng thích nghi của não – tức là khả năng não tạo ra các kết nối mới – và có thể cải thiện trí nhớ, khả năng học hỏi (đặc biệt là một số loại như magnesium L-threonate có thể thấm vào não tốt). Kết hợp lại, hai chất này giúp tăng cường chức năng nhận thức. Nhiều người còn cảm thấy đầu óc minh mẫn hơn, bớt "não cá vàng" khi bổ sung đều đặn dầu cá và magnesium. Học sinh, dân văn phòng, hay bất cứ ai phải căng não đều có thể hưởng lợi từ combo này. Tất nhiên, ăn uống lành mạnh, tập thể dục và rèn luyện trí não cũng rất quan trọng cho hiệu suất não bộ, nhưng hãy coi omega-3 và magnesium như nền tảng dinh dưỡng để não bạn phát huy tối đa.

Các dạng thực phẩm bổ sung xịn nhất (viên Omega-3 và các loại Magnesium)

Nếu bạn đã quyết định thử bổ sung omega-3 và magnesium, thì điều quan trọng là phải biết nên chọn loại nào. Không phải thực phẩm bổ sung nào cũng giống nhau đâu nhé! Dưới đây là một số tips để chọn được sản phẩm và dạng chất lượng:

Omega-3 supplements: Loại thực phẩm bổ sung omega-3 phổ biến nhất là viên nang dầu cá. Thường thì mỗi viên sẽ chứa kết hợp EPA và DHA (hai loại omega-3 chính). Khi chọn dầu cá, hãy xem nhãn để biết lượng EPA và DHA trong mỗi liều dùng – một loại dầu cá chất lượng có thể cung cấp, ví dụ, 500 mg EPA và 400 mg DHA (tổng khoảng 900 mg) trong hai viên. Một số loại còn cô đặc hơn nữa. Mục tiêu nên là khoảng 250–500 mg EPA+DHA kết hợp mỗi ngày để duy trì sức khỏe tổng thể, hoặc cao hơn nếu bác sĩ khuyên cho mục tiêu cụ thể. Chất lượng là cực kỳ quan trọng: hãy chọn các thương hiệu uy tín có kiểm tra độ tinh khiết (không ai muốn dầu cá bị nhiễm kim loại nặng đâu). Các chứng nhận như “IFOS” (International Fish Oil Standards) hoặc dấu “GOED standard” là dấu hiệu tốt. Ngoài ra, kiểm tra dạng dầu cá – loại triglyceride sẽ hấp thụ tốt hơn dạng ethyl ester (cái này có thể ghi trên nhãn). Nếu bạn ăn chay hoặc thuần chay, hãy chọn thực phẩm bổ sung omega-3 từ tảo, loại này cung cấp DHA (và một số loại mới còn có cả EPA). Dầu tảo thì mỗi viên hơi yếu hơn một chút, nhưng lại không có thủy ngân và thân thiện với thực vật. Một lựa chọn khác là dầu krill, một số người thích vì nó chứa omega-3 ở dạng hơi khác (phospholipid) và có thêm astaxanthin (một chất chống oxy hóa) – tuy nhiên, viên krill thường có lượng EPA/DHA thấp hơn và giá cũng cao hơn. Đối với đa số mọi người, dầu cá chất lượng là lựa chọn hàng đầu khi nói đến thực phẩm bổ sung omega-3.

Magnesium supplements: Magiê có nhiều dạng khác nhau – và đây là chỗ mọi người hay bị rối. Các dạng khác nhau (muối magiê hoặc chelate) sẽ có tốc độ hấp thụ và tác dụng khác nhau. Dưới đây là một vài dạng phổ biến và công dụng của chúng:

• Magnesium glycinate (magnesium bisglycinate): Đây là lựa chọn hàng đầu để bổ sung. Dạng này là magiê kết hợp với axit amin glycine. Hấp thụ cực tốt và nhẹ nhàng cho dạ dày (ít gây tiêu chảy hơn so với một số dạng khác). Glycine còn có tác dụng làm dịu, nên magnesium glycinate nổi tiếng với khả năng hỗ trợ giấc ngủ và giảm lo âu. Nếu bạn muốn cải thiện tâm trạng, giấc ngủ hoặc triệu chứng PMS, đây là dạng cực kỳ xịn. (Fun fact: Một bác sĩ tim mạch gần đây chia sẻ là anh ấy thích dùng magnesium glycinate vì nó giúp ngủ ngon và có sinh khả dụng cao.)
• Magnesium citrate: Đây là magiê kết hợp với axit citric. Loại này cũng được hấp thụ khá tốt, nhưng ở liều cao thì dễ gây tác dụng nhuận tràng (vì nó kéo nước vào ruột). Magnesium citrate thường được dùng để hỗ trợ táo bón. Đây cũng là một trong những dạng rẻ hơn. Nếu bạn dùng liều vừa phải thì ổn để tăng mức magiê, nhưng ai nhạy cảm có thể bị đi ngoài. Không phải lựa chọn số một nếu bạn muốn hỗ trợ não bộ hay tâm trạng, nhưng nếu cơ thể bạn chịu được thì dùng cho mục đích chung cũng ok.
• Magnesium oxide: Đây là dạng siêu phổ biến trong mấy loại supplement rẻ tiền và multivitamin, nhưng hấp thụ kém lắm (chỉ một phần nhỏ magnesium được dùng thôi). Thường còn gây tiêu chảy vì phần còn lại nằm trong ruột. Nói chung, magnesium oxide không phải lựa chọn xịn để tăng mức magnesium – tụi mình thường không recommend dùng oxide nếu có thể chọn loại khác. Dùng trong antacid hoặc nhuận tràng thì ok, chứ bổ sung hàng ngày thì nên tìm loại xịn hơn nha.
• Magnesium L-threonate: Dạng mới nổi đang được chú ý cho sức khỏe não bộ. Đây là magnesium kết hợp với L-threonic acid, có thể vượt qua hàng rào máu não khá hiệu quả. Nghiên cứu ban đầu cho thấy magnesium L-threonate có thể cải thiện chức năng nhận thức, trí nhớ, thậm chí hỗ trợ các vấn đề như ADHD hoặc suy giảm nhận thức sớm. Thường giá hơi chát, nhưng nếu bạn ưu tiên não thì cũng đáng thử đó.
• Các dạng khác: Magnesium malate (tốt cho năng lượng và đau cơ), taurate (tim mạch, huyết áp), chloride (hấp thụ cao, hay ở dạng lỏng), sulfate (Epsom salts – dùng ngoài da hoặc liều cao thì nhuận tràng), v.v. Nhiều lắm luôn! Mỗi loại có chút khác biệt. Nhưng nói chung, các dạng kết thúc bằng “-ate” (glycinate, citrate, malate, v.v.) thường hấp thụ tốt hơn mấy loại muối vô cơ như oxide hay sulfate.

Đa số mọi người thì magnesium glycinate là lựa chọn all-in-one cực ổn để bổ sung – hiệu quả mà lại ít gây khó chịu dạ dày. Mỗi viên magnesium supplement thường chứa khoảng 100–150 mg magnesium nguyên tố, nên để đủ 300-400 mg/ngày, bạn có thể uống 2-3 viên chia ra. Luôn check serving size trên chai để biết chính xác lượng magnesium nguyên tố bạn nhận được nha.

Tips chất lượng cho magnesium: Giống như fish oil, hãy chọn các brand uy tín nha. Tìm sản phẩm có ghi rõ hàm lượng magnesium nguyên tố (vì 500 mg magnesium citrate không phải là 500 mg magnesium thật đâu – ví dụ chỉ khoảng 80 mg nguyên tố thôi). Nếu bạn có bụng yếu, tránh mấy loại có chất độn nhân tạo hoặc dị ứng. Một số loại magnesium dạng bột có thể pha nước cho ai không thích uống viên. Nếu bạn muốn tăng mức magnesium, hãy kết hợp bổ sung đường uống với nguồn thực phẩm (rau lá xanh, hạt, các loại seeds) và thậm chí tắm epsom salt (hấp thụ magnesium qua da cũng chill phết, dù không tăng nhiều trong máu đâu nha).

Còn multivitamin có Omega-3 và Magiê thì sao?

Bạn có thể thắc mắc: không lẽ không thể gom hết các chất này vào một viên multivitamin cho tiện? Nghe thì hay, nhưng thực tế hầu hết multivitamin không chứa nhiều omega-3 hay magiê đâu. Multivitamin truyền thống chỉ tập trung vào vitamin và một vài khoáng chất, lại còn bị giới hạn về kích thước và công thức. Omega-3 là dầu nên không thể nén vào viên multivitamin khô được – bạn sẽ thấy nếu multivitamin nào quảng cáo có omega-3 thì thường là viên mềm riêng hoặc lượng cực nhỏ (vài mg từ dầu hạt lanh chẳng hạn). Thực tế, omega-3 không thường có mặt trong công thức multivitamin/khoáng chất với liều đủ ý nghĩa. Bạn sẽ cần bổ sung fish oil riêng để đủ EPA/DHA.

Magie có trong nhiều loại multivitamin, nhưng thường chỉ với lượng nhỏ (kiểu 50 mg, chỉ khoảng ~12% nhu cầu mỗi ngày). Lý do là nếu tăng liều magiê thì viên sẽ to ra và có thể gây khó chịu dạ dày cho một số người, nên multivitamin thường để thấp thôi. Các chuyên gia sức khỏe cũng nói rằng multivitamin “thường chỉ có lượng magiê rất nhỏ” – chắc chắn không đủ để bù thiếu hụt. Vậy nên chỉ dựa vào multivitamin thì bạn vẫn có thể bị thiếu magiê. Có một số loại gói tổng hợp gồm cả fish oil, viên magiê, v.v... gói chung lại – kiểu như combo supplement (hay quảng cáo cho nhóm riêng như “phụ nữ 50+” gồm canxi, mag, D, omega-3, v.v...). Mấy loại này tiện nhưng giá thường hơi chát.

Nếu bạn đã dùng multivitamin rồi thì nhớ kiểm tra nhãn nhé: xem có bao nhiêu magiê, dạng nào, và có omega-3 không. Thường thì bạn vẫn sẽ cần bổ sung riêng omega-3 và có thể thêm magiê để đạt mức tối ưu. Ưu điểm của việc dùng từng loại riêng là bạn có thể tự điều chỉnh liều lượng. Ví dụ, bạn có thể uống fish oil loại mạnh để nạp 1.000 mg omega-3 mỗi ngày cho não, rồi thêm 200 mg magnesium glycinate vào buổi tối để ngủ ngon – nhiều hơn hẳn bất kỳ loại multivitamin nào. Hãy coi multivitamin như là để đáp ứng nhu cầu vi chất cơ bản, còn omega-3 và magiê là những "chiến binh" nên bổ sung riêng sẽ hiệu quả hơn.

Nguồn thực phẩm: lấy Omega-3 và Magiê từ chế độ ăn

Thực phẩm bổ sung thì tiện thật đấy, nhưng đừng quên nguồn gốc tự nhiên của các chất dinh dưỡng này – chính là đồ ăn! Hoàn toàn có thể (và nên) bổ sung các món giàu omega-3 và magiê vào chế độ ăn của bạn. Dù bạn có dùng thực phẩm bổ sung đi nữa, một chế độ ăn giàu dinh dưỡng vẫn sẽ giúp tăng hiệu quả của chúng lên nhiều.

Về axit béo omega-3, nguồn thực phẩm đỉnh nhất là cá béo. Nghĩ tới cá hồi, cá thu, cá mòi, cá hồi vân, cá trích và cá ngừ nhé. Chỉ cần hai bữa cá béo mỗi tuần là đã tăng đáng kể lượng omega-3 và hỗ trợ tim mạch (vì vậy các chuyên gia tim mạch hay khuyên 'ăn cá hai lần một tuần' đó). Nếu bạn không mê cá lắm, có thể thử các loại hải sản khác (hàu và vẹm cũng có chút omega-3 và thêm kẽm bonus), hoặc tảo biển (nơi cá lấy omega-3 từ đầu luôn!). Với team ăn chay, óc chó, hạt lanh, hạt chia và hạt gai dầu cung cấp omega-3 dạng ALA. ALA phải chuyển hóa thành EPA/DHA trong cơ thể, quá trình này không quá hiệu quả, nhưng mấy món đó vẫn rất healthy và góp phần bổ sung omega-3. Fun fact: trứng gà được cho ăn chế độ giàu omega-3 sẽ có omega-3 trong lòng đỏ, và bạn sẽ thấy trứng 'omega-3' bán ngoài siêu thị. Không mạnh bằng cá nhưng cũng tốt mà. Ngoài ra, một số thực phẩm/đồ uống (sữa, sữa chua, thậm chí nước cam) giờ cũng được bổ sung omega-3 – nhớ check nhãn xem có thêm EPA hoặc DHA không nhé.

Về magie, cứ nghĩ tới rau xanh và các loại hạt: rau lá xanh (như rau chân vịt, cải cầu vồng, cải xoăn) là siêu sao magie – phân tử diệp lục trong cây thực ra chứa magie luôn. Một cốc rau chân vịt nấu chín, chẳng hạn, đã cung cấp kha khá lượng magie cần thiết mỗi ngày cho bạn rồi. Các loại hạt cũng giàu magie lắm, như hạnh nhân, hạt điều, hạt bí, và hạt hướng dương. Chỉ cần một nắm hạt bí hoặc hạnh nhân là đã có một bữa snack giàu magie rồi. Các loại đậu (đậu, đậu lăng) cũng là nguồn tuyệt vời – ví dụ như đậu đen vừa có magie vừa có chất xơ. Ngũ cốc nguyên hạt (quinoa, gạo lứt, lúa mì nguyên cám) cũng góp phần bổ sung magie, vì khoáng chất này nằm ở lớp cám/mầm mà ngũ cốc tinh chế đã bị loại bỏ. Thậm chí socola đen cũng có lượng magie đáng kể – khoảng 64 mg trong một miếng socola đen 28g (ăn socola mà còn bổ sung khoáng chất thì ai mà không thích!). Cuối cùng, bơ, chuối và đậu hũ cũng là nguồn tốt trong nhóm trái cây/đạm. Ăn đa dạng các món này sẽ giúp bạn tiến gần hơn tới mức khuyến nghị ~400 mg magie mỗi ngày. Tuy nhiên, khảo sát cho thấy nhiều người vẫn chưa đủ – có nơi ước tính tới 50% người lớn không đáp ứng đủ nhu cầu magie chỉ từ ăn uống. Chế độ ăn hiện đại nhiều đồ chế biến sẵn, ít rau củ thường là lý do chính. Đó là lúc thực phẩm bổ sung phát huy tác dụng.

Vậy nên, lý tưởng nhất là làm cả hai: cải thiện chế độ ăn và cân nhắc bổ sung nếu cần. Ví dụ, bạn có thể nhắm tới một bữa trưa với salad cá hồi, rau chân vịt và bơ (omega-3 + magie + chất xơ ngập tràn), rồi sau đó uống thêm viên omega-3 và viên magie để bổ sung. Đồ ăn mang lại sự kết hợp của nhiều dưỡng chất và chất xơ, còn thực phẩm bổ sung giúp bạn duy trì mức tối ưu đều đặn. Đúng kiểu win-win luôn.

Liều lượng và an toàn: nên dùng bao nhiêu là hợp lý?

Giờ thì, trước khi bạn lao đi tích trữ dầu cá và magie, mình nói luôn về liều lượng và an toàn nhé. Uống thực phẩm bổ sung không phải cứ nhiều là tốt đâu; bạn cần đúng liều thôi.

Với omega-3 (dầu cá), liều phổ biến cho sức khỏe tổng thể là khoảng 250–500 mg EPA và DHA kết hợp mỗi ngày. Thường thì chỉ cần 1–2 viên dầu cá tiêu chuẩn mỗi ngày (tùy vào hàm lượng). Nếu bạn có mục tiêu cụ thể như giảm triglyceride cao hoặc viêm, liều cao hơn (1–3 gram EPA/DHA) có thể được dùng dưới sự hướng dẫn của bác sĩ. Thực tế, FDA khuyên không nên vượt quá khoảng 3 gram mỗi ngày EPA+DHA kết hợp (trong đó tối đa 2 gram từ thực phẩm bổ sung, phần còn lại từ thực phẩm). Liều quá cao có thể làm loãng máu và có thể gây vấn đề chảy máu hoặc ức chế miễn dịch, nên đừng tự ý uống cả nắm viên dầu cá mà không có chỉ định y tế. Hãy tuân thủ liều khuyến nghị trên sản phẩm hoặc theo lời khuyên của chuyên gia y tế. Nếu bạn thấy dễ bầm tím hoặc chảy máu cam khi dùng liều cao omega-3, nhớ báo cho bác sĩ nhé.

Với magie, lượng khuyến nghị hàng ngày (RDA) cho phụ nữ trưởng thành là khoảng 310–320 mg mỗi ngày, còn nam giới là khoảng 400–420 mg mỗi ngày. Con số này đã bao gồm lượng bạn nhận được từ thực phẩm. Các loại thực phẩm bổ sung magie thường có liều như 100mg, 200mg hoặc 400mg. Cách phổ biến là bắt đầu với ~200 mg magie nguyên tố (như magnesium glycinate) vào buổi tối và xem cảm giác của bạn thế nào. Một số người sẽ tăng lên 300-400 mg qua thực phẩm bổ sung nếu cần (đặc biệt nếu chế độ ăn của họ ít magie). Về độ an toàn, magie từ thực phẩm thì không có giới hạn trên – thận của bạn sẽ loại bỏ phần dư thừa từ nguồn tự nhiên. Nhưng với thực phẩm bổ sung, có một mức giới hạn dung nạp là 350 mg mỗi ngày cho hầu hết người lớn (điều này chỉ áp dụng cho magie bổ sung, vượt quá mức này bạn có thể bị tiêu chảy hoặc gặp tác dụng phụ khác). Uống hơn 350 mg magie bổ sung không nhất thiết nguy hiểm cho tất cả mọi người (bác sĩ đôi khi kê liều cao hơn nếu thiếu hụt và có theo dõi), nhưng bạn sẽ dễ gặp tình trạng đi ngoài lỏng, đau bụng, hoặc trong trường hợp cực đoan là ngộ độc magie. Quá nhiều magie có thể gây tụt huyết áp mạnh, rối loạn nhịp tim, hoặc tệ hơn – dù điều này hiếm và thường chỉ xảy ra khi dùng liều cực lớn hoặc có vấn đề về thận. Châm ngôn với magie là bắt đầu thấp, tăng từ từ. Bạn có thể chia liều (sáng và tối) để hấp thụ và dung nạp tốt hơn.

Luôn đọc kỹ nhãn để biết bạn đang nạp bao nhiêu magnesium nguyên tố. Nếu bạn bị bệnh thận, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dùng magnesium (vì thận sẽ đào thải lượng dư thừa). Người mang thai hoặc cho con bú cũng nên hỏi chuyên gia để biết liều phù hợp nhé.

Thêm một lưu ý: chất lượng rất quan trọng cho an toàn. Hãy chọn thực phẩm chức năng đã được kiểm nghiệm độc lập nếu có thể. Tìm các dấu chứng nhận như USP, NSF, hoặc Informed Choice trên magnesium, và các chứng nhận đã nhắc ở trên cho dầu cá. Như vậy mới chắc chắn sản phẩm đúng như quảng cáo và không bị lẫn tạp chất. Tránh mấy hãng rẻ bèo, không tên tuổi – dễ bị làm ẩu lắm. Sức khỏe của bạn xứng đáng được đảm bảo hơn thế.

Tips xịn khi kết hợp Omega-3 và Magnesium

Tóm lại phần thực tế, đây là vài tips kết hợp và lưu ý khi dùng các loại thực phẩm chức năng này cùng nhau trong routine hàng ngày:

• Kiên trì là chìa khóa: Thực phẩm chức năng chỉ phát huy tác dụng khi bạn dùng đều đặn. Thử kết hợp với thói quen hàng ngày – ví dụ, để omega-3 cạnh bàn chải đánh răng buổi sáng, còn magnesium để trên tủ đầu giường uống trước khi ngủ. Hoặc uống cả hai cùng bữa tối nếu tiện hơn. Miễn là bạn tìm được routine phù hợp với mình.
• Chú ý các tương tác khác: Đã nhắc đến thuốc rồi – ví dụ, nên uống magnesium cách xa kháng sinh hoặc thuốc tuyến giáp. Ngoài ra, bổ sung kẽm liều cao có thể cạnh tranh hấp thụ với magnesium, nên nếu bạn uống kẽm riêng (kiểu tăng đề kháng), hãy tách thời gian uống ra để hấp thụ tốt cả hai. Với omega-3, nếu bạn cũng dùng thảo dược hoặc thực phẩm chức năng ảnh hưởng đến đông máu (như ginkgo, tỏi liều cao, hoặc nghệ), hãy lưu ý hiệu ứng làm loãng máu cộng dồn. Bình thường liều vừa thì không sao, nhưng biết trước vẫn tốt.
• Lắng nghe cơ thể bạn: Nếu bạn bắt đầu dùng omega-3 mà thấy bụng khó chịu hoặc ợ tanh, thử đổi sang hãng khác hoặc dạng khác (dầu cá bọc ruột hoặc dầu krill đôi khi giúp giảm ợ tanh). Nếu magnesium làm bạn buồn ngủ ban ngày, chuyển sang uống buổi tối nhé. Nếu bị tiêu chảy, giảm liều hoặc thử dạng khác (ví dụ như glycinate thay vì citrate). Mỗi người phản ứng khác nhau, nên cứ linh hoạt điều chỉnh cho hợp với bạn.
• Bảo quản: Dầu cá có thể bị hỏng nếu để tiếp xúc với nhiệt hoặc ánh sáng quá lâu. Hãy cất viên nang omega-3 ở nơi mát mẻ, tối (nhiều người còn để trong tủ lạnh để giữ tươi lâu hơn – cách này cũng giúp giảm mùi tanh). Viên uống magnesium thì khá bền, chỉ cần để nơi khô ráo và đậy kín là ổn.
• Kết hợp với các chất dinh dưỡng có lợi khác: Omega-3 và magnesium rất hợp cạ với nhiều chất khác. Nhiều người cũng dùng thêm vitamin D và vitamin K2 cùng lúc – vitamin D, omega-3 và magnesium còn được gọi là “bộ ba cộng hưởng” cho sức khỏe tim mạch và xương (magnesium giúp kích hoạt vitamin D trong cơ thể). Nếu bạn đang quan tâm tới sức khỏe tim mạch, có thể sẽ nghe về việc bổ sung thêm CoQ10 và red yeast rice nữa. Red yeast rice (RYR) là supplement tự nhiên kiểu statin cho cholesterol, còn CoQ10 thường được dùng kèm vì statin (dù tự nhiên) có thể làm giảm CoQ10 và gây đau cơ. Nhiều bác sĩ tim mạch tích hợp cũng hay khuyên dùng combo omega-3, magnesium, red yeast rice và CoQ10 cho ai muốn kiểm soát cholesterol và huyết áp tự nhiên. Đây là combo khá hiệu quả cho tim mạch, nhưng nên làm dưới sự hướng dẫn của bác sĩ nha. Nếu bạn tính thử mấy combo này, nhớ hỏi ý kiến chuyên gia y tế vì phác đồ có thể phức tạp (và RYR có thể tương tác với một số thuốc giống statin kê đơn đó).
• Uống đủ nước nha: Magnesium, nhất là lúc mới bắt đầu dùng, có thể gây nhẹ bụng hoặc hơi nhuận tràng cho tới khi cơ thể quen dần. Uống nhiều nước vào, vừa giúp hấp thụ magnesium tốt hơn vừa giữ cho bạn luôn tươi tỉnh.

Kết luận: cảm nhận sự khác biệt và hành động ngay đi

Omega-3 và magnesium đúng kiểu cặp đôi năng động, có thể nâng tầm sức khỏe của bạn lên đáng kể. Một bên là chất béo thiết yếu nuôi dưỡng tim và não; bên còn lại là khoáng chất giúp thư giãn thần kinh và tiếp năng lượng cho tế bào. Kết hợp lại thì bao phủ đủ thứ – từ giảm lo âu, tăng độ minh mẫn cho tới bảo vệ tim và cân bằng trao đổi chất. Dù bạn là người mê chăm sóc sức khỏe hay đang muốn giải quyết vấn đề cụ thể như lo âu, ADHD, hoặc các yếu tố nguy cơ tim mạch, mấy loại supplement này xứng đáng có mặt trong danh sách quan tâm của bạn.

Nhớ nha, đồ ăn thật mới là nền tảng – nên cứ chill với cá hồi nướng và salad rau bina đi – nhưng mấy loại supplement sẽ giúp bạn duy trì mức dinh dưỡng tối ưu đều đặn, nhất là trong thời đại bận rộn này, ăn uống không phải lúc nào cũng đủ đâu. Lợi ích của việc bổ sung omega-3 và magnesium đã được chứng minh bởi ngày càng nhiều nghiên cứu và vô số trải nghiệm tích cực (đúng rồi, mấy thread trên Reddit cũng rần rần về chuyện fish oil và magnesium thay đổi cuộc sống của mọi người đó). Tất nhiên, mỗi người mỗi kiểu nên kết quả sẽ khác nhau, nhưng việc cải thiện lượng omega-3 và magnesium nói chung là một deal không lỗ cho sức khỏe của bạn.

Vậy, bạn đã sẵn sàng chăm sóc cơ thể và tâm trí với mấy siêu sao dinh dưỡng này chưa? Thật ra bắt đầu cũng dễ lắm. Hỏi ý kiến bác sĩ để chắc chắn phù hợp với bạn, rồi chọn sản phẩm chất lượng và biến nó thành thói quen mỗi ngày. Mấy bước nhỏ như vậy sẽ cộng dồn thành thay đổi lớn trong cảm giác của bạn đó. Đừng bất ngờ nếu vài tuần nữa bạn thấy đầu óc minh mẫn hơn, ngủ ngon hơn, hoặc bình tĩnh hơn khi gặp stress – đó là omega-3 và magnesium phát huy tác dụng đó nha.

Cuối cùng thì, việc chủ động chăm sóc sức khỏe là do bạn quyết định. Mấy loại thực phẩm bổ sung này chỉ là công cụ giúp bạn trên hành trình đó thôi. Sao không thử cho cơ thể mình sự hỗ trợ mà nó đang cần nhỉ? Hãy chủ động sống khỏe: mua omega-3 và magnesium xịn ngay để ngày mai cảm thấy tuyệt hơn. Chúc bạn luôn khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng nhé!

Tài liệu tham khảo:

1. Nhân viên Mayo Clinic. “Dầu cá – Nghiên cứu nói gì.” Mayo Clinic. Bài viết nói về lợi ích cho tim mạch của omega-3 và các lưu ý về an toàn mayoclinic.orgmayoclinic.org.
2. Jillian Kubala, RD. “Magnesium vs. Omega-3s: Cái nào tốt hơn cho sức khỏe não bộ?” Health.com, 24 Tháng 3, 2025. Giải thích vai trò của magnesium và omega-3 đối với não, tâm trạng và lo âu; nhấn mạnh tầm quan trọng của cả hai dưỡng chất health.comhealth.com.
3. Dana Habash-Bseiso, MD. “Những lợi ích sức khỏe bất ngờ của Magiê.” University Hospitals, 06 Thg 9, 2022. Tóm tắt nhiều vai trò của magiê (nhịp tim, sức khỏe xương, kiểm soát trao đổi chất, giảm căng thẳng) và tình trạng thiếu hụt phổ biến uhhospitals.orguhhospitals.org.
4. Harvard Health Publishing. “Omega-3s cho lo âu?” Harvard Health Blog, ngày 1 tháng 1, 2019. Báo cáo một tổng quan năm 2018 cho thấy bổ sung omega-3 (tối đa 2g/ngày) giúp giảm triệu chứng lo âu ở nhiều nhóm người khác nhau health.harvard.edu.
5. Medical News Today. “Những điều cần biết về magie cho ADHD.” Ngày 5 tháng 11, 2024. Tóm tắt nghiên cứu cho thấy bổ sung magie giúp cải thiện triệu chứng ADHD (khi kết hợp với vitamin D) và nhiều người mắc ADHD có lượng magie thấp medicalnewstoday.com.
6. Progressive Medical Center. “7 loại thực phẩm bổ sung tốt nhất để kiểm soát ADHD ở trẻ em & người lớn.” ProgressiveMedicalCenter.com. Dẫn các nghiên cứu cho thấy axit béo omega-3 giúp cải thiện sự tập trung và giảm tăng động ở trẻ mắc ADHD progressivemedicalcenter.com và cũng nhấn mạnh lợi ích làm dịu của magie đối với ADHD (72% trẻ mắc ADHD bị thiếu magie) progressivemedicalcenter.com.
7. Office of Dietary Supplements, NIH. “Magnesium – Fact Sheet for Health Professionals.” Cập nhật 2021. Cung cấp tổng quan khoa học về chức năng sinh hóa của magiê (đồng yếu tố trong hơn 300 enzyme) ods.od.nih.gov và tư vấn về giới hạn tối đa khi dùng thực phẩm bổ sung health.com.
8. Office of Dietary Supplements, NIH. “Multivitamin/mineral Supplements – Fact Sheet.” Lưu ý rằng multivitamin thường chỉ chứa một lượng nhỏ magiê, nên cần bổ sung thêm nếu cần thiết ods.od.nih.gov.
9. Business Insider (Julia Pugachevsky). “Bệnh tim là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu. Một bác sĩ tim mạch dùng 3 loại thực phẩm bổ sung để giảm nguy cơ.” 17/07/2025. Nêu bật lợi ích của omega-3 cho tim (giảm đông máu, hạ triglyceride) businessinsider.com và lý do tại sao bác sĩ Yaranov chọn magnesium glycinate để ngủ ngon hơn và tốt cho tim mạch businessinsider.com.
10. Hướng dẫn của FDA & An toàn – Theo Health.com: FDA khuyến nghị tối đa ~3g/ngày EPA+DHA từ omega-3 (không quá 2g từ thực phẩm bổ sung) để tránh nguy cơ chảy máu health.com, và Mức Tiêu Thụ Tối Đa Có Thể Chấp Nhận là 350mg/ngày cho magiê bổ sung để tránh tiêu chảy và ngộ độc health.com.