An toàn Omega-3 từ biển: Giải thích về kim loại nặng, thủy ngân và mầm bệnh trong dầu cá

Axit béo omega-3 từ biển (như EPA và DHA) được săn đón vì lợi ích sức khỏe, từ hỗ trợ tim mạch đến tăng cường não bộ. Nhưng nếu bạn là người quan tâm đến dinh dưỡng, chắc hẳn sẽ tự hỏi: Nguồn omega-3 này có an toàn không nhỉ? Không ai muốn viên dầu cá hay bữa cá hồi của mình lại kèm thêm thủy ngân hoặc vi khuẩn đâu. Trong bài phân tích sâu này, tụi mình sẽ khám phá các nguồn omega-3 top đầu từ biển – cả cá lẫn thực phẩm bổ sung – và bàn về nỗi lo kim loại nặng cùng mầm bệnh từ thực phẩm. Mục tiêu là giúp bạn tận hưởng lợi ích của omega-3 mà không phải lo về chất gây ô nhiễm hay rủi ro ngoài ý muốn.

Vì sao omega-3 từ biển lại đáng giá

Axit béo omega-3 từ biển (chủ yếu là EPA và DHA) đã nổi tiếng là siêu sao dinh dưỡng. Chúng liên quan đến trái tim khỏe mạnh hơn, giảm viêm và thậm chí cải thiện tâm trạng cũng như chức năng não. Khác với omega-3 từ thực vật (ALA) mà cơ thể phải chuyển hóa, EPA và DHA từ cá được cơ thể hấp thụ trực tiếp. Đó là lý do các chuyên gia sức khỏe thường khuyên nên ăn cá béo một đến hai lần mỗi tuần hoặc dùng thực phẩm bổ sung dầu cá để đủ omega-3. Tuy nhiên, bên cạnh lợi ích, người tiêu dùng ngày càng lo lắng về độ an toàn – cụ thể là sự hiện diện của kim loại nặng như thủy ngân trong cá và độ sạch của các loại dầu cá bổ sung. Các tin tức về thủy ngân trong cá ngừ hoặc báo cáo về chất gây ô nhiễm trong một số loại dầu cá khiến nhiều người dè chừng là điều dễ hiểu. Tin vui là nếu chọn đúng, bạn vẫn có thể bổ sung omega-3 mà hạn chế tối đa tiếp xúc với độc tố và mầm bệnh.

Top nguồn omega-3 từ biển

Bắt đầu nào, cùng khám phá những nguồn omega-3 biển chất lượng nhất và điều gì làm chúng nổi bật. Điều này bao gồm cả các loại cá giàu omega-3 và các loại thực phẩm bổ sung dầu cá phổ biến.

Các loại cá và hải sản giàu omega-3

Một số loại cá tự nhiên chứa nhiều EPA và DHA, nên cực kỳ lý tưởng cho ai muốn bổ sung omega-3. Dưới đây là những ứng viên top đầu và những điều bạn nên biết về chúng:

• Cá hồi (Tự nhiên và Nuôi): Cá hồi là một trong những nguồn omega-3 dồi dào nhất, chứa khoảng 1.0–1.8 gam EPA+DHA trong mỗi khẩu phần 3 ounce đã nấu chín. Theo xếp hạng của FDA, đây là loại cá “lựa chọn tốt nhất” về độ an toàn với thủy ngân. Thực tế, cá hồi nằm trong nhóm cá phổ biến có hàm lượng thủy ngân thấp nhất (chỉ khoảng 0.01 ppm trong các thử nghiệm). Điều này có nghĩa là bạn nhận được nhiều omega-3 mà không phải lo lắng về kim loại nặng. Cá hồi có thể thưởng thức khi đã nấu chín hoặc đóng hộp; thậm chí cá hồi đóng hộp cũng có mức nhiễm thủy ngân và asen cực thấp. Nếu ăn sống (kiểu sushi hoặc lox), cá hồi nên được cấp đông trước để diệt ký sinh trùng, nhưng phần này mình sẽ nói kỹ hơn sau nhé.
• Cá mòi: Những em cá nhỏ, béo này là nguồn omega-3 siêu mạnh – khoảng 1.6 đến 1.8 gram mỗi 85g theo kiểm nghiệm. Cá mòi thường được đóng hộp (giữ lại dầu bổ), nên rất tiện và cũng loại bỏ nguy cơ vi khuẩn (vì đóng hộp là tiệt trùng luôn). Cá mòi rất ít thủy ngân vì nhỏ và nằm thấp trong chuỗi thức ăn. Fun fact: Cá mòi vượt mặt cá ngừ về lượng omega-3 trong nhiều trường hợp, có nghiên cứu cho thấy cá mòi đóng hộp cung cấp gấp bốn lần omega-3 so với một số loại cá ngừ. Lưu ý về kim loại nặng: Cá mòi có thể chứa nhiều thạch tín hơn – kiểm nghiệm phát hiện khoảng 2 ppm thạch tín trong một số hộp cá mòi. Loại thạch tín này khả năng là dạng hữu cơ ít hại hơn, nhưng vẫn nên ăn cá mòi vừa phải mỗi ngày thôi nha. Tổng thể, cá mòi là nguồn omega-3 cực xịn, an toàn, lại còn bền vững và rẻ nữa.
• Cá cơm: Cá cơm nhỏ xíu cũng là một loại cá giàu omega-3. Một phần nhỏ (thường ăn dạng phi lê muối) có thể cung cấp hơn 1 gram omega-3. Giống như cá mòi, cá cơm cũng thuộc top lựa chọn tốt vì ít nguy cơ nhiễm thủy ngân. Cá cơm có vị khá mạnh nên mọi người hay ăn kèm sốt hoặc topping pizza với lượng nhỏ. Nếu bạn đủ phiêu để thử cá cơm tươi (kiểu ẩm thực Địa Trung Hải), nhớ là ướp hoặc làm tái nhẹ (kiểu ceviche hay boquerones) có thể không diệt hết ký sinh trùng – chỉ đông lạnh hoặc nấu chín mới an toàn. Nhưng bình thường ăn cá cơm đóng hộp hoặc hũ thì vẫn an toàn và cực kỳ bổ dưỡng.
• Cá thu: Đây là một nhóm hơi bị chia nhỏ, nên quan trọng là phải phân biệt các loài. Cá thu Đại Tây Dương (loại nhỏ hơn) chứa nhiều omega-3 (khoảng 1.0 gram mỗi khẩu phần) và rất ít thủy ngân – nằm trong danh sách “lựa chọn tốt nhất” của FDA. Ngược lại, cá thu vua (loại to hơn nhiều) không được khuyến nghị vì tích tụ nhiều thủy ngân. Nghĩ đơn giản thế này: cá thu nhỏ = an toàn và healthy; cá thu khổng lồ (vua) = né vì kim loại nặng. Nếu bạn chỉ ăn loại nhỏ, cá thu là cá béo có thể cung cấp nhiều omega-3 mà ít rủi ro nhiễm bẩn. Cá thu thường được nướng hoặc đóng hộp (ví dụ: cá thu chub đóng hộp) và có vị đậm như cá mòi.
• Tuna: Tuna là nguồn omega-3 phổ biến, nhưng cũng có vài lưu ý cần nhớ. Loại và kích thước của tuna ảnh hưởng rất nhiều đến cả lượng omega-3 lẫn thủy ngân. Ví dụ, albacore tuna (loại được dán nhãn “white tuna” trong hộp) thường chứa lượng thủy ngân cao gấp 2–3 lần so với light tuna. Albacore là cá lớn, sống lâu hơn nên tích tụ nhiều thủy ngân hơn (trung bình khoảng 0,35 ppm, so với ~0,12 ppm ở light tuna). Tuy nhiên, nó cũng có nhiều omega-3 hơn light tuna (một thử nghiệm cho thấy một sản phẩm albacore có ~1,3g omega-3, trong khi một số loại light tuna chỉ dưới 0,2g). Tóm lại: Tuna có thể là nguồn omega-3 ổn áp nhưng nên ưu tiên chọn “light” tuna (skipjack) vì lượng thủy ngân thấp hơn nhiều. Hạn chế ăn albacore/white tuna để tránh tích tụ thủy ngân. Nếu bạn thích sashimi hoặc steak tuna áp chảo, hãy yên tâm là hầu hết tuna chất lượng cao dùng cho sushi đều được xử lý để giảm nguy cơ ký sinh trùng (một số loại tuna còn được miễn bắt buộc đông lạnh vì tự nhiên không có ký sinh trùng ở vùng nước lạnh), nhưng vẫn nên ăn tuna sống từ nguồn uy tín. Phụ nữ mang thai và trẻ nhỏ đặc biệt nên cẩn trọng với tuna và ưu tiên các loại cá có hàm lượng thủy ngân thấp.
• Cod: Cod là một loại cá trắng ít béo với lượng omega-3 khá khiêm tốn (khoảng 0,15 gam mỗi khẩu phần). Nó không phải là “siêu sao omega-3” như mấy loại cá béo phía trên, nhưng vẫn là nguồn cung cấp protein và khoáng chất lành mạnh. Tin vui là cod thường có hàm lượng thủy ngân khá thấp (thấp hơn nhiều so với các loài cá săn mồi lớn). Ví dụ, cod Đại Tây Dương trung bình chỉ khoảng 0,1 ppm thủy ngân, ngang ngửa với light tuna hoặc thậm chí còn thấp hơn. Cod không tích tụ nhiều chất ô nhiễm vì nó nằm thấp hơn trong chuỗi thức ăn so với các loài cá lớn. Lưu ý an toàn: cod và các loại cá trắng khác có thể mang ký sinh trùng (giun cod khá phổ biến ở cod Đại Tây Dương). Điều này không thành vấn đề nếu cá được nấu chín kỹ – như nên làm, vì cod cũng hiếm khi được ăn sống. Tuy nhiên, gan cod lại nổi tiếng giàu omega-3 và thường được chế biến thành dầu gan cod (sẽ nói thêm về supplements ở phần sau). Nếu bạn ăn phi lê cod, cứ thoải mái nướng hoặc áp chảo và yên tâm là bạn đang nhận được một chút omega-3, rất ít kim loại nặng và tổng thể cực kỳ ít béo.
• Những cái tên khác cũng đáng chú ý: Cá trích, cá hồi vân, và các họ hàng cá cơm/cá mòi (như cá trỏng) cũng chứa nhiều omega-3 và thường ít chất ô nhiễm. Các loại hải sản như hàu và vẹm cũng cung cấp một ít omega-3 và thường ít thủy ngân (dù một số loại hải sản có thể gặp rủi ro khác như vi khuẩn Vibrio hoặc độc tố tảo – xem phần về mầm bệnh). Để ngắn gọn, tụi mình sẽ tập trung vào các tên tuổi lớn ở trên, nhưng vẫn còn rất nhiều loại cá nhỏ ngoài tự nhiên vừa bổ dưỡng vừa an toàn.

Thực phẩm bổ sung Marine Omega-3 (fish oil, krill oil, algae oil)

Không mê cá? Hoặc chỉ muốn một cách đơn giản để nạp liều omega-3 đậm đặc? Thực phẩm bổ sung nguồn gốc biển sẽ giúp bạn lấp đầy khoảng trống đó. Dưới đây là tổng quan các loại chính và mức độ an toàn của chúng:

• Viên uống Fish Oil: Viên nang fish oil là loại thực phẩm bổ sung omega-3 phổ biến nhất. Thường được chiết xuất từ các loại cá béo như cá cơm, cá mòi hoặc cá thu (đôi khi là cá hồi hoặc cá ngừ) – dầu được lấy từ mô cá. Một viên fish oil tiêu chuẩn (1000 mg dầu) có thể chứa khoảng 300 mg EPA và DHA kết hợp, nhưng các loại cô đặc có thể cung cấp 500 mg hoặc hơn mỗi viên. Điểm cộng lớn của các loại fish oil chất lượng là được tinh lọc. Các nhà sản xuất uy tín sẽ chưng cất phân tử hoặc tinh chế dầu để loại bỏ tạp chất. Thực tế, kiểm nghiệm cho thấy các viên fish oil xịn gần như không chứa thủy ngân, và chỉ có lượng PCBs (chất ô nhiễm công nghiệp) cực nhỏ nếu có. ConsumerLab, một công ty kiểm nghiệm độc lập, đã không phát hiện thủy ngân trong các loại fish oil mà họ kiểm tra, và mức độ nhiễm bẩn thường thấp hơn nhiều so với việc ăn cá trực tiếp. Điều này có nghĩa là một viên fish oil tinh khiết có thể cung cấp lượng omega-3 tương đương một phần cá mà không lo dính kim loại nặng. Tuy nhiên, không phải loại thực phẩm bổ sung nào cũng như nhau – các loại fish oil giá rẻ, không rõ nguồn gốc có thể không được tinh lọc kỹ càng. Thậm chí từng có trường hợp viên fish oil chứa ít omega-3 hơn quảng cáo, hoặc bị oxy hóa quá mức (hỏng) do kiểm soát chất lượng kém. Tips an toàn cần nhớ: Hãy chọn các sản phẩm fish oil có ghi rõ kiểm nghiệm độc lập hoặc có chứng nhận (như IFOS – International Fish Oil Standards). Các kiểm nghiệm này đảm bảo dầu đạt chuẩn tinh khiết về kim loại nặng, PCBs và không bị ôi. Ngoài ra, nhớ bảo quản fish oil đúng cách (nơi mát, tối) để tránh bị oxy hóa. Nếu làm đúng, viên fish oil là nguồn omega-3 tiện lợi và an toàn – các nghiên cứu cho thấy dùng tới khoảng 2 gram omega-3 mỗi ngày vẫn rất ổn áp.
• Cod Liver oil: Đây thực ra là một loại dầu cá, nhưng đáng được nhắc riêng. Đúng như tên gọi, đây là dầu được chiết xuất từ gan cá tuyết. Người ta đã dùng nó hàng trăm năm (xin chào, thuốc bổ của bà ngoại!) vì nó không chỉ giàu omega-3 mà còn chứa nhiều vitamin A và D. Một thìa cà phê dầu gan cá tuyết có thể cung cấp lượng EPA/DHA khá lớn (thường trên 800 mg tổng cộng) cùng với đủ vitamin D cho một ngày và thậm chí dư vitamin A cho cả ngày. Có hai điểm cần chú ý về độ an toàn: Thứ nhất, hàm lượng vitamin A – nếu dùng quá nhiều vitamin A có thể gây độc, nên đừng uống dầu gan cá tuyết quá liều mỗi ngày. Thứ hai, vì gan cá tuyết tích tụ chất ô nhiễm tan trong chất béo nhiều hơn thịt cá, nên trước đây từng có lo ngại dầu gan cá tuyết chứa PCB hoặc thuốc trừ sâu. Các sản phẩm hiện đại thường cũng được lọc sạch, nhưng tốt nhất là chọn thương hiệu uy tín. Đầu những năm 2000, một nghiên cứu ở Anh phát hiện một số loại dầu gan cá tuyết có mức PCB và thuốc trừ sâu organochlorine cao, khiến các nhà sản xuất phải siết chặt kiểm soát chất lượng. Nếu bạn dùng dầu gan cá tuyết, hãy coi nó như một loại thực phẩm bổ sung (dùng đúng liều khuyến nghị) và tìm các chứng nhận chất lượng giống như dầu cá tiêu chuẩn nhé.
• Krill Oil: Krill là những sinh vật nhỏ giống tôm, và dầu từ krill đã trở thành một lựa chọn bổ sung omega-3 hot thay cho dầu cá. Dầu krill thường chứa EPA và DHA liên kết với phospholipid, mà một số nghiên cứu cho thấy có thể giúp hấp thụ tốt hơn. Dầu krill cũng tự nhiên chứa astaxanthin, một chất chống oxy hóa (làm cho nó có màu đỏ). Về hàm lượng omega-3, dầu krill thường ít cô đặc hơn – một viên nang có thể chỉ chứa 100–300 mg EPA/DHA. Vậy nên bạn thường phải uống vài viên để bằng lượng omega-3 của một viên dầu cá tiêu chuẩn. Câu hỏi lớn: dầu krill có sạch hơn hay an toàn hơn không? Câu trả lời có vẻ là có, dầu krill rất ít tạp chất. Krill được đánh bắt ở Nam Cực và các đại dương lạnh khác, và chúng rất thấp trong chuỗi thức ăn (chúng ăn tảo). Điều đó có nghĩa là chúng không tích tụ thủy ngân và chất ô nhiễm như các loài cá lớn. Một nghiên cứu ở Harvard so sánh các loại dầu cá cho thấy các sản phẩm được kiểm tra có mức PCB và thuốc trừ sâu dưới ngưỡng phát hiện, nghĩa là cả dầu cá xịn và dầu krill đều có thể gần như không có tạp chất. Kim loại nặng trong dầu krill cũng cực kỳ thấp, nhờ kích thước nhỏ của krill và quá trình lọc khi sản xuất. Vậy nên dầu krill là một lựa chọn an toàn; chỉ cần lưu ý là bạn có thể cần liều cao hơn để đạt lượng omega-3 tương đương, và giá thành trên mỗi mg omega-3 cũng thường cao hơn. Nếu bạn bị dị ứng hải sản, nhớ là krill cũng là hải sản, nên hãy cẩn thận hoặc tránh dùng nhé.
• Algae Oil: Dành cho người ăn chay, thuần chay, hoặc ai không thích nguồn gốc từ cá, omega-3 từ tảo là một cú lật game thực sự. Dầu tảo được chiết xuất từ vi tảo biển – nguồn gốc gốc của omega-3 mà cá hấp thụ ngoài tự nhiên. Các loại thực phẩm bổ sung này thường cung cấp chủ yếu DHA (vì một số loại tảo tự nhiên sản xuất rất nhiều DHA; một số loại mới còn bổ sung thêm EPA). Một viên dầu tảo tiêu chuẩn có thể chứa khoảng 200–400 mg DHA. Điểm nổi bật của dầu tảo là độ tinh khiết. Vì được sản xuất trong điều kiện kiểm soát (thường lên men trong bể trên đất liền), nó không bị nhiễm các chất ô nhiễm từ đại dương. Dầu tảo không tiếp xúc với thủy ngân, PCB, dioxin hay vi nhựa như cá ngoài tự nhiên. Không phải lo về kim loại nặng luôn. Nói chung, bạn nhận được omega-3 trực tiếp từ nguồn gốc với dạng tinh khiết. Đổi lại thì giá thành – omega-3 từ tảo thường đắt hơn dầu cá, và bạn có thể phải uống nhiều viên hơn nếu muốn nhiều EPA (vì đa số sản phẩm tảo ưu tiên DHA). Nhưng về độ an toàn thì khỏi bàn. Dầu tảo cũng là lựa chọn bền vững và phù hợp cho ai tránh sản phẩm động vật. Nếu bạn cực kỳ kỹ tính về độc tố, dầu tảo có thể nói là nguồn omega-3 sạch nhất hiện có. Chỉ cần đảm bảo sản phẩm đến từ thương hiệu uy tín (đa số trong phân khúc này đều ổn) và kiểm tra hạn sử dụng vì dầu tảo cũng có thể bị oxy hóa nếu để quá lâu.

Giờ khi đã biết ai là người mang omega-3 đến cho bạn rồi, cùng bàn về mấy thứ đi kèm không mời mà đến – như kim loại nặng và vi khuẩn – và cách né chúng nha.

Ô nhiễm kim loại nặng: thủy ngân và nhiều thứ khác

Một trong những câu hỏi lớn nhất về an toàn khi ăn hải sản là: “Còn thủy ngân thì sao?” Kim loại nặng này cực độc cho hệ thần kinh, và nó tích tụ sinh học trong chuỗi thức ăn. Các loài cá săn mồi sống lâu (cá mập, cá kiếm, cá ngừ lớn, v.v.) có thể tích lũy lượng thủy ngân đáng kể trong thịt. Ăn mấy loại cá này quá thường xuyên có thể gây hại cho sức khỏe – đặc biệt là với phụ nữ mang thai và trẻ em, vì thủy ngân có thể ảnh hưởng đến sự phát triển não bộ. Dưới đây là cái nhìn kỹ hơn về thủy ngân và các chất gây ô nhiễm khác trong nguồn omega-3 từ biển:

Thủy ngân: ngôi sao kim loại nặng

Thủy ngân vốn có trong tự nhiên nhưng cũng xâm nhập vào đại dương từ ô nhiễm, rồi chuyển hóa thành methylmercury trong nước. Cá hấp thụ nó qua thức ăn. Nói chung, cá càng to và sống càng lâu thì càng tích tụ nhiều thủy ngân. Ví dụ, các loài săn mồi lớn như cá mập, cá kiếm, cá thu vua, cá tilefish và một số loại cá ngừ lớn có nhiều thủy ngân và nằm trong danh sách “tránh xa” cho các nhóm dễ bị tổn thương. Ngược lại, cá nhỏ (cá mòi, cá cơm) và các loài sống ngắn, ở cuối chuỗi thức ăn (như cá hồi hoặc cá hồi trout) thì lượng thủy ngân cực thấp. Hướng dẫn của chính phủ cũng như vậy: danh sách “Best Choices” của FDA toàn là các loại như cá hồi, cá mòi, cá cơm, cá thu Đại Tây Dương, cá trích và cá trout – đều giàu omega-3 mà thủy ngân siêu thấp. Ngược lại, danh sách “Choices to Avoid” thì toàn mấy con cá săn mồi to xác.

Ví dụ, cá ngừ hộp loại light (thường là cá ngừ skipjack) được xem là Best Choice, còn cá ngừ albacore (trắng) chỉ là “Good Choice” và nên ăn ít hơn. Tại sao? Vì albacore trung bình có lượng thủy ngân cao gấp ba lần skipjack. Dữ liệu từ FDA và các nguồn khác cho thấy cá ngừ albacore có khoảng 0.3 ppm thủy ngân, còn skipjack chỉ khoảng 0.1 ppm. Cá hồi, như đã nói ở trên, cực kỳ thấp (0.01 ppm hoặc còn thấp hơn nữa).

Điều này có ý nghĩa gì với bạn? Nếu bạn thường xuyên ăn cá, hãy ưu tiên các loại cá giàu omega-3 và ít thủy ngân. Quá đỉnh luôn: vừa nhận được lợi ích mà không lo rủi ro. Ví dụ: cá hồi hoang dã (hoặc cá hồi nuôi), cá mòi, cá cơm, cá trích, cá thu Đại Tây Dương – bạn có thể ăn mấy loại này thường xuyên (2-3 lần mỗi tuần là chuyện nhỏ) mà không phải lo về thủy ngân. Với các loại cá có nhiều thủy ngân hơn như cá ngừ albacore, nên giới hạn chỉ ăn khoảng một lần mỗi tuần hoặc vài lần mỗi tháng thôi nha. Còn mấy loại cá như cá kiếm hoặc cá thu vua thì tốt nhất là tránh hoặc để dành cho dịp đặc biệt, nhất là nếu bạn đang mang thai hoặc cho trẻ nhỏ ăn. FDA/EPA còn khuyến cáo riêng cho phụ nữ trong độ tuổi sinh sản và trẻ nhỏ nên tránh hoàn toàn các loại cá có nhiều thủy ngân nhất và chỉ nên ăn các loại trong danh sách “Best Choice” khoảng 2-3 bữa mỗi tuần.

Cũng nên nhắc lại là thủy ngân không phải thứ bạn có thể loại bỏ bằng cách nấu hoặc làm sạch cá – nó nằm trong mô cơ. Tuy nhiên, nếu cá có chứa thủy ngân và các chất ô nhiễm khác, việc loại bỏ da và mỡ thừa có thể giúp giảm tiếp xúc với các độc tố như PCBs vốn tập trung ở mô mỡ (sẽ nói thêm về PCBs ở phần sau). Thủy ngân chủ yếu nằm ở phần thịt nạc, nên việc cắt tỉa sẽ không loại bỏ hết thủy ngân, nhưng có thể giảm tổng lượng chất ô nhiễm. Nếu bạn vẫn muốn ăn các loại cá có mức thủy ngân vừa phải, hãy ăn khẩu phần nhỏ hơn và không ăn quá thường xuyên để giữ mức hấp thụ trung bình ở mức thấp. Cơ thể bạn sẽ đào thải thủy ngân dần dần theo thời gian, nhưng có thể mất hơn một năm để mức thủy ngân giảm đáng kể sau khi tiếp xúc.

Các chất gây ô nhiễm khác: asen, chì, PCBs và dioxin

Dù thủy ngân thường được nhắc đến nhiều nhất, nhưng nó không phải là thứ duy nhất có thể "đi ké" với omega-3 của bạn đâu. Asen cũng là một kim loại nặng khác có mặt trong một số loại cá. Asen vô cơ thì độc (có thể gây vấn đề về da, mạch máu, thậm chí ung thư nếu tiếp xúc lâu dài), nhưng cá chủ yếu chứa asen hữu cơ, được cho là ít hại hơn nhiều. Tuy vậy, các xét nghiệm trên cá hộp vẫn phát hiện mức asen đáng kể. Như đã đề cập, cá mòi có mức asen khoảng 2 ppm trong một số mẫu.. Cá ngừ cũng có thể chứa asen; một mẫu cá ngừ albacore trong bài kiểm tra của ConsumerLab có 2,27 ppm asen (cùng với 0,41 ppm thủy ngân). Ngược lại, cá hồi đóng hộp trong phân tích đó lại có lượng asen (và thủy ngân) rất thấp. Nếu bạn ăn nhiều cá hộp mỗi ngày, thì asen là thứ bạn nên chú ý. Thay đổi các loại hải sản bạn ăn và không ăn mãi một loại cá có nhiều asen mỗi ngày là lựa chọn thông minh.

Các kim loại nặng khác như chì và cadimi cũng có thể xuất hiện trong hải sản, dù thường ở mức thấp. Một số loài động vật có vỏ hoặc cá ăn tầng đáy ở vùng nước ô nhiễm có thể chứa nhiều cadimi hoặc chì hơn, nhưng nhìn chung, mức độ trong các loại cá phổ biến mà mọi người hay ăn đều thấp và nằm trong phạm vi an toàn. Ví dụ, các phân tích về thực phẩm bổ sung dầu cá đã không phát hiện chì hoặc cadimi trong các sản phẩm chất lượng. Điều đáng lo hơn khi ăn cá thường là các chất ô nhiễm hữu cơ tích tụ trong mô mỡ: cụ thể là PCBs (polychlorinated biphenyls) và dioxin. Đây không phải là kim loại mà là các hóa chất công nghiệp tồn tại lâu dài trong môi trường.

PCB và dioxin tích tụ trong mỡ cá và có thể gây hại sức khỏe (liên quan đến nguy cơ ung thư và rối loạn phát triển nếu phơi nhiễm nhiều). Cá nuôi ăn phải thức ăn bẩn đôi khi còn có mức PCB cao hơn; từng có vụ cá hồi nuôi dính PCB nhiều hơn cá hồi hoang dã do thành phần thức ăn. Nói chung, mấy loại cá nhiều thủy ngân (kiểu cá săn mồi lớn) cũng hay dính PCB/dioxin vì chúng tích tụ chất độc từ con mồi. Với người bình thường, nguy cơ PCB và dioxin từ cá chỉ đáng lo nếu bạn ăn nhiều cá to, nhiều mỡ từ vùng nước ô nhiễm. Ví dụ, vùng Ngũ Đại Hồ từng bị nhiễm PCB – ăn cá ở đó thường xuyên có thể dính PCB nhiều hơn. Để an toàn, nên ăn đa dạng hải sản và bỏ bớt mỡ/da cá để giảm hấp thụ PCB. Ngoài ra, nhiều nơi còn có khuyến cáo đánh bắt để hướng dẫn mọi người chọn cá địa phương an toàn nữa.

Về thực phẩm bổ sung, như đã nói ở trên, các brand xịn sẽ giảm mấy chất ô nhiễm này gần như về 0 luôn. Một nghiên cứu liên kết với Harvard cho thấy nhiều loại dầu cá top đầu có mức PCB và thuốc trừ sâu dưới ngưỡng phát hiện ở tất cả các brand được test. Nghe cũng yên tâm phết. Tuy nhiên, không phải loại nào cũng sạch bong đâu – mấy loại rẻ tiền hoặc chưa tinh chế kỹ vẫn có thể dính chút ít. Ở California, ví dụ, từng có vụ kiện Prop 65 khiến các hãng phải đảm bảo dầu cá của họ có PCB cực thấp. Nếu bạn thấy mấy cụm như “đạt hoặc vượt chuẩn USP hay CRN” hoặc có rating IFOS 5 sao thì đó là dấu hiệu sản phẩm đã được test cực gắt về kim loại nặng và PCB rồi nha.

Tóm lại về chất gây ô nhiễm: Độ an toàn của các nguồn omega-3 từ biển chủ yếu phụ thuộc vào việc chọn đúng nguồn. Bạn có thể giảm đáng kể nguy cơ tiếp xúc kim loại nặng và độc tố bằng cách ưu tiên cá ở đáy chuỗi thức ăn và các loại thực phẩm bổ sung đã tinh lọc. Bảng dưới đây tổng hợp các nguồn khác nhau về hàm lượng omega-3 và nguy cơ nhiễm bẩn.

So sánh các nguồn Omega-3 và mức độ an toàn của chúng

Để bạn dễ hình dung, đây là bảng so sánh một số nguồn omega-3 từ biển phổ biến, xét về hàm lượng omega-3 ước tính và mức độ rủi ro nhiễm kim loại nặng cũng như vi sinh vật gây bệnh:

Lưu ý: “Nguy cơ kim loại nặng” chủ yếu nói về thủy ngân, nhưng cũng tính đến các nguyên tố khác như asen, chì, v.v. “Nguy cơ mầm bệnh” là nguy cơ mắc bệnh từ vi khuẩn, virus hoặc ký sinh trùng khi ăn thực phẩm ở dạng thông thường. Nấu cá đến 145°F (63°C) bên trong sẽ diệt ký sinh trùng và hầu hết vi khuẩn. Đông lạnh cá sống (theo hướng dẫn FDA: ít nhất -20°C trong 7 ngày) sẽ diệt ký sinh trùng, nhưng không diệt hết vi khuẩn. Cá hộp được nấu chín tiệt trùng nên cực kỳ an toàn về mặt mầm bệnh.

Nhìn vào bảng, bạn sẽ thấy một xu hướng: các loại cá giàu omega-3 nhất thường lại ít kim loại nặng (quá hên cho tụi mình!), ngoại trừ một số loại cá ngừ nhất định. Thực phẩm bổ sung, nếu đến từ nguồn uy tín, là cách để hấp thụ omega-3 mà gần như không lo dính kim loại nặng – đặc biệt là dầu tảo vì nó hoàn toàn không liên quan đến chuỗi thức ăn đại dương. Tiếp theo, cùng bàn về mặt còn lại của “an toàn”: bệnh do thực phẩm và cách đảm bảo omega-3 bạn dùng không kèm theo bất ngờ vi sinh vật nào.

Mầm bệnh từ thực phẩm: còn vi khuẩn và ký sinh trùng thì sao?

Khi nói về “an toàn” của thực phẩm biển, kim loại nặng là một khía cạnh – còn nhiễm sinh học là một chuyện khác. Cá và hải sản là thực phẩm dễ hỏng, có thể chứa vi khuẩn hoặc ký sinh trùng gây hại nếu không được xử lý đúng cách. Đây là những điều bạn cần biết:

Nguy cơ vi khuẩn: Giống như các loại protein động vật khác, hải sản cũng có thể bị nhiễm vi khuẩn như Salmonella, Listeria, Vibrio, và Clostridium botulinum, cùng nhiều loại khác. Mấy con vi khuẩn này có thể gây ngộ độc thực phẩm. Ví dụ, vi khuẩn Salmonella hoặc Vibrio có thể làm bẩn cá trong quá trình chế biến hoặc do xử lý không vệ sinh. Vibrio vốn có sẵn trong nước biển (đặc biệt là vùng nước ấm) – Vibrio vulnificus trong hàu sống là mối nguy nổi tiếng. Dù Vibrio ít gặp hơn ở cá như cá hồi hoặc cá ngừ, nhưng vẫn có thể bị lây nhiễm chéo. Listeria monocytogenes là vi khuẩn đáng lo trong các sản phẩm cá hun khói (kiểu cá hồi hun khói); nó phát triển ở nhiệt độ lạnh và từng khiến nhiều lô hải sản hun khói bị thu hồi. Clostridium botulinum là vi khuẩn gây bệnh botulism – nó là vi khuẩn kỵ khí, về lý thuyết có thể phát triển trong cá đóng hộp hoặc hút chân không không đúng cách. Tuy nhiên, tiêu chuẩn đóng hộp thương mại rất nghiêm ngặt (cá hộp rất an toàn), và bảo quản lạnh đúng cách cá hun khói hoặc hút chân không sẽ ngăn ngừa vấn đề botulinum.

Tin vui là, nấu chín hải sản kỹ sẽ diệt sạch mấy loại vi khuẩn này. FDA khuyến nghị nên nấu cá đến nhiệt độ bên trong 145°F (63°C) – cho đến khi thịt cá đục và dễ tách ra. Khi bạn nấu cá đến mức này, bạn sẽ loại bỏ được Salmonella, Listeria, và các loại khác. Hầu hết các ca ngộ độc thực phẩm liên quan đến cá đều do ăn hải sản sống/chưa chín kỹ hoặc do bảo quản sai cách (như để hải sản đã nấu ở nhiệt độ ấm quá lâu, tạo điều kiện cho độc tố vi khuẩn hình thành). Một mẹo nữa: hãy giữ hải sản sống lạnh và tách biệt với các loại thực phẩm khác để tránh lây nhiễm chéo trong bếp nhé.

Ký sinh trùng: Nghĩ đến việc có giun trong cá nghe hơi rùng mình thật đấy, nhưng đó là chuyện thường gặp ở nhiều loại cá hoang dã. Ký sinh trùng như Anisakis (một loại giun tròn) và sán dây có thể lây nhiễm cho cá biển và mực. Nếu bạn ăn cá sống hoặc chưa nấu chín kỹ, mấy con ký sinh trùng này có thể "du lịch" vào cơ thể bạn, gây ra bệnh khó chịu như anisakiasis hoặc nhiễm sán dây. Triệu chứng có thể bao gồm đau bụng dữ dội, nôn mửa và các vấn đề tiêu hóa khó chịu khác khi ấu trùng giun cố gắng chui vào đường tiêu hóa của bạn. Giun Anisakis khá phổ biến ở một số loại cá như cá tuyết Thái Bình Dương, cá trích, cá thu, cá hồi và mực – đặc biệt là cá hoang dã. Cá nuôi thì nguy cơ ký sinh trùng thấp hơn nhiều (vì thường được cho ăn thức ăn sạch ký sinh và nuôi trong môi trường được kiểm soát). Thực tế, nhiều nhà hàng sushi thích dùng cá hồi nuôi cho các món sống vì lượng ký sinh trùng thấp hơn (hoặc họ sẽ cấp đông sâu cá hoang dã).

Làm sao để kiểm soát rủi ro ký sinh trùng? Cấp đông và nấu chín là hai cách kiểm soát. Quy định của FDA yêu cầu cá dùng để ăn sống (kiểu sushi, sashimi, ceviche, v.v.) phải được cấp đông ở nhiệt độ siêu thấp để diệt ký sinh trùng, trừ một số loại cá như cá ngừ. Ví dụ, cấp đông ở -35°C (-31°F) trong 15 tiếng, hoặc phổ biến hơn là -20°C (-4°F) trong 7 ngày, sẽ diệt hết ký sinh trùng trong cá. Hầu hết cá sushi-grade đều trải qua quá trình cấp đông sâu này (trừ cá ngừ, thường được miễn vì tỷ lệ ký sinh trùng thấp). Nên khi bạn ăn sushi ở chỗ uy tín, cá (trừ cá ngừ) gần như chắc chắn đã được cấp đông đúng quy định rồi rã đông để chế biến – bảo vệ bạn khỏi giun sán. Còn nấu chín thì khỏi lo, nhiệt độ cao diệt ký sinh trùng cực kỳ hiệu quả luôn.

Nếu bạn chuẩn bị cá sống tại nhà (kiểu làm poke hoặc sushi), hãy đảm bảo bạn dùng cá đã được cấp đông thương mại để diệt ký sinh trùng. Khi mua, bạn có thể tìm các từ như “sushi-grade” (dù không phải là thuật ngữ pháp lý, nhưng nó ám chỉ cá đã được cấp đông đúng chuẩn) hoặc hỏi người bán cá xem cá đã được cấp đông theo hướng dẫn của FDA chưa. Nếu không chắc, tự cấp đông cá trong một tuần hoặc nấu chín kỹ. Đừng chỉ dựa vào các loại nước ướp (như nước chanh trong ceviche) hoặc xông khói/ướp muối để diệt ký sinh trùng – mấy cách này có thể giảm lượng vi khuẩn nhưng thường không diệt được ký sinh trùng hiệu quả. Đã có trường hợp bị nhiễm anisakiasis do ăn cá cơm tự ướp hoặc cá trích ngâm nhẹ mà chưa được cấp đông trước.

Virus và các độc tố khác: Hải sản sống (đặc biệt là động vật có vỏ) cũng có thể mang virus như norovirus hoặc viêm gan A nếu được thu hoạch từ vùng nước bị ô nhiễm. Nhưng mấy vấn đề này thường gặp ở động vật có vỏ (kiểu như hàu sống hoặc nghêu sống) hơn là ở cá - những loại cá giàu omega-3. Một nguy cơ khác không phải do vi sinh là ngộ độc scombrotoxin (histamine), có thể xảy ra khi cá như cá ngừ hoặc cá thu bị để ở nhiệt độ phòng quá lâu. Vi khuẩn trên cá sẽ tạo ra histamine, chất này không bị phá hủy khi nấu chín – nên khi ăn vào có thể gây phản ứng kiểu dị ứng. Bảo quản lạnh đúng cách sẽ ngăn được chuyện này. Nói chung, đây là vấn đề về cách xử lý: nếu bạn mua cá từ nơi uy tín, họ giữ lạnh chuẩn, bạn cũng giữ lạnh và nấu hoặc cấp đông đúng cách, thì rủi ro cực kỳ thấp.

Còn về thực phẩm bổ sung và vi khuẩn thì sao? Tin vui nè: Viên bổ sung Omega-3 không có nguy cơ nhiễm vi khuẩn hay virus đâu. Dầu thường được tinh lọc và đóng viên, mấy con vi sinh vật sẽ bị loại bỏ hoặc tiêu diệt trong quá trình sản xuất rồi. Điều cần quan tâm nhất với thực phẩm bổ sung là chất lượng, như bị oxy hóa (ôi thiu). Dầu bị ôi sẽ không làm bạn đau bụng cấp tính như vi khuẩn, nhưng mùi vị thì không dễ chịu (và có thể không còn tốt nữa). Một số kiểm tra thực tế cũng từng phát hiện vài viên dầu cá bị ôi/thiu – nên nhớ chọn brand uy tín và kiểm tra xem dầu có mùi cá quá nặng hoặc hắc không nha. Mùi biển nhẹ là bình thường, nhưng nếu ngửi thấy mùi ôi mạnh thì sản phẩm đó hỏng rồi đó.

Tóm lại về mấy loại vi khuẩn: Nếu bạn nấu chín hải sản (hoặc đông lạnh đúng cách cho món sống), và xử lý sạch sẽ, nguy cơ bị ngộ độc thực phẩm là cực thấp. Những ai thuộc nhóm nguy cơ cao (bà bầu, người lớn tuổi, người suy giảm miễn dịch) thì nên tránh xa hải sản sống hoặc chưa chín kỹ cho chắc ăn nha. Với người khoẻ mạnh bình thường, ăn sushi hay poke ở mấy chỗ uy tín thì ổn thôi; chỉ cần chú ý xem họ có đảm bảo an toàn (đông lạnh, sạch sẽ) không là được. Còn uống viên dầu cá thì gần như không có rủi ro vi sinh vật – chỉ là có thể bị ợ mùi cá nếu viên không có lớp bọc ruột thôi!

Tips để ăn Omega-3 vừa sạch vừa chill

Tới giờ thì tụi mình đã xác định được chỗ nào nguy hiểm rồi – nhưng việc nhấn mạnh giải pháp cũng quan trọng không kém. Dưới đây là vài tips thực tế để tận dụng tối đa lợi ích omega-3 mà vẫn yên tâm về độ an toàn:

• Chọn loại cá chuẩn: Hãy ưu tiên những loại cá béo, ít chất gây ô nhiễm làm món chính trong thực đơn của bạn. Cá hồi, cá mòi, cá cơm, cá trích, cá thu Đại Tây Dương (hoặc cá thu Pacific chub), và cá hồi trout là những lựa chọn cực đỉnh, giàu omega-3 và tự nhiên ít thủy ngân. Mấy loại này cũng thường bền vững và dễ kiếm nữa. Hạn chế ăn các loại cá chứa nhiều thủy ngân như cá kiếm, cá mập, cá thu vua, và cá ngừ bigeye/bluefin – để dành mấy món này cho dịp đặc biệt thôi, hoặc tốt nhất là tránh luôn. Nếu bạn mê cá ngừ, hãy chọn chunk light thường xuyên hơn albacore, và cân nhắc chỉ ăn albacore khoảng một lần mỗi tuần thôi nha.
• Đa dạng hóa hải sản của bạn: Mỗi loại cá lại có mức độ chất gây ô nhiễm khác nhau. Đổi món thường xuyên sẽ giúp bạn không bị tích tụ quá nhiều độc tố từ một loại. Ví dụ, hôm nay ăn cá hồi, mai cá tuyết, hôm khác lại cá mòi, v.v. Như vậy, kể cả có loại nào dính chút asen hay thủy ngân thì tổng thể bạn vẫn an toàn hơn. Thêm nữa, bạn còn nhận được nhiều dưỡng chất khác nhau (selen, iốt, v.v.) từ các loại hải sản khác nhau.
• Nấu chín (hoặc cấp đông) để diệt vi khuẩn: Ăn sushi hay ceviche vẫn chill, miễn là an toàn. Chỉ ăn cá sống từ nơi uy tín, tuân thủ quy trình cấp đông chuẩn. Khi nấu cá tại nhà, nhớ đạt nhiệt độ bên trong 145°F – cá sẽ dễ tách lớp và có màu đục. Như vậy mới đảm bảo ký sinh trùng hay vi khuẩn đều bị diệt sạch. Nghêu, sò, hàu khi nấu phải mở miệng (con nào không mở thì bỏ đi nhé). Và nhớ quy tắc picnic: đừng để hải sản hay đồ dễ hỏng ngoài nhiệt độ phòng quá 1-2 tiếng trong “vùng nguy hiểm” (40–140°F).
• Chọn thực phẩm bổ sung chất lượng cao: Nếu bạn dùng omega-3, hãy đầu tư loại xịn. Tìm các hãng có nhắc đến kiểm định bên thứ ba hoặc tuân thủ tiêu chuẩn tinh khiết. Nhiều sản phẩm sẽ ghi “đã kiểm tra kim loại nặng” trên nhãn. Các chứng nhận như IFOS (International Fish Oil Standards) hoặc USP xác nhận sản phẩm đáp ứng giới hạn nghiêm ngặt về chất gây ô nhiễm. Nhớ kiểm tra hạn sử dụng và hướng dẫn bảo quản nữa nhé. Dầu omega-3 có thể bị hỏng; loại mới sẽ không có mùi ôi nặng. Khi mở chai viên dầu cá mới, thử ngửi xem – mùi cá nhẹ là bình thường, nhưng nếu có mùi sơn hoặc chua thì là bị oxy hóa rồi. Nếu không chắc, cứ để viên dầu cá ở nơi mát, tối (hoặc cho vào tủ lạnh) để làm chậm quá trình oxy hóa.
• Cân nhắc dầu tảo để tránh hoàn toàn chất gây ô nhiễm: Nếu bạn cực kỳ lo lắng về chất gây ô nhiễm hoặc không ăn cá, omega-3 từ tảo là lựa chọn siêu ổn. Dầu tảo được sản xuất trong môi trường vô trùng nên không chứa thủy ngân, không có PCBs, không có dioxin – nói chung là không dính mấy chất ô nhiễm từ biển. Bạn sẽ nhận được chủ yếu DHA, rất tốt cho não và tim. Một số loại bổ sung từ tảo bây giờ còn thêm cả EPA nữa. Chúng an toàn cho bà bầu (thực tế, nhiều loại DHA cho mẹ bầu cũng làm từ tảo để đảm bảo tinh khiết). Nhược điểm duy nhất là giá hơi cao, nhưng với nhiều người thì rất đáng tiền, và liều DHA thường đủ cao để bạn không cần uống mỗi ngày, tùy vào chế độ ăn.
• Dùng đồ hộp cho hợp lý: Cá hộp (như cá ngừ, cá hồi, cá mòi) là nguồn omega-3 tiện lợi và giá ổn áp. Như đã nói, kiểm nghiệm cho thấy cá hồi và cá mòi hộp chứa nhiều omega-3 mà thủy ngân lại thấp. Chỉ cần chú ý arsenic nếu ăn cá mòi hộp mỗi ngày và thủy ngân nếu ăn quá nhiều cá ngừ trắng hộp thôi. Một tip là đổi món: có thể chọn cá hồi hoặc cá mòi hộp làm món tủ, thỉnh thoảng mới ăn cá ngừ trắng hộp. Và nhớ bảo quản đồ ăn thừa đúng cách (bỏ tủ lạnh sau khi mở) để tránh vi khuẩn phát triển nha.
• Cập nhật thông tin thường xuyên: Cuối cùng, nhớ theo dõi các thông báo mới từ cơ quan an toàn thực phẩm nha. Hướng dẫn về việc ăn cá (đặc biệt cho mẹ bầu và trẻ nhỏ) sẽ được cập nhật định kỳ khi có dữ liệu mới. Ví dụ, khuyến nghị của FDA/EPA về cá đã được chuyển thành bảng siêu tiện để người dùng dễ chọn loại tốt nhất. Các tổ chức môi trường cũng có mấy bảng hướng dẫn (kiểu như máy tính hải sản của Environmental Working Group, v.v.) giúp cân bằng lợi ích omega-3 với rủi ro thủy ngân. Biết được cá nào đến từ vùng nước sạch hoặc đã được kiểm tra sẽ giúp ích nhiều. Một số brand giờ còn test thủy ngân từng con cá ngừ luôn (ví dụ Safe Catch brand tuna quảng cáo là kiểm tra từng con để đảm bảo dưới mức cho phép).

Làm theo mấy tips này là bạn có thể chill với nguồn omega-3 từ biển trong chế độ ăn healthy rồi. Đại dương cho mình nguồn chất béo xịn xò này, việc của mình chỉ là chọn loại ngon nhất (dù là từ biển hay phòng lab) và chế biến cho an toàn thôi.

Không cần phải sợ omega-3 đâu nha

Tóm lại, nguồn omega-3 từ biển – dù là phi lê cá hồi hay viên dầu cá – đều rất an toàn nếu bạn chọn đúng. Nỗi lo về thủy ngân hay các chất gây ô nhiễm khác, dù không phải không có cơ sở, vẫn có thể kiểm soát được bằng cách chọn cá ít thủy ngân và thực phẩm bổ sung chất lượng cao. Tương tự, bệnh do thực phẩm gây ra cũng dễ phòng tránh nếu bạn xử lý và nấu hải sản đúng cách. Lợi ích của axit béo omega-3 quá xịn để bỏ lỡ, và may mắn là mình không phải chọn giữa sức khỏe và an toàn thực phẩm. Khi là người tiêu dùng thông thái, bạn vừa có thể tận hưởng omega-3 vừa không lo kim loại nặng hay vi khuẩn. Thế nên cứ tự tin thưởng thức cá mòi nướng hoặc uống dầu cá mỗi ngày, vì bạn đang chăm sóc sức khỏe một cách an toàn và thông minh đó!

Giữ sức khỏe, an toàn và săn omega-3 vui vẻ nha!

Tài liệu tham khảo

1. ConsumerLab.com. Dầu cá có an toàn không? Có bị nhiễm thủy ngân và PCB không? (Trả lời bởi T. Cooperman, M.D., cập nhật ngày 16/10/2019) – Kết quả: Không có mẫu dầu cá nào được kiểm tra chứa thủy ngân, và hầu hết chỉ có lượng PCB siêu nhỏ; thịt cá thường bị nhiễm nhiều hơn nhiều consumerlab.com.
2. ConsumerLab.com. Cá ngừ, cá hồi và cá mòi loại nào đỉnh, loại nào tệ? ConsumerLab kiểm tra tiết lộ lượng Omega-3 và kim loại nặng độc hại trong cá hộp và cá đóng gói. (Thông cáo báo chí, 10/07/2020) – Kết quả: Cá mòi và cá hồi cung cấp lượng omega-3 cao nhất; cá hồi hộp có hàm lượng thủy ngân và asen thấp nhất, trong khi cá mòi thì ít thủy ngân nhưng asen lại khá cao (∼2 ppm); cá ngừ albacore có thủy ngân cao nhất (lên đến 0.41 ppm) consumerlab.com.
3. Cleveland Clinic – Health Essentials. “Sức mạnh của cá trong chế độ ăn của bạn” (chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký Julia Zumpano). – Nói về lợi ích omega-3 từ cá và lo ngại về thủy ngân. Lưu ý rằng các loại cá săn mồi lớn, già, như cá mập, cá kiếm, cá thu vua,... có hàm lượng thủy ngân cao và nên tránh, trong khi những lựa chọn cá tốt nhất là loại giàu omega-3 và ít thủy ngân (cá hồi, cá trích, cá mòi, cá cơm, cá hồi vân, cá thu Đại Tây Dương,...). health.clevelandclinic.org. Có tham khảo bảng xếp hạng lựa chọn tốt/khá tốt của FDA.
4. Life Extension Magazine. “Dầu cá bổ sung có an toàn hơn ăn cá không?” (Debra Fulghum Bruce, PhD, đánh giá tháng 10/2024). – Mô tả về các chất gây ô nhiễm trong cá so với thực phẩm bổ sung. Lưu ý rằng cá hồi chứa ít thủy ngân nhất (~0,01 ppm) trong khi cá kiếm và cá ngừ albacore chứa nhiều hơn rất nhiều lifeextension.com. Cũng đề cập đến một nghiên cứu cho thấy các thương hiệu dầu cá hàng đầu không phát hiện thấy PCB/thuốc trừ sâu, nghĩa là thực phẩm bổ sung có thể sạch hơn nhiều so với ăn cá tương đương lifeextension.com.
5. FDA – An toàn thực phẩm. “Chọn lựa và sử dụng hải sản tươi và đông lạnh một cách an toàn.” – Cung cấp hướng dẫn cho người tiêu dùng: Nấu hải sản ở 145°F; nếu ăn sống thì nên dùng cá đã được đông lạnh trước để diệt ký sinh trùng (đông lạnh ở -4°F trong 7 ngày là quy tắc chung) fda.gov. Khuyến cáo các nhóm có nguy cơ cao (phụ nữ mang thai, trẻ nhỏ, người suy giảm miễn dịch) nên tránh ăn hải sản sống. Nhấn mạnh việc bảo quản lạnh đúng cách và giữ vệ sinh để ngăn vi khuẩn phát triển.
6. Annals of Microbiology (2015). “Các tác nhân gây bệnh qua thực phẩm phổ biến trong cá và sản phẩm từ cá: tổng quan.” – Review các loại vi khuẩn gây bệnh thường gặp từ cá. Nhấn mạnh rằng cá có thể truyền Vibrio, Listeria monocytogenes, Salmonella, Yersinia và Clostridium botulinum sang người nếu không được xử lý hoặc nấu chín đúng cách annalsmicrobiology.biomedcentral.com. Những loại vi khuẩn này phản ánh chất lượng nước và vệ sinh trong quá trình chế biến. Bài viết cũng đề cập việc nấu chín kỹ và xử lý cá đúng cách là cực kỳ quan trọng để đảm bảo an toàn.
7. Testa Omega-3 (Blog). “Omega-3 từ tảo vs dầu cá: khác biệt là gì?” – Nêu bật các chất gây ô nhiễm trong cá và dầu cá so với độ tinh khiết của dầu tảo. Chỉ ra rằng cá (và dầu cá) có thể chứa vi nhựa, PCB, dioxin và kim loại nặng và thường cần được tinh lọc, trong khi dầu tảo được nuôi trồng trong điều kiện kiểm soát trên đất liền và không có các chất ô nhiễm đại dương như thủy ngân, kim loại nặng và PCB testa-omega3.com. Ủng hộ tảo như một nguồn omega-3 sạch và bền vững.