Nếu bạn hay lướt TikTok wellness hoặc Pinterest, chắc chắn đã từng thấy magnesium citrate – đôi khi còn được gọi là “Calm” bởi brand nổi tiếng nhất. Magie là khoáng chất thiết yếu mà cơ thể cần cho mọi thứ từ hoạt động cơ bắp, thần kinh đến giữ cho xương chắc khỏe. Magnesium citrate đơn giản là một loại muối magie (magie kết hợp với axit citric) mà cơ thể hấp thụ dễ hơn nhiều dạng khác. Nó thường xuất hiện trong các loại thực phẩm bổ sung và thậm chí là thuốc nhuận tràng không kê đơn. Nói cách khác, đây là một “health hack” đa năng – vừa giúp tăng lượng magie mỗi ngày, vừa hỗ trợ giải quyết táo bón nhẹ bằng cách kéo nước vào ruột.

Magnesium citrate là gì? Đây không phải là một loại thuốc thiết kế đâu – chỉ là magie + axit citric thôi. Điều này tạo nên một loại thực phẩm bổ sung siêu dễ hấp thụ: trong một nghiên cứu, magnesium citrate được hấp thụ tốt hơn hẳn so với magnesium oxide thông thường. Nghĩa là nhiều magie hơn thực sự đến được tế bào của bạn để làm nhiệm vụ (giúp thư giãn cơ, điều hòa tín hiệu thần kinh, hỗ trợ xương và tim mạch, v.v.). Vì magie là thành phần then chốt của hơn 300 quá trình enzyme trong cơ thể, nên việc bổ sung đủ có thể ảnh hưởng đến mọi thứ từ đường huyết đến tâm trạng.

Lợi ích của Magnesium Citrate

Magnesium citrate có thể giúp bạn theo nhiều cách – cả trong việc duy trì sức khỏe hàng ngày lẫn khi bạn bị "tắc nghẽn" thật sự. Một số lợi ích nổi bật gồm:

Giảm táo bón thỉnh thoảng. Magnesium citrate là một thuốc nhuận tràng thẩm thấu: nó kéo nước vào ruột, làm mềm phân và giúp bạn đi vệ sinh dễ dàng hơn. Thực tế, bác sĩ thường dùng nó để làm sạch ruột kết hoặc xử lý nhanh khi bạn bị bí quá. (Nhớ nha – chỉ dùng thỉnh thoảng thôi, không phải giải pháp mỗi ngày đâu!)
Hỗ trợ xương và tim khỏe mạnh. Khoảng 50–60% magnesium trong cơ thể nằm ở xương, nơi nó giúp kích hoạt vitamin D và cân bằng canxi. Bổ sung đủ magnesium (dù là citrate hay loại nào) có liên quan đến xương chắc khỏe hơn và còn giúp mạch máu thư giãn. Một số nghiên cứu cho thấy bổ sung magnesium có thể giúp hạ huyết áp nhẹ nhờ chống lại tác động co mạch của canxi. Tóm lại: magnesium citrate vừa tốt cho bộ xương và vừa tốt cho hệ tuần hoàn của bạn.
Giảm đau cơ và chuột rút. Magnesium nổi tiếng với khả năng làm dịu cơ bắp. Nó tự nhiên ngăn chặn canxi dư thừa khiến cơ bị "quá khích", nhờ đó giảm co thắt, đau nhức và mỏi sau khi tập luyện. Nếu bạn từng bị chuột rút hoặc bắp chân căng cứng, magnesium citrate sẽ giúp thả lỏng cơ bắp đó. Nhiều người cũng chia sẻ rằng uống magnesium vào buổi tối giúp họ thư giãn hơn (sẽ nói kỹ hơn bên dưới nha).
Giúp bạn thư giãn và ngủ ngon hơn. Nói về chuyện thư giãn, magnesium có tác dụng làm dịu nhẹ nhàng lên hệ thần kinh. Một số nghiên cứu cho thấy những người bổ sung nhiều magnesium (từ thực phẩm hoặc thực phẩm chức năng) thường ngủ ngon hơn. Có chuyên gia còn gọi nó là “viên chill tự nhiên” vì nó giúp tăng chất dẫn truyền thần kinh GABA giúp bạn thư giãn. Vậy nên, nhâm nhi một ly nước magnesium vị chanh trước khi ngủ có thể giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ đấy.
Nâng mood. Magiê cũng đóng vai trò trong hóa học não bộ. Một số nghiên cứu lâm sàng cho thấy những người dùng thực phẩm chức năng magiê (bao gồm cả citrate) nhận thấy triệu chứng lo âu hoặc trầm cảm được cải thiện. Ý tưởng là có "tài khoản" magiê dồi dào sẽ giúp neuron hoạt động bình thường. Mẹo nhỏ: Đừng dùng nó thay cho trị liệu hoặc thuốc nếu bạn bị trầm cảm nặng, nhưng nó có thể là booster tự nhiên khá ổn đó.

Tóm lại, thực phẩm chức năng magiê citrate đúng kiểu win-win: vừa bù đắp thiếu hụt magiê phổ biến trong chế độ ăn, vừa có lợi ích riêng (như giảm táo bón hoặc chuột rút) mà mấy loại khác (như magiê oxide) chưa chắc làm được. Như một bài review từng nói, magiê citrate hấp thụ tốt, giúp thư giãn cơ, ổn định đường huyết và huyết áp, hỗ trợ giấc ngủ, thậm chí còn giảm các triệu chứng stress nữa.

Táo bón và việc dùng thuốc nhuận tràng

Một câu hỏi tụi mình hay nhận được là: “Magie citrate có làm mình đi ngoài không?” Câu trả lời là có (nếu bạn cần điều đó)! Ở liều cao, magiê citrate hoạt động như một thuốc nhuận tràng thẩm thấu. Nó kéo nước vào ruột và làm mềm phân, giúp đi vệ sinh dễ hơn. Ví dụ, liều nhuận tràng cho người lớn thường là cả chai dung dịch magiê citrate 6,5–10 ounce (hay uống trước khi ngủ), gần như đảm bảo sáng hôm sau phải đi toilet luôn.

Tuy nhiên, chỉ dùng nó để giải quyết tạm thời thôi nha. Không nên biến nó thành viên "đi nặng" mỗi ngày đâu. Nếu dùng quá thường xuyên, cơ thể bạn có thể bị phụ thuộc, còn có nguy cơ mất nước hoặc rối loạn điện giải nữa. Bác sĩ khuyên nên xử lý nguyên nhân gốc của táo bón (bổ sung chất xơ, uống nước, tập thể dục) thay vì lạm dụng thuốc nhuận tràng lâu dài. Vậy nên, cứ để magiê citrate sẵn để cứu nguy khi cần, nhưng nếu bạn phải dùng thường xuyên thì nên hỏi ý kiến chuyên gia y tế nhé.

Các dạng và thực phẩm chức năng

Thực phẩm chức năng magiê citrate có nhiều dạng tiện lợi, tha hồ chọn kiểu hợp vibe của bạn:

Viên nén hoặc viên nang. Đây là dạng viên truyền thống. Mỗi viên nang thường chứa khoảng 100–200 mg magiê nguyên tố, nên việc chia liều rất dễ. Bạn chỉ cần uống với nước thôi. Các hãng thực phẩm chức năng phổ biến đều có viên magiê citrate. Ưu điểm: viên nang không có vị gì và bạn có thể mang đi bất cứ đâu.
Dung dịch lỏng. Loại này thường bán trong chai (kiểu chai nhuận tràng của các hãng như Citrate of Magnesia hoặc Citroma). Đó chính là magnesium citrate dạng lỏng. Như đã nói ở trên, liều phổ biến là cả chai 10 oz, có thể chứa hơn 10 gram magnesium citrate. (Đây không phải cách bạn bổ sung magiê hằng ngày đâu – nó dành riêng cho tác dụng nhuận tràng mạnh thôi.)
Kẹo dẻo & nhai. Đúng rồi, cho team mê kẹo dẻo: một số hãng có làm magnesium citrate dạng kẹo dẻo. Vừa ngon vừa dễ uống (không phải nuốt viên to!), nhưng nhớ kiểm tra lượng đường và lưu ý kẹo dẻo thường có ít magiê hơn mỗi viên (kiểu 50–100 mg mỗi cái). Có thể bạn sẽ cần vài viên mới bằng một liều viên nén.

Dù bạn chọn loại nào, hãy kiểm tra nhãn để biết hàm lượng magiê nguyên chất (số mg magiê thật, không phải tổng trọng lượng muối). Ngoài ra, hãy tìm các dấu chứng nhận chất lượng (USP, NSF, v.v.) nếu có thể.

Liều lượng và thời điểm uống chuẩn nhất

Nhu cầu mỗi ngày: Viện Y tế Quốc gia Mỹ khuyến nghị lượng magiê khoảng 310–320 mg/ngày cho nữ trưởng thành và 400–420 mg/ngày cho nam trưởng thành. Khi mang thai thì RDA tăng nhẹ (khoảng 350–360 mg/ngày). Tổng này tính cả mọi nguồn (thức ăn + bổ sung). Vì nhiều người không đạt đủ chỉ với ăn uống (xem thử hạt, rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt – không phải bữa nào cũng có), nên bổ sung magiê sẽ giúp bạn đủ nhu cầu.

Liều bổ sung: Hầu hết các loại magnesium citrate bổ sung đều cung cấp 100–200 mg mỗi viên hoặc mỗi lần dùng. Nếu muốn đạt, ví dụ, 300 mg, bạn có thể uống hai viên. Nếu uống nhiều hơn (tối đa theo khuyến nghị), hãy chia nhỏ liều hoặc uống cùng bữa ăn cho dễ chịu hơn. Ví dụ, một routine phổ biến là “một viên 100 mg vào bữa sáng và một viên vào bữa tối.”

Liều nhuận tràng: Nếu bạn dùng nó để giải quyết táo bón (không chỉ bổ sung), hãy làm theo hướng dẫn trên nhãn. Người lớn thường uống 6,5–10 ounce dung dịch lỏng trong 24 giờ (đôi khi chia làm hai lần). Dạng bột thì thường dùng 1–2 muỗng cà phê (muỗng đong) theo chỉ dẫn. Luôn đọc kỹ chai – liều này cao hơn nhiều so với liều magiê hằng ngày, nên hãy tuân thủ hướng dẫn y tế nhé.

Giới hạn tối đa: Lưu ý rằng mức dung nạp tối đa (UL) cho magnesium bổ sung (ở người khỏe mạnh) là 350 mg/ngày. Giới hạn này có lý do vì liều cao hơn thường gây tiêu chảy và đau bụng. Tốt nhất là nên giữ ở mức này hoặc thấp hơn, trừ khi bác sĩ chỉ định dùng liều cao hơn (ví dụ: theo dõi y tế cho một tình trạng cụ thể).

Khi nào nên uống: Tin vui là magnesium citrate có thể uống cùng hoặc không cùng đồ ăn, bất cứ lúc nào trong ngày cũng được. Không có “giờ vàng” cố định đâu. Tuy nhiên, có vài mẹo nhỏ để bạn tận dụng hiệu quả hơn nè:

Buổi tối để ngủ ngon. Nhiều người uống magnesium vào buổi tối vì nó có thể giúp thư giãn và dễ ngủ hơn. Nếu bạn khó thả lỏng sau một ngày dài, hãy thử uống magnesium khoảng một tiếng trước khi đi ngủ nha.
Đều đặn. Nếu bạn dùng nó như một thực phẩm bổ sung hàng ngày (cho sức khỏe tổng thể), hãy chọn một thời điểm dễ nhớ – sáng, tối hoặc trước khi ngủ. Duy trì đều đặn sẽ giúp bạn hình thành thói quen và nhận được lợi ích.
Uống với nước. Luôn nuốt viên nang hoặc viên nén với một ly nước đầy. Điều này giúp hấp thu tốt hơn và giảm khó chịu cho dạ dày. Ngay cả dạng bột cũng nên pha với nhiều nước nha.
Uống cùng hay không cùng đồ ăn? Bạn có thể uống magnesium citrate khi bụng đói, nhưng nếu thấy hơi khó chịu, hãy thử uống ngay sau bữa ăn. Đồ ăn thường giúp giảm các vấn đề về dạ dày.
Tương tác thuốc: Magnesium có thể làm giảm hấp thu một số loại thuốc (đặc biệt là một số kháng sinh và thuốc loãng xương). Nếu bạn đang dùng các loại thuốc này, hãy cách nhau 2–4 tiếng giữa thuốc và thực phẩm bổ sung magnesium. Và nếu bạn đang dùng thuốc kê đơn (như thuốc huyết áp, thuốc tuyến giáp, v.v.), nhớ báo với bác sĩ về việc dùng magnesium cho chắc ăn nha.

Tác dụng phụ và độ an toàn

Giống như bất kỳ loại thực phẩm bổ sung nào, magnesium citrate cũng có thể gây ra tác dụng phụ, nhất là khi bạn dùng quá liều. Những tác dụng phụ phổ biến nhất là liên quan đến tiêu hóa: đau bụng, đầy hơi, buồn nôn và tiêu chảy. Lý do là vì dư thừa magnesium sẽ kéo nước vào ruột (đúng rồi, tác dụng nhuận tràng của nó đó). Thực tế, nếu bạn bị đi ngoài phân lỏng hoặc tiêu chảy thì cũng là điều dễ hiểu nếu liều dùng quá cao.

Thường thì các tác dụng phụ này nhẹ và sẽ hết nếu bạn giảm liều. Nếu bị tiêu chảy, nhớ uống nhiều nước để tránh mất nước nha. Nếu bạn gặp các triệu chứng nặng như tim đập nhanh, đau ngực, huyết áp rất thấp hoặc lú lẫn, hãy ngừng dùng và đi khám ngay – mức magiê quá cao (hiếm khi chỉ do thực phẩm bổ sung) có thể gây ra các triệu chứng nguy hiểm.

Các tác dụng phụ khác có thể bao gồm nóng bừng hoặc đổ mồ hôi và cảm giác choáng váng. Magiê cũng có thể ảnh hưởng đến cách bạn hấp thụ dưỡng chất và thuốc: ví dụ, nó có thể làm giảm hấp thụ sắt hoặc một số loại kháng sinh nhất định. Như đã nói, hãy uống cách xa các viên thuốc khác và báo cho bác sĩ về tất cả các loại thực phẩm bổ sung bạn đang dùng nhé.

Thai kỳ và Magnesium Citrate

Chào các mẹ (và các mẹ tương lai) – các bạn hỏi về thai kỳ, và tin vui là phần lớn đều tích cực. Khi mang thai, nhu cầu magiê của bạn thực sự tăng lên (thường khoảng 350–400 mg mỗi ngày so với ~300 mg cho phụ nữ không mang thai). Tin tốt là bổ sung magiê vừa phải thường được xem là an toàn trong thai kỳ. Thực tế, các chuyên gia y tế thường khuyến khích mẹ bầu bổ sung đủ magiê qua chế độ ăn hoặc thực phẩm bổ sung cho cả mẹ và bé. Magnesium citrate cụ thể còn được Mayo Clinic liệt kê là một trong những loại thuốc nhuận tràng an toàn khi mang thai nếu bị táo bón. (Các lựa chọn an toàn khác gồm bổ sung chất xơ và milk of magnesia.)

Một số lợi ích tiềm năng của magiê trong thai kỳ bao gồm ngăn ngừa chuột rút ở chân và cao huyết áp liên quan đến thai kỳ (tiền sản giật). Có một nghiên cứu còn cho thấy rằng dùng 360 mg magnesium citrate mỗi ngày giúp giảm chuột rút ở chân cho các mẹ bầu. Ngoài ra, magiê còn được cho là giúp não và cơ của em bé "khởi đầu tốt", có thể giảm nguy cơ biến chứng khi sinh non (đó là lý do tại sao bệnh viện đôi khi truyền magiê sulfat cho các trường hợp tiền sản giật, dù liều đó cao hơn nhiều).

Nói vậy thôi – nhưng luôn hỏi ý kiến bác sĩ sản khoa của bạn nhé. Mỗi thai kỳ đều khác nhau, và bất kỳ loại thực phẩm bổ sung nào cũng nên được bác sĩ hoặc nữ hộ sinh kiểm tra trước. Nhớ là giới hạn tối đa của magiê bổ sung vẫn áp dụng, và bạn không muốn làm tăng thêm các tác dụng phụ về tiêu hóa vào cơn buồn nôn khi mang thai đâu. Nhưng hầu hết trường hợp, dùng magnesium citrate với liều lượng khuyến nghị là ổn và thường rất hữu ích cho những vấn đề phổ biến khi mang thai.

Ai không nên dùng Magnesium Citrate?

Dù magnesium citrate an toàn cho đa số mọi người khi dùng đúng cách, vẫn có một số nhóm nên tránh xa hoặc cẩn trọng:

Bệnh thận nặng. Thận giúp loại bỏ magnesium dư thừa, nên nếu bạn bị bệnh thận nặng (suy thận, chạy thận, v.v.), magnesium có thể tích tụ đến mức nguy hiểm. Hầu hết chuyên gia đều khuyên tránh dùng thực phẩm bổ sung magnesium nếu thận của bạn hoạt động không tốt.
Tắc ruột hoặc vấn đề cấp tính ở ruột. Nếu bạn bị tắc ruột, liệt ruột hoặc các bệnh lý tiêu hóa nghiêm trọng khác, đừng dùng magnesium citrate – nó có thể làm tình trạng tệ hơn do hút quá nhiều nước. Cũng nên tránh nếu bạn đang bị chảy máu trực tràng hoặc viêm ruột nặng (hỏi ý kiến bác sĩ trước nhé).
Vấn đề dẫn truyền tim. Các rối loạn nhịp tim hiếm gặp (như block tim) có thể nặng hơn khi dùng nhiều magnesium. Nếu bạn có bệnh tim nghiêm trọng, hãy hỏi ý kiến bác sĩ tim mạch trước khi bổ sung magnesium.
Mất cân bằng điện giải/chế độ ăn ít natri. Nếu bạn đang ăn kiêng muối nghiêm ngặt (ít natri) hoặc đã có vấn đề về điện giải, magnesium citrate có thể làm lệch thêm cân bằng điện giải. MedNewsToday thậm chí còn liệt kê “chế độ ăn ít natri” là lý do nên tránh dùng.
Dị ứng. Dị ứng thật sự với muối magnesium cực kỳ hiếm, nhưng nếu bạn từng bị nổi mề đay hoặc phản ứng dị ứng sau khi dùng thực phẩm bổ sung, hãy bỏ qua và hỏi ý kiến bác sĩ.
Tương tác thuốc. Như đã nói, nếu bạn đang dùng một số loại thuốc (kháng sinh như ciprofloxacin, thuốc tuyến giáp, thuốc loãng xương, v.v.), magnesium có thể gây cản trở. Hãy điều chỉnh thời gian uống hoặc hỏi ý kiến bác sĩ về các lựa chọn khác.

Nói chung, nếu bạn có bệnh mạn tính nghiêm trọng (thận, tim, gan, bệnh tiêu hóa), hoặc đang dùng nhiều loại thuốc, thì nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dùng thực phẩm bổ sung magnesium citrate. Và tất nhiên, đừng tự ý cho trẻ nhỏ dùng liều nhuận tràng magnesium citrate nếu không có chỉ định y tế – liều cho trẻ em rất khác biệt.

Tóm lại

Magnesium citrate là một loại thực phẩm bổ sung cực kỳ hữu ích cho nhiều người trong chúng ta. Đối với các mẹ trẻ bận rộn và các bạn Gen Z mê sống healthy, đây là cách đơn giản để tăng mức magnesium và hỗ trợ trị táo bón nhẹ. Nó còn giúp phục hồi cơ bắp, cải thiện mood, giấc ngủ và nhiều thứ khác nữa. Nhưng nhớ nha: đây là khoáng chất mạnh, dùng quá liều dễ bị đi ngoài lỏng. Hãy tuân thủ liều khuyến nghị (khoảng 300–400 mg/ngày cho người lớn, có thể nhiều hơn chút nếu mang thai) và lắng nghe cơ thể mình. Nếu dùng hợp lý thì rất ổn – chỉ đừng lạm dụng thôi. Như mọi khi, hãy ưu tiên lấy dưỡng chất từ thực phẩm (rau xanh, hạt, ngũ cốc nguyên cám, đậu các loại, v.v.), và chỉ dùng thực phẩm bổ sung chất lượng cao, đã kiểm định khi thật sự cần thiết.

Tham khảo

National Institutes of Health (NIH) – Office of Dietary Supplements. Bảng thông tin Magnesium cho chuyên gia y tế. Cập nhật 2022. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
Mayo Clinic. Táo bón khi mang thai: Điều trị cho hai người? 2022. https://www.mayoclinic.org/
Medical News Today. Những điều cần biết về magnesium citrate. Cập nhật 2023. https://www.medicalnewstoday.com/
Cleveland Clinic. Magnesium Citrate Oral Solution. Đánh giá 2022. https://my.clevelandclinic.org/
WebMD. Magnesium Citrate dạng uống: Công dụng, Tác dụng phụ, Tương tác. https://www.webmd.com/
Healthline. Magnesium Citrate: Lợi ích, Cách dùng, Tác dụng phụ, Liều lượng và nhiều hơn nữa. Cập nhật 2023. https://www.healthline.com/
Harvard Health Publishing. Magnesium: Thường bị bỏ qua nhưng cực kỳ quan trọng cho sức khỏe. 2021. https://www.health.harvard.edu/
Verywell Health. Magnesium Citrate: Nó là gì, Lợi ích, Tác dụng phụ, Liều dùng. 2023. https://www.verywellhealth.com/
Drugs.com. Hướng dẫn liều dùng Magnesium Citrate + Liều tối đa, Điều chỉnh. Cập nhật 2022. https://www.drugs.com/dosage/magnesium-citrate.html
Hiệp hội Thai Kỳ Hoa Kỳ. Magnesium Trong Thai Kỳ. https://americanpregnancy.org/